오늘은 다카오카 히데오님의 흔들흔들 걷기 혁명 이라는 책을 가져왔습니다.
몸이 경직되있으니 힘을 빼라 라는 말을 들어도 힘이 빠지 느낌과 힘을 빼는 방법을 구분하지 못해서 오히려 더 긴장하게 되고 몸이 뻣뻣해지는 사람도 있습니다. 오늘 책은 이완하는 구체적인 방법을 알려줄건데요.
우선 느낌부터 알아볼게요. 주먹을 꽉 쥐어서 위팔 안쪽 근육에 힘이 들어가도록 해 알통을 만듭니다. 주먹을 펴고 팔의 힘을 뺀 다음 팔을 축 늘어뜨립니다. 양 어깨에 힘을 꽉 주고 양 어깨를 올립니다. 양 어깨의 힘을 쭉 빼고 양 팔을 축 내립니다.반복하며 힘이 들어간 상태와 힘이 빠진 상태를 느껴 봅니다.
이렇게 힘을 빼면 팔은 저절로 흔들립니다. 우선 주먹을 꽉쥐고 어깨부터 팔 전체에 힘을 준 뒤 팔을 통나무처럼 앞뒤로 움직입니다. 주먹을 펴고 가능하면 어깨부터 팔 전체의 힘을 다 뺀 뒤 팔을 축 늘어뜨려 앞뒤로 흔듭니다. 반복해보고 그 차이점을 느껴보세요.
젖은 타월에 팔을 맡기고 흐느적거리는 방법도 찐인데요. 타월을 물에 적셔 세로로길게 4번접어 오른손으로 끝자락을 들고 오른쪽 어깨부터 오른팔 전체의 힘을 빼고 축 늘어뜨ㄹㅂ니다. 젖은 타월을 흔들흔들 흔들고 그 흔들거리는 감촉이 손에서 팔꿈치, 팔굼치에서 어깨 순서로 전해서 어깨부터 팔 전체가 젖은 타월이 된 듯 팔을 흔듭니다. 젖은 타월을 내려놓고 좌우 팔과 어깨의 느낌을 비교해본뒤 양쪽 팔을 교대로 앞뒤로 흔들고 좌우 팔과 어깨움직임의 차이점을 느껴보세요
목용탕안에서도 이완할 수 있습니다. 천천히 탕안으로 들어가 상반신을 ㅇ용해서 물이 출렁출렁 물결치게 합니다. 온몸의 힘을 쭉빼고 출렁이는 물에 몸을 맡겨 물의 출렁거림이 몸으로 전해지게 합니다. 익숙해지면 물이없는곳에서도 몸 주변에 물이 가득 차있고 출렁이는 물에 몸을 앞뒤 좌우로 흔들어 보세요.
소용돌이도 만들어보실래요^^ 탕안에 오른팔을 담그고 물을 시계방향으로 돌려(인터넷에서 반신욕성인욕조 2만원정도에 샀눈데 위로 깊어서 물도 많이낭비안돼고 좋더라구요^^) 소용돌이를 만듭니다. 그대로 오른쪽 팔의 힘을빼고 축 늘어뜨린 뒤 소용돌이의 움직임에 팔을 맡깁니다. 팔이 소용돌이를 따라서 도는 느낌으로 소용돌이에 팔을 맡깁니다. 시계반대방향도 해보시고 물이없는 곳에서도 심상화로 해보세요.
