불안이나 피로 브레인포그를 경험한 적 있나요? 뇌를 치유하는 관문은 바로 몸입니다. 뇌와 몸이 최적으 기능을 발휘하려면 올바른 영양을 언제먹는지 그러니까 무엇을 먹는지도 중요하지만 유전자에 암호화되어 있는 고대로부터 내려오는 시계가 우리 몸의ㅣ 주요 방어 수단을 조절하기에 빠르게 발전하는 일주기성 생리학을 살펴보고 생체시계를 어떻게 맞춰야 에너지와 집중력 명료함 소화를 최적으로 끌어올리수있는지 소개하겠습니다. 그리고 비타민 D를 얻고 최적화하는 방법과 온도를 이용해 지방 연소와 정신건강을 관리하는 방법을 소개합니다.

생각이 행동을 지시하지만 움직임은 생각을 바꿀 수 있습니다. 신체 단련은 노화에 따른 퇴화에 대한 회복력을 길러주므로 뇌에 주는 가장 좋은 선물입니다.

 

오늘은 쉬어가는 페이지로 가볍게 읽을 수 있는 뉴욕타임즈 베스트셀러 작가 맥스 루가비어의 뇌를 깨우는 건강습관 ‘지니어스 라이프’를 가져왔습니다.

 

음식은 노화와 싸우는 최전방이자 지니어스 라이프의 토대가됩니다. 인간이 정제 설탕을 언제든지 먹을 수 있게 된 것은 비교적 새로운 현상입니다. 과거 수렵 채집 사회에서 단 음식은 잘 익은 과일로만 섭취할수있었고 별로 달지도 않았으며 다른 동물에게 뺏기기전에 먹어야했을것입니다. 우리의 미각은 자연선택으로 설계되었고 설탕에 대한 강력한 선호가 생겼습니다, 설탕은 지방과 단백질처럼 여러 형태를 띨수있는데 배속으로 들어가는 순간 당으로 분해돼 순환계에 당 쓰나미를 일으킵니다.생김새는 각각 다르지만 궁극적인 형태는 당이고 최종 목적지는 혈액입니다. 탄수화물을 먹어서 혈당 수치가 올라가면 인슐린이라는 호르몬이 췌장에서 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 간과 근육의 세포로 실어날라 정상수치로 내려줍니다. 인슐린이 가금 치솟는 것은 강도 높은 운동을 한것처럼 이로울수있지만 요즘은 인슐린의 과다가 너무 자주일어납니다. 세포는 다른 물질에도 그렇듯이 인슐린에도 내성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항성이 있으면 인슐린이 혈액에서 당을 효과적으로 제거하지 못하므로 오랫동안 높은 수치로 남아있게 됩니다. 체내로 들어간 당은 비활성이 아니기에 만성적인 고혈당은 광범위한 손상을 일으킵니다. 머리에서 뇌까지 염증을 일으키고 결국 혈관을 파괴해 서서히 몸을 망가뜨립니다.

그러나 고혈당 이전에 만성적인 인슐린 급등 혹은 고인슐린 혈증은 수많은 문제가 초래할 수 있습니다. 성장 호르몬인 인슐린은 몸을 지방 비축에 유리한 환경으로 만듭니다. 군살이 미학적인 문제를 일으킨다면 고인슐린증은 다른 식으로 눈에 띕니다. 남성형 대머리 피부 변색 노화촉진은 모두 만성적으로 높은 인슐린 수치와 연관있습니다. 가장 눈에 잘 띄는 신호는 피부에 생기는 연성섬유종이겠죠 인슐린의 강력한 성장 효과가 몸에 나타나는 것입니다. 인슐린 분비 증가는 지방 연소 능력이 차단된다는 뜻이기도 합니다. 우리 몸은 탄수화물을 먼저 소모하고 지방을 아껴 지방을 보존해 기나긴 겨울을 이겨내려는 절약행위경향이 있습니다. 몸의 여러 조직은 기회만 주어진다면 기꺼이 지방을 연료로 사용하고자 합니다. 하지만 오늘날 우리 몸의 지방 연소 능력은 쉽게 소화되는 싸구려 탄수화물 과잉식단에 장악당했습니다.

