오늘은 고바야시 히로유키 일본 최고의사가 전하는 스트레스 리셋 처방전 ‘하루 세 줄, 마음정리법’가져왔습니다 자율신경조절의 비밀을 밝히려고 연구 끝에 효과가 탁원한 하루 세줄 일기 쓰기를 발견했습니다 질문하나에 한줄씩 세줄로 끝나므로 메모에 가깝죠.

1.오늘 가장 안좋았던일

2.오늘 가장 좋았던일

3.내일의 목표

잠자기 전 혼자 책상앞에 앉아 날짜를 반드시 기입해서 순서대로 최대한 간결하게 손글씨로 써보세요 우리가 사소하다고 여기는 일에서 자율신경은 의외로 쉽게 균형이 흐트러집니다 하루에도 셀수없이 많이 받는 스트레스를 마음과 몸에 쌓아둔채로 아무조치도 취하지 않는다면 자율신경의 균형은 무너지기 시작합니다 살다보면 컨디션이 좋은날도 잇고 그렇지 않은 날도 있습니다 별것 아닌듯한 컨디션 변화야말로 자율신경의 균형이 깨지고 잇다는 증거입니다 그러한 이상증세나 불안감을 글로쓰면 확실히 정리가 되고 의식속에 각인이됩니다 세줄일기가 컨디션변화를 체크하는 역할을 하기 때문입니다ㅣ

진짜 건강은 깨끗한 혈액이 온몸 구석구석으로 퍼져 60조개의 세포 하나하나에까지 피가 고르게 전달되는 상태를 말합니다 이런상태는 자율신경이 높은 수준으로 안정되어있을 때 실현할수있는데 병에 걸리는원인인 혈관계, 면역계 두가지에 의하기 때문이고 이 두체계는 자율신경의 조절에 의해 관리되기때문이죠

혈관계부터 살펴볼까요 혈액순환이 악화되는 것은 만병의 근원입니다 피의 흐름이 나빠지면 온몸에 혈액이 골고루 전달되지 않아 세포가 충분한 양의 산소와 영양을 공급받지 못하고 그렇게 되면 신체의 숨낳은 기관에서 세포 활동이 저하되어 많은 문제가 일어납니다 예를 들어 피부 세포로 가는 피의 흐름이 나빠지면 혈색이 창백해지거나 피부가 거칠어지고 다리로 가는 피의 흐름이 아빠진다면 발끝이 차가워지거나 붓는일이 자주 일어납니다 장기들도 마차가지이고요 위장의 혈액순환이 나빠지면 위장에 문제가 생기고 간이나 폐 신장 자궁이나 난소역시 혈액순환이 악화되면 기능이 떨어져 질병에 걸리거나 문제가 일어납니다 게다가 혈액순환이 나빠질때에는 뇌나 심장등의 미세혈관에 혈전이라는 핏덩이가 생깁니다 잘 알려진 것처럼 혈전은 일정크기 이상이 되면 혈관을 막아 뇌경색이나 심근경색 등의 무서운 질병을 일으킵니다 자율신경의 균형이 무너지는 순간 혈액순환은 악화됩니다 그중에서도 교감신경이 지나치게 우위에 있을 때 더욱 빈번하게 문제가 생깁니다 스트레스나 긴장감으로 교감신경이 우위에 잇게 되면 혈관이 수축되어 갑자기 굳어지고 혈압이 상승하여 체내에 충분한 양의 혈액이 돌지 못하기 때문입니다 교감신경이 지나치게 우위에 있으면 혈관에 이러한 일이 발생하고 그렇게 수축된 상태가 지속되면혈관이 손상되기도 쉽습니다 가늘어진 혈관에 높은 압력이 계속 가해지기에 혈관내벽에 상처가 생기는겁니다 이러한 상태가 몇 년 이어지면 내벽의 상처에 콜레스테롤과 같은 불순물들이 쌓이면서 혈관이 굳어지고 동맥경화의 위험성이 높아집니다 또한 혈관이 손상되면 당뇨병이 찾아오거나 악화되기 쉽습니다 당뇨병은 온몸의 혈관이 약해지는 질병이므로 혈관수축이 정도를 넘으면 내피세포(혈관안쪽에 잇는 세포)가 손상되어 당뇨가 진행됩니다.부교감신경만 우위에잇는 생활은 혈관이 확장되어 많은 양이 혈액이 느린속도로 흐르는데 이것도 좋지않습니다 균형이 중요합니다

