오늘은 기적의 두뇌습관 ‘백년두뇌(히세가와 요시야)’란 책을 가져왔습니다. 편도핵은 기분 좋은 감정과 나쁜 감정 모두에 반응해 해마와 작업기억을 자극합니다. 편도핵을 자극하는 습관을 들이면 머릿속 네트워크가 확장됩니다. 가족, 친구 전문 상담사, 심리훈련 전문가등 누구라도 감정을 되돌아볼 수 있는 자리를 마련해서 기쁜 일 힘든일 등을 상대에게 전하는것입니다.

감정을 소리내어 말하면 장기 기억에서 그에 해당하는 일화 기억이 밖으로 나왔다가 다시 저장됩니다. 그리고 작업 기억이 일련의 기억에 관한 여러 정보를 처리하는 과정에서 머릿속 신경세포이 네트워크는 더욱 활성화됩니다. 그밖에 편도핵을 자극하는 습관으로는 좋아하는 음악 듣기(저는 jazz듣기를 좋아해요), 좋아하는 장르의 책을 읽거나 영화 보기 등이 있습니다.

 

100빼기 7로 작업 기억력을 점검하자

 

뇌의 사령탑인 전전두엽, 기억의 중추인 해마, 감정을 제어하는 편도핵은 백년 두뇌를 만드는데 중요한 역할을 맡고있습니다 그리고 작업 기억은 이들을 서로 연결해서 지적 생산을 수행합니다. 작업 기억을 해방하는 훈련을 소개하겠지만 일단 간단한 작업 기억력 점검법은 ‘순차적빼기’가 있습니다.

1.100에서 7을빼자

2.뺀 숫자에서 다시 7을 빼자

3.이 과정을 다섯 번 반복한다.

치매환자는 초기 단계라도 지적 생산을 책임지는 작업 기억의 기능이 약해진 상태여서 순차적 빼기를 다섯 번가지 성공하는 경우는 드뭅니다.

 

뇌의 아웃풋 능력을 강화하는 법

 

두뇌 정돈법을 알고 실천하는 사람은 아웃풋능력을 기르는 것이 좋습니다. 입력하는 정보의 양을 줄이고 출력하는 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 영화를 보기만 하는것도 좋지만 영화를 보고 제목 줄거리 구체적 사례등을 막힘없이 말해보는 것이죠 정보를 출력하는 아웃풋 능력이 향상되면 인풋도 잘 들어갑니다. 최신 뇌 과학 연구에서는 사람이 기억을 떠올리면 기억은 다시 활성화되고 원래의 기억에 새로운 정보를 추가한 형태로 저. 장됩니다. 정보를 인풋하면 직후에 아웃풋해보세요 독후감이나 강연내용을 요약정리해보고 자신 나름의 방식으로 정리해보는것이지요

 

대뇌피질은 장기 기억의 창고와 같은 역할을 합니다. 기억을 끄집어내는 질문을 기억의 갈고리를 자극하는 질문이라고 하는데요. 기억의 갈고리 역할을 하는 것은 메모일 수 있습니다

 

기억의 갈고리가 많을수록 기억을 끄집어내기 수월해집니다. 예를 들어 명함을 교한한 상대에 관한 정보를 자신과 관련있는 정보와 엮어서 기억해보아요 이름이 같은 친구 상대방의 고향 특산품 중 자신이 좋아하는 음식 얼굴이 닮은 연예인 그날 일어난 사건 등과 연결해보면 가각의 정보가 갈고리역할을 해 상대방에 대한 정보를 쉽게 기억하도록 도와줍니다.

 

 

 

 

사회적 교류가 늙지 않는 뇌를 만듭니다.

 

시냅스란 뇌 신경세포가 서로 연결된 네트워크의 결합 부위를 일컫습니다. 하나의 신경세포는 약 2천여 개의 시냅스를 통해 다른 신경세포와 만나 네트워크를 형성합니다. 뇌를 훈련하면 40대에도 시냅스의 결합수를 늘릴 수 있는데 뇌의 네트워크가 확장되어 전전두엽의 기능과 작업 기억 능력이 향상됩니다. 작업기억은 정보에 우선순위를 정해 지금 당장 해야하는 일에 집중하도록 돕습니다.