예를 들어 심장 근육은 지방 연소를 좋아합니다. 약 40~70%의 에너지를 지바에서 가져오도록 설계되었습니다. 뇌에 필요한 에너지도 대부분 (최대60%)지방에 의해 제공됩니다. 지방산은 간에 의해 케톤체 혹은 케톤이라고 하는 화합물로 변합니다. 케톤은 종종 초연료 라고 불리는데 수동적인 에너지 전구체가 아니기 때문입니다. 케톤이 혈중에 존재하면 (케토시스)신경전달물질 GABA의 분비를 증가시켜 뇌에 진정효과를 일으킵니다. 케토제닉 식단이 뇌전증을 치료한다고 생각되는 이유이기도 합니다.

케톤은 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 비롯한 다른 강력한 화합무르이 분비도 촉진합니다. 이 기적의 성장제 단백질인 BDNF에는 노화 방지 효과가 있어서 뇌의 기억 센터인 해마에 새로운 세포를 만듭니다. BDNF수치가 올라가면 케톤이 뇌의 신경 가소성을 도와줄 수도 있습니다. 뇌가 노화에 탄력적으로 대처할수있게 되는 것입니다. 그럼 항상 케토시스 상태여야 하나요? 특정한 신경성 질환은 24시간 내내 이어지는 케토시스 상태를 정당화하기도 하겠지만 일반적으로 24시간 케토시스는 불필요하며 최적이 아닐 수도 있습니다. 단식이나 케토제닉 상태에서는 세포가 집 안 청소를 시작합니다. 오래되고 지친 단백질과 세포소기관 심지어 세포가 재활용되는 자가포식작용을 흉내냅니다. 하지만 식후의 생리도 중요합니다. 회복과 보호 재건과 관련있기 때문에 최적의 건강 상태를 위해서는 매일 매주 매 계절 균형이 맞춰져야 합니다. 설탕과 곡물의 섭취량을 최소화하고 운동과 단식가지 더하면 신진대사의 유연성이 촉진되어 간헐적인 케토시스가 허용됩니다. “고탄수화물 식단으로 케톤 생산이 억제되는 것은 현대 식단의 가장 해로운 측면일 것이다” 곡물기반의 식단과 당분을 가끔만 섭취하면 인슐린이 감소하고 몸에 축적된 당이 고갈되므로 지방을 연소하고 케톤을 생성하는 기계의 스위치가 켜져서 케톤 생산에 따르는 여러 혜택을 누릴 수 있습니다.

 

오메가3섭취가 감소하는것뿐 아니라 우리는 역사상 그 어느때보다 오메가6지방을 많이 섭취하고 있습니다. 오메가 6는 오메가3와 비슷한 정도록만 필요한데 적어도 열배는 더 많이 먹는것입니다. 오메라6는 곡물 사료 먹인 소고기 양식 생선 카놀라유나 옥수수유 대두유 같은 인위적인 기름과 수상쩍은 식물성 기름에 많이 들어있는데 이들은 부식성 화학용매제를 사용하는 산업공정을 거쳐 만들어지묘 생산과정에서 지방이 손상되어 자연식품 형태에서 발견되는 항산화 물질의 보호를 받지 못합니다. 그래서 산화라는 화학적 손상이 일어납니다. 이 기름의 저장과 운송 조리과정 내내 말이죠 저녁 식탁에 올릴때즘에는 접시에 놓인 좀비나 다름없죠 연구에서는 먹는 것이 곧 자신이라는 말이 확인되었습니다. 지난 50년 동안 성ㅇ이느이 지방세포에 리놀레산(해로운 기름에 들어있는 오메가6)수치가 136%증가했습니다. 하지만 이런 기름의 종착역은 지방 조직만이 아닙니다. 혈액 입자인 지방단백질에도 합쳐지기 쉽습니다. 지방단백질의 한 종류로 종종 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL은 들어보았을것입니다. 지방 단백질은 손상된 지방이 끌어당기면 자신도 모르게 운반책이 되어 죽상경화증이나 염증같은 문제를 일으킵니다. 수렵채집 시대에 염증은 면역계에 구명 기능을 했습니다. 병원균의 위협 으로부터 보호해주거나 다친 신체 부위의 치유를 도와주었습니다. 하지만 염증은 부수적 피해를 남깁니다. 염증이 일시적이면 치유가 일어날수있지만 오늘날 우리의 면역계는 외부적 위협에대한 반응이 아니라 단지 음식에 대한 반응으로 주구장창 활성화되어있습니다!!!!!!!

