아마존 닷컴 베스트셀러이자 뉴욕타임즈 베스트셀러 ‘행복 뇌 접속’이라는 책을 가져왔습니다. 우리의 뇌를 변화시키고 나아가 우리 삶을 더 나은 방향으로 변화시키ᅟᅳᆫ 일상의 긍정적 경험이라는 잠재력을 다룬 책입니다. 이책은 좋은 순간을 확신과 편안함, 위안 ,자존감 사랑받는 느낌으로 충만한 훌륭한 뇌로 바꾸는 법을 제시합니다. 하루에 몇 차례, 한 번에 10여 초씩 좋은 것을 취하는 법을 배우게 되는데 좋은 것을 취함으로써 자연히 더 큰 기쁨과 고요 내면의 강인함을 키우게 됩니다. 행복과 극복 성공을 위해 우리가 필요로 하는 내면의 힘은 뇌 구조로부터 만들어지지만 우리 선조들은 생존을 위해 뇌는 나쁜 경험에는 벨크로처럼 들러붙고 좋은 경험에는 테플론처럼 떨어지게 만드는 부정적인 성향을 진화시켜 왔습니다. 이 문제를 해결하고 우리의 뇌에 내면의 힘을 각인하기 위해 우리는 어떤 긍정적인 경험이 인간의 3대욕구인 안전의 욕구와 만족의 욕구 소통의 욕구에 부합할수있는지를 알아야 합니다. 내면의 평화와 만족 사랑을 형성해 가면 더 이상 외부상황에 기대지 않는 무조건적인 만족의 감각을 즐기게 됩니다. 많은 연구 결과 우리의 경험은 귾임없이 뇌를 변화시키고 있는 것으로 나타났습니다.이론적 배경을 바탕으로 두문자어 HEAL로 요약되는 4단계 수행을 선행해야합니다.
긍정적인 경험을 가져라.
긍정적인 경험을 풍부하게 만들어라
긍정적인 경험을 흡수하라
긍정적인 정보와 부정적인 정보를 연결해서 긍정적인 것이 부정적인 것을 누그러뜨리고 대체하게 하라
바븐 일상 중에도 긍정적인 경험을 알아차리거나 만들어 냄으로써 우리의 마음과 뇌에 나아가 그 경험을 우리의 삶에 각인하는 실용적이고 현실적인 방법을 공부해보겠습니다.
1장 좋은 것을 기르기
같은 여학색이 나에게 미소짓는것같은 자질구레한 경험이 단지 생각이 아니라 좋은 경험이 되게 만들면 그런 경험을 슬쩍 지나쳐 버리거나 재빨리 다른 주제로 넘어가는 대신 적어도 몇 초 동안 그 경험을 간직하면 좋은 것이 내 안에 스며들어 나의 일부가 되는 것처럼 느껴집니다. 실제로 소소한 좋은 경험을 하면 10여 초씩 그 경험의 좋은 점을 받아들여봅니다. 날마다 소속감을 느끼거나 인정받거나 사랑 받는 느낌같은 몇 가지 경험을 받아들이는 것은 나의 뇌와 나의 생각 나의 삶이라는 직물에 내면의 힘을 짜 넣게됩니다. 나날의 삶을 살아가는 동안 그리고 특정한 관계나 상황에서 우리가 어떻게 생각하고 행동하는가는 세가지 요인에 의해 결정된다는 것이 의학계와 심리하계의 중론입니다. 세가지 요인이란 우리가 직면하는 도전과 이런 도전에 시달리는 약점, 도전에 맞서 자신의 약점을 보완하는 내면의 힘입니다. 이를테면 부하 직원의 불안에 취약한 성격으로 인해 비판적인 상사의 도전이 더욱심해질수도있지만 그 직원은 자기 위안과 남에게 존중받는 느낌과 같은 내면의 힘을 상기함으로써 도전에 대응할수도 있습니다. 우리는 누구나 약점을 가지고있고 사소한문제에서부터 늙음과 질병 죽음에이르기까지 삶은 끊임없는 도전의 연속입니다. 우리는 도전과 약점에 대처할 만한 강인함이 필요합니다. 도전과 약점은 둘 다 점점 커지게 마련이며 따라서 그에 대응할 내면의 힘도 커져야합니다. 대체로 한 인간이 지닌 내면의 힘은 약1/3이 타고난 것으로 기질과 재능 기분, 개성에 각인되있고 나머지 2/3은 나이가 들면서 차츰 계발된다고 합니다.
당신의 마음이 정원과 같은것이라고 생각해보면 우선 잡초와 꽃들을 바라보면서 어떤 것도 판단하거나 바구지 않고 그저 그 정원과 함계 머무를 수 있습니다. 둘째 마음속의 부정적인 것을 줄여 잡초를 뽑을 수 있습니다. 셋째 마음속에 긍정적인 것을 키워 꽃을 가꿀 수 있습니다. 요컨대 마음을 내려놓고, 내버려 두고, 받아들이는 세가지 방식으로 마음을 다스리는것이죠 이 책에서는 세 번째 방식 즉 내면의 힘을 기르기에 대해 다루고있습니다
자기 마음과 함꼐 머무르기
마음을 내려놓고 자신의 경험을 그저 바라보는 것은 영화관의 스크린에서 멀찍이 뒤로 물러나 영화를 보는것과 같은 편안함과 균형감을 제공합니다. 스스로에 대한 관심과 친절을 가지고 자신의 경험을 탐색해보다보면 더 어린 마음의 층 즉 더 보드랍고 연약한부분에 닿을수있을것입니다. 저항하지 않고 받아들이는 알아차림의 빛 속에서 부정적인 생각과 감정은 봄눈 녹듯이 녹아내리게 됩니다.
마음밭을 갈기
뇌는 부정적인 경험으로부터 모든 것을 잘 배워 지속하는 신경구조에 저장하도록 진화해왔습니다 이런 특성은 내면의힘을 기르는 감사와 열정 창의성등이 느닷없이 생겨나는 것이 아니라 근원적인 신경구조에 바탕을 두도록하고있습니다. 게다가 평정과 통찰 같은 마음밭을 갈아야 스스로의 감정을 온전히 느낄 수 있고 힘들때도 내면의 어두운 부분을 직시할 수 있습니다. 그렇지 않으면 자신의 경험에 마음을 여는 것이 마치 지옥으로 향하는 문을 여는것과 같이 회피하게됩니다.
늘깨어있기
매순간 지금 이순간에 머무르세요 단지 마음을 지켜볼 분 아니라 마음을 지켜보는 것을 알아차리는 것입니다. 마음을 지켜보는 것은 어떻게든 마음을 움직여 보려는 적극적이고 목표 지향적인 노력일 것입니다. 당신의 내면과 외부 세계를 모두 마음챙김하세요 주변 상황뿐 아니라 그 사실에 대해 당신이 어떻게 느끼는지도 알아차리세요
당연한 귀결
귀찮거나 곤란한 일이 일어날 때 마음을 다스려보세요.