 

면역계는 우리몸을 질병으로부터 지켜주는 자체 방어 시스템입니다 면역력이 떨어지면 감기나 독감에 자주걸리고 면역력이 높아지면 세균이나 바이러스의 침입뿐만 아니라 체내에서 생성된 이물질 역시 빠뜨리지 않고 해치웁니다 대표적인 예가 암세포인데요 정도의 차이가 있더라도 암세포는 모든 사람들에게 어느정도는 다있습니다 그럼에도 암에 걸리지 않는 이유는 면역세포가 부지런히 암세포를 제거하고있기 때문입니다 자율신경은 면역을 담당하는 면역세포 수의 증감에도 깊이 관여합니다 교감신경이 우위에 있을때는 과립구가 증가합니다과립구는 전체 백혈구의 60%정도를 차지하는데 활성산소등을 무기로 비교적 덩치가 큰 세균을 처리합니다 그런데 교감신경이 지나치게 우위인 상태가 지속되면 과립구가 과도하게 증가하는데 체내의 유용한 토착세균을 공격하여 오히려 면역력을 더 떨어뜨리고 이 때문에 염증성 질환등이 일어나기 쉽습니다 다시말해 교감신경만 지나치게 긴장된 상태가 지속되면 과립구가 걷잡을수없이 증가하고 활성산소가 방출되며 염증이 생기고 조직이 파괴되기 시작합니다 지속적으로 교감신경이 자극되면 세포 증식 조절기능이 상실되면서 암같은 질병에 걸리기쉬운상태가됩니다 부교감신경이 우위에 잇을때는 림프구가 증가합니다 림프구는 백혈구의 35%정도를 차지하며 과립구가 대응할 수 없는 바이러스같은 미립자이물질을 처리합니다 감기나 인플루엔자 등의 바이러스로부터 신체를 지킬수있는 것은 림프구의 활약덕분입니다 그런데 부교감신경이 지나치게 우위에 있으면 다른문제가 발생합니다 림프구가 과다하게 증가해 이물질에 과민반응을 일으켜 알레르기 등의 질환이 쉽게 일어납니디ㅏ 요컨대 면역시스템은 자율신겨으이 균형이 양호할때는 멋지게 힘을 발휘하지만 균형이 무너지면 오히려 신체를 공격하기시작합니다 양날의 검처럼요

 

 

세줄 일기는 하루하루 자율신경에 귀를 기울이기 위한 도구입니다 자신을 변화시키기위해서는 우선 스스로를 확실하게 안정시켜야만 합니다 이는 세줄 일기를 통해 하루하루 회복시스템을 작동시켜 자율신경이 안정되어야만 가능한 일입니다 심신이 안정되면 본연의 자신을 바라볼 수 있습니다 자신과의 대화를 계속하는 사람들은 점차 성장하고 변화합니다 원래 인간이 성장할무렵에는 그에 걸맞은 어떤 장벽이 나타나는데 이를 뛰어넘기위해서는 이전에 의식하지 못할때에는 몰랐던 많은 에너지가 필요합니다 하지만 수많은 사람들은 무엇이 필요한지 잘모릅니다 무작정 노력하는것말고 자신이 누구인지 정확이 아는 것이 필요합니다 변화에 가장 중요한 것은 매일 스스로를 깊이 들여다보고 성찰해가는 자세입니다

 

