통증 없이 살기위해서는 짧아진 근육을 늘리고 약해진 근육은 강하게 만드는 운동을 해야합니다

목과 허리를 펴는 운동을 하고

어깨를 충분히 뒤로 젖혀서 벽에 닿도록 운동하고

엉덩이 근육을 강하게만드는 운동을 하고

고관절을 쭉 펴는 운동을 하고

허벅지 앞 근육을 키우는 운동을 해야합니다

 

무릎

무릎관절은 크게 3개의 안전장치가 있습니다 첫째 연골판입니다 무릎을 구성하는 3개의 커다란 뼈인 대퇴골, 경골, 그리고 슬개골은 각각 뼈 끝에 연골이 달려있습니다 그리고 이연골들이 맞닿는 주변을 반월상연골판이라 불리는 말랑말랑한 연골판이 감싸고 있는데 이들은 무릎에 가해지는 충격을 �g수하는 것은 물론 체중이 한 곳에 집중되지 않도록 분산시키는 역할을 합니다 이 연골판이 찢어지거나 퇴행해 제 역할을 못하면 장기적으로 무릎관절에도 퇴행성 변화가 빨리 찾아오게 됩니다

둘째 인대입니다 무릎의 전방 후방 내측 외측에 각각 붙어있는 각각의 인대가 무릎의 움직임을 안정적으로 잡아 주는 역할을 합니다 이 4개의 인대는 매우 트튼해서 일상생활 중에는 쉽게 손상되지 않습니다 대부분의 인대부상은 운동 중에 발생합니다

세 번째 주변근육입니다 무릎관절 주변에 붙어있는 근육은 구부리고 펴는 등 무릎 관절이 움직일수있도록 해 연골의 건강을 유지하도록 돕습니다 무릎에 가해지는 충격을 완화하는 역할도 합니다 무릎 주변 근육이 약하면 걷거나 계단을 오르는 등의 일상생활에서 가해지는 하중이 고스란히 무릎관절에 전해집니다 자연히 무릎이 받는 부담은 커질 수밖에 없고 퇴행의 속도 또한 빨라질 수밖에 없습니다 건강한 무릎 관절을 위한 운동중 무릎 주변 근육을 강화하는 동작이 다수 포함되어 있는 이유도 이 때문입니다

 

깊게 구부릴수록 관절엔 독.

무릎뿐만 아니라 우리 몸 관절 속 연골은 과도한 압력을 반복적으로 받으면 점차 약해지고 벗겨지면서 염증과 통증을 일으킵니다 따라서 관절 리모델링을 위해서는 관절의 연골을 약하게 만들고 닳아없어지게 만드는 동작을 파악해 이를 피해야 합니다

첫째 무릎을 많이 구부리는 자세를 피합니다 무릎을 깊게 구부릴수록 무릎 관절 안쪽의 압력도 높아집니다 이때 무릎 통증이 매우 빠르게 악화되죠 무릎 관절을 아끼고 싶다면 쪼그리고 앉아서 일하기 , 바닥에 오래 앉아잇기, 무릎을 끓는 큰절등은 피하는 것이 좋습니다

둘째 과도한 무게가 무릎에 실리지 않도록 합니다 과체중이 아니더라도 무거운 물건을 들고 오래 서있거나 자주 계단을 오르내리는 경우, 하이힐을 자주 신는 사람역시 무릎에 과도한 압력을 받아 연골의 퇴행성 변화가 더 빨라질 수 있습니다

셋째, 갑자기 무리한 활동을 하지 않습니다

넷째. 평수 운동을 해야 무릎 주변 근육이 강해져 관절에 많은 스트레스를 줄일 수 있습니다

 

