중요한 것은 허리 부위에 가해지는 스트레스를 최소한으로 줄이는 허리의 ‘중립자세’와 요추의 안정성을 높이는 ‘내부 코르셋’입니다.
요추의 곡선은 천골의 경사각 변화에 따라 앞으로 휘거나 뒤로 휘는데 어느쪽이든 허리에는 좋지 않습니다.
허리를 중립자세로 취하고 있을 때는 배근육과 등근육의 긴장이 균등하고 추간관절의 강도와 안정성이 가장 높아집니다. 또한 추간판에 가해지는 압력도 균등해서 추간판 중심에 있는 젤 상태의 수핵이 뒤로 밀려나오는 일이 없어 허리디스크에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가 허리근육과 인대가 적절하게 이완되기에 척추기립근으로 가는 혈액공급도 원활하게 이뤄지고 대사 산물(물질 대사 과정에서 생성되는 물질)과 통증 유발물질이 잘 쌓이지 않습니다. 실제로 근육 경직을 측정기로 검사해 보았더니 허리부위를 1시간동안 마사지 하는 것보다 중립자세로 30분간 앉아있는 쪽이 허리 근육의 경직이 더 많이 개선되는 것을 알수있었습니다.
중립자세가 완벽하게 이뤄지면 하체와 상체 연결부인 요추가 안정적으로 유지되어 발을 땅에 디딜 때의 반발력이 팔에 고스란히 전달되기에 요통 등의 부상 방지 뿐만 아니라 스포츠 경기에서의 퍼포먼스가 비약적으로 향상되는 효과가있습니다.
어깨가 앞으로 빠져나간 상태라면 중립 자세를 만들기 어렵기 때문에 양손을 신체의 뒤족에서 잡고 아래쪽으로 끌어내리듯이해서 가슴근육을 자주 스트레칭 하는 것이 중요합니다. 또 하나 중립자세를 익히기 전에 해야 할 일은 구부정해진 채 굳어있는 요추의 가동성을 회복하는 일입니다. 이 가동성을 정상에 가깝게 회복시키는 운동을 가동화라고 부릅니다. 허리 가동화 운동은 수건 한 장만 있으면 쉽게할수있으므로 매일 3분정도라도 실시하여 그 날의 피로와 축적된 손상을 해소하기에 신체를 중립자세로 조정하기가 쉽습니다.
허리 가동화 운동
직경2cm정도로 접은 수건을 바닥에 높고 천골과 제5요추의 연결 부분에 수건이 닿도록 위치를 조정하면서 천장을 보고 눕습니다.
누워서 1분 쯤 지나면 수건 위치를 수건의 직경 정도만큼 머리 쪽으로 움직여 또다시 1분 정도 누워 있습니다. 이 동작을 위장 부근 까지 반복합니다. 통증이 느껴지더라도 호흡을 멈추지 말고 자연스러운 호흡을 계속합니다.
허리 가동화 운동 후의 스트레칭
요추의 가동화 운동을 마쳤으면 바닥에 엎드린 자세에서 상체를 위로 젖혀 스트레칭 하는 멕켄지 운동요법을 실시합니다. 이 운동요법은 복직근의 스트레칭 효과와 추간판을 원상태로 조정해 주는 효과가 있어 종일 허리를 구부린 채 지내는 사람에게는 반드시 필요한 스트레칭이므로 하루 3~5회 실시하빈다.
바닥에 엎드린 자세로 엉덩이를 조인후 숨을 코로 내쉬면서 허리를 천천히 위로 젖힙니다. 아랫배가 바닥에서 떨어질 즈음 멈추고 그대로 10초간 유지한 후 힘을 풉니다.
처음에는 팔꿈치를 바닥에 대고 팔 아래로 바닥을 누르면서 상체를 위로 젖히다가 습관이 들면 양손바닥으로 바닥을 누르면서 몸을 위로 젖힙니다.
중립자세로 교정하는 방법
모든 운동법에서 공통적으로 주의해야 할 사항은 턱을 몸 쪽으로 끌어당기는것인데 그렇게 하면 천골이 앞으로 기울어 중립 자세를 쉽게 취할 수 있습니다.
