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고케일 치료법의 기본은 척추를 최적의 길이로 만들고 신체 구조의 나머지 부분을 최적의 위치에 놓는것입니다 노화와 척추를 누르는 중력 때문에 키가 작아지고 폐활량이 감소하며 복강이 줄어드는 (장기능 둔화와 절박요실금을 초래함) 노인들에게 큰 도움이 됩니다 . 결국 근본적인 원인은 우리의 자세입니다 척추는 뇌에서 나오는 신경을 몸의 각 부분에 연결하는 신경통로이자 우리의 몸을 지탱해주는 기둥 역할을 합니다 이 기둥이 잘못된 자세로 인해 기울어지고 압력이 가해지면 디스크가 탈출되어 그 주변으로 ㅇ며증과 유착을 일으켜 통증을 유발하고 결국 기둥을 손상시키고 무너뜨리는 것입니다

자세치료기법의 효능

뻗어앉기, 쌓아앉기:앉을때는 등받이를 받치고 허리를 길게 늘이거나 등받이 없이 골반을 앞으로 살짝 기울여 자리가 잘 잡힌 골반 위에 척추를 곧게 하고 앉으면 편안해집니다

뻗어 눕기: 잘 때는 등을 바닥에 대고 똑바로 눕거나 옆으로 누워도 편안하고 몇 시간 동안 몸을 길게 늘여 회복시킵니다

뻗어 서기: 서 있는 체중을 지지하는 뼈가 양발 뒤꿈치 위에 수직으로 정렬되어 대부부느이 몸 근육이 이완됩니다

엉덩이 접기: 구부릴 때는 허리가 아니라 엉덩이가 축이되어 기다란 허리 근육이 움직이고 척추디스크와 인대가 소모되지 않습니다 .

짐 들기나 비틀기처럼 척추 구조에 무리가 가는 행동을 할 때는 몸속 코르셋인 복부와 허리의 특정 근육을 사용하여 척추를 보호합니다

미끄러지듯 걷기: 걸을 때 하체의 근육을 사용하여 체중을 지탱한는 몸 전체의 관절들을 아끼며 부드럽게 앞으로 나갑니다

척추를 길게 늘이고 척추에 가해지는 압력을 줄이려고 애쓰기에 디스크 퇴화와 관절변형을 초래하는 스트레스가 다소 감소합니다

하루종일 몇 시간 동안 몸을 부드럽게 늘이면 척추에 가해지는 압력이 줄어 키가 2.5센티미터 정도 커질 수 있습니다

몸을 바른 자세로 곧게 하려면 노력하기에 필요한 곳에 뼈 침착이 증가해 골다공증 예발에 도움이 됩니다

근육이 휴식을 취할수있기에 순환이 개선됩니다 이로써 영양공급과 조지깇유 노폐물 제거가 효과적으로 이루어집니다

정렬상태가 달라지기에 호흡기전도 변해 흉곽이 훨씬 더 활발하게 움직입니다 이로써 시간이 지남에 따라 흉곽이 커져 폐활량이 늘어나고 산소 처리 과정이 개선되며 에너지가 증가합니다.

근육을 사용하고 관절을 아끼기 때문에 부상ㅇ르 당하거나 관절 퇴화가 일어날 가능성이 낮아집니다.

바른자세란

골반이 전경되어있습니다9앞으로 기울어있다)앞쪽이 아래로 기울어진 허리 벨트를 상상하면 그 모습이 쉽게 눈앞에 그려집니다 골반 전경 시에는 척추 아래쪽(요추5번과 천추 1번 사이)의 각도가 두드러져 요천추가 아치 모양을 이룹니다 이것은 상부요추에서 일어나는 척추전만(요추가 앞으로 둥근모양)과는 다릅니다

등 중앙에는 완만한 고랑이 생깁니다 완만한 고랑은 특정 부분에서 유독 깊어지지 않고 특정부분의 척추뼈가 툭 튀어나오지도 않습니다 아치 모양의 요천추 위쪽은 전체적으로 비교적 만곡 정도가 약합니다

