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결림이나 통증, 무너진 몸매로 고민하고 있는 사람은 아마 몸의 일부분을 혹사시키는 습관이 있을 것입니다 몸 전체의 중심축인 척추관절 외에도, 팔의 움직임뿐 아니라 자세 유지와 관련이 깊은 어깨 관절, 골반이나 다리의 움직임, 엉덩이 모양을 좌우하는 고관절, 걸을 때마다 큰 부하가 실리는 무릎관절등 어느 관절이든 편중되게 사용하면 불균형이 생겨 우리 몸에 악영향을 줍니다

관절이란 뼈와 뼈를 이어주는 연결 부분을 말합니다. 관절 주변에는 대부분 2게의 근육이 있는데 한쪽의 근육이 수축하면 다른 한쪽의 근육이 늘어나며 이원리로 관절이 움직입니다 몸을 구부리거나 펴거나 비트는 모든 움직임은 근육과 관절이 서로 협력하고 있기 때문에 가능합니다. 관절은 관절 주머니라는 튼튼한 인대로 둘러싸여 있어서 2개의 뼈가 떨어지지 않고 연결됩니다 단단한 뼈끼리 직접 닿으면 마모가 되 때문에 관절 표면은 연골이라는 말랑말랑하고 부드러운 층으로 덮여있습니다 연골은 관절에 가해진 충격을 흡수해 관절을 보호하며 관절 주머니의 안쪽에 있는 활막이라는 막에서는 관절액을 분비해 관절을 촉촉하게 하고 영양을 보급합니다

관절은 연결부위라서 문의 경첩처럼 매일 반복해서 사용하면 부드러워지고 가동역을 넓게 유지할 수 잇는 반면 자주 사용하지 않으면 녹슬고 삐걱거려서 가동역이 좁아집니다 자세를 바르고 균형있게 유지할수있도록 발바닥에는 기계적 수용기(신체 내외에서 가해지는 각종 물리적 자극에 대해 감각신호를 일으키는 기관의 총칭, 역학수용기)가 있어서 자동제어 시스템이 작동해 각 관절이 제 위치를 찾도록 돕습니다. 관절이 올바른 위치에 있으면 주변근육 역시 균형잇게 움직이지만 그렇지 않으면 근유그이 움직임도 불균형해집니다 이 때문에 사용하지 않는 부분의 혈류가 저하되어 몸이 결리거나 과도하게 사용하지 않는 염증이 생기고 지방이 쌓이면 안 되는 부분에 쌓이거나 붓는등 여러 문제가 발생합니다 결국 통증으로부터 몸을 보호하려고 점점 관절을 한쪽으로 치우쳐 상ㅇ하게 되면서 가동역이 좁아지고 굳고 뻣뻣한 몸 노화하기 쉬운 몸이 되는것입니다

척추는 위에서부터 7개의 경추와 12개의 흉추 5개의 요추라는 총 24개의 척추뼈가 서로 겹쳐져 구성됩니다 척추뼈 사이사이에는 완충재 역할을 하는 추간판이라는 연골이 있습니다 척추를 옆에서 보면 S자 곡선 모양이라는 것을 알 수 있습니다 이곡선이 자세를 유지하도록 힘을 분산시켜줍니다 다만 이 곡선 때문에 추간판을 압력을 받아서 점점 얇아집니다 나이가 들수록 키가 줄어드는 것이 바로 이 때문입니다 그러므로 척추의 젊음을 유지하기 위해서는 추간판 사이를 확실히 벌리는 스트레칭이 필요합니다

요트의 돛을 지탱하는 돛대처럼 척추도 우리몸을 여러 방향에서 당겨가면서 지면과 수직을 유지합니다 다만 요트의 돛대는 배의 갑판에 닿아 고정되어 있지만 척추는 다른 관절과 서로 이어져 있습니다 그래서 척추는 다른 관절의 위치나 움직임이 나브면 적절한 장력을 발휘할 수 없고 균형이 무너져 척추의 특정 부분에 부담이 가게됩니다 척추의 균형이 맞지않으면 어깨 관절, 고관절, 무릎관절에도 영향을 주기에 척추와 3대 관절은 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다 겹겹이 쌓인 24개의 척추뼈 어딘가에 손상을 입으면 생체반응이 일어나 사용할수없도록 움직이기 어려운 딱딱한 상태가 됩니다 한군데가 굳으면 그 위아래의 척추뼈에 부담이 가서 통증이 더 심해집니다

