똑같로 누워 좌우 발끝이 어느 정도 벌어지는지를 점검하면 발긑이 보다 바깥쪽으로 향해 있는 발이 ‘차는 발’. 비교적 안족을 향해 있는 쪽이 ‘디딤발’입니다. 일반적으로 차는 발의 무릎은 똑바로 펴기ᅟᅡᆨ 어렵고 무릎과 바닥 사이의 틈새가 큽니다. 또한 바로 누웠을대 차는 발을 <모양으로 구부리고 자는 사람이 많은 것은 차는 발쪽이ㅢ 장골이 디딤발 쪽에 비해 내려가 잇기 때문입니다. 아랫방법으로 스트레칭을 하면 골반 틀어짐이 개선되고 골반의 견봉 기울임도 개선됩니다.
1.디딤발 스트레칭(대둔근)
디딤발을 앞에 두고 무릎을 90도로 구부린 뒤 반대쪽 다리도 90도로 구부립니다. 가볍게 허리를 젖힌채 상체를 앞으로 기울이고 20초간 유지합니다.
2.차는 발 스트레칭 (중.소둔근)
똑바로 누워 차는 발의 무릎을 구부려서 다리 안쪽으로 내립니다. 디딤발을 차는 발의 무릎 바깥쪽에 얹고 바닥을 향해 가볍게 누릅니다.20초간 유지합니다
요추의 양옆에 통증이 오는 장요근의 통증 유발점
장요근은 요추와 엉덩관절 사이에 붙어있는 근육입니다. 일반적으로는 디딤발 쪽의 장요근이 수축하기 쉽고 그럴 경우에는 무릎을 높이 들어올렸을 때 대퇴부의 시작부위인 서혜부가 당기는 듯한 위화감을 느낍니다. 의자의 끝부분에 걸터앉아 등을 구부리고 있으면 장요근이 수축하여 통증 유발점이 생기기 쉽습니다. 또 장시간 앉아서 일하는 사람은 이 근육에 통증 유발점이 생겼을 가능성이 높습니다. 장요근에 통증 유발점이 생기면 요추의 양옆에서 천골 주변까지 찌릿찌릿한 통증이 퍼집니다.
통증 유발점 자가치료
장요근은 심부에 있는 근육이라서 스스로 직접 통증 유발점에 접촉해 치료하기가 쉽지 않습니다. 의자 등받이를 한손으로 잡고 스트레칭하는 쪽(늘리고 싶은 다리)를 뒤쪽으로 크게 벌립니다. 이어 엉덩이를 조여 골반을 단단히 고정시킨후 골반을 천천히 앞으로 밀어냅니다. 이렇게 해서 수축된 장요근을 쭈욱 늘려주는 것이 통증 유발점을 치료하는 방법입니다.
둔부로 통증이 퍼지는 대둔근의 통증 유발점
인간은 대둔근이 발달함으로써 직립보행을 할 수 있었습니다. 실은 요통을 앓느냐 않는냐는 서있을 때 의식적으로 엉덩이를 조이느냐 조이지 않느냐에 달려있습니다!
엉덩이를 조이면 골반과 몸통이 앞으로 기우는 것을 억제할수있는데 요통을 앓는 사람은 대부분 대둔근이 약해져있어 몸이 앞으로 기우는 전경자세를 취하기 쉽습니다.
대둔근의 통증 유발점은 주로 천장관절의 양 끝에 욱신거리는 통증을 발생시키는데 경우에 따라 좌골신경통과 비슷한 증상이 나타나기도 하고 악화되면 걸을 때 다리가 빠져나갈 듯한 감각이 엄습해오기도 합니다
통증유발점의 자가 치료
테니스공과 같은 탄련있는 공을 준비하여바닥에 놓습니다. 대둔근 부위 밑에 공이 오도록 누워 통증 유발점을 30초간 지그시 압박한 다음 스트레칭 합니다.
허벅지 바깥쪽에서 정강이 바같쪽으로 저리는 중 소둔근의 통증 유발점
중 소둔근의 주된 기능은 보행 중에 지면을 차는 발에서 전해져 오는 충격을 완화하거나 지면에 접해 있는 발쪽의 장골을 고정시키고 허공에 떠 있는 발쪽의 장골을 들어올리는 데 있습니다. 계단을 올라갈 때는 지면에 접해 있는 쪽의 중 소둔근이 골반이 기울어지는 것을 억제하는 기능을 합니다.