첫째. 자신의 경험과 함께 머물러보세요 비록 그 경험이 괴로운 것일지라도 있는 그대로 경험을 지켜보고 받아들여보세요. 둘재 일상적인 걱정거리는 단 몇 초, 사랑하는 이를 잃은 경우에는 몇 달이나 몇 년 걸리는 일이지만 이제 괜찮다는 생각이 들면 부정적인 것을 내려놓아보세요 이를테면 몸을 이완시켜 긴장을 풀어보아요. 셋째, 이번에도 부정적인 것을 전부 혹은 일부 해소한 후에 기분이 괜찮을 때 그것을 긍정적인 것으로 대체하세요 이를테면 당신을 알아주는 누군가와 함께 하는 것이 어떤 느낌이었는지를 기억하고 10초나 20초간 이 경험과 함께 머무를수도 있습니다. 이 세 번째 부정적인 것을 전부 혹은 일부 해소한 후에 기분이 괜찮을 때 그것을 긍정적인 것으로 대체합니다. 이를테면 당신을 알아주는 누군가와 함께 하는 것이 어떤 느낌이었는지를 기억하고 10초나 20초간 이 경험과 함께 머무를 수도 있습니다. 이로인해 마음밭에 꽃을 키울 뿐만아니라 뇌에 새로운 신경 회를 만들게됩니다. 행복을 위한 뇌훈련을 하고있는것이죠.
경험에 의존하는 신경가소성
뇌는 배우는 기관으로 경험에 의해 변화하도록 만들어져 있습니다. 우리가 반복적으로 감지하고 느끼고 바라고 생각하는 것은 느리지만 확실하게 신경구조에 각인됩니다. 무수한지지 세포에 에워싸여 겹겹이 포개진 다섯 컵 분량의 두부 같은 조직안에 800억~1000억 개의 뉴런들이 시냅스라고 부르는 약 500조 개의 연결을 가진 신경망을 통해 서로 신호를 보내고있습니다. 활성 시냅스는 더욱 민감해지고 이내 새로운 시냅스가 자라기 시작합니다. 분주한 영역은 활동을 위해 더 많은 산소와 포도당이 필요하기 때문에 더 많은 혈액을 얻게되고 뉴런들 내의 유전자는 켜지거나 꺼집니다. 한편 비활성 시냅스는 신경 다원주의 즉 활동생존이라는 과정에서 머지않아 쇠퇴합니다. 시각과 청가, 사고와 감정, 의식과 무의식 등 모든 정신 활동은 일차적인 신경 활동에 달려 있습니다. 강바닥에는 아무런 영구한 영향을 미치지 않고 강물 위로 잔물결이 일 듯이 대부분의 정신 활동과 그에 따른 신경 활동은 조용히 뇌를 관통해 흐르고 있습니다. 하지만 격렬하고 반복적이고 장기적인 정신 활동과 신경 활동은 특히 의식적인 정신/신경 활동의 경우에는 하천의 바닥을 변화시키는 큰 물결처럼 신경구조에 오래가는 흔적을 남기게됩니다. 함께 활성화되는 뉴런들은 서로 연결됩니다. 그러니 정신상태가 곧 신경 특성이 되며 날마다 우리의 마음이 우리의 뇌를 만들어가고있습니다. 강바닥에는 아무런 영구한 영향을 미치지 않고 강물 위로 잔물결이 일 듯이 대부분의 정신 활동과 그에 따른 신경 활동은 조용히 뇌를 관통해 흐르고 있습니다. 하지만 격렬하고 반복적이고 장기적인 정신 활동과 신경 활도은 특히 의식적인 정신/신경 활동의 경우에는 하천의 바닥을 변화시키는 큰 물결처럼 신경구조에 오래가는 흔적을 남기게 됩니다. 함께 활성화되는 뉴런들은 서로 연결되니 정신 상태가 곧 신경 특성이 되며 날마다 우리의 마음이 우리의 뇌를 만들어가고 잇습니다.
이것이 경험에 의존하는 신경가소성이라 하는데 꼬불꼬불하고 복잡하기로 악명높은 길의 런던 택시기사들이 시각중추기억을 돕는 영역인 해마에 더 두터운 뉴런층을 가지고 있고 마음챙김 명사가가 세가지 주요 영역에 회질이라는 두터운 대뇌피질을 증가시켜온이유입니다. 세가지 주요영역이란 주의력을 관장하는 이마 뒤쪽에 있는 전전두엽 피질 우리자신과 타인을 이해하는데 사용하는 섬피질 그리고 해마를 일컫습니다. 우리의 경험은 새로운 시냅스를 자라게할분 아니라 유전자까지 즉 길고가느다란 뒤틀린 DNA분자까지 도달하여 DNA의 작용을 변화시킵니다.
뇌를 더 나은 방향으로 변화시키기
행복과 사랑 걱정 불안의 경험은 우리의 신경망에 실제적으로 오래가는 흔적을 남깁니다. 의식 경험과 의식의 전면에있는 경험에 의해 신경구조의 형성은 가속화됩니다. ‘마음이 어디에 머무느냐에 따라 뇌의 모양이 달라지는것입니다. 아무리 힘든 순간이라도 우리는 더 나은 단계로 올라가야하고 잠시라도 긍정적인 경험을 떠올려 뇌에 적용해야하는 이유입니다.
가장 유익한 경험
감사하는 마음을 기르고 싶다면 늘 감사하는 느낌에 마음을 두세요. 더 사랑받는 느낌을 원하면 소속감을 느끼고 관심받고 인정받고 사랑받고 소중히 여겨지는 느낌을 가지게 하는 경험과 함께 머물러보세요 그 경험이 새로운 신경회로를 만들어 내면 우리의 뇌에 각인되고 어디에있든지 우리는 긍정적인 경험을 간직할 수 있습니다. 시간이 지날수록 뇌가 점차 긍정적인 경험에 민감해지도록 만들수있으며 따라서 긍정적인 경험은 더 빨리 쉽사리 내면의 힘이 됩니다.
자기 주도적 신경가소성
이책에 실린 수련법은 간단합니다 일상의 좋은 경험을 좋은 신경구조로 바꾸세요.
나쁜 것은 좋은 것보다 강하다
생존의 관점에서 보면 당신이 오늘 당근을 얻지 못하면 내일 당근을 얻을 다른 기회가 있을것이나 오늘 채찍을 피하지 못하면 영원히 다시는 당근을 기대할수없었습니다. 야생수칙1조ᅟᅳᆫ 오늘밥을 먹어라 절대 밥이 되지마라는것입니다 채찍에 각별히 주의를 기울이고 채찍에 치열하게 반응하고 채찍을 잘 기억하고 시간이 지날수록 채찍에 더욱 민감해진 것은 수억 년 동안 생사가 달린 문제였습니다. 결과적으로 뇌는 부정적 성향을 각인하도록 진화해왔습니다. 우리의 뇌는 생존을 위해 부정적인 것에 즉각 반응할 태세를 갖추고있는것입니다.
자기자신을 보듬기
아주 사소한 일이라도 잘못되거나 문제가 생길 것 같으면 뇌는 시야가 좁아지는 터널 시각으로 그 일에만 집중합니다.
