젖산은 많이 걷는다고 생성되지 않습니다 젖산은 근육내에서 무산소 과정에 의해서 생성되는 대사 산물인데 매우 높은 강도로 운동을 해야만 생성되기 때문입니다 예를 들어 상당히 빠른 속도로 달리거나 걷더라도 경보 경기처럼 최대의 속도로 걷지 않는다면 근육은 젖산을 만들어 내지 않습니다

젖산은 운동이 끝나고 한참 지난 후 뻐근하고 피곤한 증세와는 관련이 없습니다 높은 강도로 운동을 하면 젖산이 근육 내에 쌓여 그 근육의 피로를 유발시키는 것은 사실이나 근육에서 생성된 젖산은 약 2~3분의 시차를 두고 혈액 중으로 바로 빠져나옵니다 이렇게 젖산이 근육에서 혈액으로 빠져나옴에 따라서 혈액중의 젖산 농도가 높아집니다 이로 인해 혈액의 산성화가 진행되면서 전신 피로를 느끼게 되는것입니다 이렇게 젖산으로 인한 산성화된 혈액을 중화시키는 과정에서 다량의 이산화탄소가 추가적으로 발생합니다 우리가 어느 강도 이상으로 운동을 할 때 더욱 숨이 가빠지게 되는 이유는 이 추가적으로 발생한 이산화탄소를 몸 밖으로 배출시키기 위해서입니다 운동 중 생성된 젖산의 80는 심장근육이나 운동에 동원되지 않은 다른 근육에 의해 완전히 연소되고 나머지 20%는 간으로 보내져 혈당을 만드는데 쓰입니다 이과정을 거치면서 운동 중에 만들어진 젖산은 운동 후 몇 시간이면 완전히 제거됩니다

 

운동후 발생하는 통증의 진짜원인은 근육섬유의 미세구조에 발생한 미세한 균열을 복구하는 과정에서 혈관확장과 염증반응을 일으키는 브레디키닌 히스타민과 같은 ㄷ통증유발물질이 분비되기 때문입니다

 

젖산은 아정상태에서도 혈액종에 1mM정도 존재합니다 안저상태에서의 젖산은 혈액 중의 적혈구라는 세포가 만들어냅니다 적혈구는 여러 조직세포로 산소를 운반하는 역할을 하므로 그 자신은 산소를 쓰지 않습니다 즉 적혈구는 산소없이 에너지를 만들어냅니다 이렇게 적혈구가 무산소적으로 에너지를 만들어내기에 안정상태에서도 혈액중에는 젖산이 소량 존재합니다 젖산이 급격하게 축적되기 시작하는 시점의 운동강도는 체력수준과 매우 밀접하게 관련되어있습니다 운동강도를 점진적으로 높여가는 운동ㅇ르 할 때 일반적으로 최대운동능력의 60%순준에서 젖산은 급격하게 증가하기 시작합니다 그러나 체력수준이 높은 엘리트 선수는 75%이상의 수준에서 젖산이 급격히 축적되는 시점이 나타나는 데 이것을 젖산역치 또는 무산소성 역치라고 합니다 이것이 높다는 것은그만큼 피로를 적게 느끼며 운동을 수행할 수 있는 능력을 나타냅니다

 

젖산을 생성시키는 운동을 자주 할수록 우리 몸은 피로에 대해 내성을 갖게되는 데 이것을 젖산내성이라고 합니다 이것은 1~2분 또는 그이상 지속되는 모든 경기에서 승부를 좌우하는 결정적인 요소가됩니다 높을수록 높은 스피드를 더 오래 지속할 수 있는 스피드의 지구력을 갖게되고 피로 상태에서도 더욱 효율적인 에ㅓ지 생성 능력을 소유하게 됩니다

 

같은 운동을 하더라도 그 사람의 체력수준에따라서 그 운동이 그사람에게 유산소적 운동이 되기도 하고 무산소적 운동이 되기도 합니다

달리기나 수영같은 심폐기능운동 그리고 중량을 드는 저항운동 혹은 근력운동이 정확한 표현입니다 유산소운동이란 중량을 드는 운동의 반대적 개념이 아니라 심폐순환계에 자극을 주는 비교적 낮은 강도의 운동을 지칭하는 것으로 이해하여야 합니다 또 무산소운동은 심폐순환계에 자극을 주는 높은 강도의 전신적 운동을 지칭할 때 사용해야 합니다 높은강도의 전신적인 운동이라고 하더라도 스쿼트나 데드리프트처럼 근육과 근력의 발달을 주된 목적으로 하는 운동은 저항운동 또는 근력운동이라고 표혀해야맞습니다

원래 유산소운동이란 운동하는 근육이 전적으로 산소만을 사용해서 운동에 필요한 에너지를 충당하는 형태의 운동을 뜻합니다 이렇게 산소를 이용해서ㅓ 만들어 내는 에너지는 근육세포 내에잇는 미토콘드리아라고 하는 소기관에서만 만들어집니다 그런데 운동을 점점 더 강도 높게하면 유산소 과정만을 통해서 필요한 에너지를 모두 충당할수없게 됩니다 그래서 운동의 강도를 높여나감에 따라 산소도 더 많이 사용하게 되지만 산소를 이용하지 않고 무산소적인 과정을 통해서 에너지를 충당하는 비율이 높아지게 됩니다

 

인체는 호흡을 통해서 받아들이는 산소를 이용해서 에너지를 얻기도합니다 우리가 휴식을 취하거나 걷거나 조깅정도의 가벼운 운동을 할대는 이 방법에 주로 의존해서 행하는 운동을 유산소운동이라고 하고 우리가 점점 떠 빠른 속도로 달리기 시작한다면 산소를 이용하는 방식만으로는 더 이상 필요한 에너지를 모두 충당할수없게되는데 이경우에는 산소가 없는 상태에서도 에너지를 얻는 방법이 사용되어야합니다 이렇게 산소없이 에너지를 만들어내는 방법에 많이 의존하는 운동을 무산소운동이라고 합니다 이방법으로 운동을 실시하면 최종적으로 젖산이라는 부산물이 발생합니다 이 젖산은 운동을 할 때 피로를 유발하는 주된 원인이 됩니다

 

점증적으로 운동강도를 높여나갈 때 무산소성 역치를 넘어서 탈진 상태에 이르는 최대 운동시점가지 산소섭취량은 지속적으로 증가합니다 그래서 최대로 운동을 할 때는 산소 섭취량도 최대에 이르게됩니다 무산소운동이란 산소소비도 매우 높은 수준에서 이루어지면서 동시에 무산소 과정을 통해서 에너지를 얻는 높은 강도의 운동을 의미합니다 몇초이내에 최대의 파워를 발위할 때 인체는 산소를 이용하지 않는데 이러한 형태의 운동도 무사소운동의 범주에 들어가고 이때 에너지원은 크레아틴인산이라는 근육 자체의 물질입니다 근력 및 파워훈련에 의해서 크레아틴인산을 근육에 저장하는 능력이 개선되는데 이는 근신경계 기능의 개선과 함께 순발력을 높이는데 기여합니다

 

체력수준이 높아지면 산소를 이용하는 방법을 통해서 필요한 에너지를 더 많이 충당할수있게됩니다 즉 동일한 운동을 이전보다 유산소적으로 수행할수있게되면 같은 운동을 해도 젖산을 적게 축적하면서 운동을 할 수 있고 피로감이 훨씬 적어지게됩니디ㅏ

인체가 산소를 이용해서 에너지를 만들어내는 능력 즉 유산소적인능력의 개선은 산소의 수송 및 이용과 관련된 시스템개선으로 이어집니다 그것은 운동이 발생하는 근육까지 산소를 수송하는 시스템과 산소를 이용하는 시스템의 개선을 포함합니디ㅏ 첫 번째 산소수송시스템의 개선은 심장이라는 펌프 기능의 개선과 근육까지 산소를 수송하는 혈관 특히 모세혈관이 발달하기에 나타납니다 두 번째 산소 이용시스템의 개선은 주로 근육세포에 산소를 받아들이는 미오글로빈이라는 물질이 증가하고 근육세포안에서 이 산소를 이용해서 에너지를ㄹ 생성하ㄴ는 미토콘드리아 공장의 수가 늘어나고 기능이 발달하면서 이루어집니다 한마디로 우리몸이 에너지를 잘 쓴느 법을 습득하게 되는것입니다 운동피로에 내성이 강해지고 지구력이 크게 개선되는데 심장순환계통을 포함한 인체의 전반적 기능이 개선된 결과로 나타나며 건강과 직결되는 변화라고 할 수 있습니다 심폐계를 자극하는운동에 의해서 얻을수잇는 이득은 산소 수송시스템과 산소이용시스템의 발달입니다 이로인해 같은 운동을 해도 이전보다 그운동을 유산소적으로 수행할수있게되죠

다리로 공부한다는 ㅁ몸의 움직임이 뇌세포의 새로운 탄생과 성장을 촉진한다는 것을 의미합니다 반대로 머리로 운동한다는 말은 우리가 운동을 할 때 머리는 수많은 역동적 정보를 처리한다는 뜻입니다 스포츠활동이란 뇌에게 다양한 감각정보를 처리하고 실행하는 무수히 많은 연습기회를 주어 뇌로 하여금 최적의 발달로 이끄는 학습과정입니다 운동을 배우는 것은 뇌에서 새로운 신경회로를 형성하는 것이며 그과정에서 새로운 신경세포의 탄생과 성장이 이루어집니다

