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오늘은 아리타 히데호의 아침 5분 행복습관 이라는 책을 가져왓습니다

세로토닌 신경을 단련하기위해 가장 중요한 시간대는 바로 아침 .잠에서 깨었을때의 단 5분입니다 행복 호르몬 세로토닌 신경 자체에는 햇볕으로 활성화한다는 고유한 성질이 잇는것입니다 햇볕은 우리의 뇌에 갖가지 영향을 주는데 가장 알기쉬운 것은 시각기능과의 관계입니다 사물을 보려면 빛이 필요한데 빛이 눈의 망마겡 들어가면 시신경을 통해 그 신호가 대뇌의 후두엽에 전송되고 세로토닌 신경에도 영향을 미칩니다 세로토닌 이나는 뇌내 물질을 사용해 정보를 주고받습니다 세로토닌의 양이 적어지면 당연히 전달할 수 있는 정보의 양도 적어집니다

세로토닌 신경의 중요한 역할 중 하나에 몸과 마음을 각성시키는 효과가 잇습니다

세로토닌 신경은 잠자는 사이에는 거의 세로토닌 분비를 하지않지만 아침에 일어나면 세로토닌 분비를 시작합니다 이때 세로토닌 신경을 잘 활성화시키면 마음과 몸이 눈을 떠 순조로운 하루를 시작할 수 있습니다 그래서 눈을 뜬 직후부터 아침 30분 은 아주 중요한 시간대입니다 뇌내의 세로토닌은 다른 뇌내물질과는 달리 햇볕이나 단순한 리듬운동으로 늘일 수 있습니다 햇볕을 쬔다는 것은 정말 작은 생활습관을 재점검하면 누구라도 할수잇는 아주 간단한일입니다

원료가 부족한 타입도잇습니다 식생활에 문제가있는데 아침밥을 먹지않는사람입니다 세로토닌을 만드는 원료는 체내에서 합성할 수 없기에 식사를 통해 섭취해야 합니다 세로토닌을 만들어내는 원료는 트립토판이라는 물질입니다 이것은 단백질에 포함되어있는 필수아미노산의 하나로 콩이나 된장 등의 콩제품 우유 등의 유제품에 풍부하게 들어있습니다 동시에 체내에서 세로토닌을 합성할 땐느 비타민B6d 필요합니다

세로토닌의 신경이 약해진 사람의 세 번재 타입은 운동부족타입니다 차의 보급률과 당뇨병환자의 증가율이 비례한다는 말이 잇듯이 현대인에게 운동부족은 커다란 문제입니다 일정한 리듬으로 같은 동작을 반복하는 리듬운동이 세로토닌 신경ㅇ르 활성화하는데 뇌내의 세로토닌이 늘어나게 됩니다

세로토닌 긴경은 우리의 뇌내 신경의 하나입니다 뇌안에는 약150억의 신경세포가 있다고 하는데 세로토닌 신경이 왜 중요한 걸까요 그것은 세로토닌 신경이 주는 영향력의 강도와 그 크기 때문입니다 인간의 뇌의 가장 바깥쪽을 덮고잇는 대뇌피질은 언어나 지능을 관장하고잇습니다 다른 동물들에 비해 우리가 고도의 지능을 가지고잇는 것은 이 대뇌피질이 발달해 있기 때문입니다 대뇌피질 안에 있는 것이 대뇌변연계입니다 감정뇌인 대뇌변연계가 폭주하지 않도록 컨트롤하고잇느것이 대뇌피질에 있는 전두전야입니다 사고 등으로 전두전야에 손상을 입은 사람이 언어기능이나 운동기능은 문제가 없는데 이전과 다른 충동적인 인격으로 변해버린 사례로 보고되고있습니다 또 대뇌변연계 안에는 시상하부라는 뇌구조가 잇습니다 시상하부는 식욕이나 성욕 등 생존에 불가결한 활동을 하고잇고 그 아래에는 진화상 가장 원시적인 뇌라고 하는 뇌간이 잇습니다 뇌간은 보행이나 십기 등 생명활도으이 기본이 되는 운동을 컨트롤하는 한편 말초신경에도 이어져잇고 대뇌피질을 비롯하여 대뇌변연계 시상하부 등 뇌 전체에 연결되어 뇌와 몸 저네의 활동레벨을 올리기도 하고 내리기도합니다

