바른 자세가 몸에 배기만 한다면 지압이나 마사지를 받느라 비싼 돈을 들일 필요가 없습니다. 사람의 몸에는 200개 이상의 뼈가 잇으며 뼈와 뼈의 이음매를 관절이라고 합니다 근육은 관절에 걸쳐 붙어 있습니다 몸은 관절의 움직임에 따라 움직이고 근육은 오그라들었다가 퍼졌다 하면서 관절의 움직임을 조정합니다. 오랜 시간 같은 자세를 취한다해도 바른 위치에서 쓰면 무리가 가지 않지만 허리나 등을 굽히면 허리 근육과 등 근육이 억지로 펴진 상태가 되고 잔뜩 펴진 근육은 원래 위로 돌아가려고 합니다. 그러다 보니 아무것도 하지 않는데도 근육과 관절에는 계속 부담이가 피로가 쌓입니다. 이를 테면 근육에 피로가 쌓여서 원래대로 움직이지 못할 때 갑자기 무거운 물건을 들거나 몸을 뒤틀면 돌발성 허리통증이 생깁니다.
인간은 뼈가 다소 뒤틀려도 살아갈 수 잇습니다 위가 아플 때 우리 는 흔히 그 부위를 어루만지면서 등을 굽힙니다 내장에 탈이 생기면 큰일이므로 골반이나 등뼈를 뒤틀어서 내장을 지키려 합니다 그만큼 부담이 실린 근육과 관절은 버티지 못합니다 점점 뒤틀림이 심각해지고 근육은 뻣뻣해집니다 그리하여 어깨 결림이나 허리통증이 나타나고 급기야 숨만쉬어도 힘듭니다 관절은 자동차의 핸들과 비슷해서 유격(조금 움직여도 반응하지 않는 헐거운 부분)이 있습니다 유격에는 개인차가 있는데 이 부분이 큰 사람은 다소 비뚤어지거나 뒤틀려도 증상이 좀처럼 나타나지 않습니다. 대수롭지 않게 여겨 내버려두면 배에 살이 붙고 어깨가 비뚤어집니다 등과 허리가 구부정해지고 얼굴의 좌우 생김새가 달라빈다
골반이 바르면 척주(척추아니고요), 엉덩관절, 넙다리뼈 등 골반에 연결되는 뼈와 관절이 모두 안정되어서 허리통증뿐만 아니라 어깨 목 등의 결림도 해소됩니다
앉는 방법의 핵심은 골반이다
골반은 궁둥뼈, 어덩뼈, 두덩뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈 등을 총칭하는 이름입니다 앉아있을 때 몸ㅁ무게를 지탱하는 부위는 골반 중에서도 바로 궁둥뼈입니다 궁둥뼈는 앉음뼈라고도 불리는데 건강을 좌우할 만큼 중요한 앉는 법의 핵심입니다 여기서 퀴즈 .그림(미안합니다 그림은 나중에 게재할게요 우하하하하)에서 1.2.3에서 어느 부분에 몸무게를 실어야 바르게 앉을수있을까요?정답은 1입니다 궁둥뼈의 앞부분으로 몸무게를 떠받치는 것이 바른 자세로 앉는 법의 핵심입니다 그러나 사람들은 대부분 3에 몸무게를 싣기 때문에 골반이 뒤로 기울고 허리와 어깨가 구부정해지고 맙니다 앉을 때 골반을 눕힌 채 내버려두면 어깨 결림, 허리통증을 비롯한 다양한 증상이 나타날 수밖에 없습니다 2처럼 뽀족한 부분이 밑으로 오면 당연히 자세가 안정되지 않습니다 금세 뒤로 훌쩍 넘어가서 3의 위치에 무게가 실리고 맙니다 골반이 뒤로 기울면 당연히 그 속에 담긴 장기가 짓눌리고 뭉개집니다 우리몸에는 교감신경과 부교감신경이 균형을 이루면서 작용합니다 부교감신경은 엉치뼈 앞쪽을 거미집 모양으로 둘러싸고 있습니다 이 부교감신경은 온몸에 중요한 역할을 하는데 특히 직장 방광 생식기에 큰영향을 끼칩니다 골반이 뒤로 기울면 엉치뼈에 부하가 걸리고 그러면 바로 앞쪽 부교감신경이 방해를 받아 골반 속 장기의 기능도 떨어집니다.
반대로 골반을 세우면 부교감신경이 ㅣ원래대로 작용합니다 그러면 여성은 변비 요실금 자궁후굴등이 낫게됩니다
어깨 결림을 호소하는 30여성은 엉덩뼈와 엉치뼈를 잇는 관절인 엉치엉덩관절이 움직이지 않는 것을 보니 아무래도 아무래도 부교감신경의 작용이 원활하지 않는듯했습니다 아니나 다를까 과민성대장증후군으로 변비와 설사를 반복하고 생리통이 심하다고 했습니다 평소에 집에서는 탁자 아래로 다리를 뻗고 발목을 겹치거나 다리를 옆으로모아 구부정하게 앉는다고 하더군요. 시술후에 자세의 중요성을 알려주고 바르게 앉기로 약속한뒤 일주일만에 부가적인 증상들까지 개선된 것을 확인할수있었습니다 돌발성 허리통증이 낫고 골반이 바른 위치로 되돌아오면서 부교감신경이 다시 정상적으로 작용을하면 생식기와 기력에 영향을 줍니다.
