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1일 에너지 소비의 주요내역은 기초 대사가 60~70%, 활동대사(ㅅㄴ체활동 시 대사+비운동성 신체활동시 대사)가 20~30%, 식사에 따른 대사(DIT)가 10%등 세가지입니다. 또한 기초 대사량이 사용되고 잇는 내역을 보면 전체의 약 20%를 근육이 소비하고 잇습니다 그렇기 때문에 식사제한 다이어트로 전신의 근육이 감소하게 되면 기초대사도 저하해 쉽게 살이 찌개 됩니다

근육은 상ㅇ하지않는 동안에도 열을 만들어 체온을 유지하고 잇습니다 근육량이 증가하면 열 발생량도 증가합니다 근육은 수분을 저장하는 탱크와 같은 기능을 하고 있으며 75~880%나 되는 수분을 함유할 수 있습니다 근육이 적은 사람은 물을 마셔도 체내에 모아두기 어려워 탈수 증상을 일으키기쉽니다 근육은 심장에서 내보낸 혈액을 다시 심장으로 되돌려보낼 때 근육이 늘어나거나 줄어들거나 함으로써 펌프기능이 작용해 혈액순환이 촉진됩니다 . 또한 면역세포는 글루타민이라는 아미노산의 일종을 에너지로 사용하고 있습니다 이 글루타민은 근육내에 많이 축적되어 있으므로 근육량의 증가는 면역기능향상에 도움이 됩니다.

공복이 되면 혈액 중의 당의 양(혈당치)이 저하되는데 혈당치를 일정하게 유지하기 위해 체내에서 여러 가지 호르몬이 작용합니다. 그 호르몬의 하나가 근육을 분해해 아미노산으로 변환시켜 에너지로 사용됩니다 여기서 단백질이 체내에 들어오지 않으면 새롭게 근육을 만들 수 없기에 점점 근육이 분해돼 혈액 중으로 방출되어 버립니다.

근육의 감소가 기초대사를 낮추는 것은 분명합니다 또한 단백질을 빼면 식사에 의한 만족감도 얻기 어렵기에 만성적으로 공복을 느끼기 쉽습니다 .또한 운동을 하면 당질이나 지방이 에너지원으로 소비될 뿐만 아니라 근육도 분해되어 사용됩니다. 여기서 운동량에 맞는 단백질을 보충하지 않으면 근육이 감소돼 버리는 원인이됩니다

단백질은 과다 섭취해도 다른 영양소보다 지방으로 잘 변환되는 않습니다 단백질이 일부 지방으로 변환되기도 하지만 대부분이 에너지로 소비되거나 남은 것은 소변으로 배출되므로 매끼 섭취하는 것이 좋습니다 단백질은 식욕을 억제하는 호르몬의 분비에 관여하고 있으며 식후의 포만감을 높여줍니다 동물성 단백질은 참가자미와 참다랑어 가다랑어 등의 어류에 특히 많이 포함되어 있고 닭가슴살이나 돼지 등심 소넓적다리살 등 기름기가 적은 부위의 고기에도 풍부하게 포함되어있습니다 한편 식물성단백질은 동물성에 비해 상대적으로 필수아미노산은 많지 않으나 지방이 적어 지방연소를 돕는 효과가 높습니다 언두부 콩 메밀국수등이죠 동물성 단백질에는 비타민B군, 식물성 단백질에는 식이섬유 등 단백질이외의 영양소도 풍부하므로 조화가 중요합니다

필수아미노산

이소류신-근육을 강화하고 신체의 성장을 촉진합니다 간 등의 기능을 향상시킵니다

류신-근육을 강화하고 간 기능을 촉진합니다 과다섭취하면 면역력이 저하됩니다

라이신-신체의 성장을 촉진하고 신체 조지그이 회복에 관여하는것외에 대사 촉진과 항체 등의 재료도 됩니다 밀가루와 백미에 부족하기 쉬운 아미노산입니다