이렇듯 마음의 본체라고도할수잇는 대뇌와 감정뇌를 조정하는 중요한 활동은 실은 가장 원시적인 뇌라고 하는 뇌간이 관장하고잇습니다 뇌간에는 마음의 3원색으로 주목하고있는 도파민 신경과 노르아드레날린 신경 외에 세로토닌 신경이 존재합니다 세로토닌 신경이 잇는곳은 뇌간의 거의 한가운데인 봉선핵이라는 부분입니다 봉선핵이라면 배꼽 얼굴에서 말하면 코의 위치에 해당하는곳에있습니다 신경세포의 하나인 세로토닌 신경은 이곳에서 뇌 전체에 갖가지 정보를 보내 우리의 마음과 몸에 영향을 주고잇습니다 이때 세로토닌 신경은 세로토닌이라는 신경전달물질을 분비해 정보를 주고받습니다 세로토닌 신경의 활동레벨은 하루종일 끊임없이 변화하고있는데 그 활동이 활발하면 세로토닌 분비가 많아지고 약해지면 분비가 적어집니다 분비가 많으면 그만큼 정보도 전해지기쉬워지는것입니다

일반적으로 신경세포는 축색돌기라는 케이블을 이요해 정보를 멀리 떨어진 곳에 보내고있습니다 정보는 임펄스라는 전기신호를 사용해 전달됩니다 임펄스의 충격이 축색돌기의 말단에 도착하면 그곳에서 신경전달물질이 방출되어 다시 다음 신경에 정보가 보내지는것인데 그 신경물질의 종류나 성분에 따라 흥분하기도 하고 억제하기도 하는 등 작용이 바귑니다 이런 뇌내의 신경전달물질은 세로토닌 외에 100가지 종류가 더 됩니다 세로토닌 신경이 활동하는 것은 주로 깨어있을때입니다 아침에 일어나서 밤에 잠들대까지 세로토닌이 분비되는것입니다 그리고 수면 중에는 그 임펄스 활동이 약해져 세로토닌은 거의 분비되지 않게됩니다 그 때문에 뇌내의 세로토닌 농도가 낮아져 뇌 전체를 각성하는 작용도 없어집니다 이런 세로토닌 신경의 활동은 자동차의 공회전과 비슷합니다 자동차를 가속시키거나 세우는 활동이 아니라 공회전 상태를 만들어 심신이 부드럽고도 유연하게 활동할수있도록 해주는것입니다

뇌 속에서 세로토닌 신경은 활동레벨 그 자체를 컨트롤합니다 대뇌피질을 각성시켜 의식의 레벨을 조절하고 자율신경을 조절하며 근육을 움직이게 하고 통증의 감각을 억제합ㄴ다

리듬운동 같은 몸을 움직이는 행위를 장시간 계속하면 우리의 몸에는 피로물질인 유산이 쌓이기 시작해 세로토닌 신경의 활동이 둔화됩니다 세로토닌 신경을 활성화하ᅟᅳᆫ 한편 피로감을 느기지 않는 가장 적당 한 시간은 역시20~30분입니다 그정도의 시간이라면 트레이닝이 끝난뒤 또렷하고 유쾌한 기분이 될 수 있습니다