네발로 기는 자세에서 팔과 무릎을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 쭉 늘립니다. 1m정도 되는 기단란 봉이나 자를 척추 바로 위에 얹고 후두부- 흉추- 천골의 세 개 지점이 봉에 닿도록 자세를 취한 후 봉과 허리 사이에 손바닥이 겨우 들어갈 만큼의 틈새가 생길 수 있게 천골의 경사각을 조절합니다.
그 다음 천골을 앞으로 기울이기도 하고 뒤로 기울이기도 합니다. 천골을 앞으로 기울이고 요출을 뒤로 젖힐 때는 입으로 숨을 내쉬면서 하고 천골을 뒤로 기울이고 요추를 뒤로 휘게 할때는 코로 숨을 들이마십니다. 단 요추를 젖힐 때는 아랫배에 힘을 주어 가볍게 끌어당겨야 요추가 지나치게 뒤로 젖혀지는 것을 막을 수 있습니다.
그 다음 무릎을 꿇고 서서 양손이 두 무릎위에 오도록 상체를 앞으로 기울입니다. 그 자세로 천골을 앞뒤로 기울이면서 요추의 곡선부위를 앞으로 취었다가 뒤로 취었다가 합니다.
앞으로 기울이는 전경 자세일 때도 척추를 따라 봉을 대고 후두부- 흉추- 천골의 세 개 짖점이 직선으로 연결되도록 천골의 경사각을 조절하면서 허리와 봉의 틈새가 손바닥이 들어갈 정도가 되도록 곡선을 만듭니다.
허리를 굽혀 엉거주춤하게 서서도 해봅니다. 마지막에는 서 있는 자세에서 기둥에 몸을 대고 천골을 좌울로 기울여가며 요추 곡선을 조절해 중립 자세가 되도록 만듭니다. 이어서 그 상태를 유지하면서 제자리에서 걷는 연습을 합니다. 이것이 가능해지면 중립 자세를 유지한 채 빨리 걷기 다음에 조깅으로 단계를 올려나갑니다. 반동을 이용해 무리하게 천골을 움직이면 통증이 올 수 있으므로 항상 일정한 힘으로 몸을 움직이도록 유념합니다.
추간판 탈출증을 예방하는 허리 스트레칭
ㅎ허리근육과 인대 그리고 추간판에 축적된손상을 회복시켜 주는 스트레칭을 소개할게요. 새우등 자세로 인해 과도하게 긴장되어 잇던 척추기립근과 인대도 이완시켜주기에 혈액순환 저하에 따른 통증 예방과 개선에도 효과적이면 허리를 삘 위험을 낮춥니다.
앉아서 하는 허리 스트레칭
두다리를 45도 각도로 벌리고 의자바닥의 끝부분에 앉아 양손을 장골에 가지런히 대고 처넌히 턱을 몸족으로 끌어당기면서 상체를 쭉 늘립니다.
10~20 초에 걸쳐서 코로 천천히 숨을 들이 마쉬면서 허리를 가볍게 뒤로 젖힙니다. 입으로 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 원위치로 되돌리는데 2~3회 반복합니다.
서서
의자에서 ㅇ일어서서 두 다리를 허리너비로 벌리고 엉덩이를 힘껏 조입니다
양손을 위로 뻗어서 손바닥을 마주 대고 숨을 멈추고 10~20초에 걸쳐 천천히 상채를 뒤로 젖힙니다. 이때 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 코로 숨을 내쉬면서 천천히 손을 내리는 것을 3회 반복합니다.
요추의 안전장치 , 내부 코르셋
누구나 선천적으로 갖고있는 기능으로 요추가 과도하게 뒤로 젖혀지는 것을 억제하고 요추와 천골의 연결부를 안정시켜서 허리의 중립자세 유지에 도움을 주며 몸을 앞으로 굽혔을 때 추간판에 가해지는 압력을 30%나 경감시키는 작용을 합니다. 또한 요추와 골반에 있는 몇몇 관절의 안정화에 관여하는 다열근 경련도 완화되고 요추 주변의 통증을 완화시키는 효과도 있습니다.
내부 코르셋과 관련된 근육
몸통의 내부는 횡경막을 경계로 가슴 안 공간인 흉강과 배 안의 공간인 복강의 두 부분으로 나뉘어 있습니다. 복강은 내부 유닛을 형성하고 있습니다. 내부 유닛의 천장에는 횡경막, 아래에는 골반 저근, 주위에는 복횡근과 내복사근 흉요근막이 있는데 이 네가지는 내부 코르셋의 기능을 좌우하는 근육들입니다.