메티오닌-항우울 효과와 히스타미느이 혈중 농도저하,신체구조의 성분이됩니다

페닐알라닌-도파민 등 신경전달물질의 재료가되고 혈압을 상승시킵니다

트레오닌-지방간을 예방하고 신체의 성장을 촉진합니다 효소의 활성부위등을 형성하는 재료가됩니다

트립토판 –세로토닌등 신경전달물지르이 재료가됩니다 진통작용이 잇고 면역력을 향상시킵니다

발린-근육을 강화하고 신체의 성장을 촉진합니다 혈액 중의 질소량을 조정합니다

히스티딘-유아의 발달에 필요하며 신경기능을 보조합니다

비필수아미노산

티로신-아드레날린과 도파민 등의 신경전달물질의 재료가됩니다

시스테일-모발이나 체모에 많이 들어있는 아미노산으로 검은 멜라닌 색소의 생산을 억제하고 노란 멜라닌을 많이 만들도록 작용합니다

아스파라긴산-에너지원으로 이용되기 쉬운 아미노산으로 신진대사를 높여 피로회복, 체력 증강, 지구력을 향상시킵니다

아스파라긴-아스파라거스에서 발견된 아미노산으로 아스파라긴산의 유도체로 작용하고 신진대사를 향상시킵니다.

세린-인지방과 뇌의 신경세포 등의 재료가 됩니다 수면개선효과등이 있습니다

글루탐산-뇌와 신경의 기능을 돕고 피로회복효과도 있고 맛내기조미료의 원료가됩니다

글루타민-몸에 가장 풍부하게 들어있는 아미노산의 하나로 장과느이 에너지원으로 이용되고 위와 장관을 보호합니다 알코올의 대사를 높이는 작용이 잇는 것으로 보고되고있습니다

프롤린-글루탐산에서 합성되는 콜라겐의 재료로 프롤린은 피부에 윤기를 주는 천연 보습 성분으로서 가장 중요한 아미노산의 하나입니다

글리신-체내에 넓게 존재하며 운동 감각 등 몸의 조정을 합니다 콜라겐의 1/3을 구성하고 잇습니다

알라닌- 간의 에너지원으로 이용되고 당을 합성하는 재료로도 사용됩니ᅟᅡᆮ

아르기닌-혈관을 넓혀 혈액이 통과하기 쉽게 돕습니다 성장 호르몬을 합성하기에 아이들에게는 필수 아미노산에 포함됩니다.

양질의 단백질 식품은 필수 아미노산이 균형있게 들어있는데 그 함유율을 평가한 것을 아미노산 스코어라고 합니다 예를 들어 밀가루의 경우 가장 스코어가 낮은 라이신의 수치가 전체의 아미노산 스코어가 됩니다 고기와 생선 달걀등(유기농이라고 치고)동물성 단배질의 대부분은 스코어 100을 만족시키고 있습니다

퀴즈1. 근육이 더 잘붙고 살이 빠지는 것은 어느쪽? 소 목등심살은 단백질 이외에 지방도 많아 위에서 소화될 때까지 시간이 걸리지만 닭가슴살은 고단백이고 지방이 적어 빠르게 위장에서 소화흡수되므로 운동후에 먹으면 효과적입니다

햄(등심)은 100g당 16.5g의 단백질을 포함하고 있ㅈ만 지방과 염분이 많습니다 한편 고등어 통조림은 단백질이 풍부하고 상대적으로 우수한 식재료입니다

동물성 단백질의 원천인 달걀은 류신을 많이 함유하고 있으며 근육의 합성을 높이는데 효과적인 식재료입니다 한편 두부는 지방의 대사를 도와주는 장점이 있지만 달걀에 비해서는 단백질이 적습니다

식사를 하고나면 몸이 후끈해지는데 이것은 식사로 섭취한 영양소가 체내에서 분해될 때에 열이 되어 소비되는 것입니다 이를 식사유발성 열생산이라고 (DIT)합니다 단백질은 섭취한 에너지의 30%, 탄수화물은 약6%, 지방은 약4%가 DIT에 의해 소비됩니다 즉 단백질을 섭취한 양만큼 지방도 연소가 잘된다는것입니다 DIT는 근육이 많을수록 높아지는 것을 알 수 있는데 근육의 양은 기초대사량에도 비례하기에 근육을 붙일수록 점점 더 에너지 대사가 좋은 몸이 될 수 있습니다 음식을 잘 씹어먹는것도 DIT를 높이는 요령 중하나입니다

단백질은 혈당치를높이지 않기에 식사때 가장 먼저먹거나 공복 시에 간식으로 적합합 니다 단 단백질은 소화에 많은 시간이 소요되므로 소화 흡수를 돕는 단백질 분해 효소를 포함하고 잇는 생강이나 마늘 무 등과 함께 먹으면 위장의 부담이 경감됩니다 스테이크에 마늘소스나 생선구이에 무즙이 함께 나오는것도 이러한 이유때문이죠

