오ᅟᅳᆯ은 일본 최고의 당뇨병 전문의 에베코지의 한눈에 보는 당질제한 책을 가져왔습니다 .
1.포도당은 체내에서 생성된다
식사량을 줄여 칼로리를 제한한다고 해도 탄수화물 섭취를 줄이지 않으면 인슐린 분비로 중성 지방이 쌓이는 요인을 없애는 것은 불가능합니다 반면 당질 제한식은 몸 자체가 에너지를 많이 소비하는 환경을 제공합니다 이를 돕는 것이 당신생이라고 부르는 체내에서 아미노산이나 지방 같은 비탄수화물로부터 포도당을 만드는 기능입니다 우리 몸이 스스로 포도당을 만들어내는 당신생은 간에서 일어나는데 이 과정에서 대량의 에너지가 소비되며 이는 체중감량으로 이어집니다 반대로 탄수화물을 음식으로 섭취하면 체내에서 포도당을 만들 필요가 없으므로 당신생에 의한 에너지의 대량 소비는 일어나지 않습니다 간에서 포도당을 만들려면 에너지를 4~6시간 동안 소비해야하는데 포도당을 만들필요가 없으면 에너지가 과도하게 축적됩니다.
2.지방연소를 방해하는 당질
3대 영양소인 지방 단백질 탄수화물(당질)중 단백질은 몸(세포)를 만드는 재료로, 지방과 탄수화물은 에너지원으로 쓰입니다 원래 우리몸은 지방을 주 에너지원으로 사용했는데 효율적으로 에너지를 저장할수있는 것이 지방이기 때문입니다 반면 탄수화물은 몸에 저장할수잇는 양에 한계가있어 남은 탄수화물과 함께 소비하지 못한 지방은 체지방으로 저장하기에 당질 제한식은 주 에너지원을 지방으로 바꾸게 하는 스위치인 셈입니다
3.케톤체를 에너지원으로
지방대사에 능숙한 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용합니다 지방은 우선 체내에서 중성지방이 되었다가 에너지원으로 사용되는 단계에서 지방산과 글리세롤로 분해됩니다 또한 지방산이 혈액 중에 방출되면 유리 지방산이라고 불리는데 유리 지방산은 에너지원을 지방으로 바꾸는 열쇠인 동시에 그 자체로도 에너지원이됩니다 유리 지방산을 재료로 해서 간은 케톤체라는 물질을 생성합니다 케톤체는 매우 뛰어난 양질의 에너지원으로 뇌와 심장은 물론이고 위 창자 간 등의 내장과 골격근에 이르기까지 사람의 몸을 구성하는 대부분의 기관에서 사용됩니다 양질의 에너지 케톤체를 얻기위해서는 우선 당질 섭취를 제한해야 한다는 점을 다시 한번 강조합니다
4.케톤체로 뇌에 에너지 충전
뇌안의 모세혈관에는 유해물질의 진입을 막아주는 혈액뇌관문이라는 장치가있는데(앞에글에서 이이론이 깨졌다고 했는데요 암튼 이글은 에베코지님의 책이므로 저는 죄가없음) 포도당과 케톤체는 이 관문을 쉽게 통과할 수 있습니다 지방산도 통과는 할 수 있지만 포도당과 케톤체만 뇌세포의 에너지원으로 쓰입니다 당질 제한식을 하면 포도당과 케톤체 이 두 에너지원을 같이 사용할수있기 때문에 오히려 집중력이 향상되고 머리가 좋아지는 것도 기대할 수 잇습니다 당질 제한식의 효과는 당뇨병의 개선이나 체중 감량 뿐만 아니라 여러부분에서 입증되고 있습니다
5.인슐린은 비만 호르몬
인슐린은 췌장의 내분비샘 조직인 랑게르한스 섬에서 분비됩니다 인슐린은 혈당을 에너지원으로 바꾸고 혈당 수치를 내리는 역할을 합니다 혈당치가 상승하면 이를 떨어뜨려 보통의 상태로 돌리기위해 인슐린의 분비되는데 당질을 과도하게 섭취해 혈중 포도당이 증가하면 통상적인 수치의 10~30배나 되는 인슐린이 분비되기도 합니다 . 인슐린은 혈당치를 낮추기 위해서 혈주으이 포도당ㅇ르 근육 세포로 보내고 근육은 이를 에너지원으로 이용한 뒤 남은 것은 글리코겐으로 바꿔 저장합니다 글리코겐으로 저장하는 데에는 한계가 있으므로 저장하고도 남은 혈중의 포도당은 지방 세포로 보내서 중성 지방으로 합성한 뒤 체지방으로 저장합니다
6.혈당 스파이크를 주의하라
