무릎통증을 이해하려면 무릎의 구조와 기능부터 알아야 합니다 무릎관절은 신전(무릎 관절을 펴는 움직임)과 굴곡(무릎관절을 구부리는 움직임)이라는 단순한 기능을 합니다 뼈와 연골 인대 근육과 연부조직으로 이뤄지며 관절포(관절꾸러미, 관절을 감싸는 조직)라는 두꺼운 막으로 싸여있습니다 무릎을 구성하는 부분은 관절포의 안쪽과 바깥쪽으로 나뉩니다 무릎통증을 관절 내와 관절외로 나눠 설명합니다
무릎을 구성하고 지탱하는 뼈는 대퇴골(넙다리뼈), 경골9정강이뼈), 슬개골(무릎뼈, 무릎관절의 앞/족에 위치한 덮개뼈)입니다 뼈와 뼈가 만나는 곳에 연골이 있습니다 연골은 대부분 수분으로 이뤄지며 관절면의 마찰을 줄이고 충격을 흡수하는 일을 하는데 인간의 몸에 있는 여골 중에서 무릎관절의 연골이 가장 두겁습니다
대퇴골은 인간의 몸에서 가장 긴뼈로 넓적다리 중심에 위치합니다 대퇴골의 아랫부분은 무릎관절 윗부분은 고관절을 이룹니다 앞쪽에는 대퇴사두근(넙다리네갈래근, 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육 네 개), 뒤쪽에는 햄스트링(허벅지 뒤쪽에 위치한 근육 세 개)이라는 근육이 있습니다 위쪽은 대둔근(엉덩이 양쪽 근육)중둔근(대둔근 안쪽 근육)이라는 관절근을 움직이는데 중요한 근육과 관련이 깊습니다 대퇴고르이 무릎관절면은 둥그스름한 모양이고 경골과 마주하는 관절면은 두꺼운 연골로 덮여있습니다
경골은 바깥쪽에 위치한 비골(종아리뼈)과 함께 종아리를 이루며 우리 몸에서 두 번째로 긴 뼈입니다 윗부분은 무릎관절을 아랫부분은 발목을 이룹니다 무릎의 관절면은 평평한 접시 모양이며 대퇴골에서 오는 하중을 받습니다 또 무릎을 펴거나 구부릴 때 대퇴골을 따라 움직입니다 경골의 관절면도 대퇴골처럼 두꺼운 연골로 덮여있습니다
슬개롤은 무릎의 접시라 불리며 무릎관절 앞쪽에 위치합니다 대퇴사두근의 힘줄과 붙은 상태로 대퇴골과 만나는 면과 연골이 있습니다 슬개골은 무릎관절을 펴는데 중요한 역할을 하고 이뼈가 없으면 무릎을 완전히 펼수 없습니다
반월상연골은 양쪽 무릎에 두 개씩 한ㄴ 쌍으로 위치한 초승달 모양 연골입니다 대퇴골과 경골 사이에서 경골 관절면 안쪽과 바깥쪽을 각각 차지하며 관절포에 붙어있습니다 반월상연골은 대퇴골에서 경골로 가는 충격을 흡수하는ㄴ 쿠션 역할을 하는 매우 중요한 연골입니다 반월상연골은 초승달 모양으로 관절면이 평탄한 경골과 관절면이 둥그스름한 대퇴골사이에서 대퇴골과 경고르이 접촉 면적을 늘려 무릎관절을 안정시킵니다
인대는 관절에서 뼈와 뼈를 연결하는 역할을 합니다 콜라겐이 주성분이며 탄력성이 좋은 끈 모양의 섬유 조직으로 무릎관절에 매우 중요합니다 전방십자인대와 후방십자인대 내측측부인대와 외측측부인대로 총 네가지입니다
전방십자인대는 무릎관절 안쪽에서 대퇴골과 경골을 연결하고 무릎관절이 앞쪽으로 미끄러지지 않도록 붙잡아줍니다 전방십자인대는 운동을 하다보면 자주 다칩니다 갑자기 방향을 틀어서 무릎이 꺽일때나 뛰어오른 뒤 착지하면서 무릎이 안쪽으로 구부러질 때 충격으로 손상됩니다 무릎인대는 탄력성이 거의 없으므로 강한 힘이 가해지면 파열 즉 완전히 끊어집니다 전방십자인대가 끊어지면 자연스러운 회복이 어려워 수술로 치료해야 하는 상황이 자주 발생합니다 인대가 끊어진 상태에서는 걸을 때 무릎이 빠지는 듯한 증상이 나타나 무릎이 불안정해집니다 또 연골이나 반월상연골이 손상되어 변형성 무릎관절증이 발병할수도 잇습니다