내부 유닛의 상태가 양호하면 내부 코르셋의 기능이 잘 작동하여 요추가 안정적으로 유지됩니다. 반대로 오랜 세월 지속해 온 잘못된 자세와 내장 질환 개복수술드응로 인해 내부 유닛을 형성하는 근육과 근막의 기능이 저하되어 잇으면 내부 코르셋이 정상으로 작동하지 못하고 요추가 눈에 띄게 불안정해집니다,
배를 끌어당기면 내부 코르셋이 작동한다.
내부 코르셋을 작동시키기 위해서는 아랫배를 1cm정도 안으로 끌어당기는 브레이싱 동작만 해도 충분합니다. 단지 배꼽을 끌어당겨서 배를 수축시키기만 해도 절대적인 효과가 있습니다. 배를 끌어당기면 허리 전체가 약간 가늘어지고 요추에 대해 전면에서 압력이 가해져 요추가 지나치게 앞으로 취거나 과도한 동작을 억제하여 몸이 뒤클리는 것을 개선할 수 있습니다.
배를 끌어당길 때 신경 써야 할 것은 힘을 주는 방법입니다. 배를 끌어당겨 배를 수축시키는(복횡근, 외복사근, 내복사근을 동시에 수축0것이라서 배표면에만 힘을 넣거나 허리를 뒤로 빼지 않아야 합니다. 힘을 잘못 주면 호흡이 멈춰 버려서 배에 계속 힘을 줄 수 없을 뿐 아니라 배가 부풀어서 복막 내부의 압력이 저하되고 요추의 안정성도 떨어지게 됩니다.
배를 끌어당기는 방법
똑바로 누워서
물이 든 페트병500ml을 배꼽 위에 얹고 코로 숨을 들이마시면서 배를 부풀려 페트병을 들어올립니다.
코로 숨을 내쉬면서 최대한 배꼽을 안으로 끌어당기는데 페트병이 가장 낮은 위치에 왔을 때 호흡을 일단 멈춥니다. 이 때 소변을 멈추는 느낌으로 아랫배에 의식을 집중합니다. 이를 20초에 걸쳐 한세트로 실시합니다. 그 다음 5초에 걸쳐 숨을 들이마시고 5초에 걸쳐 숨을 완전히 내쉽니다. 복식호흡으로 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 들이마실 때도 내쉴때도 배꼽은 페트병이 가장 낮은 위치에 왔던 그대로 유지하고 상하로 움직이지 않도록 주의합니다. 습관이 들면 호흡속도를 5초에서 10초 정도로 늘리거나 운동할 때처럼 호흡을 강하게 하거나 빠르게도 하면서 배를 조인 상태를 계속 유지할 수 잇도록 연습삽니다.
2.네발로 기듯이
무릎으로 서서 코로 숨을 내쉬고 배꼽을 끌어당겨서 배를 최대한 수축시킨 상태에서 배꼽 아래 3cm 주변에 허리띠를 한 바퀴 돌려 묶습니다.
네발로 기는 자세에서 입으로 숨을 내쉬면서 배를 움푹 들어가게 합니다.. 숨을 들이마셔도 허리띠가 배로 파고들지 않도록 배를 집어넣은 채 허리는 중립 자세를 유지하며 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡을 반복합니다. 습관이 들면 빠르고 짧게 호흡합니다.
4.엉거주춤하게 서서
5,한쪽 다리르 들고
6.서있는 자세로
레벨6의 선 자세로 배를 끌어당기는 것이 습관이 들면 제자리 걸음을 하거나 제자리 뛰기를 할 때도 배를 글어당긴채 지속할 수있도록 연습합니다.
복부건강과 요통의 연관성
표리일체라는 말이 있듯이 배와 허리는 하나로 연결되어 있어 상호간에 영향을 주고받는 관계입니다. 일상적인 동작은 신체의 앞부분에서 이뤄지는 일이 많고 그러한 상태에서는 배근육이 능동적으로 활동하여 몸통 운동을 조절하고 등근육은 수동적으로 활동하여 몸통 운동을 억제하는 역할을 합니다. 사람들은 대부분 허리가 아프면 허리부위만 의식하지만 요통의 근본적인 원인은 내부 유닛의 불균형과 당기거나 당겨지는 힘에 의해 몸통에 기울기와 뒤틀림이 발생하는데 있습니다.
