오늘은 공케 히로토님의 ‘오늘은 좀 쉬겠습니다’책을 소개하려 합니다

 

(조금 피곤한 날)

1.자기 전에 스트레칭 한다

부교감신경을 서서히 활성화 시켜서 깊은 잠을 잘 수 있는 분위기와 자세를 만들어줍니다

2.미지근한 욕조 물에 15분간 몸을 담근다

피로를 풀고 안정을 취하려면 38~40도의 미지근한 물에서 반신욕을 하는 것이 좋습니다.

3.집에 올때는 한 정거장을 걷는다

가벼운 유산소 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 산소가 온몸 구석구석까지 전달되어 건강한 상태의 자율신경을 만들어줍니다

4.주말에는 수영을 한다.

물의 저항력과 수압으로 인해 평소보다 다른 힘이 몸에 가해져 근력향상에 도움을 줍니다 근력이 향상되어 근육량이 늘어나면 몸이 쉽게 지치지 않고 체지방이 쉽게 줄어듭니다

5.틈틈이 목 근육을 풀어준다

목결림, 어깨 결림, 요통등을 호소하는 사람 중에는 과도한 스마트폰 사용이 원인인 경우가 많습니다 올바른 자세를 유지하고 스마트폰을 사용하는 시간을 줄이는 것이 중요하고 적어도 스마트폰을 사용한 후에는 목을 충분히 돌려서 풀어주는 습관을 들여야 합니다

6.자투리 시간에 손 마사지를 한다

마음에 드는 향기의 오일을 사용해 손가락 하나하나를 어루만지거나 손가락 사이사이를 벌려주면서 손 전체를 주물러 줍니다

8.따뜻한 수건으로 눈 찜질을 한다

찜질 수건을 만들어서 눈에 얹을 수 있을 정도로 따뜻하게 식힙니다 그리고 양 누누위에 얹어 천천히 온기를 전달하며 피로를 풀어보세요

9.쉴때는 발가락을 움직인다

발가락을 하나하나 돌리거나 가위바위보 하듯이 발가락을 폈다가 구부렸다 하면 하반신이 강화되어 피로가 쉽게 쌓이지 않는 등 좋은 효과를 얻을 수 있습니다

10.머리는 차갑게, 발은 따뜻하게

욕조에 몸을 담가 하반신을 따뜻하게 하고 목욕이 끝난 후에는 머리쪽에 가볍게 부채질을 해서 열을 식혀보세요

11.평소에 가지 않던 길을 걸어본다

마음에 여유가 없을 때일수록 잠시 돌아가보기를 추천합니다

12.가족과 친구, 동료를 칭찬한다

가소한 것이라도 좋으니 눈에 띄는 부분을 발견하면 칭찬을 해보세요 서로 기분도 좋아지고 불필요한 정신적 피로감도 줄어듭니다

13. 하루에 한 번 웃는다

웃고나면 부교감신경이 우위가 되어 답답하던 마음, 긴장했던 몸과 마음이 느긋해지면서 진정됩니다.

14.다른 사람보다 먼저 인사한다

먼저 인사하면 왠지 기분이 좋아지고 긍정적 마음이 생깁니다.

15.참지 말고 에어컨을 켠다.

땀이 나지 않을 정도의 실내 온도를 유지하는 것이 중요합니다.

16,녹황색 채소로 안티에이징

근시나 노안 안구 질병 예방 등에 효과가 있으며 시금치 당근 토마토 등 녹황색 채소에 풍부하게 함유되어있습니다

17.쉬는 날에는 조금만 더 잔다.

평일보다 조금 더 늦ㄱ 일어나거나 낮음을 자는 정도가 좋습니다

18. 잠은 하루 7시간 정도가 좋다

나이를 먹으면서 조금씩 필요한 수면시간이 줄어듭니다 렘수면과 논렘수면을 반복하는 수면 리듬 주기는 약 1시간 반 정도입니다 밤새 이 주기를 4~5회 반복하면 숙면할 수 있습니다 체질에 따라 잠을 깊이 자거나 수면시간이 짧아도 충분한 사람도 있지만 긴 시간 잠을 자야 피로가 풀리는데 그렇게 하지 못하는 사람이라면 수면 시간에 신경을 써야 합니다.

19.종아리를 마사지 한다.

제2의 심장이라고도 하는 종아리를 마사지해보세요. 펌프처럼 하반신에 쌓인 혈액을 심장으로 보내는 역할을 합니다 따라서 종아리의 혈류가 좋지 않으면 전신의 혈류도 좋지 않아 대사 작용이 떨어집니다.