후방십자인대는 전방십자인대와 마찬가지로 무릎관절 안에서 대퇴골과 경골을 연결합니다 앞에서 보면 전방 십자인대의 뒤쪽에서 교차하며 십자모양을 이룹니다 후방십자인대는 무릎관절이 뒤쪽으로 밀리지 않게 도와주는 역할을 합니다 후방십자인대는 전방십자인대보다 약간 국으므로 전방십자인대만큼 쉽게 끊어지지는 않습니다 그러나 무릎을 구부린 상태에서 지면에 강하게 부딪혔을 때 경골이 뒤족으로 밀릴만큼 정강이에 강한 충격을 받았을 때 무릎이 안족이나 바깥쪽으로 구부러졌을 때 다칠 위험이 큽니다 증상은 전방십자인대의 부상증상과 비슷한데 무릎이 불안정하게 앞뒤로 건들거립니다 인대가 끊어졌을대는 보통 보존요법(수술을 하지않고 치유하는 방법, 약물요법이나 스트레칭과 체조등 운동요법을 이용합니다)을 시행하지만 스포츠 선수는 재건수술을 하기도 합니다
내측측부인대는 대퇴골과 경골을 이어주는 인대로 무릎관절 안쪽 관절포를 따라 무릎관절이 안쪽으로 건들거리지 않도록 잡아줍니다 또한 네 가지 인대 중 가장 다치기 쉬운 인대입니다 무릎바깥쪽에서 강한 힘이 가해졌을 때 내측측부인대가 세게 잡아당겨지면 쉽게 손상됩니다 특히 미식축구나 럭비 축구 등을 할 때 다치기 쉽습니다 예를 드러 축구를 할 때 옆에서 태클이 들어오면 무릎이 충격이 받아 쉽게 다칩니다 또 뛰어오른 뒤 착지하거나 갑자기 방향 전환을 하면 내측측부인대가 손상될 가능성이 크므로 내리막길이나 높낮이 차가 심한 곳이 많은 산을 다닐때면 늘 조심해야 합니다 내측 측부인대에 손상을 입으면 무릎관절 안쪽에 통증이 생기고 무릎이 불안정해집니다
외측측부인대는 대퇴골과 비골을 연결하는 인대이며 무릎관절 바깥쪽에 있습니다 무릎관절이 바깥족으로 빠지지 않도록 돕습니다 외측측부인대는 무릎 안쪽에서 바깥쪽으로 강한 힘이 가해져 인대가 세게 잡아당겨지면서 손상을 입습니다 그런 상황에서는 반월상연골이나 후방 십자인대를 함께 다치기도 합니다 인대가 손상되면 무릎관절 바깥쪽이 부어서 압통이 생기며 무릎이 불안정해집니다 외측측부인대 손상을 치료하는 데에는 보존요법이 기본입니다
무릎관절을 구성하는 조직은 아니지만 무릎관절을 움직이기 위해 필요한 근육과 장경인대 그 주변의 연부 조직을 살펴보면 모두 관절 바깥에 있습니다 대퇴사두근과 햄스트링은 넓적다리 앞쪽과 뒤쪽에 위치한 근육입니다 장경인대는 넓적다리 바깥족에 위치한 인대로 걸을 때 아주 중요한 역할을 합니다 슬개건은 무릎의 아랫부분에 있는 힘줄입니다 아마 슬개하지방체가 가장 낯선 부위일 듯한데 슬개건 아래에 잇습니다
대퇴사두근은 허벅지 앞면에서 무릎관절을 펴기위해 이용하는ㄴ 근육입니다 등산을 할 때 가장 많이 사용하는 근육이기도 합니다 대퇴사두근은 골반에서 시작해 슬개골에 붙습니다 대퇴사두근은 이름 그대로 큰 근육 네 개로 구성됩니다 대퇴직근은 허벅지 앞면에 위치해 대퇴사두근 중에서 가장 중심인 근육입니다 골반을 형성하는 장골에서 시작해 슬개건이 되고 경골로 이어집니다 무릎관절을 펴고 고관절을 굽히는 역할을 합니다
