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통증을 느끼는 부위는 통증의 진짜 원인이 아닙니다 세면대에서 통증이라는 물이 흘러넘치고있을 때 우리가 먼저해야할일은 물을 퍼내서 버리는 것이(통증감각신호차단)아니라 수도꼭지를 잠그는 것이죠 아픈곳을 백날 눌러봐야 낫지않는다는것입니다

목결림과 어깨결림의 원인은 위축된 몸 앞쪽 근육이다

구체적으로 말하면 바로 가슴과 겨드랑이에 있습니다 책상에 앉아서 일하거나 집안일을 할 때 어깨는 앞으로 움츠러들고 팔은 안쪽으로 틀러집니다 스마트폰을 볼때도 마찬가지죠 몸을 안족으로 굽히지 않으면 손가락 끝에 힘이 들어가지 않기 때문입니다 고개를 숙이고 어깨와 팔을 비튼 자세로 가만히 있다보면 가슴과 겨드랑이 근육에 부담이 쌓여서 근육이 긴장하여 단단하게 위축됩니다 이 상태가 몇 시간씩 계속되면 근육은 위축된채로 뻣뻣하게 굳는 것을 단축고정이라고 합니다 우리 몸은 연결되어 있어서 가슴과 겨드랑이 근육이 위축되면 자연스레 목과 어깨 근육은 팽팽하게 늘어납니다 늘어난 근육이 그대로 굳어버리는 현상을 신장고정이라고 합니다 통증은 근육이 팽팽해진 목이나 어깨에서 나타나지만 통증의 원인은 수축한 가슴과 겨드랑이 근육에 있습니다

누를곳은 트리거 포인트

통증을 유발하는 지점을 말하는데 목결림과 어깨결림을 치료하려면 팽팽하게 늘어나서 신자고정된 목이나 어깨가 아니라 단단하게 움츠러들어 단축고정된 가슴과 겨드라이 아래 근육을 풀어서 부드럽게 만들어야하므로 누르는것입니다 오늘은 통증의 원인을 먼저 정확이 눌러서 부드럽게 푸는 통증 치료법 트리거 포인트 이완을 소개한 사코다 카즈야의 통증이 사라진다 책을 가져왔습니다

통증의 원인은 두종류로 환자가 통증을 가장 많이 호소하는 다섯부위는 1위가 목이고 2위가 허리인데 이둘은 근육이나 관절에서 유래합니다 3위 무릎, 4위 어깨, 5위 엉덩관절은 관절에서 유래합니다 한번 목이나 허리를 좌우로 기울이거나 돌려보아요 당기는 듯한 통증이 느껴지신다면 근육이 팽팽하게 당겨져있다는것입니다 즉 근육에서 오는 통증이죠 반대쪽에서 느껴지는 뭉친듯한 통증과 부딪히는 것처럼 어색한 느낌은 목뼈나 허리뼈가 너무 많이 움직이는기에 나타납니다 관절에서 오는 통증이죠

무릎과 어깨 엉덩관절 통증은 ㅗ간절이 부드럽게 움직이지 못할 때 나타나는 것으로 단단하게 굳은 관절 주변근육이 관절의 자연스러운 움직임을 방해한 결과 잘못된 방법으로 관절이 움직여서 통증이 나타납니다 목뼈와 허리뼈는 가동범위가 좁은 관절에 속하며 어깨뼈와 등뼈, 엉덩관절과 같이 가동범위가 넓은 관절이 목뼈와 허리뼈의 움직임을 돕습니다 그런데 가동범위가 넓은 관절이 움직이지 않으면 목뼈와 허리뼈가 지나치게 많이 움직여 통증이 발생합니다 즉 관리해야 하는 트리거 포인트는 가동범위가 넓은 관절입니다 관절을 움직이는 것도 움직이지 않도록 하는 것도 근육입니다 통증에서 벗어나 본연의 움직임을 되찾기 위해서 할 일은 단 하나 트리거 포인트가 이완되도록 위축된 근육을 눌러 부드럽게 풀어주는 것입니다