고통의 힘
“대부분의 사람들은 동등한 이익을 얻기보다 손해를 피하기 위해 더 많이 노력한다”대니얼 카네만(노벨 경제학상 수상연구)
친밀한 관계를 유지하려면 한 가지 부정적인 상호 작용을 상쇄하기 위해 최소한 다섯 번의 긍정적인 상호작용이 필요합니다. 실제로 사람들은 최소한 3:1비율로 긍정적인 순간이 부정적인 순간보다 많을 때 욕심을 부린다면 그 이상일 때 비로소 관계유지에 성공하기 시작합니다. 긍정적인 것이 부정적인 것을 정화하기보다는 부정적인 것이 긍정적인 것을 오염시키는 경우가 많습니다. 뇌는 즑운 일보다 똑같은 강도의 불쾌한 일에 더 격렬히 반응합니다. 머리 한복판에 있는 과민 반응의 중심 회로는 편도체, 시상하부 해마 세부분으로 나뉩니다. 아몬드 크기의 편도체는 긍정적인 사건과 감정에 반응하지만 대부분의 사람들은 부정적인 정보에 의해 편도체가 더 많이 활성화됩니다. 가령 누군가 당신에게 화가 나있어 걱정하던 순간을 생각해보면 다른 사람의 분노가 당신의 편도체를 활성화시키면 투쟁 도주 반응을 시작하기 위해 당신의 편도체는 시상하부와 뇌간의 교감신경계 관제센터로 경보 신호를 보냅니다. 시상하부는 아드레날린, 코르티솔 노르에피네프린 같은 스트레스 호르몬을 방출하라는 긴급 명령을 내리고 심장박동이 빨라지며 사고가 기민해지며 당혹스럽거나 혼란스러운 기분을 느끼기 시작합니다. 해마는 무슨일이 일어났는지 누가 무슨 말을 했는지 당신이 어떤 기분을 느꼈는지 같은 경험의 결과를 신경 흔적으로 남기며 그것이 대뇌피질의 기억신경망에통합되도록 함으로써 나중에도 우리가 그 흔적을 기억할수있도록 합니다. 편도 4차선의 초고속도록와 같은 이 신경망으로 연결된 활성화된 편도ㅔ는 해마가 이 스트레스 경험을 우선적으로 처리하도록 명령을 내리고 신생 뉴런들에게도 효과적으로 흔적을 남김으로써 영원히 공포를 느끼도록 합니다.
악순환
시간이 르르면서 부정적 경험을 할수록 편도체는 부정적인 정보에 더욱 민감해집니다. 이런 눈덩이 효과는 편도체가 시상하부에게 신호를 보내 혈류로 들어가 뇌 속으로 흘러들어가도록 요구하는 코르티솔 때문에 일어나는데 뇌속에서 코르티솔은 편도체를 자극하고 강화합니다. 이제 뇌의 경고 벨이 더 크게 잘울립니다 설상가상으로 위험이 사라진 후에도 시지어는 그것이 거짓 경보라는 사실이 밝혀진 후에도 코르티솔을 몸 밖으로 대사시키는 데는 몇 분이나 더 걸립니다. 예를들면 운전중에 위기를 겪은후 20분이 지난 후에도 충격받은 기분을 느낄수도 있는것입니다. 그사이에 뇌의 코르티솔은 해마의 세포를 과도하게 자극해서 약화시키고 점차 위축시켜 결국 죽게 만듭니다. 이것이 문제가 되는 것은 해마가 편도체를 진정시켜 시상하부가 스트레스 호르몬을 요구하지 않도록 하는 동시에 우리가 먼 시각을 유지하는데 도움을 주기 때문입니다. 그래서 많은 일들이 제대로 되어 가는 상황에서도 한가지 일이 잘못되도록 내버려 두는 것이 더 어렵습니다. 게다가 걷잡을 수 없는 편도체와 시상하부를 진정시키기는 더욱 어렵습니다. 따라서 오늘 스트레스를 받거나 걱정을 느끼면 내일 스트레에 더욱 취약하게되며 그 다음날에도 스트레스등에 취약하게됩니다.
종이호랑이 편집증
’특별한 공포의 힘‘이라는 부정적 성향의 한 측면은 매우 중요합니다. 숲속에 호랑이가 없을 때에도 호랑이가 있을거라고 생각해 불필요한 걱정을 하는 것이 첫 번째 실수인데 숲속에 호랑이가 있을 때 없을거라고 생각해 죽음의 대가를 치루는 두 번째 실수를 하지않으려고 수없이 첫 번째 실수를 하도록 진화해왔습니다. 그러나 사람들은 여전히 두 번째 실수를 합니다. 치실사용을 귀찮아하고 과속운전도 합니다 예상가능한 비용보다 이익에 대해 지나치게 낙관적인 태도를 취하는것이죠 많은 도바꾼은 성공 기회를 높게 잡지만 뇌의 초기 설정은 위험을 과대평가하고 기회를 과소평가하며 위험에 대처하고 기회를 성취시킬 수 있는 능력을 과소평가합니다. 그러고는 그 생각이 옳다는 것을 증명해주는 정보로 이런 생각을 새롭게 하는 한편 그렇지 않은 정보는 무시하거나 거부합니다. 편도체 안에는 심지어 공포, 특히 유년기의 경험을 망각하지 못하도록 특별히 만들어진 영역이 있습니다. 그 결과 우리는 실제로 두려워했던 것보다 작거나 감당할 만한 위험에 몰두하는 반면에 실제로 기대했던 것보다 더 큰 기회를 간화하고 맙니다. 사실상 우리는 종이호랑이 편집증의 경향이 있는 뇌를 가지게 된것입니다.
생물학적 근거가 있는 이런 부정적인 경향은 다양한 요인에 의해 심화됩니다
당신의 과거를 떠올려보면 두렵거나 괴로운 경험, 특히 트라우마를 초래할 정도의 충격적인 사건을 경험한 사람은 지레 겁을 먹기 쉽습니다.
벨크로와 테플론
부정적 성향이 뇌의 신경구조 형성과정에 영향을 미치는 원리는 다음과 같습니다 알다시피 우리가 어떤 생각을 하는가에 따라 우리의 뇌가 변합니다. 우리의 생각은 결국 두 종류의 학습 즉 명시기억과 암묵기억이라는 두 종류의 기억으로 저장됩니다. 명시기억에는 어린시절의 기억에서부터 불과 10분 전의 기억에 이르기까지 개인의 모든 기억이 포함됩니다 이런 기억은 오래된 것일수록 긍정적인 것으로 기억되는 경향이 있습니다. 명시기억은 이른바 서술적 지식이라는 것을 의미하기도 합니다 예를들면 논리적으로 나는 요세미티 계곡에서 장거리 등반을 할 때 꼭 끼는 등산화를 신은 발이 못 견디게 아팠던 사실을 알고있지만 기억 나는건 오로지 친구와 함께 산 정상에 올라 호연지기를 만끽했던 것뿐이죠.
