통증은 물리적스트스나 다른 이유로 근육 섬유 길이가 짧아져 근육이 육포처럼 퍽퍽해져서 움직이기 어려워지며 생기는데요. 다불어
신경을 압박하고혈류가 나빠지기 때문에 더 심한 통증이 발생하는 악순환이 생깁니다.
근육은 뼈와 근막으로 싸여 있는데 특히 근막은 온몸을 뒤덮고 그막경선이라는 긴 라인도 형성되어 기능적으로 연결되어 있는데요
올바른 몸의 형태와 틀을 유지해 주고 기억하여 몸 속 기관들이 올바른 위치에 정렬할 수 있도록 해줍니다.
저번에 코어근육정렬과 림프순환을 위해 복식호흡을 추천드렸었는데요. 오늘은 실같이 엉킨 근막을 가지런히 이완시켜주는 방법을
알아보겠습니다.
아이소메트릭스와 비슷하게 풀어주려는 근육에 집중하시고 마트에서 파는 테니스공 준비해주세요.~
(엉덩이 중앙)
1. 매트나 담요윙[ 누워 테니스공 하나를 오른쪽 엉덩이의 가장 통통한 부위에 두고 눕습니다. 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 편안하게
뻗은 채 온몸을 편안하게 유지합니다.
2.입으로 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 지긋이 누르듯 바닥을 향해 내려줍니다. 코로 숨을 들이마시며 오른쪽 무릎을 세워 준비
자세로 돌아옵니다.
3. 테니스공이 점점 엉덩이 속으로 깊이 들어간다는 느낌으로 힘을 빼고 체중을 실어줍니다. 천천히 부드럽게 1분에서 1분 30초간 지속한 후
테니스공의 위치를 옮겨 반대쪽도 반복합니다.
(하체 통증)
1.등을 대고 누워 테니스공을 한쪽 엉덩이의 중아에 놓고 발목을 반대편 무릎 위에 걸친다.
2. 엉치뼈에서 엉덩이 관절을 연결하는 가로 근육을 마사지하듯 엉덩이로 공을 천천히 굴려줍니다. 테니스공이 엉덩이 속으로 깊이 들어간
다는 느낌으로 힘을 빼고 체중을 실어줍니다. 천천히 부드럽게 1분에서 1분30초 가량 지속한 후 반대쪽도 시행합니다.
(등과 허리)
1. 공 2개를 붙이고 누울때 공 사이에 척추가 위치하도록 해서 공은 그대로 두고 몸이 공을 타고 내려오듯 압박할건데요 공이 몸에서 떨어지
지 않도록 엉덩이를 들때나 내릴때도 체중으로 누르며 시행합니다. 테니스 공2개를 나란히 붙여 모아 바닥에 놓고 그 위에 허리(띠 정도)를
대고누워서 무릎을 세웁니다.
2. 공의 가장 볼록한 부분을 요추의 양옆에 놓고 아래엉덩이를 들어올리면서 동시에 허리로 공을 누르며 지그시 압박하며 숨을 내쉽니다.
숨을 들이마시며 천천히 처음 자세로 돌아와 다시 천천히 30초에서 1분30초가량 반복하며 허리 주변의 긴장을 풀어줍니다.
3. 테니스 공을 손가락 마디만큼씩 움직여 요추5개 중 요추 4번 부터 요추 1번까지 차례차례 풀어줍니다.
(굽은등)
1. 테니스공 2개를 나란히 붙여모아 바닥에 놓고 그 위에 등을 대고 눕습니다.
2. 공의 가장 볼록한 부분이 척추의 양 옆에 위치하도록 놓고 아래 엉덩이를 '최대한' 높게 들어올렸다가 숨을내쉬면서 공을 지그시 압박합
니다. 다시 숨을 들이마시고 천천히 척추를 하나하나 바닥에 떨어뜨리듯 처음 자세로 돌아옵니다. 흉추를 따라 테니스 공을 조금씩 옮기면서
5회 정도 천천히 시행하며 부드럽게 흔들어 주는데 동작이 어려우면 그대로 누워 심호흡을 유지하는것부터 시작해보세요.
3.엉덩이를 바닥에 내린 자세에서 힘을 빼고 양 무릎을 부드럽게 좌우로 천천히 흔들어주며 흉추가 회전기능을 되찾도록 합니다. 아주
부드럽고 천천히 5회정도 시행해주세요
(목덜미와 어깨)
1. 등을 대고 누워 가장 큰 목뼈(7번)과 흉추 1번 양옆의 두껍게 뭉친 승모근 부위에 공을 댑니다.
2. 양손으로 뒷머리를 감까고 팔꿈치를 얼굴쪽으로 모은 자세에서 엉덩이를 '최대한' 높이 들어올려줍니다. 공이 뭉친 근육 깊은 곳까지 부
드럽고 천천히 압박될수 있도록 좌우 번갈아 체중을 실어 1분 정도 시행합니다.
(허벅지 뒤쪽)
1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 한쪽 무릎은 굽혀 세우고 반대쪽 다리는 길게 뻗어 궁둥뼈 아래 허벅지로 공을 누릅니다.공에 체중을 실어주며
엉덩이와 허벅지 경계선을 집중적으로 압박해 줍니다.
2. 햄스트링 근육이 시작되는 엉덩이와의 경계선에서 시작하여 근육 라인을 따라 앞위로 체중을 천천히 이동시키며 눌러주고 반대쪽도 시행
합니다
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