세로토닌신경을 단련하는 3가지 방법은 햇볕을 쬐고 리듬운동을 할것과 근육을 사용한 호흡을 할것입니다 이들 트레이닝을 하면 5분 정도로 세로토닌 신경의 활성이 시작됩니다 그때까지 1초에 3번 나오고잇던 신경의 임펄스가 6번이 된다는 식입니다 이렇게 뇌내 세로토닌의 분비량이 늘어갑니다 그것을 20~30분 계속하면 세로토닌 신경의 활동 레벨이 올라갑니다 한번 올라간 세로토닌 신겨으이 활동 레벨은 그 후 하루종일 오르내리기를 반복합니다 세로토닌 신경을 활성화시키는 시간은 하루 20~30분입니다 햇볕을 쬔다면 날씨와 장소에 따라 다르겠지만 30분 정도가 적당합니다

장에는 몸안의 90%이상의 세로토닌이 모여있습니다 뇌내의 세로토닌은 밤 사이에는 쉬지만 장안의 세로토닌은 밤에도 활발하게 분비되고있습니다 그 주요한 활동은 장의 연동운동입니다 장이 꿈틀거림으로써 장의 활동이 촉진되는것인데 그 활동이 약해지면 변비가 되고 과잉이 되면 설사가 됩니다 장안의 세로토닌은 장에 잇는 세포에서 분비되고 마지막으로 간장으로 흘러들어가 그곳에서 대부분은 파괴되어 그 역할을 끝냅니다 혈액 안에는 약 5%의 세로토닌이 존재합니다 그 활동 중 하나가 지혈작용입니다 상처를 입어 출혈을 하면 상처를ㄹ 수복하기위해 딱지가 만들어지는데 dlEo 세로토닌은 혈소판이나 적혈구 백혈구 등의 세포성분을 굳게하는 작용을 합니다 이렇게 해서 구멍이 뚫린 상처에 딱지를 만들어 피를 멈추게 해줍니다 또 하나의 활동은 혈관을 긴장시키는 수축작용입니다 혈액은 적혈구 백혈구 혈소판이라는 세포성분과 혈장이라는 물과 같은 성분으로 나누어집니다 통상 혈액안의 세로토닌의 90%이상이 혈소판 속에 저장되어잇는 모양으로 존재하고있습니다 세로토닌은 혈소판 속에 저장되어있는 사이에는 활동할 수 없습니다 이것이 수분인 혈장에 녹아들면 여러 가지 활동을 하게 됩니다 혈액 속의 세로토닌은 경우에 따라서는 장에 흘러들어가 장의 움직임을 바꾸는 일이 잇습니다 도 뇌내의 세로토닌은 마지막으로는 혈액 안으로 나옵니다

세로토닌 신경은 자세를 유지하고 중력을 견뎌내기위한 항중력근에 작용합니다 그 때문에 세로토닌 신경이 약해지면 목을 가눌 수 없어 앞으로 기울고 상체도 앞으로 구부정하게 되어 서잇을수없게됩니다 항중력근이 작용하는 것은 눈꺼풀이나 볼의 근육 꽉깨물 수 있는 힘 등입니다 이 항중력근에 작용하는 것도 세로토닌 신경 그러니가 맑고 큰 눈 볼과 입매가 야무진 말쑥하고 상쾌한 얼굴은 세로토닌이 활성화되었을때의 효과입니다

선 자세로 말하면 등 근육이나 등뼈 다리 근육이 곧게뻗은 태입니다 세로토닌 신경이 활성화되어있으면 자연스럽게 이런 상태를 유지할수있게 됩니다

세로토닌 신경이 약한 사람 특히 우울증이 잇는 사람에게 일어나는 첫 번째 문제는 밤에 잠을 자지 못하는 불면증입니다 자고잇는 사이에 몇 번이나 눈을 떠버려 숙면을 취할수없게되는 중도각성이 일어나버리는것입니다 밤중에 눈을 뜬다는 것은 본래 쉬어야 할때에 세로토닌 신경이 활동해버린다는 몸의 현상의 반증입니다