튼튼한 허벅지가 무릎관절을 지킨다

근력운동없이 오직 걷기만 하면 허벅지 근육이 좋지않은상태에서 무리하게 걷기만을 고집하면 오히려 연골이나 다른 근육들이 스트레스를 받습니다 이미 허벅지근육이 튼튼한 사람은 걷기가 도움이 되나 근육이 없는 사람은 근육을 먼저 키우거나 근육 운동과 걷기를 병행해야 합니다 무릎과 관련된 가장 중요한 근육은 대퇴사두근이지만 4개의 대퇴사두근 중에서도 안쪽에 있는 내측광근이야말로 가장 중요합니다 내측광근이 약해지면 무릎 앞쪽에 잇는 슬개골이 바깥쪽으로 쉽게 밀립니다 자연스레 무릎 관절에 과한 압력이 가해지며 체중으로 인한 압박으로부터 연골을 보호하지 못합니다 결국 무릎 앞쪽에 통증이 생기며 전방통증증후군이라 불리는 질환을 얻게됩니다 이를 방지하고 내측광근을 강화하기 위해서는 다리를 곧게 쭉 펴는 운동과 스쿼트를 꾸준히 하는 것이 좋습니다

 

무릎관절질환

전방통증 증훈군(연골연화증):특별히 외상을 입지 않았는데도 무릎에 통증이 느껴지면 많은 사람들이 관절염이라고 생각하지만 무릎 통증을 일으키는 가장 흔한 원인은 전방통증 증후군입니다 전방통증 증후군의 대표적인 증상은 무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 것으로 연골연화증이라고도 불리며 무릎 연골이 약해져 말랑말랑해진 상태를 말합니다 이상태에서 방치하면 연골이 닳기 시작해 퇴행성 관절염 단계로 접어들게 됩니다 연골이 물렁해진것에 그친 전방통증증후군 단계에서는 연골을 되돌릴 수 있습니다 전방통증 증후군은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 밀접한 연관이있습니다 무릎을 구부렸다 펼때마다 슬개골과 대퇴골이 akwekdg아 움직이는데 이때 이들 뼈사이의 압력이 굉장히 커집니다 대퇴사두근이 약한 사람은 그 압력이 더욱 커지고 서있거나 걷고 뛸 때 체중으로 생기는 스트레스를 막아주지못하기에 결국 전방통증 증후군은 나이에 상관없이 허벅지 근육이 약한 이들에게 많이 발생합니다

 

퇴행성 골관절염

엑스레이 상에서 퇴행성 변회2기나 3기에 해당하는 정도인데 통증이나 염증이 없는 경우도 많은데 대개 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 매우 발달해잇는 사람들입니다

 

팁1.허벅지근력 자가진단법: 의자앞에 걸터앉아 양손을 가슴 앞에서 포갠 뒤 한발을 앞으로 쭉폅니다 바닥을 딛고 잇는 한쪽 다리의 힘으로 자리에서 일어나보세해 다리를 번갈아 고체해 각 10회씩 진행합니다 10회이상 성공하면 허벅지 근육 상태 양호하신겁니다

 

힘줄염: 대퇴사두건염, 거위발건염, 슬개건염, 장경인대 증후군

오래 앉아 잇다가 일어나 직후에는 다리가 한 번에 펴지지 않고 뻣뻣합니다 그런데 조금 걷다보면 어느새 뻣뻣한 느낌은 사라지고 걸을 만한데 또 조금 시간이 지나면 다시 무릎 뒤가 당기고 종아리 까지 화끈거립니다 힘줄에 염증이 생겼을 때 이러한 증상이 나타납니다

