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15초 척추체조
글번호 263 등록일 2021-06-24
등록자 이민지 조회수 753명
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체력을 키우려면 유연성이 반드시 필요하며 유연성을 키우는데는 스트레칭이 가장 효과적입니다 유연성은 엄밀히 말해 관절을 움직일 수 있는 운동 범위를 말합니다.

 

인체는 개별 근육군들이 서로 연결된 상태에서 하나의 단위로 움직이는 사슬 운동을 하므로 관절이 잘 늘어나는 유연성과 몸을 부드럽게 변형시킬 수 있는 연체성을 확보하려면 다양한 근육군들이 균형 상태를 유지해야 합니다. 예를 들어 관절 양 측면에 있는 근육의 끌어당기는 힘이 같을 때 관절은 자유롭게 회전할 수 있지만 한쪽 근육이 만성적으로 팽팽한 긴장 상태가 되면 반대쪽 근육이 약화돼 관절이 마모되기 쉽습니다. 근육이 팽팽하게 긴장한 단축성 수축 상태가 지속되면 유연성이 떨어지고 근육이 약화됩니다

 

스트레칭의 7가지 효과

1.경직완화

2.신체기능개선-퇴행성관절염 환자가 고유수용성신경근촉진 스트레칭과 정적스트레칭이 복합된 저항운동을 할 경우 관절가동 범위와 관절 안정성이 향상됩니다

3.통증완화

4.운동능력향상

5.관절가동범위향상

6.균형감각증진

7.불안감 및 우울증 완화

 

유연성의 3가지 효과

유연성을 기르는 관절가동범위가 늘어나면서 통증이 줄고 자세가 교정되며 신체활동이 즐거워집니다

1.스트레스 완화 및 긴장 이완

규칙적인 스트레칭을 하면 스트레스 혈압 심박수 호흡수가 낮아지고 만성적인 목 허리 통증이 완화됩니다.

2.신체 기능 향상

스트레칭을 하면 근력과 민첩성 체력 속도도 향상됩니다 근력 강화 운동인 저항운동과 유연성 강화 운동으로 체력을 단련시키면 균형 감각을 기를 수 있고 몸이 바르게 정렬되며 더 능률적으로 움직일수있습니ᅟᅡᆮ

3.부상 근육통 경련 예방

 

 

스트레칭은 핵심관절의 가동 범위를 넓히고 근육을 늘여 유연성을 키우는 운동입니다 유연성을 기르면서도 핵심 근육을 골고루 강화시키는 균형잡힌 운동을 위해서는 발목 다리 엉덩이 등 몸통 가슴 어깨 목 부위의 주요 근육과 인데를 늘여주는 다양한 기법과 전략을 함께 활용해야합니다

 

올바른 움직임은 근육과 결합조직 신경이 집합적으로 함께 작동하는 활동입니다 따라서 스트레칭도 다각도에서 접근하는 것이 중요합니다 올바른 스트레칭은 기시점과 부착점이라고 불리는 근육의 양 끝단을 서로 반대되는 방향으로 늘여 근섬유를 정렬하는 움직임을 말합니다근섬유가 늘어나려면 반드시 외부의 힘이 작용해야 하는데 대표적으로 중력 가속도 체중 상대방이 밀어내는 저항성힘 수건 스트랩등을 당기는 힘이 외부 힘에 해당합니다 .근육을 스트레칭 할때는 근막에도 주의를 기울여야 합니다 신체의 각 부위를 감싸고 연결하는 결합조직인 근막이 제 기능을 하면 통증도 움직임의 제한도 없지만 근막이 손상되거나 자세가 바르지 않거나 만성 스트레스에 시달릴 경우 근막이 경직되어 관절가동범위도 줄어듭니다.

