짧은 텔로미어와 스트레스, 원인일가요 결과일까요? 과학적 발견이 인과관계를 시사할 때 우리는 그 관계가 정말로 당신이 생각하는 방향과 맞는지를 확인해야 합니다. 한예로 예전에 사람들은 열이 병의 원인이라고 생각했지만 지금은 그관계가 정반대임을 압니다. 병 때문에 열이납니다.

 

스트레스요인에 대해 위협반응을 보이기도 합니다. 진화과정에서 유래했기에 몇몇 불편한 신체반응을 일으키는 동시에 심리적인 반응도 촉발합니다. 짐작할지 모르겠지만 위협 반응은 두려움 및 불안과 관련이있습니다. 습관적으로 강하게 위협반응을 일으키는 사람은 앞일을 더욱 걱정하는 경향이있고 텔로미어가 더 짧았습니다. 일어나지도 않은 일에 나쁜 결과를 예견하기에 강한 예기 위협반응은 실제로 세포에 영향을 미치고있는것이지요.

 

하지만 스트레스요인에 도전반응을 일으키는 사람도있습니다. ‘좋은스트레스’는 통증을 차단하고 견디도록 대비시키는 위협반응과 달리 지닌 자원을 동원할수있도록 돕습니다. 심장박동이 증가하고 피에 산소가 더 주입됩니다. 피가 필요한 곳 특히 심장과 뇌로 더 많이 흘러들도록 해주는 것이죠. 도전반응이일어날 때 (세상아 덤벼라! 내가 해결해줄게!)부신은 코르티솔을 왈칵 분비하여 몸의 에너지를 늘리고 사건이 끝나면 재빨리 분비를 중단시킵니ᅟᅡᆮ. 이는 운동을 할 때 일어나는것과 비슷한 유형의 반응입니다. 습관적인 강한 위협반응은 시간이 흐르면서 세포에 영향을 미치고 텔로미어를 마모시킬수있지만 강한 도전반응은 만성 스트레스의 최아그이 효과 중 일부로부터 텔로미어를 지켜냅니다. 대개 오로지 위협반응만 보이거나 도전반응만 보이는 사람은 없고 대부분은 양쪽을 다 겪습니다. 당신의 텔로미어는 사소한 스트레스에는 관심이 없지만 유독한 스트레스 즉 다년간 지속되는 심각한 스트레스에 주의해야 합니다.

 

노화와 관ㄹㄴ하여 특히 관심의 대상이 되는 것은 CD8세포라는 T세포입니다. 일을 끝내려면 T세포는 CD28이라는 표면 단백질로부터 제2의 신호를 받아야 합니다. T세포는 표적을 죽일 때 그 표적을 기억해두고 같은 바이러스가 몸에 침입하면 그 표적을 공격했던 세포들을 빠르게 대량으로 만들어냅니다. 백신은 대개 바이러스 단백질 조각이나 죽은 바이러스로 이 면역성은 다년간 지속됩니다. 첫 백신 접종 때 반응한 T세포들이 오랜 세월 또는 평생 몸에 머물면서 맞서 싸우기 때문이죠. 우리 몸에는 엄청나게 많은 종류의 T세포가 들어 있으며 각 T세포는 단 한가지의 항원이나 바이러스만ㅇ을 인식할 수 있습니다 T세포가 엄청나게 다양하기 때문에 특정한 바이러스에 감염되면 그 바이러스에 맞는 수용체를 지닌 소수의 T세포는 감염에 맞서기 위해 많은 자손을 만들어내야 합니다. 이 대규모 세포 분열 과정이 진행되는 동안 텔로머라아제의 양은 최대 수준으로 늘어나지만 텔로미어가 짧아 지는 속도를 따라갈수가 없기 때문에 결국 텔로머라아제 반응은 미미한 수준으로 약해지고 그 T세포들의 텔로미어는 계속 짧아져 갑니다. 그래서 이 세포들은 그 영웅적인 반응의 대가를 치르는데 텔로미어가 짧아지면 그 T세포는 늘게 되고 양호한 면역 반응을 일으키는ㄴ데 필요한 CD28이라는 표면 표지도 사라집니다. 몸은 경찰 헬기와 탐조등을 구입할 예산이 없어진 도시처럼 됩니다. 이도시는 바깥에서 보면 정상인 듯 하지만 횡행하는 범죄에 취약한 상태죠. 세균 바이러스 암세포가 지닌 항원들은 몸에서 제거되지 않습니다. 노인과 만성스트레스를 받는 사람들을 포함하여 늙은 세포를 지닌 사람들이 병에 취약한 이유입니다.