현대인의 척추 중에서도 특히 굳기 쉬운 부분은 목 바로 아래부터 명치 높이가지에 있는 12개의 경추입니다 자세가 불량이고 얕은 호흡을 하는 것이 습관화되어 흉추가 딱닥해지고 유연성을 잃어가는 사람이 많습니다 일반적으로 흉추를 앞족으로 둥글게 마는 굴곡보다는 그 반대로 움직이는 신전을 힘들어하는 사람이 ㅁ낳습니다 신전은 흉부를 저쳐 명치 부분을 글어올리는 움직임을 말하는데 그 움직임을 바로 뒤에 있는 견갑골이 방해하고 있기 때문입니다 새우등 기미가 보이는 상태나 어깨가 앞쪽으로 말려들어간 굽은 어깨 상태에서는 신전이 더욱 어려워지고 흉추는 점점 귿습니다

흉추가 굳어서 부드러움을 잃으면 그 위아래로 있는 경추와 요추에 부담이 가서 목이나 어깨 결림, 허리 통증이 생깁니다 나이가 들면 척추를 지탱하는 근육의 힘도 약해져서 점점 척추가 앞으로 구부러져 바른 자세를 유지하기 더 어려워집니다 이러한 상태가 지속되어 척추가 골절되는 것을 골다공증성 골절 이라고 하는데 빠르면 50대부터 나타납니다 목이나 어깨 허리 중 아픈 부위를 치료한다고 해도 원인인 흉추를 부드럽게 만들지 않으면 증상을 개선할 수없습니다

척추는 중력에 저항해 몸을 지탱하며 온갖 움직임을 제어하는 중요한 역할을 합니다 원래 우리 몸은 척추뼈 하나하나가 부드럽게 연동함으로써 등에 실리는 힘을 고르게 분산하도록 만들어졌습니다 그러나 한군데가 딱딱해지면 그 위아래 부분에도 부담이 가서 통증이 나타나고 뒤틀림이 온몸으로 퍼집니다

자세를 바르게 할 때 척추만 똑바로 세우면 괜찮을 거라고 생각하는 사람이 있는데 척추와 함께 연동되고 있는 3대 관절의 움직임을 바로잡지 못하면 제대로 자세를 조정할 수 없습니다

젊음의 열쇠를 쥐고있는 어깨 관절

어깨 관절은 어깨부터 팔꿈치까지의 상완골, 몸의 앞족 흉골과 견갑골을 잇는 쇄골, 등쪽에 있는 삼각형 모양의 견갑골이라는 3가지 뼈로 구성됩니다 어깨 관절은 다른 관절과 달리 관절을 보호하고 부드럽게 움직이도록 돕는 관절 주머니로 둘러싸인 부분이 극히 일부분에만 있어 어깨 관절주변은 닿거나 스치는 자극에도 약하며 손상되기 쉽습니다

고관절이나 무릎관절은 연골같은 조직에 손상이 생겼을때에야 처음으로 통증이 나타납니다 그러나 어깨 관절은 원래 손상되기 쉬운 구조라서 엑스레이 촬영을 했을 때 연골이 정상 상태여도 통증이 생기는 경우가 있습니다

팔을 올리기만 해도 어깨부터 팔가지 큰 통증을 일으키는 사십견 오십견(어깨 관절 주벼느이 염증)도 그런 경우입니다 그러나 어깨 관절은 원래 손상되기 쉬운 구조라서 엑스레이 촬영을 했을 때 연골이 정신상태여도 통증이 생기는 경우가 있습니다 어깨 관절에 문제가 생기면 움직임이 불편해지고 통증이 생기는 등 노화의 통과지점이 되기 쉽습니다

매사 의식적으로 조심하지 않으면 자세가 구부정해지기 쉽습니다 그러면 어깨가 앞으로 굽게되고 이 상태가 지속되면 어깨 관절이 어긋나게 되어 염증이 생기고 움직임이 불편해집니다 그영향에 의해 척추 곡선도 무너져 목이나 허리에도 통증이 연달아 발생합니다

