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24시간 관리법
글번호 262 등록일 2021-06-23
등록자 이민지 조회수 689명
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건강 장수의 열쇠는 재생 관리가 쥐고있다는 점입니다 장수유전자만이 건강 장수의 열쇠를 쥐고있는 것은 아니고 자율신경 기능이 건강장수와 깊은관계가 있다고 해도 부교감신경의 기능만 높인다고 건강해지는 것은 아닙니다 많은 선수가 뛰고있는 작은 우주인 유기체 .인체는 각자의 역할이 있고 전체적인 균형을 지켜야합니다 팀원의 장단점을 파악하고 가장 좋은 타이밍에 활약할 수 있는 사람을 등장시키는 것이 우수한 감독인 당신이 할 일입니다, 오늘은 네고로 히데유키의 24시간 관리법이라는 책을 가져왔습니다.

 

오전 7시 매일 같은 시간에 일어나 햇빛을 쐬어 모시계를 초기화합니다.

오전 7시반 일어나서 1시간 이내에 아침을 먹습니다.

오전 8~9시 이른 아침에는 과도한 운동을 하지 않습니다.

오전 9~10시 지적 작업이나 냉정한 판단이 필요한 일을 합니다.

오전 10~12시 중요한 일을 90분 단위로 작업합니다.

오전 11~12시 리듬 운동으로 양질의 수면을 준비합니다

 

정오 반드시 정해진 시간에 점심을 먹습니다.

오후1시 졸리면 참지 말고 5~15분 낮잠을 잡니다

오후 2시 창의 성과 기억력이 필요한 작업을 합니다.

오후3시 신체 능력이 최고이므로 가장 중요한 일을 합니다

오후 4시 차분해 지는 시간이므로 침착하게 남은 업무를 처리합니다

오후 5시 약간 힘든 운동으로 성장 호르몬 분비를 유도합니다.

 

오후6~7시 많이 웃어서 면역을 활성화합니다

오후 8~9시 저녁밥을 “일 찍, 저칼로리, 채소부터”먹습니다

오후9시 휴대전화와 컴퓨터를 끕니다

오후10시 반신욕으로 부교감신경이 우위가 됩니다

오후11시 자기 전에는 물 허브티 우유만 마십니다.

 

오전1~2시 건강과 안티에이징의 황금시간입니다

오전3시 자면서 다이어트를 하는 시간입니다

오전4시 잠이 깨더라도 일어나지 말고 눈을 감고있습니다

오전5~6ㅅ 자율신경의 폭풍이 일어나는 시간입니다

 

우리가 사용하는 시계눈 대부분 수전(Quartz)시계입니다 수정에 전압을 가하면 규칙적으로 진동해서 리듬을 만들어 시각이 표시됩니다. 체내 시계에서 수정 역할을 하는 것이 시계유전자입니다 시계유전자에서는 시계 단백이라는 단백질이 만들어집니다 시계 단백이 규칙적으로 늘거나 줄어드는 것이 체내 시계의 리듬이 됩니다. 24시간 11분 주기로 이루어지고있으며 체내 시계 림듬의 근원이 되고있습니다 시계유전자는 전신의 세포에 있지만 뇌의 시교차 상핵에는 시계유전자가 중심이 되어 기능하는 시계 세포라고 불리는 세포가 1만 개나 모여있습니다 이 시계 세포들로 강한 리듬이 새겨짐으로써 모시계가 되어 체내 시계를 조정합니다.

 

