오늘은 그저께 소개한 YOUNGER책의 7주 프로토콜을 이어서 안내할게요.
기본수칙
-하루에 최소한 두 번 초록색 채소를 먹습니다. 나(섀라 고트프리드 박사님)는 초록색 채소 한컵에 초록 채소 파우더를 듬뿍 넣은 그린 셰이크로 아침을 시작합니다.
-주에 한번이나 두 번 연어같은 자연산 생선이나 치아 씨드나 아마 씨 쇠비름등 식물성 오메라-3를 섭취합니다.
-코코넛 오일이나 아보카도 오일 포도씨 오일 기버터 올리브 오일을 사용합니다. 요리에는 압착식 유기농 코코넛 오일을 사용합니다. 정제오일은 심한 용매에 의존하는 화학적 증류법으로 추출하거나 경화(수소와 함께 가열해서 고형으로 만드는 것)해서 만들므로 다량의 트랜스지방이 들어있습니다. 경화유가 아니고 화학물질이 들어가지 않은 자연적인 방법으로 만들어 요리에 더욱적합하고 발화점이 높은 무미무취인 코코넛오일이 많습니다. 정제되지 않고(버진)압착식으로 추출한 유기농 오일이 가장 안전합니다. 합성화학물질을 사용하지 않았기 때문입니다.
-카놀라, 옥수수, 목화씨, 대두 . 해라바기씨 오일 같은 산업용오일을 사용하면 않됩니다. 모든 경화유나 부분 경화유는 아예 피하세요.
-잠자기에 들기 최소한 세 시간 전에는 먹지 않습니다.
-매일 폴리페놀이 풍부한 차를 마십니다. 나는 마차, 툴시 스위트 로즈 버섯과 아니스, 감초 스테비아로 만든 레이시 차 등을 즐깁니다. 생기를 주는 아마존산 찻잎 과유사로 만든 루나차를 마셔도 됩니다.녹차보다 항산화 성분이 2배 더 많이 들어있습니다.
-하루에 정제수를 8잔 마십니다.
-일주일에 두 번 유기농 와인을 한 잔씩 마십니다
-치아 위생을 업그레이드 합니다. 치실은 하루에 두 번 양치질은 하루에 세 번합니다.
-레스베라트롤을 복용합니다. 세포 차원에서 노화를 막아주고 칼로리 제한의 이로운 효과를 모방한다고 증명되었습니다. 하루에 한번 200ml씩 복용합니다.
(심화프로젝트)
코코넛 오일이나 참기름으로 가글하는 오일 풀링을 시작합니다. 코코넛오일 1~2스품을 입안에 머금어 녹인후(코코넛 오일은 실온에서는 고체 상태이지만 체온에서는 녹습니다. 참기름은 실온과 체온에서 모두 액체 상태)입을 다물고 5~20분동안 가글하듯 물고 있으면 됩니다. 독소가 다 빠져나온 기름은 삼키면 안되고 쓰레기통에 뱉습니다.
-저녁식사와 다음날 아침식사 사이에 12~18시간 동안 간헐적 금식을 합니다. 체중 감량이 목적이라면 일주일에 두 번씩 합니다.
-뼈 국물을 직접 만들거나 구입해 매일 따뜻하게 한컵씩 마십니다. 몸안에 콜라겐을 보충해주는 가장 좋은 방법으로 머릿결에 윤기가 살아나고 손톱과 관절 치아가 튼튼해지고 위장의 세포 사이 이음부에 새는 곳이 있으면 막아줍니다.
-혈당 수치를 추정하고 리셋합니다. 당분과 스트레스, 나쁜유전자는 혈당 수치를 치솟게 만듭니다.
수면부족은 유전자를 악당으로 만듭니다. 규칙적인 유전자의 97%가 불규칙해져서 DNA에 위험한 변화가 일어나 암같은 질병이 생길 수 있습니다.
연속 3일 동안 정상보다 4시간 늦게 잠들면 24시간 생체주기의 유전자 조절 기능이 6배 줄어듭니다.