공기가 지나가는 길을 확보하는 근육은 항중력근과 마찬가지로 세로토닌 신경에 의해 활동레벨이 바뀝니다

아침에 눈을 듬과 동시에 세로토닌 신경은 뇌내 세로토닌의 분비를 시작합니다 몸은 그에 반응해 활동준비에 들어갑니다 먼저 머리가 눈을 뜹니다 이것은 뇌의 대뇌피질의 각성입니다 그리고 항중력근에 영향을 줌으로써 몸의 활성이 시작됩니다 또한 세로토닌 신경은 자율신경에도 작용을 해 우리의 몸 전체에 각성의 스위치를 넣는것입니다

자율신경은 대뇌와 내장 혈관 호흡 등 몸의 여러 부분에 영향을 주고잇습니다 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 잇습니다 교감신경은 깨어잇을때에 우위가 되고 부교감신경은 자고잇을 때 우위가 되는데 각성시에 부교감신경이 우위가 되도록 작용하는 것이 세로토닌 신경입니다 이 변환이 잘 되면 아침에 눈을 뜰때도 상쾌합니다

체온은 자율신경의 밸런스에 의해 변화하고 잇습니다 자고있을때나 편안하게 있을때는 부교감신경이 깨어있을때는 교감신경이 우위가 되는데 그 밸런스를 취해주는 것이 세로토닌 신경입니다 예를 들어 화를 내고잇을때는 몸이 뜨거워집니다 이것은 교감신경이 아주 흥분하고있는 상태입니다 세로토닌 신경은 이런 과도한 흥분이나 긴장을 억제하고 경우에 따라서는 높이기도 하여 항상 적절한 상태로 되돌려주는것입니다 대부분의 보통 사람들은 본래의 상태라면 이런 조건을 잘 조절할수잇지만 세로토닌 신경이 약해지면 잘 조절되지 안게 되어버립니다 냉증은 자율신경의 밸런스가 무너져 교감신경이 과도하게 긴장해 잇는 상태라고 할 수 있습니다

편두통은 뇌내 세로토닌이 아니라 혈액 속의 세로토닌과 관계가 잇습니다 세로토닌이 혈액 속에도 5%정도 존재하는데 주요 활동은 상처에서 나오는 피를 응고시키는 지혈작용입니다 그리고 또 하나의 활동으로 혈관수축작용이 잇습니다 편두통은 뇌의 혈관수축작용 때문에 일어나는데 이때 혈액 속의 세로토닌이 관계하고있습니다 뇌의 혈관이 수축하면 혈액의 흐름이 막혀 허혈 상태가 되어버립니다 한번 수축한 혈관이 다시 이완되었을 때 아픔을 느끼는 것이 편두통의 메터니즘입니다 욱신욱신 맥박의 리듬에 따라 아픈 것은 보내져오는 혈액으로 혈관이 과도하게 넓어지기 때문입니다

장내 세로토닌은 소화하기위한 전동운동을 재촉합니다 변비는 장내 세로토닌 양이 줄어들어 전동운동이 약해짐으로써 일어납니다 거꾸로 전동운동이 너무 강해 일어난느것이 설사나 복통 증의 증상입니다 장에서 활동하는 세로토닌ㄴ은 장 속에서 만들어지는데 그원료는 뇌내 세로토닌과 마찬가지로 트립토판입니다 변비로 고민한느 사람은 장내 세로토닌을 늘이기위해 트립토판을 포함한 식재료를 적극적으로 섭취하도록 합시다 또 뇌내 세로토닌을 늘이기위한 트레이닝이 직접 장내 세로토닌을 늘이는 것은 아니지만 장에 전혀 영향을 주지 않는다고는 할 수 없습니다 리듬운ㄴ동인 조깅이나 복근을 사용한 호흡법은 배를 수축시키기 때문입니다 적당하게 몸을 움직이는 것을 뇌내 세로토닌 신경을 활성화시킴과 동시에 상쾌한 쾌변에도 도움이 됩니다