붓기에도 근육은 관여한느데 종아리는 제2의 심장이라고 해서 중력을 거슬러 정맥혈을 심장 방향으로 밀어 올리는 근육 펌프 작용이있습니다 이 작용이 쇠퇴하면 혈액이 심장으로 돌아오기어려워 혈액순환이 나빠지기에 부종을 일으킵니다

아르기닌은 비필수 아미노산이긴 하지만 체내에서는 합성량이 적어 필수 아미노산과 함께 식사에서 섭취하는 것이 좋습니다 이 아르기닌은 혈관내에서 일산화 질소(NO)의 생성을 촉진하고 동맥을 유연하게 확장해 주므로 동맥경화나 뇌경색 혈아브이 안정화에 효과가 잇는 것으로 알려져잇습니다또한 성장호르몬의 분비를 활발하게 하는것으로도 알려져있습니다 질병에 대한 저항력이 면역력을 높여 신진대사를 촉진하는등 다이어트에 빼놓을 수 없는 지방을 연소시키는 힘을 높이는 것을 들 수 있습니다 콩제품이나 어패류 육류등에 들어있는데 지방이 적은 콩제품은 다이어트에도 좋ㅎ습니다 저녁 10시~새벽2시 사이에 성장 호르몬이 가장 많이 분비된다고 알려져잇으며 이 골든타임의 수면이야말로 다이어트에 효과적이므로 권장되고 있는 이유이기도 합니다 그러나 나이가 들면 수면을 충분히 취해도 성장호르몬 분비량이 줄어들기에 아르기닌을 섭취하는 것이 좋습니다 단백질은 소화된 후 우선은 내장과 혈액에 도달하고 그후 뼈와 근육 피부 머리카락 등을 만들기 위해사용되므로 피부의 생기와 윤기를 원할 때 필요합니다 상어지느러미나 족발 닭날개등 콜라겐이 풍부한 재료는 피부에 매우좋을것같지만 콜라겐역시 단백질로 이루어져있습니다 인간의 피부는 가장 바깥쪽의 표피, 표피 아래에 있는 진피 가장 안쪽에 있는 피하조직 등 여러 층이 겹쳐서 이루어져 잇습니다 피부의 생기와 탄력을 만들어내는 것은 진피에 있는 콜라겐(아교섬유)과 엘라스틴(탄력섬유)으로 모두 단백질로 구성되어있습니다 섬유의 대부분을 차지하는 콜라겐은 진피층에 그물코 모양으로 둘러쳐있으며 엘라스틴은 이 콜라겐의 그물코 부분을 연결해 고정하는 역할을 담당하고 있습니다 피부를 위해서는 콜라겐의 재료인 양질의 단백질을 섭취하는 편이 더 효과적입니다 그리고 단백질에서 콜라겐을 생성할 때 반드시 필요한 것이 비타민C와 철이며 이세가가 함께 필요합니다

근육을 붙이는데는 단백질도 필요하지만 효율적으로 근육을 키우려면 근육의 합성을 지원하는 비타민D가 같이 필요합니다 햇볕을쬐거나 어패류나 버섯등을 먹으면 되죠 그리고 다이어크를 한다고 너무 당질제한을 하면 에너지부족으로 근육분해를 촉진하므로 당질도 적당히 섭취하는것도 좋습니다

류신은 근육의 합성을 촉진하는 작용이 우수한 아미노산으로 참가자미나 참다랑어 등의 어류와 닭감슴살 돼지고기 안심 등 살코기에 많이 함유되어있습니다 단백질에는 소화흡수의 속도가 빠를수록 효율적으로 근육을 만들수있는성질이있는데 지방질이 적고 소화하기 쉬운 형상의 것이 소화되기 쉽고 근육이 되기도 쉽습니다 그러므로 다리살보다 닭가슴살이나 안심, 덩어리살보다 찢기는 살코기가 좋습니다