상 하반신을 연결하는 고관절

고관절은 골반과 다리사이에 있는 관절로 주벼느이 연골이나 근육 힘줄의 지탱을 받으며 다리의 여러 움직임을 원활하게 합니다 고관절은 상반신과 하반신을 이어주는 역할도 합니다 고관절은 복수의 근육이 지탱하고 있는데 그중에서도 허벅지 안쪽근육이나 허벅지 뒤쪽 근육이 굳으면 고관저르이 가동역이 좁아지기 쉽습니다 이렇게 고관절을 지탱하는 근육을 쇠퇴하게 만드는 원인은 앉는자세에 있습니다

앉아잇는 시간이 길면 허벅지 근육은 사용될일이 없습니다 몸을 편하게 지탱하려고 골반이 뒤쪽으로 넘어가면 허벅지 뒤족 근육도 사용될 일이 없어져서 수축되고 굳습니다 고관절의 토대가 되는 골반이 뒤쪽으로 기울어져ㅣ면 몸의 자세도 무너집니다 그러면 척추 중에서 도 허리부분에 잇는 요추가 자세를 어떻게든 바로 세우려고 하고 그 때문에 한 부분에 과한 부담이 가게 되어 허리 통증이 생기기 쉽습니다

고관절이 굳으면 일어서고 걷고 웅크리는 움직임들을 척추와 분리해서 할 수 없게 되므로 고관절의 뻣뻣함을 척추가 보완하게 되면서 허리에 통증이 생기기쉽습니다

뒤틀리고 다치기 쉬운 무릎관절

무릎관절은 체중을 지탱하는 역할을 하는 하중관절입니다 허벅지뼈인 대퇴골과 정강이의 두꺼운 뼈인 경골 무릎의 접시 모양 뼈인 슬개골 ,정강이 바깥조그이 가느다란 뼈인 비골로 구성됩니다 경골의 관절부분은 평평한 형태로 대퇴골의 공 모양 관절부분을 감사는 형태로 대퇴골로 공모양 관절부분을 감싸는 형태라 구조적으로는 불안정해 보이지만 인대가 뼈와 뼈를 연결해주어 무릎의 안정을 유지합니다 또 무릎 위 허벅지 뒤 종아리 근육이 무릎의 뒤틀림을 막아줍니다. 무릎관절주변의 연골과 관절액도 완충재나 윤활유 역할을 합니다

고관절부터 무릎관절 ,발목까지 각도를 일직선으로 유지하는 것이 정상적이나 O자 다리나 X자 다리처럼 각도가 비둘어지면 무릎 관절의 한 부분에만 부담이 가서 연골이 닳아 통증이 생기게 됩니다 특히 오래 앉아 일한느 사람은 더욱 주의해야 합니다 무릎을 똑바로 펼 때 사용되는 근육이 소실되어 무릎이 뒤틀릴 수 있습니다 ㅁ

나이 들것인가 아닌가는 관절의 위치가 결정

몸을 지탱하는 여러관절과 주변근육이 균형있게 움직이도록해야합니다 노화와 함께 3대관절의 위치ㅏ 변합니다 30대 이후에는 근육량이 감소하기 시작하고 근육이 소실되면 관절의 위치에도 변화가 일어납니다 하복부의 근력이 떨어지면 허리가 휘고 골반이 앞족으로 치우쳐 고관절이 안족으로 구부러지는 오리 궁둥이혈이 되는데 허리가 너무 휘어서 척추 일부에 부담이 가서 허리통증이 생기기쉽습니다 등근육의 힘이 떨어지면 머리와 어깨관절이 앞쪽으로 굽어서 새우등 어깨 결림형이 됩니다 새우등이 되기에 척추 균형이 나빠져 목과 어깨의 결림이 만성화됩니다 관절을 지탱하는 근력이 저하되면 새우등 처진엉덩이 형이 됩니다 어깨 관절은 완전히 앞족으로 굽고 골반이 뒤쪽으로 기울고 고관절은 앞쪽으로 향합니다 고관절의 움직임이 좋지않기에 다리를 올리기 힘들어져서 무언가에 걸려 넘어지기쉽습니다 노화가 진행되어 자세를 유지하는 전신의 근육이 쇠퇴하면 에너지 절약노인형이 되어 어깨는 앞쪽으로 굽고 허리는 구부정해지고 무릎도 구부러집니다