자율신경이 안정되면

1.여성호르몬 분비가 활성화된다

자율신경이 원활하게 작동하면 내분비계의 활동도 활발해지면서 호르몬 분비가 왕성해집니다 여성의 아름다움과 관련이 깊다는 여성호르몬 에스트로겐 역시 활발하게 분비됩니다 이것 때문에 피부나 모발의 윤기가 유지되고 탄력이나 부드러움 등이 더해집니다

 

2.피부 세포의 신진대사가 원활해져 피부가 아름다워진다

자율신경의 균형이 유지되면 밤에 숙면을 취하게 되고 수면 중에 성장호르몬도 왕성하게 분비됩니다 아름다운 피부는 밤에 만들어지다는 말처럼 성장호르몬은 피부 세포의 회복이나 신진대사 촉진에 중요한 역할을 담당합니다 즉 매일 자율신경이 안정되어 숙면을 취한다면 아름다운 피부를 얻을 수 있습니다

 

3.혈액순환이 개선되어 피부세포가 건강해진다

자율신경의 균형이 개선되어 부교감신경의 활동이 활발해지면 말초기관의 혈액순환이 빠르게 개선됩니다 당연히 피부 표면의 세포도 혈액순환이 원활해져 충분하 산소와 영양을 공급받게 됩니다 그로인해 피부세포는 건강해지고 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다 또한 피부 표면의 혈액순환이 원활하면 외관상으로도 혈색이 좋아지므로 아름답고 건강해보입니다

 

4.장 운동이 활발해져 혈액이 깨끗해진다

변비가 계속되면 피부가 바로 거칠어지는 사람들이 많습니디ㅏ 하지만 자율신경의 균형이 바로잡히면 변비와 피부 트러블 또한 좋아집니디ㅏ 자율신경이 안정되면 장 움직임이 활발해져 장내 환경이 개선되고 혈액의 질이 개선되기 때문입니다 그렇게되면 깨끗해진 혈액이 온몸으로 전달되고 이로인해 피부세포는 물론 각가그이 장기에 신선한 혈액이 공급되어 모든 기관이 활성화 모드로 전환됩니다

 

5.스트레스에 강해져 피부는 물론 마음에도 생기가돈다

낮시간에도 자율신경의 균형을 잡을수있다면 스트레스로 인한 악영향을 최소한으로 줄일 수 있습니다 매일매일 자율신경을 안정시키는 사람은 스트레스에 강합니다 부교감신경이 강화되면 마음의 면역력도 강해져 웬만한 스트레스에도 흔들리지않습니다 그 때문에 피부도 마음도 양호한 상태가 됩니다

 

최고의 선수들이 어릴때부터 일기를 쓴이유

실패한원인을 분석하는 작업을 매일같이 얼마나 정확하게 하고있는가에 따라 미래는 엄청나게 달라집니다 애초부터 실수나 실패는 다음의 다섯가지 경우에만 일어나니까요(저는 시부모님 생각만 하면 안정이 깨지고 여지없이 하던일을 실수하거나 다칩니다)

1.여유가 없을 때

2.자신이 없을 때

3.의외의 변수가 생겼을 때

4,컨디션이 나쁠 때

5.환경이 열악할 때

이런 요인들로 인해 당황하게 되면 교감신경이 급격히 활성화되어 자신을 제어하기 힘들어지고 스스로 믿기 힘들 정도의 초보적인 실수를 저지릅니다 자율신경이 안정된 상태에서는 이런 실수를 미연에 방지할 수 있습니다

 

부교감 신경의 수준은 사람마다 큰 차이가 잇습니다 일상의 스트레스가 쌓여 질병으로 발전할지 아니면 탁월한 성과를 내는 방향으로 쓰일지는 대부분 부교감신경의 수준에 좌우된다고 해도 과언이 아닙니다 이처럼 부교감 신경의 수준에 차이가 생기는 이유는 매일매일 부교감신경을 높은 수준에서 안정시키고 확실하게 재부팅을 해주는지에 따라 좌우됩니다

 

