1.엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다
40세부터 근육이 줄어들기 시작한다
근육부족과 비만의 위험한 ㅗ간계
근육이 있어야 넘어지지않는다
나이 들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다
폐경기이후 비만과 유방암을 잡는다
근육운동으로 수면 장애를 개선한다
2.엉덩이를 단련하면 장수한다
왜 엉덩이가 중요한가
서구화된 생활습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다
엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기 자세
엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기 자세
세계적인 운동선수들은 어떤 근육을 사용하는가
3,살을 빼려면 근육부터 단련하라
4. 근육운동으로 병을 치유한다
근육운동으로 고혈압을 고친다
등 근육을 단련하면 심장 질환이 호전된다
근육 재활운동으로 반신마비를 고친다
변형성 무릎관절증의 원인은 근육 부족
무릎이 아프면 뒤로 돌아서 계단을 내려가라
엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로 선다
골반 저근 강화 운동으로 요실금을 물리친다
하체를 단련해야 지팡이 없이 걷게된다
복근을 강화하면 허리 통증이 낫는다
허리가 아플때는 복근의 힘과 머리 무게로 움직입니다.
5.병을 예방하는 근육 운동은 따로 있다
쇼트레인지 트레이닝 혁명
50세 까지는 비축한 근육이 있어 버틸수있지만 50세 이후부터 근육운동을 안하면 서서히 무너져내립니다 중년이후에 비만이 흔하게 발생하는 주요 원인중 하나가 바로 근육량 감소입니다. 골절을 예방하는 가장 좋은 방법은 넘어지지 않는것이며 그러기 위해서라도 근육이 필요합니다
노화는 다리부터 온다는 말이 잇습니다 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛딛는데 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해줄 근육을 만들어야 합니다.
근육중에 속근은 재빨리 수축하여 순간적인 힘을 낼 때 쓰는 근육으로 나이가 들면서 동작이 느려지는 까닭이 바로 속근이 감소하기 때문입니다 낙상을 예방하기 위해 반드시 단련해야 하는데 반사신경을 요하는 권투나 레슬링으로 속근을 키우거나 단거리 달리기와 같이 순간적으로 호흡을 참는 무산소운동도 속근을 단련하는 운동이죠
근육에 무거운 부하가 가해지면 속근의 근섬유(근육 조직을 구성하는 수축성을 가진 섬유상 세포)가 파괴되기도 하지만 일단 회복되고 나면 파괴전보다 굴고 튼튼한 근섬유로 재생됩니다 (초회복)중장년층에게는 격렬한 운동보다 속근을 단련하는데 효과적인 무릎운동(knee up:기구에 서서 롤 패트를 한쪽 넓적다리위에 붙인상태에서 넓적다리가 몸과 직각이 될 때까지 롤패드를 들어올렸다가 내리고 다리바꿔서 하기:엉덩허리근 단련)을 추천합니다 큰 부담없이 고중량으로 근육을 단련할 수 있고 속근을 단련해 균형을 잃어도 쉽게 넘어지지않죠
한편 지근은 천천히 수축하므로 지구력이 필요한 운동을 할대 쓰입니다 죙 마라톤 걷기와 같이 산소를 천천히 들이마시며 움직이는 유산소운동을 하면 지근이 단련됩니다.
인간을 비롯한 지구상의 모든 동물은 중력을 거슬러서 움직입니다 이 때 중력에 저항하기 위해서 필요한 것이 우리몸을 지탱해주는 근육과 뼈입니다 근력이 쇠하여 몸을 제대로 지탱하지 못하게 되면 뼈 역시 급속도로 약해집니다 사람의 뼈는 신진대사가 일어나는 조직으로 매일 조금씩 파괴되어 골이 흡수되고 다시 재생되어 골이 형성됩니다 뼈 조직은 단백질과 무기질로 이루어져 있고 대표적인 무기질은 칼슘과 인입니다 골량은 뼈조직에서 차지하는 무기질의 양으로 20세에 최고치에 이르다가 나이가 들수록 저점 줄어듭니다 골량 감소가 가속화되면 뼈 속 구조가 느슨해져 텅 빈 것처럼 됩니다 그결과 부서지기 쉬운 상태가 되는데 이를 골다공증이라고 합니다 근육과 뼈는 함께 움직이므로 근육 운동을 하면 골량은 저절로 늘어납니다.