햄스트링은 허벅지 끈이라는 의미입니다 모양이 끈처럼 생겨서 붙은 이름으로 햄을 만들 때 돼지 허벅다리를 늘어뜨리기 위해 갈로리에 걸어 놓은 모양에서 유래했습니다 햄스트링은 대퇴이두근 반막양근 반건양근을 총칭하는 용어입니다 대퇴부 뒷면에서 무릎관절을 구부리는데 이용합니다 대퇴이두근은 골반의 아랫부분 또는 대퇴골의 중간에서 시작해 비골까지 이어집니디ㅏ 반막양근과 반건양근은 골반의 아랫부분에서 시작해 경골까지 내려갑니다 반건양근은 거위발을 형성합니다 이 근육은 무릎을 구부릴 때와 걸을 때 특히 발을 뒤로 찰 때 씁니다
장경인대는 우리 몸에서 가장 긴 인대입니다 골반에서 시작해 허벅지 바깥쪽으로 이어져 경골 바깥쪽에 붙습니다 윗부분은 대퇴근막장근과 대둔근에 붙어 고관절을 구부리거나 바깥쪽으로 벌리게 만듭니다 또 서 있을때나 한쪽 다리로 설 때 무릎관절을 안정시킵니다
무릎관절에 위치한 장경인대는 무릎을 구부리거나 펼 때 위치가 바뀌는 특징이 있습니다 편 상태에서는 무릎관절 바깥의 앞쪽으로 구부린 상태에서는 무릎관절 바깥의 뒤쪽으로 이동합니다 이것이 무릎 통증을 일으키는 원인이기도 합니다
무릎통증을 일으키는 병으로 장경인대염 일명 러너 무릎이 있습니다 이것은 무릎관절을 굽혔다폈다 할 때 일어나는 장경인대와 대퇴골과의 마찰 때문에 생깁니다
건(힘줄)은 골격근의 양 끝에 있으며 근육을 뼈에 붙이는 역할을 합니다 슬개건은 대퇴사두근 끝에서 슬개골을 거쳐 경골에 붙습니다 다리검사를 할 때 무릎을 구부려 둥그스름한 부분의 아래를 두드리면 저절로 무릎이 펴지는 반사 테스트를 해본적잇을것입니다 슬개건은 무릎을 펴기 위해 필요한 조직으로 대퇴사두근이 수축하면 슬개건이 자바당겨져 무릎이 펴집니다 슬개건 질환으로는 슬개건염 이른바 점퍼 무릎이 있습니다 말 그대로 점프나 달리기 같은 동작이 많은 운동을 하면 발병할 가능성이 큽니디ㅏ
슬개하지방체는 슬개건 안쪽, 무릎의 둥그스름한 부분 바로 아래에 위치한 지방 덩어리입니다 슬개하지방체는 슬개건 안쪽, 무릎의 둥그스름한 부분 바로 아래에 위치한 지방 덩어리입니다 . 슬개하지방체는 아주 부드러운 조직으로 무릎관절이 원활하게 움직이도록 돕습니다 무릎앞면에 가해지는 충격을 흡수하며 슬개골로 혈액이 잘 흐르도록 유지하고 관절 내 마찰을 줄이는 윤활 작용을 합니다ㅣ 또 신경조직밀도가 높아 통증에 무척 민감합니다 슬개하지방체에 염증이 생긴 것을 슬개하지방체염이라고 합니다 무릎관절의 외상이나 외부 자극으로 염증이 생기면 유연성이 떨어집니다
관절 내에 통증의 원인이 있을 때
뼈에 문제가 생기면 통증이 나타나고 대부분 무릎관절이 붓습니다 ㅜ릎관절에 외부 힘이 가해져 뼈가 손상되었을 때는 관절 안에 지방을 머금은 혈액이 많이 고입니다 이 관절액이 다량으로 고인 상태를 이른바 무릎에 물이 찼다고 말합니다 무릎에 관절액이 많이 고이면 무릎을 구부리기 힘들고 많이 구부려도 슬개골 윗부분이 땅기는 느낌이 들거나 무릎 뒤쪽에 통증을 느낍니다 반면에 연골은 손상을 입어도 통증이 나타나지 않습니다 연골에는 통증이 느끼는 곳이 없기 때문입니다 그러므로 연골은 마루언 증상이없는 상태에서 손상되기도 하며 손상ㅇ르 알아차릴때는 이미 심하게 악화된 경우가 많습니다 연골은 부상을 입거나 지나치게 사용했을 때 손상됩니다 특히 손상된 연골은 탄력성이 없어지거나 충격을 흡수하지 못해서 외부에서 오는 힘에 더 쉽게 상처를 받습니다 연골이 손상을 이은 상태에서 악화하면 뼈에 문제가 생기는 상황처럼 관절안에 duamw이 발생하고 관절액이 많이 고입니다
