대체로ㅗ 아이들이 단백열량부족증에 잘 걸리는 이유는 유아기와 아동기에 단백질이 중요하기 때문입니다. 어른들은 체내단백질을 분해해 아미노산을 재활용 할 수 있지만 성장기의 아이들은 단백질을 충분히 먹어야 합니다. 성장이 불필요해진 중년기에 적은 단백질 섭취량은 IGF-1의 감소와 함계 65세 이하 성인들의 암과 전반적인 사망률을 낮추지만 65세 이상은 꼭 그렇지도 않습니다. 특히 65세가 지나면 단백질을 너무 적게 섭취하면 근육이 점점빠지게 됩니다. 모든 인체 조직 중에서 근육이 가장 많은 에너지를 태웁니다. 근육손실은 30세부터 시작되서 평균적으로 10년동안 근육량의 10%를 잃습니다. 80세쯤 되면 일반적인 사람은 근육량의 50%가 사라지고 근감소증으로 알려진 근육 손실은 의자에서 일어나거나 심지어 서 있는 것과 같은 일상의 간단한 동작의 불능을 포함해 끔찍한 결과를 낳습니다. 근성장저항이라는 현상 때문에 단백질이 더 필요할 수도 있습니다. 근성장 저항은 식이 단백질과 류신이라는 특정 아미노산이 충분할 때 젊은 사람보다 나이 많은 사람의 근육 성장이 감소되는 현상입니다. 근육과 뼈를 포함한 인체 대부분의 조직은 손상과 회복을 끊임없이 반복합니다. 예를 들어 파골세포라는 세포는 뼈 조직을 분해하지만 조골세포라는 다른 세포는 새로운 뼈를 만들어 냅니다. 이 재생 주기는 천천히 진행될 때가 있는가 하면 단식할 때처럼 매우 빠를수도 있습니다. 단식하면 인슐린과 엠토르가 감소하고 단백질 분해가 활성화합니다. 인체 혈류에는 항상 아미노산이 있으며 음식을 다시 먹으면 높은 성장호르몬 수치가 근육이 다시 생기는 것을 도와 손실된 근육량이 돌아옵니다. 단식 과정에서 손실되는 근육의 양은 미미하고 주기적으로 짧은 단식을 해도 근육량이 많이 손실될 위험은 없습니다. 이러한 재생 주기는 세포 내 수준에서 발생하며 세포 기관과 미토콘드리아가 관여하는 자가포식과 유사합니다. 노인의 경우 근성장 저항이 있다면 근육이 손실된 후에 다시 성장하는 이 주기에서 단백질이 더 필요합니다. 노인이 단백질을 더 많이 먹으면 이 현상을 극복하는데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 개별아미노산으로 구성되며 특정 아미노산은 더 자세히 살펴볼필요가 있습니다. 비필수아미노산 시스테인은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있는 글루타티온(체내항산화제ㅖ이 형성에 중요합니다. 몸에 글루타티온이 고갈되면 산화 스트레스를 견디는 능력이 떨어지는데 시스테인을 더 많이 먹으면 해결에 도움이 될 수 있습니다. 노화와 산화 스트레스 시스테인의 연관성이 크다보니 노화를 시스테인 결핍증후군이라고 생각하는 과할자들이 생겨났습니다. 육류와 유제퓸 양파 브로콜리 방율양배추 귀리는 시스테인 함량이 높은데 적절히 공급하면 노화로 인한 질병을 개선할 수 있습니다.
아미노산 류신은 근육성장과 자가포식처럼 awnddy한 과정에서 신호를 보내는 분자로서 핵심적인 역할을 합니다. 류신과 아이소류신 발린은 모두 분지사슬 아미노산으로 알려져 있습니다. 이 세종류의 분지사슬 아미노산은 모두 필수 아미노산이며 근육을 만드는데 중요합니다. 성장기를 포함해 특정 상황에서는 분지사슬 아미노산이 더 많이 필요합니다. 보디빌더들은 류신 함량이 높은 유청 단백질 보충제를 복용합니다. 화상환자는 종종 단백질이 다량 손실되므로 류신을 보충하는 것이 새로운 조직을 키우는데 유용할 수 있습니다. 유청단백질은 엠토르의 성장촉진효과에 영향을 주므로 노인과 병자에게도 유용할 수 있습니다.