트리거 포인트 이완의 핵심은 누르는 지점

트리거 포인트는 대부분 근육과 힘줄의 경계부분인 근건이행부에 있습니다 근육그림을 보면 붉은 부분에서 끝으로 갈수록 점점 하얗게 바뀌는데 붉은색과 하얀색이 만나는 부분이 바로 근건이행부입니다 트리거 포인트를 누를 때는 기본적으로 손꾸락을 쓰지만 손이 닿기 어려운 부분은 테니스공을 사용합니다 옳은 지점을 눌렀는지 확인하고 싶다면 트리거 포인트를 한 군데 이완할 때마나 누르기 전과 누른후의 통증을 비교해보세요

우리몸은 연결되어 있어도 아픈곳이 다르더라도 트리거포인트는 같을 수 있습니다 방법은 두가지로 트리거포인트를 10초동안 누르는 것으로 지속적으로 압력을 가해 근육을 풀어주는것입니다 이단계로도 풀어지지않는 통증이 심한사람이라면 천천히 다음단계를 따라해보야요

2.통증 부위의 혈류를 높인다: 이 단계는 반드시 트리거 포인트를 누른 다음에 들어가야하는데 팽팽하게 늘어난 근육을 자극하여 혈액순환을 돕습니다 통증이 느껴지는 곳은 절대로 직접 누르지마세요 하지만 단축고정된 근육을 부드럽게 이완한 뒤에 통증이 나타나는 부위를 가볍게 자극하면 혈액순환을 돕는 동시에 팽팽해진 근육을 원래대로 되돌리는 효과가 잇습니다

3.바른자세를 만든다: 통증은 잘못된 생활습관에서 옵니다 기껏 사라진 통증이 다시 돌아오지 않도록 바른 자세와 더불어 일상생활에서 올바르게 움직이는 법을 습관화합니다 아픈 쪽 트리거 포인트를 이완하고 반대쪽도 똑같이 풀어주며 몸의 좌우 균형을 맞춘 다음 바른 자세를 잡아봅니다 근육 상태와 관절의 움직임을 회복하고 몸을 바르게 사용하는 습관을 들이면 통증을 뿌리 뽑을 수있습니다

자가진단 해보자요 목을 오른쪽(왼쪽)으로 기울이면 오른쪽(왼쪽)이 뭉치고 아프다 혹은 목을 뒤로 젖히거나 목을 앞으로 숙일 때 목 뒤쪽이 뭉치거나 당기고 목을 돌러면 걸리거나 부자연스러운곳이 있고 아프나요? 원인은 목이 너무 많이 움직이고 있는것입니다 목뼈는 뼈와 뼈사이가 굉장히 좁아서 가동범위가 작기 때문에 움직임이 크지않습니다 목뼈 아래에 잇는 가동범위가 큰 등뼈와 어깨뼈가 움직이면서 목의 움직임을 보조하는데 등뼈와 어깨뼈가 움직이지 않으면 목뼈가 과도하게 움직여서 통증이 발생하는것입니다 등뼈와 어깨뼈가 제대로 움직이도록 위축된 근육을 풀어줘야하는이유죠

트리거포인트: 큰가슴근, 넓은 등근 어깨밑근 작은 원근 아래팔굽힘근

큰가슴근: 은 몸앞쪽에서 겨드랑이 가까이에 잇는 가슴 근육으로 팔을 옆으로 들어올리면 잡힙니다 올린 팔을 안쪽으로 비틀면 움직임이 느껴지는 단단한 부분입니다 팔을 안쪽으로 비틀고 엄지손가락과 나머지 손가락으로 큰가슴근을 쥡니다 그 상태에서 큰가슴근을 꽉 쥐어짜는 느낌으로 10초간 누릅니다 큰 가슴근을 잡고 누른 상태에서 안쪽으로 비틀었던 팔을 바깥쪽으로 최대한 비틉니다 원위치로 돌아옵니다 통증이 가벼워졌다면 트리거 포인트를 제대로 눌렀다는 뜻입니다