손과 손목의 힘을 빼고 젖은 타월이 됐다고 생각하고 털털털 말하면서 손목을 흔들어서 이완시킵니다. 팔꿈치와 손의 힘을빼고 그곳이 젖은 타월이 된것처럼 ‘흔들흔듷’이라고 말하면서 흔들어서 이완시킵니다. 위팔부터 손까지의 힘을 빼고 해당부분을 ‘흔들흔들’흔듭니다. 어깨를 쑥 올렸다가 무거운 물건을 내려놓듯이 쓱 내리는 것을 반복해서 어깨의 힘을 뺍니다. 상반신, 특히 어깨 주변의 힘을 뺍니다. 무릎ㅂ을 부드럽고 가볍게 튕겨서 힘을 뺀 어깨에 그 탄력을 전합니다. 어깨와 어깨 주변을 뒤에서 앞으로 하늘하늘 흔들어 이완시킵니다. 만세를 하고 가능하면 어깨 팔의 힘을 빼고 팔을 탈탈탈 털어줍니다
주변에 부딪힐 만한 물건이 있는지 확인한 뒤 발을 어깨넓이 정도로 가볍게 벌리고 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 오른쪽 다리에 체중을 싣고 오른쪽 어깨와 오른쪽 팔의ㅣ 힘을 빼서 출 늘어뜨리고 어깨부터 팔의 무게를 느낍니다. 흔들흔들 하고 소리를 내어 말하면서 팔이 흔들이가 된 듯 어깨부터 팔이 흔들리도록 합니다. 몸앞과 뒤로 흔드는 폭을 체크하고 앞은 잘 흔들리는데 뒤쪽 어깨 주변은 브레이크가 걸린다면 상반신을 앞으로 숙이고 왼손을 왼쪽 무릎에 대고 상반신을 지탱합니다. ㅇ른쪽 팔의 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다. 오른쪽 팔의 힘을 좀 더 빼고 브레이크가 걸리는 곳이 있으면 그곳을 풀어주면서 ‘흔들흔들’하고 계속 흔들어서 풉니다. 팔을 흔드는 폭이 거의 앞뒤 균등하면 상반신을 천천이 일으키는데 도중에 조금이라도 근육이 결리면 그곳을 흔들흔들 풀어줍니다.
입으로 ‘흔들흔들‘ 흔들리도록 이라는 말을 하면 더 도움이됩니다. 팔이나 어깨가 이완되면 팔흔들기 지점이 어깨 끝에서 견갑골 안쪽으로 자연스럽게 들어가기 때문에 몸 안쪽부터 팔이 크게 흔들리게 됩니다. 견관절에서 손까지 흔들리던 상태에서 견갑골의 안족부터 손까지 흔들리는 상태가 되는 것입니다. 몸에는 상반신에서 큰 운동이 일어나면 그것이 하반신으로 전해져서 하반신에서 큰 움직임이 생기는 ’내적 운동량의 일치‘라는 법칙이 있습니다. 그러므로 팔 흔들기의 지점이 몸 안쪽으로 들어감에 따라서 다리도 저절로 몸 안족부터 흔들리게 됩니다. 이것이 팔 흔들기의 힘이죠.
다리와 허리 근육을 이완하면 사뿐사뿐 걸을수 있는데요. 안전한 의자를 준비해서 다리를 약간 벌리고 의자 앞단에 넓적다리 한가운데 부분을 놓고 앉아 정강이가 바닥과 직각이 되옥록 합니다. 손을 의자 앞단에 높고 몸을 약간 앞으로 기울인 다음 온몸의 힘을빼세요. ’흔들흔들‘이라고 말하면서 넓적다리 뒤쪽을 흔들흔들 흔들고 그 흔들림이 넓적다리 안쪽에서 바깥쪽으로 느껴지게 합니다. 정강이 뒤쪽을 흔들흔들 흔듭니다. 흔들림이 정강이 안쪽에서 바깥쪽으로 전해질 것입니다. 다리를 앞으로 쑥 내밀어 발뒤꿈치만 바닥에 대고 발목, 알킬레스 건, 뒤꿈치 발바닥의 장심, 발등, 발등 안에 있는 발가락뼈부터 발가락 끝까지 흔들흔들 흔듭니다. 의자에 걸터앉아서 다리를 축 늘어뜨리지 말고 다리를 벌려서 앉아서 다리에 힘을 뺀채 무릎을 바깥쪽으로 쭉 벌렸다가 오므리고 벌렸다가 오므리는 것을 반복합니다. 이것을 다양한 속도로 반복해 안쪽 넓적다리와 고관절 주변을 이완합니다. 의자에 걸터 앉아서 의자 모서리에 손을 놓고 체중을 실어 등받이에 기댑니다. 다리를 쭉 뻗은 채로 다리를 흔들어봅니다.