암묵적지식은 절차적 지식을 의미합니다. 자전거를 타는 법에서부터 친구와 민감한 대화를 이글어 가는 법에 이르기까지 일을 처리해 나가는 방법입니다. 암묵기억에는 또한 우리의 가정과 예상 인생경험에서 얻은 감정의 찌꺼기, 관계의 모델, 가치와 성향, 전반적인 마음가짐 등이 포함됩니다. 암묵기억은 부족감과 충족되지않은 갈망 방어 오래된 고통 같은 대부분의 감정들은 물론이고 대부분의 내면의 힘을 간직하고 있는 커다란 창고와 같습니다 무엇이든 이 창고에 들어있는 것이 우리의 감정과 행동의 근거가 됩니다. 그리고 이 창고의 내용물은 대체로 명시기억에 비해 우리 삶에 훨씬 큰 영향을 미칩니다. 안타깝게도 암묵기억은 부정적으로 형성되는 경향이 있고 재빨리 기억창고에 저장됩니다“자라보고놀란가슴 솥뚜겅보고 놀란다”는것이죠 누군가의 단점이 장점보다 더 잘 기억되기에 선거운동에서 흑색선전이 난무합니다. 사람은 괴로운경험을 조금만하더라도 이내 무력감을 느끼게 되며 능력과 자신감을 회복하려면 스스로 유능한 사람이라고 느끼는 경험을 몇 배나 더 주구장창 해야합니다. 어떻게든 부정적인 정신 상태는 쉽사리 부정적인 신경 패턴을 일궈냅니다.
반면에 좋은 자극은 대부분 뇌의 암묵기억 시스템에 지속적인 영향을 미치지못하는데 세가지이유가있습니다. 첫째 우리는 문제를 해결하거나 걱정거리를 살피느라 바쁜 나머지 좋은 자극을 간과하기 쉽습니다. 새가 지저귀고 풀바람이 불지만 우리는 이런것들에 별다른 주의를 기울이지않습니다. 둘째 우리는 좋은 사실을 인식하더라도 그 사실을 아깝게도 좋은 경험으로 만들지 못할때가 많습니다. 한가지 일을 마치고도 별다른 성취감을 느끼지 못한채로 다음으로 넘어가고 누군가가 칭찬을 해도 그말을 넘겨버립니다. 셋째 우리가 좋은 사실을 분명히 알아차리더라도, 그래서 그 사실이 좋은 경험이 되더라도 대개는 그 경험이 신경구조로 전환되어 암묵기억에 저장되지 않습니다. 천금같이 귀한 순간이 아닌한 긍정적인 경험은 표준정량 기억 체계를 사용합니다. 표준정량 기억 체계에서 새로운 정보는 장기저장소로 옮겨질 동안 충분히 오래 단기적인 버퍼에 저장되어 있어야 합니다.
하지만 우리는 얼마나 자주 더 오래 긍정적인 경험에 머무르나요 저자는 의도적으로 좋은 것을 취하는 습관의 중요성을 깨닫고 점차 마음속의 구멍을 메우기 시작하고서야 비로소 좋은 것을 취할수있게되었습니다. 의도적으로 패턴화하지않는이상 우리의 뇌는 부정적 경험에는 벨크로처럼 들러붙지만 긍정적 경험에는 테플론처럼 떨어집니다.
무의미한노력
긍정적인 경험은 좋은 느낌이지만 신경 구조 형성의 관점에서는 직원 연수 인성 교육 상담코치같은 프로그램처럼 그순간에만 좋습니다. 하지만 대부분의 경우에 일관되게 체계적으로 이런 경험을 몇 초간 더 간직하고 그 경험을 뇌에 각인해 놓지않습니다. 이러한 부정적 성향은 우리의 잘못이 아니며 우리가 만들어 낸것도 아니지만 할 수 있는 일이 아예없는 것은 아닙니다.
공평해지기
부정적 성향이란 상황에 따라 실행에 옮겨질 준비가 되어있는 하나의 성향입니다. 부정적 성향은 부정성을 증가시키는데 나쁘거나 나빠질 가능성이 잇는것에 주의를 집중하게하고 과잉반응을 보이게 하며 부정적 경험을 암묵기억으로 저장합니다, 뇌에 부정성의 악순환을 만듭니다,둘째 부정적 성향은 긍정적인 것을 줄입니다. 긍정적 신경 특성으로의 전환율을 낮추며 실제로 삶에서 좋은 것이 확줄어들게합니다.
긍정적 성향으로 마음을 기울이는 방법은 단지 공평해지는것입니다. 좋은 것을 취하기는 부정적성향의 두 가지 경향을 바로잡습니다.
녹색뇌와 적색뇌
세가지 운영체제
인간의 뇌가3단계로 발달해온 것은 대체로 파충류 포유류 그리고 영장류/인간의 단계로 진화해 온것과 관련이있습니다. 우리의 뇌는 3층 집처럼 차근차근 쌓여져 척수의 꼬대기에 위치해있는 뇌간은 호흡같은 기본적인 생존 기능을 담당하며 행동을 관장하고 에너지가 넘치는 상태를 유지하게 합니다. 피질하부는 뇌간의 맨위에 위치하며 머리의 가운데 부분에 가로질러 놓여있습니다. 피질하부는 감정 동기 유대감을 관장하는 중심영역입니다. 대뇌피질은대뇌표면의 껍질인데 관념적 추론 과거와 미래에 대한 숙고 언어 감정 이입 협동적 계획 등 중요한 사회적 능력을 가능하게 합니다.
한편 3층의 뇌 구조 형성과 병행해서 자율신경계도 매우 중요한 미주신경과 더불어 진화해 왔습니다. 가장 오래된 미주신경 가지는 자율신경계의 부교감 신경 날개 구축을 돕습니다. 이 부교감 신경 날개는 우리를 진정시키거나 억제하는 기능을 하며 또한 위험에 직면해서 후퇴하거나 얼어붙는 행동을 유발하기도 합니다. 자율신경계의 교감 신경 날개는 부교감 신경계와 미주신경의 최초 가지의 영향을 보완하거나 종종 경쟁하면서 흥분하고 활기를 띱니다. 자율신경계의 교감 신경 날개는 위험에 대응하여 지속적인 기회 포착 반응과 투쟁 도주 반응을 모두 촉발합니다. 포유류에게만 있는 가장 최근에 진화한 미주신경 가지는 사회적응 체제를 지원합니다. 미주신경의 다발은 심장을 비롯한 다른 조직까지 뻗어있으며 위쪽으로는 후두로 올라가 목소리 톤을 조절할 뿐 아니라 머리로 들어가 얼굴 표정을 좌우합니다.
뇌가 진화함에 따라 위험을 회피하고 보상을 기대하며 타인에게 애착하는 세가지 운영 체제를 통해 인간의 3대 욕구인 안전의 욕구, 만족의 욕그, 소통의 욕구를 충족시키는 뇌의 능력도 진화했습니다.