넓은등근:은 겨드랑이 아래 근육입니다 팔을 옆으로 들어올리고 안쪽으로 약간 비틀면 단단해집니디ㅏ 어깨뼈 방향으로 겨드랑이 안쪽에 최대한 가까운곳입니다 허리와 어깨의 트리거 포인트이기도 해서 여기를 누르면 허리와 어깨 통증도 완화됩니다 팔을 안쪽으로 비튼 상태에서 엄지와 검지로 넓은 등근을 잡고 쥐어짜는 느낌으로 10초간 누릅니다 넓은 등근을 누르면서 팔굼치를 가볍게 돌려 손을 안쪽으로 더욱 비틉니다 5회

어깨밑큰:은 어깨뼈 안쪽에 붙어있는 근육입니다 팔을 옆으로 올리고 안쪽으로 살짝 비트면 가장자리 부분이 드러납니다 어깨의 트리거 포인트이기도 하므로 ㅇ려기를 누르면 어깨 통증 완화에도 효과가 잇습니다 팔을 옆을 들어올리고 안쪽으로 약간 비튼 상태에서 어깨 밑큰을 엄지손가락으로 10초간 지그시 누릅니다 어깨밑큰을 누르면서 팔을 조금 더 안쪽으로 천천히 비틀어 원위치로 옵니다 5회

어깨뼈와 척추사이도 아프다면 작은 원근을 누릅니다 작은 원근은 어깨뼈와 바깥쪽에 있습니다 팔을 올렸을 때 팔 라인과 등 라인이 이루는 각 아래쪽의 우묵한 부분입니다 어깨의 트리거 포인트이기도 하므로 여기를 누르면 어깨 통증완화에도 효과가 잇습니다 손가락 대신 테니스공을 쓰는데 공을 스타킹에 넣어서 사용하면 더욱 간편합니다 작은 원근에 공을 대고 그대로 벽에 기대어 10초간 누릅니다 공을 누르면서 벽쪽 팔을 몸 안쪽으로 비틉니다 원위치로 돌아옵니다 5회

통증 부위의 혈류를 높입니다

어깨올림근:의 트리거 포인트는 어깨뼈 윗각에서 살짝 위쪽지점(어깨올리근과 어깨뼈가 연결되는곳)과 목에서 귀쪽으로 더 듬어가다 보면 만져지는 단단한 뼈(꼭지돌기)에서 두 손가락 폭만큼 아래지점 두곳입니다 어깨 쪽 어깨올림근 포인트를 세 손가락으로 누르면서 누르고잇는 어깨 어깨 방향으로 목을 돌립니다 원위치로 돌아옵니다 목 쪽 어깨올림근 포인트에 엄지손가락을 얹고 머리중심을 향해 비스듬히 앞으로 누르면서 시선을 위로 향합니다 원위치로 돌아옵니다 5회

(바른자세 만들기)

몸을 곧게 세우고 양손을 바깥쪽으로 비틉니다 고개를 약간 들고 코로 한 번 크게 심호흡합니다 어깨 위치는 고정하고 양손을 자연스러운 상태로 돌린후 정면을 바라봅니다 목을 움직일때는 어깨뼈를 모읍니다 어깨뼈가 몸 중심으로 모여잇으며 머리가 곧게 앞을 향한 상태가 어깨뼈와 머리의 올바른 위치입니다 어깨뼈는 열려있으면 자연스럽게 움직이지 못하기 때문에 그만큼 목뼈의 움직임이 늘어납니다 새우등은 어깨뼈가 바르게 움직이지 않으므로 그 아래에 위치한 등뼈도 움직이지 않게 되고 목에만 부담이 가해진 결과 목과 어깨에 통증이 나타납니다 새우등의 특징은 골반이 앞으로 기울어져 있습니다 골반이 앞으로 기울어지면 엉덩관절은 앞으로 당겨지기 마련입니다 그 상태에서 똑바로 서려고 하면 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리는 앞으로 꺾입니다 이런상태를 소위 요추전만이라고 합니다 인체의 무게중심은 머리끝부터 발끝까지 곧게 걸려야 정답입니다 그런데 머리 무게가 앞으로 치우치면 몸은 균형을 맞추려고 하기에 등은 굽고 골반을 기울어 점점 새우등이 됩니다