 

정적스트레칭

살짝 불편함을 느끼는 지점까지 근육을 늘인 상태에서 자세를 유지하는 기법으로 회당 15~30초간 해당 자세를 유지하는 것이 좋습니다 신체적제약 때문에 건강상태와 관절가동범위가 평균이하에 해당한다면 30~60초까지 유지합니다 반복횟수는 4회정도로 합니다

 

동적스트레칭

통제된 속도로 관절가동범위 내에서만 관절을 움직이며 실시하는 복합 스트레칭을 말합니다 곧 이어 시작할 활동이나 강도가 좀 더 높은 운동에 신경계와 근육계를 미리 대비시켜 놓는것인데 앞뒤로 관절을 움직이는 동작에서 시작해 좌우로 움직이는 동작과 회전동작으로 이어가는 동적스트레칭은 일정한 속도를 유지하며 총 10회 실시하는 것이 바람직합니다

 

고유수용선신경근 촉진법

재활치료에서 발전한 특수 스트레칭 기법으로 관절을 거의 움직이지 않거나 아예 움직이지 않을 때처럼 관절의 움직임 및 근육 길이에 변화가 없는 등척성 수축기법과 정적 스트레칭을 결합한 방법을 말합니다 공략하는 근육을 수축시키고 나서 이완한 후 수건이나 스트랩 으로 근육을 스트레칭하는 수축-이완기법이 가장 보편적입니다 정적 스트레칭으로 수축된 근육을 유지시키면 해당 ㅗ간절의 한쪽 근육이 활성화되고 반대쪽 근육이 제환되면서 효과적으로 근육을 늘일 수 있습니다

 

자가근막이완법

긴장된 근막을 이완시켜 근막 아래에 있는 근육을 유연하게 만들어줍니다 폼롤러에 해당부위를 대고 60촨 앞뒤로 가볍게 움직이는 동작을 반복하면서 가벼운 압력을 가하는 기법입니다 해당부위의 근육이 약하거나 앞뒤로 움직이는 동작을 할 때 통증이 느껴진다면 폼롤러를 해당 부위의 주변 근육에 대고 움직이지 않는 상태에서 압력을 가합니다

 

관절의 가동범위를 높이려면 가벼운 긴장이나 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 멈추고 수동적인 정적 스트레칭 자세를 유지하되 통증이 느껴질 정도로 근육을 과도하게 늘여서는 안됩니다 다행히도 근육은 안전망을 갖추고 있습니다 너무 갑작스럽거나 강하게 근육이 늘어나면 신장반사라는 반응이 나타나는데 이는 근육 부상을 막기 위해 근육이 수축해 짧아지는 현상을 말합니다 몸이 스트레칭에 서서히 익숙해질수있도록 되도록 안전하게 정확한 자세를 취해야 최대한의 효과를 거둘 수 있습니다

 

준비운동

운동전 스트레칭은 평소에 잘 몰라던 근본적인 근육 불균형 상태를 바로잡고 관절가동범위를 넓혀 부상 위험을 줄여줍니다 운동전 스트레칭은 근육과 결합조직을 최적화해 본격적인 신체활동에 몸을 대비시킬수있어야 합니다 폼롤러를 이용해 특정 부위에 압력을 가하는 자가근막이완법은 혈액 순환을 촉진시키고 관절을 느슨하게 만들어 몸을 비틀거나 회전시키는 자세 등을 더 수월하게 해줍니다 근육을 서서히 데워주는 동적 스트레칭을 포함시키면 더 효과적으로 관절의가동성을 높일 수 있습니다 스트레칭으로 준비운동을 할때는 측히 발목 엉덩이 상부등 어깨 핵심관절들에 중점을 두어야합니다

 

노화가 진행될수록 근력과 유연성이 떨어지며 신체활동이 줄어들수록 그 속도도 더 빨라져 일부는 유연성이 절반 수준으로 감소하기도 합니다 노화가 진행되면 근섬유의 크기와 양도 줄어드는데 규칙적인 근력 운동을 하지 않을 경우 30세 이후부터 매년 약 0.5%의 근육이 감소합니다 나이가 들수록 근육형성을 돕는 콜라겐이 잘 생성되지 않아 근밀도가 낮아지고 근육도 쉽게 경직되면서 관절의 가동성은 더욱 줄어듭니다 게다가 연골 인대 힘줄근유그이 탄성섬유도 노화가 진행됨에 따라 손실되면서 유연성은 더욱 떨어져 근육 손상드으이 부상을 입을 가능성은 더욱 높아집니다

 

 

