지난 40년동안 우리는 지방 특히 동물성 식품의 포화지방이 클레스테롤을 증가시키고 심장병을 유발한다고 믿었습니다. 하지만 공장에서 가공된 종자유는 동물성 지방보다 훨씬 더 나빴죠. 이는 최초의 트랜스지방 크리스코로부터 시작된 끔찍한 실수였습니다.

 

1736년 미국에서 직물용 목화를 재배하기 위한 목화 농장이 세워졌습니다. 그 전에 목화는 주로 장식용 식물이었습니다. 처음에는 집에서 면을 짜서 옷을 만들었지만 대량생산되면서 일부를 영국으로 수출했습니다. 목화에서는 두 가지 작물 즉 섬유와 씨가 생산됩니다 그런데 목화에서 생산된 섬유 11파운드마다 부산물로 나오는 목화씨 162파운드는 거의 쓸모가 없었습니다. 모종용은 5%에 불과했고 가축사료에 일부 사용할수있었지만 나머지는 산더미 같은 쓰레기가 되어 썩히거나 강에버렸습니다.

한편 1820~1830년대 미국 인구가 늘면서 요리와 점등에 필요한 기름 수요가 늘었습니다. 공급 감소로 점등에 사용되는 고래 기름의 가격이 급등했습니다. 1850년이 되자 문화씨를 분쇄해 기름을 추출할 수 있는 기술이 발달했죠. 하지만 1859년 드레이크 대령은 펜실베니아에서 석유를 발견해서 화석연료를 시장에 대량 공급했고 얼마지 않아 점등을 위한 면실유의 수요조차 완전히 증발했고 목화는 다시 한 번 독성 폐기물이 되었습니다. 당시에도 목화가공기로 다량의 면실유를 쉽게 만들 수 있었지만 수요가 없었고 한가지 해결책은 이것을 동물성 지방과 라드에 불법적으로 첨가하는 것이었습니다. 사람들은 맛이 가볍고 노란색인 면실유를 올리브유에도 섞어 원가를 절감했습니다. 이탈리아는 1883년 미국산 올리브유를 금지했습니다.

프록터 & 갬블 회사는 면실유를 양초와 비누를 제조하는데 사용하면서 곧 목화를 화학 처리해 부분적으로 수소화해서 라드와 비슷한 고형 지방으로 만들수있다는 것을 알아냈고 이과정에서 트랜스 지방이 탄생했습니다. 수소화 때문에 이 제품은 다양하게 활용되었고 유통기한도 길어졌습니다.

이 새로운 경화유를 넣으면 더 얇게 벗겨지는 파이 크러스트 같은 페이스트리가 만들어졌습니ᅟᅡᆮ. 수소화로 유통기한이 길어진 이 기름은 오랫동안 진역할수있었고 적은 비용을 동물 지방 만큼 요긴하게 요리에 씌여졌죠. 이 최신식 반경화 지방은 혁명적인 이 괴이한 신제품을 트리스코라고 불렀는데 결정화된 면실유라는 뜻이었습니다.

1950년대에는 면실융의 가격이 오르고 있었기에 프록터&갬블은 더 싼 대안인 콩기름으로 갈아탔습니다. 콩은 기름이 약18%, 단백질이 38%들어있는데 이 비율은 가축용 사료나 산업용(페인트나 엔진윤활유)으로 이상적입니다. 미국인들은 제2차 세게대전이전에는 두부를 거의 먹지 않아서 미국인의 식탁에 콩이 올라온 적은 거의 없습니다. 미국의 넓은 지역이 심각한 가뭄의 영향을 받은 대공황때 상황이 바뀌기 시작했습니다. 농부들은 콩이 토양의 질소 수치를 바꿀수 있어서 토양을 재생하는데 도움이 될수있다는 것을 발견했고 콩은 옥수수 다음으로 수익성 있는 작물이 되었습니다.

한편 1924년 미국심장협회(AHA)가 결성되었습니다. 이 조용한 심장 질환 전문의 모임은 1948년 프록터&갬블9수소화 트랜스지방 덩어린인 크리스코의 제조사)이 기부한 170만 달러에 힘입어 탈바꿈했고 이때부터 동물지방을 식물 기름으로 대체하기 위한 전쟁이 시작되었습니다.