반월상연골은 부상이나 과도한 사용으로 손상을 입습니다 반월상연골자체는 통증을 느끼지 못합니다 그러나 반월상연골이 손상되면 손상부위의 반월상연골이 정상일대와는 다르게 움직이므로 반월상연골이 놓인 관절포에서 통증을 느낍니다 또 반월상연골은 무릎관절포에서 통증을 느낍니다 또 반월상연골은 무릎관절면에 조재하므로 손상이 발생하면 무릎관절 내에 통증이나 압통이 생깁니다 부상으로 손상된 반월상연골은 관절 내에 출혈을 일으킵니다 과도한 사용으로 반월상연골이 손상되면 관절내에 염증이 생겨 다량의 관절액이 고이는 일이 종종 발생합니다 반월상연골에는 통증을 느기는 곳이 없으므로 반월상연골을 다쳐도 고통을 느끼지 않기도 합니다 반월상연골을 다쳤는데도 관절포가 통증을 느끼지 못하면 아프지도 않고 제대로 움직일수잇습니다 반월상연골에 손상을 입어도 알아차리지 못하다가 한참 후에 통증을 느끼고 병원에 가서 진단을 받는 일이 벌어지는 것입니다
인대는 외부에서 강한 힘이 가해질때만 소상됩니다 또 부상을 당한 상황이나 정도에 다라 손상을 입는 인대가 다릅니다 전방십자인대는 걷다가 갑자기 방향을 바꾸었을 때 무릎이 꺾이면서 손상됩니다 전방십자인대는 손상되자마자 관절 내에 출혈이 발생합니다 인대가 끊어질 때 대퇴골과 경골이 어긋나 부딪히므로 뼈에 상처가 나고 통증이 생겨 걷기가 힘듭니다 그러나 일주일 정도 지나면 고통이 완화되고 무릎을 굽혔다 펴는 행동이 가능해지며 걸을수도 있습니다 전방십자인대가 손상되었을 때 는 무릎관절 앞뒤가 건들거려서 무릎이 빠진 느낌이 듭니다 손상 정도에 따라 증상이 전혀 나타나지 않는 사람도 있습니다 보통 전방십자인대에 손상을 걸을 때 무릎관절이 앞뒤로 흔들리거나 반월상연골이나 연골을 함께 다치는 일이 다반사입니다 손상 때문에 무릎관절내에 염증이나 통증을 느낍니다 관절액이 다량으로 고이기도 합니다
후방십자인대는 무릎관절을 90도 정도 굽혔을 때 무릎 앞쪽에서 강한 충격이 가해지면 손상ㅇ르 입습니다 후방십자인대는 관절내 조직이지만 전방십자인대가 손상됐을때처럼 관절 내 출혈이 일어나진 않습니다 후방십자인대가 손상되었을 때 나타나는 증상은 전방십자인대 손상과 마찬가지로 무릎관절 앞뒤가 흔들립니다 그러나무릎이 빠진 느낌보다는 무릎에 힘이 들어가지 않거나 발에 힘을 주고 버틸 수 없는 느낌이 듭니다 손상 직후에는 동통 때문에 걷기 힘들지만 전방십자인대 손상과 마찬가지로 다친지 일주일쯤 지나면 통증이 줄어들어 무릎을 굽히고 펴고 걸을 수있게됩니다 그러나 건들거리는 무릎관절은 쉽게 낫지 않으므로 방치하면 반월상연골이나 연골까지 손상될 우려가 있스빈다 이 손상으로 무릎관절내 염증이 발생해 고통을 느끼거나 관절액이 많이 고일 수 있습니다
