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행복은 건강한 상태(fifness)가 아니라 바로 움직임(movement)과 밀접하게 연결되어있다.

움직임의 심리적 효과는 엔도르핀 분출로만 국한할 수 없습니다 신체활동은 활력을 불어넣고 근심을 덜어주며 타인과 유대를 맺도록 돕는 다른 뇌 화학물질에도 두루 영향을 미칩니다. 뇌의 염증을 줄여 결과적으로 우울증과 불암감과 외로움에 시달라지 않게 합니다 또 규칙적 운동은 뇌의 물리적 구조를 바꿔 즐거움과 사회적 연결을 더 잘 받아 들이게 합니다 이러한 신경학적 변화는 우울증과 중독증에 대ᅟᅡᆫ 최신 치료법에서 관찰되는 변화와 맞먹습니다 정신에 영향을 미치는 운동의 효과는 근육조직에서도 나타납니다 신체가 움직이는 동안 근육은 뇌가 스트레스 상황을 더 잘 이겨내도록 돕는 호르몬을 분비합니다 과학자들은 이러한 호르몬을 희망분자라 부릅니다 생리기능의 모든 측면은 움직이는 것을 보상하도록 기획됐다고 결론 내릴 수밖에 없습니다 신체활동은 곧 우리가 인생을 살아가는 방식이엇습니다 “인간 뇌의 목적은 오로지 움직임을 유발하는 것이다 움직임은 우리가 세상과 교류하는 유일한방식이다”(신경과학자 다니엘 울퍼트) 바로 이런 이유로 우리의 생명작용은 움직임을 온갖 방식으로 보상합니다 가장 근본적인 수준에서 움직임에 대한 보상은 곧 뇌와 몸이 당신에게 인생을 살아가도록 결려하는것입니다

인간의 행복심리학 측면에서 인간은 원래 생존에 유리한 활동과 경험과 정신상태에서 즐거움을 얻도록 설계되엇다는 내용입니다 이는 먹고 자는 등 현실적인 문제를 넘어 우리를 인간으로 규정하는 심리적 특성의 상당부분가지 포함합니다

우리 몸에서는 달리기에 유리한 특징을 두루 관찰할 수 있습니다 널찍한 둔근과 긴 아킬레스건은 추진력을 높여줍니다 인간은 다른 영장류에 비해 피로를 견디는 지근섬유가 많고 달리는 근육에 미토콘드리아가 많아 산소를 연료로 더 많이 보시할 수 있습니다 우리는ㄴ 또 항인대가 있는 유일한 여장류입니다 항인대는 두개골 밑에서 척추까지 고정하는 결합조직으로 늑대와 말처럼 달리기를 잘 하는 네발짐승에게 잇습니다 항인대 덕분에 달릴 때 고개가 까닥거리지 않습니다 이러한 적응구조는 모두 우리가 장거리 마라토너로 진화했음을 암시합니다 초기인류가 더멀리 더 빠르게 달려야 살아남을 수 있었기에 우리의 뼈와 근육과 관절은 먼 거리를 가는데 적합하도록 진화되었습니다

인간의 둔근은 왜 이렇게 클까?

더쉽게 달릴 수 있는 골격이 갖춰졌다고 해서 무작정 장거리 마라토너가 되지는 않습니다 초기 인류를 그토록 필사적으로 달리게 했던 이유는 무엇일까요 인간은 에너지를 비축하는 성향이 있는 큰짐승을 잡을 생각으로 온종일 헤매면서 에너지 비출량ㅇㄹ 다 소비해버리면 위험에 처할 수 있습니다 그들은 빈속으로 종일 사냥하거나 생벽부터 해질녘까지 먹이를 찾아다니는 부담을 어떻게 견딜수있었을까요?

