발효에는 현미경으로만 볼 수 잇는 미생물이 깊숙이 관련되어있습니다. 미생물은 식재료에 포함된 녹말 당분 단백질 등을 분해하거나 합성하여 새로운 성분을 내놓습니다. 이 대사활동을 발효라고 부르며 발효에 의해 원래는 없는 맛이나 영양분이 생긴 음식이 바로 발효식품입니다. 대표적인 균 중 다섯가지를 들수있는데요.
누룩균
쌀이나 대두 같은 곡물을 삶거나 쪘을 때 번식하는 사상균의 일종입니다. 쌀을 원료로 한 것이 쌀누룩이고 대두를 원료로 한 것이 대두 누룩이며 된장 이나 간장 정종이나 소주 등에 넓게 사용하고 있습니다. 누룩은 전분을 포도당으로 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 포도당은 유산균이나 효모의 증식에 필요한 에너지원이며 아미노삼은 유산균이나 효모의 재료로 사용되고있습니다. 또 유산균이나 효모에 필요한 비타민 등 영양소를 공급하기도 합니다.
효모균
당을 알코올과 탄소가스로 분해할 때 쓰는 미생물의 일종입니다. 포도당을 재료로 알코올을 생성하기에 각종 알코올 양조에 사용하고 그 용도에 따라 맥ㅊ주 효모 와인효모 청주효모 등으로 나눕니다. 종류가 많아 빵 된장 간장등에도 사용합니다. 식물의 표면이나 공기 중 토양 등 자연계에도 존재하는 균이지만 현재는 발효식품에 가장 많고 대게는 효모균을 순수 배양하는 방법으로 기타 잡균이 없는 것을 사용합니다.
유산균
당을 분해해 영양분으로 만들면서 증식하며 유산을 만드는 세포 가운데 하나입니다. 유산을 만드는 과정을 유산발효라고 하며 치즈 요쿠르트 된장 간장 절임 정종 와잉ㄴ 빵 등의 제조에 넓게 사용합니다. 유산균의 종류는 비피더스 균, 요쿠르트균, LG21, KW유산균 코가스균등 1백가지가 넘는데 크게 동물에서 짜낸 젖에 살아있는 동물성 유산균과 식물이 입이나 과실 껍질에 서식하는 식물성 유산균으로 구별합니다.
낫또균
볏짚 마른 풀 떨어진 낙엽 등 자연계에 존재하는 마른 풀균 가운데 하나로 특히 볏집에 사는 마른 풀균을 낫또균이라고 부릅니다. 푹 삶은 대두에 낫또균을 넣어 발효한 것이 낫또로 대두의 성분이 분해되면서 비타민류나 아미노산이 특히 늘어납니다. 또 낫도균이 내놓는 비타민 K2에는 칼슘을 흡착해 뼈를 튼튼히 하는 기능이 있습니다.
초산균
에탄올을 산화하여 초산을 만들어내는 세균입니다. 당이나 탄수화물 등이 효모에 의해 발효돼 에탄올을 만드는 과정에 존재하고 자연계에서는 꽃의 꿀이나 과실 등에서도 얻을 수 있습니다. 초산균을 활용하는 대표적인 에는 발효식초입니다. 찐쌀에 누룩을 넣고 일단 알코올 발효를 시킨뒤 초산균을 넣으면 발효를 거쳐 식초가 됩니다. 원료가 쌀이면 쌀식초 사과라면 사과 식초가 되지만 와인에 초산균이 들어간 것은 따로 와인비기너 라고 부르는 식초가 됩니다.
한편 나타균이라고 부르는 초산균을 이용해 글루코스 등의 당류를 발효시키는 과정이 나타 드 코코 라고 하는 식품을 만드는 과정입니다. 초산은 유기산이나 아미노산을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 피로회복이나 혈압상승을 억제하는 효과가있습니다.
이를 이용한 발효식품에는 네가지 기능이 잇는데요 영양소의 분해와 흡수를 쉽게하는 것, 분해된 영양소가 새로운 효능을 낳는 것, 미생물의 작용에 의해 새로운 영양소를 만드는 것, 식품의 독성이 줄어드는 것 등입니다.