일반적으로 인간의 위험 회피 시스템은 가장 오래된 미주신경 가지인 뇌간 부교감 신경계, 그리고 가장 초기 단계의 척추동물(어류 양서류 파충류)의 진화와 관련되어 있습니다. 인간의 보상 접근 시스템은 피질하부 교감 신경계 표유류 단계의 진화와 관련되었습니다 또한 타인에 대한 애착 형성은 가장 최근의 미주신경 가지 영장류 단계 특히 인간 단계의 진화와 관련되어 있습니다. 오늘날 위험 회피m 보상 접근, 애착 형성이라는 세가지 운영 체제는 목적을 달성하기 위해 우리의 뇌를 총체적으로 사용하는데 세가지 운영체제는 해부학이 아니라 그것들이 담당하는 기능에 따라 정의 됩니다. 이런 기능은 포식자로부터 헤엄쳐나와 당근을 먹고 아기를 만드는등 오랜 생물학적 요구에 뿌리를 두고있습니다. 연어가 태어난 곳으로 헤엄쳐 거슬러 올라가는것처럼 오늘날에도 작동하고있습니다 한시스템은 그 목적에 도움이 되기위해 다른 두 시스템을 이용할 수 있습니다, 주요욕구인 안전과 만족 소통의 욕구중 하나가 충족되는 순간을 더 알아차리고 그 시스템이 작동될 때 어던 느낌이 드는지 특히 특정한 시스템에 도움이 될만한 핵심경험을 어떻게 취하는지를 알아차리는 것은 매우 유익합니다. 이 세가지 시스템은 우리가 도전에 대응하는 방식을 관리하고 경험과 행동을 체계화하고 지시하며 매우 효율적으로 작동하기 때문이죠.
공감모드
우리 뇌의 운영체제에는 본래 공감성 설정과 반응성 설정이라는 두가지 설정이있습니다. 한가지 체제가 처리하는 주요 욕구가 기본적으로 충족되는 것을 경험하는한 그 체제는 공감모드로 초기 설정이 됩니다. 안전하게 느낄깨 위험 회피 시스템은 공감모드로 바귀면 그로인해 우리는 감사의 마음과 더불어 이완과 평화를 느낍니다. 타인과 소통하는 기분을 느낄 때 타인에 대한 애착 형성 시스템은 공감모드로 설정되어 사랑과 자존감 소속감같은 감정을 불러옵니다이것을 녹색 설정이라고 합니다. 공감모드에서 우리는 도전이 곧 스트레스 요인으로 되지 않도록 도전에 대응합니다. 어려운 일이 일어나더라도 우리의 뇌에는 일종의 충격 흡수장치가 있어서 우리가 당황하지 않게 보호해주는것이죠. 따라서 우리는 공포나 좌절 번민의 느낌에 사로잡히지 않고도 위험이나 상실, 거부에 대응합니다. 다시말하자면 위험이나 상실, 거부에 의해 시달리지 않을 때 우리의 뇌는 휴식 상태, 즉 공감모드로 설정됩니다. 옥시토신과 천연 오피오이드 등의 신경화학물질 슬하대상피질 같은 영역 그리고 부교감 신경계 같은 신경망을 이런 안정되고 지속 가능한 항상성의 상태를 만들고 유지합니다. 이런 상태에서는 흔히 편안하고 높은 수준의 PNS활성화를 조절함으로써 심장박동수를 느리게 하고 혈압을 낮추고 소화를 촉진하며 우리의 몸과 마음을 재충전하게됩니다. 또한 공감모드에서 교감 신경계가 더욱 활성화되어 적극적이고 활기차게됩니다. 인간을 비롯해ᅟᅥᆺ 포유류는 안전하고 만족하고 소통하는 기분을 느낄 때 더욱 활발하며 호기심이 많고 창조적이 됩니다.(핵심은 우리가 원하면 언제든지 그 파워스팟에 머무를수있다는것이죠 간단한 훈련으로도요) 뇌의 계기판에 녹색 불이 들어오면 즉 공감 회로에 불이켜지면 우리는 여전히 강하고 단호하며 자기주장이 있고 의욕적으로 목표를 추구하고 불의에 저항하며 열정적으로 살고 사랑하며 예술을 창조하고 아이들을 격려하고 맑은 난 밤에 친구들과 달을 향해 호탕하게 소리칠 수 있습니다.
집에오니까 좋아
뇌는 우리의 정신뿐아니라 신체를 지배하는 최고 사령부입니다. 공감모드에서 우리 몸이 에너지를 보존하고 공급받고 복구하도록 정확하게 지시합니다. 예를들면 우리의 뇌가 녹색모드가 될 때 방출되는 엔도르핀을 비롯한 천연 오피오이드와 일산화질소는 박테리아를 죽이고 고통을 완화하며 염증을 가라앉힙니다. 마음이 녹색 모드가 될 때 우리의 신경망은 더 이상 결핍이나 불안 상태가 아니며 시상하부의 활동이 줄어듭니다. 식욕과 갈증을 비롯한 욕구의 중앙 제어장치가 욕구들을 진정시킴에 따라 우리의 결핍감과 압박감 부담감도 누그러지고 넓은 의미에서 고통의 기정에 있는 신경 생물학적 원인은 점차 소멸됩니다. 자신의 주요 욕구가 충족되었다는 만족감에서 우리의 타고난 자애가 자연스레 흘러나올 수 있습니다. 녹색뇌는 전염성이 있어 우리가 궁핍하지 않다면 타인들을 자극할 가능성이 적습니다. 이런식으로 선순환이 이어집니다. 그리고 주요 욕구가 충족되는 경험치를 높일 때마다 공감 모드의 신경구조가 강화되고 스스로 뇌가 긍적적인 경험에 민감해저서 점점 더 빠르게 신경구조로 바귀게됩니다.
좋은자극을 붙드는 뇌
진화론적으로 나쁜자극에 반응하는 특출한 신경망을 진화시켜왔는데 우리에게 의미있는 것이 무엇인지 보듬고 기억해야 할 것이 무엇인지를 우리에게 알려줍니다. 신경망의 메시지는 수행 제어 신경망을 지배하는데 아마 뒤쪽 상부에 있는 전두엽 피질의 가운데 위치한 이 수행 제어 신경망이 우리의 말과 행동 생각을 좌우합니다. 하지만 우리늬 뇌는 다양한 방식으로 좋은 것에 민감해질 수 있습니다. 전방 대상피질의 상부는 우리가 목표나 계획에서 벗어나면 ’정상궤도로 돌아오라‘고 알리는 내부의 경고 벨과 같습니다. 반복적으로 좋은 것을 취할 기회를 찾음으로써 뇌의 이 영역을 단련시켜 긍정적인 사고패턴으로 근육의 힘을 키울 수 있습니다. 뇌도(측두엽의 측열에 깊게 놓여있는 삼각형의 뇌 부분)을 예로 들어볼까요 뇌도는 끊임 없이 우리 몸의 소리를 듣고 우리 몸이 무엇을 하고있는지를 뇌에 알려줍니다. 약간의 통증이나 소화불량이 있더라도 우리 몸의 핵심기능은 보통 문제가 없습니다. 완벽하지는 않더라도 쾌적한 상태의 신체적 건강에 자주 집중하면 가령 숨을 쉴 수 있는 많은 공기가 잇다는 사실을 경험한다든가 하면 매번 숨을 쉴때마다 누릴 수 있는 사무치게 소중한 긍정적인 경험에 뇌도가 민감해지게 만들 수 있습니다.