균형도 중요, 수준을 높게 유지하는것도 중요

낮에 교감신경과 부교감신경이 가장 이상적인 균형상태를 보이며 효과적으로 작동할 때 그 비율을 측정해보면 대략 1.1~1.2 대 1로 나타납니다 즉 낮에는 교감신경 쪽이 약간 더 높고 밤에는 부교감신경쪽이 약간 더 높은게 이상적인 균형상태입니디ㅏ 균형뿐만 아니라 레벨의 높이도 중요합니다 평소에도 몸의 균형이 맞지않는것같다고 느낀다면 틀림없이 교감신경이 높고 부교감신경이 낮은상태에 가깝습니다 긴장상태로 초조함을 느끼며 사는삶이 지속되면 심신은 제대로 휴식을 취하지못하고 부교감신경의 레벨도 떨어집니다 게다가 인간에게는 부교감신경의 ㅣ활동력이 자연적으로 감소하는 시기가 찾아옵니다 남성은 30세 여성은 40세를 기점으로 뚝. 떨어집니다 부교감신경이라는 브레이크가 잘 듣지않게되면 회복속도가 늦어져 피로가 쉽게 풀리지않거나 체력이 바닥났다고 느끼는 일이 잦아집니다 심지어 쉴 수 있는 기회가 주어져도 어떻게 쉬어야는지 모르는 멍한 상태가 됩니다 부교감신경의 기능이 저하되면 당연히 교감신경과의 균형도 어긋나고 그 격차도 점차 커져서 균형을 맞추는 일은 님아 그강을 건너가게 됩니디ㅏ 자율신경의 힘은 평균적으로 10년에 15%씩 저하되므로 자율신경의 쇠퇴에도 가속되가 붙어 저하속도가 더욱 빨라집니다 사람마다 격차가 큰 부교감신경은 매일매일 재부팅하며 높여줘야합니다 부교감신겨으이 수준을 안정시킴으로써 자율신경이 충분히 힘을 발휘할수있다는것이죠 

 

우리의 자율신경은 낮에는 교감신경이 밤에는 부교감신경이 좀 더 우위에 있도록 조절합니다

이러한 모드가 변화하는 시점이 하루의 끝 무렵 ,잠자리에 들기 바로 직전입니다 자율신겨으이 건강은 이처럼 모드가 바뀌는 결정적인 시간을 어떻게 보내는가에 좌우됩니다 이 시간에 세줄일기를 슨다면 활동모드를 휴식모드로 신속하게 전환하여 자율신경의 컨디션을 보다 양호한 상태로 유지할 수 있습니다

 

노력하지 말고 ‘스위치’를 켜라

마ᅟᅳᆷ을 느긋하게 먹어야지 교감신경을 안정시켜야 해 라는 마음으로 노력해서 모드를 전환하려고 할면 할수록 쓸데없는 힘이 들어가 신경이 예민해집니다 이럴때에는 특정 행동을 정해놓고 루틴으로 하는 것이 모든 전환에 편리합니다 일기장을 펼치고 펜을 잡는 순간 호흡이 편안해지면서 심신에 긴장이 풀리면서 순식간에 부교감신경이 우위에 섭니다 컴퓨터로 쓰면 안되는 이유죠 모니터를 가만히 들여다보고있으면 신경이 더더욱 곤두섭니다

ㅎ루를 마칠 무렵 한숨 돌리는 타이밍은 건강관리에서 가장 비록 잠깐일지라도 자율신경모드가 전환되는 이 시간에 자기만의 시간을 갖고 하루를 돌아보는것이좋습니다

 