인간의 서캐디안 리듬은 하루 24시간 11분이나 하루는 24시간이므로 아침에 일어나서 햇빛을 쐬면 약간의 차이를 조절해 모시계가 초기화되어 체내 시계가 새로운 리듬을 새기기 시작합니다. 두가지 신호를 보내는데 하나는 뇌의 솔방울샘에 또 하나는 ㄴ자시계에 신호를 보내는것이지이요. 솔방울샘은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 분비하는데 모시계가 솔방울샘에 신호를 보내면 멜라토닌 분비가 멈추고 그와 동시에 약 15시간 후 멜라토닌이 늘어나도록 만드는 스위치가 켜집니다. 양질의 수면을 위한 스위치는 아침에 미리 켜진다는 뜻입니다.아침6시에 일어나서 햇빛을 쐬면 밤 9시경부터 멜라토닌의 분비가 시작되어 새벽3시쯤에는분비량이 절정에 달합니다. 이후 아침이 될 때가지 조금씩 줄어들고 기상 후에 아침 햇살을 받으면 모시계가 다시 신호를 보냅니다 한편 자시계에 보내는 신호는 모시계로부터 보내진 신호가 자율신경을 지나서 전신의 자시계에 전해지는 것입니다 이에 따라 전신의 자시계 시간이 맞춰져 혈압 체온 대사 등이 오르락내리락합니다

 

자시계를 정확하게 작동시키는 세 가지 스위치

첫 번째는 모시계가 보내는 신호입니다 아침 햇빛으로 모시계의 스위치가 켜졌을 때 자율신경을 통해서 신호가 보내짐으로써 자시계 역시 작동을 시작합니다 하지만 지구와 인간의 시차를 정확하게 조정하기 위해서는 여러번 세밀하게 시간을 맞출 필요가 있습니다 그래서 인간은 오랜 습관을 통해 다른 스위치도 가지고 있습니다.

두 번째는 식사입니다 음식을 섭취하면 혈액에 영양소가 늘거나 체온이 오르는 등 대사에 변화가 일어납니다 이것이 자시계가 직접 움직이는 스위치가 됩니다 특히 중요한 것이 아침식사로 기상후 1시간 이내에 먹어야합니다 또 자시계의 정확도를 높이기 위해서는 하루 세끼를 규칙적으로 같은 시간에 먹는 것이 매우 중요합니다.

세 번째는 운동입니다 몸을 움직이면 골격근에 있는 PGC1이라는 단백질이 증가해 자시계의 스위치가 켜집니다

 

체내시계가 흐트러지면 어떤일이 벌어질까?

호르몬이 분비되는 시간대, 혈액이 굳어지기 쉬운 시간대 대사가 활발해지는 시간대 자율신겨으이 강약 체온등의 조절 기능을 포함해서 모든기능에는 정해진 리듬이 잇고 이를 조정하는 것이 시계유전자입니다 밤을 새거나 잠이 부족해 체내 시계가 교란되면 질병과 노화의 원인이 되는데요 한번 리듬이 깨지면 1시간을 바로잡는데 약 하루가 걸립니다 시차가 10시간인 곳에 가면 시차에 적응할때까지 열흘 걸린다는 얘기지요

 

시계유전자와 연계해 작동하는 장수유전자

장수유전자를 자극하면 만들어지는 시르투인 단백은 시계유전자를 자극하면 만들어지는 시계 단백의 흐름을 돕는데 이른바 장수유전자가 체내 시계의 성능을 높이고 있는것입니다. 인간의 신체는 약 60조개의 세포로 이루어져 잇는데 각각의 세포에는 같은 양의 유전 정보가 들어있습니다 뇌든 심장이든 모든 각세포에는 약 2만3000개의 유전자가있습니다 하지만 2만 3000개의 유전자가 모두 기능하는 것은 아리고 뇌에서는 뇌가되는 유전자, 심장에서는 심장이 되는 유전자가 작동해서 각각의 장기를 만들고있습니다

1)활성산소의 방출을 줄인다.

전신의 세포에는 각각 미토콘들이ㅏ라는 세포내기관이 수백개있습니다. 미토콘드리아 공장에서는 호흡을 통해 체내에 들어온 산소와 식사하면서 체내에 들어온 당질 또는 지방질을 반응시켜서 에너지를 만듭니다 그 에너지를 사용해서 합성되는 물질이 ATP,로 에너지 통화라고 할수잇는데 운동은 물론 내장의 대사나 신경세포 간의 정보 전달에도 에너지 통화가 필요합니다 이 통화는 저축할수없으므로 미토콘드리아 공장은 필요에 따라 가동됩니다. 어떤 공장에도 폐기물을 있기 마련입니다 미토콘드리아 공장도 에너지 통화를 만들어낼 때 활성산소를 방출합니다.활성산소는 유전자나 세포를 손상시키고 신체를 산화시켜 노화를 부릅니다 미토콘드리아 공장도 공격해 나이가 들어 미토콘드리아 공장이 노후해지면 활성산소의 방출량이 늘어 공장 주변 세포에도 악영향을 미치게 되는 악순환에 빠집니다 장수유전자는 그런 공장의 위기를 구해줍니다 장수유전자를 작동하면 발생하는 시르투인 단백이 에너지 통화를 효율적으로 생산할수있도록 도와주기 때문에 공장의 부담이 줄어 활성산소의 방츌량이 억제됩니다.

