오늘도 브레인 지니어스 책을 가져왔습니다.

 

나이나 성별에 관계없이 근육량을 늘리는 것이 운동의 주요 목표가 되어야 합니다. 뼈강화와 염증 감소 신진대사 증진효과가 있고 남아도는 탄수화물을 태워주기에 식단을 유연하게 짤수있죠. 웨이트를 할때는 다관절 복합 운동에 집중해야 합니다. 복합 운동은 한번에 다양한 근육군의 근육 섬유를 이용해야 하는데 예를 들면 벤치 프레스는 가슴 삼두근 어깨 근육을 사용하는 반면 바이셉스 컬은 오로지 이두근 하나만 사용하는 단관절 고립운동입니다. 가능하면 스퀘트 턱걸이 랫 풀다운 데드리프트 숄더 프레스 같은 다관절복합운동을 하시면 좋겠습니다. 간식 같이 운동을 해보세요 식사 직전에 고강도의 오르막길 걷기나 저항 트레이닝이 합쳐진 고강도 운동을 단6분만 해도 일반 운동을 30ᅟᅮᆫ이상한것보다 더 24시간 평균 혈당이 더 내려갑니다. 운동할 시간이 없는 현대인들이라도 식사전에 팔굽혀펴기나 에어 스퀘트를 몇 세트만 몇 분만해도 몸이 에너지의 흐름을 효율적으로 관리할 수 있습니다.

 

수면은 여러 중요한 호르몬을 관장하는 내분비계의 가장 중요한 제어자입니다. 숙면은 신경계의 휴식을 도와 운동으로 올린 효과를 가둬둡니다. 근력운동과 고강도 인터벌운동으로 이뤄진 운동 계획표에서는 필수적입니다. 호르몬은 조직의 회복부터 성장 에너지 사용 배고픔에 이르기 까지 모든 것을 조절하기 때문입니다. 자는 동안에 증가하는 호르몬에는 성장호르몬이있습니다. 뇌하수체에서 분비되는 GH는 결합조직을 강화하고 제지방을 유지해줍니다. 부상을 예방하고 운동 적응력을 유지해줍니다 인지기능도 개선해줍니다. 성장호르몬은 잠들고 얼마 후에 진폭이 가장 큰 뇌파가 나타나는 서파수면 단계에서 분비됩니다. 매일 수면 시간이 7시간이 안되면 성장 호르몬 분비가 줄어들어 뇌가 보상차원에서 낮 동안에 성장호르몬을 분비하는데 탄수화물을 섭취하면 성장 호르몬이 억제됩니다. 야간의 음식섭취가 성장 호르몬 분비를 방해하는 이유이자 자기 3시간 전에는 먹지 말아야 하는 이유입니다. 성장 호르몬은 굶주림 또는 단식 상태에서 성인의 제지방을 보존해주기에 성장 호르몬 분비를 늘리려면 단식을 하면 됩니다. 여성은 14시간 남성은 18시간 단식하면 증가하기 시작하고 24시간 단식하면 2,000%분비됩니다. 성장 호르몬이 분비되기 시작하면 이내 테스토스테론이라는 호르몬도 분비됩니다. 테스토스테론은 남녀모두의 근육과 근력 뼈 밀도 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 이분도 자는 동안 주로 분비되므로 수면이 부족하면 분비에 큰 차질이 생깁니다. 2장에서 살펴보았듯이 노화에 따라 수면시간이 줄어드는 이유는 빛에 대한 감수성이 줄면서 생기는 일주기 조절 장애 때문입니다. 휴식은 근육이 발달하고 관절과 인대가 강해지고 신경계가 늘어난 운동량에 적응할 수 있다고 해줍니다. 다시 말해서 신경계는 근육 만큼이나 근력에 중요한 역할을 합니다. 운동의 강도를 높이려면 적응 과정을 위해 휴식이 꼭 필요합니다. 근육 단백질 합성또는 새로운 근육 조직의 성장은 운동한지 약 48시간이후에 일어납니다. 똑같은 근육을 두 번 단련하기전에 이틀 동안은 쉬어야 한다는 뜻입니다. 의자에 앉는 문화는 허리 통증과 소대변 제어등에 영향을 주는 골반기저근 이상을 불러옵니다 우리 몸에서 가장 큰튼해야 하는 둔근이 약화되고 고관절 굴곡근이 단단히 조여져 요통이 생기고 허리가 약해집니다.