허리가 아플 때

허리틍증은 근육과 관절에서 옵니다 요추염좌, 척추 분리증, 척추전방전위증, 추간판 탈출증등 허리 통증을 일컫는 말은 많지만 악화하는 방식이 다를분 원인은 모두 같습니다 자기진단해보아요 허리를 앞으로 기울이면 허리나 다리가 당기고 아프거나 허리를 뒤로 젖히면 허리가 뭉치고 아픕니다 허리를 좌우로 기울이면 반대쪽이 당기고 아픕니다 허리를 좌우로 돌리면 돌린쪽이 뭉치고 아프다면 원인은 허리가 너무 많이 움직여서입니다 허리뼈는 원래 움직임이 많은 부위가 아닙니다 엉덩이와 배근육, 등과 허벅지 같은 부위에서 허리를 지탱하며 함께 운동하며 몸을 움직입니디ㅏ 그런데 움직여야 할 엉덩관절이나 등뼈, 어깨뼈가 제대로 움직이지 않으면 허리뼈가 과도하게 움직여서 통증이 발생합니다 허리를 지지하는 뼈와 관절이 부드럽게 움직이도록 위축된 근육을 풀어줍니다 트리거포인트는 바로 넓은 등근, 배빗근, 가쪽넓은근, 넙다리근막긴장근, 큰볼기근를 풀어줍니다

1.큰볼기근:은 엉덩이 위쪽 튀어나온뼈(위뒤엉덩뼈가시)에서 두손가락 폭만큼 바깥쪽을 향해 비스듬히 내려가면 있습니다 만져보면 단단하게 뭉쳐있습니다 엉덩관절의 트리거 포인트이기도하므로 여기를 누르면 엉덩관절 통증도 완화됩니다 바닥에 누워서 공을 댑니다 바닥에 누워서 큰볼기근에 공을 댑니다 양 팔굼치로 바닥을 짚고 공에 체중을 실어 10초간 누릅니다.공을 댄쪽으로 양 무릎을 기울여서 공에 체중을 더욱 강하게 싣습니다 원위치로 돌아옵니다 5회

2.넙다리근막긴장근:은 허리에 손을 올리면 골반 앞쪽에 만져지는 튀어나온 뼈(위앞엉덩뼈가시)와 허벅지 시작부분에서 몸 바깥쪽으로 튀어나온 뼈(큰돌기)사이에 잇는 근육입니다 무릎과 엉덩관절의 트리거 포인트이기도 해서 여기를 누르면 무릎과 엉덩관절 통증도 부드러워집니다 바닥에 옆으로 누워서 팔꿈치로 바닥을 짚고 넙다리근막긴장근에 공을 댑니다 공에 체중을 실어 10초간 누릅니다

몸을 틀면서 배꼽을 앞으로 내밉니다 공에 체중을 실은 상태에서 몸 위쪽 팔의 손바닥을 위로 향하고 상체를 공 반대쪽으로 틀면서 배꼽을 앞으로 내밉니다 원위치로 돌아옵니다

3.가쪽넓은근:은 허벅지 시작 부분에서 몸 바깥쪽으로 튀어나온 뼈 (큰돌기)와 무릎 바깥ㅉ고으로 튀어나온 뼈(넓다리뼈 가쪽관절융기)사이에 있는 근육입니다 바닥에 앉아서 무릎을 90도로 굽혀 바깥쪽으로 내리고 가쪽넓은근에 공을 댑니다 양손을 공 바로 위쪽 다리에 올리고 체중을 실어 10초간 누릅니다 몸을 틀며 앞으로 숙입니다 공을 댄쪽 손으로 바닥을 짚고 상체를 바깥쪽으로 틀면서 앞으로 숙여 공에 체중을 싣습니다 원위치로 돌아옵니다 5회