수면이 부족하면 유전자3개당 하나꼴로 발현에 문제가 생깁니다.
하버드 공중보건대학원에 따르면 하루 5시간 미만의 수면은 노화를 4~5년 앞당깁니다.
7시간의 수면이 여성의 인지능력에 가장 효과적이라는 결과가 나왔고 8시간을 초과하면 오히려 인지테스트에서 낮은점수가 나오고 노화가 5~8년 앞당겨집니다.
단 하루만 7시간을 못 자도 코르티솔 수치가 높아져 체내에 불필요한 염증이 생깁니다.
수면은 모든 단계가 90~120분 주기로 이루어져야만 회복력을 가장 크게 발휘합니다. 성장 호르몬과 멜라토닌 수치가 올라가고 코르티솔이 감소합니다(수면 부족은 오후와 저녁에 코르티솔 수치가 높아지고 혈당수치도 올라가게 만드는데 이것은 노화과정에서 관찰되는 현상입니다) 밤잠과 낮잠을 자는 동안 기억이 안정되고 확장 됩니다. 느린 뇌파 수면은 서술 기억을 강화해줍니다. 서술 기억은 말로 표현할 수 있는 언어적 또는 사실적 지식처럼 의식적으로 회상되는 유형의 기억입니다. 램수면은 정서의 재측저오가 비서술 기억 또는 기술을 토대로 한 절차적 기억에 중요합니다. 수면 단계를 하나 이상 건너뛰면 호르몬이 몸을 회복시키는데 어려움이 생깁니다. 모든 호르몬은 생체 리듬 안에서 분비되며 수면-활동 주기가 멜라토닌과 성장 호르몬이 밤에 만들어지도록 생체리듬을 설정합니다. 멜라토닌은 면역계와 관련 있는 유전자를 포함하여 500개가 넘는 유전자를 제어하므로 멜라토닌 관리는 가치가 있는일입니다 수면이 부족하면 성장호르몬이 줄어들어 부상 회복이 더디고 복부지방이 축적됩니다.
수면 개선을 원하는 사람에게 손쉬운 방법이 하나있습니다. 비타민D는 뼈에만 좋은 것이 아니라 뇌가 수면조절하는데 직접적인 효과를 끼치도록 합니다. 특히 하이뇌(시상하부로 이루어지며 호르몬을 조절하는 뇌부분)과 뇌줄기(뇌의 줄기 역할을 하는 부분)에서 그러합니다. 많은이들이 비타민D 수용체 유전자 이상으로 더 큰 수면 장애의 위험에 노출되어있습니다.
비타민D가 부족하면 잠들기까지 더 오래 걸리고 몸의 치유와 회복시스템이 잘돌아가지않습니다 수면효율성도 낮아지고 수면도중 방해를 많이 받습니다. 체내 통증과 신경 면역적 영향을 끼치므로 불안증후군이나 졸림증상을 야기합니다.
앉아있는 시간을 줄인다
-사무직 종사자라면 최소한 45분에 한번씩은 일어납니다. 한시간 동안 앉아있은후에는 1분동안 열정적으로 춤을 춥니다. 스탠드형(서서) 책상도 좋고 트레드밀(걸으면서) 책상도 좋습니다.
더많이 움직이기
-계산대에서 기다리는 동안 까치발 들기 50번, 화장실 다녀온후 팔귭혀펴기 10번등 모든 일과에 꼬리표운동을 붙이세요
짧고 강력한 운동을 한다
-일주일에 2~3번 속근 섬유에 초첨을 맞춘운동을 합니다. 고대인들의 운동방식처럼 강에서 물을 길어오는 등 짧고 강한 운동을 수행한뒤 1~3분 동안은 중간 강도로 회복하고 (예를 들어 간헐적 전력 질주와 조깅을 번갈아 하기)와 근력운동(1분 동안 아령으로 팔운동을 한 후 1분간 휴식)에도 적용할 수 있습니다.
