40대 부터는 다섯가지 인자로 노화가 가속화되며 염증성 노화로 이어집니다. 나이가 아니라 기능상실이 당신의 적이지요.

 

1.근육인자

나이가 들수록 신진대사가 느려집니다. 지방이 더 많이 축적되고 근육량은 줄어든다는 뜻입니다. 노화는 근육에서부터 시작된다고 볼 수 있습니다. 근육량 감소는 처음에는 눈에 띄지 않지만 10년 마다 평균 2.3kg의 근육이 줄어들므로 중년기가 진행될수록 변화가 확실히 눈에 띕니다. 세포의 측면에서도 미토콘드리아가 피로해집니다. 미토콘드리아 역기능이라고 부르는 과정인데 운동 도중과 이후에 피로가 커지고 근육통이 생길 수 있습니다. 미토콘드리아는 세포 내 소기관으로 음식물과 산소를 에너지로 바꾸는 세포 속 발전소나 마찬가지입니다. 대부분의 세포 안에는 미토콘드리아가 1~2000개 들어있는데 미토콘드리아가 손상되어 오물이 늘어나면 피로와 통증이 생깁니다. 손상의 원인인 설탕과 밀가루, 지나친 가공식품등입니다.(과자중독자인 저는 지금도 과자가 몇 봉지째먹고있는지 ㅋ)

한마디로 제대로 관리해주지 않으면 근육이 지방으로 대체되고 예전보다 근력이 떨어집니다. 40대부터는 근육량을 지키고 늘리는데 초점을 맞춰야 합니다.

 

2. 뇌인자

뉴런(신경세포)의 속도와 유연성이 줄어듭니다. 뉴런사이의 연결고리인 시냅스가 예전 같지 않아서 갑자기 생각이 잘 안나기도 합니다. 당신의 뇌가 빗속에 세워둔 낡은 트럭처럼 녹슬기 시작한다는 것도 문제입니다. (비타민 A,C,E같은) 보호책이 없으면 유리기 (활성산소, 유해산소)가 산화 스트레스 라는 과정으로 세포와 DNA, 단백질에 손상을 입힙니다. 연구에 따르면 여성은 43세 이후(곧 폐경 전후)로 뇌가 에스트로겐의 윤활유와 기분 상승효과에 저항합니다. 밀과 밀가루 식품에 든 글루텐은 문제를 악화할수 있습니다. 뇌에서 기억 만들기와 감정 제어를 담당하는 해마는 특히 스트레스에 취약합니다. 뿐만 아니라 스트레스가 심하면 베타아밀로이드 찌꺼기가 늘어나서 시냅스를 손상시켜 뇌세포를 죽이고 나아가 뇌를 알츠하이머 위험에 빠뜨립니다.

 

3. 호르몬인자

나이 들면서 남성과 여성 모두 테스토스테론이 줄어들어 가슴과 엉덩이의 축적지방이 늘어납니다. 여성은 모공과 피부를 보호해주는 에스트로겐 분비가 줄어듭니다. 에스트로겐 대 테스토스테론의 비율이 낮아지면 모발이 감소하고 심장 질환이 일어납니다. 안타깝게도 갑상선 기능이 저하되고 신진대사 속도도 느려져 일년마다(혹은 몇 달 마다 )체중이 몇 킬로그램씩 늘어납니다. 감기도 자주 걸리고 갑상선에 혹이 생기거나 외부의 세균을 공격해야 할 항체가 면역 호르몬을 분비하는 갑상선을 적으로 착각해 스스로를 공격하는 일도 생깁니다. 호르몬 인슐린에 대한 세포의 민감도가 커져서 아침마다 혈당 수치가 치솟기도 합니다.(50세 이후로 10년만다 혈당수치가 약 10mg/dl씩 상승) . 혈당이 높아지면 깜빡깜빡하는 일이 늘어나고 탄수화물을 섭취하려는 욕구가 커지며 주름살이 늘어납니다. 나이가 들수록 수면을 제대로 취하기가 어려워져서 (코르티솔 같은) 소모적 호르몬이 증가하고 (성장호르몬 같은)성장과 재생 호르몬은 감소합니다. 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 낮으면 뼈가 약해집니다.