기본적인 움직임만으로도 폐기물을 순환시키는 체액을 씻어내리고 관절에 윤활유를 치고 뼈를 튼튼하게 해주고 장기에 산소를 공급하고 신선한 혈류와 영양소를 뇌에 보내는 일이 이루어집니다.

 

2만 3000개 유전자와 우리몸이 따르는 매일의 리듬을 일주기 리듬이라고 하는데 우리 몸에서 24시간 시간 주기를 가장 잘 지키는 시계는 시교차상핵이라는 뇌의 작은 부분입니다. 2만개의 뉴런으로 이루어진 SCN(시교차상핵)은 뇌에서 가장 중요한 시계로 시상하부깊숙한 곳에 자리합니다. 신진대사 조절기와 온도 조절기 역할을 하고 호르몬을 분비하는 뇌하수체에 영향을 미쳐 뇌를 몸과 연결해줍니다. 뇌가 진화하기전에 원시적인 형태로 존재했든 생존에 필수적요소입니다. SNC는 아침에 눈을 통해 들어오는 빛을 감지함으로써 하루의 행동을 이끕니다. 눈에는 빛을 감지하는 무수히 많은 단백질이 있는데 일주기 기듬 연구의 초점으로 떠오른 것은 멜라놉신이라는 단백질입니다. SCN과 직접 소통하는 소수의 안구 세포에서만 발견되는 멜라놉신은 시야에 개입하지않으며 오로지 블루라이트에만 민감합니다. 역사적으로 태양관선에만존재했던 블루라이트는 생체 시계를 설정하는 단 한가지 목적만 수행하는 듯합니다. 태양을 보고 멜라놉신이 SCN을 끌어다 아침에 고정하면 코르티솔과 테스토스테론등 호르몬을 분비하고 섭취한 음식을 소화계로 이동시키는 장의 연동운동을 활성화시키죠( 왜 대부분 사람이 장의 움직임으로 하루를 시작하는지 알 수 있습니다) 신진대사를 활성화하여 저장된 연료를 태워 필요한 근력을 제공하고 과잉섭취된 칼로릴위한 완충장치를 허용합니ᅟᅡᆮ.

 

왜 오후에 수술받은 환자들은 오전에 수술받은 심장 절개수술환자 보다 절반이하의 심근경색발생률을 보일까요 ? 외과의사들도 일주기리듬에 영향을 받으므로 반응시간과 눈 손 협응이 오후에 가장 뛰어난 경향이 있기도 하지만 환자의 몸에서 주기가 맞춰진 유전자 수백개가 활성화되어 그중 일부분 때문에 아침에 조직 손사으이 가능성이 커진다는 증거도있습니다.

 

해가지면 SCN은 근처의 솔방울샘(송과체)에 수면 유도 호르몬 멜라토닌을 분비하라는 신호를 보냅니다. 하지만 티비나 스마트 폰처럼 강력한 블루라이트를 뿜어내는 기기를 보면 SCN을 움직이는 강도의 빛에 쉽게 도달하고 생체리듬은 엉망진창이 됩니다.

멜라토닌은 휴식을 도와주기도 하고 염증 산화스트레스 혈당관리나 치유력에서 중요한 역할을 합니다 세포의 자가포식작용도 조절해 오래되고 손상된 세포를 재활용합니다 제거되지 않은 역기능적 단백질은 특정 질환을 일으킬수있죠 알츠하이머와 파킨슨병은 그런 잡동사니 단백질이 뇌에 축적되어 생기는 대표적인 질환입니다 일주기 리듬의 파괴가 알츠하이머와 파킨슨 병 모두 생체시계의 역기능과 관련되어 있습니다. 이 두병은 DNA 손상이라는 공통점도 있는데 유전자가닥에 일어난 변이나 파손은 선서히 시간을 두고 일어나는데 멜라토닌이 복구를 도와줍니다 따라서 멜라토닌 분비에 문제가 생기면 복구 과정에 방해가 됩니다

 