어깨는 상체에 비해서 뒤쪽으로 기울고 양팔은 상체 뒤쪽에 정렬되빈다 양팔은 바깥으로 약간 돌아가서 엄지손가락이나 손바닥이 앞으로 향합니다

상체의 전면 윤곽은 돔처럼 부드럽게 곡선을 그립니다 흉곽의 아래쪽 경계선은 튀어나오지 않고 복부 윤곽과 맞닿아잇습니다 가슴은 호흡을 할 때마다 확장되기에 흉골이 불룩 솟아나와 있스빈다 상체 앞쪽의 사타구니와 다리 사이는 부드럽게 각이 져 있어서 대퇴부 동맥과 정맥 신경이 손상되지 않고 제 기능을 발휘합니다

목 부부느이 경추가 길게 늘어지고 이완되기에 귀 중간과 코끝을 잇는 가상의 선과 턱은 아래로 기울어집니다

엉덩이 근육은 역학적으로 유리한 위치에 있고 보행에 적합하게 잘 발달되어있스빈다

전신의 근육 긴장도가 좋습니다 (뼈에 붙은 힘줄도 뭉치지 ㅇ낳아 길고 팽팽합니다 )

체중을 지탱하는 전신의 주요 뼈들은 발꿈치 위쪽에 수직으로 정렬됩니다

양발은 10~15도 각도로 바깥쪽을 향하고 발아치가 발달하여 깊숙이 패여있습니다

골반을 앞으로 비스듬히 기울여라

골반 전경상태는 건강한 인체의 근간이며 다른 모든 신체 부위의 위치에 영향을 미칩니다 약간 당겨올린 중립적 골반위치 달리 말하자면 골반 후굴상태를 권장합니다 골반 후굴상태에서는 둘 중 한가지 자세가 나옵니다 몸이 곧추서지만 요추 근육이 긴장되거나 긴장은 풀리지만 상체가 앞으로 굽습니다 이 둘 모두 건강하지못한자세이며 신체의 손상을 초래합니다 골반의 이상적인 위치는 골반을 앞으로 비스듬히 기울이는 것입니다 이처럼 골반이 이상적인 위치를 찾아가면 근유그이 긴장 없이 척추뼈가 자연스럽게 위로 쌓여 올라가고 척추가 다리뼈 위로 바르게 정렬됩니다 체중을 지탱하는 전신의 뼈들은 적절한 압력을 받고 (이로써 골다공증이 예방되고)근육은 적절하게 이완됩니다 게다가 다리와 엉덩이 근육이 역학적으로 유리한 위치를 찾아갑니다. 인간이 네 발 동물에서 두 발 동물로 진화했을 때 요추5번-천추1번 디스크는 쐐기 모양으로 변했습니다 골반 전경상태에서는 그 디스크에 딱 들어맞는 쐐기 모양의 공간이 생깁니다 거기서 골반의 위치가 조금만 달라져도 요추5번-천추1번 디스크가 손상됩니다 골반 후굴 상태에서는 이 디슼의 전면부에 압려깅 가해져 수핵이 뒤쪽으로 밀려나고 수핵을 둘러싸고 잇는 섬유가 손상됩니다 디스크 손상은 그 정도에 따라 디스크 팽윤 디스크 돌출 디스크 파열까지 다양합니다 특히 요천추 각도는 척추전만과 달리 척추아래쪽 (요추5번-천추1번)에서 자연스러운 곡선을 그립니다 척추전만이 되면 요추의 만곡정도가 심해서 건강에 해롭습니다