화학적으로 변이된 지방은 정맥을 흐르며 우리 몸의 경찰 면역세포를 결집해 액션 영화같은 추격전을 벌이게 하여 혈관 내벽부터 눈과 뇌의 뉴런까지 사방을 파괴합니다. 시간이 흐를수록 면역반응을 노화를 가속화하고 알츠하이머 관상동맥 질환 같은 병이 일어나기 쉬운 조건을 만듭니다. 이난리는 거기에서 끝나지 않고 염증은 DNA를 이루는 유전자 가닥, 세포의 생명 주기를 작동시키는 암호를 파괴할수도 있습니다. 이러한 악의적인 과정(방사능 노출되어도 일어남)이 종양이 생기는 초기 원인인 것으로 밝혀졌습니다. 다행히 우리에게는 손상을 인식하고 바로잡아 주는 효소의 도움으로 DNA를 치료할 장비가있습니다. 이 일꾼 화학물질이 제대로 임무를 수행하려면 올바른 영양이 공급되어야만 하죠. 예를 들어 마그네슘은 건강을 위해 비교적 많은 양을 섭취해야만 하는 무기질입니다. (저는 요즘 편의점에서 한봉에 5개 들어있고 1500원하는 반값 바나나를 하루에 한봉지씩 먹고있어요 ^^)수많은 효소 작용의 공통적인 요인이라서 몸 이곳저곳에 필요합니다. 마그네슘의 주요 임무는 DNA를 복구하는 것입니다. 약 50가지에 달하는 DNA복구 효소가 전부 마그네슘을 필요로 합니다. 약2,500명의 유전자와 식단을 살펴본 연구에서는 마그네슘 섭취량이 적으면 DNA복구능력이 떨어지고 폐암위험이 큰 것으로 나타났습니다. 시금치와 근대같은 녹색채소와 아몬드 씨앗류 다크 초콜릿이 가장 대표적인 마그네슘 식품입니다.

 

트랜스 지방은 또 다른 유형의 지방으로 뇌와 몸에직접적으로 손상을 일으킵니다. 경화유는 상온에서 고체상태가 유지되도록 곡물과 씨앗류 기름에 화학적 변화를 가해 만드는 변이된 기름입니다. 경화유는 오래전부터 땅콩버터와 치즈 스프레드 빵류 아스크림에 부드러운 질감을 내는 데 사용되었습니다. 친염증성이 강해 FDA에 의해 금지되었지만 카놀라유와 옥수수유 콩기름등 트랜스지방은 여전히 우리식단에 올라가있습니다. 이들은 모두 탈취과정을 거쳐 아무런 맛과 냄새가 없게 공정을 거쳐 기름과 샐러드 드레싱부터 그래놀라바까지 온갖 제품을 만들게합니다. 소고기는 100%목초ᅟᅳᆯ 먹고 자란 것, 돼지고기와 달걀은 자연 방목한 것 생선은 자연산 닭고기는 방목한 것으로 먹어야합니다

 

