우리는 평생 공기중의 산소를 체내에 들여보내고 영양소를 연소해 에너지로 전환하는 과정을 반복합니다. 사실 우리 모두가 같은 방식으로 숨을 쉬지는 않습니다 호흡이 얕거나 흐트러지는 등 호흡의 효율이 낮은 사람도 많습니다. 이렇게 잘못된 호흡을 하는 사람과 올바른 호흡을 하는 사람은 시간이 지날수록 건강상태에서 차이가 벌어집니다 . 얕은 호흡을 계속하면 일단 몸안으로 공기를 충분히 들여보내지 at합니다 . 대사활동이 주춤해지고 장기의 활동이 저하하고 피로도가 높아집니다 호흡은 자율신경과 상호작용합니다 호흡이 불안정하면 자율신경도 균형을 잃게됩니다 호흡은 우리의 감정을 좌우하기도 합니다 호흡이 안정적이지 않으면 불안이나 짜증같은 부정적 감정이 쌓이기 쉽습니다.

 

호흡은 무의식적인 자동작업이기에 중요한지도 모르고 관리하지도 않지만 먹거나 마시지 못해도 며칠을 살수있는데 반해 호흡이 끊기면 몇분 안에 목숨을 잃습니다. 호흡기능은 훈련을 통해 매우 간단히 향상시킬 수 있고 나이가 들어도 강하게만들 수 있습니다 그러니 매일 호흡을 관리하자요 호흡과 감정은뗄 수 없는 관계로 강한 불안이나 스트레스가 쌓이면 즉시 호흡도 나빠집니다. 하지만 호흡체조를 하고 깊고 느리게 호흡하는 습관을 들이면 심리적으로 안정되기시작합니다.

 

‘숨하나 잘 쉬었을 뿐인데“ -혼마 이쿠오 지음

 

호흡의 종류에 따라 뇌의 구역이 다르므로 어떤 호흡을 개선하면 좋을까요

 

수의 호흡: 의식적호흡으로 사고 의지 판단 등 인간다운 능력과 운동 감각에 관여하는 중추인 대뇌겉질이 담당합니다. 의식적 호흡을 계속하면 체내 이산화탄소 조절 시스템이 작동하지 않아 체내 균형이 무너집니다

대사성 호흡:무의식적 호흡으로 생명기능의 유지와 제어에 관여하는 중추인 뇌줄기가 담당합니다

정동성호흡:무의적 호흡으로 기억에 관여하는 중추인 가장자리계통 내의 편도체가 담당합니다 편도체는 정동에 관여하는 중추입니다.

 

무의식적 호흡을 느리게 만들어야 건강해집니다.

 

1회 호흡량은 tidal volume이라고 하는데 tidal은 물결을 의미합니다 밀려왔다 밀려가는 물결처럼 깊고 느리게 숨쉬는 것이 가장 좋습니다. 무의식적 호흡인 대사성 호흡과 정동성 호흡을 깊고 느리게 만들어야 하는데 가장 손쉬운 방법은 호흡근을 강화하는 것입니다 호홉근은 호흡력을 길러서 호흡 연령을 젊게 되돌리게 위함입니다

 

복식호흡보다 흉식호흡

 

복식호흡은 배안의 가로막(횡경마계을 움직여서 숨 쉬는 호흡법이고 흉식 호흡은 가슴 근육을 움직여서 숨 쉬는 호흡법을 말합니다. 호흡은 가슴으로 하는 것이 기본이고 애초에 호흡은 폐주변의 호홉근과 폐 아래쪽에 자리한 가로마그이 공동작업으로 이루어집니다 호홉근과 가로막이 서로 힘을 합쳐서 폐를 부풀렸다 줄였다 한다는 말입니다.