무릎에는 여러 개의 근육과 힘줄이 있지만 무릎 통증과 관계있는 힘줄은 4가지입니다 슬개골 위쪽의 대퇴사두건, 아래쪽의 슬개건, 무릎 내측 아래에서 시작해서 무릎 뒤로 넘어가는 거위발건, 골반장골에서 무릎바깥쪽을 지나 경골로 이어지는 다리 외측부의 장경인대입니다 슬개골에 붙어잇는 힘줄은 계단을 많이 오르내리거나 배구나 농구와 같이 점프를 많이 해야 할 때 염증이 잘 생기고 거위 발건은 무릎을 쪼그리고 오랫동안 앉아있거나 너무 오래 걸었을 때 염증이 생기기 쉽습니다 장경인대는 마라톤을 하거나 장거리로 자전거를 탄후 염증이 발생하는 경우가 많습니다 건염은 대부분 과다 사용으로 생깁니다 일단 쉬어야 낫는다는 뜻입니다 통증이 있을 때 근육 강화나 스트레칭을 해도되지만 걷기등의 운동은 당분간 최소로 줄여야 합니다 건염이 발병하면 갑자기 운동을 하려고 하지만 건염은 걸을수록 염증이 더 악화퇘 통증이 더욱 심해집니다 물론 다리 근육이 튼튼하다면 인대에 염증이 생길 확률은 매우 적습니다 건염의 대부분은 다리 근육이 약해진 상태에서 무리하게 반복적인 스트레스가 가해질 때 생깁니다

 

반월살연골판 파열

운동이나 순간적인 방향 전환 급정지 미끄러짐 등에 의해 파열될 수 있고 시간이 지남에 ᄄᆞ 퇴행성으로 조금씩 손상되기도 합니다 특히 퇴행성 변화로 연골판이 약해진 상태라면 가벼운 충격으로도 쉽게 찢어집니다 회복을 위해서는 무엇보다 허벅지 근육 강화운동이 중요합니다 아프다고 겁을 먹어 발끝조차 조심스럽게 디디면 다리운동을 전혀 하지않으면 통증이 줄어들기는커녕 악화될수잇습니다 더군다나 무릎이 구부정하게 굳어버려서 치료가 더 어려워집니다 당장 통증이 잇는 경우에는 서있거나 걷는 시간을 줄이되 의자에 앉아서 할 수 있는 허벅지 강화운동을 해야합니다 특히 뒤에 소개되는 무릎을 곧게 펴는 운동을 자주 하는 것이 중요합니다

 

무릎인대의 손상 및 파열

무릎관절이 앞 뒤뿐만 아니라 옆이나 뒤족 방향까지 마음대로 구부러진다면 어떻게 될까요? 운동은커녕 걷는 것조차 불가능하것입니다 앞서 소개한 무릎 관절 주벼 4개의 주요 인대는 무릎이 양 옆으로 흔들리거나 앞이나 뒤로 밀리는 것을 막아주는 역할을 합니다 인대가 관절의 안정성에 관여한다고 할 수 있습니다 스포츠선수들이 무릎인대 손상을 입었다는 뉴스가 낯설지 않은 것과는 달리 우리의 인대는 매우 튼튼하고 질깁니다 그래서 일상적인 움직임으로는 손상되거나 파열되지않습니다 인대파열은 퇴행성으로 서서히 진행되는것으 아니고 파열된 순간 ‘뚝’하는 소리가 나거나 붓기가 심하게 나타납니다 정도에 따라 1,2,3도로 나누는데 살짝 삐끄한 정도는 1도 손상으로 통증도 심하지않고 하루이틀 아프다가 좋아지기도 합니다 이 경우 끈육이 약해지지않도록 재활운동을 하고 기다리면 일상에 큰 불편함없이 극북할 수 있습니다 물론 인대에도 퇴행성 변화가 발생합니다 관절경수술을 하다보면 인대의 기능에는 전혀 문제가 없지만 젊을때와는 다르게 인대가 튼튼해 보이지 않고 표면이 너풀너풀한 경우가 자주보입니다 하지만 인대가 안정적으로 무릎의 움직임을 잡아주는데에 전혀 이상이 없다면 이 상태에서도 특별한 치료가 필요하지는 않습니다

 

무릎에서 소리가 난다면?