러너스 하이는 장거리 달리기에서 임의로 나타나는 생리적 부산물이 아니라 끈질긴 노력에 대한 자연의 보상입니다 뇌의 기분좋은 화학물질을 활요해 지구력을 키워나가는 식으로 진화된것입니다 초기인류가 굶주림에 시달리지 ㅇ낳으려고 달릴 때 쾌감을 느껴 신경학적 보상이 고통을 덜어주고 즐거움을 유발했습니다 과학자들은 예전부터 러너스 하이의 배후에 엔도르핀이 분출을 유발한다는 사실이 드러났습니다 엔도카나비노이드라 불리는 뇌 화학물질도 있습니다 엔도카나비노이드는 대마초에 의해 모방되는 화학물질로 통증을 가라앉히고 기분을 고양시켜줍니다 육체적수고를 보상하고 운동으로 유발되는 쾌감은 대마초의 여러효능과 일치합니다

신경화학자들으 엔도카나비노이드를 두고 근심을 없애고 행복을 선사하는 화학물질이라고 말합니다 이는 운동의 짜릿함 즉 엑서사이즈 하이가 당신의 뇌에 행하는 일에 관한 첫 번째 단서를 제공합니다 편도체와 전액골 피질 등 스트레스 반응을 조절하는 뇌 부위에는 엔도카나비노이드 수용체가 풍부합니다 이 수용체에 엔도카나비노이드 분자가 걸려들면 불안감이 줄어들고 만족한 상태가 형성됩니다 또 엔도카나비노이드는 뇌의 보상체계에서 도파민을 증가시켜 낙관적 감정을 부추깁니다

엔도카니비노이드를 억제하면 금지된 체중 감량제인 리모나반트는 엔도카나비노이드 수용체를 차단해 식욕을 떨어뜨립니다 임상시험단계에서 이 약물을 네건의 자살을 야기했고 그 외에도 불안감과 우울증을 급격히 증가시켰습니다

연구실 실험에서, 흔히 CCK-4로 야기되는 공황발작을 운동으로 예방할수있다는 결과가 나왔습니다 CCK-4는 흔히 호흡곤란과 심게항진 같은 신체 증상과 심각한 불안감을 유발하는 약물입니다 그런데 CCK-4에 노출되기 전에 30분동안 운동을 하면 아티반같은 벤조디아제핀계 진정제를 복용한 것과 같은 효과가 나타납니다 신체 활동이 실제로 혈류에 주입된 불안감마저 상쇄하는것입니다

땀흘려 운동하면 사회적 자신감만 높아지는게 아니라 사람들과 실제적으로 연결됩니다 러너스 하이는 관계를 맺도록 돕습니다 자연선택은 더 긴 다리뼈처럼 지구력을 향상시키는 방향으로 또 집단내 협력을 장려하는 방향으로 이뤄졌습니다 그래서 인류는 눈의 흰자위가 무척 넓습니다 그래야 눈 맞춤을 통해 상대와 신뢰를 형성하거나 소통하기 쉽기 때문입니다 또 다른 적응 요인은 나눔과 협력에 대한 신경생물학적 보상인데 이는 러너스 하이와 굉장히 흡사해 보입니다 상호 협력할 때 보상과 연계된 뇌 부위가 활성화 대 도파민과 엔도르핀 엔도카나비노이드 같은 기분을 좋게 하는 화학물질이 동시에 분비됩니다 이호르몬 칵테일을 협력의 짜릿함이라고 불러도 될 것 같습니다 공동 목표를 이루고자 함께 노력하면 기분이 좋아지는데 이는 뇌 영상을 연구한 결과로도 입증되어씁니다 이전에 협력했던 사람의 얼굴을 보면 보상체계가 다시 가동되는 것으로 나타난 것입니다 진화론적 관점에서 이는 신뢰를 쌓기 위한 신경생물학적토대이며 예감의 짜릿함이라 할 수 있습니다