1960~1970년대 엔셀 키스가 이끌던 이 전문가 집단은 동물식품의 포화지방을 악으로 선언했고 AHA는 1961년에 총지방과 포화지방 콜레스테롤 섭취를 줄이고 다불포화지방 섭취를 늘리라는 세계최초의 공식식이 지침서 권고안을 작성했습니다.

1990년대에 AHA와 CSPI가 주구장창 선언하고 권고하고 지침했던 건강한 트랜스지방이 심장병의 주요 원인으로 드러났습니다. 트랜스지방이 칼로리가 2%증가할때마다 심장병의 위험이 거의 2배로 늘었죠. 어떤 추정에 따르면 부분 경화유의 트랜스 지방은 미국에서 사망 10만건의 원인이었습니다. 그리고 2015년에 이르러서 미국 식품의양국(FDA)는 일 반 식품 목록에서 부분 경화유를 삭제했습니다.

면실유 같은 식품 산업에 쓰이는 종자유는 오메가 –6지방 리놀레산 함량이 높습니다. 리놀렌산은 감마리놀렌산과 아라키돈산과 같은 다른 오메가-6지방을 만들어 내기 때문에 모체 오메가-6지방이라고 불립니다. 구석기 시대동안 우리는 달걀과 견과류 씨앗과 같은 자연식품에서 리놀렌산을 얻었습니다. 산업용 종자유에서 오메가-6를 얻지 못했으니까요. 그러나 크리스코는 분리되고 불량인 리놀렌산을 소개했고 저렴하고 편리하지만 동맥에 심한 손상을 입혔습니다. 1911년 이래로 인간이 먹어본적없는 공급원을 통한 리놀렌산 섭취가 급격히 증가했습니다. 이 오메가 –6종자유는 이제 거의 모든 제조식품에 들어있고 마트의 플라스틱병 종자유 코네에 서 아주 쉽게 볼수있죠. 불행히도 화학적으로 불안정한 이 기름은 열, 광, 공기에 의한 산화에 매우 취약하며 가공 중에 이 세가지에 모두 노출됩니다. 따라서 자연식품에 든 리놀레산은 유익할수있지만 산업용 종자유에서 발견되는 불량 리노렌산은 그렇지 않습니다.

 

우리는 동물 지방이든 식물(올리브, 아보카도, 견과류)지방이든 천연지방을 먹어야합니다. 싸다고해서 가공된 종자유 식물기름말고요. 식이지방은 일반적으로 포화지방과 불포화지방)단불표화와 다불포화포함0 두가지 종류로 나뉩니다. 포화지방은 탄소의 ‘뼈대“가 수소 원자로 포화 상태가 되어서 다시 말해 가득 채워져 있어서 ’포화‘라는 명칭이 붙습니다. 올리브유의 올레산과 같은 단불포화지방에는 여분의 수소 하나만을 수용할 수 있는 공간이 있지만 다불포화지방은 많은 수소를 수용할 수 있습니다.

모든 천연 지방 공급원에는 포화 단불포화 다불포화 지방 등 모든 종류의 지방이 섞여있습니다. 하지만 그 비율은 다양합니다. 유제품이나 육류와 같은 동물 지방의 공급원은 주로 포화지방을 함유하지만 종자유는 다양한 오메가-6지방을 함유합니다. 아마씨와 기름기 많은 생선에 든 지방처럼 천연 다불포화지방에는 알파리놀렌산(ALA)과 도코사헥사에노산(DHA)과 에이코사펜타에노산(EPA)을 포함한 오메가-3지방산이 들어있습니다. 우리는 동물 지방을 포화지방으로만 생각하는 경향이 있지만 베이컨지방에는 포화지방보다 올레산(올리브유에 많은 단불포화지방)이 더 많습니다. 닭고기 지방은 포화지방이 30%이지만 단불화지방은 약50%입니다. 건강한 올리브유는 포화지방이 거의 14%에 이릅니다. 포화지방의 농도가 가장 높은 것은 동물 제품이 아니라 식물제품입니다. 코코넷유는 포화지방이 90%이상입니다.

 

트랜스라는 이름은 많은 식물 기름에서 발견되는 이중결합 분자구조에서 유래합니다. 자연스러운 이 시스 (cis)형 지방 구성을 인공 수소화(불포화지방에 수소 첨가)가 변화시켜 트랜스라는 부자연스러운 화학구성이 만들어집니다.(흥미롭게도 양과 염소 같은 반추동물에서 발견되는 천연 트랜스지방은 심장병의 위험을 높이 지 않는 것 같습니다).