20.코를 고는 사람은 옆으로 누워서 잔다

특히 오른쪽으로 누워자면 소화에도 도움이 된다고 알려져있습니다

21.아침 햇볕으로 잠에서 깬다

잠에서 깰 때 소리가 아니라 빛을 통해 일어나도록 해보세요 아침이 되면서 자연스럽게 스며들어오는 햇볕에 잠이 깰수있도록 해보세요

22.닭 가슴살을 적극적으로 먹는다

닭고기 중에서도 근육 부위인 닭 가슴살에 많이 함유되어있으며 음식으로 먹기만 해도 빠르게 피로가 해소된다고 하니 정말 좋은 성분입니다.

23.생선을 먹는다면 참치를 선택한다

회나 초밥으로 먹어도 좋고 더 좋은 방법은 마를 곁들여 먹는 참치 덮밥입니다 마에는 피로 해소에 효과가 잇는 뮤신이 함유되어 참치와 함께 기운을 배가해줍니다 안세린은 두종류의 아미노산이 연결되어 있으며 동물의 근육 속에 많이 들어있습니다 참치나 가다랑어 연어 닭고기 속에 많이 함유되어 피로 해소와 혈압강하 등 다양한 효과를 발휘합니다

24.레몬 음료를 마신다

비타민c는 피부 개선이나 감기 예방에 효과가 잇을뿐 아니라 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다 평소 마시는 물에 레몬즙을 더해 레몬수를 만들거나 홍차는 물론이고 술에도 레몬을 짜서 조금씩 레몬을 먹는 습관을 들여보세요 스트레스나 피로를 자연스럽게 해소할 수 있습니다

25.셀프 인지 치료로 사고방식을 바꾼다

지칠 때 생각의 습관을 바꿔보면 어떨까요 인지 치료라는 방법입니다 우선 어떤 일에 대해 본인이 평소 느끼거나 받아들이는 방식과 감정을 글로 씁니다 그런 다음 같은 일에 대해 일반적으로 사회에서 통용되는 생각들을 쓴 후에 자기 생각과 비교해보세요 시점을 바꿔서 객관적으로 생각해보고 냉정한 시각을 경험하는 것으로 자기부정을 줄일 수 있습니다 인지치료는 심리 치료 중 하나로 성장하는 과정에서 굳어버린 사고방식에 초점을 맞춰 왜곡된 인지를 고쳐나가며 증상을 개선합니다.

26. 커피를 끊어본다

커피 대신 재스민 차나 루이보스 차를 마셔보면 어떨가요? 디카페인으로 위에 부담을 주지 않고 기분을 전환해 보세요

27. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다.

늦어도 잠들기 2~3시간 전에는 저녁식사를 모두 마치고 야식도 참아야 합니다.

28. 식사에서 밥의 양을 줄여본다

당질이 살을 찌우는 것은 혈액 소 당질량이 한꺼번에 늘어나 혈당치가 변하기 때문입니다 그리고 이것이 피로를 유발하는 원인이 되기도 합니다

29, 차분해지고 싶을때는 녹차를 마신다

녹찻잎을 60도 정도의 미지근한 물에 넣고 2분 정도 두었다가 잔에 따르면 풍미 성분인 테아닌이 풍부하게 우러나 진정 효과를 줍니다.

30. 간식으로 한천을 먹는다

변비는 과식, 스트레스 운동부족 등 원인이 다양하지만 식이 섬유 부족도 중요한 이유입니다 각한천이나 실한천을 물에 담가서 불린 후 적당량의 물과 함께 냄비에 넣고 끓여서 녹인 후 상온에서 굳힙니다 가루 한천은 물에 불리지 않고도 사용할 수 있습니다.

31. 검은색 음식을 먹는다.

정제된 식품보다 다양한 영양소가 함유된 원료에 가까운 상태의 식품을 섭취하게 됩니다

32. 식사는 배부르지 않을 정도가 좋다

33. 천천히 씹어먹는다.