한국의 유방암 환자 수는 최근 10년 동안 세배가 증가했는데 한해 에 1만명 이상이 유방암에 걸리ᅟᅳᆫㄴ 것으로나타났습니다 에스트로겐은 난소에서 분비되는 호르몬으로 유방의 세포분열을 촉진합니다 에스트로겐이 과다분비되면 세포분열이 활발해져 유방암 세포도 늘어납니다 폐경 뒤에는 난소기능이 떨어지고 에스트로겐이 거의 분비되지 않으니 유방암 발생률이 오히려 줄어들 거라고 생각하기 쉬우나 폐경기 이후에 부신에서 분비되는 안드로겐이라는 남성호르몬이 지방조직에서 에스트로겐으로 변환됩니다 비만 여성이 유방암에 걸리기 쉬운 것이 바로 이때문이죠 폐경기 여성 가운데 뚱뚱하 여성이 마른 체형의 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 2배나 높습니다 호르몬 분비를 억제하는 근육운동은 효과적인 ㅇ방암 예방책입니다
노화가 진행될수록 큰 근육은 현저히 줄어듭니다 특히 엉덩이 부위의 큰볼기근과 넓적다리 뒤쪽의 햄스트링 근육이 눈에 띄게 줄어듭니다 엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위입니다 땅바닥에 수직인 축을 감지하여 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘듭니다.대퇴골 경부 골절의 주원인인 낙상을 예방하려면 넓적다리 아래의 근육만으로는 부족하고 큰볼기근과 햄스트링 근육을 단련해야 합니다.
큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 잦신의 몸을 지탱할 수 있고 넘어지려 할 때 균형을 잡을 수 있습니다 엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고 해도 과언이 아닙니다.
고관절 질환의 약70%를 차지하는 대퇴골두 무혈성괴사는 중년 남성에게 많이 발생합니다 이는 고관절과 맞닿은 넓적다리 뼈 끝부분에 피가 안 통해 괴사하는 질환입니다 최근에 나타나는 고관절통은 잘못된 생활습관과 외부요인에 의한 것으로 원인파악이 어려워졌습니다 불과 얼마전까지만 해도 재래식 변기를 사용하고 좌식생활을 했기에 하루에도 몇 번씩 앉아다가 일어서는 풀 스쿼트 동작을 일상적으로 반복하는 생활에서 서구식 생활이 되어 고관절이 원인이 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어진 결과입니다 엉덩이 근육이 약해진 또 다른 이유는 동양인의 걷기 자세에서 찾을 수 있습니다 동양인은 넓적다리 앞족에 있는 넙다리네갈래근과 가자미근과 장딴지근으로 이루어진 종아리의 장딴지세갈래근을 주로 사용하여 무릎을 굽힌 구부정한 자세로 걷습니다. 이렇게 걸으면 발이 따에 닿을 때 무릎이 앞으로 나오므로 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 어딘가에 걸리거나 무게중심을 옮기다가 넘어지기 쉽습니다 또한 엉덩이 근육을 전혀사용하지않으며 시선이 아래로 향한다는 단점이 있습니다 그렇지 않아도 고령자는 넘어지지 않으려고 고개를 숙이고 걷는데 이 방법으로 걸으면 머리 무게가 아래로 쏠리기 때문에 더욱 위험합니다
이에 비해 서양인들은 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딥니다 이렇게 걸으면 큰 볼기근과 엉덩허리근을 충분히 사용하여 엉덩이 부위 근육에 탄련이 붙습니다. 이방법으로 걸으면 뒤에 있는 발에 무게 중심이 놓이고 앞으로 뻗은 발의 앞쪽이 땅에 먼저 닿지 않아 어딘가에 걸려 넘어질 위험이 적어집니다 게다가 엉덩이 근육까지 단련되므로 이상적입니다 바르게 걷기의 핵심인 엉덩허리근은 큰허리근과 엉덩근으로 구성되어 있는 엉덩허리근은 허리뼈를 안정시켜 똑바로 서 잇는 자세를 유지하게 하고 관절을 움직여 다리를 앞으로 들어올리는 역할을 합니다. 엉덩허리근을 활성화하려면 걸을 때 등을 곧게펴고 서서 왼발에 몸의 중심을 두고 오른발을 앞으로뻗어 발 뒤꿈치부터 딛은다음 오른발에 중심을 두고 왼발을 뻗어 발뒤꿈치부터 딛는 동작을 부드럽게 연결하며 걷습니다.
