좌우 대퇴골과 골반을 잇는 고관절은 일어서고 걷는 동작과 큰 관련이 있는 몸에서 가장 큰 관절입니다 골반의 움푹한 곳에 허벅지 뼈의 공모양 관절이 끼워져 잇는 구조이며 여러 근육이 지탱해 움직임을 제어하고 잇습니다 고관절도 역시 전신의 균형을 지탱하고 부드러운 몸을 만드는데 중요합니다 그런데 앉은 자세로 보내는 시간이 많아서 과관절을 움직일 기회가 좀처럼 없습니다 고관절 주위의 근육도 거의 사용하지않아 뻣뻣하게 굳은 상태입니다 특히 뻣뻣해지기 쉬운 것이 허벅지 안쪽에 잇는 내전근과 허벅지 뒤에잇는 햄스트링입니다 고관절이 어딘가가 걸리거나 막히는 느낌이 든다면 내전근이나 햄스트링이 굳어서 고관절도 유연성르 잃은 상태라고 할 수 있습니다 고관절 스트레스에서는 무릎을 안쪽에서 바깥쪽으로 누르는 동작으로 뻣뻣해진 내전근을 늘이고 고관절을 풀어줍니다 고관절의 유연성을 결정하는 것은 고관절 주변근육입니다 대퇴사두근(허벅지 앞족에 잇는 몇 개의 근육으로 그중 대퇴직근은 골반부터 무릎 관절에 걸쳐 붙어 무릎을 펴거나 허벅지를 들어올릴 때 사용합니다), 장요근(등부터 허벅지 안족을 연결하는 대요근과 골반부터 다리끝을 연결하는 장골근을 합쳐 일컫는 말로 허벅지를 앞으로 뻗을대 사용되는 근육이며 엉덩이를 끌어 올리고 골반을 바르게 지탱할때도 중요한 역할읋 합니다), 햄스트링(허벅지 뒤쪽을 세로로 가로지르는 근육으로 무릎을 굽히거나 허벅지를 뒤로 뻗을 때 움직입니다)이라는 세 근육이 균형있고 부드럽게 움직여서 딱 좋은 장력을 고관절을 지탱할수잇는 상태가 이상적입니다 그러나 유연성을 잃은 고관절은 균형이 맞지않는 상태로 골반의 각도가 고정되어 허리통증 나이들어보이는 자세 무너진 힙라인이라는 악순환을 불러옵니다 앞으로 기운자세나 뒤로 기운자세라면 골반은 매우 불균형한 상태로 골반의 불균형이 계속되면 관절이 어긋나서 만성 허리 통증이 생길 위험이 큽니다
골반이 앞이나 뒤로 기울어 잇다면 몸에 어떤 악영향을 미칠가요 우선골반이 아으로 기운 사람은 허리의 곡선이 너무 커져서 허리가 젖혀지고 배가 앞으로 튀어나옵니다 자세를 자르게 하려고 할수록 점점 엉덩이가 뒤로 돌출되어 유아체형처럼 자세가 변합니다 허벅지 근육도 앞과 옆으로 육중하게 돌출되기 쉽습니다 이는 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 늘어나서 사용되지 않기 때문입니다 바대로 허벅지 앞족의 대퇴사두근이나 등에서 골반 허벅지 안쪽으로 이어지는 장요근은 수축되어 긴장한 상태인 경우가 많습니다 골반이 뒤로 기운사람은 턱이 앞으로 나와서 새우등이 되고 하복부도 불룩 튀어나와서 전형적인 나이들어보이는 자세가 된다는 특징이 잇습니다 엉덩이는 힘이 들어가지 않아서 옆으로 퍼집니다 앞쪽의 대퇴사두근은 늘어나 사용되지 않으므로 허벅지의 군살이 무릎위로 척척 달라붙게 됩니다 한편 허벅지 안쪽의 햄스트링은 뻣뻣하게 수축해 굳습니다 골반이 뒤로 기울어서 햄스트링이 수축되면 책상다리를 하고 앉으려고 해도 엉덩이가 뒤로 넘어갑니다 또 골반을 지탱하는데에는 체간의 힘, 즉 몸통을 들어올리는 힘도 꼭필요합니다 복부앞쪼그이 여러 복근과 뒤쪽의 광배근이 연동하여 체간을 들어 올려야 비로소 골반을 바로 세우고 견갑골이나 척추도 올바른 위치에 있을 수 있습니다 그러나 골반을 세우는 체간력이 약해지면 의자에 앉을 때는 골반이 뒤로 기울고 설 때는 앞으로 기웁니다 골반아래부터는 고관절을 통해서 양다리로 이어집니다 말하자면 골반은 공중에 매달린 상태이므로 토대부터 어떻게 지탱되고 잇는지에 따라 각도가 변하고 전신의 자세에 영향을 미칩니다.