골반이 기울면 근육이 늘어진다
바른 자세를 유지하거나 몸을 움직이는 데에는 근육이 중요한 역할을 합니다 붙어있는 부위, 근육의 길이와 크기에 따라 역할과 작용이 모두 다릅니다 바깥쪽에 붙어있는 크고 긴 근육은 큰 동작을 할 때 움직입니다 몸 깊숙한 곳에 있는 작고 짧은 근육은 우리가 알기쉬운 큰 움직임을 없지만 미세한 움직임으로 큰 근육을 거듭니다 골반 주변에도 크고 작은 다양한 근육이 붙어있습니다 골반 뒤쪽 흔히 엉덩이라 부르는 부위에는 큰볼기근이라는 큰 근육이 붙어있습니다 그 안쪽에는 크기가 작은 순으로 중간볼기근과 작은볼기근이있습니다 또 궁둥구멍근이라는 근육도 있습니다 한편 골반 앞족에는 큰허리근과 엉덩근이라는 근육이 붙어있습니다
골반이 뒤로 기울면 큰볼기근 중간볼기근 작은볼기근 궁둥구멍근 등 골반 뒤쪽에 붙어있는 근육이 억지로 펴진 상태가 됩니다 한편 골반 앞쪽에 붙은 큰허리근 엉덩근은 움치러든 채 처집니다. 무리한 힘에 혹사당해서 지친 뒤쪽 근육은 늘어날 대로 늘어나 고무줄 같아지고 거의 쓰이지 않는 앞쪽 근육은 느슨해집니다
사람의 몸은 어떤 근육이 잘 움직이지 못할때에는 다른 근육이 거들어서 종합적인 힘으로 하나의 움직임이 가능하게 끔 만들어져있습니다 그러므로 일부 근육을 쓰지 못하는 상태일지라도 금세 영향이 나타나지는 않습니다 하지만 근육을 바르게 쓰지 않으면 100%힘을 발휘할 수 없습니다
골반이 기울면 짜증이 치미는 이유
엉치뼈 앞쪽에는 부교감신경이 거미집 모양으로 둘러싸고 있으므로 골반이 틀어지면 부교감신경이 잔뜩긴장합니다 그러면 부교감신경의 기능이 떨어질 수밖에 없습니다 우리 몸은 교감신경과 부교감신경이 조화를 이루어야 하는데 이렇게 되면 균형이 깨지면서 신체적 정신적 긴장상태가 유발됩니다 자세만 보아도 그사람의 정신상태를 어느정도 헤아릴수있는데요 평소에 허리가 구부정한 사람은 집중력이 없으므로 판단력이 둔하고 결단력이 부족하며 기억력도 떨어져서 늘 멍~합니다.
골반이 뒤로 기울어지면 엉치엉덩관절과 허리엉치관절(허리뼈 5번과 엉치뼈를 잇는 관절)에 몸무게가 쿵 실립니다. 허리뼈5은 상반신과 하반의 균형을 잡는 중요한 뼈입니다 이곳에 무게가 실려 안움직이면 의자에 오래 앉아있기 힘듭니다 심하면 자면서 뒤척이는일조차 힘겨워집니다
등이 구부정해서 턱이 앞으로 나온 사람은 늘 안절부절못하고 사소한 일로도 짜증이 치밉니다 목덜미에서 머리로 향하는 척추동맥(추골동맥이라고 함)혈관이 짓눌려서 뇌로 가는 혈애그이 흐름이 나빠졌기 때문입니다 이렇듯 골반이 뒤로 기울어지면 모든 행동과 사고에 나른함과 짜증이 그림자처럼 따라다니면서 무의식중에 힘을 사용합니다
바르게 앉는 방법에서 가장 중요한 4기자
매우 간단한데 앉을 때 바닥에 닿는 크고 묵직한 뼈인 궁둥뼈를 평소보다 3cm뒤로 당겨 앉기만 하면 됩니다. 그러면 궁둥뼈 앞족으로 앉게됩니다 이게 전부입니다
의자앞쪽에 손을 집고 발에 몸무게를 싣고 궁둥뼈를 조금 띄워서 3cm뒤로 당깁니다 허리를 펴고 그 상태를 유지하면서 상체를 일으킵니다
1. 허리를 뒤로 젖히지 않았는가?
궁둥뼈 3cm로 앉을 때 가장 많이 저지르는 실수가 허리를 뒤로 젖히는 것입니다 궁둥뼈3cm자세는 엉덩이를 3cm뒤로 내미는 자세도 아니거니와 가슴을 펴고 허리를 앞으로 내미는 자세도 안집니다 만약 궁둥뼈 3cm자세를 취할셈이었는데 항문 언저리에 무게중심이 실렸다면 어김없이 허리를 뒤로 젖힌 것입니다. 왜 허리를 뒤로 젖히면 안될까요? 사실 사람의 머리는 볼리공에 버금갈만큼 매우 무겁습니다 그 무거운 머리가 목 어깨 등 허리결림이나 통증에 크게 영향을 미칩니다 척추는 곧게 뻗은 것이 아니라 완만한 S자 곡선을 그립니다 이 곡선을 통해 머리의 무게가 각 관절에 분산되면서 효율적으로 목 어깨 등 허리에 전달되어 신체에 부담이 적습니다 그런데 허리를 뒤로 젖히거나 등을 구부려서 S자가 흐트러지면 곡선이 가파른 분위에 집중적으로 부담이 가기 때문에 그 부분을 중심으로 결림이나 통증이 생깁니다
2. 머리 위치는 올바른가?