 

현대인에게 빈발하는 근골격계 이상이나 통증은 몸ㅁ의 기능적 움직임의 약화와 관련됩니디ㅏ 이러한 기능적 움직임의 약화는 근육의 적절한 사용법을 모르거나 잘못된 자세와 움직임 패턴 깨문에 발생합니다 근육에는 신경이 연결되어 움직일수잇습니다 겉으로 볼 때 누구나 똑같은 신경과 근육 시스템을 가지고 잇으며 비슷한 패턴으로 움직이는것처럼보이나 자세히 보면 움직임의 질적수준에는 많~은 차이가 잇습니다 움직임의 질적 수준을 좌우하는 것은 태어나면서부터 겪는 각자의 경험입니다 태아는 조금씩 나이를 먹어가면서 몸 안쪽 깊숙이 자리잡고 잇는 여러 근육들이 상호 협력하면서 뼈와 관절을 바르게 정렬ㅎ여 적절한 움직임을 만들어냅니다 현대인들은 이러한 움직임을 하나씩 잊어버리는 삶의 패턴을 유지하고잇습니다 많은 사람들은 하루 중 팔을 어깨위로 들어올리는 간단한 동작조차 거의 하지 않습니다 몸안깊숙이 위치하여 골반과 척추 견갑골 등을 지지하고 조절하는 근육들은 말할 나위도 없겠죠 이근육들은 오랜기간 사용하지 않ㅇ으면 신경과의 연결성을 잊어버려 적절하게 움직이지 못하게 되고 이는 자세이상과 통증문제와 관련되게 됩니다 횡경막이라는 근육도 그중하나로 맣은 현대인들은 얕은 호흡만하면서 횡경막의 사용법을 잊어버리고 생명의 근본활동이 영향을 받게되면서 여러계통에 부정적인 영향을 미치게됩니다 

 

 

자동차 정비 중에 휠 얼라인먼트라는 항목이 있는데 자동차의 휠과 타이어의 정렬이 약간이라도 틀어지면 균형이 맞지않아서 주행 중에 핸들이 한족으로 쏠리고 차가 떨리는 현상이 나타나는데 이를 바로 잡지않고 계속 운행하면 차축이 더 망가지고 사고날 위험이 높아집니다 마찬가지로 인체의 뼈대도 올바른 정렬을 이루어야 합니다 인체의 뼈는 관절이라고 하는 연결구조에 의해서 상호 연결되어 잇습니다 인체에는 약 143개의 관절이 잇는데 이들 관절의 정렬에 문제가 발생하는 것을 흔히 볼 수 있습니다 인체 각 부위를 연결하는 관절들을 둘러싸서 뼈가 제자리에 있도록 잡아주는 버팀줄 역할을 하는 것이 바로 근육과 힘줄입니다 그런데 오랜 시간 계속해서 같은 자세만을 유지하거나 일정한 부위만을 반복해서 사용하는 동작을 하면 이 버팀줄 역할을 하는 한쪽의 근육과 힘줄이 너무 과할성 상태로 되어 짧아지고 경직된 상태가 됩니다 반대로 그 관절의 다른 쪽 근육과 힘줄은 늘어나서 약해진 상태로 고착되어 버립니다 사람은 중력에 대항하여 서 잇거나 걸어가야 하므로 어느 한 과절의 정렬이 어긋나면 다른 부위에도 연달아 문제를 일으킵니디ㅏ 몸의 무게중심이 변화되기 때문입니다 보통 한 관저르이 정렬이 어긋나면 인체의 다른 관절에서도 정렬을 새롭게 조정하려는 보상적인 움직임이 연쇄적으로 나타나게 되는데 이러한 현상을 움직임사슬이라고 합니디ㅏ 즉 발목관절 부위의 정렬이 어긋나면 무릎관절 골반 허리와 목 부위의 정렬에도 변화가 연쇄적으로 나타나게 됩니다 즉 목 부위의 정렬에 이상이 생기면 어깨관절이나 등 허리의 근육조직에도 영향을 미칩니다

 

한동안 앉아있다가 일어설 때 허리통증을 호소하는 경우가 있습니다 이는 앉아있는 동안 엉덩이 근육을 너무 사용하지 않아서 일어나는 현상입니다 즉 우리가 앉아있는 동안에 엉덩이 근육은 쿠션 역할 말고는 별로 할 일이 없습니다 엉덩이 근육은 쿠션 ㅇㄱ할도 하지만 앉아 있다가 일어설 때 더욱 중요한 일을 담당합니다 즉 엉덩이 근육은 수축하면서 엉덩이 관절을 펴게 하고 상체를 세워서 일으켜 세우는 역할을 합니다 그런데 몇 시간이든 앉아있는 동안에는 엉덩이 근육은 쓸 일이 없으니 신경자극도 전달되지 않습니다 그래서 모처럼 일어서려고 할 때 엉덩이 근육이 제 역할을 못하는 것입니다 그대신 허리 부위에서 척추를 잡아주는 척추기립근이 평소보다 어 많은 힘을 써서 허리를 펴고 몸을 세우게 합니다 이 현상을 엉덩이 기억상실증이라고 합니다 특히 근기능이 감퇴된 나이든 사람이ㅣ 일어서면서 허리를 쥐고 아이구구하는 앓는 소리를 내게 하는 원인이 됩니다 즉 앉아서 생활하는 습관에 의해 엉덩이 근육이 비활성되는 데 이를 보상하기 위해 허리 부위의 근육이 과할성화되는 것으로 요통의 한 ㅜ언인이 될 수 있습니다 이러한 문제를 예방하거나 해결하기 위한 가장 효과적인 방법이 코어근육 단련입니디ㅏ 엉덩이근육은 심부의 코어근육으로 분류되지는 않지만 척주와 골반 사이를 안정화시켜 주는 코어근육과 기능적으로 연결되어 있기 때문입니다 코어근육은 주로 척주와 골반을 연결시켜 안정시키는 역할을 하며 몸통 전체에 걸쳐 몸 안족 깊은 부위에 위치하는 근육들을 말합니다 이러한 근육들이 약해지면 인체의 자세가 바른 정렬상태를 유지하지 못하여 움직임을 지지하지 못하게 됨으로써 부상을 입을 위험이 높아지고 힘을 제대로 쓸수없게됩니다

인체가 효율적으로 움직이려면 몸안 깊숙이 있으면서 척주와 골반을 잡아주는 심부코어근육이 안정되어야합니다 예를 들어 류현진과 같은 투수가 공을 던질 때 단순히 팔과 어깨의 힘만이 아니라 코어근육에서 시작된 힘이 순차적으로 어깨와 필에 전달되어야 강한 힘으로 공을 던질 수 있습니다 또 호나우드와 같은 세계적인 축구선수가 강력한 킥을 하거나 헤딩동작을 할수잇는 것도 강력한 코어 근육이 있기 때문입니다

 

정상적인 허리는 적절한 만골, 즉 커브가 유지되어야합니다 그런데 척주를 둘러싼 코어근육이 약해지면 이러한 허리만곡이 무너지게 됩니다 허리만곡이 무너지면 어느 한 부위의 요추에 힘이 가해져 추간원판탈출증이나 요통 발생위험이 높아집니다 엉덩이 기억상실증을 예방하고 코어근육을 강화시키는 대표적인 운동은 스쿼트와 플랭크입니다 플랭크는 팔굼치를 굽혀서 엎드려 뻗친 자세를 약 1분간 유지하는 동작입니다 이 운동의 가장 기본적 원리는 엎드려 잇는 동안 복부와 등 부위의 근육이 함께 힘을 써서 몸통과 하체를 잇는 부위를 하나의 통조림 캔처럼 단단히 한묶음으로 유지하는것입니다 이러한 운동을 할 때 동원되는 코어근육은 복횡근 ,다열근, 골반저근, 횡경막 등입니다 이들 근육은 서로 연결되어 마치 하나의 근육처럼 긴장을 유지하게 됩니다 특히 복부의 횡경막은 가장 중요한 코어근유그이 하나이며 올바른 호흡법과 함께 단련시키면 효과적입니다

 

스스로 횡경막의 올바른 움직임을 인지한 다음 복횡근의 긴장을 통해 복부내압을 형성하는 과정을 익혀야 합니다 코어 근육 운동은 가급적 매일 조금씩 하거나 적어도 주당 2~3차례 하는 것이 좋습니다 잘못된 자세로 오래 시간 앉아있거나 음식을 먹을 때 너무 말을 많이 할 때 스트레스를 받을 때에도 잘못된 호흡을 하게 됩니다 대표적인 잘못된 숨수기는 구강호흡과 흉식호흡이있는데 구강호흡을 하면 얼굴형이 변하거ᅟᅡᆫ 턱의 발달이 빈약해지고 구강을 건조하게 하고 잇몸과 목의 감염위험이 높아지며 운동유발성천식 발생 위험도 높아집니다 구강호흡을 하면 차갑고 건조한 공기가 기관과 기관지로 바로 들어오므로 기도에서 진한 점액을 많이 분비하게 됩니다 이렇게 되면 공기중의 이물질을 배출시키는 섬모의 운동 즉 일종의 청소작용이 방해를 받습니다 코를 통해 숨을 쉬면 들이마시는 공기가 여과되어 따뜻하게 데워지며 습도를 머금게 됩니다 또 코로 들이마시는 공기는 부비동이라고 하는 얼굴 뼈안에 있는 여러 개의 빈공간으로 들어갑니다 호흡하는 동안 비강에서는 산화질소가 생성되는데 산화질소는 부비동 안에서 들이마시는 공기와 잘 섞인 상태로 폐로 들어갑니다 이 산화질소는 강력한 기관지 확장 작용과 혈관 확장을 하므로 폐에서 이루어지는 가스교환작용을 더욱 원활하게 합니다 결과적으로 코호흡은 폐의 가스교환 기능을 돕고 혈압도 낮게 유지하는데 도움을 줍니다 코로 호흡할 때 혀의 위치는 혀끝이 입안의 앞 천장에 가볍게 닿도록 하는것이 좋습니다