단백질부터 먹기

네델란드의 화학자 게르하르트 요하네스 멀더는 1838년에 모든 유기체에서 질소가 풍부한 서로 비슷한 화합물이 다량 발견된다는 사실을 확인했습니다. 단백질은 우리 몸의 구조와 그 안에서 작동하는 수많은 일꾼 화학물질의 원자재 역할을 합니다. 이는 세상을 살아갈 힘과 활력을 주는 근육을 만드는데 필요하며 뇌의 중요한 전달자 역할을 하는 세로토닌과 도파민 같은 신경전달 물질의 중추 역할을 합니다. 또한 HDL과 LDL같은 지방단백질의 형태로 다양한 지방과 영양소를 온몸에 보내는데 사용되는데 둘다 단밸질이 있어야만 제대로 작동합니다. 근육량이 가져오는 효과는 절대로 과장할 수 없습니다. 근육이 많으면 몸이 허약해지는 것을 막을 수있고 과잉 섭취한 탄수화물을 처리하는 메커니즘을 제공합니다. 이동성과 균형 감각을 촉진하고 뼈가 튼튼해지고 인슐린 감수성이 커지고 염증 수치가 줄어듭니다. 50세 이휴에로 10년마다 근육량이 5%가량 줄어든다는 사실을 잊으면 안됩니다. 단백질은 근육을 튼튼하게 해주기도 하지만 식욕을 제어해 날씬한 몸매를 유지할수있게 해줍니다. 단백질 섭취가 보족하면 탄수화물과 지방을 더 먹게되는데 이는 단백질 지렛대 가설이라는 개념으로 설명할 수 있습니다. 단백질의 최소 필요량이 충족될때까지 음식에 대한 욕구가 가라지지않는다는것이죠 단백질식품이 기초대사율을 높여 지방을 태우는데 도움을 주는 것을 식이성 열효과 (TEF)라고 합니다. 케톤으로는 뇌에 필요한 에너지를 60%밖에 채우지 못하고 남은 단백질을 처리하고 자 당신생이라는 과정이 일어나 단백질이 당으로 바뀌지만 다행히 당신생은 수요 주도형 과정이라 필요에 의해서만 일어납니다. 고단백질식사가 혈당을 크게 올리지 않는이유입니다. 단백질을 많이 섭취하면 뇌와 뇌척수애그이 아밀로이드 베타 단백질이 적은 것으로 나타났는데 이것은 알츠하이머 환자의 뇌에 침착되는 플라크의 주성분입니다. 단백질 섭취가 많을수록 뇌에 아밀로이드 단백질이 쌓일 가능성이 적다는 것이지요 단백질도 균형이 중요한데 현대인은 가축의 근육 조직만 소비하고 콜레겐 성분이 풍부한 부위는 내버리는 경향이 있는데 그 부위에 살코기에 든 영양소의 대사를 도와주는성분이 있습니다. 단백질에서 발견되는 아미노사느이 일종인 글리신과 메싸이오닌의 관계가 그 점을 확실하게 보여줍니다. 글리신은 껍질이나 결합조직 인대 등 의 부위에서 발견되는 콜라겐 단백질의 3분의 1을 차지합니다 항염증성이고 수면 과 해독 등을 도와줍니다. 메싸이오닌은 오늘날 육륫비의 거의 대부분을 차지하는 동물의 근육조직에 집중되어있는데 우리는 둘다 골고루 섭취해야함에도 불구하고 메싸이오닌을 너무 많이 글리신은 너무 적게 섭취합니다. 메싸이오신을 많이 섭취할수록 글리신이 더 많이 필요해집니다. 메싸이오닌이 풍부한 껍질 볏국물 관절 내장육을 같이 먹는 것이 소화효소나 콜라겐영양제를 따로 사먹는것보다 훨씬 저렴하고 좋은 방법입니다.

 

summary

뇌의 보상 센터를 장악해 양을 자제할 수 없게 만드는 초감칠맛의 정크 푸드를 피합니다.