이늙어가는 T세포의 텔로미어가 너무 짧아지면 젊은 사람들도 취약해집니다.

늙어가는 CD8 세포 이ㅢ 텔로미어가 닳아 없어질 때 그 늙어가는 세포는 염증을 유발하는 사이토카인을 분비합니다. 전신에 염증 반응을 일으키는 단백질 분자요. 텔로미어가 계속 짧아져서 CD8 세포가 완전히 노쇠해지면 이 세포는 죽기를 거부하고 시간이 흐르면서 혈액에 계속 쌓입니다. 본래 CD8 T세포는 세포자멸이라는 과정을 통해 제거되는데 이 노쇠한 T세포가 사방으로 염증 물질을 내보냅니다. 혈액에 이 늙은 세포가 너무 많아지면 감염에 시달리고 온갖 염증질환에 걸릴 위험이있습니다. 심지어 잇몸까지요.

 

자아위협을 없애기 위해 tip.스트레스 상황을 생각하고 마음속으로 또는 종이에 자신이 가치있게 생각하는 목록을 적어보세요. 스트레스 상황에서 10분 만이라도 가치를 자각하는 훈련을 하면 도전반응을 키우고 스트레스 반응을 완충시키는데 도움을 주는 뇌의 보상 영역을 활성화합니다. 위협에서 나를 보호해주는 공기방울안에 들어가세요.

 

거리두기 자신이 느끼는ㄴ 자아와 생각하는 자아 사이에 좀 간격을 벌려보아요 3인칭을 써서 (와칭 기법) ‘나’를 쓰지않을 때 위협 불안 부끄러움을 덜 느끼고 반추를 덜하게 됩니다.

 

시간 거리두기 곧이어 들이닥칠 미래를 생각할 때 스스로에게 물으세요 “10년 뒤에도 이 사건이 내게 여전히 영향을 미칠까>?” 사건이 일시적인 것임을 알아차리면 더 빨리 극복할 수 있습니다.

 

시각적 자기 거리두기 거리두기는 위협 반응에 사후에 개입할 수 있는 비결입니다. 부정적인 기억의 힘을 얼마간 빼놓은 인지 탈융합이라고도 하는데 뇌의 신경 스트레스 반응을 단번에 줄인다는 것이 알려져있습니다. 아마 뇌의 감정영역 대신에 더 반성적이고 분석적이 sduddur을 활성화하기 때문인듯합니다. “눈을 감으세요 감정 경험을 한 시간과 장소로 돌아가서 마음의 눈으로 그 장면을 보세요 이제 몇 걸음 물러서세요 그 상황을 벗어나서 사건이 펼쳐지는 것을 멀리서 지켜볼 수 있는 자신과 동떨어진 사건을 자신이 지켜볼 수 있는 지점까지 물러나세요 이제 마치 멀리에서 처음부터 다시 일어나고 있는양 그경험이 펼쳐지는 것을 지켜보세요 멀리 떨어져 있는 자기 자신을 지켜보세요 동떨어진 자기 자신에게 펼쳐지는 상황을 계속 지켜보면서 그의 감정을 이해하려고 해보세요 그는 왜 그런 감정을 느꼈을까 원인과 이유는 무엇이었을까 스스로에게 물어보세요 이상황이 10년동안 내게 영향을 미칠까?”