 

올바른 횡경막 호흡은 숨을 들이쉴 때 배 부위가 위쪽과 아래쪽 왼쪽과 오른쪽 앞과 뒤의 세 방향으로 팽창하면서 호흡이 배에서 시작되는것처럼 보이빈다 횡경막 호흡을 정상적으로 잘하고 있는지 알아보려면 앉거나 누우자세에서 한 손은 배꼽 바로 윗부분에 얹고 다른 손을 가슴 위에 올릴 상태에서 숨을 쉬어보면 됩니다 이때 가슴 부위는 거의 움직임이 없는 상태로 숨을 들이쉴때는 배가 팽창하고 반대로 내쉴때는 배가 수축해야 합니다 횡경막호흡을 중요시하는 기공 훈련자는 횡경막의 움직임이 150mm정도가 될 정도로 매우 큽니다 이는 일반인의 횡경막의 움직임의 무려 3~4ㅐ에 해당됩니다 이로부터 얻을 수 있는 많은 이점 중 하나는 횡경막 아래에 있는 내장기관들을 마사지하는 효과를 거둘수있다는 점입니다 횡경막이 자유롭게 상하로 이동할 때 그 아래에 있는 내장기관을 마사지하는 효과를 거둘수있다는 점입니디ㅏ 욍경막이 자유롭게 상하로 이동할 때 그 아래에 잇는 내장기관을 마치 스펀지처럼 압박하거나 이완시킵니다 이는 소화기관에의한 소화 작용을 촉진하고 독소물질의 처리와 제거를 촉진합니다

 

횡경막을 사용하는 스무드하고 느린 호흡은 산소를 받아 들이는 환기효율을 높이고 혈압과 심장박동수를 감소시킵니다 깊고 느린 호흡을 하면 부교감신경이 활성화되기 때문입니다 반면에 가슴호흡등 잘못된 호흡은 목과 가슴 부위 근육들의 긴장도를 만성적으로 높이고 교감신경의 톤을 높이는데 이는 섬유근육통과 관련된 거스로 지목되고있습니다 섬유근육통은 전신 근골결계의 만성적인 통증과 뻣뻣함 피로감과 함께 전신통증이 3개월이상 지속되면서 두통 불안 우울 등을 동반하는 원인불명의 통증성 질환입니다

 

깊고 안정된 횡경막호흡은 허파꽈리에서 산소를 받아들이는 환기효율을 높여줄분 만 아니라 척추와 골반의 자세안정성도 높여줍니다 이는 겨로가적으로 현대인에게 잘 나타나는 거북목 요추전만 골반경사등과 같은 자세 이상과 그로인한 여러 비특이적인 통증을 해결하거나 완화시킬 때 도움이 됩니다

 

나이가 들면서 등 뒤의 날개뼈를 그와 같이 솟아오르게 하는 동작이 생각만큼 잘되지 않을 수 있습니다 날개뼈는 지지대역할을 합니다 새는 날개짓을 지지하여 공중을 날아다닙니다 네발짐승의 날개뼈는 앞발이 견고하게 지면을 딛고 몸을 지지하여 앞으로 나아가게 할 때 주로 쓰입니다 사람은 팔이 날개뼈와 관절을 이루어서 전후좌우 360도 회전하면서 자유롭게 움직이도록 지지해줍니다 날개뼈가 자유롭게 움직인다는 것은 날개뼈가 단순히 고정된 지지대가 아니라는 것을 뜻합니다 날개뼈는 근육이나 힘줄에 의해서 위팔뼈와 척추 그리고 갈비뼈에 연결되어잇습니다 이근육들이 날개뼈를 위아래로 왼쪽이나 오른쪽으로 안쪽이나 가쪽으로 회전하는 움직임을 만들어냅니다 그래서 팔과 몸통의 움직임에 맞추어 날개뼈도 움직이면서 그 움직임을 원활하게 만들어줍니다 문제는 하루 중 대부분을 의자에 앉아서 생활하는 현대인들은 날개뼈에 붙어있는 근육들을 잘 사용하지 않는다는점입니다 팔의 움직임에 맞추어 적시에 견갑골을 당기거나 밀거나 올리거나 내리거나 또는 회전시키는 근육을 잘 사용하지 못하는것입니다

팔 움직임에 맞춰서 날개뼈가 제대로 움직이지못하면 위팔뼈를 잡아 당기는 힘줄과 날개뼈의 돌출된 구조물 사이의 공간이 좁아집니다 이 때문에 힘줄이 쓸려서 염증과 통증을 일으키는 어깨충돌증후군 같은 문제를 일으킵니다 날개뼈를 움직이는 근육 중 일부 근육을 사용하지 못하면 다른 특정근육들만 지나치게 자극하게 되어 근육의 과도한 긴장을 초래하게 됩니다 에를 들어 양쪽 날개뼈를 안쪽으로 모으는 역할을 하는 능형근이나 아래로 당기는 하부승모근은 거의 사용하지 못하는 대신 목 부위와 등 위쪽에 있는 견갑거근이나 상부승모근만 과도하게 자극하게 됩니다 이들 근육이 과도하게 긴장하면 근육섬유가 뭉쳐서 통증점이 발생하고 뇌로 가는 혈류에도 지장을 끼쳐서 두통등을 일으킵니다.이를 예방하려면 책상 앞에서 틈틈이 기지개를 펴거나 팔을 뒤로 맞잡는 등의 동작을 자주 하는 것이 좋습니다

 

호흡을 하는 목적은 공기중의 산소를 몸안으로 받아들이고 몸안에서 생성된 이산화탄소를 내보내기 위해서입니다 즉 우리가 코나 입으로 들이마시는 공기는 폐안에 들어와 혈액 중으로 산소를 보내고 반대로 혈액을 통해 폐에 들어온 이산화탄소는 내쉬는 공기와 함께 배출됩니다 이렇게 폐 안에서는 산소를 받고 이산화탄소를 내보내는 가스교환이 일어납니다

숨을 들이마시고 내보내는 것은 횡경막과 늑간근이라고 하는 두 근육의 작용에 의해서 이루어집니다 그중에서도 주로 횡경막의 작용에 의존해서 호흡을 하는 것이 복식호흡입니다 횡경막은 가슴과 배 사이를 구분하는 넓고 아래로 둥근 낙하산처럼 펼쳐져잇는 근육입니다 숨을 들이마실 때는 횡경막이 아래쪽으로 편평하게 내려가면서 가슴속 공간이 넓어지면서 공기를 받아들이게 됩니다 반대로 숨을 내쉴때는 횡경막이 위로 볼록하게 되면서 가슴속공간이 좁아지며넛 폐 안dp 있는 공기를 코나 입을 통해 밖으로 내보내게 됩니다 반면에 흉식호흡은 늑간근을 비록한 가슴 부위의 근육이 주된 작용을 해서 이루어지는 호흡입니다 늑간근은 늑골사이에 붙어있습니다 이 늑간근이 작용하면 갈비뼈를 옆으로 그리고 위쪽으로 잡아 당겨 가슴을 부풀어 오르게 합니다 이로 인해서 가슴속공간이 넓어지면서 공기를 폐 안으로 쉽게 받아들입니다 반대로 숨을 내쉴때는 갈비뼈가 원래의 위치로 돌아가면서 가슴속공간이 좁아져 폐 안의 공기를 쉬게 내보낼 수 있습니다

 

비정상적인 호흡을 하면 폐포 환기량에 문제가 생깁니다 즉 흉식호흡과 같은 비정상적인 호흡에 의존하면 폐포 환기량이 감소합니다 흉식호흡을 하면 앝고 빠른 호흡이 되기 때문입니다 흉식호흡에 의존하면 호흡이 빨라져서 호흡횟수는 증가하는 대신 호흡을 얕게 하므로 한번에 마시는 공기량이 줄어듭니다. 예를 들어 흉식호흡에 주로 의존하는 호흡을 해서 한번에 들이마시는 일회호흡량이 370ml로 줄어들었다고 가정해보아요 이렇게 되면 기도 안에 머무는 150ml의 공기를 제외하고 나머지 220ml의 공기만이 폐포안으로 들어와 가스교환에 참여합니다 이 경우의 폐포 환기량은 220ml로서 앞으로서 예로 든 복식호흡일때의 폐포 환기량과 비교하면 현저히 감소됩니다 횡경막의 움직임이 제한되거나 문제가 있을때에는 흉식호흡을 하게됩니다 예를 들어 임신중일때에는 횡경막의 움직임이 제한을 받습니다 또 복부비만등에 의해 복압이 높아진 경우에도 횡경막을 아래쪽으로 움직이는 데 제한을 받습니다 또 심리적으로 불안한 경우에도 흉식호흡을 하는 경향이 있습니다