골반은 척추, 디스크와 근육뿐만 아니라 골반 장기(골반 안에 잇는 방광, 자궁, 난소 등의 장기)에도 영향을 미칩니다 골반이 적당히 앞으로 굽어진 이상적인 상태에서는 골반강이 넓어지고 골반 장기의 순환도 최적화됩니다 반면 골반 후굴 상태에서는 골반 장기들이 부자연스럽게 좁은 공간에 갇히고 골반의 모양과 방향 기능이 손상됩니다 골반 전경시에는 치골이 골반 장기 바로 아래에 놓여 골반 장기를 탄탄하게 받쳐줍니다 반면 골반이 뒤로 굽으면 연약한 케겔근육이 골반 장기를 지탱합니다 그동안의 임상경험으로 봤을 때 골반을 앞으로 당겨올리는 여성은 골반장기탈충증과 요실금에 걸리기쉽습니다 반면 골반을 전경시키면 그와 같은 질병도 심각한 상태가 아닌 한 개선됩니다 넙다리뒤근육은 궁둥뼈결절(앉을 때 바닥에 닿는 부위의 뼈)에 붙어잇기에 골반 후굴 상태에서는 정상적으로 휴식을 취하더라도 평소 길이보다 춸씬 짧아지기에 그렇기 때문에 손상되기가 쉽습니다 반면 골반 전경 시에는 기준 길이를 유지해 건강에 이롭고 손상위험이 감소합니다

이상적인 척추는 과도한 S라인이 아니라 길게 늘어난 부드러운 곡선을 그립니다 척추 기저의 요추5번-천추1범에서만 만곡이 두드러집니다 허리통증 환자들은 상부요추만곡이 두드러지고 하부 요추 만곡이 완만한 반면 허리 통증을 앓지않는 피실험자들은 하부 요추 만곡이 두드러지고 상부요추 만곡이 완만했스빈다

인체의 골격은 직립생활과 인간의 생존기간 동안 지속되는 중력의 힘을 견딜수잇게 배열됩니다 각각의 뼈마다 이웃하는 뼈와 상관된 본래의 위치가 있고 인접한 뼈들은 나름의 방식으로 서로 딱 들어맞게 디자인되어있습니다 인체의 체중을 지탱하는 뼈들은 압력을 받아야 튼튼해집니다 압력이 없으면 칼슘이 뼈에서 빠져나오거나 부적절하게 침전되어 골감소증과 골다공증이 발생합니다 체중지지운동으로 뼈에 적당량의 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 유지할수있스빈다 하지만 부정렬 상태에서 엉뚱한 뼈 부위에 압력을 가하면 뼈 돌기 생성과 같은 관절 변형이 생길수있습니디ㅏ

인간은 네발 동물에서 두 발 동물로 진화하면서 체중 대부분을 발꿈치로 지탱하게 되엇습니다.발 앞면의 뼈들은 비교적 섬세합니다 오늘 날 많은 사람들은 체중의 대부분을 발꿈치로 지탱하지 않고 체중을 앞으로 기울이거나 발 중앙이나 앞쪽으로 지탱합니다 결국에는 그정도 체중을 지탱할 힘이 없는 뼈에 과도한 압력이 가해져 건막류와 종자뼈 골절, 족저근막염이 생길 가능성이 커집니다 .

무릎 내회전은 흔한 증상으로 발의 회내(발을 발바닥 쪽으로 회전시키는 동작)와 엉덩이 근육을 충분히 사용하지 않는 습관과 관련이 있습니다 체중을 지탱하는 두 다리가 부정렬되면 점점 더 많이 마모되고 무릎관절이 손상되기 쉬워집니다 특히 구부리는 동작을 취할때면 더더욱 그러합니다 무릎 내회전은 인대손상과 반월판 마모 무릎의 관절변형가능성을 높입니다 이밖에 과신전 혹은 무릎고정현상(연골이 손상되어 순간적으로 무릎이 펴지거나 굽혀지지 않는 현상)도 흔한 무릎 증상입니다 무릎 고정 현상은 나븐 자세의 전형적인 특징이며 근육의 긴장을 초래하고 원활한 순환을 방해합니다 대체로 이에 따라 엉덩이 위치도 틀어지고 잘못된 엉덩이 위치는 또 다른 문제를 낳습니다