골반의틀어짐은 골반을 지탱하는 근육의 균형이 무너져서 일어납니다 근육은 너무 수축되거나 늘어나는 것 모두 정상으로 움직잊고 잇다고 할 수 없습니다 그러므로 과도하게 수축된 근육은 스트레칭을 해서 정상적으로 일하는 근육으로 되돌리면 저절로 골반의 각도를 바르게 맞출 수 있습니다 무리가 가지 않는 스트레칭만으로도 골반을 교정할 수 있습니다 햄스트링이나 허벅지 안쪽의 내전근이 늘어나도록 해서 고관절의 유연성을 키우면 책상다리를 하고 앉을 수 있습니다 특히 골반이 앞으로 기운사람은 장요근을 풀어주고 골반의 각도를 바로잡을 필요가잇습니다 골반이 뒤로 기운사람은 고관절 스트레칭으로 허벅지 안족의 햄스트링을 확실히 스트레칭해 햄스트링을 늘일 때 이 근육과 대항하는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 수축하는 것을 의식하면서 하면 스트레칭효과를 높일 수 있습니다
몸이 어떤 움직임을 취할때는 작용근과 대항근이 작용하며 서로 균형을 맞춥니다 작용근인 햄스트링이 늘어나면 대항근이 대퇴사두근이 수축되면서 관절이 제 위치를 벗어나거나 근육이 손상되는 것을 막습니다 그러므로 햄스트링을 늘일대는 동시에 대ㅚ사두근이 수축하는 것을 의식하면 허벅지가 솟아오릅니다 이렇게 한족의 수축력이 높아지면 늘어나려는 근육도 확실히 스트레칭됩니다
고관절 주변 근육이 굳어서 골반의 기울기가 변하면 균형있게 자세를 지탱하기 어려워지는데 이를 보충하려는 대상 반응에 의해 허리에 과한 부담이 가면 허리통증이 생깁니다 .또 고관절이 굳으면 척추와 분리해 몸을 움직일 수 없습니다 사람은 무거운 것을 들어올릴 때 고관절을 몸의 지탱점으로 삼고 척추의 힘으로 들어올리나 고관절이 굳으면 강하게 지탱하는 힘이 작용하지 못해서 척추에 과한 힘이 실리고 이것이 반복되면 요추가 손상됩니다
척추 중에서소 허리부부느이 요추가 특히 중요합니다 척추뼈 사이에 껴있는 것을 추간판이라고 하는데 추간판은 척추뼈 사이에서 완충재 역할을 합니다 척추의 일부분이 손상되거나 압박되면 결국 추간판이 튀어나가게 되는데 이를 추간판 탈출증이라고 합니다 허리를 삐긋하면 움직일 때 심한 통증을 호소하는데 추간관절 주변 조직이 당겨져 늘어나거나 좁아져 염증이 생기기도합니다
고관절의 움직임은 엉덩이 모양을 결정합니다골반 주변에는 대전근 중전근 소전근 외전근 등의 근육이 모여 잇는데 몸 안에서 가장 커다란 관절인 고관절을 앞뒤 좌우 바깥족 안족의 여섯 방향으로 움직이는 역할을 합니다 골반 주변에 붙어있는 엉덩이 근육은 고관절을 움직이는 역할을 합니다 그러므로 고관절의 움직임을 좋게하면 아름다운 엉덩이로 만들 수 있습니다 앞뒤 움직임이 얼운 사람은 엉덩이 전체가 크로 아래로 처지기쉬우며 좌우 움직임이 어려운 사람은 엉덩이 살이 속옷 아래로 삐져나올듯한 전형적인 처진 엉덩이, 바깥쪽 안쪽 움직임이 어려운 사람은 엉덩이의 볼륨이 없고 평평한 엉덩이가 되기 쉽습니다
고관절의 가동역은 나이가 들면서 저절로 좁아집니다 가동역이 좁아지면 보폭도 좁아지죠 자세는 나빠지고 점점 엉덩이가 처지는 악순환에 바집니다 골반이 앞으로 향해있고 무릎이 구부러져서 고관절이 원래 위치보다 앞쪽에 가서 굳어잇으면 걸을 때도 다리를 앞으로만 내밀고 뒤쪽으로 뻗지 ㅇ낳게 됩니다 즉 탄탄한 엉덩이에 곡 필요한 외선, 신전의 움직임이 모두 방해를 받는것입니다 이러면 겉모습은 O자 다리에 엉덩이는 펑퍼짐해지고 처지게 됩니다