아미노산 메티오닌은 아홉가지 필수아미노산중하나입니다. 전체칼로리를 줄이지 않아도 메티오닌을 제한하면 놀랍게도 초파리와 주리를 포함한 특정 종의 수명을 늘릴수 있죠. 동물에게 메티오닌을 제한하면 체지방이 줄고 인슐린 민감도와 대사가 개선됩니다. 메티오닌은 육류와 달걀 생선 견과류 씨앗 곡물에 들어있습니다. 콩과 열매를 포함한 과일과 채소는 단백질 밀도가 높더라도 메티오닌이 거의 없습니다. 이사실은 식단을 바꾸면 인간의 수명을 연장할 수도 있다는 가능성을 제공합니다. 그러나 메티오닌은 필수아미노산이기 때문에 식단에서 완전히 제거해서는 안됩니다.
글리신은 가징 중요한 비필수아미노산입니다. 글리신은 체내 총아미노산의 11.5%를 차지하며 크레아틴(근육) 글루타티온(산화방지제) 헴(혈액)과 같은 필수 단백질의 중요한 전구체입니다. 동물 모델에서 글리신을 보충하면 식이 과당을 방어할 수 있다고 발혀져서 더욱 특별합니다. 그리고 미국이느이 평균 과당 섭취량이 연간 약23kg에 달한다는 점을 고려하면 글리신을 보충해 과당을 방어할 수 있다는 점은 유익해 보입니다. 글리신은 피부와 관절에도 중요합니다. 젤로 디저트에 든 젤라틴에는 특히 글리신이 풍부합니다. 젤라틴은 소와 돼지의 뼈와 껍질을 끓여 만들 수 있습니다. 사골국은 글리신의 좋은 공급원이기도 하죠. 많은 사람들의 생각과는 달리말발굽은 관절 주변의 결합 조직인 콜라겐이 충분하지 않아 젤라틴을 만드는데 사용할 수 없습니다. 아시아에서는 글리신 함량이 높은 힘줄이 귀한 별미입니다.
메티오닌ㄴ은 흡수를 줄이고 배설을 늘려 글리신 수치를 낮춥니다. 메티오닌을 제한해서 얻는 장점 중 일부는 글리신 수치가 반대로 높아져서 생긴 것일수 있습니다. 글리신은 아미노산 대사를 변화시킴으로써 메티오닌 제한을 모방할지 모릅니다. 글리신 섭취를 늘리는 것은 메티오닌 제한 효과를 쉽게 얻는 한 방법으로 수명 연장에 도움이 됩니다. 아미노산이 인체 대사에 중요한 역할을 하기에 충분히 먹어야하지만 ‘단백질이 얼마나 적어야 너무 적은 것이고 얼마나 많아야 너무 많은 것인지 ’가 관건입니다.
체중이 줄거나 늘지 않는다는 가정하에 매일 몸에서 손실되는 단밸질의 양으로 필요한 단백질의 양을 추정할 수 잇습니다. 소변과 대변으로 나가는 질소의 양을 확인하면 손실되는 단백질 양을 측정할 수 있습니다. 탄수화물과 지방은 주로 탄소와 수소로 구성되지만 단백질은 체내 질소의 주요 공급원입니다. 인체는 계속해서 체내 단백질을 분해하고 재합성하고 재흡수하며 재사용하는데 우리가 먹는 아미노산의 양보다 몇 배나 더 많은 양입니다. 이 과정에서 손실되어 대변과 소병으로 빠져나가기도 하는데 단백질 섭취량이 적은 기간에는 대변과 소변으로 빠져나가는 질소의 양이 매우낮은 수준으로 떨어질 수 있습니다.