공복일 때와 식후일때의 혈당치가 크게 차이나는 고혈당 상태를 혈당 스파이크라고 하며 이러한 상태는 혈관에 큰 상처를 입힙니다 혈당스파이크가 빈번해지면 인슐린이 쉽게 자극되고 혈관을 손상시킬수있으니 혈당치가 급상승하지 않도록 주의를 기울여야합니다
7.췌장이 건강해지는 당질 제한
지속적으로 대량의 인슐린 분비가 필요한 식생활은 췌장을 피폐하게 만듭니다 당뇨병을 예방하는 가장 좋은 방법은 췌장을 쉬게 해주는 것입니다 과도한 당질 섭취로 대량의 인슐린의 분비되게 하는 식생활을 오래 지속하면 췌장이 지치게 마련입니다 췌장이 지치면 인슐린의 분비량이 줄거나 분비되는 타이밍이 늦어지는 인슐린 분비 기능 저하 상태가 됩니다 또 인슐린 과분비 때문에 비만이 되고 인슐린의 효력이 약해지는 인슐린 저항성도 생길 수 있습니다 당뇨병의 고혈당 증상은 인슐린 분비 기능저하와 인슐린 저항성 두 증상이 합쳐져서 일어나는데 이 경우 고혈당이 고혈당을 부르는 악순환이 이어져 혈당치를 조절하기 불가능한 상태에 이릅니다 당질을 제한하면 인슐린이 대량 추가 분비되는 일은 없으므로 췌장의 기능을 건강하게 유지시키는데는 당질 제한식이 쵸과적입니다
8.당뇨병성 대혈관 합병증에 효과
대사증후군이란 내장 지방이 가득찬 비만 고혈당 고혈압 지방 이상증과 같은 증상들이 겹친 상태로 각종 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험 요인이 집단을 이루는 현상이라고 할 수 있습니다 대사 증후ᅟᅮᆫ은 당뇨병으로 이어질 위험성이 높고 당뇨병 발병 후 고혈당 상태가 지속되면 다양한 합병증이 동반됩니다 외상을 느끼기 어렵게 되는 당뇨병성신경장애, 최악의 경우 실명에 이르는 당뇨병성 망막증, 신부전을 일으켜 인공투석까지 해야하는 당뇨병성 신장지로한이 대표적입니다 당뇨병의 진행을 저지하기 위해서는 당질섭취를 제한해야 합니다 특히 당뇨 합병증 초기단계라면 당질을 제한한 식단만으로도 어느정도 정상을 회복하는 것도 기대할 수 있습니다
칼럼.1 술을 고르는 방법
술은 크게 양조주와 증류주로 나뉩니다 양조주는 맥주 정종 와인과 같이 곡물이나 과일을 알코올 효모로 발효시켜 만든 술로 당질을 주구장창 함유하고 있습니다 반면 증류주는 양조주를 증류기로 다시 증류한 것입니다 소주 위스키 보드카 브랜디 등이 여기에 해당됩니다 증류주에도 칼로리는 들어있지만 당질을 함유하지 않은 것이 특징입니다 (예외적으로 럼주나 진에는 당질이 극소량 함유되어있습니다 )당질제한식 중에 술자리에 참석해야한다면 증류주 베이스의 술을 마실 것을 권합니다
chapter.1용어 해설
인슐린-췌장의 내분비샘인 랑게르한스섬의 베타세포에서 분비되는 페푸치드 호르몬의 일종 혈중의 지방조직 근육세포에 포도당을 보내 혈당치를 낮춤으로써 글리코겐 생성을 톡진하는등 혈당치의 항상성 유지에 중요한 역할을 합니다 고혈당 상태는 다양한 합병증을 일으키기에 인슐린을 투여하는 치료법이 시행되고있습니다
케톤체-지방산의 분해물로 간에서 만들어집니다 간 스스로는 케톤체를 에너지원으로 이용하지 못하고 신체의 다른 장기에 공급합니다 공복시 혈중 총 케톤체 농도는 28~102마이크로mol/1(정확하지 모르겠어요 미안합니다 ㅜ학사출신이라 배움이 짧아서 흑)인류는 케톤체를 에너지원으로 이용하고 잇습니다 뇌세포에서 효율이 좋은 에너지원이기도 합니다 공복이나 수면시 혈액을 통해 순환하면서 근육이나 다른 조직의 대사과정에서 중요한 에너지원이 됩니다