내측측부인대는 무릎바깥족에서 힘이 가해지면 손상을 입습니다 관절포에 붙은 인대이므로 관절포에 손상을 입으면 관절내에 출혈이 발생합니다 그러나 전방십자인대의 손상직후만큼 많은 출혈이 일어나진 않습니다 내측측부인대를 다친직후에는 걷는 힘들어서 병원을 찾는 사람이 많습니다 내측측부인대에 부상이 발생하면 무릎아래가 바깥쪽으로 꺾이는 느낌을 받습니다 이 인대를 다쳤을때는 수술을 하지 않아도 병원에서 진찰과 적절한 치료를 받으면 불안정한 느낌이 줄어듭니다 반월상연골이나 연골이 손상되었을 때 불안정하게 흔들거리는 느낌이 듭니다 이 때문에 무릎관절 내 연골의 손상으로 염증이 생기거나 관절액이 많이 고여 통증을 느낄 수 있습니다 관절 내 조직이 손상되면 관절내에 혈액이나 관절액이 고입니다 관절내에는 중요한 조직이 많으므로 관절이 부어오르는 증상이 있으므로 병원을 찾아가야합니다 근육 ㅌㅇ증이 나타나는 원인은 근육의 손상, 경직, 과도한 사용 때문에 뼈에 붙은 근육이 아플 수 있습니다 원인을 이해하면 아픈 곳에 따라 근육이 어떻게 손상되었는지 알 수 있습니다 대퇴사두근에는 근육파열로 대퇴사두근 손상 부위에 나타나는 통증과 과도한 사용으로 슬개골 부착 부위에 나타나는 통증이 있습니다 햄스트링도 이와 마찬가지로 근육 파열에 따른 햄스트링 손상부위의 통증과 과도한 사용탓에 경골부착 부취, 특히 거위발부분에 통증과 과도한 사용탓에 경골 부착 부위, 특히 거위발 부분에 통증이 나타나비다 장경인대나 슬개건에 발생하는 통증도 상처를 입거나 과도하게 사용해 일어나기 때문에 대부분 뼈와 붙은 곳이 아픕니다 장경인대를 과도하게 사용하면 경골바깥쪽에 붙은 장경인대에 통증이 발생하는데 대퇴골 바같쪽과 마찰이 일어나 생긴 염증이 통증을 일으키기도 합니ㅣ다 슬개건의 경우 슬개골과 경골에 붙어잇는 슬개건 부분에서 통증이 나타납니다 모든 통증은 무릎을 지나치게 사용해서 발생한다고 볼 수 있습니다 그밖에 연부조직에 따른 통증의 가장 흔한 원인은 슬개하지방체의 통증입니다 슬개하지방체는 슬개건 안쪽에 있으며 무릎을 편 상태에서는 슬개건의 양옆 무릎을 구부린 상태에서는 슬개건 뒤쪽에 있습니다 슬개하지방체의 통증은 지나치게 사용해서 생기는 염증이 원인입니다 무릎을 구부렸을 때나 걸으면서 다리를 지면에 댔을 때 무릎관절 앞면에 통증이 생깁니다 관절 외 조직이므로 손상되더라도 관절액이 많아지는 일은 없습니다
무릎을 구성하는 뼈는 대퇴골 경골 슬개롤로 연골과 바누얼상연골이 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 합니다 무릎관절의 인대는 전방십자인대는 후방신자인대 내측측부인대 외측측부인대로 이뤄집니다 무릎관절을 움직이ᅟᅳᆫ데 중요한 조직은 대퇴사두근 햄스트링 장경인대 슬개건 슬개하지방체입니다
\무릎통증의 원인이느 무리해서 사용하거나 외부에서 힘이 가해지면 반월상연골이 손상을 입어 관절포에서 통증을 느낍니디ㅏ 전방십자인대와 후방십자인대는 방향을 갑자기 바궈서 무릎이 꺾이거나 강한 충격을 받았을 때 다칩니다 그때는 관절포에 앞뒤로 흔들거리는 느낌이 듭니다 내측측부인대는 외부에서 힘이 오면 손상을 입습니다 무릎이 좌우로 빠지는 느낌이 듭니다