물론 여러모로 특출한 신경망의 중심인 편도체가 있습니다. 편도체는 좋은 자극과 나븐 자극에 모두 반응합니다. 나븐자극에 대한 편도체 반응에 줄어들수록 불안과 분노를 덜 느끼게 되지만 그것만으로 우리가 더 행복해지는 것은 아닙니다. 그것 때문에 우리는 긍정적인 것에 더 강하게 반응할 필요가 있습니다. 따라서 윌 커닝행이 유쾌한 편도체라 일컬은 것이 필요합니다. 편도체 활성화에 대해 어떤사람들은 긍정적인 자극과 부정적인 자극에 같은 강도로 반응하는 반면 긍정적이 자극에 비해 부정적인 자극에 더 크게 반응하는 우울한 편도체를 가진 사라들도 있고 부정적인 자극에 비해 긍정적인 자극에 더 크게 반응하는 부류도있습니다.유쾌한 편도체를 가진사람들은 나븐 것을 예방하기보다는 좋은 것을 증진하는데 더 초첨을 마춥니다 이른바 접근 지향이라고하는데 이것은 신체 건강과 정신, 성공, 관계를 위해 대단히 유익합니다. 실제로 이런 행복한 사람들은 인간이 목표를 향해 행동을 시작하게 하는 뇌의 기저핵 부위에 있는 관제센터인 측좌핵에 더 많은 편도체 자극을 받습니다.
뇌가 우울한 편도체를 유쾌한 편도체로 바구는 능력을 진화시켜온 이유는 무엇일가요? 편도체는 스트레스 호르몬 코르티솔과 관련된 악순환을 통해 재빨리 부정적 경험에 민감해집니다. 이런 경향은 뇌가 나쁜자극을 꽉붙잡게해 위험을 강조함으로써 척박한 환경에서의 생존율을 높이지만 오늘날 대부분의 사람들의 삶에서든 정글에서든 좋은 환경에서는 편도체가 긍정적인 경험에 민감해지는 것이 생존에 더 부합할것입니다 기회에 대한 접근이 용이해지며 좋은 경험을 붙잡도록하는데 도움이 되는것이죠.
특히 긍정적인 경험이 신선하게 느껴질수록 신경전달물질 도파민의 분비량이 증가합니다. 좋은 것을 취하는 동안에는 보통 도파민이 편도체에 투입되는 시간이 길어집니다. 이런 지속적인 도파민 분비로 인해 편도체는 좋은 사실이나 상황에 더욱 강하게 반응하게 되고 아울러 해마에 ’도파민이 중요해 기억해둬‘라는 신호를 보냅니다. 요컨대 대상피질이나 뇌도 편도체를 통하든 특출한 신경망 즉 수행 제어 신경망을 통하든 간에 우리는 자주 긍정적인 경험을 받아들임으로써 뇌가 긍정적인 경험을 더 잘 붙잡게 만들 수 있습니다. 그 결과 긍정적이 경험이 증가하기에 우리의 뇌가 긍정적인 경험에 더욱 잘 반응하게 되는 선순환 구조가 만들어집니다.
반응모드
인간의 3대욕구중 한가지가 충족되지못했는지 감지하기위해 복수의 신경계가 끊임없이 살피는데 공감모드가 우리의 휴식기이긴하지만 뇌는 부정적성향이있어 이내 반응모드로 들어가곤합니다. 이는 적색경보를 발휘하며 적색영역에서 편도체는 해마가 스트레스 호르몬을 분비하라는 경보를 보내 교감신경계가 투쟁 도주의 과다 각성을 하도록 만듭니다(만약 과거에 트라우마를 경험한 적이 있다면 편도체는 부교감 신경계를 극도록 활성화시켜 정지 마비 분리를 시작하게 하는데 이때 정신과에가서 약을 먹기시작하면 ....ㅜ)
반응모드는 긴급한 요구가 있다고 가정하고 있기에 우리의 장기적인 욕구와는 상관이 없습니다. 강하거나 약하거나 간에 이런 불안정 알로스타 상태에서는 체력이 고갈되어 면역계를 강화하는 등의 신경구조 형성 과정은 보류되고 아드레날린과 코르티솔이 혈액 속으로 흐르고 공포와 좌절감 두통이 마음을 취저어 놓습니다.. 동시에 부정적 성향은 우리의 암묵기억 속에 부정적 경험을 잔뜩 비축하고 있습니다. 넓은 의미에서 반응모드는 갈망과 우리 자신과 타인에게 가하는 고통과 피해 심리를 이루는 신경기반입니다.
적색모드에 바지다
생물학적으로 동물들의 선천적인 리듬은 대부분을 공ㅇ감모드로 지내도록 되어있다가 부정적 성향이 작용해서 이따금 반응모드로 돌변해도 진화에 의해 우리는 가능한 빨리 공감 모드로 재생하게금 설계되어있습니다 뇌가 적색영역으로 바귀는 순간에 천연 오피오이드 일산화질소 등의 화학물질을 포함하는 신경화학적 과정이 일어나서 우리가 항상 머물 곳인 녹색모드로 되돌아가 거기서 충분히 긴 회복기간이 이어집니다. 비록 반응 모드의 경험이 기분나쁜것이라도 그 경험이 지속하는 결과를 가져오느게 되는 경우는 드뭅니다. 안타깝게도 현대생활은 대부분 이 고대의 설계를 위반하고있습니다. 반응복구를 할 시간이 거의 없이 노출되어있는것이죠 현대인의 경우 좌식 생활로 인해 코르티솔이 몸을 순환하게 되며 그에 따라 반응성이 증가하는악순환에 빠지게 되었습니다. 소비를 조장헤 끊임없이 보상을 추구하도록 부추겨지고 뉴스에서는 대처할 수 없는 고통과 위험이 넘쳐납니다.(어제 알쓸범잡에서 인천 아동학대사건이 나오는데 갑자기 심장이 조여오며 끔찍한 고통이 느껴져 티비를 껏던 기억이나네요.) 이 모든 것들이 우리의 뇌에 고도의 비상경계 경보를 내립니다. 고대의 파충류뇌와 포유류뇌 영장류와 석기시대 인간의 뇌 회로는 줄곧 적색경보를 내리기에 신속히 신경구조에 각인되고말았습니다. 내재화된 심리적 요인이나 외부요인과 무관하게 마음상태를 유지할 수 있는 인간의 독특한 능력덕분에 우리는 힘든일을 겪은지 한참 후에도 계속해서 스트레스를 느낄 수 있습니다(ETF편 글과 묶어서 소개했으면 진짜 좋았을뻔했네요)
반응모드의 대가
뇌가 적색 설정이 되면 시각이 부정적으로 바귀며 인지기능이 손상되는데 개인의 치유와 성장을 위해 사용될 체력을 고갈시킵니다.그리고 과식이나 약물 알코올 비디오게임을 통해 잘못된 방식으로 자기위안이나 자기 치료를 하도록 부추깁니다. 장기적인 형성과 복구과정이 스트레스 반응이기에 적색영역이 기분나빠지는 것은 그곳을 떠나야 한다는 원시적인 신호입니다.