 

4. 장인자

면역계의 70%가 장 내벽 아래에 있습니다. 따라서 면역계가 과도한 자극을 받는 장소가 바로 그곳이기에 초과 염증 반응이나 심지어 자가면역 상태로 이어지기도 합니다. 위장관에는 3~5파운드의 미생물이 있는데 대부분은 박테리아와 소량의 효모균이며 입에서 항문까지의 점막에 존재합니다. 미생물의 DNA는 100:1 비율로 다신의 DNA보다 수적으로 우세하며 집합적으로 마이크로바이옴이라고 부릅니다. 연구에 따르면 미생물 생태계는 에스트로겐과 테스토스테론을 비롯한 호르몬에 영향을 끼칠 수 있다 합니다. 미생물과 DNA의 불균형은 베타글루쿠로니다제 같은 효소를 만들어 나쁜 에스트로겐이 늘어나고 좋은 에스트로겐이 줄어들게 합니다.

특히 스트레스를 받으면 부신피질자극호르몬 방출 인자가 증가해 장에 구멍이 나서 음식 불내증이 생기고 그러면 스트레스가 더욱 증가하며 신경계가 제대로 돌아가지 않습니다. 지표인 미주신경(뇌에서 뻗어나오는 뇌신경 중 하나로 심장 흉부 내장기관 등에 분포)긴장도 감소가 일어납니다. 마지막으로 스트레스가 심하면 영양소 특히 비타민B군이 잘 흡수되지 못합니다. 이를테면 몸이 제 기능을 하려면 주차장 전체가 필요한데 비타민B군은 채워지기를 기다리는 빈 주차공간이나 마찬가지입니다. 장이 노화시계를 가속화할수도 늦출수도 있다는 사실만 기억해주세요.

 

5.독성지방 인자

주변환경의 독소가 지방에 축적되는 것을 게론토겐스 라고 부릅니다. 발암물질이 암 발생률을 높이는 것처럼 게론토겐스는 노화를 촉진합니다. 또한 복부에 축적된 지방은 다른 부위의 지방과 생화학적으로 다릅니다. 나쁜 화학물질들을 모아 염증성 화합물을 만들기 때문에 내장지방이 작은 사람보다 노화가 빨리 일어납니다.

 

우리 몸에는 약 24,000개의 유전자가 있습니다. 사람의 유전체는 모두가 99.5%동일하지만 나머지 0.5%의 차이가 눈 색깔이나 체형 같은 개인적 특징을 만듭니다. 사람이 저마다 고유한 이유는 일부 유전자가 다른 형태로 나타나기 때문인데 이것을 유전적 변이라고 합니다. 인구층의 1%이상에서 나타나는 변이라면 다형성이라고 합니다. 이 변이는 기능에 따라 분류할 수있으며 유전자를 좋은 쪽으로건 나쁜 쪽으로건 변화시키는 DNA코드의 작은 차이 때문에 발생합니다. 변이는 진화, 곧 돌연변이의 결과로 나타나기도 하는데 개인에게 임의로 일어나며 유전자의 비정상적 변화로 간주됩니다. 음식 섭취나 수면 방법, 스트레스 대처법 같은 특정 요소로 유전자의 변이를 끄거나 켤 수 있습니다.

 

노화에 영향을 주는 7가지 유전자

1.팻소 유전자(체지방량과 비만 관련유전자)는 16번 염색체로 이 유전자에 변이가 생기면 포만감을 담당하는 호르몬인 렙틴 제어 능력이 떨어집니다. 운동과 고 섬유질, 저탄수화물 식단으로 돌이킬 수 있습니다.

 

2.메틸화 유전자(메틸렌테트라하이드로엽산 환원 효소 유전자)는 1번 염색체로 단백질의 구성 재료인 비타민 B9과 아미노산이 처리되는 과정에서 중요한 역할을 하는 효소 생성에 지시를 내리고 알코올 성분의 해독을 도와 줍니다. 이분의 결함은 적절한 엽산을 섭취해서 해결합니다. 엽산 부족은 우울증 고혈압 심장질환 뇌졸중 중독 암을 유발할 수 있습니다.