-3분동안 빨리 걷기 와 3분동안 보통 걷기를 번갈아 합니다.
-테극권 달리기와 전력질주를 번갈아 하거나 보통 달리기와 30초 전력질주를 번갈아 합니다.
-근력 운동과 유산소 운동이 합쳐진 간헐적 고강도 운동을 합니다. 유산소 운동으로는 고정 자전거 일립티컬(팔과 다리를 교차하며 타원형으로 움직이는 운동기구)등을 이용합니다
짧고 강한 운동 후에는 회복제를 마셔 근육량을 늘려주고 mTOR를 비활성화합니다. 짧고 강한 운동이나 고강도 운동을 최소한 30분 동안 한 사람에게만 해당합니다. 단백질 10~40그램,탄수화물 7그램, 지방 3그램으로 이루어진 회복제를 운동 후 45분 이내에 마시면 효과가 좋습니다.
간헐적인 금식과 간헐적 운동 분지사슬아미노산(BCAA) 섭취는 mTOR의 활동을 조절해줍니다. 고강도 운동을 할 때 BCAA를 물에 타서 마시거나 그냥 섭취합니다. 하루에 3~8그램의 류신, 이소류신, 발린등이 포함된 분지사슬아미노산 믹스를 섭취합니다.
(이완)
아킬레스 유전자(기질단백질분해효소 또는 MMP3)처럼 부상 위험을 높이는 유전자의 스위치를 끕니다.
미토콘드리아의 산화 스트레스가 증가하게 만드는 짝풀림단백질2 같은 유전자를 꺼줍니다 이 단백질은 근육을 약하게 만들어 노화되는근육인자에 기여합니다.
허리를 불안정하게 만들고 통증을 유발하는 유전자를 꺼줍니다. COMT유전자는 원커홀릭 전사라고 부르는데 met/met COMT변이를 가진 사람은 전사(warrior) 보다는 걱정많은 사람 (worrier)이 되어 스트레스와 관련된 뇌의 화학물질(아드레날린 노르아드레날린 도파민)을 청소하고 재거하는데 문제가 생길 수 있습니다. 에스트로겐 대사에도 문제가 생길수 잇습니다. COMT유전자는 통증의 한계점 설정을 도우므로 이 유전자의 변이를 가진 사람은 섬유근육통(만성 통증 증후군), 허리 통증 편두통 좌골신경통 추간판 탈출증 이후의 장애 등을 보일 수 있습니다. 적절한 이완 운동(요가,)을 통하여 COMT유전자 발현을 다시 프로그래밈ㅇ할 수 있습니다.
통증 경험을 조절하는 또 다른 유전자로 뇌 유래 신경양 인자(BDNF)도 COMT와 함께 통증 지각을 높여 통증에 더 민감하게 만들 수 있습니다. 요가나 필라테스에는 척추가 곧 그 사람의 나이라는 믿음이 자리합니다. 나이가 들면서 운동범위와 구조적 균형 가동성이 줄어드는이유는 현대인의 생활이 매우 제한적이기 때문입니다.10분간의 집중적인 요가 스트레칭 만으로 하루의 손상을 해결해주면 좋겠지만 스트레칭과 재정렬 이완운동을 가급적 자주 실시하여 나븐 자세와 제한적인 운동이 초래하는 손상을 되돌려야 합니다.
이완의 중요성을 이해하려면 애초에 우리 몸을 제한하는 것이 무엇인지 알아야는데 모든 것은 근막에서 시작됩니다. 우리몸을 덮고 있는 치밀하게 짜인 스웨터 역할을 하는분인데요. 모든 세포를 둘러싼 섬유와 수분의 세포외 기질입니다. 근막은 근육부터 신경 장기9심장 폐 위장 뇌 척수 등)에 이르기 가지 피부 안쪽에 자리한 모든 것을 뒤덮고 있으며 머리에서 발끝까지 미끄러지듯 움직이는 연속 구조로 존재합니다. 근막은 근육을 사슬로 묶어서 연결해 하나의 조직 단위로 함께 움직이도록 해줍니다. 따라서 우리 몸에는 600개의 서로 다른 근육이 있다기보다는 하나의 근육이 600개의 근막 단위로 나뉘는 것과 같습니다.