음시을 입에 넣은 후 의식적으로 30회 정도 씹기 위해 노력해보세요

34. 사무실 책상을 정리한다

정리정돈에 신경써서 항상 책상을 깔끔히 정리해두면 일도 순조롭게 풀립니다

35.디지털 기기와 거리두기 규칙을 정한다

피곤할때는 ‘이동 중에 스마트 폰을 보지 않는다’거나 ‘자기 전에 컴퓨터를 하지 않는다’등 자신만의 규칙을 정해 디지털 기기를 의식적으로 멀리하는 노력을 해보세요

36, 아침습관을 만들어본다

피로로 능률이 떨어지는 밤보다 아침에는 집중하기 쉽고 의욕도 높아지고 무엇보다 하루의 기분도 좋아집니디ㅏ

37. 밴드 트레이닝을 해본다

적당한 길이의 밴드를 몸에 감기만 하면 됩니다 의자에 앉았을때는 양쪽 발목이나 무릎에 밴드를 감습니다 얇은 끈을 사용한다면 끈이 살을 압박하지 않도록 양쪽 발목이나 무릎 사이에 약간 여유가 생길 정도로 감아주면 됩니다 끈을 감아주면 허리나 고관절에 적당한 긴장을 주어 좋지 않은 자세 습관이나 불균형으로 인한 결림을 개선해줍니다

38.매일 기초 체온을 확인한다

평소 자신의 몸을 잘 파악하고 잇는 것이 중요합니다 기초체온을 기록한다거나 피부 상태와 체온 배변 기분상태의 추이를 지켜보세요

39. 하루에 한 번 발효 식품을 먹는다

유익균은 3~4일마다 몸 밖으로 배출되므로 매일 꾸준히 먹어야 합니다

40. 꽃이나 식물을 키운다

사무실에 식물에 있으면 그 주변에서 일하는 사람의 피로감이 다른 자리의 사람에 비해 훨씬 적다는 보고도 잇습니다

41. 아침 햇볕을 쬐며 체내 시계를 정비한다.

우리의 몸 상태는 약 24시간 주기의 서캐디언 리듬에 따라 달라집니다

42. 옷은 편안함을 최우선으로 선택한다

실크나 면100%등 천연소재나 입었을 때 쾌적한 옷을 고르세요

 

(녹초가 된 오늘)

43.셀프 지압으로 피로를 푼다

백회, 합곡, 족삼리

백회는 정수리에 해당하는 자리

합곡은 엄지손가락과 검지손가락 사이의 뿌리, 물갈퀴처럼 이어진 부분의 정중앙 자리, 족삼리는 무릎 아래쪽, 슬개골 아래의 툭 튀어나온 뼈의 약간 바깥쪽 자리. 이 세자리는 자율신경에 관여해 교감신경의 작용을 억제하고 부교감 신경을 우위에 오게 하는데 도움이 되는 혈자리입니다 지압봉등으로 틈틈이 사용해보세요

44. 입욕제와 함께 목욕한다

온천 효과가 잇느 제품, 피로 해소 효과가잇는 탄산제품, 노폐물 제거와 보습효과가 있는 수소 제품, 향기로 치유 효능을 더한 허브나 편백향이 나는 제품등 다양하게 나와있습니다

 

45. 하루에 한 동작. 1일 1요가를 시작한다

46. 일찍 집에 온 날에는 달리기를 한다

달리기와 같은 유산소 운동은 혈액 순환 촉진, 스트레스나 피로 해소 등에 효과가 있습니다

47. 쉬는 날 자전거를 타고 나가본다

48, 부분욕으로 하루의 긴장을 푼다

하루의 긴장을 풀어주어 잠을 푹 자고싶을 때 도움이 됩니다

50. 하루에 한 번 자신을 칭찬한다

오늘하루도 수고했어 자기 전에 자신에게 이 한마디 잊지마세요

51.의식적으로 웃어본다

지금 바로 입꼬리를 올려서 웃어보세요

52.아침에 일어나면 창문을 활짝 연다

덥거나 추운 날에도 창문을 열어 바깥 공기를 방안으로 들이고 등과 어깨를 쫙 펴봅니다

53.몸을 뒤트는 운동으로 혈류를 좋게 한다

우리 몸에서 피가 자주 정체되는 구간은 등뼈 주변입니다 직접 마사지 할 수 없는 부위이나 상반신이나 처리를 뒤틀어서 몸을 움직여주면 혈류가 좋아집니다 몸을 일으킬때마다 양쪽으로 몸을 비틀어보세요

54. 하루에 한 번 설레는 일을 만든다

자신이 좋아하는것이면 뭐든지 좋습니다

55. 혼자서 노래방에 간다

배에 힘을 주고 큰소리를 내는것입니다

56.침실이나 커튼에 아로마 오일 향수를 뿌린다

아로마 오일은 식물에서 에센셜오일을 추출하고 남은 증류수입니다 자기전에 베개에 뿌리면 편하게 잠드는 효과를 볼수있스비낟

57. 베개를 바꿔본다

기분 좋게 잠이 들고 상쾌하게 일어날수있도록 도와주는 베개는 피로를 풀어줍니다

58. 자기 전에는 스마트폰을 내려놓습니다.

