공복시 고혈당이 당뇨병으로 진단받기 바로 전 단계라는 점을 감안하면 수면 부족이 제2형 당뇨병(유젅ㄱ 인자, 비만과 노화, 운동 부족 등 환경적 요인이 복합적으로 작용해 진행되는 당뇨병)의 발병률을 높이는 셈입니다.
수면부족이 비만 외에도 고혈당, 고혈압의 발병률을 높여 대사 증후군의 강력한 원인으로 작용합니다.
적정하지 않은 수면 시간은 뇌를 무려 4~7년 이나 노화시킨다는 실험이 있습니다. 다른 실험에서는 수면시간과 인지력의 관게를 조사한 경우 4~6시간 정도 수면한 사람은 실험이 계속되는 2주 동안 시간이 경과할수록 더 나쁜 성적을 얻었습니다. 흥미로운 사실은 그들 스스로는 ‘졸리지만 작업능률에는 아무 영향도 없다’라고 답했다는 것입니다. 즉 수면 부족이 지속되어 뇌기능이 저하되어도 본인은 그 사실을 알아차리지 못하는 것입니다. 수면부족이 장기간 지속되면 신경세포가 손상됩니다. 심지어 신경세포를 새로 만들거나 회복시키는 단백질인 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic factor뇌유래신경영양인자)의 기능이 저하되어 뇌가 위축될 수도 있습니다. 장기간에 걸쳐 뇌 기능이 저하됨으로써 심각한 상황을 초래할 수 있는것입니다.
신진대사는 주로 자는 동안 이루어지기 때문에 잠이 부족하면 피부이 유분과 수분 보유량도 줄어듭니다. 유분과 수분은 서로 뒤엉켜 피부에 피지막이라는 보호막을 형성함으로써 외부 자극의 침입을 차단하고 피부 속 수분 증발을 막습니다. 유분과 수분의 ㄱㄴ형이 무너지면 다양한 문제가 생기는 이유도 이때문이죠.
또 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴 등 탄력섬유의 합성이 잘 이루어지지 않으면 피부 처짐이나 깊은 주름 같은 노화 현성도 가속화 됩니다.
잠 잘 때 우리 몸은 평상시보다 체온이 낮은데 온종일 힘들게 가동한 뇌를 식혀 과열을 막고 대사를 저하시킴으로써 몸의 회복 작업에 에너지를 집중하기 위해서입니다. 잠들기 전에 모세혈관을 통해 열을 발산시켜 몸 내부 온도를 떨어뜨리기 때문입니다.
그리고 수면에 들어가면 곧바로 체온ㅇ 떨어집니다 ‘잠들면 춥다’라고 하는데 환경 탓이 아니라 실제로 체온이 낮아졌기 때문입니다. 이때 몸은 땀을 내서 기화열로 체온을 떨어뜨립니다. 사람은 자는 동안 한 컵 분량에 달하는 땀을 흘리는데 거의 잠든 직후에 배출된다고 할 수있습니다. 잠든지 4시간 쯤 지나면 우리 몸은 서서히 체온을 올리면서 잠에서 깨어날 준비를 합니다. 적정 시간보다 짧게 잤을 때 평소보다 눈을 뜨기가 힘든 것도 체온이 제대로 오르지 않은 상태에서 억지로 일어나야 하기 때문입니다.
잠자는 동안 여러 생리적 작용이 일어나는데 성장호르몬이 분비되는 것이 그중 하나입니다. 성장호르몬은 조직의 성장과 신진대사를 촉진하는 호르몬입니다. 간에 작용해 연골 세포를 증식시키는 ‘소마토메딘’이라는 물질을 분비시킴으로써 뼈의 성장과 근육의 단백질 합성을 촉진해 장기와 기관을 발육 시킵니다. ‘아이는 잠을 자는 동안 자란다’라고 말하는 것도 성장 호르몬이 밤에 많이 분비되기 때문입니다. (성장기 이후에는 성장 호르몬이 피로를 해소하는데 더 많이 쓰이게 됩니다). 뿐만 아니라 지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살을 빼려는 사람에게도 매우 중요합니다.
성장 호르몬은 잠들자마자 시작되는 첫 번때 논렘수면에 시간상으로는 오후 10시에서 새벽2시에 가장 많이 분비됩니다. 그러므로 첫 번째 논렘수면이 그 시간대에 맞아 떨어지도록 수면하는 것이 이상적입니다. 가장 많이 분비되는 연령대는 성장의 절정기인 13~!7세이며 25세 무렵부터는 그 분비량이 급격히 줄어듭니다. 그러므로 성장 호르몬 분비를 조금이라도 늘리기 위해서는 일찍 자는 것이 매우 중요합니다.