고관절 스트레치을 하면서 평소 걸을 때에도 걸음걸이를 의식하면서 걸으면 좋습니다 상반신을 고정한 상태로 평행 이동하듯이 걸음을 내딛고 차올릴때는 발긑이 조금만 밖을 향하도록 의식하면 평소보다도 자연스럽게 보폭이 넓어지고 앞뒤 균일하게 다리를 뻗을 수 있습니다 즉 외선과 신전의 동작이 확실히 되는것입니다 걸을 때 상반신이 흔들길 경우는 커다란 케이크를 들고 똑바로 걷고잇다고 생각하면 체간에서 올바른 축을 만드는 힘이 커져서 고관절을 확실히 사용하며 걷게 됩니다 고관절의 바른 움직임을 의식하며 1만보를 걸으면 스트레칭을 1만 번 한 효과가있습니ᅟᅡᆮ
고관절 스트레칭
1,앞뒤(굴곡,신전)-오른손을 의자 등받이에 두고 왼손은 허리에 올립니다 왼쪽 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 90도로 구부리고 발등을 폅니다 골반이 한 쪽으로 쏠리거나 허리가 돌아가지 않도록 등을 쭉 폅니다 왼쪽 무릎을 90도로 유지한채 발을 뒤로 차올립니다 이때 허리가 너무 젖혀지지 않도록 합니다 엉덩이와 허벅지 안쪽에 자극이 오는 것을 느끼며 좌우로 각각 10회씩 반복합니다
2.좌우(외전,내전)-오른손을 의자 등받이에 두고 왼손은 허리에 올립니다왼쪽다리를 90도로 구부려 ㄴ모양으로 만듭니다 골반이 한쪽으로 쏠리거나 허리가 돌아가지 않도록 등을 쭉 폅니다 왼쪽 무릎을 90도로 유지한채 옆으로 천천히 들어올립니다 이때 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 합니다 좌우로 각각 10회씩 실시합니다
3.바깥쪽,안족(외선,내선)-양손을 허리에 대고 왼쪽 다리를 ㄴ모양으로 구부려 들어올립니다 양 무릎은 나란히 둡니다 얼굴은 정면을 향하고 등을 쭉 폅니다 왼발을 오른쪽 무릎 뒤에 대고 왼쪽 무릎을 옆으로 열 듯이 벌립니다 정면에서 봤을 때 숫자 4모양이 반대로 되면 됩니다 중심이 흔들리지 않도록 주의하며 좌우로 각각10회씩합니다
무릎관절
다리의 모양과 건강은 아주 밀접한 관계가 있습니다 무릎 관절은 똑바로 펴고 있는 상태가 가장 부담이 적은 상태입니다 똑바로 편 무릎을 만들 때 필요한 것이 허벅지 앞조그이 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리의 비복근입니다 바닥에 다리를 펴고 앉은 상태로 무릎과 발끝을 위로 향했을 때 자연스럽게 발꿈치가 바닥에서 1~2cm뜨면 대퇴사두근이 움직이고 있다는 증거입니다 그러나 발굼치가 뜨지 않는다면 똑바로 무릎을 펴고 서기위한 근력이 부족한것입니다 무릎관절은 대퇴골이 정강이의 경골위에 올라가있습니다 정강이에는 가느라달ㄴ 비골이 나란히 있습니다 무릎관절의 안정성을 지탱하는 것이 무릎위의 대퇴사두근과 무릎뒤에있는 햄스티링 비복근입ㄴ디ㅏ 이러한 근육이 제대로 움직여야 무릎의 뒤틀림을 예방할수잇습니다
무릎관절은 주로 허벅지의 대퇴골과 정강이의 경골, 무릎 앞쪽에 있는 슬개골, 정강이 바깥족에 있는 비골이라는 얇은 뼈로 구성되어있습니다 주목할 것은 대퇴골과 경골이 만나는 곳입니다 대퇴골은 둥근 공모양이며 이를 받아들이는 쪽인 경골은 평평한 모양입니다 무릎관절을 굽히고 펼때는 평평한 경골면 위를 둥근 대퇴골이 미끄러지듯움직입니다 롤백이라고 하는 이 움직임을 지탱하기 위해서 무릎관절의 주변에는 연골과 인대 관절액이 완충재나 윤활액역할을 하고잇습니다 서있을때는 물론이고 걸을때도 한쪽 다리로 서기를 반복하는것이므로 무릎관절에는 엄청난 하중이 걸립니다 걸을 때는 슬개골에 모든 체중의 약3배, 계단을 오르고 내려올 때는 약 4배 이상의 힘이 실린다는 데이터도 있습니다 연골의 마모를 더욱 빠르게 하는 것은 O자 다리와 X자 다리같은 다리의 뒤틀림입니다