5.주변의 독소들

내분비계는 우리삶의 거의 모든 부분을 지휘하며 최고의 영향력을 자랑합니다. 내분비계는 원거리 배달원과도 같은 호르몬으로 이루어지는데 온몸의 세포에는 호르몬 수용체가 있습니다 인슐린은 내분비계호르몬으로 지방 저장에 영향을 줍니다. 섬세하게 조율된 내분비계는 아주 작은 변화가 생겨도 심각한 결과가 나타날 수 있습니다 어떤 호르몬의 정상 수치가 올림픽 경기장 크기의 수영장 20ㄱ를 채우는 물의 양이라고 할 때 물이 단 한 방울만 늘어나거나 줄어들어도 몸이 반응한다는 뜻입니다. 가정이나 산업 화학물질은 호르몬 수용체를 활성화해서 호르몬을 모방합니다 자연적으로 생산된 호르몬이 원래의 장소에서 접히는것도 방해합니다 세상에 알려진 화학물질은 거의 (물도 포함) 적정량을 넘으면 해롭게 변하는데 내분비교란물질은 체내에서 호르몬처럼 행동하기에 그 논리를 거스릅니다 명백하게 해롭게 변하는 수치보다 훨씬 적은 양으로 세포의 기능에 영향을 미칩니다. 우리가 걱정하는 화학물질은 대부분 ‘약과 독의 차이는 용량’이라는 원칙을 따르지만 내분비교란물질은 다릅니다. 이놈이 가장 흔히 숨어있는곳은 벽지와 침구부터 숨쉬고 닦는 모든곳에 있지만 플라스틱만 다루겠습니다.

플라스틱에 담긴 음식을 전자레인지로 데우지말고 플라스틱 용기에 담겨 판매되는 식품과 음료수의 섭취를 지양해야합니다. 캔에 든 음료수의 섭취를 최소화합니다. 수비드 조리법을 피합니다 되도록 집밥을 먹고 플라스틱 용기를유리나 세라믹으로 바굽니다. 플라스틱 커트러리 접시 컵 사용을 최소화합니다 .향이 들어가 ㄴ제품을 피하세요 오래된 용기는 버려야합니다 종이영수증을 받지 말고 플라스틱 티백을 사용하지않습니다. 늘어붙지 않는 코칭된 냄비나 프라이팬은 갖다버리고 매그러운 치과용 테이프를 피하세요 방오 가공된 카펫 러그 가구를 피합니다. 안쪽이 매끄럽게 코팅된 종이로 포장된 식품을 피하세요 방수제품은 꼭 필요할 때만 사용하세요 역삼투압 정수기를 사용하세요. 난연제가 들어가지 않은 가구를 사세요 아이가 있다면 제품 라벨에 난연제가 있는지 확인하세요 양식해산물을 먹지마세요 브롬화 난연제가 들어가지않은 전자제품을 사세요 먼지를 적시거나 헤파 필터 청소기를 사용하세요.

비스테로이드 항염증제에는 아스피린 이부프로펜 나프록센같은 일반적인 진통제가 포함되는데 심장세포의 미토콘드리아를 손상시켜 에너지 생산능력을 감소시키고 활성산소종 이 증가해 심장조직을 손상시킵니다 . NSAID는 혈액 뇌장벽도 통과할 수 있어 뇌의 미토콘드리아 역기능이 인지기능저하를 일으킵니다. 소화ㅗ간내벽을 보호하는 효소를 자극하고 차단시키며 위장의 이로운 박테리아를 건드려 클로스트리디움 디피실레같은 균에 취약해지도록 미생물 군집을 바궈놓습니다 몸의 자연적인 염증 경로를 무차별적으로 바꿔놓기에 가벼운 통증에는 비스테로이드 항염증제말고 커큐민(강황)이나 오메가3지방 EPA를 써보세요

 

아세트아미노펜은 신경계에 작용해 통증의 문턱을 올려 통증에 대한 내성이 커지게 합니다 감각을 무디게하고 공감력이 떨어지고 긍정적인 감정이 무뎌진 것으로 나타났습니다. 배속 태야으 뇌에도 영향을 미치는데 태아에 노출되면 자폐스펙트럼과 과잉행동위험이 높아지고 언어발달지체가능성을 올립니다. 간의 클루타티온 생성능력을 심하게 감소시킵니다.