 

횡경막을 호흡활동에서 중요할 뿐만 아니라 가장 중요한 코어근육입니다 즉 횡경막은 여러개의 척추에 부착되어 척우의 안정성을 유지하는데 매우 중요하 역할을 합니다 횡경막을 강화시키려면 몇 가지 특별한 횡경막 호흡법은 연습하거나 플랭크와 같은 코어운동 수영등이 효과적입니다

 

하루종일 컴퓨터나 스마트폰 앞으로 쑥 내민 5~6kg이나 되는 머리를 목과 등 뒤에서 붙잡고 지탱하는 후두부와 척추 사이에 붙어있는 경판상근과 같은 심부근육들입니다 이 심부근육 중에서 가슴과 허리부위를 지탱하고 척주와 골반을 연결하여 안정화시l는 근육을 지칭하여 심부 코어 근육이라고 합니다 코어근육은 인체의 움직임을 확고하게 지지하며 그것을 바탕으로 더 파워풀한 몸의 움직임을 뒷받침합니다 예를 들어 투수가 포수의 미트를 향해 빠른 볼을 던지거나 축구선수가 강력한 킥을 구사할 수 있는 힘은 팔다라에서만 나오지않습니다 그 힘은 척추와 척추사이, 그리고 척주와 골반을 이어주는 몸 안쪽의 근육들에서 생성됩니다 심부근육들은 주로 지근섬유로 되어잇습니다 이 지근섬유는 피로에 대한 저항력이 높은 지구력을 특성으로 합니다 하루 종일 앉아잇거나 서 잇을 때 척주를 잡아주는 일을 하려면 당연히 지구력이 요구되기 때문입니다 지근섬유에 비해 지구력은 약하지만 수축 속도가 빨라서 순발력에 유리한 근육은 속근섬유입니다

 

목과 어깨 등부위에서 견디기 힘든 통증이 나타나면 목 뒤쪽의 심부 근육들이완전히 지쳤다는 신호입니다 목과 어깨 부위의 몸 안쪽에 있는 지구력 좋은 심부 근육들이 지쳐서 한계에 도다라면 이제는 몸 표면에 가깝게 있는 보다 튼 근육들에게 앞으로 나가 잇는 머리를 함께 붙들어 달라고 도움을 요청합니다 이때 요청을 받는 큰근육이 승모근입니다 목과 어깨에 넓은 면적을 차지하는 승모근에게 머리를 계속해서 붙들어 달라고 부탁하는것입니다 그래서 결국 승모근도 머리를 잡아주는 일에 참여하기 시작합니다 문제는 승모근이 큰 힘은 매우 잘 쓰지만 지구력이 약한 단거리 선수들이라는 것입니다 승모근에는 상대적으로 속근섬유가 많이 분포되어있기 때문입니다 이는 100m 단거리 선수에게 마라톤을 뛰게 하는 셈입니다 결국 얼마가지 못해서 승모근도 견디지 못하고 비명을 지르게되므로 목과 어깨 날개뼈 주변이 점점 뻣뻣해지고 견디기 힘든 통증이 여기저기서 나타나게 됩니다

 

 

이러한 근육들이 중노동에 시달리는 동안 할 일 없이 놀고먹는 근육도 잇습니다 이것도 문제를 일으킵니다 바로 복횡근입니다 요통환자의 복횡근은 비활성화되어있는데요 이 복횡근은 복부 근육 중 가장 안쪽에 위치하면서 척주나 골반을 안정화시키는 역할을 합니다

선 자세에서 옆으로 팔을 벌려서 덤벨을 들어올리는 동작은 주로 어깨를 두툼하게 감싸고 잇는 삼각근에 의해 이루어집니다 그런데 덤벨을 옆으로 들어올릴 때 정상적으로는 복횡근이 삼각근보다 먼저 활성화되는 특징이 잇습니다 팔이 올라가기 시작하면 먼저 복횡근이 긴장하여 복부 내압이 올라가서 몸통과 골반이 안정됩니다 그런데 요통환자는 삼각근에 앞서서 복횡근이 먼저 활성화되는 현상이 잘 나타나지 않습니다 이는 몸의 움직임을 지지해주는 인체 중심부의 안정성이 떨어져있기 때문입니다

 

힙업은 아래로 처지지 않고 위로 볼록한 엉덩이를 뜻하는 말인데 엉덩이 근육 특히 대둔근이라고 하는 커다란 근육이 발달하여 나타납니다 힙업이라는 것이 억지로 자세를 만들면 되는 것으로 오해하는 경우가 잇습니다 엉덩이 근육이 특히 대둔근이라고 하는 커다란 근육이 발달하여 나타납니다 힙업이라는 것이 억지로 자세를 만들면 되는 것으로 오해하는 경우가 잇습니다 엉덩이 근육이 이미 약화되어 있고 골반을 중심으로 근육의 불균형이 심해져 잇을 때에는 허리 부위에 더 큰 부담을 줍니다 대둔근이 매우 약화되어 반대쪽에서 대항 작용을 하는 장요근과 같은 근육은 경직되어 골반을 앞으로 당기는 상태가 되면 골반은 앞으로 기울어지게 됩니다 오랜시간 앉아있으면 엉덩이를 이루는 큰근육인 대둔근은 늘어난 상태로 약해집니다 반면 엉덩관절을 굽히는 작용을 하는 장요근이나 허벅지 앞부부느이 대퇴직근 등은 그 자세에 적응하려고 짧아진 상태로 경직됩니다 골반이 앞으로 당겨져서 전방으로 기울어지는 골반의 전방경사 현상이 생깁니다 이처럼 골반이 전방경사되면 앞으로 넘어지려는 힘에 대항하여 본능적으로 척주를 세우려고 합니다 한편 오랜 시간 앉아 있으면 복부 근육들은 비활성화되어 점점 약해지는 현상이 나타납니다 이렇게 되면 척주를 뒤에서 붙잡아 주는 척주기립근은 매우 무리한 나머지 경직되어 버립니다 이 과정에서 허리 부위에 잇는 척주기립근이 과도하게 긴장하면서 요추 부위ㅢ 만곡이 정상범위를 벗어나게 되는데 이것이 심해지면 요추전만이 초래됩니다

 

자세가 잘못되면 골반이 앞으로 기울어지기도 하지만 반대로 뒤로 기울어질수도 잇습니다 소파나 의자에 몸을 뒤로 눕혀서 비스듬하게 앉으면 골반이 뒤로 기울어진 골반 후방경사를 초래할 수 있습니다 골반이 뒤로 기울어져도 대둔근은 마찬가지로 약해집니다 반대로 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링스는 매우 경직되고 과할성된 상태가 됩니다 이렇게 되면 엉덩이가 아래로 처지는 소위 민짜 엉덩이가 됩니다 민짜 엉덩이는 외관상의 문제도 있지만 C자형 허리와 마찬가지로 허리통증과 관련이 잇습니다

 

뼈와 뼈가 만나는 곳은 관절을 이룹니다 관절 중에서도 움직임이 많은 과절일수록 관절을 안정시키고 충격을 완화시키기 위해 인대나 힘줄 연골판 관절주머니와 같은 연부조직의 역할이 커집니다 특히 발목과 무릎관절은 체중을 이동시키거나 방향을 급격히 전환시킬 때 커다란 물리적 하중을 버텨내야 합니다 그만큼 인대와 힘줄 연골과 같은 연부조직에 손상이 나타날 위험성이 커진다는 것을 의미합니다 관절은 너무 많이 사용해도 문제가 생기고 지나치게 사용하지 않아도 고장이 납니다 너무 사용하지 않으면 관절이 경직되어 관절의 가동범위가 제한되고 관절을 안정되게 붙잡아 주는 근육이나 주변 조직이 위축되어 버립니다 관절 부위ㅡ이 인대나 연골은 손상되면 피부조직과는 달리 재생되는 기간이 매우 깁니디ㅏ 또 바복적인 손상에 의해 그 조직의 변성이 초래되어 탄성이나 강도 등 물리적 특성도 변합니다 이러한 조직의 변성은 결국 만성적인 부상과 통증의 원인이 될 수잇습니다

 

고개를 푹 숙이고 온 인류는 겸손하게 사는데요 장시간 이런 자세를 취하면 우리몸의 근육들도 거기에 적응되어 가슴부위의 대흉근이나 소흉근은 긴장되어 잛아지면서 날개뼈를 앞쪽으로 당기게 됩니다 이로인해 어깨가 앞으로 동그랗게 말리고 등은 굽어지고 머리는 앞으로 내민 일명 라운드 숄더가 되빈다 라운드 숄더는 상지교차증후군을 유발합니다 이 증후군은 가슴 앞 부위의 근육 뿐만 아니라 그 근육들과 대각선으로 교차하여 목 뒤어 등 위쪽에 있는 승모근이나 견갑거근의 과도한 긴장 때문에 나타납니다 그 결과 등 부위ㅡ이 견딜 수 없는 통증이나 두통 불면증 우울증 등 광범위한 증세가 나타납니다 등과 목 부위 근육이 과도하게 긴장되면 주변의 혈관을 눌러 혈류를 차단하거나 신경을 직접압박하여 직접 그 부위에 통증을 일으키거나 그보다 떨어진 머리의 통증이나 팔 저림과 같은 감각이상을 유발시키기도 합니다