 

2)새로운 에너지 공장을 늘린다 .

일반적으로 낡은 공장은 효율이 떨어지고 폐기물도 많이 나오는데 장수유전자가 작동하면 낡은 공장이 개선될뿐만 아니라 새로운 미토콘드리아 공장이 늘어납니다

 

3)아포토시스를 조정한다

세포는 분열되거나 외적요인으로 손상돼 일정수준에 달하면 기능을 잃고 떨어져ᄂᆞ는 자연사를 합니다 성장과정에는 이 기능으로 다양한 기관이 만들어지지만 성장이 멈추면 노화의 원인이됩니다 특히 심장이나 뇌등 세포가 재생되기 어려운 장기는 아포토시스로 인해 필요이상으로 세포가 떨어져나가 노화가 진행될 가능성이있습니다 장수유전자에는 아포토시스를 조정하는 기능이 있는데 시르투인 단백이 새로운 세포가 필요이상으로 떨어져나가지 않도록 막아줍니다.

4)인슐린의 과다분비를 억제한다.

인슐린 당분을 중성지방으로 바궈서 쌓아두는등 많은 일을 합니다 많이 사용하면 없어지는 호르몬이죠 평상싱도 과식 등으로 혈당치가 높으면 계속 인슐린을 사용하게되어 인슐린이 나오지않는다는등 당뇨병으로 이어질수있는데 인슐린이 과도하게 분비되면 세포의 신진대사가 빨라져 노화가 진행됩니다 최근연구에서는 장수유전자를 늘린 생쥐는 적은 인슐린으로도 혈당치가 내려간다는 사실이 드러났습니다

5)시계유전자와 연동되어있다.

세포 하나하나에는 시계유전자가 들어있으며 24시간 11분의리드믕ㄹ 새기는데 호르몬이나 자율신경등 생체의 리듬은 모두 시계유전자로 움직이고 있습니다 장수유전자는 시계유전자와 연동해서 신체리듬을 바로잡고있습니다

 

장수유전자를 작동시키는 세가지 스위치

1.조금 적게 먹기

한달 중 1~2주, 예를 들어 일주일 동안 외식을 많이 했다면 그 다음 주에는 칼로리를 70%로 억제하는 정도의 속도를 권장합니다.

2.약간 힘든 운동을 한다

평소 심박수보다 20~30%올라가는 정도의 운동을 말합니다

3.레스베라트롤을 보충해준다.

레스베라트롤은 폴리페놀이라는 식물성분의 일종으로 레드와인등에 포함되어있습니다

 

호르몬과 자율신경의 역할

호르몬을 방출해서 젊어지는 안티에이징

수면중에 중요한 역할을 하는 호르몬

유전자의 관점에서 건강을 살펴봤다면 이제 시스템면에서 생각해볼까합니다 우리 몸은 호르몬과 자율신경이라는 두 개의 큰 시스템으로 이루어져있습니다 호르몬이란 신체의 전신 곳곳에내분비기관에서 만들어지는 화학물질을 말합니다 뇌의 솔방울샘에서는 멜라토닌을 갑상선에서는 갑상선 호르몬을 췌장에서는 인슐린을 부신에서는 다양한 부신피질 호르몬을 남성의 생식샘에서는 테스토스테론을 여성의 생식샘에서는 에스트로겐을 만들어내는등 100종류이상이 있습니다 성장과 생식을 촉진시키고 혈당치 혈압 체온 면역력등을 조정하는 중요한 시스템은 호르몬은 모두 뇌로 조정됩니다 먼저 시상하부가 정보를 모아 몸의 어떤 부분이 어떤 호르몬을 필요로 하는지를 판단하고 뇌화수체에 지시를 내립니다 호르몬은 온몸을 돌고있지만 모든 기관에 작용하는 것은 아닙니다 호르몬을 필요로 하는 기관에서는 수용체라는 받침대가 있으며 엉뚱한 곳에서 작용하지 않도록 이루어져 있습니다 수면중에 기능해서 건강장수와 안티에이징에 큰 영향을 미치는 것이 멜라토닌과 성장호르몬입니다 이 두가지는 안티에이징의 2대 호르몬이라고 할 수 있습니다