이 근육의 기능에 이상이 생기면 엉덩이를 좌우로 크게 흔들며 걷게 됩니다. 그리고 엉덩관절에 부착된 소 중둔근 내에서 통증 유발점이 활성화 되면 대퇴부 바깥 쪽에서 정강이 바깥쪽까지 저리는 증상이 나타납니다. 이러한 증상은 좌골 신경통으로 오인하는 경우가 많습니다. 또한 소둔근 통증 유발점의 경우 요추 2~4번 사이에서 일어나는 추간판탈출증과 증상이 아주 비슷해 디스크로 오인할 수도 있습니다.
더군다나 이 근육들에 생긴 통증 유발점이 국소적으로 깊은 통증을 나타내면 의사는 엉덩관절의 구조적문제로 인한 증상으로 보기도 하는데 실제로는 디딤발과 반대쪽 다리의 중 소둔근이 수축하여 굳어지면서 생기는 증상인 경우가 많습니다. 인공고관절 수술을 권유받던 환자도 엉덩관절 주변의 통증유발점을 처치하고 디딤발을 반대로 바꾸자 증상이 사라졌습니다.
좌골신경통의 근원 이상근의 통증 유발점
이상근은 좌골신경의 위를 통과하고 있어 이 근육이 수축하면 좌골신경을 압박하고 둔부에서 발꿈치에 걸쳐 통증과 저림 증상이 나타납니다. 저자는 좌골신경통을 호소하는 환자에게 이상근에 생긴 통증유발점을 지압하여 풀어주거나 허벅지 뒤쪽에 있는 넙다리뒤근육의 중심에서 무릎사이(뒤쪽)에 있는 커다란 통증 유발점을 풀어 주고나서 양쪽 근육을 천천히 스트레칭 하는 작업을 실시하자 대부분 증상이 사라지는 효과를 볼수있었다고합니다.
통증유발점의 자가치료
이상근은 몸 속 깊은 곳에 있는 가늘고 작은 근육이라서 통증 유발점을 직접적으로 치료하기란 다소 어려울 수 있습니다. 테니스공 정도 크기의 탄력있는 공을 의자바닥에 놓고 좌골과 꼬리뼈사이를 겨냥해 누르면 개선됩니다. 계단에 서서 스트레칭 할 다리를 한계단 아래에 두고 같은 쪽손을 난간 벽을 짚습니다. 반대쪽손을 골반에 대고 난간 (벽)을 향해 20초간 밉니다.
동작을 바꿀 때 통증이 오는 다열근의 통증 유발점
다열근은 척추 옆에 있는 소근육으로 요추 부분의 다섯 개 뼈를 안정시키는 아주 중요한 역할을 합니다. 요추가 이상적인 형태를 유지하고 어떠한 동작에도 다치지 않기 위해서는 다열근이 정상적으로 기능해야 합니다. 이 근육이 지나치게 긴장하거나 통증 유발점이 생성되면 동작을 바꿀 때 강한 통증이 발생하기 때문에 가벼운 스트레칭이나 운동마져 할 수 없는 경우가 있습니다. 다열근에 문제가 잇는 환자는 요추뼈가 아프다거나 관절이 돌아가는 느낌이 들어 불안하다거나 천골위 주변이 이상하게 아프다는 식으로 호소합니ᅟᅡᆮ
통증 유발점의 자가 치료
다열근은 장요근이 수축되어 잇을 때도 긴장하기에 다열근이 긴장해 있는 사람은 때때로 앞서 소개한 장요근을 스트레칭하면 좋아집니다. 다열근의 통증 유발점을 개선하기 위해서는 머리를 앞으로 내미는 전경자세를 피하고 동작을 하기 전에 배를 글어당기거나 혹은 소변줄기를 도중에 끊을 때의 느낌으로 아랫배에 가볍게 힘을주면 다열근에 가해지는 부담이 줄어듭니다.이 때 척추 기립근에 손가락을 대고 근육의 긴장정도를 점검해보고 골프공처럼 딱딱하고 작은 공을 바닥에 놓고 그 위에 똑바로 누워서 다열근의 통증 유발점을 압박하면 증상을 완화시킬 수 있습니다.