관절외에는 대퇴사두근이나 햄스트링은 근육이 파열하거나 과도하게 사용하기 에 통증이 나타납니다 장경인대와 슬개건은 부상을 입거나 무리해서 사용하기에 통증이 나타나빈다 슬개하지방체는 과도하게 사용하면 통증을 느낍니다
우리 몸은 손상된 조직이 있으면 스스로 치유하려 합니다 근육도 그렇습니다 근육은 근섬유 다발이므로 손상되면 근섬유를 재생해 회복합니다 근육이 손상을 입으면 염증이 발생합니디ㅏ 염증이 나타나면 새로운 근육 세포가 증가하고 성장하며 근섬유가 재생하는 과정을 거쳐 회복됩니다 여기서 중요한 사실은 근육을 회복하기위해 염증이 생긴다는 점입니다 염증이라고 하면 통증이나 부기의 원인이라고만 생각할지도 모릅니다 진통제가 항염증제이므로 사람들은 대부분 염증이 없어야 좋다고 생각합니다 그러나 염증은 근육을 회복하는 역할도 합니다 염증을 완전히 없애면 오히려 근육 회복 속도가늦어진다고 합니다 다만 염증이 지나치게 오래 가면 치유하기 어려워집니다 즉 손상 초기에 나타나는 염증은 근육이 치유되는데 필요한 증상이며 약간의 통증은 어쩔 수 없는 일이라고 생각합니다 염증과 공생하는 일이 중요하다는 말입니다
부하를 줄이고 분산시킨다
0자 다리인 사람은 대부분 무릎 안쪽에 통증을 느낍니다 무릎 안쪽에 부하가 걸리면 뼈는 부하를 줄이기 위해 형태가 변하거나 경직하고 그 결과 무릎에 통증이 생깁니다 이것이 변형성 무릎관절증입니다 또 쿠션역할을 하는 연골은 등산을 할 때 무릎에 가해지는 충격을 흡수하므로 어쩔수없이 부하가 걸립니다 연골은 한 번 상처가 나면 치유하기 어려운 조직이므로 상처를 기점으로 손상 범위가 점점 퍼질 가능성이 잇습니다 연골 자체에는 통증을 느끼는 곳이 없으므로 알아차리지 못하는 사이에 손상부위가 점점 커집니다 뼈와 연골에 손상을 입은 사람이 등산을 할대는 부하를 줄이고 분산시킬 필요가 잇습니다 등산장비의 중량을 줄이고 체중 감량, 등산스틱사용입니다 부하를 분산시키는데는 대퇴사두근의 근력을 강화하는 방법이 잇습니다
등산을 하면 반월상연골에도 부하가 걸려 손상을 입습니다 손상의 원인은 크게 두 가지로 부상과 지나친 사용입니다 부상 때문에 상처를 입는 상황은 높낮이 차가 큰 내리막길에서 뛰어내렸을 때처럼 무릎에 큰 힘이 가해질 때 발생합니다 부상을 당한 직후부터 강한 통증을 느낍니다 지나친 사용 때문에 입는 손상은 약한 충격이 반복해서 무릎에 가해져 조금씩 발생하는 손상입니다 보통 스스로 알아차리지 못하므로 대부분 무릎이 약간 아프다거나 무릎이 왜아픈지 모르겠다는 반응을 보입니다 반월상연골에 손상을 입은 사람이 등산할 때는 뼈와 연골을 다쳤을 때처럼 부하를 줄이고 분산시켜야 합니다 또한 무거운 배낭을 짊어진채 몸을 깊이 숙이거나 급작스럽게 방향을 바꾸지 말아야합니다 몸을 깊이 숙이면 반월상연고르이 뒤쪽에 강한 힘이 가해져 다칠수잇으며 갑자기 방향을 바꾸면 반월상연골이 마찰 때문에 끊어질 가능성이 잇습니다
인대에 손상을 입은 사람이 등산을 할때는 보호대, 테이핑의 사용과 무릎관절 주위의 근력 강화입니다 모두 흔들리는 무릎을 바깥쪽에서 단단히 잡아주고 안정시킵니다 인대를 다쳣을 때 효과적인 보호대는 지지대가 있는 경성보호대입니디ㅏ 부드러운 보호대는 무릎관절의 불안정함을 잡아줄 수 없습니다 몇시간간격으로 갈아 테이핑으로 아픈부분을 제대로 고정하면서 무릎관절 주위 근육을 강화해 무릎을 어느정도 안정시킬 수 있습니다