 

3.알츠하이머와 나쁜 심장 유전자(아포리포단백질 E유전자)는 19번 염색체로 지방과 결합되어 혈액과 뇌의 콜레스테롤 입자를 운반하는 리포단백질을 만들라고 세포에 지시합니다. 이 유전자의 심각한 변이인 APOE4( 몇 년전에 제 침으로 유전자 검사한적있었는데 전 이 유전자 변이가 있다고 하더라구요)는 콜레스테롤을 재활용하지 않아 혈중 저밀도 리포단백질 수치를 높입니다. 이 유전자의 나쁜 변이를 한두개 가진사람은 반 염증성 식단, 운동, 안정적인 혈당 수치 유지, 숙면 으로 스위치를 끌 수 있습니다.

 

4.유방암 유전자(BRCA1, BRCA2)sms 17번 염색체와 13번 염색체입니다. BRCA유전자는 DNA속 세포의 손상을 재생하고 유방 세포가 정상적으로 자라도록 해주는 종양억제 유전자에 속합니다. 이 유전자 변이를 물려받으면 유방에 종양이 생기는 것을 예방하지 못할 수 있습니다. 아무런 중재가 없을 때 BRCA변이 유전자를 가진 여성이 70세까지 유방암에 걸릴 확률은 7배 높습니다(난소암에 걸릴 확률은 30배 높음)

이분들은 채소를 많이 먹고 염증성 육류와 알코올 섭취를 줄여야 합니다.

 

5,비타민D유전자(비타민D숭ㅇ체 유전자)는 12번 염색체로 VDR세포의 비타민D흡수를 가능하게 해주는 비타민 D3를 위해 핵호르몬 수용체를 암호화합니다. 이 유전자에 변이가 생기면 골 소실 위험이 높아집니다. 유전자 변이 가 심한사람은 혈중수치를 평균보다 높여서 비타민 D수용체를 열어줘야합니다.

 

6.생체시계유전자(24시간 주기 운동 출력 체계가 파손된 유전자)는 12번 염색체로 서캐디언 리듬 , 곧 수면-활동의 24시간 생체주기를 조절하는 유전자로 변이는 그렐린의 혈중수치와 체중 감량에 대한 저항을 높입니다. 생체시계에 분비되는 다른 호르몬들도 영향을 받을 수 있습니다. 이분들은 신체가 정상적인 수면-활동 주기를 유지하도록 해서 호르몬 생산이 잘 되게 하고 잠을 충분히 자야합니다.

 

7.장수유전자(기계적 또는 포유류 라파마이신 표적 단백질 유전자 mTOR, 포크머리 날개나선상자유전자FOXO3, 시르투인SIRT1)은 1번 염색체, 6번 염색체, 10번 염색체로 세포 성장과 증식 운동성 생존 단백질 합성을 조절합니다. 이 유전자의 변이는 수명을 단축하는것도 있고 늘려주는 것도 있습니다. 장수 유전자를 더 긴 건강수명으로 바꾸려면 예�Y들면 20분간 사우나에 들어가있으면 FOXO3가, 간헐적인 단식은 SIRTI유전자를 켜고 m TOR유전자는 끕니다. 활동 과잉의 mTOR유전자는 알츠하이머 암 조기 사망을 초래합니다.

유전은 총에 장전을 하고 환경이 방아쇠를 당긴다는 표현이 있습니다. 유전적 요인과 환경은 서로 상호작용을 하기 때문이죠. 동심원의 중앙에 DNA,즉 부모에 의해 결정되는 당신의 청사진이 자리하고 그 다음에는 마치 순서를 바꾸듯 유전자의 스위치를 켰다 크는 비 DNA활동인 엑스포솜이 있습니다. 어떤 유전자가 켜지고 꺼지는지가 건강상태를 결정합니다. 특정한 행동 변화를 통하여 긍정적인 환경요인을 강화할수있죠. DNA변화는 느리지만 유전자 발현의 조절은 빠른 변화를 일으킵니다. 일시적일수도 있지만 영구적일 수 있는 변화를요. 이를 후성유전적 변화라고 하는데 좋은 노출이나 나쁜 노출을 후손에게 물려줄수있다는 뜻입니다.