체중이 90kg이고 체지방이 25%인 경우 제지방은 75%인데 0.75를 체중으로 곱하면 68kg의 제지방량이 되고 하루에 68g의 단백질을 먹는다면 제지방 kg당 1.0g을 섭취하는것입니다. 그렇다면 우리가 단백질 결핍을 걱정할건아닌 것 같죠. 우리는반대의 질문에 집중해봅시다. 얼마나 많아야 너무 많은걸까요? 근육과 같은 인체 조직을 유지하는데 필요한 양보다 과도한 단백질은 에너지로 대사되거나 글리코겐이나 지방으로 저장됩니다. 과도한 탄수화물이나 당처럼 과도한 단백질은 비만 및 제 2형 당뇨병과 같은 대산 문제를 일으킬수 있습니다 저탄수화물 식단은 에너지 원으로 지방을 먼저 사용하게 함으로써 인슐린 저항성이나 비만과 같은 많은 문제를 해결할수 있습니다. 과체중이면 체지방이 더 많고 단백질도 20!50%더 많다고 추정됩니다. 지방이 사라지면서 피부와 결합조직 모세혈과 혈관등 다양한 종류의 단백질이 손실됩니다. 이 단백질은 모두 분해되어야 합니다. 식이 단백질은 엠토르를 통해 나이가 들면서 감소하는 자가포식을 중단시키며 손상된 분자가 쌓이게 합니다. 거의 모든 단백질에 있는 아미노산 류신은 자가포식의 핵심 조절자입니다. 혈중 류신 수치가 상승하면 자가포식은 빠르게 감소하고 역으로도 마찬가지입니다. 반대로 간헐적 단식은 자가포식을 촉진합니다. 류신의 역할로 볼 때 자가포식의 이점을 얻기 위해 단백질 섭취량을 꼭 많이 낮출 필요는 없습니다. 하루에 한번만 먹거나 하루에 8시간 동안만 먹는 등 식사시간을 한정해서 식사 빈도를 낮추면 칼로리나 단백질을 전반적으로 줄이지 않고 자가포식을 활성화할수도 있죠. 단식 기간이 길어져 단백질 섭취량이 감소하면 면역계 세포의 재생을 통해 노화를 예방하는 효과가 뚜렷해집니다몇시간에서 며칠 동안 단백질 섭취를 줄이면 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 단백질을 평소대로 다시 섭취하면 근육이 자극을 받아 재생하는 순환체계는 근육손실을 막으면서도 수명을 연장할수있겠죠.
이러한 생리학적 원리에 근거하여 저탄수화물 중 단백질 고지방 식단을 섭취하면 칼로리 제한의 이점을 많이 얻게 됩니다. 탄수화물 특히 정제된 탄수홤룽르 인슐린과 엠토르를 자극하여 자가포식을 차단합니다. 저탄수화물 중단백질 고지방 식단에서는 천연 지방을 많이 먹는데 두려워할 필요는 없습니다. 식이지방은 인슐린 엠토르 IGF-1을 자극하지 않습니다.
모든 식물에는 단백질이들어있습니다. 식물의 적절한 구조와 기능을 위해 단백질이 필요하기 때문이죠. 동물은 식물을 직접 먹거나 식물을 먹는 다른 동물을 먹음으로써 결국 식물에서 단백질(필수 아미노산)을 얻습니다. 하지만 식물 단백질은 노화와 수명에 건강상 중대한 영향을 미치는 동물 단백질과 여러 면에서 다릅니다. 탄수화물은 당 분자의 사슬인데 이 사슬은 긴 것도 있고 짧은 것도 있습니다. 지방(트리글리세라이드:중성지방)은 글리세롤 분자와 연결된 지방산 사슬3개로 구성됩니다. 하지만 단백질은 어떠한 크기와 구성도 가능해서 아미노산의 양과 종류가 다양합니다. 아미노산 3개가 연결된 사슬에서 수백개의 아미노산이 길게 연결된 사슬에 이르기 까지 단백질의 범위는 넓습니다.