발효과정을 거치면서 풍부한 유산균을 함유하게 되는데 유산균은 대표적인 선옥균으로 특히 된장 청국장 김치 등에 함유된 식물성 유산균은 위산에 강하고 살아있는채로 장에 도착하기에 높은 정장작용을 기대할 수 있습니다. 오늘은 발효식품 20가지에 대해 소개하려고 합니다.
된장-뇌에 좋은 최고의 안티에이징 식품
적된장과 백된장, 두 종류로 나눌 수 있습니다. 그 차이는 주원료인 대두와 누룩의 배합 비율인데 대두의 배합비율이 높은 쪽이 적된장이 됩니다. 적된장이 함유한 영양소 가운데 특징적인 것이 갈색소인 메라노이진과 펩티드입니다. 어느쪽이든 항산화력이 강하고 대사를 촉진하는 기능이 있습니다. 대사능력이 올라가면 에너지 소비도 올라가고 결국 혈당의 급상승도 막을 수 있습니다. 또 대두의 성분인 이소플라본에는 대사를 높여주는 작용 외에도 여러 가지 좋은 기능을 기대할 수 있습니다. 원래 과잉섭취하면 몸에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있지만 발효 식품이 함유하고 있는 이소플라본은 성질이 변한 것이기에 걱정하지 않아도 됩니다. 발효에 의해 흡수율도 향상되므로 아침에 적 된장국 한 잔 마시는것도 무척 좋습니다.
적된장과 비교해 누룩이 많은 백된장은 적된장에는 없는 GABA를 풍부하게 함유하고 있습니다. GABA는 뇌의 흥분을 억제하는 신경전달물질로 뇌를 진정시켜 몸을 이완하는 효과가 있습니다. 저녁식사에 백된장을 먹으면 기분이 좋은 상태에서 숙면을 취할수 있으며 스트레스를 줄여주는 효과도 얻을수도있습니다.
간장-뇌혈류를 올려 알츠하이머 예방
간장은 주원료인 대두와소맥을 사용하여 누룩 효모 유산균으로 장기간에 걸쳐 발효 숙성시켜 만든 전통 조미료입니다. 위액 분비를 활발하게 하여 식욕을 돋우고 소화를 도와주며 대장균 등을 죽이는 강력한 살균력을 갖고있는게 특징입니다.
간장의 성분으로 주목해야 할 것은 뇌의 흥분을 억제하는 작용이 있는 GABA입니다. 가바는 정신을 안정시켜 주는 작용외에도 뇌의 혈류를 개선해 대사를 활성화시키는 기능이 있어 알츠하이머 병의 예방에 효과가 있는 것으로 알려져있습니다. 또 혈압을 내리는 히스타민 흡수억제 성분이 함유되어있고 최근 대두에서 나온 물질이 혈압의 상승을 막아준다는 사실도 밝혀져 혈압 강하 작용 역시 기대할 수 있습니다.
김치- 유산균파워로 장을 깨끗하게
김치는 채소에 보리새우같은 새우류와 오징어 생선 따위의 젓갈 과일 등을 추가해 고추나 마늘 등으로 맛을 내는 발효식품입니다. 요쿠르트에도 뒤지지 않는 풍부하는 유산균과 식이섬유의 기능을 통해 장내 선옥균을 증가시키고 악옥균의 증식을 억제하는 정장작용이 있어 잡다한 병에 대한 면역력을 길러줍니다.
김치는 갖은 식재료를 쓰기에 다양하게 함유된 성분을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 예를 들어 아드레날린 분비를 활발하게 해주고 고추의 캡사이신 생리대사를 활성화해주는 마늘의 아리신 그리고 채소의 비타민 B 군과 C군 이있는데 국물에도 함유되어 있으므로 국물 역시 버리지 않고 섭취하는 것이 좋습니다.
낫또- 성인병과 알츠하이머를 예방하는 건강장수식품
발효에 의해 비타민의 일종인 메나키논-7과 끈적근적한 성분인 무틴 효소 성분인 낫또키나제 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.메나키논-7은 체내에서 비타민 K2로 바귀는데 혈액 속 칼슘을 뼈로 운반하여 뼈을 강화하는 작용이 있어서 골다공증 예방에 효과가있습니다.