 

당신의 선택과 습관은 질병을 예방하기도 하고 역전하기도 하는 놀라운 기회를 뜻합니다. 예를들어 당신의 가족력에 유방암이 없더라도 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 장에서 불균형을 이루고 있다면 자극적인 에스트로겐이 많이 분비되고 유방암 위험을 낮추는 보호적 에스트로겐은 작게 분비될 수 있습니다. 결과적으로 에스트로겐의 재활용이 계속 이루어지고 에스트로겐 수용체가 과하게 자극되어 위험이 높아집니다. 지금 당신도 모르는 사이에 장이 불리하게 작용할수있다고 걱정은 마세요 알코올 섭취를 줄이고 운동량을 늘리고 체중을 감량하는 등의 라이프 스타일 변화를 통해 좋은 에스트로겐이 많이 만들어지도록 몸에 유전자 재프로그래밍 명령을 내릴 수 있습니다. 전체적으로 DNA순서에 변화가 없어도 비유전적방아쇠가 유전자의 행동을 바꿔줄수있으니까요.

 

세계에는 장수로 유명한 다섯 개 문화권이 있습니다. 공통된 습관이 있는데 모두 해변이나 산에 삽니다. 생선을 먹고 신선한 제철 식품을 섭취합니다. 저녁식사로는 항산화 성분이 풍부한 슈퍼 푸드를 하나씩 먹습니다. 여성의 수명이 세계에서 가장 긴 일본 오키나와는 해초이고 남성의수명이 세계에서 가장 긴 이탈리아 사르데냐는 올리브오일과 레드와인입니다. 오늘은 후성유전을 개선하기위해 7주간의 프로토콜과 최선의 건강수명을 활성화해주는 DNA엑스포솜을 만드는 뉴욕타임즈 베스트셀러 YOUNGER(30대로 50년 사는 혁신적 프로그램)를 가져왔습니다.

 

유전자 조절 과정을 이해하기 위한..

1.전사 인자

는 DNA배열 순서에 결합하여 DNA가 RNA로 전사되는 속도를 조절함으로써 유전자를 끄거나 켤 수 있는 단백질입니다. 사우나를 할 때 배출되어 높은 열에서 생존하도록 도와주는 유전자를 상향 조절하는 열충격 인자, 혈당 조절에 개입하는 탄수화물 감지 전사 인자, 에스트로겐 수용체 전사인자가있습니ᅟᅡᆮ.

 

2.메틸화

는 보통 어떤 유전자의 스위치를 끔으로써 세포에 지시를 내리는 단순한 생화학적 반응입니다. 이 과정은 우리 몸의 모든 세포마다 1초당 10억회씩 일어납니다. 다시말하면 그만큼 중요하고 밀착적으로 조절된다는 뜻입니다. 메틸화는 우리몸이 어떤 유전자나 유전자의 일부를 끄기 위하여 DNA가닥이나 비타민에 표지를 할 때 일어납니다(탄소 원자 1개와 수소 원자 3개로 이뤄진 화학물질인)메틸기를 DNA분자, 곧 대개는 단밸질이나 효소에 붙입니다. 에스트로겐이 계속 순환하거나 해를 가하지 않도록 비활성화하기 위해 메틸화가 필요합니다.메틸화는 해독 주기의 주요한 부분이면서 가장 강력한 항산화물질이라고 할 수 있는 글루타티온 생성을 돕습니다. 초밥을 먹었을 때 수은이 축적되지 않게 하거나 물이 새는 건물 안에 있을 때 체내 곰팡이를 제거하기 위해 글루타티온이 필요합니다. 몸 안에서 메틸화가 제대로 이루어지지 않으면 해독 기능도 저하되어 중금속에 중독될 위험이 높아지고 농약이나 환경적 독성 오염줄질(내장에 나쁜 박테리아가 있을 때 생기는 독성인)지질다당류 등에 해를 입을 위험도 높아집니다. 일반적으로 독성 과부하 위험이 커지는 이유는 몸에서 해독 작용이 제대로 이루어지지 않기 때문입니다. 저자인 새라 코트프리드 박사 역시 메틸화가 잘 일어나지 않는 편이라 유해한 에스트로겐이 축적되는 경향이 있기에 메틸화를 돕기 위해 매일 채소와 보충제를 섭취하여 나쁜 에스트로겐을 대부분 비활성화한 덕분에 그것을 소변과 대변으로 내보낼 줄 알게되었다고 합니다.