궁둥뼈3cm자세로 앉았을 때 처음에는 자세를 유지하다가도 시간이 지나면서 점점 머리가 뒤로 기우는 사람이 있습니다 허리를 뒤로 젖히고 앉는 사람에게 흔히 나타나는 현상입니다 오랜 세월 무게 중심을 뒤에 두고 살았기 때문에 바른 무게 중심 위치를 오히려 어색하게 느낀 나머지 머리만이라도 뒤로 기울여서 자기에게 익숙한 무게 중심을 찾으려고 하는 것입니다
궁둥뼈3cm자세로 앉았을 때 목이나 어깨 주변이 불편하다면 고개를 숙여서 머리 위치를 앞뒤로 조금 움직여봅니다 머리가 훌쩍 가벼워지고 목덜미가 적당히 펴진 느낌이 든다면 그곳이 머리의 올바른 위치입니다 그 위치에서 얼굴만 들어세요 유리창이나 거울로 자신의 옆모습을 보면 곧고 바르게 앉아 앞으로 기울어있지 않을것입니다
지금까ㅓ지 허리나 등을 굽히고 앉던 사람일수록 뒤에 무게 중심이 실렸을 때를 정상이라고 느끼고 곧고 바른 자세일 때를 앞으로 쏠렸다고 느낍니다 하지만 머리가 지나치게 뒤로 기울면 고개를 숙여도 턱이 갑갑하고 목덜미가 거의 펴지지 않습니다 반대로 고꾸라질 듯 앞으로 기울어 있으면 머리가 무겁게 느껴지고 목덜 리가 세게 당깁니다 하루라도 빨리 궁둥뼈3cm습관으로 올바른 평형감각을 되찾는일이 시급합니다
3. 넓적다리 안쪽은 펴져있는가?
아까 퀴즈에서 2.3에 몸무게를 실으면 널쩍다리 안쪽 근육은 원래보다 움츠러듭니다 궁둥뼈 3cm 자세로 앉아서 1에 몸무게를 실으면 널쩍다리 안쪽 근육은 정상 상태로 돌아갑니다 지금가지 넓적다리 안쪽이 움치러든 상태로 앉던 사람일수록 바른 자세로 앉았을 때 넓적다리 안쪽이 펴지는 감각을 맛볼 수 있습니다. 넓적다리 안쪽이 펴지면 엉덩이가 꽉 죄어져 엉덩이가 처지는 것 또한 예방할 수 있습니다 앉아 잇기만 해도 엉덩이가 올라가는 효과를 얻는셈이죠
4. 허리근육은 부드러운가?
궁둥뼈 3cm자세로 앉으면 쓸데없는 힘이 빠져서 허리 근육이 폭신하고 부드러우 ㅝ집니다 거꾸로 말하자면 허리 근육이 폭신폭신 부드러운 부분을 찾으면 상체가 가장 바른 위치로 앉는 자세를 확인할 수 있습니다. 그림에 표신된 위치에(푸하하하 미안합니다 나중에 첨가할게용) 엄지손가락을 쑤욱하고 깊숙이 넣어보세요 그리고 그대로 상체를 앞뒤로 조금씩 움직여봅니다 깊숙이 넣은 손가락에 닿는 근육이 폭신폭신 부드러워질 때 그 위치가 상체가 가벼워지는 가장 좋은 자리입니다 고리뼈를 구석에 밀어붙이듯 앉을 숭버슨 쇼파처럼 푹신하거나 등나무 의자처럼 깊이가 지나치게 깊으면 등받이가 없는 셈 치고 앉던가 의자와 등 사이에 쿠션을 넣어서 궁뚱뼈 앞족으로 몸무게를 실을 수 있도록 조정합니다.
어깨가 결리는 진자 이유는 골반 때문이다
어깨 결림에 시달리는 사람은 대부분 등과 gfl가 구부정하다는 공통점이있습니다 등이나 허리 목덜미의 근육은 억지로 잡아당겨진 탓에 녹초가 되어있어 궁둥뼈 3cm 자세로 골반을 올바른 위치에 되돌려놓으면 등이펴져서 등근육에 과도한 부담이 가지않고 어깨가 제자리로 오므로 어깨근육에 부담을 덜고 턱이 당겨져서 목근육의 과부하를 풀고 머리를 편안히 지탱할 수 있어 목 어깨 등 허리근육에 부담이 줄어듭니다
어깨가 아프다면 어깨뼈부터 살펴라
어깨뼈는 흉곽(가슴안을 바구니처럼 싸고있는 뼈대)위에 놓여있습니다 어깨뼈는 빗장뼈(쇄골)와 이어져있습니다 어깨뼈에는 팔이 매달려있습니다
1.어깨뼈는 흉곽 위에 놓여있다
흉곽이란 갈비뼈, 갈비연골, 복장뼈9가슴앞쪽에 세로로 길쭉하고 납작한뼈)등뼈를 총칭하는 말입니다 갈비뼈는 좌우 12쌍이 등뼈에서부터 복장뼈까지 가로로 뻗어있는데 중간부터는 딱딱한 뼈가 아닌 연골(갈비연골)로 되어있습니다 연골은 말그대로 부드러운 뼈를 의미합니다 선술집에서 흔히 안주로 나오는 돼지 물렁뼈 볶음을 떠올리면 이해하기 쉽습니다 갈비뼈 갈비연골 복장뼈 등뼈는 손으로 만질 수 있습니다 흉곽을 실감하기위해 가슴 아래에 손을 대고 심호흡을 해보면 숨을 들이쉴 때 갈비뼈는 앞가슴쪽으로 벌이지고 숨을 내쉬면 닫힙니다 사실호흡이란 허파가 멋대로 움직이는 것이아니라 갈비뼈의 움직임으로 성립하는 것입니다 갈비뼈가 벌어지면 허파가 팽창해서 숨을 들이쉬고 갈비뼈가 닫히면 허피가 수축해서 숨을 내쉽니다 갈비뼈가 복장뼈에 가까워질수록 연골로 이루어진 까닭은 심호흡을 하거나 갈비뼈가 크게 움직일 때 완충 역할을 하기위해서입니다 어깨뼈는 흉곽을 뒤에서 봤을 때 12쌍의 좌우 갈비뼈 가운데 위에서 두 번째부터 일곱 번째에 걸쳐 살짝 비어져 나오듯 놓여있습니다 골반이ᅟᅡᆫ 척추가 바른 위히에 있다면 흉곽과 어깨 뼈 사잉는 일정한 틈이있습니다 만약 골반이 뒤로 기울어서 등이 구부정해지면 가슴안을 감싸는 흉곽이라는 바구니 또한 비스듬히 기웁니다 그러면 위에 놓인 어깨뼈도 앞가슴 족으로 비스듬히 미끄러집니다 이때 어깨 뼈가 미끄러지는 것을 막기 위해 어깨뼈와 흉곽사이에 큼이 없어집니다 이렇게 되면 흉곽 위를 자유롭게 움직이더던 어깨뼈가 움직임에 제한을 받고 등이 구부정한 채로 고정되어버립니다 그러면 주변에 붙은 근육은 줄곧 잡아당겨진 채로 압박을 받게 되어 어깨와 목이 결립니다
2. 어깨뼈와 빗장뼈와 이어져있다.