 

멜라토닌은 수면을 유도하고 항산화작용을 하고 면역력을 강화합니다. 수면 중에 재생 공장으로 변한 몸속에서 호르몬 주식회사는 설비 관리와 재생공장으로 변한 몸속에서 호르몬 주식회사는 설비 관리와 재생 작업에 들어갑니다 멜라토닌은 수면을 유도해서 몸을 잠재우지만 우리가 잠든후에도 여전히 기능합니다 그기능이 바로 멜라토닌이 안티에이징 호르몬 만병통치 호르몬이라고 불리는 이유입니다 활성산소는 자유기 유리기라고도 하는데 말 그대로 몸속을 자유분방하게 떠돕니다 뇌세포에 손상을 입혀 알츠하이머를 유발하거나 내장 세포유전자에 손상을 입혀 이상 세포를 만들어 암을 유발하기도 합니다 혈관 중의 악형 콜레스테롤을 산화시켜 더 악형인 콜레스테롤로 변화시켜 혈관에 손상을 입힐때도 있습니다 이에 대항하는 것이 항산화물질로 항산화효소나 비타민E있지만 가장 강력한 항산화 작용물질은 멜라토닌이죠

멜라토닌분비량이 많으면 흉성니 충분히 자극되어 T세포도 많아지고 면역력이 높아집니다 감기는 많이 자면 낫는다고 하는 이유가 바로 멜라토닌으로 면역력이 강화되기 때문입니다 멜라토닌은 흉선을 자극해서 다량의 T세포를 만드는데 흉선은 10대에 가장 커지므로 사춘기 아이들은 튼튼해서 암과 같은 질병에 잘 걸리지 않지만 나이가 들면 흉선은 작아집니다

 

성장호르몬은 배고플 때 분비된다.

성장호르몬에는 혈당치를 높이는 작용이있습니다 혈당치는 혈액속에 들어있는 포도당의 양으로 결정되는데 배부른 상태에서는 혈당치가 충분히 올라가있으므로 성장호르몬이 나오지않습니다 반대로 가 고프면 혈당치는 떨어져 이를 감지한 시상하부가 성장호르몬을 방출하라는 명령을 뇌하수체에 내립니다 한층 더 공복 상태가 되면 위 점막에서 그렐린이라는 식욕을 높이는 물질이 나오는데 그겔린도 뇌하수체에 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다 따라서 간식은 성장 호르몬 분비에는 역효과입니다 성장호르몬도 분비상태가 계속되면 가능이 약해집니다 성장호르몬의 힘을 최대한 발휘하기 위해서는 나올때와 나오지 않을 때를 조절하는 것이 필요합니다 규칙적인 식사를 하고 간식을 먹지 않는 것이 가장 좋은 방법입니다

 

적당한 스트레스는 성장 ㅎ르몬 분비를 촉진시킨다

성장호르몬은 세포의 손상을 회복시키는 작용도합니다 피곤할때는 내장 세포가 손상되어 있으므로 시상하부는 성장 호르몬을 방출하라고 뇌하수체에 명령으 내립니다 정상적인 스트레스로도 일시적인 허혈상태가 일어나 몸의 미세한 조직이 손상되므로 성장 호르몬이 분비됩니다