회고 스트레스에 시달린다면 (사건 뒤에도 계속 부정적인 감정과 부끄러움을 많이 느낀다면0시각적 거리두기 전략이 특히 유용할 수 있습니다. 실제로 사건을 겪고있을 때 이 전략을 시도할도 있습니다. 마음속에서 자신의 몸 바깥으로 걸어나간다면 위협과 공격이 임박했다는 느낌을 비껴갈 수 있습니다. 기억하세요 스트레스 요인에서 위협반응과 함꼐 회피하기는 불안과 자책 두가지를 함께 들인다는것을요.

 

당신이 자신의 생각을 더 알아차리게 되면 당신은 가리개를 벗습니다. 반드시 그 생각을 멈추는 것은 아니지만 더 명확히 보게 됩니다. 사고 인지를 직접적으로 촉진하는 활동들이 있는데 대다수의 명상 특히 마음챙김 명상과 심신을 갈고 닦는 대다수의 훈련들이 포함됩니다, 같은 걸음걸이를 꾸준히 반복하는 장거리르 달리기도 사고 인지와 현재 지향성에 도움을 줄 수 있습니다. 당신과 자신의 발이 땅에 닿을 때 생기는 리듬을 알아차리고 지나치는 나무와 잎의 세세한 모양을 알아차리고 스쳐 지나가는 생각들을 알아차릴수있느데 어떤 형태의 심신단련이든 꾸준히 하면 자신에 관한 부정적 사고에 덜 초점을 맞출 수 있고 자기 주변과 다른 사람들을 더 잘 알아차리게 되며 반응을 일으킬때마다 자신의 부정적 사고를 알아차리고 그런 생각을 더 일찍 사라지게 하며 스트레스 탄력성을 증진시킵니다. 자신의 본능적 사고와 그 생각에 대한 반응 사이의 거리를 벌림으로써 자동적인 반추에 대처하도록 도울 수 있습니다. 머릿속에서 펼쳐지는 이야기 줄거리를 그대로 따라갈 필요가 없다는 것을 깨달을 것입니다.

 

삶의 목적은 eudaemonic행복, 즉 자신이 더 큰 무언가에 속해 있다는 건강한 느낌을 가져오는 것입니다. 지속성을 띤 평안함이요 강한 목적의식과 자존감은 삶의 사건들 즉 우리의 삶을 뒤흔드는 크고 작은 사건들 속에서 안정감을 느끼도록 돕는 기반역할을 합니다.

 

탄력적 사고를 돕는 또 한가지 기법은 자기연민입니다. 자기자신을 향한 친절함 고통을 겪고 있는 사람이 자신만이 아니라는 인식 굴복하지 않으면서 힘겨운 감정을 직시하는 능력을 가리킵니다. 자신을 매질한는 대신에 친구를 대하는 것과 똑같이 자기자신을 따스라고 이해하는 시선으로 바라보는 것입니다. 자기 연민 수준이 높은 이들은 에고가 장난치며 부정적 사고와 감정을 끌어들일 때 다른이들과 다르게 대처합니다. 그들은 제대로 못한다고 자신을 비판하지 않습니다. 그들은 부정적 사고에 휩쓸리지 않은 채 그 생각을 관찰할 수 있습니다. 이말은 그들이 부정적 감정을 내몰 필요가 없이 그 감정이 떨올랐다가 사라지도록 놔둡니다.

 

자신의 사고 습관을 알아차리는 것은 행복을 향한 중요한 한 단계입니다. 부정적 사고방식은 흔하지만 불필요한 고통을 줍니다. 다행히 우리는 그런 생각들을 다스릴 수 있습니다. 텔로미어는 부정적 사고에 따라 더 짧아지는 경향이 있습니다. 잊지마세요 우리의 몸과 마음은 하나입니다.

 

ACT는 삶과 마음을 있는 그대로 받아들이는 것을 토대로 합니다. 머릿속의 목소리를 열정적인 조수라고 생각해보세요. 조수는 좋은 의도를 갖고 계속 조언을 함으로써 자신의 가치를 증명하고자 필사적으로 애쓰지만 때로 그 조언은 잘못된 것임이 드러나고 합니다. 조수가 하는 말이 반드시 진리가 아니라는 점을 이해하고 “ 오 내 열정적인 조수가 다시 오는군 의도는 좋은데 자신이 무슨말을 하는지 모르는군”그렇게 하면 당신은 자신의 생각과 싸우지 않게 됩니다.