늑골가장 아래와 골반 사이에 손꾸락 4개가 들어가는지 확인해보세요 나이와 함께(자세가 나브거나) 눈에 띄게 좁아지는 것이 바로 늑골과 골반사이 간격입니다 늑골과 골반사이의 간격이 좁아지는 것은 노화의 신호입니다 늑골은 흉곽의 앞족에 있는 뼈로 흉곽은 12개의 흉추와 늑골 등으로 구성되어 있으며 바구니 같은 모양으로 심장과 폐를 보호하고 있습니다 모든 복근은 늑골에서부터 골반가지 붙어있고 복부에 있는 내장을 지탱합니다 흉추는 척추 중에서도 움직이기 힘든 위치라고 앞에서도 설명했는데 이렇게 늑골이 붙어있는것도 흉추가 크게 움직일 수 없는 원인 중 하나입니다 그러나 배에도 꼭 보호해야 하는 중요한 내장이 있습니다 그래서 가장 깊은 부분에서 배 주위를 덮고있는 복횡근 외에 배 중앙에서 세로로 벋은 복직근 옆구리로 비스듬히 벋은 외복사근 ,내복사근이 내장을 굳게 보호하고 잇습니다 그러나 이 복근들이 쇠퇴하면 중력의 영향을 받아 흉곽이 내려가고 그에따라 늑골과 골반사이가 좁아집니다 안에 담고 잇는 내장의 양은 변하지 않으므로 이 사이가 좁아지는 만큼 내장은 앞으로 밀려나고 체중이 변하지 않았는데도 배가 불룩 나오게 됩니다 .

가슴이 펴지고 흉곽이 위쪽으로 끌어올려진 이상적인 자세를 유지하ᅟᅧᆯ면 그 자세를 지탱하는 복근들이 힘을 발휘할수있어야 합니다 그핵심이 되는 것이 복횡근입니다 복횡근은 복직근이나 복사근보다 더 안쪽에 있으며 코르셋처럼 배를 감싸는 안족 근육(심층근)입니다 내장을 올바른 위치에 있도록 유지하고 자세를 안정시키는 요추의 부담을 덜어주는 역할을 하므로 복횡근이 쇠퇴하면 뱃살이 늘고 허리 통증이 생깁니다 게다가 흉곽이 앞으로 기울면 가슴도 처지게 됩니디.

어깨관절이 앞으로 나오고 무릎이 구부러지며 고관절이 틀어진 자세를 벗어나기 위해서도 관절을 지탱하는 근력은 꼭 키워야합니다 중력에 대항해서 올바른 관절 위치를 유지하고 자세를 지탱하는 근육을 항중력근이라고 합니다 그러나 아무것도 하징낳으면 나이가 들면서 근육량이 점점 감소합니다 이 근감소증은 자세를 유지하는 근육인 항중력근부터 시작되기 쉽습니다 등의 광배근이나 척추기립근 배의 복근들 장요근 둥근 등의 항중력근이 쇠퇴하면 일어나거나 걷는 일이 점점 귀찮아집니다 그러면 힘을 받지 못한 다리는 잘 올라가지 않는 등 움직임에 영향응ㄹ 받습니다 걸려 넘어져 골절을 입는 일이 낮아지고 그러면 누워있어야해서 노화가 점점 더 빨라집니다

나이드는것과 동시에 근력으로 자세를 지탱할수없게되므로 서서히 늑골과 골반의 간격이 좁아집니다 더욱 자세가 나빠지게 되는데 이 때문에 흉추와 요추가 계속 압박을 받으면 흉추와 요추의 곡선이 망가집니다

올바른 자세로 서서 몸을 쭉 펴면 척추뼈 사이를 확실하게 늘릴 수 있습니다 양팔을 머리위로 올리고 쭉 펴서 삐걱거리기 쉬운 어깨 관절의 움직임을 부드럽게 합니다 양팔을 머리 위로 올리고 죽 펴서 삐걱거리기 쉬운 어깨 관절의 움직임을 부드럽게 하면 엉덩이에 힘을 주면 허벅지 안족 근육이 강화되고 고관절이 바른 위치에 자리합니다 좌우 발꿈치를 붙이고 발긑으로 서서 다리를 죽 펴는 동작은 무릎을 일직선으로 펴주며 무릎관절 위치도 처음 상태로 되돌릴 수 있습니다