약간힘든 운동은 성장 호르몬 분비에 좋다

성장호르몬에는 손상된 근육을 회복시켜서 증강하는 작용이 있습니다 운동을 하면 근육이 손상되어 피로물질인 젖산이 쌓이므로 시상하부는 성장 호르몬을 방출하라고 뇌하수체에 명령을 내립니다 성장호르몬으로 근육을 늘리되 활성산소의 영향을 피하기 위해서 약간 힘든 정도의 무산소 운동과 유산소 운동의 조합이 효과적입니다

 

자정전 취침여부가 노화의 갈림길

가능하면 밤 11시 이전 취침과 아침6시 기상은 멜라토닌과 성장호르몬의 분비량이 많은 시간대와 체내 시계의 리듬이 서로 맞물려 수면의 질이 높아집니다 수면시간은 같아도 자ᅟᅳᆫㄴ시간이 늦어지면 늦어질수록 안티에이징 호르모느이 기능은 떨어지는것입니다

호르몬은 만들기만 해서는 의미가 없습니다 활성산소로 인한 손상을 회복시키고 피부의 탄력을 되찾는 등의 역할을 해야 존재 가치가 있는 것입니다 멜라토닌과 성장호르몬을 아무리 아무리 열심히 만들어도 혈액을 통해서 몸전체에 운반되고 장기 등의 현장에서 사용되지 않으면 아무 소용이 없습니다

 

자율신경을 조절해서 젊어지는 안티에이징

우리 몸은 시계유전자에 의해 낮은 교감신경우위 밤은 부교감신경 우위라는 시간표가 짜여있습니다 시간표대로 자율신경이 기능하지 안으면 시계유전자에 따라 분비되는호르몬이 작업하지못해 건강이 무너집니다. 특히 밤은 호르몬 주식회사가 몸을 재생 관리하는 시간입니다 이때 부교감신경이 우위에 있지 않으면 호르몬이 충분히 기능하지 못할분 아니라 장기 등의 대사에도 지장이 생깁니다 수면 중에 부교감신경이 우위가 되면 혈관을 따라 설치된 신경이 전신 구석구석에 있는 모세혈관을 늘려서 혈액이 듬뿍 흐르도록 경로를 확보합니다 그곳에 멜라토닌이나 성장 호르몬이 함유된 혈액이 흘러 필요한 호르몬을 필요로 하는 장기에 운반합니다 원재료가 되는 영양을 공급하고 시계유전자에 따른 좋은 수면으로 호르몬을 만들고 부교감신경으로 경로를 확보하여 천천히 시간을 들여 호르몬을 기능시키는 네가지 세트로 안티에이징이 완결됩니다 낮의 긴장 모드가 계속되는 상태에서 교감신경 우위로 밤을 지내면 문제가 됩니다 가장 큰 문제는 혈관이 충분히 늘어나지 않아 혈액순환이 나빠지는 것입니다 혈액순환이 나빠지면 모처럼 만들어진 호르몬이 현장에 전달되지 않아 활성산소로 손상된 세포가 그대로 방치됩니다 그런 상태가 계속되면 노화가 일어나고 건강을 해치게 됩니다 그리고 밤이 되어도 교감신경이 우위에있으면 얕은 잠인 렘 수면이 많아져 성장 호르몬이 충분히 분비되지 않는등 호르몬 제조 자체에도 문제가 생깁니다. 수면이 이루어지는 밤은 저녁에 섭취한 음식이 위에서 소화되고 장으로 운반되는 시간대이기도 합니다 부교감신경이 우위에 있으면 내장도 기능하기 쉽고 영양흡수와 배설 준비가 원활하게 이루어져 아침 배뇨와 배변으로 이어집니다.

소변이나 대변만이 배설물은 아닙니다 동맥을 지나서 산소와 영양분을 전신에 운반한 혈액은 노폐물과 피로물질을 회수하면서 정맥을 지나 심장으로 돌아갑니다 노폐물과 피로물질은 대낮 활동이나 외적 요인에 의해서도 발생하지만 호르몬 주식회사의 재생관리에 의해서도 발생합니다 부교감신경에 의해 ㅎ혈관이 구석구석까지 열려야 호르몬 주식회사가 관리 작업을 하기 쉽고 또 그에 따라 발생한 노폐물의 회수 작업도 원활하다는 것은 따로 말할 필요가 없습니다.

 
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