사람들은 대부분 허리가 아프면 허리 부위만 의식하지만 요통의 근본적인 원인은 내부 유닛의 불균형과 당기거나 당겨지는 힘에 의해 몸통에 기울기와 뒤틀림이 발생하는데있습니다.
실제로 요통을 호소하는 환자의 배를 촉진해 보면 배근육이 불균형적으로 경직되어 있고 심호흡을 할 때도 복부 표면이 원활하게 팽창되지 않는 것을 알 수 있습니다. 이러한 경우 복부에 오일 마사지를 하고 나서 스트레칭을 하면 몸통의 기울기와 뒤틀림, 골반 미끌림이 개선되고 요통이 단숨에 완화됩니다.
아울러 소화기 건강도 요통과 관련이 있습니다. 요통이 잠재된 사람은 설사나 위통증이 일어나면 허리통증도 함께 나타납니다.
동작 전에 배끌어당기기
만성 요통환자는 내부 코르셋이 전혀 작동하지 않거나 먼저 손발을 움직인 다음 내부 코르셋을 뒤늦게 작동시키기 때문에 요추가 무방비 상태에 놓이기 쉽습니다. 사소한 동작이라도 동작하기 전에 반드시 배를 먼저 수축시켜 두는 것이 중요합니다.이를 요통치료에서는 feedforward라고 부릅니다. 처음에는 일부러 의식하지 않으면 잘 되지 않지만 연습을 거듭하면 무의식적으로도 할 수 있게 됩니다. 어쨋거나 ‘먼저 배끌어당기기, 다음에 손발 움직이기’ 이순서를 잘 기억해야합니다.
신체의 일부인 의자를 바꾼다.
인간의 골반은 의자에 앉으면 골반이 뒤로 기울고 척추가 휘기 쉽기 때문에 자신의 체격에 꼭 맞는 의자를 고르지 않으면 신체 뒷면의 연부조직에 부담이 가게됩니다.
1.후두부를 지탱해 주는 목받침 의자 : 뒤로 기대앉을 때 머리를 지탱해 주어 목에 부담이 가지 않습니다.
2.의자바닥과 팔걸이 높이를 조절할 수 있는 의자 : 의자바닥이 너무 높으면 의자 밑에서 다리가 돌아다니게 되어 허리의 부담이 증가합니다. 팔걸이가 조절되지 않으면 목근육으로 팔을 올리게 되어 목에도 부담이 갑니다.
3.무릎 뒤쪽이 의자바닥에서 5cm정도 떨어지는 크기의 의자 : 의자바닥이 너무 크면 바닥의 끝 부분이 대퇴 신경을 압박합니다.
4. 바퀴에 잠금장치가 달린 의자 : 다리를 고정시켜 두면 자세가 잘 흐트러지지 않습니다.
의자등받이와 발받침대
상체가 1도라도 앞으로 기울면 배근육이 이완되고 척추기립근은 긴장하며 반대로 상체가 1도라도 뒤로 기울면 배근육을 비롯한 신체 앞면의 근육이 긴장하고 척추기립근은 이완됩니다. 즉 인류의 숙명이라고도 할 수 있는 허리통증의 예방과 개선에는 척추기립근을 긴장시키지 않도록 등받이에 대고 앉는 시간을 늘릴 수 밖에 없습니다.
아무리 과학적인 의자라도 pc작업을 할 때나 서류작업을 할 때 상체를 구부려 등받이에서 멀어진다면 의미가 없습니다. 중요한 것은 어떻게 하면 등받이에서 몸을 떼지 않는 자세를 유지하느냐입니다.
사실 보통의 의자만 가지고도 고가의 의자에 비할 바 없이 허리에 가해지는 스트레스를 줄이는 방법이 있습니다. 그것은 바로 ‘책상밑에 발받침대’를 설치하는 것입니다.