양다리를 충분히 벌리고 서서 척추를 일자로 쭉편채 아래로 내려갑니다 이렇게 하면 척추와 분리된 고관절 무릎관절을 사용할 수 있습니다 허벅지와 엉덩이에 중력과 자신의 체중이 가해지면서 고관절 주변의 근력도 되돌릴 수 있습니다

양발의 발굼치를 붙이고 서서 복부를 당기면서 엉덩이에 힘을 주어 조입니다 허벅지 안쪽 근육을 의식하며 발긑으로 섭니다 양팔을 올리고 위로 곧게 뻗습니다 발볼로 지면을 밀어내듯이 발끝으로 섭니다 가능하다면 무릎과 종아리를 붙입니다

어깨너비보다 넓게 다리르 ㄹ벌리고 섭니다 이때 발끝과 무릎뼈가 바깥쪽을 향하게 합니다 발끝과 무릎을 같은 방향으로 두면 동작을 할 때 무릎관절이 아프지 않습니다 상체를 똑바로 세운 상태로 허리를 무릎 높이까지 내립니다 5~10초간 유지하고 5회반복합니다 무릎이 안쪽으로 쏠리는 사람은 손으로 무릎을 뒤로 눌러가면서 고관절을 확실하ㅔ 벌립니다

척추는 목부터 골반 위까지 24개의 척추뼈가 겹쳐져 있습니다 나이가 들면서 몸이 앞으로 굽기에 척추를 뒤로 부드럽게 젖히는 움직임이 특히 힘들어집니다 가장 유연성을 잃기 쉬운 흉추를 부드럽게 풀어줘야합니다 흉추는 경추와 요추 사이에 있는데 척추 중에서도 가장 움직임이 나빠지기 쉬운 곳입니다 장시간 앉아있거나 습관적으로 나쁜 자세를 취하면 흉추는 딱딱해지고 유연성을 잃습니다 흉추가 딱닥하게 굳으면 흉곽도 굳습니다 이처럼 흉추가 유연성을 잃거나 딱딱해지면 그 위아래에 있는 경추나 요추가 그 움직임을 보완하려고 해서 과한 부담이 생기고 목의 결림 어깨 결림 허리통증이 생기기쉽습니다 그만큼 흉추는 불균형의 출발점이 되기 쉽습니다

흉추와 흉과긔 뻣뻣함은 호흡과 관계가 깊다!!!!!!!

흉추의 뻣뻣함은 흉추를 포함하는 바구니 모양의 흉곽으로 전달됩니다 흉곽은 호흡과 아주 관계가 깊은곳이므로 흉곽이 유연한지 확인하려면 호흡하는 움직임을 보면 됩니다 보통 숨을 들이마시면 흉곽위쪽이 부풀어 오르고 흉곽아래쪽은 허리둘레가 넓어지듯이 부풀어 오릅니다 이처럼 흉곽이 넓어지면 안쪽에 있는 폐, 그리고 폐포가 부풀어서 산소를 잘 받아들일 수 있습니다 숨을 들이마셨을 때 등이 부풀지 않는 사람은 흉곽아래쪽이 잘 넓어지지 않는것입니다 흉곽이 굳으면 바른자세로 가슴을 곳곳하게 펴려고 할 때 흉곽이 위쪽으로만 불균형하게 움직입니다 얇은 옷이라면 늑골이 드러나 보일 정도로 늑골도 끌어올려집니다 유연한 흉곽을 가진 사람은 늑골을 안족으로 곽 조이며 체간)머리의 정중앙부터 가슴의 중심부를 지나 생식기까지 이어지는 선으로 인체의 중심선)의 강인함으로 전신을 지탱할 수 있습니다

가슴주변의 결림을 풀어주는 것이 첫 번째입니다 새우등자세 가슴을 웅크린 자세가 습관된 사람은 가슴 주변이 굳어있습니다 특히 숨을 들이마실 때 부풀어 오르는곳에 있는 소흉근이나 가슴을 펴는 자세를 할 때 늘어난느 대흉근이라는 가슴 주변의 근육은 새우등 자세에 의해 뭉쳐 단단하게 굳기 쉬운곳입니다