4.배빗근:은 앉아서 찾으면 쉽게 찾을 수 있습니다 배꼽에서부터 옆으로 더듬어가다 보면 나오는 배근유그이 바깥쪽 끝 지점입니다 무릎을 들면 단단해집니다 엉덩관절의 트리거 포인트이기도 하므로 여기를 누르면 엉덩관절 통증 완화에도 효과가있습니다 등을 말고 양손의 세 손가락으로 누릅니다 배빗근에 세 손가락을 찔러 넣습니다 둥을 둥글게 말고 세 손가락위에 반대쪽 손가락을 겹쳐서 몸뒤쪽을 향해 10초간 누릅니다 배빗근을 누른 상태에서 누르는쪽으로 상체를 비틀면서 살짝 앞으로 기울입니다 원위치로 돌아옵니다

5.허리를 젖히거나 틀 때 아프다면 넓은등근: 은 겨드랑잉 ㅏ래 근육입니디ㅏ 팔을 옆으로 들어올리고 안쪽으로 약간 비트면 단단해집니다 어깨뼈 방향으로 겨드랑이 안쪽에 최대한 가까운곳입니다 목과 어깨의 트리거 포인트이기도해서 여기를 누르면 목과 어깨통증도 완화됩니다 팔을 안쪽으로 비튼 상태에서 엄지와 검지로 넓은 등근을 잡고 쥐어짜는 느낌으로 10초간 누릅니다 넓은 등근을 누르면서 팔굼치를 가볍게 돌려 손을 안쪽으로 더욱 비틉니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

(통증부위의 혈류를 높인다)

1.등허리근막:은 허리의 잘록한 부분에 손을 올리고 엄지손가락을 등뼈방향으로 놓으면 부딪히는 곳입니다 허리를 만졌을 때 단단하게 뭉쳐잇는 부분입니다 등허리근막에 엄지손가락을 올리고 누릅니다 등허리 근막을 누르면서 상체를 누르는쪽으로 비틉니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

(바른자세를 만들기)

바른자세를 잡기에 앞서 반드시 반대쪽 근육도 아픈쪽 근육과 같은식으로 풀어주어 균형을 맞춥니다 골반이 앞이나 뒤로 기울어져 잇으면 원래 움직여야 하는 엉덩관절 대신 움직이면 안되는 허리뼈가 과도하게 움직여 통증이 발생합니다 양발이 약 60도 각도를 이루도록 벌리고 똑바로 섭니다 비스듬히 위를 보고서 몸이 위로 당겨지듯 점차 까치발을 높이 들다가 멈추는 지점을 찾습니다 흔들흔들 불안하다면 엉덩이에 힘을 꽉 줍니다 발바닥 전체에 체중이 실리도록 뒤꿈치를 천천히 내리면서 정면을 바라봅니다 배와 엉덩이에 가볍게 힘이 들어가는 상태가 정답입니디ㅏ 골반이 똑바로 서서 엉덩관절위에 놓입니다

허리를 움직일때는 골반을 세우자

골반이 바로 서면 엉덩관절이 자연스럽게 움직이므로 허리뼈가 과도하게 움직이지 않습니다 몸을 앞으로 숙일때는 엉덩이를 뒤로 빼고 뒤로 젖힐때는 배를 앞으로 내밀어서 골반이 앞이나 뒤로 기울지 않도록 유의합니다 허리를 틀거나 기울일때도 의식적으로 엉덩이에 힘을주는 것이 좋습니다 앞으로숙일때는 골반을 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 숙입니다 뒤로젖힐때는 골반을 세우고 배를 앞으로 내밀면서 몸을 젖힙니다

(무릎이 아플 때)

통증의 원인은 틀어진 무릎관절

무릎은 경첩관절의 일종으로 위아래 일직선으로 굽히고 펴는 운동만 가능합니다 돌리거나 비틀 수 있는 관절이 아닌데 무릎 위쪽 엉덩관절과 아래쪽 발목관절처럼 비틀어져야 하는 관절이 제대로 움직이지 않으면 무릎이 대신 비틀어지기 때문에 통증이 발생합니다 무릎이 아픈 사람을 보면 대부분 무릎이 발끝보다 안쪽으로 들어가잇습니다 이러한 상태를 knee in toe-out 이라고 합니다 그야말로 무릎이 틀어져있는것입니다 통증을 해소하려면 무릎주변과절이 매끄럽게 움직이도록 만들어서 무릎이 틀어지지 않게끔하면 됩니다 뻣뻣하게 위축되어 발목관절과 엉덩관절의 움직임을 방해하는 근육들을 풀어보아요