1.딱딱딱

무릎을 구부렸다 펼 때 아무런 통증없이 딱하는 소리가 날때가 잇습니다 무릎에 아무런 이상이 없을 때에도 이런 소리가 날 수 있습니다 손가락을 구부려 뚜둑 소리를 내는것과 비슷한 원리로 무릎관절이 움직이면서 발생한 압력변화로 발생하는 소리이므로 걱정할 필요는 없지만 일주일이상 지속되면서 통증이 동반된다면 이야기는 달라집니다

2. 뚜두둑 뚜두둑

이소리는 무릎 연골이 앓아서 나는 소리로 대개 이미 표면이 닳아 울퉁불퉁해진 연골이 서로 마찰할 때 발생합니다

3.사각사가, 뿌지직뿌지직

움직일때마다 옆사람에게 들릴정도로 크게 마치 찢어진 비닐을 구겨서 비비는 소리가 나는 사람은 무릎 연골이 거의 다 닳은 관절염4기에 돌입했다고 봐도 무방합니다 무릎에 물도 차고 조금만 걸어도 열이나고 쑤시면 심하면 O자형 다리로 변형이 오기도 합니다

 

무릎관절 리모델링

1.의자에 앉아서 다리쭉펴기 좌우 100회:허리를 곧게 펴 의자에 바르게 앉은 뒤 양손은 허벅지 위에 편안히 올려놓습니다 한쪽다리를 무릎높이까지 들어올린뒤 무릎을 곧게 폅니다 허벅지 앞쪽에 단단히 힘이 들어간 것을 느끼며 5초간 유지한 후 다리를 내려 1초간 휴식합니다 무릎은 초대한 쭉펴고 발목을 몸쪽으로 당기면 더욱 효과적입니다

 

2.앉아서 오금으로 계란 깨기:무릎통증을 호소하는 이들은 서있을 때도 무릎이 구부정하게 굽어있습니다 무릎이 아파 온전히 편지 못하고 이를 방치해 굽은 무릎을 곧게 펴는 것이 점점 어려워지기 때문입니다 무릎을 펴는 느낌을 이해하려면 오금아래 계란을 놓은 뒤 무릎으로 눌러 경험해보는것도 좋은 방법입니다 비닐봉지않에 계란을 넣어 진행하면 되니끼요 귀찮으면 누르면 소리가 나는 작은 고무공을 오금아래 두고 무릎을 힘껏 펴 바닥을 5초 누르기를 좌우 각 15회씩 3세트 반복합니다 자연스레 대퇴사두근의 근력이 강화되고 무릎이 펴집니다

 

3.누워서 한 다리 들어올리기:바르게 누워 무릎을 편채로 한쪽 다리를 올렸다 내리는 것을 반복하면 됩니다 무릎을 펴기위한 대퇴사두근은 물론 다리 전체를 들어올리기위한 고관절 굴곡근인 장요근에도 힘이 있어야 가능하므로 근력강화에 효과적인 운동입니다 엉덩이와 허리를 박에 붙인 상태를 유지하며 편안하게 바닥에 누워 한쪽 다리는 접고 한쪽 다리는 반대쪽 다리를 무릎높이만큼 뻗어올립니다 들어올린 다리의 허벅지 앞족 근육에 단단하게 힘이 들어간 것을 느끼며 5초간 유지한 후 좌우각15회, 3세트 반복합니다

 

4,옆으로 누워 다리 들어올리기

사실 바르게 잘 걷기위해서는 무릎 관절만큼이나 골반의 외전근 역시 중요합니다 외전근은 다리를 옆으로 벌릴 수 있도록 하는 근육으로 이 근육이 약해지면 뒤뚱거리며 걷게 되고 걷거나 뛸 때 무릎에 스트레스가 가해져 무릎 통증을 유발할 수 있습니다 무엇보다 외전근이 약한 고령의 환자의 경우 낙상의 위험이 매우 높아집니다 따라서 평생 잘 걷고 싶다면 외전근 운동에 소홀해서는 안됩니다 옆을 보고 바닥에 눕습니다. 아래쪽 ㄷ라ㅣ는 편안한 각도로 접고 위쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지합니다 왼쪽 무릎은 최대한 쭉 폅니다 발목을 머리족으로 당기면 더욱 효과적입니다 위쪽 다리를 가능한 범위까지 들어올려 5초간 유지한 후 다리를 내려 2초간 휴식합니다 좌우 각 10~15회 , 3세트 반복합니다.