두 번째는 견갑골의 유연성을 기르는것입니다 흉추의 유연한 움직임을 방해하는 것은 견갑골입니다 일상에는 견갑골의 움직임을 나쁘게 만드는 요소..예를들어 스마트폰은 엄지손가락과 검지를 사용하는 움직임이 대부분을 차지하고 컴터 작업으로 마우스를 움직이거나 키보드를 두들릴때도 엄지손가락쪽에 힘을 주는경우가많은ㄷ 이와같은 움직임은 팔이나 어깨를 안쪽으로 말려들게해ᅟᅥᆺ 견갑골을 등에 딱 달라붙게하는 원인이 됩니다 이대로 견갑골이 삐걱거리는 상태가 되면 흉곽은 점점 유연성을 잃습니다

세 번째는 호흡으로 확실하게 흉곽을 늘이고 수축시키는것입니다 큰공을 껴안은것처럼 흉추를 둥글게 하면서 숨을 들이마시자요 그다음 둥글게 부푼 흉추를 원래대로 되돌리면서 숨을 내쉽니다 숨을 들이마셨을 때 가슴 위쪽이 부풀어 오르고 동시에 등 뒤쪽도 부풀도록 확실하게 의식하면서 하는 것이 포인트입니다 이를 근거로 한 응용 척추 스트레칭과 호흡법을 소개합니다

가슴주변을 부드럽게 만들기

가슴주변의 뻐근함 풀기 –팔을 어깨 높이까지 올려 왼쪽 뒤로 뻗고 얼굴은 팔을 뻗은 방향과 반대방향을 향합니다 가슴 근육이 늘어나는 것을 손으로 느끼면 서 20초간 유지하고 좌우로 각각 5회씩 실시합니다

견갑골의 움직임부드럽게 하기-팔을 어깨높이까지 들어올려 둥글게 구부린 뒤 양 손등이 마주 보게합니다 숨을 내쉼녀서 어깨를 앞으로 구부립니다 이때 좌우 견갑골이 벌어지는 것을 의식하는 것이 포인트입니다

숨을 들이마시면서 양팔을 벌립니다 팔굼치부터 손목까지만 몸 뒤쪽으로 이동합니다 좌우의 견갑골이 서로 가까워지는 것을 의힉하면서 5초간 자세를 유지하고 5회 반복합니다

가슴을 펴는 호흡법-양손을 깍지껴서 팔을 둥글게 만들고 흉추를 앞으로 굽힙니다 가슴 앞쪽과 등쪽에 공기를 집어넣는다는 느낌으로 숨을 들이마십니다 다시바르게 선 뒤 들이마신 공기가 흉곽에서 조금씩 빠져나간다는 느낌으로 천천히 숨을 내쉽니다 10회반복합니다 흉곽을 제대로 펼 수 있으면 폐포도 최대한 펼 수 있습니다 폐포의 표면적은 약 150제곡미터나 됩니다 신선한 산소를 폐포 가득 받아들일수있다면 노폐물을 회수해 원활하게 배출할 수 있습니다

앞으로 굽은 어깨 바로잡기

똑바로 서서 팔꿈치를 펴고 양팔을 몸 뒤쪽으로 최대한 높이 뻗습니다 팔 전체를 바깥쪽에서 안족 방향으로 돌립니다 팔이 아래로 내려가지 않도록 주의하면서 20초간 실시합니다 5회반복합니다

어깨관절조정하기-등을 쭉 펴고 섭니다 팔굼치를 90도로 굽혀 손끝이 정면을 향하게 합니다 숨을 내쉬면서 그대로 팔을 바깥쪽으로 벌립니다 손목이 젖혀지지 않게 정면에서 60도 정도까지 벌립니다 견갑골아래쪽을 서로 붙인다고 생각하며 팔을 뒤로 밀 듯 벌립니다 10회 반복합니다

삐걱거리는 견갑골 주변 풀어주기

의자에서 충분한 거리를 두고 서서 다리를 어깨너비로 벌립니다 양손으로 의자 등받이를 잡고 상체를 숙이며 등을 둥글게 구부립니다 얼굴은 바닥을 향합니다 얼굴을 정면으로 들어올림녀서 등을 고양이처럼 젖힙니다 겨드랑이 아래와 견갑골 주변이 충분히 펴지는지 의식하면서 5~10초간 유지하고 5회 반복합니다