많은 사람이 자신의 정강이 길이에 비해 의자바닥이 너무 높기 때문에 의자 아래에서 다리가 이리저리 움직이게 됩니다. 발바닥이 바닥에 잘 닿지 않으면 상체 무게가 전부 요추와 천골 연결부에 실려서 하부 요추의 추간판 변형을 가져오게 됩니다. 더군다나 상체를 수직으로 유지하거나 뒤로 기우는 데 필요한 다리 힘을 이용할 수 없어 상체가 구부정해지고 척추기립근이 지나치게 늘어나 스트레스를 받게 됩니다. 그렇게 해서 천골에서 몸에 걸치 혈류저하로 인해 만성 통증과 저림 증상이 발생하는 것입니다.
책상 밑 발받침대 높이와 설치 위치
발 받침대에 발을 얹으면 상체의 중심이 뒤쪽으로 이동하여 자연스럽게 상체를 등받이에 붙이게 됩니다. 발받침대의 높이는 무릎관절이 엉덩관절보다 높은 정도가 가장 적절하고 사전이나 만화잡지 등 두꺼운 잡지를 2~3권 정도 겹쳐 비닐테이프로 고정시켜 만듭니다. 그런다음 대퇴골(넓적다리뼈)과 경골(정강이뼈)의 각도가 100도 정도 되는 위치에 두는 것이 가장 좋습니다. 발받침대에 양발을 45도이상 벌려서 얹고 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 합니다. 끝으로 책상에 몸이 붙을 만큼 의자를 이동해서 상체를 구부릴 일이 없도록 만듭니다.
발 받침대를 사용하면 다리에 버티는 힘이 작용하여 다리를 꼬고 앉을 필요가 없어지고 상체가 흔들리지 않는 것을 실감하게 됩니다. 그러다 보면 나중에는 발받침대에 발을 얹지않고는 안정감이 들지 않는 날이 옵니다.
또한 등을 구부려 작업할 때나 낮은 테이블을 사용해 작업을 할 때도 이 발받침대에 한쪽 발만 얹으면 그 발에 바닥에서의 반작용이 작용합니다. 이 점이 허리로 오는 스트레스를 경감시키고 요통 예방에 큰 도움이 됩니다.
독서대를 사용한다
상당수의 사람이 서류를 볼 때 목을 앞으로 길게 빼서 수그립니다. 이 자세는 머리를 앞으로 내밀어져 목에 부담을 줄 뿐만 아니라 척추기립근 전체가 심하게 긴장하게 됩니다.
아무리 좋은 의자를 사용하고 발받침대를 이용한다 해도 대상물이 평면 책상에 놓여 있다면 그 효과가 떨어지게 됩니다. 따라서 대상물에 맞춰 자세를 취하는 것이 아니라 자세에 맞춰 대상의 위치를 옮길 필요가 있습니다.
독서대를 이용하면 등받이에서 떨어지지 않고 작업할 수 있어 척추기립근에 가해지는 스트레스를 대폭으로 줄일수 있습니다.
의자 팔걸이를 이용한다.
만성적인 목결림으로 고생하는 사람은 대체로 팔꿈치가 없는 의자를 사용하거나 팔꿈치가 있어도 거기에 비해 책상이 너무 높아서 팔 앞부분이 허공에 있는 상태로 키보드를 치는 경우가 많습니다.
특히 마우스를 다루는 오른족 어깨 근육이 수축하기 쉽기에 평상시에도 오른쪽 어깨가 왼쪽에 비해 올라가 있는 사람이 많습니다. 한족 팔 무게는 약 4kg전후에 해당합니다. 팔 앞부분을 팔걸이에 지탱하지 않으면 목에 있는 승모근 상부와 경추 견갑골에 걸쳐 있는 견갑거근이 팔 무게를 고스란히 지챙하게 됩니다. 그 결과 이 근육이 수축해서 경추 관절에 스트레스를 줄뿐더러 통증 유발점 생성을 촉진하여 목결림과 두통을 일으키는 원인이 됩니다.
해결방법은 팔걸이가 있는 의자로 바구고 팔걸이에 팔 앞부분을 얹었을 때 팔이 평면이 되도록 의자바닥의 높이를 조정해야 합니다. 그럴수없으면 하다못해 책상 위에 팔 앞부분을 얹고 있기만 해도 hr에 가해지는 부담이 훨씬 덜합니다.
수건으로 골반 기울임을 보정한다.