건강한 상태의 근막은 주름 장식 달린 스웨터처럼 느슨하고 물결모양인데 유연하고 신축성 있으며 필요한 만큼 윰직입니다. 근막이 마치 비단층처럼 다른 조직 위로 미끄러지듯 움직여야 가장 이상적이지만 미세하거나 두꺼운 유착 때문에 근육과 근막 힘줄 인대 관절 신경 장기가 제 기능을 발위하지 못하고 흉터조직이 생길수도 있습니다. 그러면 근육이 꼬이고 가동성 범위가 제한되고 혈류가 원활하기 않게 되며 염증과 통증이 일어납니다. 모든 신체기관은 근막을 통해 연결되어 있기에 뻣뻐산 턱이 골반 근처의 요근까지 영향을 미칠수있는것입니다.
교통사고 같은 트라우마가 발생하면 근막은 탄성을 잃고 기능이 제한되어 몸의 여러부위가 뭉치게 만듭니다. 목이 채찍처럼 흔들리는 편타성 손상처럼 근육이 손상되면 통증이 생기고 관절과 연부 조지그이 가동성 범위가 줄어들며 기능이 저하될 수 있습니다. 마치 스웨터에 테이프를 붙여놓은 것 같아서 더 이상 유연하지도 구부려지지도 않습니다. 근육과 그 주변의 근막에 생기는 통증을 근막통증이라고 합니다.
체내의 결합조직이 꽉 껴서 움직이지 못하거나 더 심하게는 제 기능을 하지 못하면 노화가 가속됩니다. 근육협응 저하 낙상 골절 시력 감퇴 피부 주름 등 확실한 신호로 나타납기 시작합니다. 몸의 긴장 때문에 가동성에 문제가 생겨서 회전근개나 허벅지 뒤쪽 근육인 힘스트링이 찢어지는 부상을 당해 몸을 움직이지 못하게 되는 사람도 있습니다. 몸을 제대로 움직이지 못하면 일상의 불편함과 통증은 말할 것도 없지만 근육량이 감소하고 노화가 빨라집니다. 결과적으로 허리 통증이 심해지고 목이 제대로 돌아가지 않거나 어깨수술을 받게되거나 횡격막에도 긴장이 생길 수 있습니다. 횡경막이 유연해야 효율적인 호흡이 가능합니다. 요근 또는 직근이나 복횡근 복사근 같은 복근이 막힐수도 있습니다. 횡격막이나 요근이 막히면 우리 몸의 중심 부위인 몸통이 하나의 조직인 신경근단위로서 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 일반적으로 척추와 관절 근육 조직이 곽 막혀서 움직이지 못하면 우리 몸은 부족함을 보충하려고 하므로 기능 상실이나 자세불안정으로 이어질 수 있습니다.
만성적 긴장 패턴의 이유
트라우마와 수술 염증은 엑스레이나 CT스캔에서 나타나지 않는 경도에서 중등도의 근막 제한을 일으키는 흔한 원인입니다. 부상이나 약함을 보충하려고 특정 근육이나 신경을 과도하게 사용하여 몸을 혹사하는 것일수도 있습니다. 그런가 하면 긴장은 몸이 과거의 취약성으로부터 스스로를 지키려는 반응이기도 합니다 우리몸은 근육 기억을 간직한 채로 부상당한 순간을 재현합니다, 새로운 자각을 통해 그 기억의 주기가 끊어질 때까지, 다행히 제한된 근막과 근육은 조금만 지속적으로 압박을 가해도 길게 늘어날 수 있습니다. 단1회의 운동 시간만으로 가능할수도 있습니다. 운동하다가 피로해지고 자세가 흐트러지기 시작할 때 젖산이 과도하게 분비되어 근막 제한과 통증이 생깁니다.