의식적인 호홉 말고 무의식적인 호흡을 유지하고 수행하는데 있어서 배가 아니라 가슴이 역할을 한다는것이죠 가로막의 움직임 역시 가슴 호홉근에 의해 조절됩니다 가슴이 주인공이자 메인 엔진이라면 가로막은 주인공을 돕는 서브엔진과 같아 우리는 가슴 호홉근을 위주로 단련하는법을 배워보겠습니다. 가슴호홉근이 밤낮을 가리지않고 1년 365일 평생동안 폐를 부풀렸다 줄였다 하므로 나이를 먹을수록 서서히 쇠약해집니다. 그러면 폐안의 공간을 충분히 넓히거나 좁히지 못해 기능적 잔기량이 증가합니다 호흡은 더 얕아지고 조금만 움직여도 숨이 차는것이죠 물론 복식호흡이 건강에 나쁘다는것이아닙니다. 가로막도 숨 쉴 때 폐를 부풀리는 중요한 역할을 하지만 가로막이 폐를 수축하는 호홉근이 아니기에 기능적 잔기량을 줄이는 데에 도움을 주지못한다는것입니다.

 

입보다 코로 숨쉬기

 

입으로 호흡하면 공기가 몸속으로 바로 들어와 목과 기관의 점막을 상하게 하는데 입으로 호흡하는 습관이 계속되면 후각이 둔해집니다. 후각은 뇌에 가장자리 계텅에 직접적인 자극을 주기 때문에 후각이 둔화되면 뇌로 가는 자극이 줄어 치매를 초래할 수 있습니다.

 

호흡근의 주역, 갈비사이근

 

우리의 폐는 갈비뼈에 둘러싸인채 가슴우리라고 불리는 바구니 모양의 공간안에 쑥 들어가있습ㄴ다 호홉근은 가슴우리 전체를 에워싸고 있으며 가슴 우리를 넓히고 좁혀가며 폐를 움빅입니다 호홉에 관여하는 모든 근육을 호홉근이라고 통칭하지만 실제로 호홉근은 20종이 넘습니다 가슴우리를 에워싼 여러 근육이 서로 힘을 합쳐서 가슴우리를 넓히거나 좁혀 폐를 움직이는 것입니다. 호흡근에는 갈비뼈를 따라 붙어 있는 갈비사이근 가슴표층에 있는 큰가슴근(대흉근) 폐를 오르내리게 만드는 가로막이 있습니다 배근육이나 등 근육을 비롯해 목과 어깨주변의 근육도 호흡근이라 할 수 있습니다 이들 중 갈비사이근과 가로막은 호홉에서 중심적인 역할을 맡고있습니다 호흡을 가능케하는 메인엔진은 갈비사이근이므로 이를 중심적으로 단련하는 것이 좋습니다. 갈비사이근을 비롯한 여러 호흡근은 숨을 들이마실때는 폐를 부풀리고 내쉴때는 폐를 줄어들게 하는데 하나의 근육이 팽창과 수축의 역할 모두를 해내지는 못합니다 실제로는 들이마시기용(들숨용)과 내쉬기(날숨용)용 근육이 나뉘어 있으며 서로 번갈아 작동합니다 들숨근은 숨 들이마시기를 담당하는 호흡근으로 가슴우리를 넓혀 폐를 팽창시킵니다 폐가 부풀면 내부 압력이 외부압력보다 낮아지므로 저절로 폐에 공기가 들어오는 반면 날숨근은 가슴우리를 좁혀 폐를 수축시켜 내부 압력이 높아지게해 폐에서 공기가 나가게 합니다 .

갈비사이근의 경우에는 바깥갈비사이근(외늑간근)이 늘숨근, 속갈비사이근(내늑각근)이 날숨근의 역할을 맡고있습니다 바깥갈비사이근이 가슴을 넓히고 나면 속갈비사이근이 가슴을 좁히는 식으로 서로 반대로 움직이며 팽창 수축운동을 합니다

 

갈비사이근은 적색근

 

갈비사이근에는 다른근육에서 찾아보기 힘든 특징이있는데 대부분이 적색근으로 이루어져있다는 점입니다 근육에는 백색근과 적색근이있는데 백색근은 빠르게 움직일 때 쓰는 근육으로 속근이라고 부르며 순간적으로 강한 힘을 내는 것이 특징입니다. 보통 단거리 달리기 선수의 몸에는 백색그느이 비율이 높은 편입니다.