견갑골 바로잡기-다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 위로 곧게 뻗어올리고 숨을 들이마십니다 숨을 내쉬면서 양 팔굼치를 아래로 끌어당깁니다 이때 옆구리를 조이면서 견갑골을 서로 붙인다는 느낌으로 당깁니다 숨을 들이마시면서 1의 자세로 되돌아옵니다 10회반복합니다

어깨 관절 슽레칭에는 크게 2가지 목적이 있습니다 첫째는 앞족으로 굳어진 어깨 관절의 위치를 조정한느것이고 다른 하나는 딱딱하게 굳어 삐걱거리는 견갑골을 부드럽게 움직일 수 있도록 풀어주는 것입니다 어깨 관절은 어깨부터 팔굼치까지의 상완골 몸앞면의 흉골과 견갑골을 이어주는 쇄골 등쪽의 견갑골 이렇게 3가지 뼈로 구성됩니다 보통 관절은 완충재 역할을 하는 관절주머니 등의 부드러운 조직으로 감싸여 있으나 어깨관절은 다른 관절과 다르게 관절주머니로 둘러싸인 부분이 견갑골과 상완골의 아주 일부분밖에 없습니다 중간에 끊어진 부분에는 근육과 뼈를 이어주는 힘줄이나 힘줄이 모인 회전근개 같은 조직이 모여있는데 이 때문에 어깨관절 주위는 마찰하는 자극에 약하고 손상되기 쉽습니다 어깨 관절은 몸안에서 가장 크게 움직이는 관절이고 동시에 안정감이 부족한 관절입니다 예를 들어 고관절은 골반의 오목한 부분 깊숙이 대퇴골의 공모양뼈가 빈큼없이 연결되어 있지만 어깨 관절은 상완골의 공 모양 뼈가 연결된 견갑골의 오목한 부분이 매우 얕아 깊게 연결되지 않습니다 연결부위가 얕다는점 때문에 어깨 관절은 고관절보다 움직임이 자유로워서 팔을 다이나믹하게 움직일수있다는 장점이 있습니다 그러나 팔을 들어올려서 강하게 뒤로 돌린 순간 탈구되거나 어긋난 상태로 굳어지기 쉽다는 단점이있습니다 특히 굽은 어깨라면 견갑골과 상완골의 접합부가 어긋나기쉬워집니다 어깨 관절은 완충재 역할을 한느 관절주머니나 점액주머니가 붙어있는 부분이 적고 관절의 접합부의 굴곡이 완만하고 얕아서 관절이 어긋나기 쉽고 접촉자극으로 염증이 생기기쉽습니다

굽은 어깨 때문에 어깨 관절이 어긋나면 어깨 관절의 완충재 역할을 하는 관절주머니나 점액주머니가 항상 마찰을 받습니다 장기간계속되면 어깨 관절 주변에 염증이 생기는데 이 염증이 사십견 오십견 같은 통증의 원인입니다 염증이 생기면 팔을 위로 들어올리려고만 해도 어깨부터 팔가지 통증이 나타납니다

나이가 들면 여성은 점점 어깨를 움츠린 자세가 되는데 이는 어깨 관절을 바르게 지탱하는 근력이 저하되기 때문입니다 어깨를 형성하는 토대가 되는 견갑골을 바른 위치로 끌어내리는 역할ㅇ르 한느것이 전거근과 광배근이라ᅟᅳᆫ 근육입니다 한편 구슬모양의 상완골을 여러각도에서 지탱하고 움직임을 조정하는 회전근개를 구성하는 4개의 심층근을 극상근 극하근 소원근 견갑하근이라합니다 이를 강력하게 예방할수있는데 등을 쭉펴ㅗ서서 등쪽에 펜을 끼우고잇다는 이미지를 떠올리며 팔꿈치를 꾹 조이는 자세를 취합니다 간혹 어깨위치를 바로잡으려고 양쪽 견갑골을 붙인채 어깨만 뒤쪽으로 쭉 당기는 것은 어깨위치를 지탱하는 전거근이나 광배근에 자극을 줄 수 없습니다 이근육들을 기능하게 하동작은 어깨를 바깥쪽으로 열어 아래로 당겨내리는것입니다 팔꿈치가 펴지고 양손새끼손가락 쪽에 힘이들어가는 것이 포인트입니다