 

팔을 들어올리는 동작은 간단한거 같지만 실제로는 날개뼈에 붙어있는 여러 근육들이 순차적으로 서로 협응하는 작용을 통하여 이루어집니다 오랫동안 팔을 들어올리는 동작을 하지않다보니 신경과 근육의 스무드한 협응작용을 잊어버리게됩니다 상지교차증후군은 어깨에도 나타납니다 어깨는 우리의 감정이나 상태를 표현할 때도 잘 이용됩니디ㅏ 어깨는 인체에서 가동범위가 가장 넓어서 360도 회전을 할 수잇는 유일한 관절입니다 이렇게 가동범위가 넓기에 그만큼 운동성을 뒷받침할 안정성도 중요합니다 그런데 잘못된 자세로 인해 라운드 숄더가 되면 어깨관절에서 날개뼈와 위팔뼈가 이루는 각도가 정상상태를 벗어나게됩니다 날개뼈와 위팔뼈가 이루는 각도가 180도 보다 작아진 상태에서 팔을 올리면 날개뼈의 돌출된 견봉과 위팔뼈 사이의 공간이 좁아집니다 이 때 그 사이를 지나는 회전근개와 같은 힘줄이 뼈에 반복해서 닿으며 상처가 나서 염증을 일으키거나 끊어지기도 합니다.

 

어깨에 발생하는 문제는 주로 가슴 앞부분의 소흉근이나 대흉근 그리고 등 부위에 있는 넓은 근육인 상부 승모근의 과긴장 때문에 발생하ms 경우가 많습니다 이렇게 과긴장된 근육을 이완시켜 주고 반대로 약화되어잇는 근육은 강화시키는 근력운동을 통해 몸의 균형을 잡아야합니다 불안정한 호흡은 내장기관을 제대로 자극하지 못하여 혈류를 제한시키고 내장기관으로부터 불편한 감각정보가 감각 및 운동신경의 뿌리가 잇는 척수로 전해지게 합니다 이 경우 운동신경에 과도한 자극을 불러 일으킬 뿐만 아니라 주위의 근막이나 근육조직에 염증을 일으키기도 합니다 숨을 들이쉴때에는 횡경막이 자유롭게 내려가면서 골반저근과 주변의 근육이 정상적으로 이완되는 현상이 나타납니다 그러나 횡경막이 제대로 내려가지 못하면 골반저근 등이 수축한 상태로 유지되고 목과 가슴 부위에 잇는 보조호흡근육들이 관여하면서 모고가 턱 가슴부위의 긴장도가 증가합니다 이렇게 만성적으로 긴장된 근육은 조직으로의 산소 흐름을 감소시켜 통증의 원인이 될수잇습니다 기공수련자가 호흡을 할 때 횡경막의 아래위 움직임은 약 15cm인데 이것은 일반이의 약 3~4배에 해당합니다 횡경막을 이용한 깊고 자연스런 호흡은 복부의 압력을 적절하게 유지해서 등허리 부위에 잇는 흉요근막의 기능을 유지시키고 척추 주이의 근육들에 걸리는 부하를 경감시킵니다 횡경막은 두가지 근육으로 의식적으로 조절할 수 있는 근육과 자율신경계에 으해서 무의식적으로 조절되는 근육이 잇습니다 

 

 

흉곽출구란 목 아래의 쇄골과 가슴 맨 위의 첫 번째 갈비뼈가 이루는 공간을 뜻합니다 손으로 어깨에 가까운 목 아래 쇄골 안쪽을 더듬어 누르면 움푹 들어가는 부위가 흉곽출구입니다 흉곽출구는 신경이 그물망처럼 모여잇는 상완신경총에서 척수로 연결되는 부위이며 정맥과 동맥혈관이 복잡하게 자리잡고 잇습니다 이 흉곽출구가 어떤 원인에 의해 눌리고 좁혀져서 신경을 누르거나 정맥혈관 또는 동맥혈관을 압박하여 나타나는 여러 가지 증세를 흉곽출구증후군이라고 합니다 상완신경총은 척수로 들어가기전에 그물망을 이루는 목과 가슴에 잇는 신경입니다 이곳의 운동신경이 압박 받으면 손을 쥘 때 힘이 들어가지 않는 증상이 나타나고 감각신경이 영향을 받으면 통증을 느끼게 됩니다 흉곽출구증후군의 약95%는 신경이 압박을 받아 나타나며 나머지는 혈관이 눌려서 나타나는 증세입니다 혈관가지 영향을 받으면 손이 붓고 멍이 들거나 탈색되고 손에 힘이 빠지면서 팔을 포함해 상체에 더 광범위하고 심한 통증이 일어날 수 있습니다 인체는 키네틱 체인을 이루고 잇어 자세이상이나 반복된 동작에 의해 근육이나 힘줄의 불균형이 와서 어떤 부위의 정렬에 문제가 생기면 연쇄적으로 다른 부위에서 보상적으로 정렬의 변화를 초래합니다 장시간 앉아있으면 엉덩이 기억상실증과 같이 근육에 신경자극을 내려보내는 연결성이 상실됩니다 특히 척추와 골반의 안정화에 관여하는 심부 코어근육드르이 약화는 요통의 주요원인이 됩니다 건강을 위해서는 코호흡과 횡경막 호흡이 중요합니다 코호흡은 폐의 가스교환 효율을 높여줍니다 횡경막 호흡은 호흡 효율을 개선하며 내장기관을 마사지하고 부교감신경계를 활성화시키는 등 건강상 이점이 있습니다 견갑골은 팔과 어깨 관절을 구성하는 매우 중요한 뼈입니다 팔의움직임에 맞추어 견갑골이 위아래로 전후좌우로 자유롭게 회전하고 움직이도록 근육이 서로 협응하는 것이 어깨 건강에 중요합니다 앞으로 나온 머리를 뒤에서 붙잡아 주는 심부 코어근육이 지칠 때 승모근이 함께 무리함으로써 목과 어깨 부위에 통증을 일으킵니다 장시간 잘못된 자세로 앉아잇는 것은 엉덩이 근유그이 약화와 함께 골발이 전방이나 후방으로 기울어지는 원인이 됩니다 이로 인해서 척추만곡이 지나치게 커지거나 사라져 척추에 부담을 줍니다 관절부위는 처음 다쳤을 때 완전한 회복이 중요합니다 부상후 염증과 부종이 가라앉고 통증이 사라져서 일상생활에 복귀하더라도 완전한 기능회복을 위한 재활과정이 필요합니다 

 

 

근육은 우선 당뇨병과 같은 대사성 질환 예방에 필요한데 이때 엉덩이나 허벅지 근육이 중요한 역할을 합니다 한편 근육은 호르몬을 분비한느 기관이기도 합니다 근육자신을 포함해 뼈나 기타 조직의 성장에 작용하는 호르몬을 부비하며 갈색지방을 활성화시켜 에너지 대사율을 높이는 아리신이라는 호르몬을 분비합니다 최근에는 근육에서 분비되는 아이리신이 뇌 해마에서 신경연접의 파괴로 초래되는 치매의 예바과 관려뇌어 있다는 연구결과도 보고되고있습니다 운동의 형태에 따라 단순히 근육의 양만 증가하는 것이 아니라 근육의 질적변화도 일어납니다 근육의 질적변화 중 하나가 산소를 잘 이용하는 능력입니다

근육은 자극에 대한 변화가 잘 일어나는 기관입니다 다시말하면 가소성이 높은 기관입니다 그런데 젊을 때 근육을 만들어 놓으면 나중에 노년기의 가소성도 커지는 특성이 있습니ㅣ다 근육발달 과정에서 위성세포가 근육섬유 내에서 세포핵으로 전환되기 때문입니다

 