우리는 일상의 상당부분을 무의식 상태에서 행동합니다 확실히 선택적으로 의식하지 않는 한 바로 옆에 무엇이 있었는지조차 떠올리지 못합니다 그래서 범죄조사할 때 최면치료도 하잖아유 세줄 일기를 쓰려면 그날 하루 있었더 ㄴ즐거운일이나 안좋았던 일을 돌이켜보고 그때의 상황이나 감정을 떠올려야 합니다 정신없이 흘러가는 일상속에서 간과하기 쉬운 중요한 정보나 기억하고 싶은 것을 매일 잠깐 멈추어 골라내는것입니다 하루의 주요 장면을 의식하는 과정을 통해 비로소 그날 일어났던 일에 당시의 감정 상태가 아니라 관찰자의 입장에서 볼 수 있는 여유가 생깁니다 사실 세줄 일기에 써놓은 글자는 의식속에 강하게 남습니다 (작은 성공을 쌓아서 시각화) 이제껏 머릿속에 맴돌기만 하던 모호한 생각도 시각화를 통해 의식에 깊이 각인됩니다 글자라는 보이는 형태로 남기면 무의식을 의식화하는일이 가능해집니다 다시말해 매일같이 무의식 속으로 떠내려가기 쉬운것들을 의식화하는 기술입니다

세줄 일기를 쓰는 일에 익숙해지면 점차 ‘핵심을 찌르는 한줄을 쓸수있게 됩니다 그 일기에 쓰인 핵심은 자신이 무엇을 잘했는지 어케야 기쁜지 자신이 어디로 가고싶은지 어떻게 되고싶은지 방향을 나타냅니다 그러한 핵심을 확실하게 갈무리할수있다면 자율신경에도 그 방향이 입력되는 것이죠 자율신경의 자동조종 모드가 작동되기 시작합니다 이렇게 되면 건강도 꿈과 목표의 실현도 원하는 쪽을 향해 점점 추진력을 얻으며 실제로 목표를 이룰 가능성이 높아집니다 최고 수준의 스포츠 선수들은 모두 자신의 핵심을 일찍부터 파악하고 선별할줄 아는 사람들입니다 또한 자신이 어디로 나아가야 하는지를 확실히 주시하여 내면의 힘으로 꿈에 그리던 인생을 거머쥐는 능력이 있습니다

 

나쁜 연결고리를 끊고 좋은 연결고리로 바꾸는 법

컨디션의 좋고 나쁨은 대부분 자율신경과 관련됩니다 좋은 컨디션을 유지하려면 지금 자신이 어떤 연결고리 속에 있는지 먼저 스스로의 컨디션을 파악할수있어야 합니다 그런다음 나쁜고리가 있으면 적극적으로 끊어내고 좋은 고리를 만들어가는 것이 중요합니ᅟᅡᆮ 건강이 나빠지거나 일이 잘 안풀린다는 생각이 즐기시작하면 지금 내가 나쁜 고리들에 연결되어잇다는 것을 재빨리 인식하고 곧바로 ’이것들만 끊어내면 괜찮아진다‘는 점만 기억하면 쉽게 회복할 수 있습니다

 

호흡에는 몸 상태를 단숨에 변화시킬 뿐만 아니라 일상생활을 다르게 끌고 가는 힘이 잇습니다 그 힘을 자기것을 하고싶지 않나요? 그렇다면 잠들기 전에 10분 정도를 자기만의 리추얼로 만들어 보는 것은 어떤가요? 호흡을 가다듬고 그나르이 자신과 마주하는 시간으로 삼는것입니다 그 습관만으로도 우리의 하루는 보다 깊고 느긋하면 규칙적인 흐름으로 변화됩니다