 

작업기억은 들어온 정보를 일시적으로 저장했다가 뇌에 있던 다른 정보와 결합시키는데 이렇게 전전두엽을 자극해서 지금 당장 필요한 지적 활동을 수행하게 만듭니다.

 

작업기억이 동시에 처리할 수 있는 정보는 평균5개인데 이를 효율적으로 사용하는 유일한 방법은 지금 당장 처리해야 하는 과제부터 차례로 처리해 작업 기억을 해방하는 것입니다. 정보를 처리하는 공간을 비우면 작업 기억을 효율적으로 사용할 수 있습니다.

 

작업기억은 단기 기억과 장기 기억을 중개합니다. 정보를 대뇌피질에 장기 기억으로 저장할지 말지를 결정하는 해마 감정을 지휘하는 편도핵과 연동해서 작업을 수행합니다.

 

일상에서 스트레스를 받으면 교감신경의 흥분이 가라앉지 않아 부교감신경의 활동이 약해지고 밤이 되고 부교감신경 우위를 차지할수없게됩니다. 자율신경의 교란이 계속되면 생활습관병에 의한 혈관성질환이 생길 수 있습니다. 장기간에 걸친 스트레스는 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔의 분비를 촉진합니다. 코르티솔은 혈당치를 높이므로 그만큼 당뇨병에 걸릴 위험도 커집니다. 찬음료와 자극적인 음식, 포만감을 바라는 이유도 스트레스때문인데요 교감신경이 흥분했다는 증거입니다. 즉 흥분을 가라앉혀 부교감신경을 우위에 두려는 신체의 방어반응이죠

 

몸이 움직여야 뇌도 움직입니다.

 

주위사람에게 실수를 지적받았을 때 감정적으로 화를 내는 것은 합리적인 말과 행동을 지배하는 전전두엽의 기능저하가 의심됩니다.

 

뇌 기능을 강화하려면 뇌 신경세포를 서로 잇는 테드워크를 넓히는 것이 중요합니다. 신경세포끼리 결합하는 부분을 시냅스라고 하는데 하나의 신경세포는 2천여개의 시냅스의 도움으로 다른 신경세포와 연결되어 네트워크를 형성합니다.

 

생각하는 독서법은 뇌에 적절한 자극을 줍니다. 글을 쓸 때는 새로운 정보를 머릿속에 입력하면서 문장을 만듭니다. 그때 수많은 부가 정보가 함께 머릿속으로 들어옵니다. 출력을 전제로 정보를 입력하는 셈입니다. 작가가 아니더라도 평소 독서를 할 때 아웃풋을 염두에 두고 !!!!정보를 받아들이면 작업 기억이 평소 이상으로 활성화됩니다. 작업 기억은 들어온 정보 중 무엇이 중요한지 장기 기억에 담아둔 다양한 정보중 어떤 정보와 관련이 있는지 두 개를 결합하면 어떤 결과가 나올지를 판단하고 처리합니다.

뇌가 맡고 있는 ‘말을 저장하고 그집어내는 기능’은 크게 정보를 입력하는 능력과 정보를 출력하는 능력으로 나눌 수 있습니다. 정보를 입력할 때는 해마가 출력할 때는 전전두엽이 관여합니다. 그리고 이들의 중간 다리 역할을 하는 것이 바로 작업 기억입니다. 작업 기억의 능력을 높이려면 단순히 입력하는 정보의 양을 늘리기보다는 머릿속에 받아들인 정보를 꾸준히 출력하는 것이 중요합니다. 앞서 말한 것처럼 작업 기억은 독서를 통해 우리 머릿속에 단기기억으로 들어온 정보를 다른 사람에게 말하거나 글로 적을 때 활성화 됩니다. 그렇게 끄집어 낸 정보 중 의미잇는 부분은 해마를 거쳐 장기 기억에 정착합니다.

일련의 작업을 수행하는 동안 작업 기억은 바쁘게 돌아가지만 일단 아웃푸승ㄹ 마치고 필요한 정보가 장기 기억에 새겨지면 장기 기억은 과부하에서 벗어납니다. 이처럼 평소에 출력을 염두에 두고 정보를 입력하는 습관을 들이면 전전두엽의 기능과 작업기능을 강화할 수 있습니다.