 

3.히스톤 변형

 

염색체 안에는 히스톤이라는 단백질이 있습니다. 이것은 유전자 암호의 일부분은 아니지만 DNA가 나선 모양을 이루는 실패역할을 합니다. 히스톤은 유전자 스위치에 어느 정도 힘을 발휘합니다. 일반적으로 히스톤 단백질의 변형 방법에는 몇가지가 있는데 메틸화와 아세틸기 붙이기 인산화 반응등입니다. 히스톤에 아세틸기가 붙으면 유전자가 활성화됩니다. 아세틸기는 히스톤(생화학적으로 C2H3O)에 붙으면 켜지는 스위치나 마찬가지입니다. 히스톤 아세틸전달효소가 마치 택시처럼 아세틸기를 태워다 내려주어 히스톤에 붙게 해줍니다. 연구 결과 히스톤 단백질에 자연스럽게 일어나 유전자 제어에 영향을 끼치는 변화는 다음 세대로 유전될 수 있습니다. 어떤 특성이 유전될지에 영향을 끼치는것입니다. 연구 결과는 어떤 특성이 유전될지는 DNA에 의해서만 결정되지 않는다는 사실을 보여줍니다. 이러한 발견은 자연적 변화에 의한 유전 방식이 언제 어떻게 일어나는지 구체적인 특성이나 건강 상태와 연관이 있는지 연구하기 위한 길을 열어줍니다.

오화게 영향을 끼치는 다섯가지 인자 중 하나는 나이 들수록 지방이 더 많이 축적되고 근육량은 줄어드는것인데요 간에서 흔히 일어나 지방간을 발생시킵니다. 좀 더 정확하게 말하면 무알코올성 지방간 질환이라고 하며 히스톤 아세틸화와 연관이있습니다. 설탕 섭취 때문에 아세틸기가 지방 축적 유전자를 활성화합니다.

 

4.염색질 재구성

염색질은 DNA와 단백질, 세포에서 발견되는 RNA의 결합으로 구성됩니다. 이 염색질은 DNA가 히스톤 단백질을 감싼 상태에서 세포 안에 들어갈 만큼 작은 부피로 포장하는 역할을 하며 유전자 발현과 DNA복제에 영향을 끼치게 해줍니다. 특수 효소를 이용해 뉴클레오솜을 개조함으로써 몸이 유전자 발현을 제어할 수 있게 되는 개별적인 방식이라는 것이 핵심입니다. 자페 스펙트럼 장애를 비롯한 특정한 신경 질환은 염색질 재구성에 따른 문제와 연관이 있습니다. 특정 효소가 뉴클레오솜을 움직이거나 재구성함으로써 유전자 발현을 조절합니다. 염색질을 재구성하는 효소군 중 하나로 종영 억제가 있습니다. 이 효소가 충분한 여성은 난소암 발생률이 낮습니다.

 

메틸화에 필요한 지극히 정상적인 유전자가 있지만 지나친 당분 섭취로 장내 세균총이 불균형을 이룰 수 있습니다. 따라서 중요한 비타민B군을 흡수하지 못해 메틸화가 잘 이루어지지 않을 수 있습니다.

메틸화가 어려운 결함 유전자를 가지고 있지만 건강한 식단을 통해 장내 균형을 잘 관리해 메틸화가 정상적으로 이루어집니다.