반면 적색근은 느리게 움직일 때 쓰는 근육으로 지근이라고 부르며 지구력이 강해 쉽게 지치지않는 것이 특징으로 마라톤 선수의 몸에 비율적으로 많은 편입니다 . 그리고 일반인들은 대체로 반반의 비율을 갖고있죠 가슴다리 몸통 등 어느부위의 근육이든 백색근과 적색근이 대체로 반씩 섞여있습니다. 하지만 갈비사이근은 다릅니다 같은 호흡근이라도 가로막이나 큰가슴근은 백색근과 적색근이 반 정도씩 뒤섞여 있는데 갈비사이근만은 유일하게 대부분이 적색근이 반 정도씩 뒤섞여 있는데 갈비사이근만은 유일하게 대부분이 적색근으로 이루어져있고 특히 속갈비사이근에는 백색근이 고작 3%뿐입니다.

 

 

가슴호홉근은 유산소 운동을 좋아하는군요.

 

적색근은 산소를 충분히 공급해야 힘을 발휘하는 근육입니다 운동을 하면서 산소를 들이마시고 그 산소를 이용해 에너지를 만들고 다시 그 에너지를 몸을 움직이는데 씁니다 이처럼 산소를 차근차근 에너지로 전환해서 힘을 만들어내는 근육이기에 오래 운동해서 잘 지치지않고 뛰어난 지구력을 발휘합니다. 매일 꾸준히 유산소운동을 실천해 근육을 강화하고 그에 대응할 지구력을 길러서 유지해야합니다

 

5가지 방법

 

호흡근은 모든 근육의 기본

 

1.가슴을 펴고 등을 곧게 세워서 자세를 바로잡자

등을 구부리고 있으면 숨을 쉴 때 가슴우리를 충분히 넓힐 수없습니다 가슴우리는 폐가 들어있는 공간으로 갈비뼈에 둘러싸여 있습니다 호홉근은 그러한 가슴우리를 넓혔다 좁혔다 하면서 폐를 움직입니다. 형소에 등을 구부리거나 어깨가 굽었거나 머리를 앞으로 내미는 거북목 자세로 있으면 가슴우리가 벌어질 수 있는 범위가 줄어들고 가슴우리를 평소의 70~80%정도밖에 벌리지못한다면 그만큼 호홉근을 덜 쓸 수밖에 없습니다.

척추세움근(척추기립근), 큰허리근(대요근), 같은 몸통의 안쪽 근육을 튼튼하게 해야합니다 이들근육은 우리몸에서 대들보와 같은역할ㅇㄹ 해내는데 이들이 균형을 잃으면 머리나 상반신의 무게를 견디지못해 상체가 점점 앞으로 쏠리면서 새우등이 됩니다. 대들보 근육이 약해지지않도록 간단한 스쿼트라도 해야합니다 자세를 바로잡으로면 평소에 자신의 자세를 의식하는것도 중요합니다 머리를 3cm 뒤로 당긴다. 고개를 숙이거나 몸을 앞으로 기울이지않도록 주의한다 최대한 허리ᅟᅳᆯ 편다 양족 어깨를 뒤로 젖힌다 배에 힘을 줘서 등을 곧게 세운다 등 모든 행동이나 시간마다 뒤에 바른자세 매뉴얼을 붙이는것도 좋겠죠.