어깨와 빗장뼈(흔히 쇄골)는 그 사이에 있는 봉우리 빗장관절로 이어져 있습니다
3. 어깨뼈에는 팔이 매달려있습니다 어깨뼈에는 위팔뼈가 맞물리는 소켓 같은 부분이 있습니다 즉 팔은 어깨뼈에 매달려있으나 사람들은 대부분 팔이 어깨에서 뻗어져 나왔다고 생각합니다 잠간 실험을 해볼까요? 등을 굽힌상태에서 팔을 옆으로 올려보는것과 등을 곧게 편 상태에서 팔을 옆으로 올려보는것의 차이는 쉽게 알수있을것입니다 팔이 머리위까지 올라가지 않다가 등을펴고 올리면 머리위까지 올라갑니다 그것은 어깨뼈위치의 차이에서 비롯됩니다 허리나 등이 구부정하면 어깨뼈가 앞가슴쪽으로 비스듬히 미끄러지기 때문에 팔의 움직임까지 나빠진다는 것을 증명하는 예입니다 어깨 결림이 심해지면 팔이 올라가않을뿐더러 손저림 오심겹등의 증상이 나타납니ᅟᅡᆮ
새우등이 부르는 불편한 후유증들
어깨 뼈에는 크고 작은 근육이 자그마치 16개나 붙어있습니다 먼저 어깨뼈에서 뒤통수 등뼈에 걸쳐 등세모근이라는 큰 근육이 붙어있습니다 머리나 목 어깨뼈 주변을 움직일 때 이 근육이 작용합니다 등세모근 아래에는 마름모꼴 근육인 큰마름근, 작은 마름근이 붙어있습니다 또 어깨뼈에서 팔꿈치 안족을 향해서 위팔두갈래근이 붙어있습니다 흔히 말하는 알통입니다 이처럼 어깨뼈에서 머리 목 등 팔 가슴 주변등 상체에 있는 온갖 부위의 근육이 뻗어져 나옵니다 등이 새우처럼 굽어서 어깨뼈가 바른 위치를 벗어난다면 근육들은 모두 힘겨워집니다 힘겨우면 슬픕니다 슬프면 눈물이나요 미안합니다 잡아당겨니는 근육이 있는가 하면 줄곧 움츠린채 있어야 하는 근육도잇습니다 어느것이나 정상적인 기능을 못합니다
새우들으로 어깨뼈와 흉곽 사이가 좁아지면 어깨뼈는 정상 위치로 되돌아갈수없기에 주변 근육은 줄곧 잡아당겨진채 있어야 합니다 긴장 상태가 계속되기에 잠을 편히 잘 수 없습니다 쉽게 잠들지도 깊게 잠들지도 못합니다 아무리자도 피로가 풀리지않거나 좀처럼 쉽게 깨지 못한다면 어깨뼈에 문제유무를 체트해보세요 머리가 안개낀 듯 흐리멍덩하거나 두통이 생기기도하는데 어깨뼈에서 목뼈로 향하는 근육이 줄곧 뭉쳐잇어서 뇌로 전달되는 혈액순환이 나빠졌기 때문입니다
어깨뼈자가진단 하고가실게요 반듯하게 누운뒤 만세를 부르듯 손을 위로 올렸는데 손바닥이 바닥에 딱 붙는다면 합격이십니다 앉아서 두팔을 등 뒤로 돌려서 두 손바닥을 마주댄(기도)상태로 어깨벼주변이 부드럽다면 목덜미까지 손이 올라갑니다
합격못하신분들은 궁둥뼈3cm 자세로 앉아 어깨뼈를 척추 쪽으로 3cm 끌어당겨보세요 가슴을 펴겠다고 생각하면 등이 긴장하므로 어깨벼를 척추에 가까이 댄다는 느낌으로 하는 것이 요령입니다 어깨뼈를 으쓱으쓱하듯이 위아래로 움직이면 어깨뼈 주변에 딱딱하던 근육을 자유롭게 움직일 수 있고 갑갑하게 조여있던 혈관이 풀리면서 근육으로 혈액 공급이 원활해지고 근육에 ㅎ충분한 산소와 영양이 운반되고 쌓였던 노폐물이 순조롭게 빠져나가므로 어깨가 가벼워집니다 어깨가 결리신분들은 궁둥뼈3cm자세로 의자에 앝게앉아 몸을 정면을 향한 채 의자 등받이를 짚고 팔굼치를 직각으로 구부립니다(미안합니다 그림 나중에 첨부할게요)그상태로 어깨뼈를 척추 족으로 끌어당기고 심호흡을 3회 합니다 앞가슴조긍로 벌어진 어깨뼈를 원래 장소로 되돌리는 효과가 있으므로 양쪽 번갈아 하시고 여유가 된다면 그상태에서 팔꿈치를 돌려보아요 갈비뼈 2번과 어깨벼의 위쪽 가장자리는 서로 이웃하고 잇가애 툭히 움직임이 나빠지기쉬운데 이 자세로 팔굼치를 돌려주면 그 부분의 문제를 해결할 수 있습니다
골반3cm로 휜다리가 교정된다