다리에 힘이빠지기 시작하면 다리가 무겁게 느껴지는 사람과 붕 떠있는 것처럼 느끼는 사람등이 있습니다. 이상적인 걸음걸이에서는 다리에 무게가 느껴지고 그 뒤 가볍게 움직일수 잇게 됩니다. 다리에 무게를 느낀다는 것은 다리에 힘이 빠졌다는 증거이고 가볍게 느끼는 것은 고관절 주벼느이 근육이 부드러워져서 대퇴골이 원활하게 앞으로 흔들리기 시작했다는 증거입니다. 또한 고관절 주변 근육의 힘이 빠지면 자요근이 움직이기 시작합니다. 장요근은 고관절과 골반 및 등뼈를 연결하는 근육으로 대퇴골을 앞으로 흔드는 활동을 하는 근육입니다
정강이 바깥족을 이완시켜볼가요. 정강이에는 부딪치면 아주 아픈 급소라고도 불리는 굵은 경골이 있습니다. 그리고 경골 바깥쪽에는 경골의 4분의 1정도굻기인 비골이라는 2개의 뼈가 있습니다. 경골은 체중을 유지하고 비골은 좀 더 질 높은 동작을 유도하거나 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 그런데 실제로는 가냘픈 비골쪽에서 체중을 유지하며 그 주변 근육을 단단하게 해서 비골을 경호합니다. 그래서 O다리가 되어 발동작이 부드럽지 못한 사람이 많은 것입니다. 비골 주변의 근육을 풀어주는 것은 넓적다리 바깥쪽과 마찬가지로 간단하지가 않습니다. 계속하면 반드시 풀어지는데 이완되미ᅟᅧᆫ 다리와 허리에 가해지는 부담이 훨씬 가벼워집ㄴ디ㅏ.
똑바로 누워서 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 바로 위의 넓적다리에 걸쳐 놓고 왼쪽 정강이와 발목을 축 늘어뜨립니다. 왼쪽 비골 근육이 움직이도록 왼쪽 정강이를 아래위로 흔듭니다. 다리를 바꿔서 반복해보세요.
배와 다리로 고관절 앞쪽을 풀어볼게요. 고관절은 다리와 어깨를 연결하며 걸을 때 가장 중요한 역할을 하는 관절입니다. 대부분의 사람들은 그 주변의 근육이 삐걱삐걱 거립니다. 마치 고관절을 고무로 붙여놓은 것 같은 상태여서 고관절이 순조롭게 움직이고 있는데 그 고무 같이 떼어보실까요? 고관절의 위치를 확인한후 똑바로 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 한쪽 손으로 다른 한족 손목을 가볍게 잡고 무릎을 감사 안습니다. 손을 비롯한 팔 전체가 무릎에 매달리는 느낌으로 온몸, 특히 고관절 주변을 축 늘어뜨립니다. 고관절을 의식하면서 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 쭉 끌어당긴 다음 조금씩 깊게 끌어당기면 서서히 힘이 빠지는ㄴ데 이를 반복하고 고관절 주변, 특히 앞족을 배와 다리사이에 끼워서 부드럽게 이완시킵니다. 무릎이 가슴 중심에 오도록 양 손으로 무릎을 잡아당기고 앞의 동작을 반복합니다. 무릎을 구부린채 다리를 크게 밖으로 벌리고 양손으로 무릎을 감싸 안습니다. 다시한번 고관절을 의식하면서 손으로 무릎을 가슴족으로 가볍게 쭉 끌어당긴 다음 조금씩 깊게 끌어당기면 서 서서히 힘을 빼고 배와 다리에 고관절주변을 끼워 부드럽게 이완시킵니다. 무릎을 세우고 발 뒤를 바닥에 딱 붙이고 다리를 좌우로 가볍게 흔듭니다. 고관절 주변이 흔들리도록 합니다. 계속 무릎을 펴고 다리를 흔들며 고관절을 흔듭니다. 다리를 바꾸어 시행합니다. 양쪽다리를 벌리고 양 손을 바깥쪽 무릎에 대고 팔로 무릎에 매달리도록 온몸을 축 늘어드린후 고관절 안족을 펴면서 이완시킵니다.