걸을 때는 고개를 들고 가슴을 펴고 등을 곧게 세운 자세를 유지한 채로 무릎을 똑바로 펴고 한 걸음씩 경쾌하게 걷습니다 올바른 자세로 걸어야 숨 쉴때마다 가슴우리가 크게 벌어져 호흡이 기능할 수 있습니다

 

호흡근을 유연하게 만드는 스트레칭

 

근육은 스트레칭을 하면서 수축시키면 탄력성이 증가해 유연해지는 성질이있습니다. 사실 호흡기능이 쇠퇴하는 주요 원인 중 하나는 나이가 들면서 호흡근이 노후화되어 서서히 굳는다는 것입니다 이렇게 가슴호흡근이 굳기 시작하면 가슴우리를 넓히기 힘들고 폐가 충분히 부풀지않으므로 호홉근은 폐를 돕기 위해 더 강하게 수축하려 하므로 더 기력을 잃고 뻣뻣해지고 맙니다 악순환의 뫼비우스죠.

 

탁소트로피는 근원섬유(근육 섬유의 최소단위)의 연결 부위가 느슨해져 유연해지는 현상으로 직물의 바늘땀처럼 번갈아서 겹쳐지는 형태로 교차결합 연결된 근원섬유를 스트레칭으로 자극하면 연결부위가 늘어나 몸을 더 유연하게 늘렸다 줄였다 할 수 있습니다

호흡근이라는 기관은 유연함이 생명입니다

 

길게 소리를 내거나 소리 내어 노래를 부릅니다

 

저희 애들은 차를 오래탈 때 혹은 엄마가 폭주드라이빙을 해서 멀미할거같으면 큰소리로 노래를 부르는데요 (물론 평소에도 주구장창 부릅니다만) 그러면 균형기관과 내장기관과 신경의 균형을 찾아 멀미가 완화된다고 하더라구요.

 

호흡근의 힘을 기르기 위해 신경써야 할 세 번째 요소는 소리내기입니다 평소에 충분히 소리내어 말하는 편인가요? 호흡근의 노화를 막으려면 크고 길게 목소리를 내는 습관이 매우 중요합니다 목소리는 폐에서 내뱉은 숨을 성대에서 진동시켰을 때 나옵니다 다시말해 크고 길게 소리를 내려면 크고 길게 숨을 내쉬어야 합니다 따라서 평소에 크고 길게 소리내는 습관을 들이면 점점 크고 길게 숨을 쉬고 깊고 느린 호흡이 몸에 뱁니다 . 이러한 습관은 호홉근과 폐의 스트레칭에 도움이 됩니다 ’뱃속 깊은 곳에서부터 소리를 내면 좋다‘는 말을 들어본 적있나요? 자세를 바르게 한상태에서 큰소리로 말하거나 노래를 부르면 가슴과 배가 부풀었다줄었다 하는 것을 느낄수있는데 이는 호홉근이 늘어났다 줄어드는 움직임을 반복하면서 폐를 팽창하고 수축하게 만든다는 증거입니다 이러한 호흡근의 움직임은 이 자체로 호홉기에 적절한 자극을 줍니다

 

.숨을 내쉬는 훈련을 하자

숨을 전부 내뱉어도 폐안에는 공기가 다소 남기 마련인데 숨을 최대한 내쉬는 훈련을 하면 호홉근이 단련되어 숨 쉴때마다 폐가 크게 팽창하고 수축해 깊고 느린호흡이 가능해져 폐아느이 기능적 잔기량이 줄어듭니다 내뱉기 훈련은 바람총 불기나 관악기 연주등 다양합니다

 

5.유산소 운동과 지구력 강화 운동을 ㅎ자

걸을 대는 가슴을 펴고 등을 곧게 세운 바른 자세를 유지하도록 신경써야 가슴우리가 충분히 벌어져 크게 숨쉴 수 있습니다

 

하루5분의 기적 호흡근 스트레칭

1.호홉근 스트레칭

다리를 어깨너비로 벌리고 가슴을 편다음 등을 곧게 세운뒤 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 호홉을 합니다 내쉴때는 들이마실때의 2배 시간으로요

 