눈의 피로나 통증을 일으키거나 망막에 영향을 주기도 합니다 위로받을 수 있는 이야기나 편안한 시집을 읽으며 느긋하게 활자를 느껴보세요

59. 수족냉증에 맞는 양말을 선택한다

발가락이 뚫린 양말은 발목이 따뜻하고 발가락 끝은 습하지 않아서 적당합니다

60. 점심식사로 돼지고기와 대파가 들어간 음식을 선택한다

돼지고기에는 피로 해소를 돕는 영양소인 비타민 B1 많이 함유되어잇습니다 비타민B1의 흡수를돕는 것이 파 등에 함유된 알리신입니다 함께 섭취하면 탄수화물 대사가 촉진되어 에너지를 쉽게 보충할 수 있습니다 돼지고기와 파 부추나 마늘의 조합도 좋습니다

61. 새콤한 과일을 먹는다

신맛을 내는 구연산은 피로 해소를 도와주는 대표 성분입니다 오렌지 레몬 귤 등의 과일로도 섭취할 수 있고 자몽은 껍질을 깔 필요도 없이 잘라서 쏙 베어먹으니 간편합니다

62.아침에 일어나면 따뜻한 물을 마신다

시간을 들여 천천히 마시게 되므로 바쁜 아침에도 여유를 느낄 수 있습니다

63. 채소반찬을 하나 더 늘린다

몸이 차가워지거나 목과 어깨 결림이 생기는 경우에도 채소를 통해 미네랄을 섭취해 몸 상태를 조절하는 효과를 기대할 수 있습니다

64.요리에 들기름을 사용한다

가열하지 않고 그대로 먹는것입니다

65. 간식으로 호두를 먹는다

알파리놀렌산은 오메가3지방산의 일종으로 생활습관병을 예방하는 효과가 잇습니다 그뿐만 아니라 불안감을 줄여주는 효과도 있습니다

66. 생활 속에 허브를 들인다

진정효과를 비롯해 감기 예방, 수족 냉증과 변비 개선 등 다양한 효능이 있는 허브

67. 간편식으로도 OK. 연어를 먹는다

연어의 붉은 색을 내는 아스타잔틴은 안티에이징이나 피부미용에도 도움을 주는 항산화 성분입니다 피로 해소에도 효과가 있습니다

68.카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹는다

카카오 폴리페놀은 체내에 축적되지 않으니 매일 적정량을 먹으면 좋습니다

69. 요리에 생강을 더한다

생강은 위장의 냉증에서 오는 식욕부진 등을 개선하며 체온을 높여주고 땀 분비를 촉진합니다

70. 피곤할 때는 전골요리를 먹는다

몸을 따뜻하게 하며 에너지를 보충하고 피로를 푸는 데 전골만큼 좋은 음식이 없습니다

71. 된장국 한 그릇을 먹는다

된장에 함유된 대두 펩타이드는 혈압을 안정시키는 효과가 잇습니다 된장국에 함께 들어가는 칼슘이 풍부한 채소나 해조류등은 혈압을 낮추는 데도 도움을 주고 피로 해소에도 좋습니다

72.평소 마시는 술의 양을 줄인다

위나 간에 부담을 주고 피로가 풀리지 않는 원인이 되며 잠도 깊게 잘 수 없어서 다음 날에 두통과 나른함, 부기가 남습니다

73.굽이 낮은 순발을 신는다

74. 책상 서랍에 항상 미스트를 넣어둔다

에어컨과 히터를 가동하면 계절이면 피부 건조가 신경쓰입니다 보습효과가 뛰어난 미스트로 기분전환해보세요

75.눈알을 빙글빙글 돌린다

모니터를 오래 집중해서 보고있다는 생각이 들면 의식적으로 눈을 깜빡이거나 잠시 눈을 감고 쉬어보세요

76. 사무실에서 쓰는 의자를 바꿔본다

어딘지 불편하고 신경이 쓰인다면 의자를 바꿔보세요

77. 침실커튼을 바꿔본다

방 분위기를 바꾸면 아침에 잠자리에서 일어나는 즐거움도 커집니다

78.전구를 다른 색으로 바꿔본다

특히 침실 조명을 바꿀 계획이 있다면 주황색 전구로 교체해보세요 주황빛은 청백색 빛보다 멜라토닌 분비를 늘려 수면에 도움을 줍니다

79.반짝이는 부분만 청소한다

반짝 반짝 빛나는 모습을 보면 청소의 만족감이 순식간에 높아집니다

80. 자연친화적 컬러로 집을 꾸민다

천연소재와 매치하면 자연느낌이 나는 평온한 방으로 꾸밀 수 있습니다

81.사무실에는 파란색 소품을 늘린다

파란색에는 집중력을 높여주고 마음을 안정시키는 심리적 효과도 잇습니다

 