내장지방형 비만은 남성에게 많고 아랫배 넓적다리 엉덩이 주변의 피부밑에 지방이 쌓인 피하지방형 비만은 여성에게 많다고 알려져있습니다 두가지 유형의 비만이 모두 해롭지만 특히 내장지방형 비만이 더 위험합니다 지방세포에서는 우리몸의 기능을 조절하는 생리활성물질인 아디포사이토카인이 분비됩니다, 그런데 내장지방이 증가하면 아디포사인이 분비됩니다 그런데 내장지방이 증가하면 아디포사이토카인의 분비균형이 무너져 동맥경화 고혈압 고지혈증 당뇨병과 같은 질환이 발생하거나 증상이 악화됩니다 내장비만을 생활습관병의 근원이라고 하는 까닭이 여기에 있습니다 피하지방형 비만을 비교적 안전하다고 보는 까닭은 피하지방에서 생리활성 물질 가운데 하나인 아디포넥틴이 분비되기 때문입니다 아디포넥틴은 특일하게 지방세포에서 분비되는 단백질 호르몬입니다 이는 당뇨병 예방, 몸무게 감소, 심장병 치료 등과 밀접한 관계가 있다고 알려져 다양한 분야에서 연구가 진행되고 있습니다 그러나 피하지방에 지방이 과도하게 축적되면 상대적으로 아디포넥틴 수치가 떨어지므로 피하지방형 비만이라고 해서 방심할 수는없습니다.
근육이 수툭과 이완을 반복하면 혈액 순환이 원활해져 심장의 부담이 줄고 혈압이 안정되므로 근육은 제2의 심장이라고 합니다
근육이 수축될 때 일시적으로 혈액이 근육에 머무르기에 근육이 충혈된 상태이므로 혈관 전체를 순환하는 혈액량이 줄어 혈압이 안정됩니다
우리 몸이 슂않는 펌프인 심장은 끊임 없이 수축과 이완을 반복하며 몸 구석구석까지 혈액 돌게 합니다이때 혈관 속을 흐르는 혈액이 혈관벽에 가하는 압력을 혈압이라고 합니다 혈압에는 최고혈압인 수축기 혈압과 최저혈압인 확장기 혈압이 있습니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하면서 강한 힘으로 혈액을 동맥에 보낼 때 혈관벽에 미치는 압력을 말하고 확장기 혈압은 혈액을 내보내고 나서 이완된 심장이 폐 등의 기관으로부터 혈액을 받아들일 때 혈관벽에 작용하는 압력을 말합니다
넘어지는 사고를 예방하는데 엉덩이 근육과 햄스트링 근육은 체간근에 속합니다 체간근은 손과 발을 제외한 몸통 근육으로 큰가슴근 배곧은근과 복사근으로 이루어진 복근 등 세모근과 넓은 등근으로 이루어진 등근육, 골반 주위 근육, 엉덩이 근육이 여기에 속합니다
체간근을 단련할 때 얻을 수 있는 효과는 동시에 여러 부위의 근육이 강화된다는 점입니다. 예를 들어 큰가슴근을 단련하기 위해 바벨을 들어올리면 양팔과 등 근육이 더불어 발달합니다 또한 두다리로 단단히 버티고 서야 하므로 다리 근육에도 힘이 들어갑니다 이처럼 체간근을 단련하면 자연스럽게 팔과 다리 그리고 온몸의 큰 근육에 자극이 전달되어 신진대사가 활발해지고 그 결과 체지방이 줄어듭니다. 근육운동을 할 때 팔이나 다리처럼 특정 부위에만 집중하는 이들도 있습니다 하지만 두꺼운 팔과 다리는 두꺼운 몸이 있을 때 의미가 있습니다 얇은 몸에 두꺼운 팔다리는 오히려 방해가 될 뿐입니다 최근 인기를 끌고있는 가압식 근력 트레이닝 ㅑ전용 밴드로 팔이나 다리의 혈액 흐름을 제한해 의도적으로 젖산 분비를 촉진하는 근육 운동법)은 전체적으로 균형 잡힌 근육을 만드는데는 큰 도움이 안되고 재활치료를 받는등 특별한 상황에서만 도움이 됩니다.