대뇌가 가장 편히 쉬는 시간도 잠득 직후 3시간 이내의 논렘수면기입니다. 논렘수면은 나쁜기억을 지우는 역할도 하는데 잠들자마자 나쁜 기억부터 지워 스트레스를 완화한 다음 몸을 안정된 상태로 치유하려는 원리라 할 수 있습니다.
한편 렘수면 중에는 기억과 감정을 정리하고 저장, 삭제하는 작업이 이루어집니다. 잠이 부족할 때 뇌의 인지 기능이 저하되는 것은 이 작업이 충분히 이루어지지 않기 때문이죠. 렘수면은 수면 후반에 집중되는데 뇌를 자연스럽게 각성시키는 효과가 있습니다.
새벽이 가까워질수록 분비량이 늘어나는 코르티솔이라는 호르몬도 있습니다. 주로 강력한 항염증작용을 하며 단백질 등 주요 영양소의 대사에 관여합니다. 또한 잠을 자는 동안에는 기상이후의 활동에 대비해 지방을 에너지로 변환하는 역할을 합니다. 그러나 수면 시간이 부족하거나 깊은 잠을 이루지 못하면 한 낮이 되어도 코르티솔의 분비량이 줄어들지 않아 온종일 혈중코르티솔 농도가 높은 상태로 지속됩니다. 지속되면 오히려 지방을 축적시켜 살이찍 만들고 혈압과 당뇨를 올리는 역할을 하죠. 또한 코르티솔은 정신적 안정을 주는 세로토닌의 분비를 저해하여 짜증과 우울감을 불러일으키고 기억의 뇌인 해마를 위축시킵니다.
본래 우리 몸은 논렘수면 중에는 코르티솔 분비를 억제하게 되어있으나 깊은 잠을 이루지 못해논렘수면이 줄어들면 코르티솔이 계속 분비되어 그 양이 지나치게 많아지게 됩니다.
그 외에도 수면 중에는 프로락틴이라는 호르몬이 다량으로 분비됩니다. 스트레스 내성을 높이고 몸의 회복을 돕는 기능을 하며 피부의 점액 세포 수를 증가시켜 윤기를 더하는 작용도있습니다. 프로락틴은 잠들자 마자 분비되기 시작해 수면 후반으로 접어들수록 그 양이 증가하므로 수면 시간이 짧아지면 프로락틴의 효과도 줄어듭니다. 단 숙면 중에만 분비되는 성장호르몬과 달리 프로락틴은 잠든 직후부터 분비되기 때문에 낮잠을 잘대에도 어느정도 분비됩니다.
수면중에는 멜라토닌이라는 호르몬이 다량으로 분비됩니다. 수면호르몬이라고도 불리우는데 빛과 직접적인 관련이 있습니다. 저녁 무렵 어두워지기 시작할때부터 그 양이 늘어나 새벽2시경에 절정을 이룹니다. 밤에 졸음이 오는 가장 큰 원인이고 아침에 저절로 눈이 떠지는것도 이분과 관계가 있습니다. 멜라토닌은 10대일 때 가장 많이 분비되며 이후 나이가 들수록 분비량이 감소합니다. 고령이 될 록 불면에 시달이는 사람이 많은 이유도 이 때문입니다. 멜라토닌은 강한 항산화 효과가 있어서 노화와 암의 억제에도 큰 도움이 됩니다.
멜라토님은 암세포의 분열을 억제하는 효과도 있습니다. 뒤에서 다시 설명하겠지만 우리 몸에는 하루의 시간대별로 몸의 활동을 조절하는 체내시계가 작동하고 있습니다. 그러나 불규칙한 생활로 체내 시계가 교란되면 멜라토닌 분비량이 감소하고 결국 암에 걸릴 확률이 높아집니다. 또한 멜라토닌은 성조숙을 억제하는 작용도 있으므로 평소 늦은 시간에 잠드는 습관을 가진 어린이는 멜라토닌의 분비량이 줄어 성적으로 조숙해지기 쉽습니다. 뿐만아니라 소아 비만에 걸릴 확률이 높아지고 학업성적이 저하되면 생활습관병에 걸릴 이험도 높아지는등 늦게 자는 습관은 백해무익합니다.