무틴은 위벽에 끈끈한 막을 막들어 이를 보호하는 구실도 있고 식후에 혈당이 급상승하는 것을 막거나 콜레스테롤을 줄여주는 작용이 있어서 동맥경화나 비만을 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 낫또키나제는 대두가 발효하면서 만들어내는 효소입니다. 혈전을 예방해 혈액순환을 촉진하고 혈액순환에 좋아 효소가 몸 구석까지 다다르게 합니다. 알치하이머 병에 결리면 대뇌의 표면에 노인반이라 불리는 얼룩이 넘쳐나지만 낫또키나제가 그 얼루그이 침착을 억제할수있다고 주장합니다. 이밖에 콜레스테롤을 없애 내장지방의 축적을 억제하는 레시틴 항염증작용이 좋은 포리아민 등도 함유하고있습니다.
소금누룩- 건강효과가 높은 만능조미료
누룩에 소금과 물을 넣어 발효시킨것인데 어떤 식재료나 요리에도 사용할 수 있어 마법의 만능 조미료라고 불립니다. 이 소금누룩은 발효과정에서 비타민B!,B2,B6 비오틴 나이아신 판토틴산 이노시톨을 만들어내기 때문에 특히 피로회복에 효과가 높습니다. 또 아미노산의 한 종류인 GABA를 통해ㅅ 신경을 자극하는 스트레스를 경감해주는 기능도있습니다. 활성산소를 중화하고 세포가 녹스는 것을 저지하기에 노화의 예방과 관련이있습니다.
술지게미 감주- 누룩이 만든 마시는 영양제
술지게미의 특징인 유효성분은 누룩에 포함된 레지스턴트 프로틴이라고 하는 단백질입니다. 쌀로 술을 만들 때 누룩균과 효모를 써서 전분이나 단백질을 분해하여 알코올이나 아미노산을 만들어냅니다. 쌀에 포함된 성분이 점차 분해되어 가는 반면 소화되기 어려운 성질을 가지고 있는 레지스턴트 프로틴은 그대로 남아 응축됩니다. 소화흡수되기 어려운 레지스턴트 프로틴에는 지방을 잡아두는 작용이 있습니다. 이 점을 이용하면 장내에서 지방을 단단히 흡착해 체외에 배출할 수 있게 되고 결국 콜레스테롤의 저하를 촉진하게 됩니다. 더욱이 지질의 양도 증가시키기에 변비를 개선하는 장점도있습니다. 또한 술지게미는 효모를 듬뿍 함유하고 있어 피부의 점막을 잡아주는 비타민 B2, 피로회복에 좋은 비타민 B6, 그리고 몸에 필요한 필수 아미노산이 싸이었을때보다 증가해있습니다.
누룩을 당화(전분을 당분으로 바꾸는 것)해 만든 감주는 비타민 B1,B2,B6, 비오틴, 나이아신, 판토텐산, 이노시톨 등 탄수화물 지질 단백질 대사에 필수인 비타민류가 풍부합니다. 여기에 인간이 자신의 몸에서는 만들지 못하는 필수아미노산 9종류를 모두 포함하고 있습니다.
흑초- 혈당치 상승을 억제하는 다이어트 식품
보통 식초와 비교해 숙성기간이 긴 흑초는 비타민, 미네랄, 아미노산, 펩티드등을 풍부하게 함유하고있어 암세포의 증식을 억제하고 감염증을 예방하며 항균 작용 해독 작용 콜레스테롤이나 중성 지방을 줄이는 가종 기능이있습니다. 혈당치의 상승을 억제해주는데 쌀이나 빨등 혈당치를 올리기 쉬운 GI식품을 흑초와 함계 섭취하면 혈당치의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다. 초밥용 밥은 그 좋은 예라고 할수있을것입니다.(저자가 일본사람 시라자와 다쿠지)
또 신맛을 내는 구연산 기능에 의해 나타난는 식욕억제 오에도 섭취한 음식물을 에너지원으로 바꿔 노폐물을 체외로 배출함으로써 얻는 대사 촉진과 이에 따른 피로회복과 다이어트를 꾀할 수 있습니다.