인슐린의 박동이 지속되면 인슐린 감수성이 커질 뿐만 아니라 당이 제대로 분포되어 건강에 이롭습니다

트랜스 지방이 함유된 곡물이나 씨앗 기름은 염증을 일으키고 조직에 부수적 피해를 입히므로 피합니다

소금을 무서워하지마라 좋은 소금으로 채소에 맛을 더합니다

단백질 섭취를 늘리면 체지방 체중이 늘어나고 또 유지되어 건강에 이롭고 노화를 방지해줍니다

생산량을 우선시하는 농업방식과 대기 중 Co2농도가 증가할수록 식품의 영양가가 줄어들고 있습니다. 영양소 밀도가 높은 식품으로 식단을 구성하는 것이 더욱 중요합니다.

 

2. summary

몸의 24시간 생체 시계에 따라라. 낮에는 햇빛을 많이 받고 밤에는 블루라이트를 피하라

아침에 일어나 1~2시간 동안 또는 3시간 , 자기 전에 2~3시간 동안은 먹지 않는다.

이 지침에 따르면 몸의 부수적인 시계들이 SCN(시교차상핵)과 동기화됩니다.

시간 제한적 섭식, 즉 간헐적 단식은 칼로리를 제한함으로써 건강을 개선하고 수명을 연장해주는 다양한 효과가 있습니다.

우리 몸에서 가장 중d한 영양소 감지기인 AMPK, mTOR, 인슐린의 작용 원리를 알면 유리한 쪽으로 조절할 수 있습니다.

 

3. 앞에서 살펴본 것처럼 햇빛이 생체 시계를 고정해주는 덕분에 건강한 삶을 도와주는 수많은 신체 작용이 이루어집니다. 하지만 태양에 대한 의존은 거기에서 끝나지 않습니다. 비만 노화 마그네슘 같은 영양소의 부족 등 비타민D를 만들어내기가 쉽지않은데 비타민 D는 심장 면역계 심지어 노화 속도에까지 영향을 미칩니다. 비타민 D는 혈액에 들어가면 온몸의 세포 수용체에 작용합니다. 그 수용체 들은 약 1000개 유전자 의 발현에 영향을 주는데 암과 심장 질환 예방부터 면역계 기능 개선가지 모든 측면에 개입하는 유전자들이죠. 비타민 D수용체 다수가 뇌에있는데 비타민 D는 항산화 수치를 조절해 산화 스트레스를 해독하고 진정시키며 알츠하이머와 루게릭병에서 나타나는 근유그이 과도한 위축을 줄여주고 면역계가 알츠하이머 환자에게서 발견되는 플라크 아밀로이드를 청소하게도 만듭니다. 비타민 D는 심혈관계에 영향을 줌으로써 뇌의 젊음을 지킬수있게 해주는데 뇌ㅡ이 내부와 겉면에는 처음부터 끝까지 쭉 펼치면 약400마일에 이르는 작은 혈관망이 감싸고 있습니다. 이는 영양소가 뇌로 들어오도록 촉진하는 (폐기물은 밖으로 내보내고) 항구이자 인지 기능 저하 초기에 역기능이 나타나는 장소이기도 합니다. 혈액과 영양소를 몸과 뇌로 실어나르는동맥은 뻣뻣하지 않고 탄력이 있어야 계속 변화하는 환경에 따라 팽창하고 수축할 수 있습니다. 혈관이 뻣뻣하면 안좋은데 동맥 경직은 심장 질환과 조기 사망 위험을 높일분 아ᅟᅵᆫ라 노의 용적과 인지 기능을 감소시킵니다. 뇌로 들어가는 혈류가 줄어들 수도 있습니다. 2장 생체시계를 보기전에 1층에서 식품이 염증을 일으킨다고 했는데 염증에 따르는 부수적 피해는 엄청나서 혈관을 태우고 DNA를 훼손하는데 이는 음식뿐 아니라 폭포수같은 염증을 일으키는 세포에는 전부 비타민 D수용체가 들어있습니다. 비타민 D가 부족하면 면역계가 화난 헐크처럼 날뛸수도 있습니다. 반대로 비타민D수치를 관리하면 염증위험이 줄어들것입니다.