등허리 통증의 근원. 척추기립근의 통증 유발점
습관적으로 등을 웅크리고 있으면 우리 인체에서 가장 부담이 가는곳이 척추기립근입니다. 따라서 이 근육에 통증 유발점이 생기기쉽기에 의식적으로라도 전경자세와 새우등 자세를 개선하지 않으면 통증 유발점이 계속해서 나빠지게 됩니다. 척추기립근에 통증 유발점이 생기면 등에서 허리에 걸쳐 통증과 저림 증상이 나타납니다.
통증유발점의 자가치료
골프공 같은 작은 공2개를 사용해 통증유발점을 압박하면 통증이 개선됩니다. 의자에 앉을 때는 등받이에 등을 바짝대고 의자 깊숙이 앉아서 척추기립근이 지나치게 늘어나는 등의 스트레스를 주지않아야합니다!
통증유발점 자기 치료의 포인트
매일 한부위당 1~2분 정도로 충분하지만 하루에 몇 번해도 상관없으니 일상적으로 꾸준히 지속해야합니다.
통증 유발점을 치료할 때 가장 중요한 것은 통증 유발점이 있는 장소를 정확하게 짚어내는 일입니다. 예컨대 통증 유발점 발생률이 높은 견갑골 안쪽의 경우는 바닥에 골프공이나 테니스공을 놓고 그 위에 똑바로 누워 공을 등에 굴려서 환부주변을 압박하며 아프거나 저리는 증상이 나타나는 지점을 찾아 나가는 식입니다. 그 때 통증 유발점에 정확히 압력이 가해지면 느낌이 드는데요 다른 사람에게 증상이 강한 부부느이 주변을 엄지로 눌러달라고 해서 찾는 것도 한 방법입니다.
통증 유발점을 찾으면 우선은 그 지점을 10~30 초 정도 압박해보아요 뭉친 부분에 체류해 있던 통증 유발물질이 서서히 흘러나가고 흥분되었던 신경도 점차 진정되는 것이 느껴지시나요 그리고 압박한 후에는 통증 유발점 주변의 근육을 천천히 스트레칭해서 풀어주어요 이렇게 하면 근세포에 새로운 혈액이 들어와 산소와 영양이 공급되고 회복속도도 한층 빨라집니다. 이렇게 몇 번 반복하면 통증 유발점이 활동을 멈추고 조금식 축소되다가 잠재저긴 것으로 바귀어 갑니다.
자세를 바꾸는 것이 중요하다
아무리 바른 자세라도 한 자세로 오래 있으면 근육의 펌프작용이 현저하게 저하되어 전신의 혈액순환이 악화됩니다. 또한 인간은 항상 전후좌우로 흔들리게에 자세도 그 흔들리는 범위 안에서 변화합니다. 자주 바른 자세로 바꿔주는 것이 필요합니다. 무너진 자세를 바른 자세로 되돌려놓는 것을 리포지셔닝이라고 합니다.
바른자세와 나쁜자세의 구조
인간의 자세는 골격을 물건으로 바꿔놓으면 쉽게 이해됩니다. 두 개의 기다란 봉(다리)위에 얹힌 세 개의 상자는 골반과 몸통 머리를 나타내고 두 개의 봉과 세 개의 상자를 잇는 밴드는 상자가 떨어지지 않도록 하는 신축성 있는 테이프로써 근육과 인대를 뜻합니다. 바른 자세일때는 2개의 봉이 좌우 똑같이 서고 그위의 세 개의 상자가 바로 있기에 오른쪽 테이프와 왼쪽 테이프의 당기는 힘이 각각 균등해집니다. 그러나 어떤 한 상자에 위치와 경사 등의 변화가 발생한 순간 다른 상자의 위치와 경사 방향도 변화됩니다. 이를 테면 한쪽 다리에 하중을 실으려고 하면 두 개의 봉 위치가 변화하고 그 변화에 맞춰 맨 아래의 상자는 하중이 실린 다리쪽으로 미끄러지고 가운데 있는 상자는 균형을 취하려고 반대쪽으로 미끄러집니다. 가운데의 상자가 미끄러짐으로써 맨위의 상자도 가운데와는 반대쪽으로 미끄러집니다. 상자 위치가 바뀌면 테이프도 두 지점 간의 거리가 떨어져서 서로 잡아당기거나 혹은 두 지점 간의 거리가 짧아져 느슨해지는 부분이 생깁니다. 이러한 상태가 지속되면 계속 잡아당겼던 테이프는 시간이 지나면서 완전히 늘어나 원래 길이로 돌아올 능력을 잃어버립니다. 이것이 인대가 변화된상태이고 반대로 느슨했던 테이프는 위축되어 더 이상 늘어날수없게됩니다.