한때 메틸화가 잘되지 않을 때도 있었지만 문제 해결 후 과 메틸화가 이루어지고 지면 좋은 현상 같지만 독삼에 걸린 것처럼 컨디션이 영 나쁩니다. 체내에 비축된 독성이 처리되고 있기 때문이죠. 일시적인 증상이기는 하지만 나쁜 컨디션을 먼저 겪어야 합니다.

 

시작하기 전에: 음식으로 몸을 업그레이드하기

1.발효식품 김치나 독일식 양배추 절임, 발효 채소, 코코넛케퍼

2.건강한 지방-압착식 비정제 코코넛오일, 중쇄중성지방오일, 초지방목버터 치아씨드 아마씨,아보카도, 오메가-3영양제 자연산생선(연어 대구 광어)크릴오일등

3.천연유기농단백질

4.전탄수화물과 소화흡수가 느린 탄수화물 섭취로 염증과 당화를 줄이기

5.뼈국물을 만들거나 구입하기 . 피부와 치아 손톱 건강에 필요한 단백질인 콜라겐이 풍부합니다.

6.베르베린은 혈처오도당을 정상화해주고 체내 염증을 제거하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감량을보조하며 항산화물질 역할을 합니다. 공복 시 ㅎㄹ당 수치가 85ml/dl이상인 경우 추천합니다. 매일 1~3회에 걸쳐 300~500밀리그램을 섭취하면 일명 신진대사의 마스터 스위치 라고 부르는 중요한 단백질 인산화 효소인 아네노신인산을 활성화해주는 것으로 나타났습니다. 특정항생제 같은 약을 복용하고 있다면 약물 대사를 방해하지 않는지 전문가와 상담합니다. 프로토콜을 실시하는 동안 첫날부터 매일 식전이나 식후에 베르베린을 복용합니다. 밀크시슬과 할게 복용하면 효과가 더 좋습니다. 2개월간 복용한 뒤에는 중단하여 간의 효소가 정상화되도록 합니다.

 

35세 이후 근육을 늘리려는 특별한 노력을 하지 않는한 체지방이 연간 1%씩 늘어납니다. 40세 이후에 근육량이 서서히 줄어듭니다. 50세에 이르러 손실된 체지방 체중은 평균15%에 달합니다. 70세에 이르면 10면 마다 30%가 손실됩니다. 노화와 관련된 근육량 손실을 근감소증이라고 합니다. 근육량 감소는 근육을 만들고 그 성장과 보수를 담당하는 호르몬인 테스토스테론이 손실되기 때문이기도 합니다. 성장 인자에 속하는 마이오스타틴이라는 호르몬과도 관련 있습니다. 마이오스타틴은 골격근 크기에 매우 부정적인 영향을 끼치므로 수치가 낮게 유지되어야 합니다.

걸음에 용슈철을 달아 점프와 빨리 달리기를 가능하게해주는 속근이 먼저 손실됩니다. 유산소 능력 이전에 속근이 먼저 퇴화합니다.

오래된 지방은 노화도 끔찍하게 이루어집니다. 버터나 라드가 주방에 몇 달 동안 놓여 있었다고 생깍해봅시다. 체지방은 비활성이 아닙니다. 노화는 체중 증가를 촉진하고 체중 증가는 노화를 촉진합니다. 끊어지기가 쉽지 않은 악순환입니다.

지방은 우두머리노릇을 좋아해서 뇌가 인슐린과 렙틴의 신호에 무감각해져 더 많이 먹도록 만듭니다. 내장지방이라고 부르는 복부의 백색지방은 내부 기관에 침투하여 인터루킨-6과 TNF-알파같은 염증 전달자를 주입합니다. 이 때문에 경미한 화상이 발생해 주름이 생기고 근육이 뭉칩니다.

 

내일은 1년에 7주 투자해 근육 인자 뇌인자 호르몬 인자 장인자 독성지방인자를 컨트롤하는 프로토콜을 소개할게요. 낼 만나요