 

항콜린제는 불면증 알레르기 불안 멀미를 치료하는데요 아세틸콜린이라는 화학물질을 차단하는 원리를 이용합니다. 아세틸콜린은 목 아랫부분에서 근육의 수축을 촉진합니다. 그래서 과민성 방광증후군에 항콜린제가 처방되지만 뇌에서 아세틸콜린은 학습과 기억에 중요합니다. 항콜린제를 자주 복용하면 60일 이내에 인지기능이상이 발생할 수 있고 장기복용하면 치매위험이 54%까지 높아집니다. 의대에서는 항콜린제 부작용을 쉽게외우기위해 “박쥐처럼 눈이멀고(동공팽창)비트처럼 빨갛고(안면홍조)토끼처럼 뜨겁고)열)뼈처럼 메마르고(피부건조)미친모자장수같고(착란, 단기 기억상실)두꺼비처럼 볼록하고(요폐)심장이 홀로뛴다(빈맥)”이라고 외웁니다

 

알루미늄 포일에는 비활성막이 형성되지 않아 알루미늄이 음식에 들어갈 수 있습니다. 항생제는 장에 핵폭탄을 떨어뜨려 유익균까지 무자비하게 파괴해버립니다. 흔하게 처방되는 시프로플록사신은 장의 생태계를 회복하기가지 6개월이나 걸릴수있다는 연구결과도있습니다. 저용량의 항생제를 동물에게 먹이면 살이오르므로 끔찍한 환경에 갇혀서 사육되는 동물들은 병을 예방하기위해 항생제를 먹이는 경우가 많아 고기와 우유에 남은 항생제를 인간이 먹으면 뱃살이 늘어나는 것은 당연합니다. 항생제를 먹을 때 유산균을 같이 처방하는데 항새제 복용후 유산균을 복용하면 최신연구에 따르면 장의 생테계가 원래대로 돌아가는 시간이 더 늦어진다고 합니다. 유기동 채소 식단으로 균이 자연스럽게 돌아오게 하는 방법이 더 낫습니다

 

 

식물가까이두기. 정화식물

1위 아레카 야자

2.위 종려죽

3위 대나무 야자

4ㅟ 고무나무

5위 황금죽

6위 잉글리시 아이비

7위 피닉스 야자

8위 피쿠스 아리

9위 보스턴 고사리

10위 스파티필럼

 

땀흘리면 호르몬 교란 물질과 암 유발 화학물질이 잔뜩 배출됩니다. 일반적인 배출수단인 소변보다 훨씬 많습니다 과일과 채소는 중금속을 비롯해 독소를 제거해주는 화합물이 들어있는 해독식품이빈다. 특히 십자화가 채소는 입안에서 세포벽이 분해되어 글루코라파닌이 미로시나아제라는효소를 만나 설포라판이라는 새로운 화합물이 생성되어 방어 반응을 일으켜 독소를 중화하고 제거하는 효소를 활성화삽니다조리 과정에서 설포라판을 만드는데 필요한 미로시나아제가 비활성화됩니다. 위자으이 균이 남은 글루코라파닌을 설포라판으로 바궈줄수있지만 개인이 직접 처리하는 아주 간단한 방법이있습니다. 채소를 조리한 후에 겨자씨가루 1그램(0.5작은술)을 넣으면 됩니다 겨자도 십자화과 채소라 미로시나아제가 들어있습니다 겨자씨 가루를 넣으면 걸포라판이 만들어지게 할 수 있습니다

 

6. 이너피스

summary

에고를 내려놓게 해주는 경험을 추구한다 건강에도 보상효과가 나타납니다.

지나친 소음노출을 주의합니다. 청각은 해제하기 어려운 감각이라 소음으로 인한 스트레스에 노출되기 쉽습니다.

규칙적으로 명상합니다

환경이 생각에 영향을 끼친다는 사실을 기억합니다 불안이나 우울증처럼 보이는 증상은 불안정한 환경이 기친 영향일수도 있습니다.

일에서 행복을 얻으려면 원대한 소명 즉 고귀한 목표를 찾습니다 에고를 지우고 자신만의 변치않는 북극성을 찾습니다

스마트폰을 사용하지않는 시간을 정합니다