사람들은 대체로 엉덩이를 앞으로 당기기에 고관절 소켓에서 대퇴골두가 심하게 부정렬됩니다 결국에는 이 부분을 연결하는 근육들이 긴장되고 구와 소켓사이의 본래 공간이 좁아져 뼈가 서로 부딪힐 수 있습니다 부자연스러운 압력이 지속될수록 관절 변형이 나타날 수 있고 심지어는 인공 고관절 치환 수술가지 해야 할 수도 있습니다 엉덩이 부정렬은 대퇴부 동맥과 정맥 신경을 차단시켜 발에서 다리로 이어지는 혈액순환에 영향을 미칠수도 잇습니다 이같은 증상의 징후로 발이 차가워지거나 레이노 증후군(추위로 혈관수축이 일어나는 현상)이 나타나고 다리 손상의 치료 속도가 느려집니다

사람들은 대체로 일상적인 활동을 할 때 근육을 적게 사용하고 관절을 과도하게 많이 사용합니다 그러다 보면 근육은 강화에 유익한 압력을 충분히 받지 못하고 반대로 관절은 압력을 지나치게 많이 받아 마모되빈다 예컨대 사람들 대부분이 그렇듯 걷는 자세가 나쁘면 체중을 지탱하는 무릎과 엉덩이 척추관절이 상하고 한 발짝 걸을 때마다 덜컹거립니다 엉덩이와 다리근육도 많이 사용하지 않게 됩니다 반면 바르게 걸으면 다리와 엉덩이 근육을 사용해 매끄럽게 앞으로 나아가고 부드럽게 착지합니다 이때 관절은 충격을 크게 받지않아 결과적으로 근육은 힘을 얻어 튼튼해지고 관절은 손상되지않습니다 근육을 많이 사용하고 관절을 적게 사용해서 몸을 구부리는 법도 익혀야합니다 구부리는 자세가 나브면 척추 디스크와 인대에 무리가 가고 허리근육이 거의 움직이지않습니다 반면 구부리는자세가 바르면 기다란 허리근육이 움직이고 척추 디스크와 인대는 아낄 수 있습니다

근육골결체계가 어딘가 잘못됐다 싶을 때 사람들은 보통 근육강화운동을 합니다 근육을강화하려면 반드시 이완시켜야합니다 철저한 근육이완은 순환을 촉진해 영양소 전달과 노폐물 배출을 돕습니다 처음에는 부정렬 자세 때문에 근육이 긴장됐다가 나중에는 그것이 습관으로 굳어버리는 경우가 흔합니다 골격구조를 재조직해서 악순환을 깨뜨릴 수 있습니다 이에 성공하면 근육은 적절한 휴식을 취하고 필요할때만 긴장하게 되빈다

호흡이라는 물리적 행동자체가 치료효과를 발휘합니다 제대로 된 호흡은 가슴과 척추 부근의 핵심조직들이 움직여 그 부분의 순환이 원활해 지고 건강상태가 좋아집니다 호흡은 유산소 운동을 하지 않을때도 자연스럽게 척추 부근의 조직들을 단련하는 방법입니다 들이마실 때 척추를 가볍게 쭉 펴고 내쉴 때 척추를 뒤로 젖히는 것이 자연스럽고 탄력적인 호흡입니다 척추뼈가 바로 쌓여올라갈수록 척추 부근의 근육들이 이완되고 탄력적인 호흡 동작이 원활해집니다 휴식을 취할때는 주로 가슴과 척추를움직여 호흡합니다 반면 폐를 많이 움직이는 운동이나 활동을 할 때는 황경막과 복부를 움직여호흡합니다 일반적으로 자세가 개선되면 근육이 이완되고 폐활량이 증가합니다

앉을때는 허리를 길게벋어서

의자등에 척추를 대고 길게 늘입니다 이렇게 하자마자 디스크에 가해지는 압력이 감소하고 손상부위가 더 이상 악화되지않고 회복됩니다 기다란 허리 근육이 현저하게 늘어나 전보다 훨씬 더 길고 건강에 유익한 상태를 유지합니다 몇 달이 지나면 척추 만곡이나 척추 압축으로 키가 줄어든 상태에 따라 키가 커집니다 척추 길이가 늘어나면 척추 주변의 순환상태와 신경기능이 개선되는 허리 건강 상태가 좋아집니다