무릎을 벌리거나 발목을 겹치거나 다리를 꼬고 앉는 사람들을 보신적있나요 이러자세가 습관이 되면 궁둥뼈 3cm 자세를 하더라도 무릎이 벌어지고 맙니다 사실 골반이 뒤로 기운 사람은 대부분 엉덩관절(고관절)주변에도 문제가 잇는데요 골반은 조븐의미로는 궁둥뼈 엉덩뼈 두덩뼈 엉치뼈 꼬리뼈로 구성된 뼈를 가리키지만 넓으늬미로는 얻어관절 허리뼈를 포함합니다 그만큼 골반과 엉덩관절은 친한관계죠
엉덩관절 자체는 골반 깊숙이 들어가 있어서 겉에서 만질 수 없습니다 앞서 관절은 뼈와 뼈의 이음매라고 설명했습니다 엉덩관절은 골반과 넙다리뼈의 이음매로 절굿공이와 절구처럼생겼는데 골반 양쪽에 절구같이 움풀 팬 곳에 넙다리뼈의 뼈머리 부분인 둥근돌기가 맛물립니다 흔히 넓적다리는 곧게 뻗어있다고 생가하기 쉽지만 넓적다리에는 신비한 각도를 이루는 부분이있는데 골반 양쪽에 업다리뼈가 절구와 절굿공이처럼 맞물리는 곳에서 넓적다리 각도는 아래 방향으로 120도 정도 꺾여있으며 앞쪽으로 20도 정도 향하고 있습니다 이처럼 신비한 각도를 이루는 부분을 넙다리뼈목이라고 합니다 이 각도 덕분에 다리가 움직일 수 있는 범위가 넓어져서 우리는 다리를 전후좌우로 움직이거나 빙글빙글돌릴 수 있습니다
앉을때 발을 무릎 아래에 수직으로놓는다
오랜 세월 등과 허리를 굽힌 채 사용한 탓에 엉덩관절이 조금이라도 어긋났다면 궁둥뼈 3cm자세를 취하기 어렵습니다 그래서 앉을 때 바로 발을 무릎 바로 아래에 놓는것입니다. 무릎 관절 밑으로 다리가 곧게 뻗은 상태가 골격의 구조상 가장 무리없이 몸무게를 떠받칠수잇는 자세입니다 무릎의 각도를 직각으로 만들면 넓적다리 안쪽이 편안하게 펴집니다.
앉을 때 발이 앞으로 나오면 몸의 무게 중심이 뒤로 실리기 쉽습니다. 한편 발을 뒤로 놓으면 무게 중심이 앞으로 실리기에 보기에는 그다지 예쁘지 않을지 몰라도 골반과 엉덩관절에는 그리 나쁘지 않습니다. 한가지 더 유의해야 할 점은 무릎을 얼마나 벌려야 하는가입니다. 남성과 여성은 골반 구조가 다르기에 남성은 어깨너비 정도 여성은 주먹 하나 만큼 무릎을 벌렸을 때 엉덩관절이 가장 안정됩니다. 단 여성은 무릎을 딱 붙이고 앉으면 허벅지 근육을 단련할 수 있고 보기에도 아름다우므로 무릎을 붙이고 앉는 편이 좋습니다
왜 무릎의 위치가 중요할까
무릎 바로 아래에 수직으로 발을 놓고 여성은 무릎을 주먹 하나 만큼, 남성은 어깨 너비 만큼벌립니다. 서있을때는 다리가 자연스럽게 무릎 아래로 곧게 뻗습니다 발로 몸무게를 떠받치기 때문에 처음부터 발에 부담이 가지 않는 자세를 자연스럽게 취하는 것입니다 그런데 앉아잇을 때는 골반이 몸무게를 떠받칩니다. 서있을때와 비교해 다리에 실리는 부담이 적어서 무릎 아래로 다리가 곧게 벋어있지 않아도 그다지 힘들지 않습니다. 그런데 몸무게만큼은 아니어도 다리도 상당히 무겁습니다 보통몸무게의 6분의 1이니 몸무게가 50킬로그램이라면 다리 무게만 8킬로그램 정도인셈인데 l 묵직한 다리가 저울추 노릇을 해서 부자연스럽게 벌어진 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절을 더욱 바깥으로 벌어지게 만듭니다. 무릎이 바깥으로 벌어지면 넙다리뼈의 뼈며리가 골반을 압박해 골반이 뒤로 기울어지고 맙니다 그뿐 아니라 넙다리뼈와 무릎을 지나 안쪽 복사뼈로 뻗는 정강뼈도 위치가 비뚤어집니다. 그러면 발목바깥쪽에다리의 무게가 실립니다 다리가 점점 바깥족으로 향할 수밖에 없죠. 오랜시간 이런 자세를 계속하면 잘못된 버릇의 힘은 갈수록 세지기에 서있을때도 엉덩관절 무릎관절 발목관절이 바른 위치로 되돌아가지 못합니다 흔히 말하는 O자 다리나 안짱다리가 되는 것입니다. 서있을 때 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절이 바른 위치에 있으면 몸무게는 곧장 발꿈치에 실립니다 그러나 무릎이 바깥쪽으로 향해 있으면 엉덩관절에서 무릎을 향해 몸무게가 바깥으로 실렸다가 이번에는 무릎에서 다리를 향해 몸무게가 안쪽으로 실립니다. 원래 곧바로 떨어져서 실려야 할 몸무게가 무릎에서 방향이 바뀌기 에 무릎은 부담이 매우 커집니다 게다가 본래 위치를 벗어나 힘이 쓰이기 에 엉덩관절과 발목에도 무리가 생길수밖에없습니다