 

이상적인 상황이라면 당신의 세포에는 몸속의 자유라디칼을 중화시키는데 필요한 항산화물질이 충분히 들어있습니다. 생명활동자체로부터 계속 생성되는 자유라디칼은 소량일때는 우리 세포들 사이의 정상적인 의사소통 과정에 중효합니다. 위험은 자유라디칼이 쌓일 때 생기는것이죠. 항산화물질보다 더 많아질 때 산화스트레스라는 불균형 상태에 진입합니다.

단기적으로 볼 때 운동은 자유라디칼을 늘리는 원인입니다. 산소를 더 많이 들이마시면서 세포에 든 미토콘드리아에서 일어나는 특수한 화학반응을 통해 에너지를 생산하고 부산물로 자유라디칼을 생성하지만 이 단기적인 반응은 건강한 상쇄반응으로 몸이 항산화물질을 더 많이 생산합니다. 강도를 조절하며 운동을 하면 부신피질의 세포들은 유해한 스트레스 호르몬인 코리티솔을 덜 분비하고 인슐린에 더 예민해지고 혈당도 안정됩니다. 한번에 45분씩 일주일에 3번, 적당한 유산소 지구력 운동을 6개월동안 하면 텔로머라아제 활성이 두배로 증가했습니다. 고강도 인터벌 운동도 효과가있었는데 심장을 쿵쿵 뛰게 만드는 활동을 짧게 한 뒤 회복 시간을 갖는 과정을 번갈아 하는 운동입니다. 근력운동은 텔로머라아제 활성에 전혀 영향을 미치지않았습니다. 이런 종류의 운동은 모두 텔로미어와 관련된 단백질(TRF2같은)을 늘리고 p16이라고 하는 세포 노화의 중요한 표지인 단백질의 양을 줄였습니다. 또 운동 종류에 상관없이 유산소 운동량을 가장 많이 늘린 이들이 텔로머라아제 활성이 가장 많이 증가했습니다. (심혈관 운동이 가장 중요함을 시사).

 

염증과 산화 스트레스의 감소 등 운동이 세포에 미치는 효과들이 텔로미어에도 좋은 효과를 미치는 것일 수도 있습니다. 또한 통상적인 텔로미어 손상을 일으키는 스트레스를 막아줌으로써 텔로미어에 혜택을 주는 것을 수도 있습니다. 스트레스 반응은 세포를 손상시키고 그 잔해를 남길수있는데 운동은 자가포식 작용을 촉진합니다. 손상된 분자를 먹어서 재활용하는 세포의 집안 청소활동이죠. 운동이 텔로미어를 직접 개선할 가능성도 있습니다. 트레드밀 위에서 뛰면 급성 스트레스 반응 이 일어나고 이 반응은 텔로머라아제 유전자인 TERT의 활성을 증가시킵니다. 운동은 이리신 호르몬의 양도 늘립니다(대사활동을 촉진하는데 더 긴 텔로미어와 관련이있다는 연구있음)

 

그 외에도 잠을 충분히 잘 자면 텔로미어 염기쌍도 덜줄어들고 감정기복이 덜하며 배도 덜 고플것입니다. 적어도 7시간을 자야합니다.

 

체중에 초점을 맞추지말고 배가 나온 정도와 인슐린 민감성을 지표로 삼아야합니다.

 

염증, 인슐린 내성 산화 스트레스는 나쁩니다. 오메가 3가 많은 연어 다랑어 잎채소 아마씨와 아마유를 드셔보세요

 

텔로미어 길이의 전달 양상이 통제를 벗어날때도 있습니다. 유전자도 그럴 수 있고 난자와 정자로부터의 직접 전달도 그럴 수 있습니다. 유전자와 상관없이요.

 

현재를 살아가고 경험하는 수많은 친구들과 나에게 따뜻한 위로를 전하며 오늘 글을 바칩니다. 토닥토닥