엉덩이나 허벅지의 근육은 사람을 이동시키고 활동반경을 넓혀 줄대 중요한 역할을 하빈다 그런데 나이를 먹으면서 나타나는 가장 뚜렷하 ㅔ형의 변화는 하체 근육의 감소입니다 물론 몸토에는 체지방이 붙어서 소위 ET체형으로 변화하게 됩니다 중둔근이 쉽게 위축되는 까닭은 이 부위가 주사를 맞을 때가 아니면 일상생활에서 거의 사용하지 앟기 때문입니다 중둔근은 다리를 옆으로 벌릴 때 작용하는 근육입니다 한 발로 서서 다른 족 다리를 옆으로 벌리는 동작을 반복하면 중둔근을 운동시킬 수 있습니다 운동에 의해 근육 세포핵의 수가 늘어납니다 근육에 일정 수준 이상의 부하가 가해지면 근육 세포막 부근에 있는 위성세포가 활성화되비낟 이렇게 위성세포가 근육세포 내로 이동하면 근육 세포핵으로 전환됩니다 일단 증가한 세포해그이 수는 이후에 운동을 하지 않아 근육자체의 크기가 줄어들어도 변화하지 않습니다 이 세포핵이 자극을 받으면 근 단백질 합성을 일으키는 장소가 되기에 세포핵이 많을수록 근력운동에 의해 더 쉽게 근육이 발달하기 쉽습니다 우리 몸에서 크기가 가장 많이 변할 수 있는 조직은 지방조직과 근육조직입니다 지방조직이 늘어나면 대부분 건강에 적신호가 되지만 근육조직이 늘어나면 건강에 좋은 영향을 줍니다 예를 들어 엉덩이나 다리의 근육량이 감소하며 인슐린 저항성이 초래되기 쉽습니다 근육에서 분비되는 아이리신이라는 호르몬이 치매를 막아주는 역할을 한다는 연구결과가 발표된 바 잇습니다 뇌 해마 부위 등에서 뇌세포 생성이 촉진된다는 것은 십수 년 동안의 활발한 연구로 이미 증명되었는데 아이라신이 뇌의 해마 부위에서도 확인되었고 치매환자의 뇌에서 아이리신이 현저하게 감소되어 잇다는것이죠 인위적으로 치매를 유발시킨 동물들에게 아이리시늘 주사한결과 파괴된 신경연접과 기억 손실이 회복되었습니다 이 동물들에게 수영을 하루에 1시간씩 시켰을 때 목표물을 인식하는 기억력이 현저히 회복되었다는 보고도 잇습니다 그런데 아이리신 생산을 차단했을때는 운동의 효과가 나타나지 않았다고 합니다 근육은 자극에 의해 가장 쉽게 변화되는 특성이 있습니다 이러한 특성을 가소성이라고 합니다 이 가소성 때문에 근육은 다른 기관이나 조직에 비해 자극에 의해서 쉽게 증대하고 자극을 받지 않으면 위축되는 특성을 보입니디ㅏ

 

근육은 자극을 주면 쉽게 커지므로 나중에 시간이 날 때 운동을 해도 괜찮을까요 물론 어느때라도 근력운동은 필요하지만 한 살이라도 젊을 때 하는 것이 훨씬 효과적입니다 근력운동을 ㅎ마녀 근육에서 면역물질이 분비되는데 이물질은 뇌의 성장호르몬분비를 자극합니다 성장호르몬 분비량은 사춘기때 정점을 이루고 나이를 먹으면서 서서히 감소하면서 복부지방은 증가하고 노화가 더 빠르게 진행됩니다 그래서 나이를 먹을수록 운동에 따른 근육증대의 효과는 감소합니다 그런데 근육 근육이 증대하는 과정에서 근세포막에 있는 위성세포의 역할이 매우 중요합니다 위성세포는 원래 휴먼상태로 있다가 근육운동을 해서 근육섬유의 미세구조가 손상되면 활성화되어 분화와 증식을 시작합니다 이렇게 활성화된 위성세포는 미세하게 균열을 일으킨 근육섬유 안쪽으로 이동하여 근육섬유의 세포핵으로 전환됩니디ㅏ 이 세포핵은 성장호르몬 등의 자극에 의해 근단백질을 합성시키는 역할을 합니다

나이를 먹을수록 손상된 근육섬유 복구에 중요한 역할을 하는 위성세포의 활성도가 감소됩어 노년기에 부상을 입으면 그로부터 회복하는 능력이 떨어지게 됩니다 근육섬유는 주로 신전 운동에서 많이 손상됩니다 예를 들어 의자에 털썩 주저앉지 말고 서서히 속도를 늦춰서 앉는 동작을 할 때 허벅지 앞부부느이 근육은 신전하게 됩니다 등산을 다녀온후 하루이틀이 지나서 더 심한 통증을 느끼는 것도 산에 오를 때보다는 내려올 때 다리근육의 신전운동이 많이 일어나기 때문입니다

 

미토콘드리아 공장의 크기를 늘릴 수 있는 방법 나아가 공장의 수도 증가시킬수있습니디ㅏ 어떤 운동이든지 대근육을 사용하는 운동을 정기적으로 꾸준히 하면 미토콘드리아의 크기와 수가 증가합니다 특히 심폐순환계의 운동일수록 에너지 생산 공장은 효과적으로 늘어납니다 이 공장이 늘어나면 인체는 더욱 효율적으로 에너지를 생산하는 능력을 갖게됩니다

비만이나 당뇨병이 있을 때 세포내 미토콘드리아의 형태는 변형되어 보입니다 이같은 기능저하는 노화를 일으키는 가장 직접적인 원인입니다 기능이 저하된 비정상적인 미토콘드리아는 에너지 생산 과정에서 너무 많은 활성산소를 만듭니다 문제는 과잉 생산된 활성산소는 동맥벽이나 간세포 뇌세포 등 인체 모든 세포에 손상을 입히는 것으로 동맥경환늠 ᅟᅮᆯ론이고 치매나 당뇨병과 같은 질병이 초래됩니다.

 

지연성근통즈의 ㅜ언인을 설명하는 가장 설드격잇는 이론은 근육은 미세구조에 손상이 일어나면 그 손상을 회복시키는 과정에서 일어나는 염증반응의 결과로 통증이 일어납니다 즉 근육을 이루고 있는근육섬유에 기계적인 장력이 반복적으로 걸리면 근육섬유의 미세구조에 손상이 일어나고 손상된 근육섬유 안에 칼슘이 축적되면서 혈액으로부터 의 산소 공급이 방해받고 에너지를 합성하는 능력이 감소하게 됩니다 이렇게되면 근단백질이 변성을 일으키기 시작합니다 이 때문에 염증반응이 일어나는데 이때 히스타민이나 프로스타글란딘과 같은 물질이 분비되어 통증이 일어납니다 평소에 ㅏ지 앟던 신전성 근수축 이후 통증을 느긴다면 그 근육은 같은 운동에 따른 더 이산의 손상을 감소시키도록 적응하는 현상이 신속하게 나타납니다 이러한 효과를 운동에 의한 반복바우트 효과라고 합니다 반복바우트 효과는 통증감소뿐만 아니라 부종이나 근력감소 그리고 관절의 운동범위감소와 같은 문제도 경감되는 것을 의미합니다

 

적정량의 근육 유지는 노년기 삶의 질을 좌우하는 결정적 요소입니디ㅏ 특히 엉덩이나 허벅지 근육이 중요시되고잇습니다 일정 근력의 유지 여부는 다른 사람의 도움을 받지 않고 스스로 이동할 수 있는 능력을 결정하므로 삶의 질에 직접적인 영향ㅇ르 미칩니다 또 근육은 인슐린 저항성의 위험을 낮춤과 동시에 휴식시 에너지 소비량 유지에도 필요합니다 뿐만 아니라 최근에는 근육이 단순히 몸을 움직이게 하는 기관일 뿐만 아니라 각종 염증 조절과 관련된물질 즉 면역기능에 관여하는 신호 물질이나 신경보호작용ㅇ르 하는 호르몬도 분비하는 기관이라는 것이 속속 밝혀지고잇습니다

운동에 의해서 근육의 크기가 증대하는 것은 근육섬유막과 근초사이에 잇는 위성세포가 작용하기 때문입니다 이 위성세포가 평소에는 잠자고 잇는 상태로 있다가 근육섬유에 기계적인 자극이 가해지면 활성화되어 증식되면서 근세포핵으로 전환됩니다 그리고 세포핵에서부터 시작되는 근단백질의 합성과정이 활발해지면 근육이 성장하게 됩니다 운동에 의해 근육의 초미세구조에일종의 손상이 발생하면 이 손상ㅇ르 복구하는 과정이 반복됩니다ㅣ 이때 위성세포의 역할은 필수적입니다

최대까지 운동을 함으로써 평소에는 잘 동원되지 않았던 부위의 속근섬유 미세구조가 광범위한 손상을 입게됩니다 속근섬유는 기계적 장력이 가해질 때 지근섬유에 비해 손상에 더 취야기합니다 속근섬유는 근절의 제트디스크와 액틴을 연결하는 데스민과 같은 단백질이 지근섬유보다 약하기에 신장성 수축과 같은 장력에 의해 더 쉽게 파열되는 특성이 있기 때문입니다 이에 더하여 위성세포까지 비활성화된 상태이어서 근유그이 재생과 회복이 쉽게 이루어지지 못한것입니다

근육이 발달하려면 근육섬유당 분포된 모세혈관 수의 비율이 최소한 어느 수준이상은 되어야한다는 점을 전제 조건으로 보고잇습니다 이것을 근비대를 위한 모세혈관역치 라고 합니다 왜냐하면 근육섬유는 모세혈관을 통해서 필요한 에너지원과 산소를 공급받기 때문입니다 근육에 분포된 모세혈관의 수를 증가시키기 위해서는 심폐지구성 운동이 더 효과적입니다

 