식물은 필요한 아미노산을 모두 합성해야 하지만 동물은 실물을 먹어 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산을 얻습니다. 인체는 매우 제한된 양을 제외하고는 단백질이나 아미노산을 저장하지 않습니다. 보통 단백질은 아미노산으로 전환되므로 혈류에는 항상 소량의 아미노산이 존재합니다. 오래된 조직이 분해되고 재활용되며 조직을 재생하는데 예를 들어 적혈구는 3개월 살다가 갈아 치워지는데 신경세포는 수십년동안 사는 경우가 많은데 신경손상이 매우 천천히 치유되는 이유죠. 반면 피부 세포는 며칠에 한번씩 교체됩니다.
체내 단백질은 종류가 다양해서 특정한 아미노산이 적절한 양으로 필요한데 몸에 저장할 수 있는 양은 매우 제한되어있으니 우리는 필요할 때 적절한 양과 비율로 아미노산을 섭취해야 합니다. 이 시스템이 불안해보이는 이유는 자연이 우리에게 편리한 일일 단백질 섭취 목록을 이메일로 보내줄리 없기 때문입니다. 그러나 단백질이 아미노산으로 전환되는 과정에서 아미노산 성분의 대부분은 재활용되고 새로운 단백질을 만드는데 사용될 수있습니다. 다른 단백질보다 인체가 이용하기 더 쉬운 단백질 들이있습니다. 단백질의 생물가라고 k면 0~100의 숫자로 나타냅니다. 생물가 100인 단백질은 인체가 이용할 수 있는 모든 아미노산을 적절한 비율로 함유합니다. 달걀 단백질의 생물가는 100입니다. 밀에서 발견되는 단백질인 글루텐은 64입니다. 우리가 달걀을 먹으면 인체는 달걀 단백질의 100%를 사용할 수 있습니다. 밀을 먹으면 밀 단백질의 64%만 사용할 수 있습니다. 사람은 생물학적으로 식물보다 동물에 가까우므로 식물 단백질은 일반적으로 동물 단백질보다 생물가가 낮습니다. 식물 단백질은 광합성에 이바지 하는 등 동물 단백질과는 매우 다른 목적을 가지며 생리작용이 크게 다릅니다. 채식주의자들은 식물만 먹고도 심각한 단백질 결핍을 겪지는 않지만 단백질이 조금만 부족해도 건강문제가 발생할수있으며 채소는 인간에게 필요한 모든 단백질을 적절한 양으로 제공하지 못할 수 있습니다. 예를 들어 비타민 B3라고도 알려진 니아신이 부족하면 망상 설사 점막 염증 비늘모양의 피부 상처가 나타나느 펠라그라를 유발할수있습니ᅟᅡᆮ. 이 질병은 이전에 미국 남부 전역에 널리 퍼졌는데 옥수수가 주식인 이 지역 사람들은 다른 음식을 충분히 먹지 않았습니다. 토착민 부족들은 전통적으로 석회수로 알려진 알칼리성 용액이나 나무의 재로 옥수수 알갱이를 처리 했는데 이 방식은 아플라톡신(곰팡이 독소)대부분을 제거하고 옥수수에 든 니아신의 흡수력을 증가시켰습니다. 미국 전역에서 옥수수를 주식 작물로 재배하기 시작했을 때 사람들이 전통적인 이 처리 방식을 따르지 않은 탓에 펠라그라가 널리 퍼졌습니다. 인체는 필수아미노산의 하나인 트립토판을 사용하여 니아신을 만들기 때문에 트립토판이 부족해도 펠라그라에 걸릴 수 있습니다.