 

작업기억을 해방하는 습관

작업기억은 근육을 단련하듯이 무조건 과부하를 걸어서는 안되며 작업 기억의 공간을 순차적으로 해방해야 효율적으로 쓸 수 있습니다. 머릿속에 공간이 생겨야 새로운작업이나 기억을 입력할수있기 때문입니다.

바로 처리하기-해야 할 업무 중 바로 처리할 수 있는 과제는 미루지 말고 그 자리에 해치우자요.

메모하기-바로 처리하기 어려운 복잡한 업무라면 메모를 하며 일단 상황을 파악한 다음 우선순위를 정합니다. 당장 해결하지는 못해도 메모하고 우선순위를 정하는것만으로도 작업 기억은 해방되므로 새로운 정보 처리 과정으로 넘어갈 수 있습니다.

기록 남기기- 머릿속으만 고민하지말고 글이나 그림의 형태로 기록을 남기면 시간정보로 과제가 바귀어 전체 모습을 파악할 수 있습니다.그러면 막혀 있던 사고 활동이 활발해져 새로운 대응책을 발견할 수있습니다. 계속 고민많 k면 작업 기억이 정체되지만 해결책을 찾아내면 문제가 처리되므로 작업 기억도 해방됩니다.

 

작업 기억이 동시에 처리할 수 있는 최대 정보량이 7개박에 안되는 이유는 무엇일까요? 인간이 정보를 더 효율적으로 처리하기 위해 의도적으로 동시에 처리 가능한 정보의 가짓수를 줄이는 방향으로 진화했기 때문이라고 알려져있습니다. 진화과정에서 가장 효율적으로 처리할 수 있는 정보의 가짓수가 5~7개로 정해졌다고 할수있죠 과부화를 막기 위해선 우회로를 만들어야하는데요 계산할 때 주판으로 시각화한다거나 비행기 옥수수,여우라는 무의미하게 나열된 단어를 외울 때도 비행기를 타고 홋카이도에 가서 여우를 보면서 간식으로 옥수수를 먹는 이미지를 그리면 작업 기억에 과부하를 걸지 않고 시각적인 기억을 남길 수있습니다. 어떤 일이든 습관이 들어 익숙해지면 작업 기억에 부담을 주지 않고도 일을 진행할 수 있습니다. 프로 스포츠 선수는 습관화의 원리를 잘 보영주는데요. 초심자는 흉내조차 낼 수 없는 순간적인 판단과 고도의 동작을 아무렇지 않게 해내는데 소놔가 주로 일한다는 사실이 밝혀졌습니다. 습관화의 원리 덕분에 정말 필요한 상황에 어려운 기술을 성공으로 이끕니다.

 

잘외우는것보다 많이 떠올리는 것이 중요합니다.

인간의 뇌는 생존에 관여하는 중요한 정보를 우선적으로 기억하기 위해 망각하도록 만들어졌기에 에빙하우스의 망각곡선을 보면 20분 뒤어 42%, 1시간 뒤어 56%, 하루뒤에 74% 일주일 뒤에 77% 한달뒤엔 79%잊어버립니다. 망각은 인간의 숙명임을 이해한다면 얼마나 떠올리냐가 중요하다는 것을 알 수 있습니다

 

A4독서법

만화책이든 어떤책이라도 읽으면 항목별로 본문에정리해 이메일 제목에 책 제목을 써서 나에게 보내보세요 항목별로 정리하는 방식은 독해력과 문맥을 파악하는 능력을 기르는데 도움이 됩니다. 독서 후에 책 내용을 항목별로 정리하면 작업 기억을 해방한느 데에도 도움이 되기 때문입니다.

읽은 날자 장소 날씨

업무에 도움이 될 만한 정보

인상적인 문구

신선한 표현

읽으면서 떠오른 의문

 

깜빡노트를 쓰면 기억해내지 못한 이유가 보이기 시작합니다. 기억나지 않아서 머리를 싸매고 고민한 단어 사건 이름 등을 기록하면 의미 기억이 일화기억으로 전환되어 기억에 더 잘 남을 수있고 기억력의 약점을 보완할 수 있습니다

 

또한 일기 쓰기는 치매 치료 요법 중 하나인 ‘회상 요법’과도 비슷해서 기억을 정리하고 행동을 변화시키는데 큰 효과를 발휘합니다. 하루에 쓰는 일기의 분량이 단 몇 줄씩이라도 편도핵은 자극을 받고 실제로 기억력이 좋아졌다는 것을 알게됩니다.