수면은 자율신경과도 밀접한 관련이 있습니다. 논렘수면 중에는 부교감신경이 렘수면 중에는 교감신경이 우위가 되는데 교감신경이 과도하게 긴장하면 잠이 들어도 논렘수면의 깊은 잠을 이루지 못하기 때문에 깊은 잠을 잘대 활발하게 분비되는 성장 호르몬 등의 분비도 영향을 받습니다. 부교감신경이 활성화되면 혈액순환이 원활해져 성장 호르몬 등 젊음의 요소가 몸의 구석구석까지 운반됩니다. 하지만 교감신경이 우위인 상태가 지속되면 젊음의 요소가 적게 분비될 뿐만 아니라 온몸에 고루 전해지지도 않습니다. 나아가 수면이 부족하면 낮 동안 교감신경이 지나치게 흥분해 맥박이 빨라지고 혈압도 높아지므로 교감신경의 과도한 긴장은 고혈압을 부추기는 원인이 되기도 합니다.
자율신경은 면역력과도 관계가 깊습니다. 수면 중 부교감신경이 우위에 있는 동안 면역력을 담당하는 림프부가 대량으로 만들어지는데 수면 신간이 줄면 그 생산량도 감소합니다. 림프구가 충분히 생산되어 면역력이 강해지면 새벽5시 사이에 많이 생성된다는 암의 싹이 자라기 전에 잘라낼 수 있습니다.
부교감신경은 소화와 흡수를 촉진합니다. 그리고 수면 중에는 낮에 소화 흡수한음식의 찌꺼기를 변으로 만드는 역할을 합니다 . 따라서 자율신경이 정상적으로 기능한다고 할 때 배변하기 가장 적합한 시기는 아침입니다. 만약 아침 배변이 원활하지 못하다면 자율신경이 흐트러져 있지 않은지 점검해 볼 필요가 있습니다.
잠을 자는 동안 휴식을 취하는 대뇌를 제외하고 우리 뇌는 24시간 쉬지 않고 일하기 때문에 활성산소가 대량으로 발생합니다. 이 활성산소를 그대로 방치하면 재생 불가능한 귀중한 뇌세포가 손상되어 죽어버리지만 다행히 산화형 글루타티온이 수면을 유도해 수면 중에 활성산소를 해독함으로써 뇌를 보호하는 역할을 합니다. 그러나 수면 부족이 지속되면 산화형 클루타티온이 미처 제거하지 못할만큼 뇌속의 활성산소가 많아져서 뇌세포가 손상됩니다. 졸음은 뇌가 보내는 위험신호인 셈이지요.
시교차 상책은 눈으로 들어온 빛의 정보를 처리하는 곳입니다. 아침해가 비치면 이 시교차 상핵에서 시계 유전자가 초기화되므로 숙면을 원한다면 아침에 햇볕을 충분히 쐬야합니다.
저녁이 되면 우리 몸은 자연스럽게 휴식 모드로 전환됩니다. 낮에 활성화된 교감신경은 오후 3시 무렵 정점을 찍은 후 점차 저하되며 그 이후부터는 부교감 신경이 활성화되어 오후 7시 쯤에 는 상황이 뒤바뀝니다. 교감신경이 저하되면 집중력도 떨어지므로 중요한 작업이나 회의는 가급적 오후 3시 이전에 끝내는 것이 좋습니다.
(아침)
가능한 일찍 이러나서 커튼을 젖혀 아침 햇볕을 쬠으로써 체내시계를 초기화합니다. 물 한컵을 마시고 기상후1시간이내에 아침식사를 합니다.
(낮)
몸을 최대한 많이 운직이고 일정한 시간에 점심을 먹습니다. 15분 가량의 짧은 낮잠을 자고 중요하거나 복잡한 일은 되도록 오후 3시 전에 끝냅니다.
(저녁~밤)
저녁식사는 취침 3시간 전에 끝냅니다. 술을 마시려면 취침 2시간 전에 적당량만 마십니다. 티비와 조명은 잠들기 1~2시간 전에 모두 끄고 취침 1~2시간 전에 따뜻한 물에 느긋하게 입욕합니다.잠자리에 들기 전에 물 한컵을 마시고 화장실을 다녀온뒤 취침합니다.
맥주나 와인 청주 같은 발효주보다는 소주나 위스키 같은 증류주가 불순물이 적어서 신진대사에 도움이 된다고 합니다.
그 외 (와인선택시)
화이트 와인보다는 레드와인
레드 와인 중에서도 껍질이 두꺼운 포도로 만든 것
같은 브랜드라면 더 숙성된 것
(품종)
카베르네 쇼비뇽(프랑스보르도)
네비올로(이탈리아 피에몬테 지역의 고급와인인 바롤로 바바레스코에 쓰이는 품ㅁ종)
타나(프랑스 남서부의 마디랑 지역의 전통 품종)
오늘은 아오키 아키라님의 10년 젊어지는 수면법이라는 책을 소개했습니다. 좋은 하루되세요~
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