신체의 정면으로 본 골격의 뒤틀림
여러분은 서있을 때 어느쪽 다리에 체중을 싣나요? 자각하지못하더라도 많은 수는 항상 같은 쪽 다리에 체중을 싣고있습니다. 신체의 정면으로 본 골격의 뒤틀림은 디딤발과 차는 발을 구분해서 쓰기에 발생합니다 디딤발은 체중을 지탱하거나 뛸 때 힘차게 내딛는 역할을 하고 차는 발은 여러 가지 동작을 하는 역할을맡고있습니다. 디딤발은 내딛는 동작이 많아서 대퇴부의 앞면과 대둔근이 잘 발달하고 (실제로 디딤발의 엉덩이와 대퇴부 사이즈가 커지비다) 차는발은 앞뒤로 차는 동작이 많기에 대퇴부 뒷면이 잘 발달합니다. 육상의 트랙경기나 빙상의 스피트스케이터는 모두 시계반대 방향으로 도는데 이것은 왼발이 디딤발이고 오른발이 차는 발인 사람이 대부분이어서 설정된 규칙이라고 합니다. 이전에 시계방향을 시도했다가 코너에서 넘어지는 선수가 속출했다고 합니다. 대부분의 사람은 디딤발쪽 다리가 길고 차는 발 쪽 다리가 짧습니다. 다리 길이에 차이가 생기면 골반은 더 이상 수평을 유지할 수가 없습니다. 그러면 골반이 낮은 쪽이 앞쪽으로 기울거나 틀어지는데 앞서 세상자의 이야기에서도 언급했듯이 신체의 한 부분이 기울거나 틀어지면 상체와 머리도 따라서 기울고 틀어집니다. 이처럼 신체의 각 부분이 서로 협조해서 균형을 보완하기에 자세가 복잡하게 흐트러지는 것입니다.
한쪽 다리에 체중을 싣는 습관을 쉽게 교정하는 방법이 있습니다. 그것은 체중을 싣는 쪽 발을 한 걸음 앞으로 내어 서기만 해도 충부히 자연스럽게 평소와 다른쪽 다리에 체중이 실리게됩니다.
척추측만증의 구조
정면으로 척추를 관찰했을 때 척추가 C자나 S자로 휘어 있는 상태입니다. 측만증에는 사춘기 무렵에 돌발적으로 발생하는 선천적인 형태와 생활습관에 영향을 받아 발생하는 후천적인 형태가 있습니다. 후자는 교정만으로 충분합니다.
먼저다른사람에게 당신의 목에서 천골까지 척추를 따라 표식을 붙인후 카메라로 뒷모습을 찍어달라고 합니다. 척추 표시선이 굽어있다면 양쪽 견봉을 이은 선과 장골의 뾰족한 부분(상전장골극)을 이은 선이 2개 모두 똑바로 정면을 향하고 있는 지 뒤틀려있는지를 점검해 달라고 합니다. 만약 어느한쪽 선이 정면에서 비뚤어져있다면 양쪽이 정면을 향하도록 손으로 조정해달라고 합니다. 2개 선이 정면을 향했을 때 (이때 골반이 좌우 어느 한쪽으로 기울지 않는지 확인합니다)척추가 수직으로 교정되면 상체와 하체가 뒤틀려있어서 발생한 후천적인 측만증이라는 이야기이므로 교정으로 가능합니다.