뻗어안직 자세의 두 번째원칙은 어깨를 앞에서 뒤로 돌리는 어깨 돌리기동작으로 어깨를 본래의 기준 위치로 돌려놓는것입니다 이로써 양팔의 혈액순환이 원활해지고 손상된 조지그이 치유가 빨라지며 부상을 예방할 수 있습니다 수근관증후군이나 반복사용긴장장애 같은 팔 장애환자에게는 어깨의 위치가 매우 중요합니다 몸을 많이 움직일때는 혈액의 수요가 증가하는데 이때 어깨 구조가 틀어지면 혈액 공급이 원활하지 못하게 됩니다 어깨의 우치를 바로바으면 통증이나 손상없이 훨씬 더 오랫동안 일하고 운동할 수 있습니다

뻗어앉기 자세의 세 번째 원칙, 목을 길게 늘이고 바르게 정렬합니다 이 원칙만 따르면 목이 훨ㅆㄴ 편안해지고 목 부부느이 경추에서 뻗어 나오는 신경의 기능이 개선됩니다 특히 팔이 저리거나 무감각해질 때 이 원칙을 지키면 상태가 회복됩니다 양팔에 분포된 신경들이 모두 목에서 뻗어 나오기 때문에 건강에 이로운 목의 위치를 되찾아야 팔의 신경통이 완화됩니다

뻗어앉기 자세의 네 번째 원칙.발을 건강에 이롭게 정렬합니다

뻗어 앉기 자세는 근육 뿐만 아니라 디스크에도 이롭습니다 반면 보편적인 허리 스트레칭 기법의 경우에는 대체로 근육을 늘일 때 디스크가 손상됩니다 뻗어앉기 자세는 따로 시간을 내서 연습하지 않아도 몇 시간동안 만에 치료효과가 나타납니다 기다란 허리 근육이 본래의 기준길이를 되찾아 근육통이 완화됩니다 척추 디스크에 가해지는 압력이 사라져 디스크 손상이 더 이상 악화되지 않고 디스크 통증이 감소합니다 척추 신경이 눌리지 않아 정상 기능을 뇌찾아가고 신경통이 완화됩니다 척추와 양팔 주위의 혈액 순환이 개선되면서 조직의 건강이 향상되고 회복 속도가 빨라집니다 다른 척추뼈에 가해지는 압력이 감소합니다 척추가 휘는 일상적인 활동을 해도 척추 손상의 위험이 낮습니다

자동차좌석에서 뻗어 앉기

엉덩이를 좌석 안쪽에서 밀어넣습니다 등받이에 등을 기댄 채 잡아 당겨 늘입니다 팔 힘으로 상체를 등받이의 볼록한 부분까지 밀어올리기보다는 다리에 힘을 주는 것이 좋습니다 자동차 좌석이 단단하게 고정되어잇기 때문입니다

어깨 돌리기 동작을 취해 어깨를 뒤쪽 아래로 움직입니다 자동차 좌석이 지나치게 움푹패여 잇어도 등받이를 받쳤기 때문에 어깨를 자유롭게 움직일수있스빈다

운전대와의 거리를 확인하고 조절합니다 어깨를 둥글게 구부리지 않고 편안하게 닿을 만큼 운전대가 가까워야 합니다 목을 길게 늘입니다 상체를 쿠션에 대고 잡아 늘이듯 목도 머리받침에 대고 늘일 수 있습니다

허리를 길게 뻗은 다음에 눕기

무릎을 구부리고 팔굼치에 의지해 상체를 낮춥니다 척추 뼈를 한 번에 하나씩 풀면서 등을 바닥에 댑니다 목 뒤쪽을 길게 늘입니다 어깨를 목 아래쪽으로 밀어내립니다 무릎 아래에 딱 들어맞는 베개ㅔ의지해 다리를 쭉펴서 힘을 뺍니다 골반을 지나치게 당겨올렸는지 확인하고 그 상태를 교정합니다