 

자가면역의 원인에 관한 최근의 연구는 출생 초기에 면역계가 토양기바느이 박테리아와 상호작용을 하지 못하는 것에 주목하고 있는데요 종종 ‘옛친구’라고 불리는 그 잊힌 세균은 건강한 면역 가능 발달에 필요하지만 또 다른 측면에도 커다란 관심이 솔리고 있습니다 바로 충분하 ㄴ햇빛 노출입니다. 자가 면역질환자는 대부분 비타민 D수치가 낮은데 낮은 비타민 D수치가 출생 전부터 면역계를 스스로 파괴한다는 것이죠.

보편적인 자가면역질환 MS는 낮은 비타민 D수치와아ㅢ 연관성이 강하게 제기되었습니다. MS는 면역계가 뇌세포를 둘러싼 지방을 공격해 피로와 장애를 일으키는 질환으로 북반구에서는 여름이후에 출생한 사람이 겨울이후에 출생한 사람보다 성인기에 MS에 걸릴위험이 낮습니다 엄마가 아기에게 혈액과 모유를 통해 비타als D를 주는데 낮은 비타민D수치가 수십년 후에 병을 일으킬수있음을 시사합니다.

 

칼로리를 태우는 저온 스트레스

가끔 해주는 냉각 요법의 효과는 정신적인 기능에만 제한되지 않습니다. 생체 보일러는 목과 쇄골 겨드랑이 척추에 모이는 특수 지방 세포로 이루어지는데 이들이 갈색 지방을 구성합니다. 갈색지방은 허리와 엉덩이 주변에 쌓이는 평범한 흰색 지방 세포와는 약간 기능이 다릅니다. 갈색 지방 세포에는 에너지 발전소 미토콘드리아가 가득하고 칼로리를 태워 전기담요처럼 몸을 따뜻하게 해줍니다. 인간은 약간 차가운 온도에 노출되면 갈색지방 세포가 칼로를 태우는 비오한 열 발생과정을 거칩니다. 갈색 지방은 열생성을 아주 좋아해서 비오한 열발생은 신진대사의 30%를 차지합니다. 하지만 온도가 더 떨어지면 장기는 얼어붙징낳지만 몸이 증속 구동 상태가 되어 칼로리를 태웁니다. 인간을 대상으로 한 실험에서는 약20도의 물에 몸을 담그니 신진대사율이 거의 두배로 증가했고 약14도에서는 세 배 이상 됐습니다. 2형 당뇨 환자들을 차가운 냉기에 노출시킨 실험도 있습니다. 2형 당뇨는 인슐린 저항성 때문에 혈당 수치가 높은 병으로 인슐린 감수성이 개선되면 증상이 개선될 수 있습니다. 10일동안 반바지와 티셔츠 차림으로 하루에 6시간씩 실내온도가 16도인 공간에서 지내자 인슐린 감수성이 무렵 40퍼센트나 증가했습니다. 따라서 갈색 지방은 비만 뿐만 아니라 노화와 신경퇴행성 질환 과의 싸움에서도 강력한 무기가 됩니다.

 

자연으로

자연이 정신으로 건강하게 해주는 이유는 뇌의 슬하전전두피질에 주는 영향덕분인데요 이 작은 부위는 슬픔과 죄책감 후회 부정적인 자기 대화등을 담당합니다. 연구에 따르면 90분동안 자연환경에 놓인 사람들은 슬하전전두피지르이 활성도가 감소했을뿐만아니라 곱씹기도 줄어들었습니다(곱씹기는 자신을 용서하기 어렵게 만듭니다) 자연에서는 비타민D를 생성하고 생체시계를 고정해주는 햇빛을 쬘 수 있습니다.

 

지방조직은 사용되지 않은 지방이 쌓이는 공간으로서만 존재하는 건 아닙니다 여러 중요한 호르몬을 준비하는 기관이기도 합니다. 저온에 노출되면 증가하는 아디포넥틴이 그중 하나입니다. 이는 인슐린 감수성 글루코스의 근육 흡수(혈당수치 감소)지방 연소를 촉진해 줍니다. 또한 염증을 줄여주므로 심장 질환 암 알츠하이머 같은 염증성 질환에도 도움이 될 것입니다 아디포넥틴은 뇌의 인슐린 신호전달을 개선해줄수있어요. 갈색지방은 많을수록 이로운데 낮은 온도를 두려워하지 않으면 늘릴 수 있습니다. 일상적인 저온 노출이 일ㅚ성 방법보다 더 효과적입니다.