반응성 경험의 영향이 시간이 흐르면서 커지면 우울증을 비롯한 위험인자가됩니다. 심리적 장애는 뇌의 세가지 운영체제에서 극단적인 반응성과 관련되어 일반화된 불안과 광장 공포증, 외상후 스트레스 장애, 강박 신경증, 해리 장애 사회 불안 공황등 위험 회피 시스템과 관련이있습니다. 약물남용이나 의존등 중독과정은 보상 접근 시스템과 관련이있고 불안정애착 나르시즘 경계성 성격장애 반사회적 행동 아동학대드은 애착 형성 시스템과 관련이있습니다.
우리 몸에 누적되는 반응성 경험의 부담은 알로스타 부하라 ㅇㄹ컬어지는데 이것이 염증을 증가시키고 면역 체계를 약화시키며 심혈관계를 손상시킵니다. 알로스타 부하는 하향식 수행 제어를 관장하는 전두엽피질과 학습과 기억을 관장하는 해마 같은 뇌영역에서 신경 위축을 일으키는 원인이 됩니다. 반응성 경험은 신호의 전달 속도를 빠르게 하는 역할을 하는 신경섬유의 절연체인 수초형성을 손상시키는데 이로 인해 뇌의 다른 영역 간의 연결을 약화시켜 신경섬유끼리 협업이 필요함 만큼 이루어지지않습니다. 이를떼면 누군가가 화를 돋운다면 균형감 잇는 시각을 유지하기가 어려워질 것입니다. 만성 스트레스는 또한 뉴로트로핀을 감소시킵니다. 따라서 우리는 특히 전두엽 피질의 뉴런을 보호하고 학습을 촉진할 필요가 있습니다.
관계에서 적색을 보는 것은 매우 부정적인 결과를 가져옵니다. 삶에서 나에게 중요한 관계에서 부당한 대우를 받는다면 아무런 갈등이 없을 때라도 타인을 ’그들‘로 보는 것만으로도 우리의 공감 능력은 감소하고 남들을 비인간적으로 대하고 깍아내리는 성향이 증가합니다. 다른 동물들에 비해 인간은 특히 보복을 하는 경향이 있습니다 반응성은 갈등을 키우고 갈등은 반응성을 키우면서 악순환에 빠지게 됩니다.
선택
위험을 회피하고 보상에 접근하며 타인에게 애착을 형성하는 뇌가 담당하는 중요한 요구에 대해 우리는 선택권이 없지만 자신이 어느 모드에 있는지는 선택할 수 있습니다. 혹독한 환경에서는 반응모드의 단기적인 이익이 장기적인 비용보다 더 컸지만 오늘날에는 반응모드의 비용이 이익을 훨~씬 압도하고있습니다. 실제로 유전자를 전해주기 위한 뇌의 주요 설계 특징들 중 한가지가 지금 21세기에는 설계결함 즉 버그입니다.
우리는 가능한 많이 공감 모드로 삶에 관여하고 반응모두를 진정시키는 최적 경로를 택해야합니다
어떻게
4장 자기자신을 치유하라
좋은 것을 취하기 4단계
Have: 긍정적인 경험을 가져라 결의의감각 누군가와 친밀한 느낌등 의식의 전면이나 배경에 이미두고 잇는 긍정적인 경험을 알아차림해주세요 . 감사한일을 생각하거나 친구를 떠올리거나 자신이 성취해낸 업무를 기억해 이런 생각들이 정서적으로 가치있는 경험이 되게 해보세요
Enrich:5초에서 10초 동안 좀 더 오래 긍정적인 경험과 함께 머무르세요 느낌에 마음을 열고 그 경험을 몸으로 느껴 마음을 채우게 해 그 경험을 즐겨보세요 긍정적인 경험이 마음안에서 더욱 강렬해지도록 조용히 격려해요 그 경험에서 새롭고 기발한 것을 발견하고 개인적으로 어떤 의미가 있는지 얼마나 유익하고 나의 삶에 중요한 영향을 미칠지 알아보세요 그리하는동안 그 경험에 관련된 뉴런들이 함께 활성화되어 더 많은 회로를 만드니까요
Absorb :딥루팅이라고도 하죠 그 경험이 온전히 나에게 스며드는 것을 의도하고 감지하세요 그 경험이 마음에 뿌리내리게요 긍정적인 경험이 금가루처럼 나의 내면에 떨어져 내리는 것을 심상화하세요 보석처럼 소중히 가슴에 간직해 일부가 되고 어디든지 지니고 다닐 수 있는 내면의 힘이 된다는 사실을 이해합니다.
Link:긍정적인 정보와 부정적인 정보를 연결합니다. 의식의 전면에 긍정적인 경험의 생생하고 안정적인 감각을 느기면서 동시에 의식에 배경에 있는 부정적인 것도 알아차리세요 예를들면 사랑받는 느낌과 소속감을 느낀다면 이 경험을 예전부터 느끼던 고독감과 연결시킬수도있습니다. 부정적인 정보에 사로잡히거든 떨쳐버리고 긍정적인 정보에 집중하세요 긍정적인 정보에 다시 집중하는 기분이 들면 부정적인 정보도 의식에 두도록 할 수 있습니다. 원한다면 부정적인 정보는 모조리 내려놓고 오직 긍정적인 정보에만 머무를수도 있습니다. 그런다음 부정적인 정보를 완전히 몰아내기 위해 다음 시간동안 몇 차례 오로지 중립적이거나 긍정적인 것을 알아차립니다. 그러면서 동시에 부정적인 정보(사람이나 상황 생각등)과 관련된 중립넉인 것을 떠올려보세요
좋은 것을 취하기에서 좋은 것을 얻기
요령이 있는데 몇가지 제안을 해보며 좋은 것을 취하기가 어떤 느낌이 드는지를 좀 더 알아차리면 숲길에 표시를 해두어 같은 길로 되돌아오는 법은 아는것과 같습니다.
작은일에도 감사하기
좋은경험을 할 좋은시간찾기:식사시간에 감사기도를 하든지 잠에서 깨면 타인의 행운을 기원하거나 자신에게 중요한 경험을 떠올립니다.
스스로의 편이되기: 좋은 것을 취하려면 우선 자기자신을 도우려는 마음이 있어야 합니다. 타인보다 자기자신에게 훨씬 더 좋은 친구가 되세요
어떤 경험을 취하는 것은 특별한 가치가 있습니다. 뇌의 위험 회피 시스템이 위협받고 있을 때 바로 그것과 직접 관련된 핵심경험을 필요로 합니다. 가령보호나 힘의 감각 같은 것이 필요할 것입니다. 보상 접근 시스탬이나 애착 형성 시스템에 있어서도 마찬가지입니다.
평범해보이는 경험의 잠재력을 글어내는 이 믿을수없을 정도로 간단한 수행은 회복탄력성을 기르고 고통과 기능장애를 치유하고 관계를 개선하고 신체적 건강을 증진하고 지속적인 행복을 키웁니다.
