허리와 골반에서 통증과 관련된 중요한 근육은 골반바닥근육, 중심근육, 고관절근육 등입니다. 이중 골반바닥근육은 방광을 지지하는 중요한 기능을 맡고 있습니다. 이 근육이 약해지면 소변이 자주 마렵거나 순간적으로 소변이 새는 요실금이 ㅏ타날 수 있으며 자궁이 뒤로 넘어가 허리 통증의 원인이 됩니다. 전립선염을 앓는 남성도 골반바닥근육을 강화하면 치료에 도움이 됩니다. 이 근육의 운동은 비뇨기 문제뿐만 아니라 도움이됩니다.

배와 허리를 감싸고 있는 중심 근육은 척추의 피료를 감소시키고 척추의 안정성을 높여줍니다. 앞에서 허리 보호대의 위험성을 지적했는데 허리가 아플 때 복대를 하면 통증도 잦아들고 걷기 쉽지만 보호대를 자주 착용하면 중심 근육이 약해져 장기적으로는 허리 건강을 더욱 약화시킵니다. 진정한 허리 보호대는 중심근육입니다.

다리를 벌릴 때 사용하는 고관절 근육은 고관절 바깥쪽의 앞(대퇴근막창근)과 뒤(중둔근)에 있습니다. 사람은 나이가 들면 앞쪽 근육은 짧아지고 뒤쪽 근육은 약해져서 걸을 때 허리가 굽고 보폭이 좁아지며 뒤둥거리게 됩니다. 아울러 다리를 붙일 때 사용하는 고관절 안쪽 근육에는 신경 수용체가 많이 분포해서 자극에 매우 민감하게 반응합니다.

이들 근육에 대한 운동은 허리와 골반 통증의 예방과 치료에 중요합니다.

 

(바르게 걷기)

허리를 펴고 보폭을 어깨너비만큼 크게 벌리며 걷습니다. 발뒤꿈치부터 엄지발가락까지 차례로 바닥에 닿도록 굴리듯이 걷는데 노르딕 워킹을 합친 운동이라고 생각하면 쉽습니다. 허리를 펴기 힘든 노인은 보조 지방이로 살짝 지지하면 걷는데 도움이 됩니다.

 

(기마 자세)

허리를 곧게 펴고 무릎을 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 낮춰 의자에 앉은 듯한 자세를 취합니다. 아랫배에 힘을 주고 엉덩이를 아주 서서히 20센티미터쯤 들어 올렸다 내렸다 하기를 반복합니다. 이 운동은 처음에는 2~3분도 하기 힘듭니다. 조금식 시간을 늘려가며 아침저녁으로 10분정도 꾸준히 실천합니다.

 

(다리 찢기)

바닥에 앉아 다리를 양쪽으로 최대한 벌리고 몸을 천천히 바닥쪽으로 굽힙니다. 처음에는 허벅지 안쪽 근육들이 아프지만 반복하다 보면 다리가 점점 넓게 벌어집니다.

 

이같은 근육 운동은 근육을 강화시킬 뿐 아니라 신경을 젊고 건강하게 유지하도록 자극해 노화 방지에도 도움이 됩니다. 허리에 심각한 문제가 있는 사람은 기마 자세와 다리찢기 동작에 대해 의사와 상의한 뒤 진행합니다.

 

뇌의 퇴화는 허리가 굽는 것과 비례합니다. 반대로 생각하면 허리를 곧게 펴고 걷는데 관여하는 근육에 대한 적절한 운동이 뇌의 퇴화를 지연시킬 수 있다는 뜻으로 해석할 수도 있습니다. 꾸준한 운동은 통증을 경감시킵니다. 오랫동안 젊게 살수 있다는 믿음을 갖고 바른 걸음걸이와 건강한 허리 근육을 만들어보아요.

 

(바른 자세로 서기)

양발에 체중을 똑같이 나누어 싣고 서서 골반의 균형을 잡고 척추를 길게 늘입니다. 귀 어깨 골반 무릎 옆 복사뼈까지 정렬을 유지합니다. 코로 숨을 들이마시며 갈비뼈 사이사이의 근육을 옆과 뒤로 넓혀줍니다. 숨을 입으로 내쉬면서 몸통을 안으로 좁히는데 이때 키가 커지는 듯한 느낌으로 움직이면 동작이 좀 더 정확해집니다. 정수리에 끈이 연결되어 있어 천장으로 끌어올린다고 상상하는 것도 좋습니다. 척추 골반이 항상 중림을 유지하도록 신경 쓰면서 일상의 움직임을 개선해 나갑니다.