트리거포인트는 앞정강근, 뒤정강근, 종아리근, 긴모음근, 넙다리근막긴장근

1.앞정강근:은 무릎을 구부리면 무릎뼈 아래에 볼록하게 튀어나오는 뼈가 있습니다 앞정강근의 트리거 포인트는 튀어나온곳에서 두 손가락 폭만큼 비스듬히 아래로 내려가면 있습니다 바닥에 앉아서 무릎을 굽혀 바깥쪽으로 내린 다음 앞정강근에 공을 댑니다 양손을 공 바로 위족 다리에 올리고 체중을 실어 10초간 누릅니다 공을 댄쪽 손으로 바닥을 짚고 상체를 바깥족으로 틀면서 (고개는 숙이지말고 )앞으로 숙여 공에 체중을 싣습니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

2.뒤정강근:은 장딴지 안쪽에 있습니디ㅏ 발목 안쪽 복사뼈와 무릎안쪽 튀어나온 뼈 사이 정강이뼈 가장자리에서 뒤쪽입니다 바닥에 앉아서 무릎을 굽혀 바깥쪽으로 내린 다음 뒤정강근에 공을 댑니다 양손을 공에 올리고 체중을 실어 10초간 누릅니다 공을 누른상태에서 발끝을 위로 힘껏올리고 원위치로 돌아옵니다 5회반복

3.종아리근:은 앞정강근보다 조금바깥방향에 있습니다 무릎바깥쪽으로 튀어나온 뼈 아래의 앞부분입니다 바닥에 앉아서 무릎을 굽혀 바깥쪽으로 내린 다음 종아리근에 공을 잽니다 양손을 공 바로 위쪽 다리에 올리고 체중을 실어 10초간 누릅니다 공을 댄 쪽 손으로 바닥을 짚고 상체를 바깥으로 틀면서 앞으로 숙여 체중을 싣습니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

4.긴모음근:은 허벅지 안쪽 면에서 엉덩관절 방향 한가운데에 잇습니다 근육이 불거져있어서 만져보면 단단하게 뭉쳐있습니다 엉덩관절의 트리거 포인트이기도 해서 이 부위를 누르면 엉덩관절 통증도 부드러워집니다 바닥에 앉아서 무릎을 90도로 굽히고 바깥쪽으로 내린 다음 긴모음근에 공을 댑니다 양손을 포개어 체중을 실어 공을 10초간 누릅니다 공을 댄족 손으로 바닥을 짚고 상체를 바깥쪽으로 틀면서 앞으로 숙여 공에 체중을 싣습니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

5.넙다리근막긴장근:은 허리에 손을 올리면 골반 앞쪽에 만져지는 튀어나온 뼈(위앞엉덩뼈가시)와 허벅지 시작부분에서 몸 바깥쪽으로 튀어나온 뼈(큰돌기)사이에 잇는 근육입니다 허리와 엉덩관절의 트리거 포인트이기도 해서 여기를 누르면 허리와 엉덩관절 통증도 부드러워집니다 바닥에 옆으로 누워서 팔꿈치로 바닥을 짚고 넙다리 근막긴장근에 공을 댑니다 공에 체중을 실어 10초간 누릅니다 공에 체중을 실은 상태에서 몸 위쪽 팔의 손바닥을 위로 향하고 상체를 공반대쪽으로 틀면서 배꼽을 앞으로 내밉니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

(통증부위의 혈류를 높인다)

안쪽넓은근:은 의자에 앉으면 찾기쉬운데 무릎에 손을 올리고 엄지손가락으로 허벅지 안쪽을 더듬으면 만져지는 단단한곳으로 무릎을 펴면 더욱 단단해집니다 의자에 앉아서 안쪽 넓은근을 엄지손가락으로 지그시 누릎ㅂ니다 안쪽 넓은근을 누르면서 무릎을 앞으로 천천히 뻗습니다 원위치로 돌아옵니다 5회반복

오늘은 사코다 카즈야님의 통증이 사라진다 책중 일부를 소개했습니다 좋은하루되세요