 

5.투명 의자 앉기(스쿼트)

양발을 어깨너비로 벌린 상태에서 의자 등받이를 가볍게 잡고 바르게 섭니다. 동작이 어렵다면 벽에 등을 기댄 채 실시합니다 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다 마치 투명한 의자에 앉듯이 절반만 앉아 5초간 유지한 후 일어나 1~2초간 휴식합니다. 10~15, 3세트 반복합니다.

 

의자 뒤에 두고 스쿼트

양발을 어깨너비로 벌리고 의자 끝부분에 걸터앉은 뒤 다리 힘으로 그대로 일어섭니다 마치 투명 의자에 앉듯이 절반만 않았다 일어서기를 10~15회, 3세트 반복합니다.

 

목 허리 관절 리모델링

우리가 일상적으로 무심히 취하는 대부부느이 자세는 경추와 요추를 후만 상태로 만듭니다 허리를 구부정하게 굽힌자세를 오랫동안 유지하면 척추뼈 사잉 존재하는 디스크라는 구조물이 위아래 척추뼈에 의하여 압박됩니다 이런 압박이 지속되면 디스크를 이루고 잇는 조직 역시 조금씩 손상되고 심해지면 디스크 안쪽에 있는 수핵을 둘러싼 섬유륜이 찢어지기도 합니다 그리고 찢어진 섬유륜 사이로 수핵이 흘러나오면서 주변의 신경을 짓누르게 되는데 이렇게 신경이 눌리면 척추에서 멀리 떨어진 손이나 발이 저리는 신경증상이 발생할 수 있습니다

 

오랫동안 바닥에 앉아있는 자세가 허리에 가장 안 좋습니다 특히 이런 자세는 허리 아래쪽 디스크와 고관절 엉덩이 관절에 치명적입니다 허리를 앞으로 굽힌 동작을 장시간 유지하는 것도 피해야 합니다 허리 근육이나 디스크 후관절에 좋지않은 영향을 줄 수있기 때문입니다 허리를 깊이 구부릴수록 디스크에 가해지는 압력도 커지므로 장시간 운전해야 할 때는 가능한 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 허리를 쭉 펴고 앉아야 합니다 하지만 점점 자세가 흐트러지고 엉덩이 가 앞으로 빠지는 것을 피할수없는것도 사실입니다 이럴 때 필요한 것이 허리 쿠션을 받치면 좋습니다

 

척추가 건강한 사람이라면 어떤 운동을 해도 상관이 없지만 퇴행성 디스크가 진행되고 있는 환자나 요통이 있는 사람이라면 윗몸일으키기와 같이 허리를 앞으로 강하게 구부리는 운동은 피해야 합니다 척추에는 허리를 뒤로 젖히는 운동이 좋습니다

 

퇴행성 디스크

허리가 아프면 디스크를 걱정하는데 막상 MRI를 찍어보면 디스크가 터진 모습을 찾아볼수엇고 수분으로 하얗게 보여야할 수핵이 시커먼 상태일 때가 많습니다 디스크의 퇴행성 변화로 수핵의 물기가 모두 빠져나갔기 때문입니다 이러한 통증은 뭉친근육때문이 아니라 디스크의 퇴행성 변화때문이라고 판단합니다

 

목디스트

첫째 목부위의 통증과 어깨 주위 등과 뒤통수까지 통증이 나타날수잇습니다. 둘째 신경이 눌리는 신경근증입니다 목 디스크를 떠올릴 때 가장 먼저 떠오르는 증상이 어깨에서 팔을 타고 손까지 저리거나 당기는 듯한 통증인데 이것이 신경근증의 대표적인 증상 중 하나입니다 목디스크의 세 번째 대표 증상은 척수가 눌리는 척수증입니다. 드물지만 일 단 발생하면 상당히 위험한 증상으로 척수가 눌리면 팔다리 마비가 발생할 수 있기 때문입니다.

