전신의 근육을 효율적으로 단련할 수 있다쭈그리고 앉는 동작을 반복하는 스쿼트로 온몸의 근육을 단련할 수 있습니다 걷는 동작에 없어서는 안 되는 넙다리네갈래근(대뇌사두근, 넙다리 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육으로 4개의 근육으로 되어있음)을 비롯해 장을 규칙적으로 수축하여 내용물을 밀어내는 장근육, 변이 새는 것을 막는 항문 괄약근, 소변이 새는 것을 막는 골반저근육 등 평소에는 의식하지 않는 근육에도 효과적입니다

온몸 구석구석까지 맑은 혈액이 순환한다 머리끝에서 발끝까지 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름은 건강의 핵심입니다 스쿼트를 함으로써 혈액순환이 촉진됩니다.

자율신경의 균형을 조절한다 천천히 심호흡하면서 실천할 수 있는 스쿼트는 자율신경의 균형을 조절하는 것이 가능합니다

 

나이가 들면 근력이 저하되고 혈액순환이 악화되며 자율신경계 균형의 부조화로 여러기능이 저하됩니다 인간이 노화를 자각하는 것은 하체의 힘이 빠졌다고 느낄때인데요 실제로 노화에 의한 근력저한느 상체보다 하체가 현저합니다 근육량은 20대를 정점으로 감소하기시작해 그중 넙다리네갈랜의 노화는 특히 심각해서 70세까지 약3분의 1에 해당하는 근육이 사라집니다 하체에는 중려그이 영향으로 약 70%의 혈액이 모여있기에 하체근육은 심장으로 보내는 펌프기능을 갖추고있습니다 근육이 수축과 이완을 반복하여 마치 착유하는 것처럼 혈액을 상반신으로 밀어올리는것입니다 이때 하체의 근력이 저하하면 충분한 혈액을 심장으로 보낼수없게됩니디ㅏ 그러면 심장이 하체의 펌프기능을 보충하기위해서 혈압을 올립니다 그결과 심장활동이 저하되고 두근거림과 숨참 냉증 부종 등 온몸에 악영향을 미치게 되는것입니다 또 근육량이 줄면 체내의 당이 소비되기 어려워져 혈당치가 오르기 쉽습니다 게다가 지방이 축적되고 혈관의 노화가 진행되어 당뇨병과 심장병에 걸릴위험도 커집니다 근육과 뼈의 관계도 간과할 수 없는 데 뼈는 근육을 사용하면 할수록 자극을 많이 받아 강해지고 튼튼해집니다 그중에서도 넙다리(대퇴)근육은 특히 관계가 밀접해서 넙다리 근육량이 많은 사람일수록 뼈의 강도도 높습니다. 거꾸로 근육령이 적은 경우는 뼈에 주는 자극이 그만큼 감소해 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리기쉽습니다 하체의 근력저하가 삶의 질에 주는 영향은 무척 큰데요 발놀림이 무거워지면 점점 노인다운 생활을 강요받게됩니다 걷는 것이 무서워지고 약간의 단차이에도 발끝이 걸려넘어지기쉬우며 걸음이 느려지고 보폭이 좁아지는 것으로 걸을 기회가 줄고 근력은 더욱 저하하게됩니다

 

심장에서 나온혈액은 동맥을 거쳐 온몸으로 보내지고 약1분 동안 전신을 돌아서 다시 심장으로 돌아옵니다 혈액은 순환하며 수분을 유지하고 산소와 영양을 공급하며 노폐물을 회수하고 면역세포를 운반하며 체온을 유지합니다 60세이상의 모세혈관수가 20대보다 40%가량 감소한 것이 확인된 2008년 벨기에리에주 대학병원의 연구가있습니다 사실 모세혈관은 전신 혈관의 99%를 차지하고 잇고 게다가 산소와 영양을 공급할수있는 것은 모세혈관뿐이죠 큰혈관을 구성하는 세포에 영양을 공급하는 것 또한 모세혈관의 역할입니다 따라서 두꺼운 혈관이 탄력있는건강한 상태가 되려면 모세혈관의 혈액순환이 원활해야합니다 그리고 37개조의 세포에 영양을 공급하기 위해서도 모세혈관의 혈액순환은 중요합니다 혈액순환이 저하되어 온몸에 세포에 산소와 영양이 충분히 공급되지 않으면 간과 폐 등 장기의 에너지도 부족해집니다