운동은 중독으로 망가진 신경학적 손상을 회복시키는 치료제입니다 약물 남용 때문에 뇌가 그 약물을 더 원하는 식으로 반응한다면 폐해가 이토록 심각하진 않을 것입니다 하지만 실제로 그 폐해는 엄청난데 어떤 물질이 기분을 좋게 하는 화학물질을 순식간에 다량 분출하면 뇌의 항상성 기제가 작동되기 때문입니다 뇌의 신경화학의 균형을 유지하기 위해 약물의 효과를 벌충하려듭니다 그 일환으로 뇌의 반보상체계를 활성화시킵니다 그러몀ㄴ 기분을 좋게 하는 화학물질의 효과 가 약화됩니다 반보상체계는 뇌에서 도파민이나 엔도르핀 수치가 비정상적으로 높아졌을 때 처음 활성화됩니다 극도의 흥분을 낮추려는 것입니다 약물을 복용할지 않을 때도 반보상 체계를 자꾸 활성화시키면 약물을 복용하지 않을 때도 반보상 체계가 활성화된 상태로 있게 됩니다 극도로 흥분된 상태에 자주 놓이게 된 뇌는 선제적으로 흥분을 떨어뜨리기 시작합니다 그결과 불코ㅙ감이 거의 내내 유지됩니다 또 만성적인 약물 복용은 뇌에서 순환하는 도파민 수치를 낮추고 보상체계내 도파민 수용체의 유용성을 떨어뜨립니다 이러한 두 가지 변화 때문에 계속해서 의욕이 없고 우울하며 반사회적으로 행동합니다 운동으로 도파민과 엔도르핀 등 기분을 좋게 하는 여러 화학물질이 순식간에 다량 분출되지는 않습니다 코카인이나 헤로인 같은 약물은 시스템을 손상시키지만 운동은 단지 시스템을 자극해 뇌를 아주 서서히 적응시킵니다 뇌는 보상 체꼐의 활동을 억제하는게 아니라 촉진한는 식으로 규칙적인 운동에 반응합니다 약물 남용과는 정반대로 운동은 순환하는 도파민 수치를 더 올려서 도파민 수용체의 유용성을 더 높입니다

신체활동이 보상체계에 미치는 영향과 가장 유사한 것을 꼽자면 지속적인 뇌 심부자극을 들 수 있습니다 뇌 심부 자극은 가장 유망한 우울증 치료법 중하나입니다 신경외과의는 뇌 심부 자극술을 시행하기 위해 환자의 두개골에 작은 구멍을 뚫은 다음 내측 전뇌에 전극을 밀어넣습니다 전극은 환자의 흉벽에 외과적으로 이식된 필스 발생기와 연결됩니다 펄스 발생기는 뇌의 보상체게에 낮은 수준의 전압을 지속적으로 전달합니다 심장박동 조율기가 환자의 심장박동을 조절하는것과 흡사합니다 시간이 지나면 뇌 심부 자극으로 보상체계가 바귀어 반응성이 높아지고 고질적인 치료저항성 우울증도 치료됩니다 운동은 일종의 셀프뇌 심부 자극이라고 할 수 있습니다 평소에 운동을 꾸준히 하면 뇌의 보상체계에 저용량 자극을 제공하는셈이죠1993년 시어도어 갈런드 주니어가 쥐를 선택적으로 번식시킨 결과 스물아홉번쩨 세대에 이른 쥐들은 슈퍼러너가 되었습니다 해부학적 구조가 더 쉽게 달리수있도록 변했는데 번식실험이 진행될수록 더 대칭적인 대퇴골 등 뚜렷한 신체적 특징을 보이기 시작했습니다 초기 슈퍼 러너에겐 그런 특질이 없었는데 정상쥐와 슈퍼 러너간에 가장 주목할 만한 차이는 근육이나 뼈가 아니라 뇌에있었습니다 구체적으로 보상체계가 달랐는데 슈퍼 러너는 보상체계 조직을 포함하는 중뇌가 더 컸습니다 아울러 보상 회로 내부의 유전자 발현과 신경 전달 물질에서도 차이가 났습니다 운동에 덜 노출된 상태에서도 중독을 일으키는 뇌의 분자 스위치가 켜졌고 갈망 신호와 의존성도 더 일찍 생겨났습니다 이 쥐들이 나면서부터 죽어라 달린이유는 올바른 몸이 아니라 올라른 뇌를 가졌기 때문인것이죠 초기 슈퍼 러너는 운동을 수행할 향상된 역량을 타고난 것이 아ㅣ라 운동을 ‘즐길’ 향상된 역량을 타고났습니다 지속적으로 번식시킨 후에야 슈퍼러너의 해부학적 구조가 그들의 뇌를 따라잡았고 달리고시은 욕망을 지원하는 신체 특징이 발달한것이죠 활동적 성향이 부분적으로나마 유전되기도 합니다 사람들이 운동을 수행하는 정도뿐만 아니라 즐기는 정도까지 살펴보면 유전 가능성 추정치가 12%에서 37%사이로 떨어집니다 최근 실시한 대규모 전장유전체 연관성 분석에서 더 활발하게 활동할 것으로 예견되는 유전적 변이를 수십 개나 파악했습니다 이러한 DNA가닥들 중 일부는 신진대사에 영향을 미치는 유전자에 있고 일부는 뇌기능과 관련된 유전자에 있습니다