자율신경은 애초부터 호흡을 제어합니다 교감신경을 밟고 있을때에는 호흡을 빠르게 하고 부교감신경이 걸려있을때에는 호흡을 천천히 하는등 자율신경은 언제나 호흡을 제어하고 잇습니다 자는 동안 호흡이 계속 유지되는것도 자율신경 덕분이죠 자율신경과 호흡은 서로 보조를 맞추어 언제나 균형을 유지해왔고 거의 일심동체로 일하고 있습니다 이처럼견고한 유대관계로 맺어져있기에 자율신경과 호흡은 어느 한쪽을 변화시키면 다른쪽도 변화되는 관계로 동작합니다 이말은 의식적으로 호흡에 변화를 주면 자율신경도 달라져 균형을 바로 잡는 것이 가능하다는 말입니다 따라서 자율신경을 조절하려면 호흡을 바꾸는 것이 가장 손쉬운 방법입니다 예를 들어 심호흡을 했을 때 마음이 진정되는 것은 깊이 숨을 들이마셨을 때 다량의 산소가 몸 안으로 들어와서 부교감신경이 자극받기 때문입니다 부교감신경이 자극을 받으면 혈관이 확장되어 말초기관의 혈액순환이 개선되고 그러면 신체 근육도 이완되어 몸이 휴식 모드로 바귑니다 긴장되거나 초조할때에는 의식적으로 느리고 깊은 숨을 내쉬면 즉시 효과를 볼 수 있습니다 반대로 빠르고 얕은 호흡은 혈관을 수축시켜 교감신경을 우위에 잇게 합니다 어떤 일을 해야하는데 의욕이 생기지 않는다면 의식적으로 빠르고 얕게 호흡함으로써 심신을 활동모드로 쉽게 전환할수있는것이지요 5년 전쯤 도플러라는 혈액순환 측정기(말초기관의 혈류량을 측정하는 기계)를 도입했습니다 이 기계로 호흡과 말초기관 혈류량의 관계를 조사하면서 놀라운 사실을 발견했습니다 호흡을 멈추는 순간에 체내 말초기관의 혈액순환이 갑자기 악화되는 것을 눈앞에서 확인한것입니다 심호흡을 하면 말초기관의 혈액순환이 한순간에 회복되고 숨을 멈추면 다시 급격히 악화되는 일이 반복되었습니다 세줄을 천천히 정성스럽게 쓴다는 행위는 호흡을 정돈해 주어 느긋한 리듬이 되도록 합니다 호흡이 완화되면 눈 깜짝할 사이에 혈관이 확장되어 체내 말초기관까지 혈액이 고르게 퍼집니다 이 때문에 부교감신경이 우위에 있게되고 그야말로 스위치를 바군것처럼 휴식모드가 되는것이죠

 

장활동에 골든타임이 있다는 말을 들어보셨나요 저녁식사 후, 장의 소화흡수가 왕성해지는 시간대를 말하는데 대략 취침 전후의 한 두 시간 정도를 장의 골든타임이라고 부릅니다 이시간을 어떻게 보내는가가 장건강과 일상의 건강 유지에 매우 중요합니다 장의 활동은 교감신경이 우위일대는 둔해지고 부교감신경이 우위일대는 활발해집니다 그러므로 장이 음식물을 제대로 소화흡수시키려면 부교감신경이 충분히 상승하여 심신이 모두 안정되어 잇어야 합니다

낮시간의 교감신경 우위의 상태가 그대로 이어져 부교감신경이 저하된 상태가 지속된다면 장의 운동력은 야고하되고 충분한 소화 흡수가 되지 않습니다 밤사이 충분히 소화흡수 활동이 일어나지 않으면 장에는 내용물이 남아 장내환경이 악화되거나 노폐물이 쌓입니다 장은 우리몸의 항상성을 유지하기 위해 실로 많은 역할을 수행하는데 그중에서도 혈액의 질적 차이를 좌우하는 것이 장입니다 교감신경이 높아진 상태로 잠자리에 들면 장의 활동이 둔화되어 장내 환경이 악화된 상태에서 장의 활동이 둔화되어 장내 환경이 악화됩니다 이렇게 좋지 않은 장에서 혈액이 영양을 흡수한다면 당연히 혈액의 질이 나쁠 수밖에 없습니다 이때 혈액의 질을 결정하는 것이 바로 장내 세균입니다 장 속에는 보통 20%의 선옥균과 10%의 악옥균, 70%l의 일화견균이 존재합니다 일화견균은 이름처럼 선옥균이 늘어나면 선옥균으로 , 악옥균이 늘어나면 악옥균으로 변합니다 그러므로 장내 세균 집합의 수준을 향상시키기위해서는 가능한한 선옥균을 증식시켜 악옥균이 늘지 못하게 해야합니다