다리를 꼬면 넙다리뼈의 두께만큼 골반이 뒤틀립니다 시험삼아 다리를 한번고아보면 궁둥뼈의 점이 느껴질 것입니다 바로 그점으로 몸무게를 지탱합니다 다리를 꼬면 좌우 골반이 뒤로 기울어지는데 특히 위에 얹은 다리쪽 골반이 크게 기울어집니다
중년이후의 여성이라면 책상다리로 앉는 자세도 피하는게 바람직합니다 원래 책상다리로 앉을때는 골반이 뒤로 기웁니다 게다가 책상다리 자세는 무릎을 넓게 벌리기 때문에 엉덩관절이 자연스러운 위치에서 벗어난 채로 고정됩니다.
남성은 여성보다 엉덩관절이 골반 바깥족에 있으므로 책상다리 자세가 그다지 나쁜 영향을 끼치지는 않습니다 또 젊은 시절에는 엉덩관절을 둘러싼 근육에 탄력이 있기에 책상다리를 틀고 않아도 자세를 바꾸면 엉덩관절의 위치가 금세 원래대로 돌아갑니다 하지만 여성 특히 갱년기 이후의 여성은 주의해야 합니다 갱년기가 지나면 호르몬의 영향으로 근유그이 힘이 약해지기에 책상다리를 했다가 풀더라도 엉덩관절이 좀처럼 원래 상태로 돌아가지 않습니다 스트레칭을 위해 짧은 시간 책상다리 자세로 앉는 것은 괜찮지만 오랜 시간 책상다리를 계속하는 것은 덩덩관절에 상당한 부담을 줍니다 부득이 책상다리를 해야 한다면 때때로 무릎을 꿇거나 자리에서 일어나는 등 의식적으로 자세를 바꾸도록 유의합니다
이미 다리가 휘어서 무게 중심이 바깥족에 있는 사람은 서 있기만 해도 다리에 부담이 갑니다 이때 운동을 하면 더욱 부담이 커집니다 그래서 무엇보다 자세 교정이 우선해야 합니다 신체의 균형이 깨져서 무게 중심이 벗어나면 엉덩관절 무릎 관절 발목에 과도한 부담이 갑니다 특히 다리가 휘어서 중심이 바깥으로 쏠렸기에 바깥쪽 근육만 단련되므로 근유그이 균형까지 나빠집니다 그러다 보니 O자 다리와 안짱다리가 한층 심해집니다 격렬한 운동은 휜 다리를 교정하고 몸의 무게 중심을 바로 잡고 나서 하는게 좋겠죠 무게중심이 바깥쪽으로 쏠렸는지 점검해보아요
체크1.신발뒤축이 바깥쪽부터 닳는다
닳은 뒤축을 그대로 내버려우면 점점 더 중심이 바깥쪽으로 실리게 되어 상태가 악화됩니다 신발 뒤축이 바깥족부터 닳는 사람은 적어도 부지런하게 뒤축을 갈아주는게 좋습니다
체크2.둘째발가락이나 가운데 발가락 아래쪽에 티눈이나 굳은 살이 생긴다
골격이 정상 위치에 있으면 걸을 때 발굼치로 착지한 뒤 발바닥을 지나 엄지발가락 아래 살이 두툼한 부분을 거쳐 엄지발가락으로 차올립니다 무게 중심이 바깥족에 있는 사람은 엄지발가락 아래 두툼한 살이나 엄지발가락까지 몸무게가 전달되지 않고 둘째 발가락 아래 두툼한 살이나 엄지발가락까지 몸무게가 전달되지 않고 둘째 발가락이나 가운데 발가락으로 무게를 받아들이기 때문에 그곳에 굳은살이나 티눈이 잘 생깁니다
체크3. 새끼 발가락 아래쪽에 티눈이나 굳은살이 생긴다
둘째 발가락과 가운데 발가락보다 더 바깥쪽으로 중심이 치우치면 새끼발가락 아래에 티눈이나 굳은살이 잘 생깁니다
체크4. 어깨에 멘 가방이 양옆으로 흔들린다
무게중심이 바깥으로 치우친 상태가 심해지면 발을 내딛을때마다 중심이 양옆으로 이동하게 됩니다 옆에서 보면 어깨로 바람을 가르며 걷는 것처럼 보입니다 걸을 때 어깨에 멘 가방이 금방이라도 몸에 부딪힐 듯 흔들린다면 자세 교정에 주의해야 합니다.