인간은 열 살 정도가 되면 하지 근육의 길이가 불균형해져서 다리 길이에 차이가 생기게 됩니다. 나아가 다리 길이가 다르면 골반 높이에도 차이가 생기고 좌우 장골의 크기가 달라지는 경우도 있습니다. 서있을 때 좌우 골반 높이가 다르면 앉아 있을 때도 마찬가지여서 골반이 높은 쪽 다리를 위로 겹쳐 꼬게 함으로써 골반의 수평을 맞추려는 무의식적인 반응입니다. 그러나 다리를 꼬면 골반이 틀어지고 착추가 비틀어지면서 옆으로 구부러지는 측만증이 발생하기에 좌우 척추기립근이 비대칭이 되어 통증이 일어나는 원인이 됩니다.
간단하면서 효과적인 방법으로는 항상 다리를 위로 꼬는 쪽의 좌골 밑에 2cm정도 두께로 접은 수건을 깔고 앉는 것입니다. 이렇게 하면 골반에 수평이 맞춰져서 척추 측만을 피할 수 있습니다. 실제로 이 방법을 실천한 사람들은 전에는 장시간 앉아 있으면 허리에 어느 한부분이 쑤시곤 했는데 수건을 깔고 앉은 뒤로는 증상이 사라졌다는 평이 많았습니다.
몸을 바르게 구부리는 방법
다리를 허리너비로 벌립니다.
무릎을 가볍게 구부립니다.
몸통은 중립 자세를 유지하면서 후두부- 흉추- 천골의 세 개 지점을 직선으로 만듭니다.
가슴을 펴고 가능한 한 상체를 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 빼냅니다.
중요한 것은 구부리고 있을대 중립 자세와 내부 코르셋을 유지하고 엉덩이가 튀어나오게 해서 등을 웅크리지 않는 것입니다.
허리에 부담없이 물건 들어올리기
1.데드 리프트
물건을 들어올리는 동작에는 데드 리프트와 스쿼트 리프트의 두가지가 있습니다. 두 동작의 기본은 역시 동작하는 동안 중립 자세를 유지하는 것입니다. 그러면 요추의 추간관절에 가해지는 힘을 가볍게 줄이고 스트레스를 엉덩이와 넙다리뒤근육으로 분산시킬 수 있습니다
어떤 방법이든 넙다리뒤근육이 수축해 있으면 구부렸을 때 골반이 뒤로 빠져 나가고 요추는동글게 말려서 인대와 추간판에 큰 스트레스를 주게 됩니다. 넙다리 뒤근육과 엉덩이 스트레칭을 꼼꼼히 실천하여 골반이 앞쪽으로 원활하게 움직일 수 있게 만듭니다.
데드리프트
역도선수가 무거운 바벨을 들어올릴 때 쓰는 동작입니다. 상체를 앞으로 길게 기울여 무릎관절과 엉덩관절의 신전력, 즉 늘어나는 힘을 이용해 들어올리는 방식입니다.
이때 허리와 등이 곧게 펴져 있어야 합니다. 허리를 둥글게 구부린 폼으로 들다가는 허리 부상을 당할 수 있습니다. 데드 리프트는 허리에 집중되는 스트레스를 엉덩이와 넙다리뒤근육으로 분산시키는 것이 특징이며 이 동작을 완벽하게 습닥하면 무거운 물건을 들어올리더라도 허리를 다칠 염려가 없습니다.
몸을 일으켜 세울 대는 굽힌 상태에서 상체를 등근육의 힘으로 세우는 것이 아니라 구부린 무릎과 뒤로 빼냈던 골반을 동시에 원위치로 되돌림으로써 상체를 세웁니다. 호흡타이밍은 구부리기 전에 코로 숨을 들이마시고 내부 코르셋을 지속적으로 작동시킵니다. 동작 도중에는 숨을 멈추고 한 가지 동작이 끝났을 때 입으로 숨을 내쉽니다. 다른사람에게 후두부-흉추-천골에 기다란 봉을 대어 달라고 해서 그 상태에서 구부리면 무릎관절과 엉덩관절의 연동성을 쉽게 느낄 수 있습니다.
데드 리프트의 포인트
대상물보다 약간 뒤에 양발을 넓게 벌리고 섭니다.
척추가 바른 곡선이 만들어지도록 자세를 조정하고 중립 자세를 유지하기 위해 어깨를 약간 뒤로 빼고 가슴을 폅니다.