하루를 되돌아보면 뇌의 작동 원리를 깨달을 수있습니다. 자기전에 하루를 되돌아보면 의외로 잘 생각나지 않더라도 아침으로 기억을 돌려놓고 시간 순서를 따라가면 신기하게도 기억이 하나하나 떠오릅니다 사람은 매일 작업 기억을 이용해서 정보를 처리하ᅟᅳᆫ데 누구나 정보 과잉 상태에 빠질수있지ᅟᅡᆷ 일기를 쓰면 머릿속을 정리할 수 있고 되돌아보면서 기억할것과 정리할 것을 취산선택할 수 있습니다.

정보를 아웃풋하면 기억력이 좋아집니다. 출력을 병행하면 단기 기억이 장기 기억으로 이동해 안정적으로 정착합니다. 일기를 스면서 무슨일이 있었는지를 떠올리고 머릿속을 정리하고 다시 떨올리는 작업을 반복하면 머릿속 여기저기에 기억의 갈고리가 생겨나 기억력을 강화하는 효과를 얻을 수 있습니다.

감정이 더해지면 편도핵이 자극받습니다. 일기를 쓰다보면 그날 느낀 감정도 함께 떠오릅니다

5년 일기장에 기록을 남기면 행동패턴을 알 수 있습니다. 사람을 1년 단위로 살펴보면 신기하게도 매년 같은 시기에 비슷한 일을 하고 비슷한 감정 변화를 겪습니다. 우리 병원에도 1년에 한 번 정도를 진료를 받으러 오는 환자 중에 매년 똑같은 날에 병원을 찾는 사람이 있었는데 “작년에도 똑같은 날 같은 이유로 내원하셨네요?”라고 물으면 화들짝 놀라는 사람도 있습니다. 몸상채의 변화 뿐 아니라 말과 행동도 마찬가지로 특정한 주기를 반복합니다. 그래서 지난 1년동안 아무런 변화가 없었다면 내년에도 그 자리에 있을것이고 남은 날들도 그렇게 보면 됩니다.

 

백년두뇌 식습관

단백가를 중시하는 식생활- 달걀은 필수아미노산 9종을 모두 포함한 단백가 만점의 고기능식품입니다

하루 한끼 당질 제한식

하루에 세 번껌을 씹으면 치매예방에 도움이된다- 씹는 횟수를 늘리면 뇌의 혈류량이 늘어나 뇌에 필요한 영양분이 골고루 퍼집니다. 그리고 세균의 침입을 막아주는 침이 많이 분비되어 건강을 유지하도록 돕습니다.

 

새로운 운동 습관

듀얼태스킹 트레이닝 유산소 운동과 두뇌운동을 결합해 인지 기능과 기억력을 향상합니다

유산소 운동이 노화를 일으키는 사화와 당화를 늦춥니다. 근육을 단련하면 기초대사량이 높아져 비만과 생활습관병을 물리칠 수 있습니다. 평소에 운동을 해야 머리로 기억하는 자신의 운동 능력이 업데이트 되어 부상을 예방할 수 있습니다. 지구력에 관여하는 적색근을 단련해 하체와 몸통의 근력을 키우는 예를 들어보겠습니다. 뇌에는 균형감각이 특별히 중요한데요  한발로 서면 평소에 쓰지 않던 몸의 중심잡아주는 몸통근육등이 자극되는데요 넘어지지 않기위해 균형감각을 기를 수 있어 소뇌계가 자극됩니다 무릎을 위로 당겨 바닥에서 10센티정도 올려 1분간 호흡하며 유지한다음 반대쪽도 같이 하고 익숙해져봅니다 익숙해지면 한쪽 다리를 든 상태에서 발을 앞뒤 양옆으로 천천히 움직여보세요 고관절을 열어 수평으로 돌려보면 10회만 해도 고관절이 유연해지고 공간이 확보되는 부가적이득도 얻을 수 있습니다

 

뇌건강관리는 40대부터가 중요하는데 두뇌사용법을 제대로 갖추면 60대 이후의 삶이 극적으로 변합니다. 오늘도 좋은하루되세욧~