과학자들은 다중유전자에서 운동의 항우울 효과와 불안 감소 효과에 연계된 DNA가닥을 여러 개 파악했습니다 이러한 유전적 변이가 있는 사람은 규칙적인 운동의 심리적 혜택에 더 민감한 것 같습니다

움직임은 즐겁게 느껴질 때만 중독성이 없습니다 실제로 용기와 베짱은 신체 활동에서 얻을 수 잇는 또 하나의 예측가능한 부수효과입니다 새로운 운동 습관은 보상 체계를 향상시키는 동시에 불안감을 조절하는 뇌 부위에도 영향을 미칩니다 주ㅟ를 21일 동안 달리게 하면 두려움과 스트레스 반응을 조절하는 뇌간과 전전두엽 피질이 다라집니다 인간의 경우 주 3회씩 6주 동안 운동하면 불안감을 다스리는 뇌 부위에서 신경 연결이 즐어납니다 규칙적인 신체활동은 신경계의 기본상태도 변화시킵니다.

운동후 근육에 쌓이는 노폐물인 젖산은 흔히 근육통의 원인으로 지목되었습니다 그런데 최근 연구에선 이 젖산이 정신 건장에 긍정적 효과가 있다는 결과마저 나왓습니다 근육에서 분비된 젖산이 혈류를 타고 뇌로 이동하면 불안감을 덜어주고 우울증을 예방하는 식으로 신경화학을 변화시킨다는 것입니다

동기화된 움직임은 단순히 친목 네트워크를 형성하는데만 유용한 게 아니라 영토를 지키고 공동 목표를 추구하며 커다란 위험과 함께 대처할 집단을 형성하는데도 유용합니다 초기 인류가 동기화된 움직임을 방어 전략으로 개발했을 거라고 추정했습니다 거대한 단일 개체로 보이게 해서 포식자가 감히 공격하지 못하도록 속였습니다 실제로 많은 종이 동기화된 방어 전략을 구사합니다 체구가 작은 파일럿 웨일는 알을 지키려고 약탈자를 빙 에워싼 다음 부리로 계속 쪼아서 쫒아냅니다 동기화된 집단은 더 이상 분리된 개인이 아니라 더 뛰어난 전투력을 지닌 단일 개체 즉 일종의 초개체로 인식됩니다 한몸처럼 일제히 움직이는 집단은 남들 눈에 공통된 가치와 목적을 이루고자 굳게 단결한다고 여겨집니다 이는 관찰자 효과로만 그치는게 아니라 집단의 구성원들도 스스로 더 강해졌다고 느낍니다 함께 움직이면 외부 위협에 두려움을 덜 느낄분만 아니라 상대편이 덜 위협적으로 보입니다