 

몸을 뜨겁게 하기

저온과 마찬가지로 고온도 몸의 스트레스 반응을 이로운 쪽으로 조절해줍니다. 열은 혈관을 팽창시키는 산화질소도 늘리고 몸 전체에 혈류도 증가시킵니다. 순효과는 심박수와 혈압이 낮아지고 동맥 탄성이 개선된다는 것입니다 또한 체력은 높여주고 노화와 손상을 일으키는 작용은 줄여줍니다. 알츠하이머는 뇌로 향하는 혈관에 역기능이 먼저 일어나 생기는 병이므로 사우나가 좋습니다. 또한 염증의 혈액 지표를 순간적으로 올리는데 순간적인 염증 ‘급등’은 환경을 순화해줍니다(운동과 마찬가지).

 

단백질은 종이접기와 같은 복잡한 구조로 올바르게 접혀야만 제 기능을 할수있는데 현대 사회의 스트레스와 만성염증은 단백질이 제대로 접히지 않고 끈적하게 만듭니다. 이것이 변성 단백질 플라크가 쌓이는 뇌에는 경계해야할 일입니다. 예를 들어 알츠하이머는 아밀로이드 베타 단백질과 타우라는 또 다른 단백질 실타래와 함께 이루어진 플라크가 쌓이는 것이 특징입니다. 다행히 우리몸은 스트레스가 심하면 열 충격 단백질이라는 지킴이 입자가 활성화됩니다. 그 자체도 당백질 이지만 성벽의 지지대처럼 단백질이 잘못 접히지 않도록 지켜주고 뇌라 플라크 쓰레기장으로 전락하는 것도 막아줍니다 연구에 따르면 약98도에서 사우나를 15분 간력으로 두차례 실시하면 열 충결 단백질이 크게 활성화되어 이를 암호화는 유전자가 약 세배 가까이 증가합니다. 그리고 사우나를 반복적으로 하면 열이 유도하는 친염증성 타격이 줄어드는 반면 열충격 단백질 활성화의 효과는 여전히 나타납니다.

 

몸의 스트레스 반응이 일으키는 효과는 모든 스트레스 원인에 걸쳐 보존적입니다. 저온이든 열 스트레스든 중간 강도 운동이든 전부 다 비슷한 반응을 보인다는 뜻입니다. 얼음 목욕을 할 때 노르에피네프린(집중력과 주의 기분에 관여하는 신경전달물질)수치가 올라가는데 사우ㅜ나를 할 때도 그렇습니다. 사우나가 뇌의 오피오이드 시스템에 영향을 주어 기분개선효과도 있는데요 마라톤같은 지구력 스포츠 선수들이 느끼는 짜릿한 쾌감 러너스하이(runner’s high)도 오피오이드 수용체와 관련이 있는데 각종 처방 진통제와 불법 마약도 직접적으로 이 수용체를 겨냥하며 지구상에서 가장 중독성 강하고 위험한 화합물로 이루어집니다. 다행히 규칙적인 사우나는 이 단백질 들을 대거 방출해 심각한 부작용 없이 행복감을 일으킵니다

 

4. 인생은 자전거를 타는것과 같다 균형을 잡으려면 계속 움직여야한다(아인슈타인)

 

스탠딩 책상을 이용해 앉았다 일어났다 하면서 일합니다 서서 일하는동안 한쪽 다리를 의자에 올려 고관절을 열어주고 5분 간격으로 다리를 바궈줍니다. 가능할때마다 스트레칭을 하거나 사무실을 한 바퀴 돌거나 계단을 오릅니다 지방단백질 뗏목은 특히 트리글리세리드라는 형태의 지방을 싣고서 동맥을 이동합니다. 트리글리세리드 수치가 높으면(즉 혈액에 지방이 많으면)대사증후군이 일어납니다. 음식물로 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸속에 쌓이고 있다는 뜻이죠(자신의 트리글리세리드 수치는 일반 피검사에서 확인)