주변에 어깨에 힘을 주고 으스대는 사람과 장시간 대면하면 머리가 지끈거리거나 어깨가 뻐근해집니다 장시간 컴퓨터 모니터를 바라보며 일을할때도 마찬가지로 머리뿐 아니라 어깨와 등도 뻐근해집니다 허리도 잘 펴지지않죠 천골은 척추에 연결되는 골반 중심에 있는 뼈를 지칭합니다 그리고 뇌를 감싸고 있는 경마그이 막은 척추 안을 통과해 허리에 있는 천골에까지 뻗어있습니다 따라서 후두부와 엉덩이의 움직임에는 깊은 관계가 있는 것을 알 수 있습니다 머리가 딱딱하게 굳어있는사람은 허리도 짝짝하다고 하는 말은 이때문이라고 볼 수 있습니다 척수안에는 뇌척수액이라는 뇌와 척수에 존재하는 무색투명한 액체가 지나다니는데 이 액체는 뇌압을 안정시켜 중추신경을 보호하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다 척추의 움직임이 나쁘면 이 뇌척수액이라는 액체의 생성이나 흐름에 해를 입히게 됩니다 척추의 움직임이 면역기능에까지 영향을 미치는것이죠 그저 발목을 돌리는 작은 움직임만으로도 우리 몸의 주변은 파문이 일어나 그 영향력이 몸 안에 널리널리 퍼지는 것입니다 그리고 그런 근육의 작은 움직임을 기점으로 림프와 혈액이 몸 안을 순환하기 시작합니다 순환은 신체에서 제일 중요한 기능입니다 결국 발목의 작은 움직임이 돌고 돌아 척추의 움직임을 만들어 머리를 편안하게 해주는것입니다 이렇게 신체리듬이 회복되어 밤낮의 감각 식욕 배변과 같은 단순한 생리적 기능이 돌아오면 신경은 한층 더 편안해집니다 이러한 순환의 근원이 되는 것이 바로 S자 척추만곡을 만드는 일입니다

척수신경은 척추 뼈대를 따라 분포하며 척추를 형성하고 있는 가 척추뼈 사이에서 뻗어나옵니다 신체의 모든 부분에는 각 역할이 있는데 척수신경은 바로 이 뻗어나오는 뿌리를 통해 척추와 연결되어 그 기능을 담당하고 있습니다 모든 척수신경은 각 척추뼈에 따라 그 연관성이 각기 다릅니다 척수신경에는 피부의 감각신경과 근유그이 운동신경이 포함되는데 그 구성은 경추신경(8쌍), 흉추신경(12쌍), 요추신경(5쌍), 천골신경(5쌍), 미골신경(1쌍)으로 되어 있습니다 이렇게 온몸의 피부 감각은 하나도 빠지지않고 재빠르게 모두 뇌로 전달되어 근육운동에 영향을 줍니다

 

감기에 걸리면 척추가 굽어지고 나으면 펴진다.

감기에 걸리면 고열로 인해 음식이 목에 넘어가지 못하고 허리를 펴고 제대로 걷기힘듭니다 복통 역시 등허리를 펴기 쉽지 않습니다 허리가 아픈사람의 경우 그부위가 상부요추인지 하부 요추인지에 따라 걸음걸이가 다릅니다. 고혈압이있으면 오른쪽 어깨가 올라가있으며 뒷목과 그아래 등부분이 뭉쳐있습니다 당뇨병이 있으면 왼쪽 어깨가 올라가 있으며 견갑골이 새우처럼 말려있습니다 신체균정법 치료는 병이갖는 특유의 자세를 본래의 자세로 교정함으로써 신체를 전체적으로 보면서 고통을 없애는 것이 최종목표입니다 완만하고 자연스럽게 굽은 S자 척추만곡을 만드는 일입니다

 

척추 만곡 형성에 제일 큰 영향을 주는 것은 눈입니다 척추와 머리는 서로 연동되어 눈의 피로가 척추 주변 근육에 전달돼 척추가 긴장되거나 이완되는 것입니다

식습관도 마찬가지입니다 늦은 밤에 음식을 먹고 위에 부담이 된 상태로 소화하려고 하면 척추측만이 일어납니다 흉추의 5번부터 12번의 왼쪽 부분이 위로 올라가는것입니다 늦은 시간에 음식을 먹으면 척추가 크게 휘어진 상태로 잠들게 되고 크게 휘어진 형태로 척추가 굳어지게 됩니다 시간 뿐만 아니라 무엇을 먹는지도영향을 미칩니다 지방을 너무 많이 섭취하면 척추뼈 사이사이에도 지방이 끼고 즉각적으로 척추뼈 사이에 젤리같은 지방층이 생겨납니다