고관절은 몸 안쪽 에 위치한 만큼 뛰어난 기능을 가지고 잇습니다. 절굿공이 상태의 뼈가 절구 상태로 패인곳에 딱 들어맞는 구조입ㄴ디ㅏ. 절굿공이는 절구 안에서 3차원으로 움직입니다. 앞뒤로 좌우로 상하로 움직이고 비틀죠. 그러므로 고관절 주변의 근육이 헐렁해지면 인간은 다리를 앞뒤로 좌우로 흔들 수 있고 비틀수도 있습니다. 축구선수들이 보여주는 자유자재의 다리동작은 고관절 주변의 근육이 유연하지 않으면 결코 할 수 없는 동작이죠
등뒤아랫쪽으로 가보아요. 요추와 선골사이에 폭 약 10cm 정도 , 길이 약 20cm정도의 직사각형 모양으로 된 부분이 있는데 이 부분은 가장 굳어지기 쉬운 부분 중 하나입니다. 이부분이 앞으로 들어가면 허리가 뒤로 젖혀지고 반대로 뒤로 처지면 허리가 앞으로 굽게 되므로 허리가 아픈 사람이 많습니다. 이곳이 부드러워지면 요통도 사라지고 힘이 쭉 빠진 허리에 상반신이 높여서 고관절의 움직임도 원만해집니다.
똑바로 누워서 양쪽 무릎을 가슴으로 가볍게 끌어당기고 발을 포갭니다. 그자세로 열쇠를 채우듯이 무릎 위에서 한 쪽 손을 반대 손 위에 포개 손목을 잡습니다. 손을 잡기 어려운 사람은 무릎 약간 아래의 정강이에 한쪽 손씩 대고 팔로 다리에 매달립니다. 온 몸을 축 늘어뜨립니다. 요리가 부드러워진다고 생각하면서 팔, 어깨, 다리의 무게로 바닥에 대고 있는 등과 허리의 면적 즉 요리가 좀 더 넑어지도록 쭉 펴면서 밀착시킵니다. 손 과발을 바꿔서 반복합니다.
스트레칭을 하면 근육을 늘리다가 더 이상 근육이 늘어나지 않으면 다시 한 번 근육을 잡아당기는 사람이 있는데 사실은 이렇게 하면 근육은 더 늘어나지 않고 오히려 저항할 뿐입니다. 이미 늘어난 근육은 ’좀 더 늘어나라‘하고 잡아당겨도 더 이상 늘어나지 않을뿐 만 아니라 오히려 줄어듭니다. 그럴때는 더 이상은 무리라고 생각되는 지점에서 늘어난 부위에 대고 부드럽게를 말하면서 흔들어줍니다. 그러면 즐어난 부위가 자발적으로 좀 더 쭉 늘어납니다. 힘이 아니라 무게를 사용하면 아무런 저항 없이 서서히 늘어나 이완할 수 잇습니다. 사실 근육은 다른 작용으로 늘어나는 것이 아니라 스스로 늘어날 때 이완됩니다. 즉 스트레칭을 하면서 흔들어주면 더 큰 효과를 거둘수 잇습니다. 이것은 노력하는 사람에게 좀 더 노력해봐라고 말하기보다는 힘을 빼라는 말과 비슷합니다,
이외에도 몸의 중심을 푸는 요령, 체간부를 풀어 내장활동을 편히하는법, 상반신은 제대로 흔들어 떼주는 법, 늑골을 흔드는법등 다양한 방법이 책을 통해 소개되어있으니 궁금하신분은 참조하시면 좋을 듯 합니다. 주말 즐겁게보내세요~
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