유리튜브에 넣은 혈액을 원심 분리해서 적혈구를 가라앉히면 윗부부느이 액체는 빨간색이 아니라 옅은 황색을 디는데 이 액체를 혈장이라고 합니다 헤모글로빈의 주성분은 단백질과 철분인데 철분 때문에 빨갛게 보입니다 즉 헤모글로빈의 철 원자에 산소가 결합하여 산화철이 되면 빨갛게 보입니디ㅏ 공기중에서도 쇠가 산화되면 붉은 색으로 녹이 나듯이 헤모글로빈을 구성하는 철에 산소가 결합하면 빨간색을 띠게 됩니다 그래서 산소가 많은 동맥혈은 정맥혈액보다 더욱 빨간 선홍색으로 보입니다 혈액 안의 헤모글로빈과 매우 비슷한 물질이 근육에도 있는데 그 물질이 미오글로빈입니다 미오글로빈은 혈액이 실어다 준 산소를 근육 내에서 받아주는 역할ㅇ르 합니다 미오글로빈도 헤모글로빈과 같이 단백질과 철분으로 구성되며 구조도 비슷하기에 미오글로빈 함량이 높은 근육은 빨간색을 띱니다 미오글로빈이 들어있어서 빨간색으로 보이는 근육을 적근이라고 합니다 적근과 대비되는 특성을 갖고잇는 근육을 백근이라고 하는데 백근은 미오글로빈 함량이 적습니디ㅏ 그대신 근육섬유가 굵고 빠르게 수축해서 더 큰 힘을 발휘하는 특성이 잇습니다 빨간색의 적근은 미오글로빈 함량이 높아서 산소 이용 능력이 높습니다 산소를 이용해서 에너지를 만드는 능력이 뛰어나므로 잘 피로해지지 않습니다 그러므로 지구력이 요구되는 활동에 매우 적합한 근육입니다 사실 우리 몸의 코어근육들은 적근 비율이 높습니다 코어근육이란 주로 몸 깊숙한 곳에 위치하면서 척주나 골반의 연결과 안정성에 중요한 역할을 하는 근육들을 말합니다 우리가 하루종일 앉아있거나 서있는 동안 척주를 지속적으로 잡아주고 지탱하기위해서는 이 근육들이 쉽게 지치지 말아야합니다 코어근육에 상대적으로 적근의 비율이 높은 것은 바로 이 때문입니다

 

동물을 예로 들면 철새의 근육은 미오글로빈 함량이 매우 높습니다 겨울이 다가오면 더 따뜻한 지역으로 가기위하여 바다를 가로질러 수만리를 쉬지않고 날아가야하기 때문입니다 그래서 닭가슴살은 붉은 빛이 거의 없지만 철새인 청둥오리 고기는 매우 빠란색을 띱니다 벨루가라고 불리는 흰돌고래는 바다에서 수심 1km까지 잠수할 수 있습니다 그 이유는 근육에 산소를 저장하는 미오글로빈 함량이 특별히 높기 때문입니다

 

성장호르몬은 나이를 먹으면서 점차 감소하여 60대가 되면 20대에 비하여 절반 이하로 감소합니다 보통 갱년기를 겪으면 복부지방이 증가하고 근육량과 골밀도가 감소하고 동맥의 경직도가 높아지면서 고혈압과 심혈관질환의 발병률이 높아집니다 이러한 노화현상은 성장호르몬의 감소와 관련이 깊습니다 갱년기증세는 무기력과 피로감 정력감퇴 불면증 안면 홍조가 질 건조증으로 나타납니다 운동을 하면 뼈밀도 증가, 힘줄과 인대강화. 근육강화, 혈관탄성증대등의 유익한 변화는 성장호르몬의 분비와 관련되어있습니다 운동을 할 때 성장호르몬은 운동하는 근육에 에너지를 동원시키기위해 지방조직에서 지방을 분해하고 간에 저장된 탄수화물을 꺼내 쓰도록 도와주는 역할을 합니다 뿐만 아니라 장기적으로는 콜락ㄴ과 같은 단백질 합성을 촉진하여 관절을 튼튼하게 하고 근육을 강하게 만듭니다 이 성장호르몬은 약 3시간 간력으로 하루에 7~8차례에 걸쳐 파동을 일으키듯이 뇌하수체에서 분비됩니다 대체로 운동을 시작해서 15~20분까지 성장호르몬은 큰 변화를 보이지 않다가 그후 증가하기 시작합니다 자신의 체력 수추준에 비추어 중간 이상의 강도로 지속적으로 운동을 해야 성장호르몬의 분비가 활발해집니다

 

운동이 성장에 도움을 주는 경로는크게 두가지입니다 하나는 운동을 할 때 뇌하수체에서 성장호르몬 분비를 촉진시키는 경로입니다 다른하나는 성장판에 물리적인 자극을 주는 경로입니다 성장판에 가해지는 물리적인 스트레스는 전기적인 스트레스로 전환됩니다 이때 성장판을 이루는 연골세포의 증식과 성장을 자극하는 한편 뼈를 혀성하는 뼈모세포를 자극하게 됩니다 자신의 체중이 부하되는 이동운동이나 저항운동이 성장판에 자극을 주면서 성장호르몬 분비를 자극하여 성장에 도움을 줍니다

 

사람에 따라서 가벼운 중량이라도 근육에 완전한 피로가 오도록 집중해서 운동하는 것이 더 효과적입니다 그 이유는 중 저강도로 반복횟수를 많이 하는 운동을 하면 처음에는 흥분역치가 낮은 지근부터 피로하게 만들고 이어서 속근까지 동원시키는 방식이므로 근육전체에 더 큰 대사적인 스트레스를 주어 근비대 효과를 거둘 수 있습니다. 저중량과 고반복 저항운동은 특히 고령자나 암환자 등에게 적합한 운동방법입니다 왜냐하면 그들은 대체로 위성세포가 비활성화되어잇고 그로인해 근재생 능력이 떨어져있기 때문입니다 또 재활운동 측면에서는 처음부터 속근섬유가 참여하는 고중량보다는 지근섬유에 이어서 속근섬유가 동원되는 운동 중재전략이 효과적입니다 그리고 심혈관계의 부담이나 운동자각도가 낮다는 장점도 있습니다

더구나 사르코페니아처럼 매우 근육이 위축되어있는 상태에서는 근육 자극에 의한 증대 효과가 잘 나타나지 않습니다 그 이유는 근육 증대를 기대할 수 있는 최소한의 모세혈관 역치가 존재하기 때문입니다

 

저항운동을 하면 처음 6~8주 동안은 주로 속근섬유가 더 많이 비대해지는데 속근섬유가 자극에 대한 가소성이 더 크기 때문입니다 이후에는 지근섬유도 커지면서 전체 근육의 크기 증대에 기여합니다 운동형태는 단축성 수축보다 신전성 수축이 근비대에 더 큰 영향을 미칩니다 그러므로 주동근과 대항근을 교대로 자극하는 운동을 할 때 근육의 길이가 늘어나는 신전성 수축 운동의 국면에 더욱 집중하여 서서히 수행하는 것이 효과적입니다 팔굽혀 펴기를 할 때 무조건 빠르게 수행할것이 아니라 팔을 굽혀 내려갈 때 중력의 영향에 저항하여 서서히 내려가야 상완삼두근의 신전성 수축에 따른 자극을 충분히 줄 수 있습니다 또 스퉈트에 서서히 앉는 자세를 취할 때 대퇴사두근에 충분한 신전성 수축자극을 줄수잇습니다

 

저항운동을 하면서 단백질을 섭취하면 장시간 운동에 따른 근소실을 방지하고 근운동 후 48~72시간 동안 단백질 합성을 증가시킨다는 보고가있습니다 기회의 창은 운동이 끝난 후 1시간 또는 1시간 30분 이내입니다 유청단백질이 카제인이나 소이단백질보다 단백질 합성효과가 높습니디ㅏ 그 안에 루신이나 곁가지아미노산이 더 풍부하게 들어있기 때문입니디ㅏ 즉 루신과 같은 아미노산은 근육세포 내에서 근비대 합성신호 경로상의 주효소를 활성화시키는 기능이 잇습니다 근력운동이든 지구성 전신운동이든 운동을 시작하기 얼마전에는 단백질이나 탄수화물 보충제를 섭취해서는 안됩니다 왜냐하면 요산과 같은 단백질 대사산물 생성을 증가시켜 혈액을 산성화시키거나 인슐린 반응을 일으켜 장시간 운동의 후반기에 근글리코겐 고갈을 초래하는 등 오히려 지구력을 감퇴시킬 위험이 있기 때문입니디ㅏ 근력 운동을 하는 중간에 단백질 보충제를 먹으면 운동의 목적과 시간에 따라 효과가 다르게 나타납니다 예를 들어 근력이나 근육량을 키우기 위해서 매우 긴 시간 저항운동을 한느것이 아니라면 단백질 보충제를 운동하는 중간에 먹는 것은 바람직하지 않습니다 예를 들면 2시간 이내에 저항운동을 하는 중간에 단백질 보충제 섭취는 바람직하지 않습니다 그러나 강도 높은 근력운동을 더 긴 시간 동안 지속하거나 식사를 마치고 시간이 꽤 오래 지난 공복 상태에서 운동을 할 때에는 운동 막간에 약간의 보충제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다 한편 지속적으로 몸을 움직이는 장시간의 전신지구성 운동을 할 때에도 운동 중간에 루신과 곁가지아미노산을 섭취하면 근소실을 방지하고 피로 경감에 도움이 됩니다 그 이유는 운동 중 근육의 미토콘드리아 내에서 이루어지는 유산소적 에너지 생성과정에 이들 아미노산이 사용되기 때문입니다 루신과 이소루신은 지구성 운동 중 미토콘드리아에서 TCA사이클로 들어가는 아세틸조효소A로 전환되고 이어서 크렙스사이클로 들어가서 ATP를 생산하기 위해 사용됩니다 이렇게 지구성 운동 중 루신 등의 산화가 증가하면 크렙스사이클의 중간 매개물이 감소하여 피로가 초래될 수있으므로 루신이나 곁가지아미노산 보충은 바람직합니다