자세는 또 어떤가요 ? 새우등과 거북목 은 현대인의 고질병인데 척추의 가동성이 적으면 척추에 있는 만곡도 적어져서 척추는 일자로 곧게뻗고 목만 앞으로 굽어지게 됩니다 이런자세는 호흡기관에 무리를 주기에 천식에 걸리기쉽고 심장에 안좋은 영향을 줍니다 척추가 새우등이면 견갑골의 아래쪽이 둥글게 말려있는데 새우등은 위장에 부담을 주는자세입니다 그리고 골반 내의 근력이 저하하며 위하수 증상을 비롯해 내장하수이상과 여성질환을 유발합니다 S자 만곡이 거의 없는 척추를 언뜻보면 일자로 곧게 쭉 뻗어있어 자세가 좋은것처럼 보이지만 신경이 내장을 통하지 않고 정신으로 곧장 전달되어 정신이 피곤해집니다 운동계를 먼저 살펴보자요 척추에 완만한 만곡이 없으면 척추는 완충재로서의 역할을 다하지 못해 걸음을 걸을 때 다리에서 오는 충격을 완화시키지못합니다 걸을때의 충격이 직접적으로 뇌에 전달되는것이죠 그리고 척추가 너무 곧게 뻗어 있으면 뼈 하나하나를 연결하는 근육이 수축되어 부드러운 움직임이 불가능해집니다 몸을 앞뒤로 구부리는 것이 어려워지고 몸이 뻣뻣해지는 것입니다. 따라서 척추가 일자로 뻗어 있으면 요통을 쉽게 느끼고 정서불안과 정신질환에 걸리기쉽습니다 정신질환에 합병증으로 요통을 동반하는 비율이 매우 높은 이유지요. 결과적으로 정신이 피로해지는것과 척추의 문제는 일맥합니다

 

노화는 척추에서 시작된다

얼굴이 커졌거나 아래턱이 밑으로 늘어졌나요?

최근 기억력이 나빠졌거나 건망증이 많아졌고나 머릿속이 정리가 안된다고 느낀다면 척추의 만곡이 안 좋아졌기 때문입니다 그리고 척추 근력도 줄어들어기 때문입니다 치매는 머리안의 혈류가 나빠지기 때문에 생깁니다 나이가 들면 후두골과 목뼈를 이어주는 근육이 딱딱해져 움직임이 나빠집니다 고령이 되면 목이 두꺼워져 목과 머리의 경계를 구분하기 어려운데 뇌로 보내는 혈류도 같이 나빠져 기능이 떨어집니다 한편 불혹이 되면 골반은 조금씩 느슨해집니다 골반은 좌우의 무명골(장골 치골 좌골)과 천골 그리고 미골 4개로 구성되는데 여기를 지탱하는 근육 힘이 없어져 골반이 앞으로 틀어지고 아랫배에 지방이 쌓이는 것입니다 운동을 한다고 해도 이런 지방을 빠지지않습니다 골반내의 속근육이 문제이기 때문이죠. 데요근과 장골근 그리고 골반저근이 어느새 없어진 것입니다 이런 증상이 노화의 특징입니다 엉덩이가 처지고 팔자주름이 깊어지고(접니다 ) 노인냄새가 나기 시작했다거나 한다면 그 사람의 척추는 새우등처럼 말려있을것입니다 또한 척추의 만곡도 심하게 휘어져 있을것입니다 그러나 척추를 받쳐주는 근육과 골반을 바른 위치로 고정시켜 주는 근육을 단련한다면 노화도 방지할 수 있습니다 내얼굴이 왠지 커진거같은 느낌이 든다면 척추가 굽어졌기 때문입니다 장골은 턱 선에 영향을 줍니다 척추가 굽어지고 골반이 느슨해지면 양쪽의 장골이 벌어져 얼굴이 커지는 것입니다 50살이 넘으면 대부분의 사람은 천골과 척추를 이어주는 요추가 능 쪽으로 살짝 밀려나와잇습니다 척추를 지탱해주는 중요한 근육들이 약해졌기 때문입니다 대요근과 다열근등의 힘이 없어져 척추를 바른 형태로 유지시켜 주지 못하는것이죠