누구나 근육계 어느 부분의 균형이 깨졌거나 작은 근육파열이 쌓이거나 습관적인 긴장과 미세한 외상 몸안의 역기능적인 패턴이있습니다.
고관절 굴곡근 관리
고관절 굴곡근이 제 기능을 하도록 돕고 복부를 집어 넣어주는 기본적인 운동하나가 있습니다. 고관절 굴곡근은 윗몸일으키리를 할때처럼 허벅지와 몸통을 함께 당겨주기 위하여 수축되는 근육들 곧 봉공근과 대퇴근막장근 대퇴직근 치골근 단내전근 요근 골근을 뜻합니다. 복부운동이나 자전거타기 스쿼트, 지나친 좌식생활로 반복 사용하거나 서툴게 사용하면 고관절 굴곡근이 짧아지고 긴장되기도 합니다.
가장 크코 강력한 고관절굴곡근은 대요근이며 허리쪽 척추뼈와 넙다리뼈를 연결합니다. 요근은 강하고 깊어서 영혼의 근육이라고 부르기도 합니다. 그 지름이 손목만할수도 있습니다. 요근이 긴장되어 있으면 척추전만증이 생길 수 있습니다. 아래쪽 척추가 볼록하게 굽은 상태로 허리의 뻣뻣함과 통증 요추 후관절의 관절염을 일으킵니다. 요근이 약하면 근육의부정렬 현상이 생겨서 햄스트링이 긴장되고 편평 요추와 수직 천추 상태가 심해집니다(원래 요추와 천추는 살짝 앞으로 기울어져 있어야 합니다). 척추의 정상적인 곡선이 무너지면 허리힘이 약해지는데 특히 척추사이원반(허리 척추뼈 사이에 있는 원반 모양의 물렁뼈로 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 하고 척추뼈사이 관절운동을 원활하게 합니다)이 부상에 취약해집니다. 요근에는 장골근이라고 하는 협력근이 있습니다. 이것은 골반의 가장 아래쪽 부위인 작은 골반과 넙다리뼈를 이어주는 근육입니다. 요근과 장골근사이에는 매우 긴밀한 협력이 이루어지기 때문에 둘을 합쳐서 장요근이라고도 부릅니다. 이 모든 근육이 전부 고관절의 굴곡은 물론이고 내부와 외부의 회전이 가능하도록 해줍니다. 고관절 굴곡근을 풀어주려면 데우기와 강화하기 당기기 늘리기의 점전적인 과정을 거쳐야 합니다. 내가(섀라고트프리드) 가장 좋아하는 고관절 굴곡근을 이완하는 요가 자세는 나비 자세에서 다리 자세로 들어가는 것입니다.
1.등을 대고 바닥에 누워 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 바깥쪽으로 구부리거나 베개로 받칩니다
2.꼬리뼈를 밀어 넣고 골반을 바닥에서 들어올립니다. 이렇게 하면 엉덩이가 골반쪽으로 기울어 고관절 굴곡근이 늘어나고 허리의 압박감이 줄어듭니다.
3. 2.5~25cm로 몸을 최대한 높이 올립니다. 두덩뼈를 계속 배꼽쪽으로 올립니다. 몸을 천처히 내렸다가 다시 올리는 것을 다섯 번 반복합니다. 올라갈 때 숨을 들이마시고 내려올 때 내쉽니다. 고관절 굴곡근이서서히 데워지면서 그부분에 주의 와 에너지 의도가 쏠리고 있다는 메시지가 전해집니다.
4. 골반을 든 채로 숨을 다섯 번 참습니다. 고관절 굴곡근이 천천히 늘어나고 이완되면서 골반을 좀 더 높이 들고 누를수있게 될 것입니다. 그러면 허리 아래쪽 과 중간 위쪽이 바닥에서 떨어집니다.
3~5회 반복합니다.