글리코겐-동물이 포도당을 저장하는 것으로 동물 전분이라고도 불립니다 간장과 골격근에서 합성되고 당분을 체내에 저장하는 역할을 합니다 에너지를 저장하는 형태는 글리코겐 외에도 지방이나 단백질이있는데 지방은 지방산이라는 형태로 만 에너지를 꺼낼 수 있고 단백질은 분해하려면 질소 대사가 필요한 것과 달리 글리코겐은 직접 포도다으로 분해할 수 잇는 것이 장점이 있습니다 단 지방만큼 저장에 적합하지는 않아서 글리코겐의 체내 저장량은 400g정도에 불과합니다
혈액뇌관문-뇌세포의 모세혈관에는 유해한 물질의 진입은 막고 뇌에 꼭 필요한 물지란 선택해서 들여보내는 혈액뇌관문이 잇습니다 포도당만이 이 혈액 뇌관문을 통과할수있다고 알려져있지만 실제로는 케톤체도 통과할 수 있습니다 지방산도 통과는 할수있지만 뇌세ㅗ의 에너지원으로 쓰이지는 못하고 세포막의 원료로만 작용합니다 뇌세포의 에너지원으로 가능한 영양소는 포도당과 케톤체뿐입니다
포도당-글루코스라고도 불립니다 동물의 혈액을 통해 순환하며 에너지원이 됩니다 당은 식물이 가진 엽록체에서 태양광으로 얻은 에너지와 물 이산화탄소의 광합성으로 만들어집니다 포당은 세포 호홉에 가장 중요한 에너지원으로 식물은 전분 동물은 글리코게느이 형태로 저장됩니다 사람은 주로 탄수화물을 통해 섭취합니다
8.살이찌는 것은 지방탓이아니다
칼로리 제한 다이어를 해도 어느 정도 지나면 더 이상 살이 빠짖 않습니다 섭취 칼로리보다 소비칼로리가 높아도 체중 감량이 정비례로 지속되지않죠
9.혈당 상승 몬스터 ‘비만 호르몬’
다이질을 많이 섭취하면 살이찌는 것은 간단히 말하면 당질섭취-혈당치 상승- 인슐린 분비라는 우리몸의 메커니즘 때문입니다 우리몸은 당질 섭취로 인해 혈당치가 올라가면 혈당치를 조절하기 위해 포도당을 전신의 세포나 조직으로 보냅니다 이 과정에서 필요한 것이 췌장의 랑게르 한스섬 베타세포에서 분비되는 인슐린입니다 인슐린은 통상 일정량씩 분비되지만 식후 혈당치가 급상승 했을 경우에는 인슐린이 대량으로 분비되고 혈액 중에 넘쳐나서 고 인슐린 혈증이 됩니다 인슐린응ㄹ 혈당치 상승을 억제하기 위해 혈액 내 포도당을 지방 세포로 보내는 비만 호르몬이라고 생각하죠 당질제한식은 인슐린의 과잉분비를 막아 날씬한 몸을 유지할 수 잇는 좋은 방법입니다
10. 체지방의 원재료는 혈당
사실 당질에는 여러종류가 잇습니다 밥이나 빵에는 전분, 과장에는 설탕, 과일에는 과당과 포도당, 우유 유제품에는 유당 등의 당질이 포함되어 있습니다 과당을 제외한 당질은 소화 후에 분해되어 포도당르ㅗ 변하고 에너지원으로 체내에 흡수됩니다 보통 탄수화물이라고 하면 곡물류에 들어있는 전분, 당이라고 하면 설탕을 떠올리는데 맛과 상관없이 모두 포도당으로 바귀는 당질이라고 생각하면 됩니다 또 혈액 중 포도당을 혈당, 100ml 중의 포도당 양을 혈당치라고 합니다 음식물로 섭취한 당질은 혈당이 되고 전신의 세포에서 이용됩니다 그리고 남은 혈당은 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장됩니다 그런데 글리코겐으로 저장할 수 있는 양은 한계가 잇어 이를 넘어선 나머지 혈당은 인슐린 작용을 통해 지방 세포에 저장됩니다 체지방의 원재료는 섭취한 지방이 아니라 남은 혈당인 것입니다
11. 혈당치 상승의 위험성
식후 혈당치가 상승해 인슐린이 추가로 분비되면 근육 세포에서 혈당을 받아 들여 포도당을 흡수하기 위해 GLUT4(포도당 수용체)가 세포의 표면으로 이동합니다 GLUT4에 의해 포도당이 근육 세포로 옮겨져 무사히 흡수되면 혈당치는 떨어집니다 하지만 당질이 몸에 들어왔기 때문에 지방 세포에서의 지방 분해는 정지됩니다. 이런과정을 통해 혈액 속에 남은 혈당이 지방 세포에 체지방으로 저장되어 결국 살이 찌는 것입니다 체지방이 늘면 인슐린 저항성이 생겨 인슐리느이 성능이 떨어져 더 많은 인슐린이 분비되는데 이 상태를 고인슐린 혈증이라고 합니다 고인슐린 혈증 상태에서는 살이 쉽게 찌기에 인슐린의 성능은 더욱더 떨어집니다