이중 가장 흔하게 나타나는 증상은 경부 통증과 신경근중입니다

 

허리 디스크

디스크가 받는 압박은 허리를 펴면 펼수록 줄어들고 숙이고 숙일수록 커집니다.

바닥에 있는 물건을 들어올릴 때는 허리를 숙이지 않은 상태에서 무릎을 굽혀 물건을 집고 허벅지의 힘을 이용해 그대로 일어서는 것이 요령입니다. 바닥에 앉는 자세 는 의자에 앉은 자세보다 허리가 더 많이 구부러지기에 디스크가 받는 압력 역시 더욱 커집니다

 

척추관협착증

허리 디스크는 척추뼈 사이사이에 존재하는 추간판이 원인으로 나이가 들어 추간판이 노화되거나 혹은 어떠한 외적 원인으로 인해 추간판이 뒤로 밀려나 면서 신경을 압박해 생기는 질환입니다 반면 척추관 협착증은 허리 디스크와는 그 ㅜ언인이 다릅니다 척추는 가운데 신경이 지나가는 통로를 중심으로 척추뼈 추간판 인대조직 등이 좁아지며 나타나는 질환이 바로 척추관 협착증입니다 그래서 대부분 50대 이상의 환자들에게 나타납니다

게다가 척추관 협착증은 허리를 숙일 때 통증이 나타나는 허리디스크와는 달리 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 나타납니다

척추관이 좁아지는이유는 디스크가 삐져나와서 좁아질수도 있고 뒤쪽 황색 인대가 두꺼워져서 좁아지기도 합니다 나쁜 자세나 허리를 과도하게 숙이는 일을 반복하면 허리 디스크에 빠른 퇴행이 진행되고 섬유륜이 약해지면서 안쪽의 수핵이 뒤로 밀려나와 척추관이 좁아질 수 있습니다 또 건강하지 못한 디스크가 제 기능을 하지 못하는 상태에서 허리를 숙이는 동작을 많이 하면 척추의 불안정을 잡아 주려고 인대가 두꺼워지게 되는데 이렇게 인대가 두꺼워지면 척추관은 더 좁아질 수밖에 없습니다 따라서 척추관 협착증을 예방하려면 척추의 건강한 S라인을 안정적으로 유지할수록 척추 주변 근육을 강하게 해주는 것이 첫 번째입니다

 

수시로 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동을 하면 지속적으로 압박을 받던 디스크가 휴식할 수 잇고 다시 회복할 기회를 갖습니다 시간이 날 때마다 틈틈이 자리에서 일어나 허리를 뒤로 젖히는 동작을 해주면 좋습니다 바닥에 배를 대고 엎드린후 팔굼치로 바닥을 짚고 가능한 만큼 상체를 들어올리는 것도 좋습니ᅟᅡᆮ

 

목근육이 약하면 조금만 근육을 써도 쉽게 피로해지는데 이때 근육은 일종의 자기 보호 작용으로 금세 뭉쳐버립니다 자연스레 목 주변 통증이 나타나고 목 근육이 경직됩니다 목의 운동범위는 다른 관절에 비하여 그리 크지 않기에 근육에 힘을 줬다 빼는 등척성 운동을 한느 편이 훨씬 효과적입니다 손을 이마 , 머리 좌우 , 뒤통수에 대고 손힘과 반대 방향으로 머리를 밀면 됩니다 주의할 점은 목이 구부정한 거북목상태에서 실시하면 오히려 목 근육이 경직되고 통증이 생기므로 꼭 턱을 뒤로 밀어놓은 바른자세에서 실시해야 합니다

 

엉덩이 근육 강화하기

척추는 경추에서 시작해 요추 끝이 엉덩이 쪽 척추뼈와 이어지면서 골반과 연결됩니다 허리와 골반이 서로 영향을 미치기에 엉덩이 근육 강화하는 것이 중요합니다