승모판막은 심장의 좌심방에서 좌심실로 가는 입구에 있는 판막을 말하며 대동맥판막은 좌심실과 대동맥 사이에 있는 판막입니다. 승모판막과 대동맥판막이 제기능을 못하면 혈액이 역류해 심장이 심하게 두근거리거나 만성 심부전증으로 발전합니다 만성 심부전증은 심장의 구조적 또는 기능적이상으로 인해 심장이 혈액을 받아들이는 이완 기능이나 혈액을 짜내는 수축기능이 감소해 신체 조직에 필요한 혈액을 제대로 공급하지 못해 발생하는 질환군입니다 심장을 편하게 하려면 혈애그이 흐름을 원활하게 하는게 가장 좋습니다. 그래서 장모님에게 혈액 순환에 도움이 되는 등 근육 운동을 권합니다 랫폴다운기구는 넓은 등근 단련인데요 기구에 앉아 넓적다리를 지지대에 고정하고 바의 손잡이를 잡은 상태에서 시작합니다. 넓은 등근의 힘으로 바를 끌어내렸다가 등 근육의 긴장을 느끼며 천천히 팔꿈치를 폅니다. 바를 끌어내릴 때 뒤로 넘어지지 않도록 고개를 앞으로 내밉니다.
뇌졸중 후유증으로 반신마비가 되는 편마비 환자들도 있는데요 근육운동을 통해 몸통의 체간근을 비롯한 팔다리의 근력을 회복할 수 있으며 특히 체간근의 근력은 발병 전과 비슷한 수준까지 끌어올릴 수 있습니다 뇌졸중 증세가 어느 정도 안정되면 근육 위축이 진행되기 전에 운동을 시작해야 합니다 가장 먼저 큰가슴근을 강화하는 체스트 프레스 운동을 권합니다 2~3주가 지나면 마비가 왔던 쪽의 큰가슴근이 움직이는 것이 느껴지며 근육 운동을 계속하면 움직이는 근육을 눈으로 확인할 수 있습니다 체스트프레스 기구에 앉아 자연스럽게 팔을 펴고 바의 손잡이를 잡은 상태에서 시작해 바가 가슴과 나란할 때까지 끌어당겼다가 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바를 앞으로 밉니다. 일반적으로 뇌는 몸의 좌우에 엇갈리게 작용하는데 우뇌에 장애가 생기면 몸의 왼쪽에 마비가 오고 반대로 좌뇌에 문제가 발생하면 몸의 오른쪽에 마비가 옵니다 근육운동을 하면 우뇌 뿐만 아니라 좌뇌의 일부분에까지 자극이 전달되어 뇌 전체 기능이 활성화되고 팔을 들어 손을 얼굴에 가져갈수있을 정도로 좋아집니다 말초신경의 지배를 받는 손가락은 움직이는 동작은 매우 복잡한 명령 체계로 이루어지는 조작이어서 완전히 회복하기는 어렵지만 1년정도 근육 재활운동을 지속하면 손가락을 구부려 물건을 쥘수잇게됩니다. 체스트 프레스부터 시작해 손가락을 기구에 고정하는 보조장치를 사용합니다 마비가 온 손에 어느정도 근력이 붙으면 양손을 따로 움직이는 기구로 바꾸어 부하를 조금씩 높입니다
심방세동 합병증으로 뇌경색이 발병한 환자는 레그 익스텐션운동과 체스트 프레스 4개월로 극복했는데요 레그 익스텐션은 넓적다리 앞쪽 넙다리네갈래근을 단련하는 것으로 반신마비와 변형성 무릎관절증과 무릎통증완화 및 하체 근육을 강화합니다 레그 익스텐션에 앉아 발목을 롤 패드에 고정한 다음 무릎을 펴서 넓적다리 근육을 수축시킵니다 저항을 느끼면서 천천히 무릎을 구부립니다
변형성 무릎관절증은 근육량이 적고 몸무게가 많이 나가는 사람들에게서 자주 발병합니다 몸무게는 뼈와 하체의 근육으로 지탱하는데 나이가 들면서 근력이 약해지면 그만큼 관절에 과중한 부담이 실리고 결국 연골이 마모되어 무릎 변형이 일어납니다 또한 넓적다리 앞쪽의 넙다리네갈래근이 약한 사람들에게 변형성 무릎관절증이 발생한다는 사실도 알았습니다 그래서 넙다리네갈래근을 강화하는 레그익스텐션을 실시하면 6개월후에 놀라운 변화가 일어납니다