12.인슐린의 본래 역할
인슐린은 에너지원을 저장하는 기아 극복 호르몬으로 인류 700만년 기아와의 싸움에서 생존할수있게 했습니다 에너지원을 체지방으로 저장했다가 식량을 구할수없을 때 사용하도록 함으로써 생명을 유지시키는 가장 중요한 역할을 했습니다 현대에는 당질 ㅗ가잉 섭취로 인해 인슐린 호르몬이 역효과를 내게 되었고 그것이 바로 비만입니다
13.체지방을 채우기 쉬운 몸이란
지방대사를 하는 몸, 지방을 태우는 몸은 당질을 제한해 우선적으로 체지방을 꺼내 에너지원으로 쓰고 체내에서 분해된 중성지방이 지방산으로 변해 미토콘드리아 라는 기관에서 에너지원으로 바뀌는것입니다 또 간에서는 중성 지방 분해물인 지방산을 재료로 활용해 케톤체라는 물질을 생성하는데 이 케톤체도 미토콘드리아를 통해서 양질의 에너지원으로 이용됩니다 다시만해 지방산+케톤체 대사가 확립되면 체지방을 효율적으로 소비할수있다는것입니다
14. 포도당을 만드는 당신생
당질 제한이 체중 감량에 효과적인 두 번째 이유는 간에서 행해지는 당신생 활동을 통해 에너지가 소비되고 살이 빠지기 쉬운 몸이 되기 때문입니다 당신생이란 단배질에서 분해된 아미노산, 중성지방에서 분해된 글리세롤, 포도당이 대사되어 생기는 유산 등을 재료로 간에서 포도당을 합성해 혈당치를 유지하는 시스템을 말합니다 체내에서 포도당을 만들어내는 당신생과정에는 대량의 에너지가 소모됩니다 당신생을 촉진하여 체중 감량 효과를 보려면 당신생이 일어나는 환경을 만드는 것이 핵심읹데 당질 제하식이 당신생의 포인트입니다 3대영양소중에 단백질과 지방은 인체가 합성할 수 없어 필수아미소나 혹은 필수지방산이라하지만 포도당은 체내에서 주구장창 합성할 수 있어 외부에서 공급받아야 하는 필수당질이라 부르지않습니다.
칼럼. 2 마시면 안 되는 칵테일
증류주 가운데서도 멀리해야 할 술은 과즙을 섞어 만든 칵테일입니다 예를 들어 진을 오렌지 주스와 섞어 만든 스크류 드라이버는 한잔에 당질 19g이 들어있습니다 보드카에 라임 주스와 진저 에일을 첨가한 모스코 뮬 1잔 150ml에 든 당질의 양은 9.4g입니다 진을 베이스로 한 칵테일을 마시고 싶다면 김렛이나 진라임, 진리키, 마티니를를 추천하고 보드카 베이스라면 블러디 메리나 보드카 마키니를 추전합니다
보드카나 진을 마신다면 당질이 없는 탄산수를 섞거나 과실의 풍미를 원한다면 레몬 또는 라임을 얇게 썰어 곁들이세요
chapter 2
칼로리-물1L의 온도를 1eh 올리는 데는 1kcal이 에너지가 필요합니다
혈당치와 관련된 호르몬-혈당을 올리는 호르몬에는 글루카곤 성장 호른몬 코르티솔 카테콜아민 갑상샘호르몬 소마토스타틴등 여러 가지가 있지만 혈당치를 낮추는 호르몬은 오직 인슐린 뿐입니다
GLUT4-인슐린에 의해 조절된 포도당을 옮기는 수송체로서 주로 지방 조직과 골격근, 심근에 잇습니다 세포 표면에 위치하고 포도당을 혈액 안에서 세포안으로 흡수할 때 작ㅇㅇ합니다 운동을 해서 근육이 수축했을때나 당질을 섭취해서 혈당치가 상승했을 때 분비된 인슐린에 의해 세포 안에서 세포 표면으로 이동합니다
고인슐린 혈증-인슐린의 효능이 약해진 상태로 췌장이 혈당치를 낮추려고 대량분비하면 결과적으로 혈액 내 인슐린 농도가 상승해 고인슐린 혈증이 됩니다 고인슐린 혈증과 인슐린 저항성은 암을 유발하는데 영향이 잇고 고혈당 상태는 세포내 산화스트레스를 키우고 산화스트레스는 DNA에 영향을 줍니다
오늘은 한눈에 보는 당질제한 책의 일부를 소개했습니다 책에는 더 많은 내용이 있으니 참고하시기 바랍니다
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