인간은 자연스럽게 동기화됩니다 움직임뿐만 아니라 생리적 측면에서도 그렇습니다 다른 사람과 연결됐다고 느끼는 순간 우리는 심장 박동과 호흡 심지어 뇌 활동까지 보조를 맞춥니다 어떤 집단에 소속되면 분명한 지시를 받지 않을 때조차 움직임과호흡에 동기화됩니다 또 사람들은 컴퓨터에서 생성된 완벽한 리듬보다 다른 사람의 다소 불규칙한 맥박에 더 정확하게 동기화됩니다 우리의 생물학은 동료 인간을 인지하고 그에 반응하도록 맞춰집니다 사람에 따라서는 자기초월감을 단순히 신경학적 우연으로 치부하는것에 기가 꺾일 수 있습니다 우리는 평상시 자아의식의 엄격한 한계를 선뜻 버리려는 지각체계를 갖추고 잇습니다 심장과 폐와 근육에서 나오는 피드백만큼이나 본능적으로 타인과 교감할수잇는 뇌를 장착하고 태어난 것입니다 인간은 자신을 별도의 존재로 지각하고 느끼면서 생의 대부분을 살아갈 수 있지만 단지 함께 움직이는 것만으로 우리를 구분 짓는 경계를 허물어버립니다 “진화적으로 오래된 두뇌 메커니즘을 새로운 용도로 활용할 수 있는”인체의 문화적 발명을 묘사하고자 자연-활용하기 라는 단어를 사용합니다 단체 운동은 동기화된 움직임의 장점을 강화하는 여러조건을 활용합니다 가령 심장박동을 높이면 높일수록 함께 움직이는 사람들과 더 가깝게 느끼게 됩니다 음악을 추가해도 똑같은 상승효과가 잇습니다 계획했든 우연이든 많은 운동수업이 촘촘한 군집화 현상도 이용합니다 개인 공간을 좁혀서 움직일 때 느껴지는 사회적 응집성을 극대화하는 것입니다 물리적 가까움 때문에 자신과 타인 간의 경계가 흐릿해집니다 서로 냄새를 맡을 만큼 가까이 있으면 감정이 더 잘 전염됩니다 행복한 상태에서 흘리는 땀은 일반적인 땀과 냄새가 다르며 누군가의 행복한 땀 냄새를 맡으면 당신의 기분도 덩달아 좋아집니다

뇌는 아드레날린과 도파민 엔도르핀을 잔뜩 뿜어내는 식으로 음악에 반응합니다 죄다 노력은 부추기고 고통은 줄여주는 호르몬입니다 그런 이유로 음악학자들은 음악에 근육의 gal과 크기와 능력을 높여주는 에르고제닉 효과가 있다고 말합니다 역사와 문화를 통틀어 음악은 노동을 덜 어렵고 더 보람있게 해 주었습니다 음악 덕분에 분출된 엔도르핀은 일을 더 쉽게 해줄 뿐만 아니라 함께 일하는 사람들을 단결시켜 주기도 합니다

토마스 브라운은 근육이 감각기관이며 우리는 근육을 통해 우리 자신을 한 개체로 이해하게된다고 주장했습니다 움직임과 근유그이 수축을 통해 세상에 존재하고 또 세상과 교류하며 우리의 자아를 실제로 감지한다는 것입니다 우리가 몸을 움직일 때마다 근육과 힘줄과 관절의 감각 수용기는 무슨일이 벌어지는지에 관한 정보를 뇌에 보냅니다 그래서 눈을 감고 한 팔을 들어올려도 우리는 위치 변화를 감지하고 팔의 위치를 알 수 잇습니다 굳이 보지않아도 변화를 감지할 수 있습니다

몸의 움직임을 인지하는 능력을 고유수용감각이라고 부릅니다 이말은 ‘자기자신’과 ‘파악하기’라는 라틴어에서 유래했습니다 육감으로 불리기도 하는 고유수용감각은 우리가 능숙하게 움직이도록 돕습니다 아울러 자아 개념 즉 타인과의 관계에서 자기를 인식하고 자기의 신체적 특징 성격 능력 따위를 스스로 이해하는데에도 중요한 역할을 합니다 자의식을 생성하는 뇌 영역은 근육과 관절에서 신호를 받습니다 물론 심장과 폐와 내장에서 또 중력과의 관계를 추적하는 내이 속 미세한 결정체의 가벼운 흔들림에서도 신호를 받습니다 이러한 내인감각은 모두 넓은 의미의 나다움에 기여합니다 당신의 몸이 알려주기에 당신은 아주 기본적인 수준에서 당신을 알아차립니다

신경계 질환으로 고유수용감각의 피드백이 손상되면 자기 팔이 흔들리는 모습을 보고도 낯선이의 팔이라고 생각할 수 있습니다

자아상을 구축한다는 점에서 고유수용감각의 중요성은 단순히 그 팔이 당신 팔인지 아닌지 알아차리는 것을 넘어섭니다 스포츠 활동이나 춤추기 달리기 중량들어올리기등 어떤 신체활동에 참여할 때 순간순간의 자아의식은 움직임의 질에 의해 형성됩니다 힘이 필요한 방식으로 움직일 때 뇌는 근육의 저항과 힘줄의 작용력을 감지한 다음 스스로에 대한 효능감에 결론을 내립니다