정형외과에서는 골격이 일직선 상에 놓여있는 것을 얼라이먼트라고 합니다 정상적인 다리 각도는 대퇴골 추그이 라인과 경골의 라인이 만나는 점을 중심으로 바깥쪽의 각도가 약174도 전후라고 되어있습니다 이 수치보다 각도가 커지면 0자 다리, 작아지면 X자 다리가 됩니다 정좌자세도 일바로 뻗은 무릎을 무너뜨리는 원인 중 하나입니다 성장 단계에서 둥근엉덩이를 정강이뼈 위에 올리고 앉으면 무릎아래가 바깥쪽으로 휘기 쉽고 무게가 가해지면 경골의 성장이 방해를 받기에 예전에는 무릎아래가 짧은 사람이 ㅁ낳았습니다 요즘은 의자에 앉아 생활하는 것이 보편화되어 O자 다리는 감소하는 추세로 겉보기에만 O자 다리가 증가하고있습니다 경골은 문제가 없어서 곧고 길지만 골반이나 다리근육의 균형이 무너지면서 바깥쪽으로 걸리는 힘이 강해져 양 무릎이 붙지 않고 떨어지는 유형입니다 이와 같은 사람은 하복부의 힘이 약해 배가 불룩 나와잇고 허벅지도 두거워보입니다
천장을 보고 누워서 양다리를 바닥에서 90도가 되도록 들어올린후 발목을 천천히 몸족으로 구부렸다가 발끝을 쭉 펴주는 것을 5회반복해보세요
앉아서도 할수있는데 골반을 세우고 의자에 앉아서 한족 다리를 앞으로 쭉 뻗은뒤 발끝을 몸쪽으로 당기고 다리 발끝을 펴줍니다 무릎 위치는 고정한 채 허벅지 앞쪽에 힘을 주고 무릎 안족이 확실히 늘어나는 것을 느끼면서 좌우로 각각5회씩 반복합니다 이 무릎관절 스트레칭은 아킬레스건을 늘여주는 익숙한 동작이지만 무릎뒤에서 주변근육과 얽혀 굳어서 뻣뻣해지기쉬운 비복근을 스트레칭 해줍니다 무릎 뒤의 햄스트링도요 이 스츠레ᅟᅵᆼ으로 아주 편하게 무릎을 똑바로 펼수있게 딥니다 무릎부터 발긑까지 일직선으로 하중을 거는 습관을 만들어주는것인데 골반을 확실히 세우고 하는 것이 포인트입니다
근력이 쇠퇴하는 것을 막으려면 하루에 여러 번 약하게 자극하는 것이 좋습니다 한시간에 한번, 이 스트레칭을 하면 무엇보다 실감할수있는 것이 무릎 주변의 군살이 사라지는것입니다 대퇴사두근에 힘이 들어가면 허벅지를 꾹 당기는 힘이 생겨서 무릎위에 늘어진 군살이 사라집니다 무릎 관절 주위에는 혈관이나 림프도 잔뜩 지니고 있으므로 여기를 확실하게 스트레칭 하면 부종이나 냉증을 해소하는 효과도 뛰어납니다 무릎이 구부러지면 허리도 구부러지고 새우등이 되어 골반을 세우는 것이 어려워지는등 나쁜 자세의 원인이 되지만 스트레칭으로 무릎을 펴주는 것이 습관화되면 몸의 자세도 극적으로 변합니다 또한 일어서면서 무릎을 펼 때는 엉덩이를 조이는 것이 포인트입니다 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 연동하고 잇으므로 엉덩이를 조이면 무릎도 자동으로 펴집니다 무릎을 구부리고 걸으면 보기도 좋지않고 발이 앞쪽으로 쏠려서 무지외반증이 생길 수 있고 무릎에도 부담이 됩니다
오늘도 나카무라 가쿠코 니므이 궁극의 스트레칭을 소개했습니다 스트레칭 분야중에서는 제일 흥미로웠던 책이었습니다 책을 직접보시면 순발다양한 부위에 스트레칭 법이 자세히 소개돼있으니 참고하시길 바랍니다
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