단백질의 품질 기준은 아미노산 스코어로 평가됩니다 대부분의 동물성 단백질은 필수 아미노산을 균형 있게 함유하고 체내 흡수율도 95%이상이 됩니다.근육의 합성을 높이는 아미노산의 하나인 류신도 풍부합니다 동물성 단백질섭취시 육류에 들어있는 지방은 소화흡수를 느리게 하므로 빠르게 영양을 섭취하고자 할 때 부적합니다 식물성 단백질에서는 콩이나 콩제품이 필수 아미노산의 균형이 좋고 저지방 저칼로리입니다 각각의 비율은 1대1정도가 기준입니다.근육의 단백질이 에너지로 변화하기 위해 분해되는 것을 카타볼릭이라고 합니다 반대로 식사로부터 ᅟᅡᆫ배질이 섭취되어 아미노산의 혈중 농도가 상승하면 근육에서는 근단백의 합성이 시작됩니다 이것을 아나볼릭이라고 부릅니다 이렇게 근육은 하루동안 합서오가 분해 즉 카타볼릭과 아나볼릭의 상태를 반복하고 잇습니다 근육조직이 다시 만들어지기 위해 없어서는 안되는 구조이지만 문제는 그 균형입니다 단백질이 적절하게 섭취되지 않으면 카타볼릭으로 치우쳐 근육은 분해되고 계속 감소되어갑니다 카타볼릭의 진행을 막고 아나볼릭을 촉진하는 데는 적절한 타이밍에 단배질을 섭취하는 것이 중요합니다 아침식사에서 제대로 단백질을 섭취하도록 신경쓰자요 그리고 점심식사는 단백질과 함께 당질도 적당히 섭취해서 몸이 에너지부족에 빠지는 것을 방지합니다 저녁은 다가오는 카타볼릭에 대비해 질 좋은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다

유산소 운동을 하면 혈류가 좋아져 전신에 영양이 잘 전달되고 식후 근육 합성 작용이 잘 진행됩니다 운동후에는 아무래도 카타볼릭이 진행되기 쉽기에 운동 전 식사에서 단백질을 의식적으로 보충함으로써 근육의 분해를 억제하고 아나볼릭을 가속시키도록 해야합니다

운동하고 있는 동안은 근육이 분해되는 카타볼릭 상태로 진행되나 운동시에 식사를 섭취해 단배질과 에너지원으로 서 당질이 공급되면 근합성의 스위치가 켜져 아나볼릭으로 전환됩니다 특히 적당한 부하를 가한 근육 트레이닝 후 24~48시간 까지는 근육의 합성이 높아지고 있으며 근육이 효율적으로 아미노산을 받아들일 수 있는 시간대입니다 즉 이 기간이야말로 근육이 다시 만들어지는 골든타임이라고 할 수 있습니다 운동을 하지않는다고 단백질 섭취를 게을리하면 근육이 만들어지는 재료가 된는 단백질이 도달하지않아 근합성이 진행되지않습니다

사람의 몸을 구성하는 약10만 종류나되는 단백질은 겨우 20종류의 아미노산 조합으로 만들어지고 있습니다 이중 아미노산ㅇ의 근육증가에 크게 관여하는 BCAA는 분지사슬 아미노산으로 발린 류신 이소류신의 세가지 필수 아미노산이 이에 해당합니다 BCAA의 특징은 다른 아미노산에 비해 근dr의 합성을 초진하는 효능이 큰데다 근육 분해를 억제하는 작용도 있습니다 특히 류신에는 근육세포의 유전자에 근육을 합성하도록 지령을 전달하는 물질 엠토르를 활성화시키는 작용이 있습ㄴ다 운동시에 류신을 함유한 단백질을 섭취하면 엠토르가 활성화되어 보다 많은 근육이 합성됩니다 소고기와 달걀 흰색 생선등에 많이 들어있습니다

근감소증은 통증 등의 자각 증상이 없기 에 가볍게 여기기쉽지만 근육과 뼈 관절등의 운동기에 장애가 생겨서 걷거나 하는 동작이 어려워집니다 콜레스테롤 수치와 혈압상승으로 인한 심질환이나 뇌질환 당뇨병에도 관련이 있습니다

단백질이 풍부한 균형잡힌 식사를 하면 피로가 해소됩니다 BCAA는 근합성을 촉진하는 작용과 근육 피로를 회복시키는 작용이 잇어 몸의 피로를 해소합니다 필수아미노산인 트립토판은 세로토닌의 증가를 돕고 뇌 피로에도 효과적입니다 피로해서 식욕이 없을ㄸ는 단백질을 섭취해보세요 피곤할대 단 것을 먹으면 일시적으로 피로가 해소된다고 착각할수있지만 급격하게 오른 혈당치는 인슐린에 의해 단숨에 내려가 중독적으로 단 것을 찾게되면서 혈당치 급변동(혈관 스파이크)나타나 피로와 나른함의 원인이됩니다

오늘은 후지타 사토시의 단백질 책을 소개했습니다