 

(걷기 운동)

걷기 운동이 기억력을 포함한 뇌기능 노화를 억제하고 해마가 커지는 효과가있다는 연구결과가 나왔습니다. 걸을 때는 골반을 움직여주는 것이 무엇보다 중요합니다. 배꼽 아래쪽 배를 끌어당기고 소변이나 배변을 참는 것처럼 힘을 준 상태에서 열을 세며 걷고 다시 숨을 내쉰 상태에서 열을 세며 걷기를 반복합니다. 그렇게 50분 정도걸은뒤 10분 쉬고 다시 걷습니다. 같은 방법으로 하루 2회 반복합니다. 첫두 달은 2시간에 2~3킬로미터의 속도로 다음 두 달은 1시간에 3~4킬로미터의 속도로 걷습니다. 다음부터는 하루 45분 내외 4~6킬로미터의 속도로 걷습니다.

걸을 때는 보폭을 어깨너비만큼 넓게 벌려야 하며 무릎을 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 시작해 발바닥 전체를 굴리듯이 땅에 닿게 한 뒤 마지막에는 엄지발가락으로 지지하면서 반대쪽 다리를 중심을 옮겨 싣습니다. 걸을 때 머리는 똑바로 세우고 전방 15정도 위쪽을 바라보고 팔은 앞뒤로 45도 정도 힘차게 저으며 활기차게 걷습니다. 신발은 쿠션감이 적당하고 가벼운 운동화를 신는 것이 좋습니다.

 

(중심근육 강화운동)

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 양쪽 발을 좌골너비로 벌려 발바닥을 바닥에 붙입니다. 코로 숨을 깊게 들이마시는데 흉곽이 아코디언처럼 여으로 벌어지는 느낌에 집중합니다. 이때 흉곽이 위로 들리지 않도록 주의합니다.

숨을 등 쪽으로 들이쉬면서 등을 바닥에 밀착시킵니다. 숨을 입으로 내쉬면서 배꼽을 등쪽으로 끌어당깁니다. 소변을 참는 것처럼 아랫배에 힘을 주어 바닥으로 내려놓습니다. 이 때 배위에 물잔을 올려놓아도 기울지않을 정도로 중립을 유지합니다.

 

의자에 앉아서

등받이가 있는 의자에 앉아 양쪽 좌골에 체중을 나누어 싣고 척추를 곧게 폅니다. 코로 숨을 깊게 들이마시는데 흉곽을 양쪽 옆으로 열면서 횡경막을 아래로 끌어내립니다. 숨을 잎으로 내쉬면서 복횡근 다열근 그리고 골반 저근을 서로 끌어당깁니다. 몸에 꽉 끼는 청바지를 입었다고 상상하면 정확한 동작을 만드는데 도움이 됩니다.

 

바르게 서서

바른 자세로 서서 다리를 곧게 편 채 한쪽 다리를 앞으로 최대한 들어올립니다. 이때 보조자가 발등을 최대한 굽힐 수 있도록 엄지발가락을 잡아당겨줍니다. 다리 뒤쪽이 당기는 것을 느껴봅니다. 그 상태에서 보조자의 도움을 받아 다리를 조금 더 들어 올립니다. 할 수 있는 최대한의 각도까지 들어 올린 뒤 몇 초 동안 자세를 유지하다 내려놓습니다. 10초간 쉬었다가 다시 반복하기를 10회 이상 실시하고 반대족 다리로 같은 방법으로 반복합니다.

 

안강식 호흡법

숨을 길게 들이마셨다가 반만 내쉽니다. 다시 숨을 들이마시고 반만 내쉽니다. 다시 숨을 들이마시고 반만 내쉽니다. 이렇게 하면 자연스럽게 가슴이 들어 올려집니다. 또 숨을 들이마신 상태에서는 허리와 목의 커브가 이상적인 형태를 만들며 척추를 곧게 펴는 효과도 있습니다. 허리를 구부리고 앉아서는 이 호흡법을 제대로 할 수 없기 때문입니다.

이 호흡법을 꾸준히 실천하면 자세가 아름다워지는 것은 물론, 얼굴빛이 발고 환해지며 건강해 보이고 실제로도 피로감이 줄고 자신감이 생깁니다. 그 외에도 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 나이가 들면 점차 가슴과 배가 처지면서 내부 장기의 움직임이 저하되는데 가슴이 올라가면 배를 싸고 있는 막(복막, 장간막)도 들리고 아랫배를 받치고 있는 근육도 올라갑니다. 이는 심장과 폐와 전립선, 자궁, 위장관이 동시에 건강해진다는 뜻입니다.