 

나이가 들면 자율신경의 균형을 무너지는데 자율신경은 인체의 혈관전체(연결하면 지구 2바퀴 반의 길이)를 따라 연결된 신경으로 내장기관 전체 특히 혈액순환을 조절하는 신경입니다 온몸의 세포에 산소와 영양을 공급하는 것이 건강의 핵심입니다 혈액순환을 조절하는 자율신경의 균형을 유지한느것은 건강을 지키기위해 반드시 필요합니다 자율신경은 혈액의 흐름을 조절하는 것 외에 체온조정과위장운동, 면역 등도 관장합니다 뇌에서 명령을 받지 않고 독자적으로 기능할 수 있는 인체의 중요한 생명유지 장치이기도합니다 교감신경과 부교감신경 모두 높은 수준으로 활발하게 작용할 때 몸과 마음이 가장 좋은 상태가됩니다 교감신경과 부교감신경은 항상 균형을 맞추는데 시소처럼 한족이 올라가면 다른 한족은 내려가는 방법으로 균형을 맞추는 것은 아닙니다 교감신경이 10수준으로 작용하면 부교감신경도 똑같이 10수준으로 작용하는 것이 이상적입니다 자율신경의 높은 수준으로 균형을 이루면 교감신겨과 부교감신경이 번갈아 혈관을 수축하고 이완합니다 혈관이 힘차게 움직이면 혈액순환이 잘되므로 온몸의 세포에 산소와 영양이 골고루 공급되어 컨디션이 좋아집니다 더불어 뇌에 산소와 영양이 충분히 공급되어 컨디션이 조아집니다 더불어 뇌에 산소와 영양이 충분히 공급되어 의식도 양호하게 유지됩니다 높은 집중력과 직감력이 생기고 마음이 차분해지지만 그렇다고 멍하니 있는 것은 아닙니다 다시말해 자율신경이 균형이 이루면 몸 뇌 마음이 최고의 효율을 발휘할수있게되는것입니다 자율신경의 균형을 양호하게 유지하는 핵심은 부교감신경을 활성화하는것입니다 스트레스 과다상태일 때 현대인은 교감신경이 항진되어있습니다 그래서 자율신경의 균형은 주로 부교감신경이 오르내리는 것으로 유지됩니다 부교감신경의 기능은 나이와 함께 저하합니다 앞에서 자율신경의 활동은 남성이 30세, 여성이 40세를 경계로 둔해진다고 했는데 그것은 부교감신경의 기능이 그 시기에 뚝 떨어집니다 반면에 교감신경은 나의 영향을 거의 받지않습니다 그래서 활발한 기능의 교감신경과 나이가 들면서 저하하는 부교감신경이 서로 맞지않아 균형이 깨집니다 부교감신경은 나이 이외에도 운동여부 마음읫 ᅟᅡᆼ태 수면의 질 외부환경 등 여러 요인으로 하루사이에도 빠르게 변동합니다 이렇게 변동이 심한 부교감신겨으이 정도를 의식적으로 활성화해야만 자율신겨으이 균형을 조절해 최고의 건강을 얻을 수 있습니다 부교감신경을 활성화하는 최대포인트는 바로 호흡입니다 부교감신경와 호흡은 이어져잇기에 의식적인 호흡을 통해 간접적으로 부교감신경을 조절할 수 있습니다 호흡은, 깊은 호흡을 할수록 부교감신경이 강화됩니다 깊은 호흡을 하면 목 부위에 잇는 압수용체라는 부교감신경을 활성화하는 스위치가 반응하기 때문입니다 깊게 호흡함으로써 부교감신경을 활성화하는 스위치가 켜지고 혈액순환이 활발해져서 심신의 컨디션이 좋아집니다 호흡은 부교감신경은 연결되어있기에 ‘깊은 호흡을 한다-자율신경이 균형을 이룬다-혈액순환이 좋아진다’는 흐름은 반대로도 성립합니다 혈액순환이 좋아지면 자율신경의 균형이 조절되고 호흡도 깊어집니다 이 세가지는 스쿼트로 해결할 수 있습니다