가츠오부시-세포를 활성화시키는 젊음의 식재료
가다랭이포는 가다랭이를 찌고 말린후 훈제하는 세 과정을 반복하여 만듭니다. 나무토막처럼 생겼는데 대패로 얇게 밀어서 사용합니다. 한국에서 국수를 만들 때 멸치 국물을 우려내는 것처럼 일본의 우동 국물은 가츠오부시를 우려서 냅니다. 좋은 가츠오부시는 두들겼을 때 맑은 소리가 나며 얇게 밀었을 때 반투명합니다. 가츠오 부시의 맛의 비결은 이노신산에 있습니다. 곰팡이가 설게하는 건조과정에서 이노신산이 응축되는 것이 큰 특징입니다. 이노신산에는 전신의 세포를 활성화해 신진대사를 촉진하는 중요한 작용이 있고 신체의 노화진행을 억제합니다. 아미노산을 결합한 펩티드도 풍부한데 피로물질인 젖산을 분해하고 효소를 활성화하는 작용이 있어서 피로 회복을 촉진합니다. 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하므로 혈압강하나 고혈압예방에도 좋습니다.
막걸리-놀라운 피부미용효과와 항암작용
쌀과 누룩을 유산발효한 전통민속주입니다. 유산균의 일종인 락토바실러스가 요쿠르트의 약100배나 함유되어있고 높은 정장작용을 하는 것이 특징입니다. 면역력의 향상에 더해 신진대사도 활성화시켜주기에 노화예방에 효과적입니다. 또 식이섬유를 10%나 함유하고 있고 있어 피부미용의 효과도 기대할 수 있습니다. 최근 새로운 항암물질인 파르네솔이 발견되었는데요 이것은 과실주의 중요한 향기 성분인데 1리터당 5에서7mg검출되어 암세포의 소멸을 촉진하는 항종향효과가있는 것으로 여겨집니다. 파르네솔은 특히 막걸리의 아랫부분 탁하게 가라앉은 부분에 많이 포함돼있으므로 잘 흔들어서 마시는게 포인트입니다.
절임-조상의 지혜가 낳은 건강장수식품
제료나 절이는 방법에 따라 여러 가지이지만 공통점은 채소로 만든 요쿠르트라 불리는 유산균을 풍부하게 함유하고 있다는점입니다. 유산균은 장내선옥균과 악옥균의 균형을 잡아주고 장이제 기능을 다하게 활성화시켜 주므로 면역력을 올리거나 변비와 설사예방등에 효과적입니다.
절임 음식의 또 하나 커다란 특징은 식이섬유가 풍부하다는 것입니다. 식이 섬유는 결국 으식을 먹음으로써 당연히 섭취가 된 유해물질이나 활성산소로 인해 산화된 과산화지질을 흡착해 체외로 배출하는 작용이 있습니다. 또 장내 선옥균인 비피더스균의 육성을 도와 지방의 분해를 촉진하는것에서부터 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화를 예방하고 혈당의 급격한 상승을 억제함과 동시에 혈압을 낮추는 효과도 있어 성인병을 예방할 수 있습니다.
미림-혈관을 튼튼하게 하여 성인병 예방
미림은 찹쌀이나 쌀누룩 소주 등을 원료로 하여 장기간에 걸친 당화와 숙성과정을 거쳐 만듭니다. 풍부한 단맛은 글루코오스나 올리고당 등에 의한것입니다. 특히 올리고당에는 비피더스균 등 장내선옥균을 증가시키는 효과가 있습니다.
미림에는 찹쌀 전분이나 단백질이 누룩의 효소 작용으로 분해되기 때문에 아미노산이나 펩티드류도 풍부합니다. 아미노산은 맛을 내는 성분이자 동시에 면역력을 활성화시키는 기능이 있습니다. 펩티드는 콜레스테롤과 중성 지방의 상승을 억제하고 지방의 대사를 활발하게 하는 기능을 가지고 있습니다. 또한 미림은 구연산을 비롯한 많은 유기산을 다량 함유하고있습니다. 구연산은 혈액을 깨끗하게 하여 혈관을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 혈액 중 당부느이 연소를 촉진하는 등 성인병 예방에도 좋습니다.