감정을 의식의 전면에 가져가기
Have : 어떤상황에서든 좋아하는 느낌을 찾아 그 느낌에 집중해보세요
Enrich: 느낌을 풍부하게 만들어보세요 일단 긍정적인 느낌이 의식의 전면에 떠오르거든 그 느낌과 함께 머물러 긍정적인 느낌을 증폭시키고 몸으로 느껴보세요
Absorb:느낌을 흡수해 당신에게 스며드는 것을 느껴보고 반복하몀ㄴ서 원가를 의식의 배경에서 전면으로 이동하는 감각을 강화하세요
사고 지각 정서 욕구 행동등 경험의 다양한 부분을 알아차리세요 사고란 이미지 기대 관점 계획 기억은 물론이고 내적 언어를 의합니다. 훌륭한 감각 경험은 쾌감 이완 활력 강인함을 의미합니다 정서는 변덕스러운 감정과 지속적인 기분으로 이루어져 자주 특정한 느낌을 취하면 관련된 기분을 바굴 수 있습니다. 욕망은 우리의 희망 의도 도덕 욕구를 의마합니다. 해동은 우리의 행동과 성향 기량을 의미합니다
우리의 뇌는 좋아하는것과 원하는 것에 대해 별도의 시스템을 가지고 있어 만약 붙잡으려고 하지않고 긍정적인 경험을 가진다면 긍정적인 경험을 더욱 즐길 수 있고 원하는 것의 강박감에 휩쓸리지않게됩니다. 날마다 좋은 경험을 알아차리면 자주 좋을 것을 취할 기회를 가질 수 있습니다. 심지어 자시느이 의식을 알아차리는것도 좋은 경험을 할 기회입니다. 의식은 그것을 스쳐지나가는 것에 의해 결코 더럽혀지거나 손상되지않는 본디 평화로운 것이기 때문이빈다.
긍정적인 경험을 만들어 내는 방법에는 추가적으로 미래를 상상하기 좋은 경험을 공유하기 나쁜것에서 좋은 것을 발견하기 배려하기 좋은 사실을 상상하기 긍정적인 경험을 직접 불러일으키기 등이 포함됩니다. 때로는 긍정적인 경험을 가질수없을 때가 있지만 대부분의 경우에 긍정적인 경험을 알아차리거나 만들어낼 수 있습니다 사실은 좋은 경험을 만들어 내는 또 한가지 방법은 바로 삶을 기회로보기입니다. 지속시간과 강도 다양성 참신성 개인적 관련성이라는 다섯가지 주요요인이 긍정적인 경험을 풍부하게 하고 신경구조로의 전환율을 높입니다
8장 잡초를 뽑고 꽃을 심기
불쾌한 경험도 삶의 일부이며 때로는 가치가 있지만 부정적 성향으로 인해 불쾌한 정보로 뇌에 저장되기 쉽고 결국 우리와 타인들에게 부정적인 결과를 가져옵니다. 대체로 암묵기억 창고로부터 부정적인 정보가 활성화되면 기억 창고에 저장된 한 가지 기억으로 생각나는 것이 아니라 역동적인 과정으로 재구성됩니다. 부정적인 정보가 일단 의식에 떠오르면 그 정보는 무엇이든 의식에 존재하는 다른 것과 결합하기 시작한 다음 부정적인 정보가 더 이상 활성화 되지않게 되면 그 정보는 다시 역동적인 과정으로 기억 속에 재통합됩니다.
기억은 재구성과 재통홥이라는 역동적인 특성이 있기에 우리는 부정적인 정보를 변화시킬 수 있는 두가지 좋은 방법을 찾을 수 있습니다. 첫째 부정적인 정보를함께 의식하되 긍정적인 정보를 뚜렷이 알아차려라 긍정적인 정보가 부정적인 정보를 달래고 보상하며 때로는 윤색하기도 합니다. 둘째 재통합의 창이 지속되는 동안 오직 중립적이거나 긍정적인 정보만을 느끼면서 부정저인 정보와 관련된 신경 자극을 머리에 떨올린다면 이것이 재통합 과정을 방해하고 결국 중립적인 자극과 부정적인 정보 사이의 결합을 없애버릴수도 있습니다.
HEAL4단계, 즉 긍정적인 정보와 부정적인 정보 연결하기를 수련하려면 긍정적인 정보와 부정적인 정보를 동시에 의식하되 줄곧 긍정적인 정보가 더욱 두드러지게 하고 부정적인 정보에 사로잡히지 않을 수있어야 합니다.
일단 자신에게 중요한 긍정적인 경험을 찾아낸 다음 오랜된 상처나 다른 문제에 4단계 수행을 사용할 수 있습니다. 이런 좋은 경험을 가질 기회를 찾아 일단 긍정적인 경험이 활성화 되면 그 경험을 부정적인 정보와 연결합니다. 부정적인 경험이 시작되는 상황에서도 4단계를 수련할 수 있습니다. 첫째 자기연민을 가지고 지켜보면서 힘든 경험과 함께 머무세요. 둘째, 힘든 경험이 괜찬게 느껴지면 그 경험을 내려놓습니다. 셋째, 적절한 긍정적인 경험을 떠올리고 그 경험을 처음의 부정적인 정보와 연결합니다.
당신이 처해 있거나 상상하는 부정적인 상황에 긍정적인 정보를 연결하세요 이 수련을 하면 시간이 지날수록 부정적인 상황에서 더욱 편안하고 능숙해지는데 도움이 될 것입니다.
공식적인 상황에서나 일상적인 상황에서 좋은 가르침을 받을 때 그 가르침을 충분히 내면화하기 위해 HEAL단계를 사용하세요
나에게 용기를 볻돋우고자 하는 행동과 관련있는 가치 있는 경험을 취하세요 중독과 같은 문제가 있는 욕구의 경우 스스로 점차 작은 행복보다는 더 큰 행복을 추구하는데 도움이 될 수 있습니다.
핵심경험을 찾을 때 자신에게 지혜롭고 친절하게 하세요 갈망하는 파이를 통째로 가지지 못하더라도 가능한 한 많이 먹도록 요.
괴로운사건이나 중요한 심리적 양식의 부족으로 인해 과거의 영향을 받는 것은 정상입니다 이런 마음속의 구멍을 메우기 위해 핵심 경험을 이용할 수 있습니다. 만약 당신이 우울증이나 트라우마를 다루고 있다면 좋은 것을 취하기를 통해 표준 개입의 이점을 강화할 수 있습니다.
인간관계에서 실제로 관계의 좋은 점을 이해하고 내면화하면 eoc로 서로 기분이 좋아지고 사람들 사이의 유대가 강화됩니다.
공식적인 방식으로든 일상적인 방식으로든 아이들을 포함해서 타인을 돕기위해 HEAL단계를 사용하세요 좋은 것을 취하기와 관련해서 장애가생기는 것은 흔한일로 자기 자신에 대해 더 많이 배울 수 있는 기회입니다. 도전에 직면했을 때 내면의 힘이라는 핵심 경험을 통해 우리는 공감모드로 도전에 대응할 수 있습니다. 거듭 내면의 힘을 경험할수록 점차 강한 도전에도 녹색모드에 머물 수 있습니다.
오늘은 신경가소성 분야에서 세계최고의 권위자인 릭핸슨 박사님의 행복뇌접속을 소개했어요 좋은하루되세용
Home