어깨올렸다 내리기 3~6회

굳은어깨를 풀어주는 것은 준비운동에 해당합니다 어깨뼈를 풀어서 가슴을 넓게 펼준비를 해보아요 호흡상태가 나쁜 사람은 양쪽 어깨가 앞으로 쏠리므로 어깨와 어깨뼈 주변의 근육이 긴장하기 쉬우므로 굽은어깨가 되어있는 경우가 많죠

이 동작을 통해 숨을 들이마시고 내쉬는 타이밍을 익혀보아요 코로 천천히 숨을 들이마시면서 어깨를 위로 올리고 입으로 내쉬면서 어깨를 아래로 내립니다 어깨를 앞뒤로 돌리면서 하면 더 효과적입니다 앞으로 돌리면서 어깨를 올리고 뒤로 돌리면서 어깨를 내립니다

 

목스트레칭3~6회

목 근육이 수축하면 어깨나 빗장뼈가 올라갑니다 가슴과 배의 호홉근이 마비되어 제대로 숨쉴 수 없는 환자라도 빗장뼈를 오르내리게하면 호홉할수있나는 논문이 있을정도지요 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 서 숨을 천천 들이마시면서 고개를 오른쪽 옆으로 기울여 왼쪽 목 근육을 늘리며 손바닥으로 공기를 누르듯이 왼팔을 아래쪽으로 뻗습니다 팔을 뻗으면 목을 더 강하게 스트레칭 할 수 있습니다 . 숨을 다 들이마셨다면 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 맨 처음으자세로 돌아옵니다 목근육은 숨을 들이마실 때 쓰는 들숨근이죠 숨을 들이마시면서 스트레칭을 해보아요

 

가슴스트레칭3~6회

가슴우리를 넓혀서 숨쉬기를 돕는 스트레칭으로 어깨너비로 선채로 두손을 가슴윗부분에 갖다대고 천천히 입을 숨을 내쉽니다. 그다음에는 등을 곧게 세우고 턱을 살짝 들어 고개를 뒤쪽으로 젖힌 상태에서 천천히 코로 숨을 들이마십니다 이때 가슴에 댄 손에 힘을 줘서 가슴이 올라가지 않도록 아래로 눌러보아요 그리고 다시 입으로 숨을 내쉬면서 손의 힘을 빼고 맨처음자세로 돌아오는 것을 3~6회 반복합니다

 

몸통스트레칭 3~6회

몸의 균형을 잡아가면서 몸통 근육을 풀어주는 스트레칭입니다 숨을 내쉴때는 가슴 아래쪽에 있는 몸통 근육을 사용합니다 먼저 다리를 어깨너비로 서서 두손을 깍지 낀 채로 뒤통수에 대고 천천히 숨을 들이마신 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 팔을 위로 뻗어 기지개를 켭니다 이때 깍지 낀 양손은 손바닥이 보이게 뒤집지말고 손등을 위로 향하게 합니다 기지개를 켤때는 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다 이제 팔을 내리고 맨 처음 자세로 돌아오는 것을 반복합니다 팔을 뻗어 기지개를 켤 때 팔을 뒤쪽으로 당기면서 입으로 숨을 내쉬면 날숨근이 유연해져 숨쉬기가 더 편해집니다

 

등 가슴 스트레칭 3~6회

숨을 들이마실 때 쓰는 들숨근의 유연성을 기르는 스트레칭으로 어깨너ᅟᅵᆸ로 서서 깍지 낀 손을 가슴 앞에 두고 그 상태에서 코로 천천히 숨을 들이마시고 다시 입으로 천천히 내쉽니다 다음으로는 코로 숨을 들이마시면서 팔을 조금씩 앞으로 뻗으며 등을 둥글게 구부립니다 숨을 천천히 다 들이마실 때까지 최대한 구부야 합니다 커다란 공을 안듯이요 이때 발뒤꿈치에 무게중심을 두고 무릎을 가볍게 굽히면 몸의 균형이 망가지지않습니다 등을 충분히 구부린 시점에 입으로 숨을 내쉬면서 맨 처음 자세로 돌아오는 것을 반복합니다 등과 가슴슴윗부분의 근육을 늘려 들숨기능을 강화하는데 큰 효과가 있습니다