 

셀프체크

눈을 감고 손을 크게 흔들며 50보 제자리 걸음을 해보자요 가로세로 50cm정도종이를 준비해 십자모양으로 중심선을 긋고 정중앙세 서서 눈을 감고 제자리걸음을 50회 한다음 그 상태 그대로 서있어 보아요

 

-발이 정중앙으로부터 앞쪽에 나와있는경우는 척추는 일자로 뻗어있고 목뼈만 앞에 나와있는 연필심과 같은 모양의 상태로 골반이 앞족으로 기울어져있는상태입니다

 

-발이 정중앙으로부터 뒤쪽에 놓여있는 경우 새우등과 골반이 뒤쪽으로 기울어져 있는상태입니다

 

-발이 정중앙으로부터 오른쪽에 놓여있는 경우 척추가 오른쪽으로 기울어져있는상태입니다

 

-발이 정중앙으로부터 왼쪽에 놓여있으면 척추가 왼쪽으로 기울어져있습니다

 

-발이 정중앙으로부터 오른쪽으로 돌려있는 경우 척추가 오른쪽으로 틀어져있습니다

 

-발이 정중앙으로부터 왼쪽으로 돌려있을 때 척추가 왼쪽으로 틀어져있는상태입니다

 

 

턴추만곡을 만드는데 중요한 요소는 천골과 척추를 이어주는 부분의 유연성입니다 벽에 등을 붙이고 서서 다리폭을 30cm 정도 벌리고 뒤꿈치 엉덩이 머리를 모두 벽에 붙이면 허리와 벽 사이에 틈이 생깁니다 천천히 무릎을 구부리며 이틈을 없애고 벽에 허리전체를 등을 딱 붙이는동작을 하루에 10회 반복되면 천골 움직임이 좋아집니다

 

눈이 빠질것처럼 아픈이유는 척추에 탄력이 없기 때문입니다 손으로 두개골을 두들겨 콩콩하고큰소리가 난다면 이것 역시 척추에 탄력이 없어서입니다

 

 

단 15초만으로 바른 척추를 만드는 체조

 

몸은 바르게 펴지길 원하고 있다

다리를 허리 폭으로 벌리고 서 고개를 아래로 숙이거나 뒤로 젖혀보며 자신에게 편한 방향을 확인합니다 (고개를 아래로 숙이는게 편한사람은 손바닥이 위로 향하게 양손을 깍지낍니다. 고개를 뒤로 젖히는게 편한사람은 손바닥이 아래로 향하게 양손을 깍지 낍니다)

1번 동작에 맞춰 양손을 머리위에서 깍지낍니다 그리고 숨을 크게 들이마시며 위에서 끌어당긴것처ᅟᅥᆷ 손을 위로 쭉 치켜 뻗습니다 발뒤꿈치가 바닥에서 살짝 뜰 정도로 몸을 위로 쭉 늘립니다

온몸을 쭉 뻗은 상태에서 그대로 숨을 멈춥니다 8초동안 이 자세를 유지합니다

8초 후 한번에 숨을 내뱉습니다 마지막으로 깍지 낀 손을 풀고 호흡을 고릅니다

이체조는 15초밖에 걸리지않지만 척추와 그 주변 부위까지 손과 몸을 쭉 늘리는 동작과 호흡으로 효과가 상당합니다 발굼치를 살짝 든 상태에서 손을 위로 뻗어 몸을 쭉 당기면 늑골의 가동범위가 넓어지므로 골반과 늑골 균형이 좋아지도록 도와줍니다 종아리에서부터 목까지의 근육이 전부 자극되어 척추가 한번에 정렬되는것이죠 호흡은 이 체조는 숨을 들이마시며 근육을 긴장시키고 다시 숨을 멈춰 긴장을 극대화시킵니다 그리고 바로 다음 숨을 내뱉는 동시에 근육긴장을 풀어버리는데 바로 이때 자극이 커져 단 한번에 척추가 바르게 정렬됩니다 

 

오늘은 마츠오카 히로꼬 님의 15초 척추체조로 모든 통증을 없앤다 책을 소개했습니다 

 
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