꿀벅지와 같은 튼튼한 하체의 근육은 노년기에도 근력이 장애역치 이하로 떨어지지 않도록 하는데 중요하므로 삶의 질과 관계됩니다 엉덩이와 허벅지 근육은 인슐린 저항성으로 인한 당뇨병 예방에도 중요합니다 근육은 치매 예방과도 관련이 잇습니다 또 근육을 자극하면 위성세포를 근세포핵으로 전환시켜서 근비대를 일으킵니다 이후에 근육이 위축되어도 근세포 수는 감소하지 않으므로 가급적 젊을 때 운동하는 것이 나이를 먹어서도 유리합니다 심폐순환계의 운동은 근육세포 내에 에너지 발전소인 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시킵니다 이렇게 에너지 발전소의 크기가 확장되고 수가 늘어나면 근육은 이전보다 효율적으로 산소를 이용해서 에너지를 만들어냅니다 지연성 근통증일 때 무조건 운동을 쉴 필요는 없습니다 운동을 다시 시작할 때 통증 등이 감소하는 것을 반복바우트효과라고 합니다 그러나 염좌 나 그로인한 힘줄과 인대의 손상, 연골 손상, 활액주머니염 등과는 구분해야 합니다 근육이 매우 위축된 상태에서는 높은 강도의 저항운동은 피해야 합니다 최소한의 모세혈관의 발달이 전제되어야 근육발달의 효과를 기대할 수 잇는데 이를 근비대를 위한 모세혀롼역치 라고 합니다 이 경우에는 심폐순환계에 자극을 주는 운동을 먼저 수행한느 것이 바람직합니다

미오글로빈은 근육에서 산소와 결합하여 미토콘드리아에 넘겨주는 역할을 하는 물질입니다 지구력이 높으며 미오글로빈이 많아서 빨간색을 띠는 근육을 적근이라고 합니다 척주나 골반을 안정화시키는 심부 코어근육은 적근섬유의 비율이 높습니다

운동은 매우 강력한 성장호르몬 분비 자극제입니다 숙면 특히 수면 초기 논렘 수면상태에서 성장호르몬이 많이 분비되므로 운동과 수면은 회복과 인체의 발달에 중요합니다

 

운동을 할대 가장 뚜렷하게 나타나는 인체의 변화는 혈액순환과 관련된 변화입니다 심장은 더 빨리 강하게 펌프질하고 혈관은 파동을 치며 혈액을 밀어내는 동시에 조직입구를 열거나 닫아서 흐름을 조절합니디ㅏ 이러한 변화가 반복되면서 점차 심장이라는 펌프의 용량과 기능이 개선됩니다 뿐만 아니라 혈관이라는 도로망도 신설되면서 물자 수송 인프라가 업그레이드 됩니다 또 산소나 지질을 운반하는 물자 수송차량의 기능도 개선되면서 전반적인 도로 성능과 물자흐름이 좋아집니다 뇌졸중이나 협심증 심근경색 등은 이 물자수송로에 문제가 발생하여 생기는 병입니다

 

윌리엄 하비는 혈액이 간에서 만들어지는 것이 아니며 심장수축에 의해 맥박이 생성되고 혈액도 순환한다고 주장하였습니다 그는 자신의 스승인 파브리시우스가 발견한 정맥판막의 역할을 규명하였습니다 윌리암 하비는 정맥판막의 방향을 보고 피가 인체의 말초조직에서 심장쪽으로도 흐른다는 사실을 발견하였습니다 정맥판막은 정맥혈관 안에 무수히 많으며 한쪽으로만 열리는 밸브여서 혈액이 역류하지 않고 심장쪽으로만 흐르게 합니다 정맥 안에 있는 수많은 판막 때문에 다리와 복부에 있는 혈액이 중력에 의해 아래로 흐르지 않고 위쪽에 있는 심장으로 되돌아가는것입니다 온몸을 돌면서 모든 세포에게 산소를 공급해주고 이산화탄소를 받은 정맥혈은 심장으로 되돌아옵니다 이때 정맥을 통해서 심장으로 돌아가는 혈액을 정맥환류라고 합니다 이 정맥환류량은 일정하게 유지되는 것이 매우 중요합니다 왜냐하면 정맥환류량이 일정하게 유지되어야 심장에 적정량의 혈액이 채워지고 이어서 심장의 펌핑 작용에 의해 적절한 혈압이 유지되어 온몸순환이 순조롭게 되기 때문입니다 심장으로 돌아오는 혈액량이 감소하면 심장이 뿜어내는 혈액량도 감소합니다 심장이 1분동안 펌피아는 혈액량이 심박출량입니다 심박출량이 감소하면 뇌로 가는 혈액량도 점차 감소하는데 이는 시간이 갈수록 점차 두뇌의 집중력이 떨어지고 졸음이 오는 원인이 ehlreh 합니다

몸을 움직인다는 것은 근육 펌프를 작동시키는것입니다 근육이 수축운동을 할 때 주변의 정맥혈관들은 기계적인 압박을 받습니다 이때 정맥판막이 심장쪽으로 열리면서 혈액을 심장쪽으로 밀어올리게 됩니다 이렇게 정맥환류를 촉진하는 근육의 작용을 근육펌프라고 합니다 더욱 빨리 걷거나 달리기 운동을 할 때는 몸에 있는 두 개의 펌프 즉 심장 펌프와 근육 펌프가 활발하게 작동합니다 두 개의 펌프가 활발하게 작동할수록 피의 순환이 빨라지면서 혈관을 비롯한 순환계의 개선이 이루어집니다 다리를 제2의 심장이라고 부르는 이유가 여기에 잇습니다 부득이하게 장시간 앉아있어야 한다면 앉은상태로 발목을 발등쪽과 바닥쪽으로 약간 힘을 주어 번갈아 움직여주면 종아리의 근육펌프를 작동시켜 혈류를 촉진합니다 이와함께 허리를 세우고 횡경막을 사용하여 깊은 호흡을 하aus 심장으로 돌아가는 혈류가 증가하면서 정신이 맑아집니다 팔과 다리를 움직이는 운동을 하면 혈관도 꿈틀거리며 운동을 합니다 이렇게 스스로 움직일 수 있는 혈관이 동맥혈관입니다 동맥혈관이 움직일 수 있는 이유는 신경과 근육을 갖고있기 때문입니다 즉 동맥혈관의 혈관벽 안에는 평활근이 있습니다 이 근육은 필요에 따라 수축하거나 이완하면서 혈관의 지름을 좁히거나 넓혀서 그 속을 흐르는 혈액량을 조절합니다 동맥혈관은 온몸에 거미줄처럼 퍼져있어서 온 몸 곳곳에 혈액을 공급합니다 그런데 단순히 수도관이나 호스처럼 통로기능만 있는 것이 아니라 스스로 움직이면서 혈액을 적극적으로 밀어보내는 역할을 합니다 심장이 일정량의 혈액을 뿜어내면 혈액이 도달한 지점의 동맥혈관은 반사적으로 확장되어 혈액을 수용하고 이어서 다시 수축하여 심장에서 먼쪽으로 혈액을 밀어보냅니다 이렇게 혈관의 근육이 확장하고 수축하는 움직임에 의해서 혈관은 마치 꿈틀거리는 거처럼 보입니다 이처럼 꿈틀거리는 듯한 혈관의 움직임에 의해 심장이 뿜어낸 혈액은 심장에서 먼쪽으로 흘러나가게 됩니다 이 혈관의 꿈틀거리는 움직임이 만들어내는 파동을 맥파라고 합니다 심장이 혈액을 뿜어낼때마다 파동이 동맥을 타고 온몸으로 퍼져 나가는ㄴ데 그 파동이 맥파입니다 우리가 몸을 움직이면 심장은 더 자주 그리고 더 강하게 혈액을 뿜어냅니다 쉬고잇을때는 1분에 60~70번 혀랙을 덤핑하던 심장이 달리기를 시작하면 100~150회 이상 뛰기 시작합니다 안정상태에서는 한번에 약 50~70ml의 혈액을 뿜어내지만 심한 운동을 할 때는 두배까지 뿜어냅니다 이때마다 혈관의 리드미컬한 파동은 더 크고 강해집니다 맥파는 동맥이 피부 표면 가까이 지나는 곳에서 느낄 수 있습니다 손목이나 목의 경동맥 부위에 손을 대면 느낄수잇는데 그것이 맥박입니다 그러므로 심장이 박동하는 횟수 즉 심장의 박동수와 맥박수는 같습니다 운동을 하면 심장은 더 강하고 빠르게 혈액을 뿜어냅니다 그로인해서 맥파도 더 강해집니다 우리가 걷거나 달리기 시작하면 혈관의 파동도 더 크게 일어납니다 몸아느이 보이지 ㅇ낳는곳에서 우리 혈관은 더욱 활발하게 움직이고 잇는것입니다