구부리기 전에 숨을 코로 들이마신 뒤 숨을 참고 시선을 떨어뜨리지 않고 물건을 잡습니다
숨을 멈춘 채 물건을 들어올리고 몸을 곧게 편 후 입으로 숨을 내쉽니다.
작업 중에는 게속 아랫배를 끌어당겨 배 힘을 풀지 않습니다
허리에 부담없이 물건 들어올리기
스쿼트 리프트
상체를 앞으로 숙이지 않고 엉덩이를 뒤로 빼서 웅크린 후 대둔근과 대퇴사두근을 이용해 들어올리는 방법입니다. 호흡ml 타이밍이 중요한데 구부리기 전에 코로 숨을 들이마시고동작 중에는 숨을 참는데 이 동작이 끝나면 입으로 숨을 내쉽니다. 또한 웅크리고 앉을 때 골반이 뒤로 기울기 시작하면 그 이상 더 깊게 웅크릴 필요는 없습니다. 대퇴부 뒤쪽이 굳어 있는 사람은 양발을 허리너비보다 훨씬 넓혀 서면 중심이 낮아져서 구부리는 양이 줄기에 동작하기가 수월해집니다.
1.데드리프트보다 대상물 가까이에 섭니다
2.발을 허리너비보다 넓게 벌리고 발끝은 15정도 바깥쪽을 향하게 합니다
3.동작중에는 발긑과 무릎이 같은 방향을 향하게 합니다.
4. 동작중에는 골반을 앞으로 기울인 채로 배를 계속 힘주어 끌어당깁니다.
5. 양팔은 죽 뻗은채 가랑이 사이에 수직으로 내립니다
6. 시선은 약간 위에 두고 그 상태를 유지합니다.
7.구부리는 도중에 골반이 뒤로 기울기 시작하면 그 이상 깊게 구부리지 않습니다.
8. 코로 숨을 들이마시고 나서 몸을 구부리고 동작 중에는 숨을 참고 끝나면 입으로 숨을 내쉽니다.
물건을 들어올릴 때 피해야 할 동작
다음 동작들은 요통을 일으키므로 결코 해서는 안됩니다.
1.무릎을 편채 상체를 굽히는 것
2.구부릴 때 허리를 둥글게 마는 것
3.턱을 너무 치켜드는 것
4.숨을 내쉴 때 배를 부풀리는 것
5. 구부린 상태에서 상체를 세울 때 상체가 수직이 되기 전에 무릎관절을 펴는 것
6.허리를 둥글게 만 상태에서 상체를 비틀며 들어올리는 것
7.발에서 저만치 떨어진 곳에 있는 물건을 들어올리는 것
요통을 방지하는 일상동작
1.세수하기
세수하기 전에 배를 끌어당겨 허리를 단단히 고정시키는 피드포워드가 필요합니다. 인간의 뇌는 앞으로 행할 동작의 부담 정도에 따라 미리 대비를 합니다. 허리를 보호하고자 할때는 필요한 만큼 배솟의 압력을 올려서 추간관절로 가는 부담을 줄이거나 관절의 과도한 움직임을 억제하는 식입니다.
자는 동안 골격른의 혈류가 저하되어 근육이 굳어있기에 움직임이 둔해진 아침에는 피드포워드가 제대로 이뤄지지않아 세수라는 동작하나에도 허리조직을 손상시킬 수 있습니다.
게다가 일어난 후 한 시간은 추간판이 수분을 함유해 팽창되어있기에 추간판이 변형되어 있으면 주위 지각신경이 자극을 받거나 추간판의 팽창된 부분이 신경근에 접촉하여 강한 통증이 발생합니다. 세수할 때는 다리를 넓게 벌리고 무릎을 구부려 무게 중심을 아래로 내리면 좋습니다. 이때 중립 자세를 유지하여 내부 코르셋을 계속 작동시킵니다. 한쪽 발의 뒤쑴치를 들면 햄스트링이 이완되므로 골반이 자연스럽게 앞으로 기울어 척추기립근의 긴장이 완화됩니다. 한족 발뒤꿈치 밑에 10cm정도 두께의 발받침대를 두는 것도 좋은 방법입니다. 또한 세면대를 청소할때는 한 손을 세면대에 집어서 상체 무게를 세면대에 걸치면 허리의 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 의자에서 일어서기
양손을 허벅지 위에 대고 시선은 천장에 둔 상태에서 양손으로 허벅지를 밑으로 누르며 서는 것이 올바른 방법입니다.