건강한 어른은 스트레칭이나 요가 태극권처럼 유연성을 길러주는 운동을 일주일에 적어도 2~3회 실시해야 합니다. 목과 어깨 가슴 몸통 허리 엉덩이 다리 발목을 포함한 모든 대근육에 실시합니다.
목표 근육 또는 힘줄마다 60초씩 스트레칭을 해주는 것이 가장 좋습니다. 부드럽게 당기는 느낌이어야지 날카롭거나 확산되는 통증이 나타나면 안됩니다.
하루 중 언제든 실시해도 되지만 운동 전에는 하지 않습니다. 운동 전에는 동적 스트레칭을 권장합니다. 점핑 잭 10~25회 1세틍 근육조직과 결합조직을 늘려주는 움직임입니다. 운동후에도 동적 스트레칭을 합니다.
폼 롤러나 테니스공으로 할 수 있는 셀프 근막 이완은 단기적으로 유연성을 늘려주고 수행능력을 해치지 않으면서 도 근육 통증을 줄여줍니다. 관절의 운동 범위를 늘려주며 운동 이후에 실시하는 것이 가장 좋습니다. 동맥과 내피세포(모든 혈관의 내벽을 덮고 잇는 세포)의 기능을 개선해 줄 수도 있으며 부교감 신경계의 기능을 최적화하여 회복을 도와주기도 합니다. 허리 통증이 있는 사람은 복근 중에서도 가장 안쪽에 있는 복횡근의 근막을 이완해주면 복부의 코어에 해당하는 근육과 근막의 통합성이 개선됩니다(척추안정성을 위해)
횡격막은 치마살 스테이크 부위처럼 하단부 여섯 개의 갈비뼈에 붙어있는데 횡격막 꼬리는 요근에 걸쳐있고 요추에 붙어있어 횡경막이 뻣뻣하고 짧아 지면 갈비뼈의 가동성이 줄어들고 (폐활량을 이용하는 호흡도 어려워짐) 허리와 고관절에 통증이 생깁니다. 요가 튠 업 창시자인 질 밀러는 횡경막이 제한되면 신경계가 안정되기 어렵다고 말합니다. 그녀는 그립감이 있는 작은 공이나 테니스공 두 개가 등의 가운데 오도록 하여 그 위에 누우라고 말합니다. 공이 척추 바로 왼쪽에 평행하게 위치 합니다. 그 상태로 이완이 느껴질때까지 등을 위아래로 움직이는 것을 반복합니다. 반대쪽도 똑같이요
나(섀라)는 회의주의자가 되어야한다고 교육받았지만 지금까지 내가 만난 신체으ㅢ 긴장 부위를 풀어주는 가장 효과적인 방법이 바로 두 개천골 요법(CST)입니다. 근막은 물론이고 척수액과 머리뼈 몸 전체의 막힌 부분을 풀어주어 신체 기능을 회복해주는 대체요법입니다.(저자의 개인적 소견임) 2년전 서있는 상태에서 기절하면서 뒤통수와 목을 가스레인지에 부딪혔는데 그 뒤로 머리 오른쪽 부분이 이상하게 씰룩거리게 되었습니다. 첫 치료 시간에 로빈은 내목의 왼쪽 부분을 손으로 만지기 시작했습니다. 난 오른쪽 부분에 만성통증이 있다고 분명히 설명했는데 그녀가 착각한다고 생각했죠. 그런데 로빈이 팽팽한 왼쪽 목을 깊숙이 만지자 그 부분의 체액이 뚫리는 분명한 느낌이 왔습니다 마치 물풍선이 터진 것 같았어요 로빈은 에너지 낭포가 풀린것이라고 했는데 에너지가 압축되어 있는 부분인데 압도적인 양이나 질의 에너지가 들어오면 몸은 그 에너지를 보유하려고 적응하는데 이질적이고 비조직적인 에너지를 작은 공간에 압축하기에 에너지 낭포가 생기게 된다고 합니다. 분열을 최소화하려는 우리 몸의 방식으로 ㅐ로운 자원이 생기고 부상 효과가 이완되기 전까지는 몸은 이 에너지 낭포를 가지고 움직인다고 설명했습니다.섀라가 기절하면서 머리와 목에 들어온 힘이 새라의 몸이 감당하기 어려운 수준이었고 부상을 둘러싼 감정이 강렬하면 아무리 경미한 부상이라도 오래간다고 했습니다.