 

우리는 오메가-6가 풍부한 식물성 기름을 먹으면 콜레스테롤이 감소해 저절로 심장 질환이 덜 발생한다고 여겼습니다. 인체는 건강에 필요한 다양한 지방을 대부분 합성할 수있지만 필수 지방산인 리놀레산(오메가6지방산) 알파리놀렌산(오메가-3지방산)은 예외입니다. 이 두 필수 지방산 중에 하나라도 결핍되면 질병이 발생합니다. 그러나 이 두 지방산이 인체 조직으로 흡수되는 과정과 동일한 속도제한 효소를 두고 서로 경쟁하므로 오메가-3와 오메가-6는 비율이 중요합니다. 구석기 시대의 식단은 비율이 대략 같았을거라고 추정되는데 식물 오메가03는 견과류와 씨앗 콩같은 식품에 들어있고 바다오메가-3는 해산물에 들어있습니다. 식물성 기름은 거의 순전히 오메가 –6입니다. 하지만 오늘날 미국식단에서는 산업용 종자유를 지배적으로 사용하므로 오메가-6를 10배~25배 더 많이 섭취한다고 추정할 수있습니다. 둘다 불포화지방이지만 어유의 DHA와 EPA의 오메가-3지방산이 심혈관 건강을 개선하는것과 대조적으로 염증을 크게 유발하는 종자유의 오메가-6지방산을 많이 섭취하면 심혈관 건강이 상당히 악화됩니다. 이를 입증하는 분석결과와 연구는 주구장창 많고 충격적이지만 지면상 생략하겠습니다.

산업용 오메가-6 종자유 섭취가 해로운 이유는 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAM)이 증가해 LDL의 산화 민감도를 증가시키고 암을 자극하며 HDL을 줄일수 있기 때문입니다. 그러나 자연식품의 리놀레산은 산화로부터 보호되므로 천연 공급원의 리놀레산(견과류, 씨앗, 닭, 달걀등)은 안전합니다.

 

포화지방이 다른 지방보다 더 해롭다는 말은 직관적으로도 이상합니다. 불포화지방은 이중결합이 여러 개 있어 수소와 같은 다른 분자를 수용할 수 있어 불포화지방은 이중결합이 없는 포화지방보다 화학적으로 반응성이 높습니다. 식물성 기름과 같은 다불포화지방을 너무 오래 내버려 두면 산패하죠. 버터와 같은 포화지방은 화학적으로 안정적이어서 이런 문제가 훨씬 덜 발생합니다. 수소화는 다불포화지방을 인위적으로 포화지방으로 변화시켜 트렌스지방이라는 기괴한 지방의 악몽을 불러올 수 있습니다. 체내에서 지방이 산화되어 세포가썩는거요. 따라서 더 안정적인 포화지방이 낫다는 것은 상식적으로 맞습니다.

심장마비의 원인으로 두려워했던 포화지방이 사실은 심장병으로부터 우리를 보호하고 있다는거죠.(나열된 수많은 연구수치는 지면관계상 생략해도 이해해주실거죠?)

 

앞서 포화지방 대신 다불포화지방을 먹는 것은 좋지않았는데 단불포화지방산은 어떨까요? 대부분의 MUFA연구는 탄수화물 섭취량에 따라 혼란스러운 결과가 나오므로 문제가 있습니다. 칸우 연구에서 MUFA는 코탄수화물 식단을 섭취하는 사람들의 인슐린 민감도를 향상시켰습니다. 포화지방(우유 버터 치즈 지방이든 고기)을 먹던 화자가 MUFA(올리브유 견과류 아보카도)를 먹으면 섭취량이 같아도 체중 감량과 에너지 소비량 증가 혈압저하가 약간 더 발생합니다. 더 중요한 사실은 MUFA가 풍부한 식단이 더 위험한 복부의 내장지방을 개선했다는 점이죠. 단불포화지방(MUFA)을 더 많이 먹으면 인슐린 저항성과 체중 증가를 유발하지 않고 탄수화물을 먹을 수 있는 여지가 생깁니다. 아마도 이것이 지중해 지역에 사는 많은 사람이 빵과 파스타를 즐기면서도 날씬하고 건강하게 지내는 이유일것입니다. 코탄수화물 식품에 올리브유를 주구장창 뿌려 먹습니다. 올레산(올리브유의 주요 지방)은 스테아르산(쇠고기와 초콜릿에 든 포화지방)보다 산화율이 높습니다. 그 결과 포만감이 상승하죠. 또한 세포수준에서 지방연소가 증가하고 소화에 필요한 에너지가 커집니다. 이런 결과 는 체중감량이 젤 어렵다고 소문난 폐경이 지난 비만 여성들에게까지 나타납니다. 체지방을 빼고 싶다면 탄수화물이 아니라 체지방을 사용해야합니다.