사네 오르다 대퇴사두근에 통증을 느낄때는 바로 휴식을 취해야합니다 내리막길을 갈 때 다리 근력을 보존하려면 성큼성큼 걷지 말아야합니다 걸을 때 다리가 착지하면서 받는 부하를 무릎관절이 흡수하기에 성큼성큼 걸으면 근육에 심한 부담이 갑니다 너무 천천히 걸으면 근육이 수축하는 시간이 길어지므로 근육이 받는 부담이 증가합니다 대퇴사두근을 평소에 잘 관리해 근력을 키우는것도 좋은 대처법입니다 근육을 관리하기위해서는 평소에 다친 근육을 완벽하게 회복하고 근육을 유연하게 유지해야합니다 그러러면 근육을 따뜻하게 해주면 좋습니다 근육이 따뜻하면 혈액이 근육쪽으로 원활하게 순환하고 근육 회복을 촉진해 근육의 유연성이 증가합니디ㅏ 근육을 관리하는데는 스트렟ㅇ도 효과적입니다 근육은 평소에 스지않는 만큼 짧아지고 굳습니다 또 손상을 입은 근육은 짧아지기에 회복하는 초기단계에는 딱딱한 상태입니디ㅏ
또 햄스티링도 대퇴사두근처럼 평소에 잘 관리해 근력을 키워야 통증을 예방할 수 있습니다 특히 거위발을 구성하는 근육을 단련하고 스트레칭하는 일이 중요합니다 거위발에 나타나는 통증은 등산을 하지않아도 종종 발생하는데 스트레칭과 같은 관리를 제대로 해서 유연성을 기르면 통증이 완화됩니다
등을 바닥에 대고 누운상태에서 한쪽 무릎을 자신의 몸 옆쪽에 붙이듯이 구부립니다 고관절을 쭉 펴는 것이 핵심입니다
등을 쭉 펴고 한 손으로 발끝을 잡고 다리를 뒤로 잡아당겨 무릎관절을 굽혀서 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙입니다
햄스트링중에서도 경골에 연결되어 거위발을 구성하는 반건양근을 스트레칭하는 것이 특히 중요합니다 골반높이 정도에 발을 올려놓고 허벅지 안쪽 뒷면이 스트레칭되고 잇는 것을 느껴보아요 등산을 하다가 휴식을 취할때도 바위를 이용해 스트레칭을 해봅니다
등을 쭉 편 자세를 한 상태에서 오른쪽 다리의 무릎을 꿇고 왼쪽 다리로 자세를 안정시킵니디ㅏ 무릎을 바닥에 댄 상태에서 오른쪽 다리의 발끝을 오른속으로 잡고 올리면 스트레칭 효과가 강해집니다
누운상태에서 양손으로 무릎을 단단히 잡고 가슴 쪽으로 끌어당깁니다 엉덩이가 스트레칭되고 잇는 것을 느껴보아요 등이 구부려지지 않아야 효과적입니다
중둔근스트레칭
누운상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고 다리를 들어 그대로 왼쪽으로 당깁니다 이때 고관절 바깥족이 스트리칭 된 것을 느껴보아요 다리를 눕혔을 때 상반신이 함께 움직이면 스트레칭 효과가 줄어듭니다 양어깨를 바닥에 붙이고 상반신을 가능한 움직이지 않습니다
다리를 나란히 붙이고 선 자세에서 한쪽 발을 뒤로 하고 뒤로 간 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 쭉펴면 스트레칭 효과가있습니다
바닥에 엎드린 자세에서 무릎을 구부려 다리를 드는 동작은 천천히 무릎을 펴야합니다 다리에 힘을 주고 반동을 이용해 굽혔다 폈다 하는 것이 아니라 햄스트링ㅇ 가해지는 힘을 느끼면서 천천히 해야 효과적입니다