동물과 식물 단백질은 대개 아미노산의 구성이 다릅니다. 동물 단백질은 3대 분지사슬 아미노산인 류신과 아이소류신 발린과 더불어 함황 아미노산인 시스테인과 메티오닌을 더 함유합니다. 보디빌더은 근육성장을 촉진하기 위해 종종 분지사슬 아미노산 보충제를 복용합니다. 이 보충제는 성장과 노화의 세포 기관인 엠토르를 활성화하고 근육을 만드는데 좋은 인슐린 유사 성장인자 IGF-1을 증가시킵니다.
동물단백질에는 유청단백질9유장)이있습니다. 치즈를 만드는 과정 중에 액체 우유에서 만들어지는 커드 (우유가 산이나 효소에 의해 응고된 것)에는 카세인과 유청 단백질이 들어있습니다. 소젖은유청단백질을 약 20% 함유하지만 사람의 젖에는 약 60%가 들어 있습니다. 유청 단백질에는 면역력과 글루타티온 (인체에서 만들어지는 항산화제)를 증가시키는 락토글로불린과 락트알부민 같은 단백질의 혼합물이 들어 있습니다. 유청 단백질은 항바이러스와 항암효과도 나타냅니다. 미변성 유청 단백질은 높은 열에 노출되지 않아 보충제에서 흔히 볼 수 있는 화학가공된 유청 단백질보다 원래 모양을 많이 유지하고 있습니다. 쥐연구에 따르면 미변성 유청은 변성 유청보다 글루타티온 수치를 더 높이며 이 효과로 암을 예방할 수 있을지 모릅니다. 미변성유청은 면역기능도 강화합니다.
유청단백질은 몸에서 가장 중요한 체내 항산화제 글루타티온을 생산하는 과정에서 중요한 반응속도 제한 인자인 함황 아미노산 시스테인을 다량 함유합니ᅟᅡᆮ. 유청 단백질은 잠재적으로 산화 스트레스를 개선할수 있어 특히 노인들에게 중요합니다.
시스테인
당뇨병환자는 글루타티온 수치가 낮고 산화 스트레스가 높습니ᅟᅡᆮ. 연구에서 시스테인을 보충하기 위해 N-아세틸시스테인 보충제를 사용했더니 글루타티온 수치가 회복되고 산화 스트레스가 감소했습니다.NAC보충제는 양극성장애 중독 강박장애 조현병등 다른 질환에도 유용할 수 있습니다. 인체 면역결핍 바이러스는 황의 대량손실을 유발하여 글루타티온을 고갈시킵니ᅟᅡᆮ. 유청 단백질은 hiv양성인 사람의 체중과 글루타티온 수치를 늘립니다. 유청 단백질 이외에 처방전 없이 살 수 있는 NAC보충제는 시스테인을 공급하여 글루타티온을 보충합니다. 씨스테인 자체는 쉽게 산화해 저장이 어렵지만 NAC는 산화하지 않아서 안정적으로 저장할 수 있습니다. 대사되는 과정에서 시스테인인 나오는데 안정성이 좋고 저렴하며 만성폐쇄폐질환과 인플루엔자 감염환자들에 도움이 될수 있습니다. 노화자체가 시스테인 결핍 증후군의 특징을 지니므로 유청 단백질이나 NAC의 형태로 시스테인을 제공하면 노화로 인한 산화 스트레스와 염증을 크게 완화힐 수 있습니다.
BCAAs
유청 단백질은 쉽게 소화되는 분지사슬 아미노산(주로 류신)을 특히 풍부하게 공급해서 운동 후 약 20g의 유청 단백질을 섭취하는 보디빌더들에게 인기가 있습니다. 혈중 류신 수치가 증가하면 카세인이나 콩과 같은 다른 단백질보다 엠토르를 자극하여 근육 성장을 촉진 합니다. 이러한 엠토르 자극은 근감소증(근력소모), 악액질(암환자에서 흔히 볼수 잇는 제지방 조직과 지방 조지그이 병리학적 손실)에 유용할 수 있습니다. 유청에 든 높은 함량의 BCAA로 노화로 인한 그성장 저항을 극복할 수 있습니다. BCAA는 간경변증 치료에도 사용됩니다. 쥐에 BCAA를 보충하면 미토콘드리아 활동과 근육량이 증가해서 수명이 늘어날 수 있습니다.