오래 앉아잇다보면 엉덩이를 점점 앞으로 쭉 빼고 기대앉게 됩니다 그런데 이자세에서는 골반과 이어진 바로 윗부분의 척추뼈도 함께 구부러져 정상적인 S곡선이 사라지고 디스크에 스트레스를 주는 자세가 됩니다 게다가 앉아 있는 시간이 길수록 골반 앞쪽 장요근은 짧아지고 뒤쪽 엉덩이 근육도 약해집니다 이상태에서는 허리를 펴고 똑바로 앉는 것 자체가 힘듭니다 따라서 골반 앞쪽의 근육은 늘리고 골반 뒤쪽의 엉덩이 근육을 키워야 합니다 그래야 척추가 바른 모양으로 골반 위에 얹혀질 수 있습니다

특히 노화로 인해 모든 신체 근육이 줄어드는 폐경기 여성과 노인에게 엉덩이 근육은 더욱 중요한데 줄어든 엉덩이 근육이 낙상의 위험을 크게 높입니다

 

벽에 등 대고 바른 자세로 서 있기

양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 섭니다 벽에 발뒤꿈치 무릎 엉덩이 허리 등 뒤통수가지 몸의 뒷면을 완전히 밀착합니다 1분 동안 자세를 유지하는 것을 시작으로 3~5분까지 점점 시간을 늘려나갑니다.

 

어깨 관절이야말로 바른 자세가 필수

무릎이나 골반 발목은 관절을 이루는 위 아래 두 개의 뼈가 서로 안정적으로 잘 맞닿는 구조이며 그 모양을 유지하도록 인대들이 여러 방ㅎㅇ에서 튼튼하게 붙잡고있습니다 그런데 어깨는 다른 관절들과 좀 다릅니다 어깨는 다양한 방향으로 자유롭게 움직이는 관절입니다 태생적으로 약간 불안정한 구조인 것입니다 어깨 관절은 흔히 골프 티에 비유하는 데 어깨 관절의 모양이 마치 골프 티 위의 골프공처럼 흉곽 뒤쪽에 위치한 견갑골 위에 상완골의 동그란 부부닝 불안정하게 얹어져 잇는 형태이기 때문입니다 여기에 더해 어깨 관절을 이루는 견갑골은 우리 몸통과 뼈로 연결되어 있지 않고 근육 등 연부조직으로만 연결되어 있습니다. 척추에서 그랬듯 앞으로 구부정하게 구부린 자세가 어깨에도 매우 나븐 영향을 미치빈다 목이 앞으로 나온 거북목 증후군 어깨가 앞으로 말린 라운드숄더, 흉추가 후만된 구부정한 등은 모두 어깨 관절이 제 위치를 벗어났다는 증거입니다 이런 상태에서 손을 위로 올리는 동작을 자주 하거나 손을 위로 올린 상태에서 일을 해야 하는 상황에서 회전근개가 더 쉽게 자주 충돌하게 되고 이��이 반복되면 어깨 통증으로 이어집니다

 

천사날개

어깨와 팔굼치를 직각으로 구부리고 천사 날개 모양을 만듭니다 두손등이 벽에 완전히 닿아야합니다 벽에 등을 대고 서서 만세 자세를 합니다 이때도 두손등이 벽에 완전히 닿아야 합니다 어깨 가동 범위가 좁다는 거은 그만큼 유연성이 떨어진다는 얘기므로 자신이 천사날개동작이 되 않는다면 굳은 어깨 관절 주위를 풀어주는 스트레칭을 해야 합니다

 

어깨 관절 질환

오십견은 기본적으로 관절막이 수축되고 굳었기 때문에 통증이 발생하므로 억지로라도 수축된 관절막을 늘려주어야 합니다 관절가동범위가 줄어들수록 통증이 심해지므로 최대한 가동범위를 늘리는게 목표입니다 움직이기 힘든 범위까지 충분히 동작을 해줘야 합니다 약간은 아플정도 얼굴을 약간 지뿌릴 정도의 강도로 지긋이 스트레칭해야 합니다 통증이 극심할대는 약물로 염증을 가라앉히면서 운동치료를 병행해야 합니다 회복을 위해서는 억지로라도 스트레칭을 해야하기에 통증이 너무 심한경우엔 수면마취를 하고 관절막을 늘려주는 시술을 하기도 할정도로 스트레칭은 필수적인 치료법입니다