허리근이 지나치게 팽팽해져서 허리가 앞으로 굽을수있는데 이때는 무릎 아래에 베개를 더 많이 받쳐 허리 앞굽음 상태를 완화시킵니다 척추뼈를 하나씩 낮춰 허리를 바닥에 댈 때 골반을 과도하게 당겨올렸을지도 모릅니다 이때는 양손으로 골반 가장자리를 단단하게 고정시킵니다

목의 만곡이 지나치게 심할지도 모릅니다 이때는 목과 흉츄의 만곡 상태에 적합하게 베개 높이를 조절합니다 둥근 목 베게 모양으로 베개를 약간 말아야할 필요도 잇습니다 하지만 목의 만곡정도가 본래보다 더 심해지지 않도록 주의해야합니다 목을 편안하게 받쳐 목의 긴장을 해소하는 것이 목적입니다 이목적을 달성하자면 단단한 정도와 두께가 각기 다른 베개를 여러 개 사용해보고 가장 적합한 것을 골라야합니다

목이 지나치게 많이 뻗어있을지도 모릅니다 불편함이 느껴진다면 편안해질때까지 약간 긴장을 풉니다 특히 갑작스럽게 목 근육을 길게 뻗으면 근육 경련이 일어날수도 있습니다.

해붛ㄱ적 구조상 한 조각인 골반은 나머지 구조의 견고한 기반이 됩니다 본래 인간의 골반을 앞으로 기울게끔되어잇습니다 골반이 전경됏을 때 나머지 척추뼈들이 차곡차곡 쌓여 곧바로 섭니다 이때는 많은 근육을 긴장시켜서 척추를 지지하지 않아도 상체가 곧바로 서고 이완됩니다 골반위치가 잘못됐을때는 상체가 이완되지만 구부러지거나 곧바로 서되 긴장됩니다

오랫동안 골반을 당겨 올린 채 활동하면 골반 주변 조직이 그 구조에 맞게 변합니다 넙다리뒤근육뿐만 아니라 사타구니 부분의 근육과 인대가 짧고 팽팽해지는 반면 엉덩이 근육은 발달되지않아 약해집니다 이처럼 기준 위치가 변형됏을때는 삼각받침위에 앉는 것이 좋습니다 혈액순환 상태가 좋아야만 척추 근처의 조직들이 건강을 유지합니다 척추 부근이 움직여야만 혈액 순환이 좋아집니다 건강한 호흡 방식으로 척추 부근의 움직임을 자극합니다 척추 부근의 근육이 이완되어야만 건강에 이로운 방시긍로 호흡할수잇습니다 신체의 뼈들이 탄탄하게 쌓여 올라가야만 척추부근의 근육이 이완됩니다 골반의 위치가 바로 잡혀야만 신체의 뼈들이 바르게 쌓여 올라갑니다 가슴흉부의 근육을 이완시켜도 가슴 부근의 움직임 활발해집니다 숨을 들이마실때는 복강뼈(가슴 한복판에 세로로있는 짝이 없는 세부분으로 된뼈)가 올라가고 숨을 내쉴때는 복장뼈가 다시 본래 위치로 돌아갑니다 이와같은 움직임이 오랫동안 지속되면 흉곽이 커지고 폐활량이 증가합니다 심장혈관 운동과 관악기 연주 노래처럼 산소가 많이 필요한 활동을 할때가 아니면 배로 호흡하는일이 점차 줄어듭니다 골반 전경 상태에서는 또한 치골이 골반 내 장기들을 받쳐줍니다 반면 골반을 당겨 올리면 연약한 케겔근육이 골반 내 장기들을 받치게 됩니다 골반을 당겨올리는 여성들은 장기 탈툴증과 요실금에 걸리기쉽습니다 골반을 기울이면 쐐기 모양의 요추5번-천추1번 디스크를 보호하고 골반 내 장기들의 정상적인 구조와 기능을 되찾을 수 있습니다 골반을 기울이는 방식은 익숙하지 않아서 쉽게 배우기 어려울지도 모릅니다 그러므로 뻗어앉기와 옆으로 뻗어눕기자세를 익혀서 골반을 기울이는 습관을길러야합니다 삼각받침이나 침대를 이용해 골반위치를 고정해두면 의식적으로 골반위치를 바로 잡으려고 애쓸필요가 없습니다 천천히 부드럽게 골반을 전경시킵니다