카세인
우유단백질의 80%는 카세인(라틴어로 치즈라는 의미)입니다. 사람 모유에 든 카세인의 비율은 수유 단계에 따라 20%에서 45%까지 다양합니다. 사람의 경우 젖당불내증(유당분해효소결핍증)이 성인에게 거의 보편적이었기 때문에 젖을 떼고 나서는 우유나 유제품을 먹지 않았습니다. 아이들에게는 젖을 뗀 후에 작동을 멈추는 유당 대사 효소가 있습니다. 하지만 약5000년 전에 변화가 찾아왔습니다. 이 효소가 계속 작용해 유당 내성이 확산되기 시작해서 인간은 소와 다른 동물들의 우유를 마실 수 있게 되었습니다. 유제품을 많이 먹지 않는 문화의 사람들은 여전히 유당을 소화하지 못합니다. 소우유에 든 단백질에 알레르기나 불내증이 있는 사람들도 있고요. 유청 단백질은 공복 인슐린 수치를 증가 시킬수 있지만 카세인은 근육 성장을 촉진하는 IGF-1의 생산을 자극합니ᅟᅡᆮ. 그러나 카세인을 과다 섭취하면 동물의 노화와 암이 촉진될 수 있습니다.(사람에게는 발암물질은 아님)
치즈에는 카세인이 많이 들어 있지만 건강에 좋은 지방과 비타민 K, 칼슘도 많습니다. 대부부느이 인구조사에서 고지방 유제품을 먹으면 체중이 감소하고 당뇨병이 호전되며 심장 질환 및 암으로 인한 사망률이 감소하다고 나타났지만 양이 많으면 균형을 잃게되겠죠.
육류
오늘날 마트에서 파는 고기는 인류의 조상들이 사냥해서 먹은 야생동물과 같지 않습니다. 야생동물은 총지방이 약 7배, 포화지방은 3배 적으며 오메가 –3가 더 많고 오메가-6는 더 적습니다. 일부 과학자들은 육식으로 인해 사람의 뇌가 더 크게 발달했다고 맏습니다. 몸집이 큰 ㅍ유류 종의 대부분이 인간이 출연한 직후 멸종했다는 사실을 발견한 고고학자들은 초기 인류가 고기를 먹기 위해 포유류를 즐겨 사냥했다고 설명합니다. 주로 단백지로가 지방이 많은 육류에는 탄수화물이 거의 없습니다. 단백질과 지방의 조합이 뇌 성장을 향상하는데 필요 했을수 있습니다. 육류는 유제품이나 달걀보다 류신과 메티오닌이 많아서 필수아미노산을 많이 공급합니다. 스테이크와 치킨은 달걀보다 류신과 메티오닌이 약2배 많지만 해산물은 겨우 약 50% 더 많습니다. 하지만 이 두 아미노산을 과다 섭취하면 노화를 유발합니다. 사골 육수와 콜라겐에서 발견되는 아미노산 글리신을 더 많이 먹으면 메티오닌 독성을 낮출 수있습니다. 진짜 음식의 동물 단백질에는 천연 지방과 비타민 B12, 긴 사슬 오메가-3, 지방산 DHA, EPA(특히 해산물과 풀을 먹거나 방목한 고기에 든), 아연, 철분과 같은 다른 미량영양소도 들어 잇습니다. 하지만 철분은 양날의 검일수 있습니다
사골육수
서구의 일반적인 식단은 심장병과 대사 질환에 미치는 과당의 악영향을 차단하는 아미노산인 글리신이 적습니다. 글리신은 메티오닌을 제한 했을때처럼 실험 동물의 수명을 확실히 연장했습니다. 글리신은 황 전환 경로로 알려진 생화학적 사이클에서 메티오닌을 뽑아냅니다. 이 두가지 이유로 식단에 글리신이 풍부한 음식을 추가하면 건강에 유익합니다. 글리시느이 가장 풍부한 공급원 중 하나는 뼈를 몇시간 동안 고아만든 사골 육수입니다. 콜라겐에 든 아미노산의 1/3이 글리신이기 때문에 기수분해된 콜라겐 단백질도 글리신의 훌륭한 공급원입니다.