무릎이 아프면 뒤로 돌아서 계단을 내려가라
변형성 무릎관절증 환자들은 근육 운동을 하는것도 중요하지만 일상생활에서 통증을 유발하지 않도록 주의해야 합니다 변형성 무릎관절증의 통증은 특히 계단을 내려갈 때 심해지는데 이는 계단을 내려가면서 앞으로 나온 무릎관절에 윗몸의 무게가 실리기 때문입니다 핵심은 아픈쪽 다리를 먼저 딛는것인데 이렇게 하면 아픈쪽 다리의 관절이 앞으로 나오지 않아 무리 없이 계단을 내려갈 수 있습니다 게다가 엉덩이 근육과 햄스트링 근육까지 단련할수있으니 일석이죠입니다 무릎통증이 완화된후 엉덩허리근 활성화 걷기로 한체의 큰 근육도 함께 단련하면 더 효과적입니다 등을 곧게 펴고 서서 왼발에 몸의 중심을 둔뒤 오른발을 앞으로뻗어 발뒤꿈치부터 딛고 오른발에 중심을 두고 왼발을 뻗어 발뒤꿈치부터 딛는 동작을 부드럽ㄱ 연결하면 걷습니다
엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로선다
척추관 협착증은 척수신경이 지나가는 길인 척추관(척추뼈 구멍이 이어져서 이룬 관)이 좁아져 신경을 압박해 극심한 허리통증과 다리 저림 등의 증세가 나타나는 질환입니다 척추관이 좁아지는 까닭은 척추뼈 사이에 끼어 있는 연골 조직인 추간판이 돌출하거나 척수신경을 뒤에서 감싸고 잇는 황색인대가 노화되면서 두꺼워지기 때문에 신경이 눌러 허리와 엉덩이에 찌르는듯한 통증이 놀뿐만 아니라 다리가 저려서 걷기가 어려워집니다 척추세움근이 쇠퇴하고 엉덩이 근육이 위축되었기에 척추관협착증수술해 도 증세가 호전되지않는데요 근육운동을 통해 허리주변과 엉덩이 근육의 근력을 키워야 합니다 레그프레스운동으로 넓적다리 안쪽 근육을 강화하고 크런치운동으로 배곧은근을 단련하자 2개월만에 재수술없이 호전되었는데요 크런치기구에 앉아 상체를 구부려 지지대에 가슴을 대고 손잡이를 잡은 상태에서 시작합니다 복부의 긴장을 느끼면서 상체를 일으켜 세웠다가 다시 상체를 구부려 복부 근육을 수축시킵니다.
척추관협착증 때문에 생기는 통증줄이는 방법은 등을 구부리고 걷는것과 근육운동을 하는것입니다 등을 살짝 구부린 상태에서 노젓기 동작을 반복하는 로잉운동을 실시하면 다리저림 증상과 허리통증이 현저히 줄어듭니다 로잉기구에 앉아 자연스럽게 팔을 펴고 바의 손잡이를 잡은 상태에서 시작합니다 노를 젓듯 바를 몸쪽으로 힘껏 끌어당겼다가 다시 팔꿈치를 폅니다
복압성 요실금은 여성에게많은데 신체 구조상 여성의 요도가 짧기 때문입니다 출산 과 노화 변비등으로 방광과 자궁 등의 장기를 지지하는 골반저근이 약해지는것도 주요원입니다 골발저근에는 외항문괄약근 망물해면체근이 있는데 넓적다리 뒤족과 엉덩이 근육을 단련하는 레그 프레스 운동, 넓적다리 안쪽의 고관절 내전근과 넓적다리 측면부터 엉덩이를 잇는 고관절 외전근을 단련하는 어덕션 어브덕션 운동이 그것입니다 어덕션기구에 앉아 넓적다리 안쪽에 롤패드가 오도록 합니다 넓적다리 안쪽 근유그이 힘으로 다리를 오므렸다가 다시 천천히 벌립니다.이 운동을 하면 골반저근이 단련되어 요실금 증상을완하합니다
허리가 아플때는 복근의 힘과 머리무게로 움직인다