걸으면서 균형이 잡히지 않았을때는 허리와 고관절 무릎관절에 부담이 걸립니다 특히 오르막길에는 대퇴사두근 내리막길에는 대퇴사두근과 햄스트링에 부하가 걸립니다 특히 등산을 할 때 내리막길에서 균형이 쉽게 무너지고 무릎관절 주위에 부하가 많이 걸립ㄴ디ㅏ 산을 오르면서 다리 근력을 많이 사용해 근려깅 떨어진상태이기 때문입니다 근육이 많이 피로할 때의 대처방벙으로는 발을 대각선 방향으로 틀어 약간 옆쪽에 두고 걸어서 내전근과 대퇴사두근 중에 바깥쪽에 잇는 외측광근을 사용하는 방법이 있습니다
보폭이 좁으면 상반신이 별로 흔들리지 않아서 균형이 무너지징낳습니다 균형이 잡히면 다리에 가해지는 부담이 적어져 피로를 적게 느낍깁니다
등산의 피로도는 걸음걸이가 결정합ㄴ디ㅏ 천천히 걸으면 균형이 무너지진 않지만 근육에 부하가 걸리는 시간이 길어집니다 특히 내리막길에서는 근육에 걸리는 부하가 커질 가능성이 잇고 근육의 피로도가 증가해 걸음을 멈추려해도 듣지 않는 경향이 있어서 근육이 받는 부담이 증가합니다
마더스틱 워킹
등산스틱을 하나씩 번갈아 내미는 스틱사용법과 달리 스틱 두 개를모두 내밀어 하중을 더욱 줄이는방법입니디ㅏ
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평지와 오르막:기대고 민다
평지와 오르막에서는 기대고 미는 동작을 신경써야합니다 등산 스틱의 길ㅇ는 자신의 키보다 40~50cm 짧은 길이로 조절합니다 네 걸음을 한 세트로 생각해 세 번째 걸음까지는 팔을 접어 스틱에 기댑니다 이때까지는 절대 팔을 쭉 펴지 않습니다 마지막 네 번째 걸음에 몸을 스틱 앞으로 jarl면서 접힌 팔을 폅니다 팔을 펴면서 추진력을 얻을 수 있습니다 등산스틱의 손잡이 꽉 쥐지 않고 스틱에 달린 밴드에 기댄다는 느낌을 유지합니다
급경사와 계단 오르막:끌어올리고 누른다
양 스틱의 간격을 어깨 정도로 유지합니다 딱 몸이 빠져나갈 만큼이면 충분합니다 이 자세로 끌어올리고 누르는 동작을 합니다 일단 스틱의 끝을 땅 바닥에 찍고 밴드를 밑으로 당기면서 위로 올라섭니다 올라선 다음에 접힌 팔을 누르면서 추진력을 얻습니다 올라설 때 받은 힘덕분에 스틱을 축으로 몸이 자연스럽게 넘어갑니다
내리막길: 지지하고 접는다 스틱에 몸을 지지하고 내려가면서 자연스레 팔을 접습니다 스틱 끝을 땅에 찍을 때는 항상 스틱이 무릎보다 앞에 위치해야합니다 스틱에 하중을 더할수록 무릎에 가는 부담이 줄어듭니다 스틱길이는 다른 상황보다 길게 조절하는데 자신의 키보다 30~40cm짧은 길이가 적당합니다
테이핑은 보호대와비슷한 효과를 냅니다 테이프를 붙인 피부의 감각기를 통해 근수축 기능을 활성화한다고 봅니다 따라서 테이핑을 하면 일상생활에서나 운동시 정확한 동작을 할 수 있습니다 키네시오 테이핑은 즉효성 간편성과 안정성이 탁월하므로 관절개선 통증완화 근육기능 새것ㄴ 및 혈액과 림프액의 작용을 촉진합니다
오늘은 고바야시 데쓰오님의 등산 무릎 강화법 책을 소개했습니다 책에는 테이핑 방법등 여러 가지 정보가 있으니 참고하시기 바랍니다
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