식물 단백질
식물단백질은 낮은 생물가에 나타나듯이 흡수가 덜 됩니다. 하지만 식물은 지방함량이 낮아서 칼로리가 적어도 아미노산 제공량에 흠이 없습니다. 예를 들어 간 쇠고기의 단백질 함유량이 17%인데 비해 렌틸콩 28%,두부는 40%입니다. 식물공급원에는 파이토케미컬(항산화물질)도 들어있고 배추와 채소에 든 설포라판과 같은 파이토케미컬은 Nrf2(산화 스트레스 조절 인자) 체계와 같은 암 방어 메커니즘을 향상할수 있습니다. 식물 공급원에는 섬유질과 비타민C, 칼륨 마그네슘이 더 많아 혈압을 내리고 뇌졸중과 사망의 위험을 줄입니다.
채식주의와 완전 채식주의
완전채식주의자(Vegan)가 단백질 결핍을 피하려면 다양한 종류의 식물을 결합해 아미노사느이 균형을 적절히 맞춰야 합니다. 전통적인 조합은 쌀과 콩입니다. 이두 음식의 단백질은 서로 보충하고 함께 먹을 때 생물가가 높습니다. 성장기 아이들에게는 추천하지 않지만 성장이 필요없는 성인의 경우 필수 아미노산이 적은 채식주의 식단을 먹으면 성장호르몬과 노화를 촉진하는 IGF-1의 합성이 감소합니다. IGF-1를 강력하게 자극하는 아미노산 메티오닌은 견과류와 콩 등의 식물 단백질에서 적은 경향이 있습니다. 유방암과 대장암과 같은 IGF-1의존성 암은 완전 채식주의자에서 발생률이 낮습니다. 나이가 들면서 채소를 더 선호하게 되는 이유인가봅니다.
콩과식물
식물 단백질의 휼륭한 공급원이며 상당한 양의 식이 섬유와 폴리페놀을 함유합니다. 채식주의 식단을 따르는 사람들은 일일 단백질 요구량의 상당 부분을 콩과식물에서 얻지만 대규모 연구에 따르면 콩이 많은 식다느이 심장 보호 효과가 미미하고 (4~9%)체중 감소 효과 역시 미미했습니다. 강낭콩과 렌틸콩은 단백질이 풍부하고 건강한 양의 칼슘과 칼륨이 들어있고 단백질 요구량을 충족시키고 포만감을 주는 섬유질을 공급합니다.
견과류
콩과씨앗외에도 견과류를 더 많이 먹으면 산성인 체내 환경과 싸우기 위해 완충작용을 하는 칼륨을 함유한 염기가 증가합니다. 동물 단백질보다 식물 단백질 위주로 먹더라도 총 단백질 권장량을 충족시킬 수 있고 현대의 서구 식단이 유발하는 산 과다증을 예방할 수 있습니다. 견과류는 단백질을 많이 함유하며 건강한 지방의 식물공급원으로 우수합니다. 호두에는 서구 식단에서 심각하게 부족한 건강한 오메가-3지방이 들어있고 아몬드는 섬유질과 칼슘이 풍부합니다. 나무열매 견과류(땅콩은 제외)는 체중증가와 대사증후군 심장병을 예방할 수 있습니다.