 

회전근개 손상: 어깨 충동 증후군에서 힘줄 파열까지

어깨가 아프면 흔히 근육통이나 오심견을 의심하지만 의외로 회전근개 파열인 경우가 많습니다 회전근개는 어깨 관절을 싸고 있는 4개의 근육을 통틀어 부르는 말입니다 문제는 이 근육과 힘줄이 팔뼈와 어깨 뼈 사이를 바짝 지나가는데 이고스이 공간이 약 10mm정도로 매우 좁다는 것이빈다 이 좁은 공간을 지나갈 때 생기는 마찰로 인해 힘줄파열이 일어나는 것입니다 힘줄이 파열되었다고 해서 아예 팔을 움직이지 못하는 것은 아닙니다 밧줄 몇 가닥이 헤지고 찢어졌다 해도 줄이 완전히 끊어지는 것은 아닌 것처럼 말입니다 힘줄이 파열되지 않고 남아있는 부분도 있고 다른 근육도 있기에 통증이 느껴지더라도 여전히 팔을 움직일 수는 있습니다 회전근개 손상은 대부분 퇴행성 변화로 발생하지만 특히 최근에는 스포츠를 즐기는 젊은 층에서도 환자가 증가하고 있는 추세입니다.

어깨 충돌 증후군 역시 흔한 질환으로 이름 그대로 회전근개가 견봉이라고 불리는 위쪽 뼈와 충돌하며 염증이 생기고 통증이 발생하는 질환입니다 어깨 충돌 증후군은 대부분의 어깨 질환이 발생하는 시발점과 같습니다 충돌이 너무 많이 생겨 힘줄이 찢어지는 것이 회전 근개 파열이고 어깨 충돌 증후군을 대수롭지 않게 여겨 방치했을 때 그 자체로 통증의 원인이 되고 운동범위가 줄어들어 오심견이나 석회화건염으로 이어질수있기 때문입니다

어깨 충돌 증후군이 의심된다면 힘줄이 견봉이 눌리지 않도록 해야합니다 턱걸이 배드민터니안 테니스의 스매싱 동작 칼질이나 바닥 청소 등의 강한 힘과 함께 어깨를 반복해 사용하는 동작은 당분간 피해야 합니다. 그리고 보다 적극적으로는 견갑골 주변과 등 근육을 강화해 견봉이 회전근개를 누르지 않도록 해주어야 합니다 무엇보다 중요한 것은 회전근개 자체를 강하게 단련시키는 운동을 꾸준히 하는것입니다

 

석회건염

어깨를 전혀 움직임을 수없을 정도로 심한 통증이 나타날 수 있는 어깨 질환 중 하나가 바로 석회건염입니다 회전근개에 석회가 침착되면서 발생하는 병으로 40~50대에게 비교적 흔하게 발생합니다 석회로 인해 통증이나 염증이 계속되는 상태로 석회를 물에 녹이는 것을 상상해보세요 체외충격파 등으로 자극을 주어서 석회를 잘게 부수면 부서진 석회는 몸속에서 자연스레 녹아 사라집니다 평소에 회전근개가 자극을 받지 않도록 바른 자세를 유지하고 회전근개를 강화하는 운동을 하는 것이 석회발생을 예방할 수 있는 최선입니다

 

근막통증 증후군

근골격계의 통증유발점에서 시작되는 통증이라고 정의됩니다 통증유발점을 찾아 잘풀어주면 됩니다.

어깨에 문제가 생겼을 때 가장 먼저 불편함을 느끼는 동작은 팔을 앞으로 들어올리는 것입니다

오늘은 김준배님의 ‘백년쓰는 관절 리모델링’책의 일부를 소개했습니다. 이외에도 다양한 운동법이 소개되어잇으니 책을 참고하시길 바랍니다