마그네슘처럼 휴식을 도와주는 미네랄이 부족한 경우(긴장과 뻣뻣함이 느껴질 때) 해초 홍조류 아몬드 캐슈너트 브라질 너트 피칸 호두 새우 콩류로 섭취합니다.
견인
새라는 매주 몇 번씩 턱걸이 바에 60초씩 매달려 견인을 실시합니다. 바 교실에 마련된 철봉을 사용해도 되고 온라인에서 저렴한 턱걸이 기구를 구입해도 욉니다. 매달려 있는 동안 허리 근육이 늘어나고 척추가 재정력되며 노화의 중요한 표지인 악력이 강화됩니다.
정서자유기법
지금 곧바로 몸의 지압점을 두드리는 태핑 또는 정서자유기법(EFT)으로 몸의 긴장이나 트라우마를 해소할 수 있습니다.
해결하고자 하는 긴장의 강도를 0~10으로 평가합니다 태핑을 하면서 이완하고자 하는 문제부위에 대해 짧은 말로 표현합니다 ‘고관절이 아프다’‘요즘 아이들 때문에 힘들었다’등
긍정적인 메시지를 떠올립니다 ‘스트레스가 너무 심하고 버겁기는 하지만 나는 나를 받아들이다’나 ‘목이 뻣뻣하고 당기지만 그래도 나는 차분함과 긴장의 완화를 선택한다’등
순서대로 세 군데의 태핑 부위를 검토합니다 가라데 찹지점(손날 부위), 눈 아래쪽, 경골 바로 아래의 쇄골
가라데 찹이라고 부르는 손날부터 시작합니다. 한손의 네 손가락 끝부분을 이용해 다른 쪽 손날을 빠르게 두드려줍니다. 네 개의 손가락을 함께 사용해여 5~7번 두드리면서 긍정적인 말을 세 번 합니다.
그다음에는 눈 아래를 두드리면서 이완하고자 하는 것에 대한 생각을 짧게 표현합니다. 한번에 한쪽 혹은 양쪽을 두드립니다(동일한 경락이 자극됩니다)다음에는 쇄골로 넘어가 세 번 반복합니다. 처음 시작 지점을 다시 두드려 전체적으로 반복합니다.
히루에 5분만 몸을 회복해주는 자세를 실히새도 심한 압박감의 균형을 잡아줄 수 있습니다. 등 가운데와 위쪽에 공 두 개를 대고 롤링을 실시해주면 횡경막이 이완되어 폐활량 큰 호흡이 가능해지므로 혈액과 결합 조직에 산소량이 늘어나고 미주신경이 작동해 차분함과 편안함이 찾아옵니다. 미주신경은 부교감 신경계로 가는 입구고 부교감 신경은 몸의 회복 기능을 관장하는데 치유와 긴강 이완이 이루어지는곳입니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 허리 아래에 공을 척추 양쪽에 하나씩 두 개 놓습니다. 숨을 들이마시면서 골반을 들어서 당기고 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 공에 내려놓습니다. 숨을 들이마시면서 골반을 올리고 내쉬면서 내립니다. 등 가운데를 향해서 2.5~5cm공을 움직입니다. 엉덩이를 오른쪽으로 이동했다가 오른쪽 엉덩이를 바닥에 내린다음 엉덩이를 왼쪽으로 움직여 공 뒤에 놓은후 왼쪽 엉덩이를 내립니다. 두 개의 공을 좀 더 놓이 등 가운데부터 위쪽까지 움직입니다. 두 다리를 반듯하게 뻗고 양팔은 손바닥으로 위로오게 쭉펴고 심호흡을 5회합니다.
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