 

코코넷유는 중간사슬 포화지방산이인 라우르산과 미리스트산이풍부합니다. 대부분 식이지방은 12~22개의 탄소를 가진 탄소사슬로 구성되는데 중간사슬 중성지방은 탄소가 6~12개 밖에 되지 않으며 길이가 짧아 건강상 이점을 제공할 수 있습니다. 코코넷유는 MCT를 함유합니다. 다른 공급원으로는 야자핵유와 버터, 전지우유가 있습니다.

사슬길이가 짧을수록 신체가 MCT를 더 빨리 흡수하고 케톤으로 빠르게 전화되어 연료로 대사됩니다. 장에서 간으로 가는 문맥순환에 직접 흡수된다는 뜻입니다. 림프계는 혈액에 더 긴사슬지방산을 흡수시킵니다. 여기서 지방산은 저장을 위해 지방세포로 이동하므로 간으로는 거의 가지 않습니다. CMC는 간에서 미토콘드리아 막을 빠르게 통과하는데 이 때 카르니틴(혈중 지방산을 세포 내 미토콘드리아로 이동시티는)이 존재할 필요는 없습니다. MCT는 훨씬 더 빠르게 에너지로 대사되는 간으로 곧장가므로 체지방으로 덜 저장되고 연료로 더 연소된다는의미입니다.

코코넛유는 총콜레스테롤을 증가시키지만 HDL이 먼저 증가합니다. 그리고 버진 올리브유와 비슷한 버진 코코넛유는 열이나 화확물질 없이 수동식으로만추출되어 정제과정에서 손실되는 생리활성 폴리페놀이 그대로 남습니다. 코코넛유는 다른 지방이나 기름보다 중간사슬 중성지방의 비율이 더 높으며 긴 사슬 중성지방보다 대사율을 더 높일수잇습니다. MCT는 단불포화지방이 높은 식품에서 발견되는 폴리페놀이 부족하지만 코코놋유는 HDL을 상당히 증가시킵니다. 엑스트라 버진 오일 은 최고품질을 말합니다. 무작위 교차 대조실험에서 폴리페놀 함량이 높을수록 HDL이 연속적으로 증가하고 산화 LDL이 감소하는 것을 발견했습니다. 연구자들은”올리브유는 단불포화지방 이상이다 올리브유는 페놀함량이 높아 혈장 지질수치와 산화 손상에도 이로운 효과를 줄 수 있다“라고 말합니다.또한 엑스트라 버진 올리브유가 염증과 혈액이 끈적임 DNA손상 산화 LDL혈압을낮추며 내피기능을 개선합니다.

 

EPA와 DHA를 하루 4g씩 고용량 복요하면 혈압과 중성지방을 낮추고 죽상경화증을 안정화할 수 있습니다. 긴사슬오메가-3지방은 근유그이 붕괴를 줄이면서 기초대사율과 근육단백질 합성을 증가시킴으로써 비만의 위험도 줄입니다.

 

크릴새우는 너무 작아서 중금속오염이 적습니다. 크릴의 오메가-3지방산은 뇌로 흡수와 침투가 잘됩니다. 크릴유에는 아스타잔틴도 들어있는데 세포막의 지질 이중층을 넘나들면 수용성과 지용성 항산화제 역할을 모두하기에 세포막외부와 내부의 산화손상을 방지합니다.

 

오늘은 여러 가지 기름을 살펴보았는데요. 우리는ㄴ 간단한질문하나로 어떤 지방이 건강한지 알 수 있습니다. 천연지방인가?가공된 지방인가? 현명한 선택을 응원합니다.좋은주말보내세요~