 

그저 간단하게 움직이는것만으로도 혈류가 정상화됩니다. 몸을 움직이면 혈압에 작은 변화가 일어나 혈액과 영양소를 뇌로 밀어냅니다 뇌혈류감소는 장기적으로 그저노화의 일부분이라고 착각하는 정신기능 약화를 그저 수렴하실겁니까! 혈관성 치매의 경우 뇌로가는 혈류를 아주 작은 장애물이 연속적으로 방해합니다. 계속 움직여야하는 체액은 혈액만이아닙니다.아무리 정도가 작더라도 근수축은 관절에 매끄럽게 윤활유를 쳐주고 세포 외 수분을 빼내고 림프액을 스스로 수축하지 못하는 림프관으로 밀어줍니다 이 배관들은 근육과 피부에 자리하면서 영양소 배달과 면역 세포의 측면도로 같은 역할을 합니다 뇌와도 연결되어 아밀로이드 베타 같은 뇌의 쓰레기 배출구가 되어줍니다.

 

당저장에 있어서 우리 몸은 공간 부족에 시달립니다. 간은 당을 조금 저장할 수 있고 보토은 근육이 나머지를 저장합니다 근육은 개인의 근육량에 따라 총 400g정도의 당을 흡수할 수 있습니다. 많은 것 같지만 100작은술밖에 안되는 양이 허리와 가슴 이두박근 삼두박근 둔근 등 모든 근육으로 분배되는 것입니다. 이 저장된 당을 글리코겐이라고 합니다. 이미 간과 근육에 당이 저장돼 있는데 끼니마다 탄수화물이 주구장창 추가되므로 항상 탱크가 포화상태인것입니다. 저항 트레이닝과 고강도 운동은 그 당을 태워 새로운 탄수화물과 당이 들어갈 공간을 만들어줍니다 인슐린 감수성은 낮에 가장 높아서 근육이 당을 좀 더 쉽게 흡수하는반면 밤이건 낮이건 운동 후에는 글루코스가 활용되는 장점이 추가됩니다. 근육이 말 그대로 혈당을 빨아들여 인슐린의 필요성을 줄이고 우리 몸을 효율적인 지방 연소 기계로 바꾸는 것입니다

 

운동은 뇌의 생화학 작용을 이롭게 바꿔주는것말고도 노화에 따라 줄어드는 뇌의 용적을 지켜주는 효과도있습니다. 그 역할을 하는 화학물질 가운데 하나가 바로 뇌유래신경영양인자 BDNF인ㄷ 격렬한 운동 도중에 수치가 증가합니다. 흔히 뇌를 위한 기적의 성장 단백질이라불리고 신경 발생이라는 과정을 통해 새로운 뇌세포를 성장시켜 뇌를 젊게 유지해줍니다. BDNF는 매우 강력합니다. 배양 접시에 담긴 뉴런에 뿌리면 마치 잔디인형처럼 수상돌기가(학습에 필수적)자라ᄂᆞᆸ니다. 알츠하이머 화자는 BDNF가 50%까지 감소해 뇌가 변화하기 어렵습니다 가소성이라는 특징이 줄어든것이죠 따라서 운동으로 높여준다면 노화에 따른 인지기능저하를 막을 수 있습니다 가소성이 주요한 이유는 새로운 기억을 만들기 위해서만이 아닙니다.안정적인 기분을 위해서도 중요합니다 우울증화자드르이 뇌는 변화에 저항이 심합니다 노의 변화 수용능력이 개선되면 오래된 패턴이 재배선되어 치유가촉진된다는것이죠

 

아 아쉽지만 오늘도 벌써 헤어질 시간이네요 내일 만나요~