 

안강식 호흡법으로 걷기

안강식 호흡법으로 가슴을 들어 올린 상태를 유지한 채 시속 5~6킬로미터 속도로 40분에서 1시간 정도 걷습니다. 보폭은 어깨너비 정도가 적당하고 호흡과 더불어 항문과 성기의 골반바닥근육을 조이면서 팔과 다리를 쭉쭉 뻗으며 걷습니다. 제대로 하고 있다면 10분이 지나지 않아 온몸에 땀이 납니다.

물론 처음에는 쉽지 않습니다. 너무 무리하지 말고 초기에는 시속 2~3킬로미터 속도로 2시간 정도 걷다가 호흡법과 골반바닥근육 조이기가 몸에 익어 신경 쓰지 않아도 될 정도가 되면 시속5~6킬로미터 속도로 40분이상 걸으면 됩니다. 몸이 이런 자세를 기억하려면 꾸준히 2~3개월이상 지속해야 합니다. 나중에는 숨을 들이수었다거나 골반바닥근육을 힘주어 조였다는 느낌 없이도 편하게 걸을 수 있습니다. 그 순간 아랫배가 쑥 들어가고 가슴선이 예쁘게 살아납니다. 가슴을 들어 올리면 심장이나 폐, 간, 담도도 같이 올라가고 공기와 혈액의 순환이 활발해집니다. 또한 평소에 50%정도 밖에 사용하지 않던 폐를 다 쓰게 되므로 단저호흡이나 심호흡을 지속적으로 하는 것과 같은 효과가 나타납니다.

나이가 들면 호홉근이 약해져 유방과 쇄골 사이가 움푹 파입니다. 여기에도 안강식 호흡법이 효과를 발휘합니다. 가슴을 들어 올리는 호흡과 걷기운동을 병행하면 건강백세도 절대 어렵지 않습니다.

호흡만으로 통증을 완화할수도 있습니다. 약을 쓰기 전에 먼저 깊은 호흡을 하자고 하는데 깊은 호흡이란 평상시 우리는 분당 15회 저도 숨을 쉬는데 이것을 크게 줄여 분당 3~5정도만 쉬는 호흡법입니다. 3초간 코로 최대한 공기를 들이마시고 10초간 입술을 모아 내쉽니다.이를 10분 정도 계속합니다. 놀랍게도 이 호흡법만으로도 통증이 한결 완화됩니다. 아침저녁으로 10분식 실천하면 좋은데 한번에 10분이상 계속하면 혈중 이산화탄소 농도가 높아져 중독증세가 나타날수있으므로 10분 하고 잠시 쉬었다 다시 10분 하는 식으로 연습합니다.

 

허리통증 환자에게 도움이 되는 수면자세

허리를 굽히면 통증이 심해지는 환자는 엎드려서 자는 것이 도움이 됩니다. 특히 허리를 굽혔다 펼 때 통증이 증가하는 환자에게 좋은 자세입니다. 허리뼈가 흔들리는 환자가 엎드려 자는 것이 편하다면 목과 가슴아래로 베개를 받치고 양손을 편하게 베개 모서리에 올리는 자세를 권합니다. 이 자세에서는 골반과 아랫배 아래에도 베개를 깔아주는 것이 중요합니다.

되도록 낮은베개를 사용하고 이것마져 불편하거나 통증을 유발한다면 베개를 베지 않고 잠을 청해봅니다. 단 디스크 탈출이 심한 환자는 디스크가 뒤로 더 밀려날 수있으므로 금합니다.

옆으로 누워서 자기

허리를 다소 굽히게 해서 뇌척수액의 흐름을 좋게 하며 허리 관절에 닿는 압력을 가볍게 해줍니다. 단순 요통이나 척추협착증이 있을 때 도움이 되나 디스크 탈출증 환자는 허리를 과다하게 굽히면 통증이 악화되고 척주천바전위증 환자는 아침에 통증이 악화될 수도 있습니다.

옆으로 누울 때는 골반이 휘어지면서 통증이 악화되는 것을 막기 위해 무릎을 굽히고 무릎 사이에 부드러운 베개를 끼워 넣습니다. 바닥에 닿아 있는 한 팔을 직각으로 구부려 침대 바닥을 지지합니다.

 

반듯하게 누워서 자기

등을 바닥에 대고 누워서 자는 것이 편하다면 무릎 아해에 베개를 받쳐서 잠자는 동안 허리의 커브가 과도하게 펴지지 않도록 합니다. 디스크 탈출이나 협착이 심하다면 베개를 하나 더 괴어서 편한 높이를 가늠해봅니다. 일반적으로 다리 저림이 없는 허리 통증 환자에게 권하는 방법입니다.