휜다리 교정운동
1.비둘어진 엉덩관절을 바로잡는 운동
궁둥뼈3cm자세를 구준히 실행하면 엉덩관절은 정상위치로 되돌아갑니다 다만 엉덩관절이 심하게 어긋난 사람이라면 정상 위치가 어디였는지 찾기 힘들수도 잇습니다 그러니 앉을 때 무릎이 잘 벌어지는 사람은 궁둥뼈 3cm자세로 앉은 뒤에 궁둥뼈 3cm+큰돌기3cm스트레칭을 하면좋은데요 궁둥뼈3cm자세로 앉은 다음 넓적다리 바깥쪽에 툭 튀어나온 커다란 돌기를 손바닥으로 감싸듯 쥡니다 손가락으로 꼭 붙잡고 그대로 뒤쪽45도 각도 위 방향으로 약3cm잡아당깁니다 양쪽을 번갈아 합니다 전 궁둥뼈3cm앉기를 할 때 허리를 자꾸 눕히는데 이 방법을 쓰니 설명대로 할 수 있어 좋았어요
2.손수건이나 스카프를 이용한 다리 교정 운동
남자는 어깨너비 여자는 주먹 하나 크기만큼 무릎을 벌립니다 그 이상으로 벌어지지 않도록 수건이나 커다란 손수건, 혹은 스카프나 스타킹 등으로 무릎을 고정해놓습니다. 자동차로 오래 이동할 때나 기회가 있을 때마다 틈틈이 사용하고 직장이나 집에서는 무릎붙이기용 끈을 상비해두었다가 쓰면 좋습니다
3.신발이나 받침대로 무릎 높이 조정
또 하나 건강에 중요한 팁은 무릎안쪽이 의자 바닥에서 1.5cm떨어져 있으면 무릎의 혈액순환이 원활해집니다 의자높이를 조정할수없을때는 발밑에 신발이나 받침대를 놓아서 높이를 조정합니다
4.잘 때 다리를 묶는 방법
0자 다리를 개선하고 싶은사람은 물론 허리통증에 시달리는 사람 아침에 일어나면 몸이 찌뿌둥한 사람, 몸을 뒤척이는 것조차 힘든 사람이라면 잘 때 다리를 묶는 방법을 추천합니다. 다리가 0자로 휜 사람은 자는 동안 무릎이 저절로 바깥으로 벌어집니다 낮에 줄곧 신경을 쓴다해도 긴 수면 시간 동안 무릎이 쩍 벌어진채있으면 기껏 노력한 것이 물거품이 됩니다 총 세군데를 묶어주면 좋은데 넓적다리위쪽, 무릎위쪽, 우릎아래쪽 이렇게 세군데를 묶되 오목하게 올라온 무릎뼈가 있는 부분을 피해서 묶습니다 자는 동안에는 무의식중에 다리를 벌리기에 끈으로 묶으면 다리가 벌어질 때 끈이 살을 파고들어서 아프면 수건을 두른후에 끈으로 묶는 것이 좋습니다
5.다리를 묶고 몸을 굽혔다 펴는 운동
0자 다리 때문에 고민하는 사람에게 강력추천하는 방법으로 의자를ㄹ 잡고 묶은 다리로 몸을 굽혔다 펴는 간단한 운동입니다 무릎관절을 피해서 물프 위와 아래를 끈으로 묶습니다. 그대로 벽이나 의자를 짚고 몸을 굽혔다 폅니다.반동을 이용하지 말고 되도록 천천히 몸을 굽혔다 폅니다 이운동을 꾸준히 하면 바깥으로 치우친 몸의 무게중심이 개선되고 0자 다리를 교정하는데에도 효과적이빈다
6.수건그러모으기 운동
무릎 아래쪽 근육을 구석구석쓰는 훈련이기에 0자 다리를 개선하는데 매우 효과적입니다 더불어 무지외반증 예방에도 효과가 있습니다 바닥에 수건이나 천을 펼쳐놓고 한쪽 구석에 맨발로 올라섭니다 발꿈치를 수건 구석에 고정한채로 발가락으로 수건을 발바닥 한가운데로 그러모습니다 무릎 아래 근육이 제대로 쓰이면 수건이 전부 발바닥 한가운데로 들어옵니다 무게중심이 바깥조긍로 치우친 사람이라면 수건을 끌어당기는일조차 할수없을정도로 힘겹게쬬 핵심은 엄지발가락을 능숙하게 쓰는것입니다
도대체 왜 똥배는 이렇게 볼록 튀어나와서 저의 속을 썩일까요 내장이 처지고 그 주변에 지방이 붙기 때문입니다
내장이 처지는 이유는 갈비뼈가 내장을 내리누르기 때문인데요 복부 내장 기관은 복막이라는 얇은 막에 둘러싸여 있습니다 골반이 뒤로 기울면 척추의 S자 곡선이 무너지고 어깨는 앞으로 기울어서 갈비뼈의 앞쪽이 짓눌리는데 이때 짓눌린 갈비뼈가 복막을 내리누른 결과 내장 전체가 밑으로 처지고 아랫배가 나오게 됩니다
2.내장을 지탱하는 근육의 힘이 떨어진다
내장을 둘러싼 복막의 위쪽으로는 가로막이 밑으로는 골반저근이 있습니다 그리고 등쪽은 큰허리근과 엉덩근이 앞쪽은 배곧은근이 그사이를 측복근이 떠받치고 있습니다. 배곧은근은 배의 앞쪽에 이른바 식스팩을 만드는 근육입니다. 골반이 뒤로 기울면 복막을 떠받히는 큰허리근, 덩덩근, 배곧은 근, 측복근이 움츠러든 상태로 고정됩니다 당연히 근육의 힘도 떨어집니다 내장을 받쳐주는 힘을 잃은 복막은 점점 아래로 처집니다 그리고 처진 복막 주변에 힘을 잃은 근육을 대신해 지방이 붙습니다