쌓아앉기 14단계

수건등 천으로 의자 깊이 뒤쪽이 절반정도까지의 삼각받침을 만들어 의자에 올립니다 골반을 앞으로 기울이기가 쉽기에 없으면 의자 가장 자리에 걸터앉아 허벅지를 아래로낮춥니다

등을 의자쪽으로 향한채 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다 발을 엉덩이 너비로 벌리면 쌓아 앉기 자세를 배우기 쉽습니다 나중에는 발 위치를 다양하게 바꾸어도 바르게 잘 앉을 수 있습니다

가능하면 발을 강낭콩 모양으로 놓습니다 발과 다리를 최적으로 상태로 정렬합니다

엉덩이를 앞으로 숙이고 나서 무릎을 굽혀 삼각받침 앞쪽 가장자리에 앉습니다

흉곽을 아래로 내려 고정시킵니다 복부상부 근육을 수축해서 흉곽앞쪽을 아래로 당겨 안쪽으로 넣고 허리를 길게 늘여 뻗습니다

골반을 앞으로 기울이고 흉곽을 아래로 내려 고정시킨채 상체를 바로 세웁니다

복부 근육을 써서 흉곽의 앞면 아래쪽 가장자리를 아래로 내려 고정시켜야합니다 뻗어앉기자세에서는 등받이로 허리의 앞굽음을 방지했습니다 여기서는 등받이 대신 복부 근육을 써야합니다

목을 길게늘입니다 머릿속에 든 헬륨풍선이 날아가려한다고 상상합니다 헬륨풍선의 상승을 막으려고 애쓰는 목 근육의 긴장을 의식적으로 풀어냅니다 머리 아래쪽의 머리카락을 한 움큼 잡아서 부드럽게 당겨올립니다 머리 양옆 아래쪽에 움푹 들어간곳에 손가락 끝을 대고 머리 전체를 위로 밀어올려 몸통에서 멀리떼어놓습니다 양손으로 머리 아래를 잡고 정수리 쪽으로 부드럽게 밀어올립ㄴ다 정수리위에 가병운 물건을 올려놓고 위로 밀러올립니다 이때는 긴목근을 서서 목을 길게 늘입니다

온몸의 힘을 완전히 빼고 골반이 앞으로 기울고 허리가 비료적 곧은지 거울로 활인합니다

자세를 과도하게 교정해서 골반이 심하게 앞으로 기울경우에는 골반을 뒤로뺍니다 골반이 지나치게 앞으로 기울면 허리가 활처럼 앞으로 휘어집니다 허리의 앞굽음은 몸무게를 왼쪽 엉덩이에 싣고 오른족 엉덩이를 들어올린다음에 오른쪽 궁둥뼈결절을 약간 앞으로 옮깁니다 반대쪽도 똑같이 합니다

허리가 앞으로 굽었다면 흉곽을 아래로 내려고정합니다 안쪽으로 당겨 넣어 복부 윤곽과 나란히 정렬합니다 이때 복부 근육을 여러개사용하는데 주로 뱃속빗근을 씁니다 한손으로 근육의 움직임을 유도하면 크게도움이됩니다 그래도 복부근육을 움직이기어렵다면 바닥에 등을 대며 누워 흉곽을 움직여봅니다

허리가 구부정하다면 골반을 좀 더 앞으로 기울여야합니다 골반위치를 교정하는 방법은 여러 가지가 잇는데 제일먼저 아래 가부터 시도해보고 나서 허리가 여전히 앞으로 굽었거나 구부정한지 확인합니다 다시 상체를 세우고 전신의 긴장을 풀고 다시 어깨돌리기동작을 취하고 목을 길게늘입니다 흉곽을 아래로 내려 고정시켜야 허리가 앞으로 굽지않습니다

오늘은 에스더 고케일의 ‘척추가 살아야 내 몸이 산다’책중 일부를 소개했습니다