3.바닥에 앉아 일하기 (책상다리)
기본적으로 바닥에 앉아 일하는 것은 권하지 싶지않습니다. 대부분의 사람이 햄스트링이 수축해 있기에 바닥에 앉으면 골반이 뒤로 기울고 척추도 크게 뒤로 휘어 버리기 때문입니다. 이 자세로 일할 수밖에 없을 때는 작은 상자나 깔판을 깔고 앉아 작업할 것을 권합니다. 아울러 ‘몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두다리를 잡는 자세’도 천골이 뒤로 기울기 때문에 장시간 이 자세로 있는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 이 때는 5분에 한 번씩 30초 정도는 허리를 뒤로 젖혀서 척추기립근에서 일어나고 있는 혈류 저하를 완화시켜야 합니다.
5.기침 재채기
서있을 때 기침과 재채기가 나오려고 하면 팔꿈치를 펴서 벽에 손을 짚거나 구부린 무릎에 양손을 대고 힘을 분산시키면 상체가 급작스럽게 굽혀질 위험이 방지됩니다. 앉아 있을 때는 미리 천장을 향해서 상체 굴곡을 억제하거나 책상에 두 팔꿈치르 ㄹ대고 상체의 굴곡을 피하는 것도 좋습니다.
6. 이부자리에 눕기, 일어나기
요통이 있는 사람은 침대에 눕거나 일어나는 것도 만만한 일이아닌데요. 침대에 누울때는 일단 침대에 앉은 후 옆으로 눕습니다. 그런 다음 다리를 한쪽씩 올립니다. 일어설 때는 옆으로 눕고 나서 한쪽씩 다리를 다리를 내립니다. 그 다리 무게를 이용하면서 밑족에 있는 손을 이용해 천천히 상체를 일으킵니다.
요에 누울 때는 먼저 한족 다리를 뒤로 뺍니다. 앞족 다리의 허벅지에 양손을 대고 상체 균형을 잡으면서 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에 대고 한족 무릎으로 선 다음 앞족 다리로 뒤로 빼서 두 무릎으로 섭니다. 그리고 무릎을 꿇고 앉은 다음 옆으로 비스듬히 앉은 후 몸을 옆으로 해서 천천히 요에 눕습니다.
옆으로 몸을 향한다-엎드린다-네발로 기듯이 무릎과 양손으로 바닥을 집는다-무릎으로 선다- 한쪽 다리를 앞으로 내민다- 한족 다리의 허벅지에 양손을 대고 일어선다.
허리에 좋은 수면자세
다리를 펴서 허리가 젖혀지면 통증이 느껴지므로 똑바로 누워 자는 것을 섫어하는데 이럴때는 이불을 말아서 무릎 밑에 넣고 똑바로 누우면 요추가 편평해져서 통증이 오지 않습니다.
그밖의 방법으로는 옆으로 누워서 위쪽 다리의 무릎을 구부려 쿠션을 얹고 자는것도좋습니다. 다리를 쿠션에 얹느냐 가랑이에 쿠션을 끼우느냐에 따라 골반이 몸통보다 불필요하게 회전하는 것을 억제합니다.
허리를 삐었을때의 응급처치
요추 염좌 통증은 구부렸을 때 관절을 보호하는 골막이 관절 사이로 끼어 들어 생긴다고 합니다. 만약 요추 염좌가 발생했다면 우선은 48시간은 아이싱(냉각요법)을 합니다. 옆으로 누워서 덩어리 얼음을 봉지째 타월로 감아서 15분간 감각이 없어질 때까지 직접 환부에 댑니다.1시간 이상 간격을 두고 3~4회 얼음찜질을 반복하면 점차 통증이 완화됩니다. 얼음찜질을 하고 30분 이상이 자나면 차가워서 수축해 있던 혈관이 확장하여 혈류가 증가하고 얼음짐질한 부분의 조직이 심부에서부터 따뜻해지기 시작합니다. 즉 적절한 얼음 찜질은 진통효과만이 아니라 온열효과도 가지고 있습니다.
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