(매일 계속되는 피곤한 날들)

82. 느긋하게 산책한다

햇빛을 쬐고 바람을 맞으면서 걸으면 머리가 맑아지고 기분이 상쾌해집니다

83.목주변을 따뜻하게 한다

근육량이 적은 여성이나 사람은 몸이 쉽게 차가워지는데 특히 목 손목 발목은 근육량이 유난히 적어서 추위의 영향을 잘 받는 부위입니다 수족냉증이나 저체온증에 효과잇는 혈자리인 양곡은 손목 양보는 발목부위에 있습니다 겨울에는 목 손목 발목을 신경써서 따뜻하게 해주세요

84.긴장을 풀어주는 아로마 오일을 사용한다

푹자고싶거나 긴장감에서 벗어나고 싶을 때 혹은 눈의 피로나 어깨결림을 완화하고 싶을때는 라벤더나 캐모마일을 추천합니다 피로해소에는 자몽 레몬 유자 등의 감귤류가 좋습니다

85.자기 전에는 좋아하는 음악을 듣는다

마음이 편안해지는 연주곡이나 클래식 음악, 자연을 좋아한다면 파도소리도 좋습니다

86.창밖으로 먼 풍경을 바라본다

잠시 눈을 감거나 따뜻하게 하거나 먼 곳을 바라보는것도 좋은 방법이죠

87.아침에는 태양 빛 샤워를 한다

세로토닌의 분비를 촉진하는 방법 중 하나가 아침의 태양 빛을 쬐는 것입니다

88.감동으로 뇌를 활성화한다

우리뇌는 감동을 받으면 활성화됩니다

89.반려동물을 쓰다듬는다

옥시토신은 스트레스를 없애고 통증을 개선해주며 마음을 평온하게 해 행복감을 주는 효과가잇습니다

90.마음껏 수다를 떤다

 

92.자기 전에 따뜻한 음료를 마신다

 

94.숙면을 위한 음식은 아침에 먹는다

트립토판이 함유된 식품으로는 두유 유제품 바나나 청국장 등이 잇습니다 청국장은 발효 식품이라서 소화흡수도 잘되고 장내 환경을 개선하는등 수면의 질을 높여주는 것 이외에도 다양한 효과가잇습니다 수면호르몬인 멜라토닌은 어두워졌을 때 분비가 활성화되므로 활성화할 시간을 충분히 주기위해 그 원료가 되는 트립토판이 함유된 음식은 아침에 섭취해야 멜라토닌이 활성화할 충분한 시간을 줄 수 있습니다

95.아침에 바나나를 먹는다

아미노산의 일종인 트립토판에서 행복호르몬인 세로토닌을 만들어내려면 비타민B6.니아신 마그네슘 같은 영양소의 도움이 필요한데 이 모든 것을 함유하고 잇는 식품이 바나나입니다

96.자기 전에는 술을 피한다

알코올이 교감신경을 자극해 숙면을 방해합니다

98.저작운동을 위해 껌을 씹는다

일하는 도중 피로감이 느껴져도 책상을 벗어날수없을때는 껌을 씹어보세요

99, 밥 대신 식혜를 마신다

포도당이나 비타민B군처럼 에너지를 보충하는데 빼놓을 수 없는 영양소가 들어있어 피로해소를 도와줍니다 식혜에 체온을 높여주는 다진 생강이나 진정효과가있는 유자껍질을 더하면 맛도 효과도 좋아집니다 피로 해소등에 좋은 시나몬 파우더를 뿌려서 마셔도 좋습니다

100.따뜻한 색소품으로 식욕을 돋운다

101.귀를 마사지한다 귀는 머리의 반사구입니다

102.입이 아니라 코로 숨쉰다

103.숫자를 세면서 천천히 길게 호흡한다

 

(더는 버티기 힘들 때)

110.무작정 온천여행을 떠난다

112.글쓰며 스트레스를 푼다

113. 단음식을 끊는다