배에 순간적으로 힘을주면 등뼈가 고정되고 등이 약간 구부러지는데 이때 등 근육이 이완된 상태이므로 등의 혈액 순환이 좋아집니다 또한 머리 무게를 이용해 엉덩이를 움직이기에 허리에 부담이 줄어듭니다 의자에 계속 앉아잇을때는 등을 곧게 펴고 앉습니다 허리부담을 줄이며 의자에 안즈려면 다리를 어깨너비만큼 벌리고 배에 힘을 줍니다 무릎에 손을 올려놓고 등을 구부리며 머리를 숙인후 절을 하듯이 머리를 깊숙이 숙이며 의자등받이에 허리를 붙이고 앉습니다 허리부담을 줄이며 의자에서 일어서는 방법은 무릎에 손을 올려놓은 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 배에 힘을 준후 등을 구부리며 머리를 숙이는데 머리가 무릎보다 앞으로 나오면 엉덩이는 자연스럽게 올라갑니다 머리의 무게 때문에 엉덩이가 살짝 올라간순간에 일어나야합니다
쇼트레인지 트레이닝은 관절이 움직이는 범위인 관절가동역을 좁혀서 같은 중량을 여거 번 움직이도록 하여 근육을 단련하는 운동법을 말하고 반면 관절가동역 전체를 사용하는 운동법을 풀 레인지 트레이닝이라고 합니다 풀레인지 트레이닝을 할 때 관절이 움직이는 범위를 1로 본다면 쇼트레인지트레이닝을 할 때 관절이 움직이는 범위는 5분의 1에서 4분의 1정도에 그칩니다 풀 레인지로 100kg의 중량을 2회 밀어올리는 사람은 쇼트레인지로 같은 중량을 10회 밀어올립니다 관절가동역이 좁으면 다음과 같은 이점이 있습니다
관절에 부담을 주는 시간이 짧아서 안전하고 관절에 무리가 가지 않으므로 고령자라도 무거운 무게로 근육을 단련할 수 있습니다 중량이 무거울수록 근육은 강화되므로 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다 고중량을 빠른 속도로 움직이는 쇼트레인지트레이닝의 효과는 혁신인데요 최근 느린 동작으로 관절을 폈다가 구부리는 슬로트레이닝이자주 소개되는데 몸에 부하를 건 상태에서 천천히 움직이면 관절에 부담을 주는 시간이 길어져 오히려 근육량이 적은 사람은 부상당할 확률이 높아집니다
근육운도으이 기본상식10가지
1.주 2~3회가 적당하다
근육 운동은 근육에 쌓인 피로가 풀렸을 때 하는 것이 효과적입니다
2.근육운동은 식전또는 식후 2시간에 합니다
식사후에 곧바로 운동을 하면 숨이 차서 움직임이 둔해집니다 과학적으로 근육 운동 직후에 식사를 하면 효과적으로 근육량을 늘릴수있다고 알려져 잇습니다 근육 운동 직후는 근육의 에너지원인 글리코겐이 소비된 상태인데 이때 단백질이나 탄수화물을 섭취하면 영양분이 우선적으로 근육의 글리코겐 형태로 저장됩니다 즉 영양분이 체내에 지방으로 저장되지 않아 효율적으로 근육을 만들 수 있습니다 그래서 보디빌더들은 트레이닝 직후에 식사를 합니다 고령자들 중에는 설탕함유량이 높은 간식을 좋아하는사람이 있는데 근육운동직후에 먹는것도 방법입니다 지방축적률이 낮기 때문이죠
3.통증이 잇는 부위는 운동하지 않는다
궁극적으로 통증을 낫게하는 가장 빠른 방법은 근육운동이다
4.처음에는 5kg부터 시작한다
5. 다리폭은 점핑스쿼트로 정한다
근육운동을 할 때 다리 벌리는 폭은 다른데요 점프했다가 웅크리는 동작인 점핑 스쿼트를 3회 반복하면 자신에게 맞는 폭을 쉽게 알 수 있습니다. 다리를 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 섭니다 그상태에서 엉덩이와 팔을 뒤로 빼고 무릎을 구부리고 몸을 펴면서 뛰어올랐다가 착지하는 순간의 다리 폭이 자신에게 알맞은 다리폭입니다
6.최적의 자세는 머리 위치로 결정된다
덤벨이나 바벨을 들고 머리를 조금씩 앞뒤로 움직여서 가장 균형잡힌 편한 최적의 자세를 유지합니다
오늘은 다케우치 마사노리의 중년건강 엉덩이 근육이 좌우한다 책을 소개했습니다 좋은하루되세요
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