 

스쿼트 10가지 수칙

1. 매일 아침저녁으로 한다

2.천천히 한다. 4초에 걸쳐 내려가고 다시 4초에 걸쳐 올라오는 것을 기본으로 한다

3. 무릎은 90도보다 깊이 구부리지 않는다 너무 깊이 구부리면 무릎 통증의 원인이된다

4.허벅지에 의식을 집중한다 뇌가 의식한 근육을 실제로 움직이면 효과가 높아진다

5. 허리를 구부리지 않는다 엉덩이와 머리를 바닥과 수직으로 유지한다 깊이 호흡하기위해서 중요하다

6.내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마신다 입으로 내쉬고 코로 들이마신다

7. 식사전에 한다 위장이 쉬는 동안에 하면 몸에 주는 부담이 감소한다

8.샤워나 목욕전에 한다 샤워나 목욕휴에는 부교감신경이 활성화된다

9. 넉넉한 옷을 입는다 옷이 몸에 꼭끼면 혈액순환에 좋지않다

10. 통증을 느끼면 즉시 중단한다

 

처음1~3주차 에는 의자등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨너비로 벌린후 등을펴고 숨을 내쉬면서 천천히 내려가는데 무릎은 90도이상 구부리지 ㅇ낳도록 주의합니다 숨을 들이마시면서 천천히 일어나는 것을 아침저녁으로 1세트씩 5회씩 늘려가도록 합니다

 

4주차는 등펴는 것을 중심으로 벽에 등을 기대고 서서 양발을 어깨너비로 벌립니다 양손은 가슴앞에서 교차합니다 벽을 의지해 등을 펴고 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부립니다 무릎은 90도이상 구부리지 않도록 주의합니다 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아옵니다 이를 1세트로 아침저녁으로 20회씩 실시합니다

 

5주차부터는 허벅지에 가해지는 하중을 높여서 스쿼트 자세에 몸을 익숙하게 만듭니다 의자 등받이나 테이블을 잡고 양발을 어깨너비로 벌립니다 등을 펴고 숨을 내쉬면서 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려갑니다 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아옵니다 ㅂ세포 하여 아침저녁으로 20회씩 실시합니다

 

6주차부터는 전신스쿼트를 할 수 있습니다 호흡을 하면서 온몸에 하중을 줌으로써 근력을 키우고 혈액순환을 촉진합니다 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지 낍니디ㅏ 등을 펴고 숨을 내쉬면서 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려갑니다 의자에 앉는다는 생각으로 천천히 무릎을 구부립니다 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 펴 처음 자세로 돌아옵니다 아침저녁으로 20회씩 실시합니다

 

응용해서 건강한 장을 위한 스쿼트도 있습니다 상반신을 비트는 것으로 장을 자극하면 변비와 거친피부 쉽게 피로한 사람에게 좋습니다 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지낍니다 이때 등은 곧게폅니다 숨을 내쉬며 상체를 천천히 오른쪽으로 비틀면서 무릎이 90도가 될 때까지 내려갑니다 숨을 들이마시면서 천천히 일어나 처음자세로 돌아옵니다 같은 방법으로 왼쪽으로도 비틉니다 6주차 이후에 시행하여 아침저녁으로 10회식 시행합니다

 

오늘은 고바야시 히로유키님의 ‘죽기전까지 걷고싶다면 스쿼트를 하라’ 책의 일부를 소개했습니다 오늘부터 저도 스쿼트를 시작해보려합니다 모두 좋은 하루되세요 ㅎ