인간정신의 진화적 기원을 연구한 심리학자 알렉산드라 로사티는 두가지 압력이 인간의 뇌를 발달시켰다고 주장합니다 첫 번째 압력은 소규모 그룹으로 협력해야 한다는 것이었습니다 여기에 다른사람들에 대해 생각하는 능력 즉 사회적 인식이 비롯되었습니다 우리가 다른 사람들과 비교하여 자신을 정의하고 집단 안에서 자신의 위치를 돌아보려는 경향이 이에 포함됩니다 두 번째 압력은 식량을 찾기위해 자연환경과 혀볅해야 합니다 생존의 과정에서 수렵과 채집을 돕는 긴 다리와 강력한 활공근 같은 해부학적 변화가 이뤄졌듯이 이러한 인식도 우리 조상이 필요한 것을 찾도록 돕는 정신적 능력을 강화시켰습니다 그래서 인간은 주변의 가능성ㅇ르 발견하는데 유리한 공간 지각력과 탐색을 계속하는 인내심이 발달했습니다

마이오카인은 근육에서 생성되어 신체 활동 중에 혈액으로 분비되는 단백질입니다 인간 생물학 분야에서 는 골격근이 내분비 기관으로 작용한다는 사실을 알아냈습니다 근육은 부신이나 뇌하수체처럼 신체의 모든 조직에 영향을 미치는 단백질을 분비합니다 그런단백질 중 하나가 이리신입니다 달리기를 하면 상승하고 추위로 인한 근육수축도 혈류에 이리신 분비를 촉발합니다 즉 유콘 아크틱 울트라 대회참가자들의 경우 극한의 환경과 극한의 신체활동이 결합되어 마이오카인 수치가 유난히 높았던 것입니다 운동하는 동안 근육에서 분비되는 유익한 마이오카인이 이리신만 있는 것은 아닙니다 자전거를 한 시간 타는 동안 대퇴부의 사두근에서 분비되는 단백질이 서른다섯가지나 됩니다 이러한 마이오카인 중 일부는 근육이 점점 더 강해지도록 돕고 일부는 혈당을 조절하거나 염증을 가라앉히거나 심지어 암세포도 죽입니다 사실 이화학물질은 정신 건강에도 강력한 영향을 미칩니다 예를들면 혈관내피성장인자와 뇌유래신경영양인자는 뇌세포의 건강을 보호하고 나아가 뇌가 새로운 뉴런을 생성하도록 돕기도 합니다 약물치료와 전기 충격요법등 온갖 우울증 치료법도 이러한 뉴로트로핀의 수치를 높여줍니다

또 다른 마이오카인인 신경교유래신경영양인자는 중뇌에서 도파민 뉴런을 보호합니다 도파민 뉴런이 파괴되면 우울증과 파킨슨 병등 다양한 장애가 발생합니다 도파민 뉴런의 파괴는 약물 중독의 가장 사악한 부작용 중 하나입니다 운동은 도파민 뉴런을 보존하는 신경영양인자를 분비하여 이러한 증상을 예방하거나 늦추거나 심지어 뒤집을 수도 있습니다 다른 마이오카인들도 뇌의 염증을 줄여줘서 신경학적 장애를 예방하고 우울증과 불안 증상을 감소시킬 수 있습니다 어떤 마이오카인은 만성 스트레스로 인한 신경독성화학물질을 분해하고 혈류에서 무해한 물질로 바꿔 뇌에 이르게 합니다

운동 유도 마이오카인은 희망 분자라는 이름도 있는데 한발작 내딛을 때마다 200개 넘는 마이오카인 분비 근육이 수축됩니다 몸을 앞으로 나아가게 하는 그 근육은 회복력의 신경 화학작용을 자극하는 단백질을 뇌로도 보냅니다 다행히 이러한 화학물질을 혈류로 주입하기 위해 근육수축과 관련되 움직임 즉 모든 움직임이 유익한 마이오카인을 분비합니다

오늘은 켈리 맥고니걸의 ‘움직임의 힘’에서 일부를 소개했습니다 좋은하루되세요