3.내장으로 가는 혈액의 흐름이 적어진다
허리나 등이 구부정하고 골반이 뒤로 기울어진 상태로 혈액순환이 원활하지 않은상태에서 내장은 제 역할을 100%발휘하지 못합니다 그리하여 약해진 내장을 거들기 위해 지방이 붙습니다 특히 대장의 기능이 둔해지면 장의 연동운동이 약해져서 변비에 걸리기쉽습니다 그러면 아랫배가 더부룩하고 똥배가 나옵니다
4.내장을 움직이는 신경의 작용이 둔해진다
내장을 제어하는 것은 부교감신경과 교감신경입니다 부교감ㅁ신경과 교감신경은 골반이 바른 위치에 있고 척추가 아름다운 S자 곡선을 그릴 때 더욱 원활하게 작용합니다 그런데골반이 뒤로 기울면 S자 곡선이 무너지고 신경을 압박해 내장을 움직이는 작용이 둔해집니다 그러다 보면 원래 10의 역할을 하는 내장이 8이나 7의 역할밖에 못하므로 기능이 점점 약해집니다 약해진 내장을 지키기위해 이번에도 역시 지방이 붙습니다
5.과식이나 건강을 해치는 생활습관으로 내장에 피로가 쌓인다
잘대나 쉬는 동안에도 내장은 일을 합니다 거기에 늦은 시간까지 폭음과 폭식을 되풀이하면 내장은 소화 흡수 배설등의 역할을 하느라 피로가 쌓입니다 건강검진수치가 나쁜 사람이라면 내장의 피로를 조심해야 합니다 또 평소에 혓바늘이나 구내염 구취 등의 증상이 나타나는 사람이라면 내장 건강에 주의해야 합니다 이런 증상은 내장이 지쳤다는 신호입니다 지방은 이렇게 지친 내장을 보호하기 위해 들러붙습니다
의자에 바르게 앉은 채로 배를 척추 가까이 가져가기만 해보세요 엉덩이와 허리근육은 상반신과 하반신을 잇는 중요한 역할을 합니다. 하지만 몸 깊숙한 곳에 잇기에 평범한 복근운동으로는 단련하기어렵습니다 하지만 직접적으로 단련하는 쉬운방법이 있죠 궁둥뼈 3cm 자세를 유지하면서 손으로 의자밑을 잡고 팔꿈치를 뻗어서 의자를 들어 올리듯 힘을 넣습니다 머리 위치를 유지한채 아랫배에 힘을 주어 배꼽을 척추에 가까이 가져가고 척추를 의자의 등받이에 가까이 댑니다 동시에 항문에 힘을 주고 항문을 앞으로 비스듬히 들어올립니다 자연스러운 호흡으로 10초동안 자세를 유지한뒤 반복합니다
배앞쪽근육단련도 해볼게요 궁둥뼈3cm 자세로 앉아서 호흡을 유지하면서 배꼽을 척추족으로 당겼다가 다시 1cm 정도 들어올립니다 그 위치를 유지하면서 천장으로 머리를 잡아당긴다는 생각으로 5회 심호흡을 하는데 배꼽위치를 움직이지 않는 것이 핵심입니다
꼼지락체조
1.밀어내기:뇌척수액 순환을 좋게한다
2.턱 내밀기:머리뼈와 척주 사이의 뇌척수액 흐름을 개선한다
3.와이퍼 운동:뇌척수액을 생산한다
1.밀어내기
똑바로 누워서 온몸의 긴장을 풉니다 덩덩뼈를 손바닥으로 감싸고 아주 살짝 1cm정도 두덩뼈 쪽으로 밉니다 힘을 너무 많이 주면 엉치엉덩관절이 자물쇠를 채운 것처럼 옴짝달싹못해서 운동 효과가 없으므로 두부를 손으로 쥐었을 때 으깨지지않을 만큼의 힘만줍니다 이때 몸에서 힘을 뺀 상태를 유지하면서 발꿈치 양쪽을 번갈아 2cm 정도 밀어냅니다 발꿈치를 직각으로 밀어낼필요는 없으며 편안한상태에서 움직이는 것이 중요합니다 이를 5~10회 반복하는데 무심코 발꿈치를 크게 내밀면 허리 전체가 움직여 엉치엉덩관절에 자극이 가지 않으므로 아주 조금만 꼼지락 움직이비니다
2.턱내밀기
귓바퀴 뒤쪽으로 바로 아래로 뻗은 관자뼈 돌기인 꼭지돌기 밑에 손가락 끝을 대고 손바닥 전체로 아래턱을 감쌉니다 그대로 천천히 턱을 3~4cm들어 올립니다
한번 더 밀어내기를 반복합니다
3.와이퍼 운동
똑바로 누워서 엉덩뼈를 손바닥으로 살작 감싸고 두 발을 동시에 양옆으로 움직입니다 요컨대 자동차 와이퍼처럼 움직이면 됩니다 힘을 주지 않고 편안하고 발을 움직일 수 잇는 범위에서 움직입니다
마지막으로 한번 더 밀어내기를 반복합니다
오늘은 가타히라 에츠코님의 앉는 자세 3cm로 내몸이 확 바뀐다를 소개했습니다 좋은하루되세요
Home