정종-혈액순환 촉진과 암을 억제하는 이중효과
쌀과 누룩을 발효해 만드는 정종(사케)d는 아미노산을 필두로 비타민 미네랄등 100여 종류가 넘는 미량 영양소가 존재하고 있습니다.그 가운데 아데노신이라 부르는 핵산의 일종이 있는데 정종은 다른 주류와는 비교가 되지 않을 정도로 다량의 아데노신을 함유하고잇습니다. 아데노신은 혈관의 수축을 막아주는 작용이 있어 원활한 혈액순환에도 도움이 됩니다. 또 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화하는 것을 억제하는 작용이 있으므로 동맥경화 예방과도 관련이 있습니다. 나아가 정조으이 제조과정에서 발생하는 아미노산은 암세포 증식을 억제하는 내추럴 킬러세포를 활성화하는 기능을 가지고 있는 것으로 알려져 암억제 효능역시 주목을 받고있습니다.
젓갈-혈관 확장 촉진을 통한 혈압 강하
젓갈은 펩티드를 시작으로 비타민A, 철분, 아연 등을 풍부하게 함유하고 잇습니다. 아미노산 결합체인 펩티드는 혈관을 수축시키는 물질을 억제하는 기능이 있고 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 비타민 A는 항산화력이 높고 유해한 활성산소를 제거해 노화를 막거나 암 발병과 증식을 억제하는 작용이 있는 것으로 여겨집니다. 또 피부나 코, 목구멍 등에 있는 점마그이 작용을 정상적으로 유지해 주기에 면역력 강화와 감염증 예방과도 관련이 있습니다.
생선 발효식품-독특한 냄새 안에 응축된 유효성분
보존을 목적으로 발효하며 숙성시키는데 원재료가 가지고 있던 영양소에 새로운 유효성분을 더하여 응축시킨것입니다. 예를 들어 이상한 냄새를 풍기는 쿠사야는 발효과정을 통해 비타민류나 필수 아미노산 같은 자양성분이 늘어나면서 높은 항균력을 형성하므로 천연 항생물질이라 부릅니다, 또 멸치를 소금 절임한 엔쵸비는 뇌작용에 중요한 DHA와 똄rk 풍부한 데다 멸치에서 나온 멜치 펩티드는 고혈압을 낮춰주는 작용이 있습니다.
레드와인-알츠하이머를 예방하는 효과
폴리페놀은 식물에 함유된 색소로 쓴맛이 나는데 세포 생성과 활성화를 도와주는 기능이있습니다. 여러 종류가 있지만 이 중에서도 레드와인에 함유된 레스베라토롤은 뇌신경 세포를 활성화하고 인지 기능을 향상시켜 주므로 알츠하이머병의 예방과 개선에 효과있는 것으로 밝혀졌고 장수유전자를 활성화하는 작용도 있는 것으로 발견되었습니다. 주원료인 포도에 함유된 탄닌 색소성분인 안토시아닌 후라보노이드라고 하는 폴리페놀을 함유하여 높은 항산화력을 발휘해 콜레스테롤을 없애주어 동맥경화나 뇌혈관 장애 등의 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져있습니다.
요쿠르트-뛰어난 면역력으로 암세포 증식을 방지
요ㅜ르트가 독특한 맛을 내는 이유는 유산균을 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다. 따라서 장내에 선옥균을 증가시키는 정장작용을 도와주며 변비나 설사를 예방하거나 해소하고 면역력을 높여주기에 감염증도 예방할수있으며 대사를 활성화해 피부미용 효과를 넵니다.
면역세포인 헬퍼T세포1형과 2형간의 균형을 안정적으로 잡아주는데 화분증이나 아토피성 피부염등 알레르기를 예방, 완화하고 암세포 증식도 억제하고 혈압상승을 억제하는 단백질이 존재합니다
치즈- 효과적인 칼슘섭취와 골다공증 예방
치즈는 칼슘부터 비타민 미네랄 단백질 지방 등 인간의 몸을 구성하고 건강에 필수불가결한 영양소 대부분을 함유하고 있는데 함유된 많은 칼슘이 발효에 의해 체내로 흡수되기 쉬운 상태가 된다는점이 장점입니다. 치즈가 함유한 필수 아미노산 메티오닌은 가장 기능을 도와 알코올 분해를 촉진합니다.
오늘은 시라자와 다쿠지님의 100세시대 발효식이 답이다 란 책에서 일부를 소개했습니다. 좋은하루되세요.
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