신체의 측면으로 본 나쁜 자세-굽은등
swayback이라고 하는자세는 상체를 뒤로 젖혀서 상대방의 펀치를 피하는 복싱 방어기술의 명칭에서 유래된말입니다. 과로자세라고 중장년층에서 흔히 볼 수 있는 자세였지만 최근에는 초등학생 사이에서도 많이 볼 수 있게 되었습니다. 그러다 보니 과로의 상징이었던 이 자세가 지금은 자신감이 없어보이는 자세의 상징처럼 되어버렸습니다. 무릎이 구부러지고 골반이ㅣ 앞으로 돌출하며 바른 자세일 때에 비해 몸이 앞으로 쏠리는 것이 이 자세의 특징입니다. 또한 머리가 앞으로 나가고 척추 전체가 뒤로 심하게 굽어 있어 벽을 등지고 서면 골반과 후두부가 벽에 닿지 않는 전형적인 새우등 자세입니다. 등이구부정하면 등근육이 지나치게 늘어나는 부담이 가해집니다. 등근육에 피가 뭉쳐서 거북이등처럼 볼룩해지고 자력으로 상체를 뒤로 젖히거나 머리를 뒤로빼기가 힘들어집니다. 결국 새우등 자세는 척추 인대를 늘어나게 해서 그 부위에 통증을 발생시킵니다. 이자세가 몸에 배면 머리가 앞으로 돌출해 있기에 코로 호흡하기가 힘들어 입으로 호흡하게 됩니다. 추간판탈출증과 퍽추관협착증을 앓을 위험이 높고 등이 굽어있어 나중에는 양팔이 잘올라가지 않고 오십견을 앓기가 쉽습니다. 이 굽은 등 자세는 O자형 다리ᅟᅳᆯ 가진 사람에게 많이 나타납니다. 천골의 경사와 엉덩관절의 내회전(안짱다리), 외회전(팔자다리0은 함께 움직입니다. 그래서 발끝이 바깥쪽을 향하면 천골이 앞으로 기우는 각도가 정상보다 작아지고 골반은 뒤로 기울며 반대로 발끝이 안쪽으로 들어가면 천골이 앞으로 크게 기울고 골반도 앞으로 기웁니다. 다시말해 골반이 뒤로 기우는 굽은 등 자세는 O자형 다리를 만드는 원인인 것입니다. 또한 항상 의자 끝에 걸터앉거나 등을 웅크린채 머리를 앞으로 내밀고 있어도 발생하기 쉬운 자세입니다.
나쁜자세-ㅇㄹ자허리
편평등(flatback)자세, 일자허리자세는 언뜻 보면 허리와 등이 쭉 뻗어있어 바른 자세처럼 보이지만 실상은 그렇지 않습니다. 상체를 늘려 펴는 척추기립근과 요추를 뒤로 젖히는 다열근의 기능이 약해져 잇어 요추가 앞으로 자연스럽게 휘지않고 막대처럼 일직선입니다. 또 천골이 앞으로 자연스럽게 기울어야 하는데 골반 전체가 거의 직립ㅇ 가깝습니다.
원래 척추는 3개의 곡선이 있으며 상체의 무게와 지면에서의 충격을 완화시키는 구조로 되어있습니다. 잘못된 자세로 인해 척추의 곡선이 한 개씩 줄어들 때마다 척추의 강도는 약 30%저해됩니다. 일자 허리 자세처럼 척추 전체가 곡선이 사라지고 편평했지면 허리의 추간판에 가해지는 압력이 증가하여 추간판의 수분이 쉽게 빠져나가고 저녁무렵이 되면 허리 부위가 묵직한 느낌이 옵니다. 일자허리는 기본적으로 중장년층에서 많이 볼 수 있습니다. 장시간 앉아서 일하는 직업에 종사하여 엉덩이에 있는 대둔근과 허벅지 뒤쪽에 있는 넙다리뒤근육이 줄어서 딱딱해진 사람도 일자 허리자세가 되기 쉽습니다.
나쁜자세-심한 S자허리
적당한 아치형이 아니라 그선을 훨씬 넘어서서 골반이 과도하게 앞으로 기울어지고 요추는 과도하게 뒤로 젖혀져서 옆에서 보았을 때 심한 S자 형태일 때를 의미합니다.
