드디어 마지막 장입니다. 이제 까지 소개한 내용의 요약이 주 인것같습니다. 세계의 장수촌블루존과 특징을 정리한 것은 생략하고 요약으로 넘어갈게요.
1단계: 칼로리 제한/ 단식
제지방과 미네랄의 상태를 유지하기 위해 긴단식은 제외하고 단기 단식의 종류를 소개하겠습니다.
1. 12~14시간 단식:하루 12~14시간 동안 음식 섭취를 제한하고 10~12시간동안 먹습니다. 야식을 줄이거나 없애는 방식이죠.
2. 16:8 간헐적 단식: 하루 16시간 동안 음식 섭취를 제한하고 8시간 동안 먹습니다. 아침을 건너 뛰고 점심과 저녁을 더 먹는 것이 많은 사람들에게 가장 쉬운 방법으로 시간 제한 식사라고 도 불립니다.
3. 격일 단식: 하루동안 한끼만 먹는데 정오에서 오후2시 사이가 가장 좋습니다. 이는 24시간 단식으로 하루에 한 끼만 먹는 일정으로ㅗ 다음 날에는 정상적인 식사 시간을 따르는데 보통 일주일에 두세 번 정도 합니다.
4. 긴 단식: 한번에 24시간 넘게 단식합니다.( 자세한 내용은 펑박사의 독소를 비우는 몸 참조)
2단계:엠토르/ 단백질
자신에게 필요한 단백질의 양이 얼마인지 성장에 얼마가 필요하진 결정(엠토르편 참조)하면 어떤 공급원을 사용할지 결정해야합니다. 단백질은 음식에서 발견되며 (단백질 보충제를 제외하고) 항상 다른 영양소 와 섞여 있습니다.늘리든 줄이든 단백질 섭취량을 바꾸겠다고 결정하면 어떤 식품에 단백질이 많거나 적은지 알아야 합니다.
근력운동을 할경우에는 하루에 체중 kg 당 단백질 1.6~2.2g을 목표로 하고 비근력 운동을 수행할 경우에는 kg당 단백질 1.2g 을 목표로 합니다..
동물 공급원에서 단백질 섭취량의 50%, 식물 공급원에서 50%를 얻도록 목표를 세웁니다.(하지만 식물 공급원 25%와 동물 공급 75%로 세우거나 그 반대로 변경할 수 있습니다.
유기농 단백질 공급원을 사용해봅시다. 목초지에서 생산된 달걀과 유제품 육류처럼 최대한 자연에 가까운 식품을 찾아보아요 가축 상육장에서 (곡물을 먹고 )자란 가축은 풀을 먹인 쇠고기와는 지방의 구성이 매우 다릅니다.
해물(굴 생선 조개류)에서 동물 단백질의 절반을 얻는 것을 목표로 합니다
시금치 양파 마늘 익혀서 식힌 감자(상대적으로 혈당을 덜 높이는 저항성 전분을 4배로 늘리기 위해 )콩과 같은 다양한 식물 단백질 공급원을 사용합니다.
동물의 코부터 꼬리까지 먹었던 전통적인 사회에서는 종종 힘주로가 관절, 껍질의 콜라겐에서 아미노산 글리신을 적절히 얻었지만 식단에 이러한 식품이 포함되지 않는다면 하루에 20~60g의 기수분해 콜라겐을 추가하거나 하루에 10~15g 용량의 글리신을 복용하는것도 괜찮습니다.
3단계: 커피와 차, 포도주
커피에 설탕이나 바닐라 시럽, 카랴멜 등등 다른 감미료를 넣지마세요. 유기농 커피를 마시면 더 좋습니다. 카페인 커피는 디카페인 커피보다 허리 둘레와 내장 지방을 줄이는데 유리하지만 애석하게도 소변 증가와 불안등 부작용이 있죠. 철분 흡수를 줄이려면 식사와 함꼐 커피를 마시는것도 좋습니다. 커피에 든 폴리페놀이 식사로 인한 산화 스트레스를 줄이는데 도움이 될수도 있으니까요.
하루 내내 차를 많이 마십시다. 피크티 크리스탈 브랜드의 녹차는 카테킨 양을 최대 3배로 늘리기 위해 콜드브루로 우린 뒤 가루화 공정을 거쳤습니다.
포도주는 하루 중 가장 많이 먹는 식사에 켵들여서 마시는 것이 좋습니다.
4단계: 소금-나트륨과 마그네숨
인체에는 본래 하루에 약 4g의 소금이 필요합니다. 이 필수 미네랄을 의도적으로 제한하면 인슐린 저항성, 신장과 부신 기능 장애 근육 경련 탈수 마그네슘과 칼슘 결핍등 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 심층 해양수로 만든 레드몬드 리얼 솔트와 같은 고품질의 소금을 선택해야 하는데 현대의 바다에서 나오는 모든 바닷소금을 오염시킬 수 있는 미세 플라스틱과 중금속이 없기 때문이죠. 또한 많은 양의 요오드와 칼슘을 함유하고 있습니다.
마그네슘의 경우 까다롭게 선택해야 하는데요 많은 상업용 마그네슘 제는 제조 비용이 가장 저렴한 산화 마그네슘입니다. 그러나 산화마그네슘은 마그네슘 디글리네이트와 구연산 마그네슘에 비해 위장에서 잘 흡수되지 않습니다. 염화마그네슘도 흡수력이 좋은 것으로 보이나 나트륨없이 염화물을 섭취하면 특히 염화물과 중탄산염이 균형을 이루지 못하면(염화물이 산성이므로 )추가적인 문제들이 발생할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는데 사실 거의 모든 사람이 매일 300mg의 마그네슘을 보충해야합니다.
5단계: 건강한 천연 지방을 먹습니다.
건강한 지방을 정어리 연어 새우 굴 바닷가재 홍합 조개 게와같은 야생 해산물의 형태로 섭취해야 합니다. 이러한 단백질 공급원들이 동물 단백질 섭취량의 약 절반을 구성해야지 긴 사슬 오메가-3를 적절히 섭취할 뿐 아니라 항산화 아스타잔틴의 추가이점을 얻을 수 있습니다. 클리유와 조류유 어유 보충제로 고려해볼수도 있습니다. 야생 해산물에서는 유기 오염물질과 중금속이 끊임없이 발견되므로 일주일에 두 번으로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
공장에서 생산한 달걀을 주의하세요. 목초 달걀에 든 오메가-6와 콜레스테롤의 산화를 줄이려면 약한 불이나 중간 불로 익혀야 합니다. 달걀을 스크램블하지 말고 (콜레스테롤의 산화를 예방하거나 줄이기 위해 약한 불에서 조리하고) 목초 버터를 사용하세요.
저온 살균하거나 초저온 살균한 우유는 산화된 콜레스테롤을 함유할 가능성이 큽니다. 그러므로 우유섭취를 적절히 제한하거나 유기농 코코넷 밀크가 더 건강한 대안일 수 있습니다.
좋은 지방에 대해 더 자세히 알고싶다면 디니콜란토니오 발사의 저서 슈퍼 연료를 참조하세요.
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