 

배측면 근육 스트레칭 3~6회

숨을 내쉴 때 쓰는 근육인 날숨근은 가슴 양쪽 측면부터 옆구리에 걸친 부위에도 있죠 먼저 어깨너비로 서서 한손은 뒤통수에 다른 한손은 허리에 대고 코로 천천히 숨을 들이마십니다 그다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 뒤통수에 대고있는 쪽 손의 팔꿈치를 위로 잡아당기는 듯한 자세로 상체를 늘립니다 그리고 팔굼치부터 발뒤꿈치를 잇는 선이 일직선이 될 때까지 몸의 측면을 늘려줍니다 숨을 다쉬었다면 맨 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 하는 것을 반복합니다 허리를 구부리거나 몸을 비틀지 않고 상체를 똑바로 위로 늘리는 감각을 유지한느것이 뽀잉뜨입니다 가슴양쪽 측면부터 옆구리에 있는 근육을 늘려 날숨근을 부드럽게 풀어주어요

 

가슴벽스트레칭 3~6회

가슴벽에있는 날숨근을 부드럽게 풀어볼까요 먼저 어깨너비로 서서 허리 뒤쪽에 가볍게 깍지낀 자세로 긴장을 풀고 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 깍지 낀 손을 뒤쪽 아래로 뻗습니다 이때 가슴을 펴고 등 위쪽의 어깨뼈를 가운데로 모읍니다 숨을 충분히 다 내쉬었다면 맨 처음 자세로 돌아와 반복합니다

 

 

마취가 필요한 환자중 흉부관련 수술을 받는 환자는 수술전에 호흡운동을 합니다 관을 입에 물고 숨을 내뱉어서 통안에 든 탁구공처럼 생긴 작은공을 위로 띄우게 합니다 수술후에 폐가 수축하거나 쪼그라들지 않도록 수술전에 폐의 상태를 가다듬는것입니다

호흡재활치료를 할때는 통을 단계적으로 좁게 만들어서 저항을 만든다음 그 저향을 이겨낼 만큼 강하게 숨을 들이마시고 내쉬게 하는 방법을 쓰기도 합니다 일상에서 이 훈련을 하려면 바람총이 매우 유용합니다 구멍이 뚫린 통에 화살같은 것을 넣고 입으로 부는 총으로 장난감 가게나 인터넷에서 쉽게 구입할 수 있습니다 바람총으로 목표물을 맞히려면 세차게 숨을 내뱉에서 화살을 쏴야 하므로 폐활량이 늘 수밖에 없겠죠

 

수박을 다드시고 씨를 멀리 뱉기놀이도 좋습니다

관악기에 도전해보는건 어떤가요 길게 소리를 낼 때는 후우 하고 길게 불어야 하고 짧게 낼때는 훅훅하고 세게 불어야 하는데 호홉근의 힘이 글러집니다 오카리나 하모니카 멜로디온 리코더 는 쉽게 구할수있다구요

 

보이스요가는 몸이 취한 자세에 맞춰서 만트라를 소리내어 부르는것이죠

시낭송대회로 또박또박 읊어보세요 노래방에서 노래부르기도 좋죠 욕실에서 배쓰에 아로마오일 떨어뜨리고 노래부르면 힐링입니다

 

유산소 운동하기전과 중간에 호흡근 스트레칭을 하면 (공원걷기전이나 계단오르기전 호홉근 스트레칭 하고 15분 걸은후 호흡근 스트레칭하고 다시 걷기) 걷기도 수월하고 호흡근 단련도 되며 효과는 배가됩니다 여러 가지 스트레칭중에 조합은 개인별로 맞춰보세요

 

아쉽지만 오늘도 헤어질시간이네요 좋은하루되세용