식물단백질과 동물단백질 비교하기
근성장 반응
공급원 구별없이 적정량의 단백질은 근육을 만드는 효과 가 똑같이 좋았습니다. 노인의 경우 근성장 저항으로 인해 일일 단백질 권장량(kg당 하루0.8g)만 먹어서는 근육이 손실된다는 자료가 있습니다. 식물 동물 상관없이 단백질을 더 섭취하는 것이 유용할수 있습니다. 식물단백질에는 육류에 든 과량의 류신과 메티오닌(노하를 촉진)이 없지만 이 두 아미노산은 근육성장을 극대화하는데 도움을 줍니다. 환두콩 단백질의 류신 함유량은 유청 단백질과 비슷하지만 메티오닌은 절반밖에 되지 않아 유용한 대안이 됩니다.
고단백 저 탄수화물 식단
진화적 관점에서 우리 조상들은 식물 식품과 동물 식품에서 각각50%의 단백질을 섭취한 것으로 추정됩니다. 앳킨스 식단 같은 고단백 식단은 정제된 탄수화물과 당을 줄이므로 유익할 수 있습니다. 하지만 동물 단백질이 많은 저 탄수화물 식단을 먹으면 심혈관 질환과 암으로 인한 사망률이 높아지나 식물 단백질이 많은 저 탄수화물 식단은 특히 심혈과 질환으로 인한 사망률을 낮춥니다. 이는 육류에 영양소가 부족한 탓은 아닙니다. 오히려 영양이 너무 풍부한탓에 영양과다와 과도한 성장으로 생기는 질병에 좋지않죠. 동물단백질은 영양소 센서인 인슐린과 엠토르를 더 자극하고 암의 촉진에 관여하는 IGF-1을 활성화 할 수 있습니다. 정제된 탄수화물과 당을 덜 먹고 동물 단백질의 양을 적절히 제한 하는 것이 최상의 시나리오일 수 있습니다.
산도
동물 단백질은 일반적으로 식물보다 산성이므로 골다공증과 근육 손실(근감소증)신장질환 당뇨병 같은 심각한 질환을 피하려면 산도(acid load)를 중화해야 합니다. 인류 조상의 식단은 동물 단백질이 많은 것이 특징이지만 대개는 식물 식품도 똑같이 많이 먹어서 대개 약알칼리성으로 균형이 맞춰졌습니다. 하지만 고기와 정제된 곡물 , 당이 풍부한 식단을 먹으면 산이 많이 생겨 신체의 완충 시스템이 고갈될 수 있습니다. 이러한 고갈은 몸의 뼈속 미네랄과 아미노산 특히 최후의 완충 시스템인 글루타민(근육에서 발견되는)에 의존하게 됩니다. 고갈은 골다공증과 근감소증으로 이어질 수 있습니다. 33개국의 여성을 조사한 한 연구에 따르면 식물 단백질 대비 동물 단백지르이 비율이 낮을수록 골반 골절의 위험이 뚜렷하게 더 큽니다. 독일이 가장 컸고 유럽 미국이 뒤를 이었고 중국이나 나이지리아같은 나라들은 아주 미미했죠. 일본이나 중국여성의 칼슘 섭취량은 미국여성의 1/3도 안되지만 골다공증의 위험은 훨씬 낮습니다. 유전도 큰 요인이 아닙니다 일본여성이 미국으로 이주하면 골다공증 위험도 증가하니까요. 칼슘을 보충하는 대규모 무작위 대조 실험을 진행할 결과 칼슘은 골절 위험 감소에 아무런 도움이 되지않았습니다. 동물 단백질이 풍부한 식단은 산과 칼슘 배설을 증가시키고 대사산증이 증가하고 뼈에서 칼슘이 빠져나갈 가능성을 시사합니다. 산을 중화하기 위해 중탄산염을 보충하거나 과일과 채소를 더 많이 먹었을 때 선별한 환자 집단의 미네랄 균형과 뼈 흡수와 형성, 신장 기능을 개선하는 데 유용했습니다.
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