허리를 뒤로 젖힌 채 가슴을 펴면 허리 부위가 더욱더 긴장합니다. 따라서 체형이 허리가 뒤로 젖혀진 사람은 무의식적으로 어깨를 앞으로 늘어뜨려서 허리의 긴장을 완화시키려합니다. 또한 약간 안짱다리로 발 끝에 체중을 싣기에 중심선이 앞쪽으로 이동해있어 앞으로 넘어질것처럼 보이빈다. 하복부와 대둔근을 사용하지 않고 허벅지전면으로 상체 기울임을 지탱하고 있어 살이 찌지 않았는데도 허벅지 앞이 볼록하고 엉덩이와 아랫배 힘이 취약해져서 밑으로 처지게 됩니다. 이자세로 인한 통증은 전방으로 기운 상체를 지탱하는 관절(특히 천장관절과 제3~제5요추의 추간관절)에 가해지는 부담과 허리근육의 강한 긴장으로 인한 혈액순환장애가 원인입니다. 이 자세를 방치하면 요추가 앞쪽으로 어긋나는 것을 억제하는 추간관절에 지장을 초래하여 요추분리증 요추 전방전위증(허리뼈 앞쪽 미끄러짐)을 앓을 가능성이 높아집니다. 심한 S자허리는 배가밑으로 축 처질 만큼 피하지방이 많은 사람등에서 볼 수 있습니다.
바른자세와 자가 점검
(정면으로본 자세)
1.무릎의 높이와 방향등
무릎높이로 정강이뼈 길이를 비교해 차이의 유무를 확인합니다. 또한 무릎의 방향으로 엉덩관절과 골반의 상태를 조사합니다. 무릎이 안쪽으로 향해 있으면 X자 다리. 바깥쪽으로 향해있으면 O다리입니다. 한쪽 무릎만 바깥쪽으로 향해있는 경우에는 그것이 차는발이기에 골반이 그쪽으로 기울어져있습니다. 양 무릎이 앞으로 돌출한 경우에는 무릎관절이 다펴지지않고 골반이 뒤로 기울어있습니다.
2.좌우장골의 뾰족한 끝부분(상전장골극)
좌우 상전장골극으ㅢ 높이를 비교하여 골반이 기울지 않았는지 점검합니다. 어느 한쪽의 넙다리뒤근육이 줄어있으면 무릎관절이 다펴지지않고 본래 길이보다 다리 길이가 짧아진 것처럼 보입니다. 또 무릎관절과 엉덩관절에 문제가 있어 관절이 펴지지 않는 경우에도 마찬가지입니다. 상전장골극에 엄지손가락을 대고 위에서 손가락 위치를 봄으로써 골반이 뒤틀리지 않았는지 점검합니다.
3.좌우 견봉의 높이
장골끝부분의 높이가 수평인데도 견봉만 기울어있을경우에는 견봉이 내려가 있는쪽의 복사근과 요방형근이 수축해있습니다.
4.좌우 귀의높이
경추 위에 얹혀있는 머리의 기울기를 봅니다
5.배꼽-명치 부분에 있는 뼈(검상돌기)-쇄골 사이에 있는 우묵한곳-코기둥을 잇는 수직선을 점검하고 몸통 어느부분이 틀어졌는지 점검합니다.
(측면으로 본 자세)
기둥과 벽 모서리에 척추를 대고 서되 거울이있으면 신체의 측면이 보이게합니다. 측면의 자세 점검은 중심선이 다리의 어디를 통과하는지 척추가 어느 정도 취었는지 곡선 상태를 보는 것이 목적입니다. 중심선이 귀-견봉- 제3요추-엉덩관절-무릎관절-복사뼈 부근을 통과하는 것이 이상적인데 이렇게 많은포인트를 확인하기엔 머리가 아프므로 벽이나 기둥에 발꿈치-천골-등 –후두부를 대고 서서 요추와 벽이나 기둥 사이의 간격을 점검하는 방법이 가장 정확하고 간단합니다. 그 틈새에 한손을 찔러놓고 손바닥 두꺼운 부분이 겨우들어갈 정도는 이상적인 곡선이고 그보다 틈새가 큰 경우는 심한 S자 허리자세입니다. 천골과 견갑골의 두 지점이 닿고 후두부는 기둥에 닿지 않는 경우는 일자허리자세, 견갑골만 기둥에 닿는 경우는 굽은 등 자세일 가능성이있습니다.
바지옆선으로 자세점검하기
거울앞에서서 바지의 옆 재봉선을 점검하면 바른 자세라면 옆 재봉선이 바르고 정면에 대해서 수직이나 대부분은 이선이 휘어있거나 한쪽으로 기울어있는데 그러면 불량한 자세입니다. 바지 옆선이 바닥면과 수직이 되도록 서면 자동으로 상체와 머리가 이상적인 위치로 돌아옵니다.
헉 벌써 헤어질시간이네요. 3탄 절대무너지지않는허리 만들기는 다음주에 소개할게요
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