세로토닌 신경은 그 끝부분에서 신경전달물질인 세로토닌을 분비함으로써 상대 세포의 세로토닌 수용체에 정보를 전해줍니다 이때 분비된 모든 세로토닌이 세로토닌 수용체에 정보를 전해줍니다 이때 분비된 모든 세로토닌이 세로토닌 수용체에 닿는 것은 아닙니다

세로토닌 신경이 단련되었다고 실감하려면 3개월은 걸립니다 사실 세로토닌 신경을 단련하는 도중에 한 번 상태가 나빠지는일이 잇습니다 그 메커니즘은 세로토닌 신경이 가진 자기수용체와 관계가 잇습니다

신경세포는 축색돌기라는 케이블을 뻗어 다른신경세포와 정보를 교환하고잇습니다 그런데 세로토닌 신경은 자기자신에도 이 축색돌기를 뻗고잇습니다 이것을 받아들이는 역할ㅇ르 하고잇는 것이 세로토닌 자기수용체입니다

자기수용체의 수가 늘어나면 세로토닌 신경의 자기억제기능이 작용해 세로토닌의 방출이 적어져버립니다 이것은 세로토닌 신경이 약해진 상태이고 심신의 부조화를 초래하는 원인이 됩니다 세로토닌 트레이닝을 처음 시작했을때는 자기 수용체가 많기에 세로토닌 방출을 늘이기가 상당히 어렵습니다 트레이닝을 계속하면 자기수용체가 줄기시작해 자기억제가 해방되어 가능것입니다 그러면 세로토닌의 방출이 늘러마음도 몸도 건강을 되찾아갑니다 그러니까 세로토닌 신경을 단련할때는 이 자기수용체의 수를 줄이는 것이 중요합니다

세로토닌의 자기수용체의 합성은 유전자레벨이 조정합니다 유전자를 변화시키려면 매일 계속해서 세로토닌 신경에 자극을 주는 것이 좋습니다 3개월 동안 세로토닌 신경에 자극을 주는 사이에 자기수용체가 줄어 확실히 마음과 몸이 변해간다는 것을 느끼게 될 것입니다

세로토닌 신경을 활성화하기 위한 호흡은 후자인 복근을 사용한 호흡법입니다 이런 호흡은 자연스러운 호흡이 아니기에 잠을 자는사이에는 할 수 없습니다 깨어나있을대 그것도 자신이 의식적으로 복근을 수축시켜 할 필요가 있습니다 이 복근을 사용한다는점이 포인트인데 근육의 수축과 이완을 리드미컬하게 반복하는 운동에 의해 세로토닌 신경이 활성화하기 때문입니다

세로토닌을 단련하는 호흡법은 복근의 수축을 의식적으로 해서 폐에서 공기를 내보내는 일을 적극적으로 하는 호흡입니다 리드미컬하게 복근의 수축과 이완을 반복하는 이 호흡법은 우리가 평소에 하고잇는 호흡보다 횟수가 적어집니다 이것은 숨을 들이켜는 것보다 내뿜는데 중점을 두고있기 때문입니다

복근호흡은 먼저 내뿜는것부터 시작합니다 못 참겠어 라는 생각이 들고나서도 조금 더 내뿜는다는 이미지입니다 그리고 반동을 이용하는듯한 모양으로 공기를 들이켭니다 숨을 내뱉을 때는 들이켤 때의 1.5~2배 정도의 시간을 들이도록 합니다 이렇게 깊고 천천히 하면 필연적으로 호흡횟수도 적어집니다

복근호흡을 계속하고잇으면 5분 정도 만에 세로토닌 신경의 활성화가 시작됩니다 그 징후는 뇌파에 나타난는 알파파입니다 우리가 보통 깨어있을 때 나오는 뇌파는 베타파이지만 호흡법을 계속하고잇으면 베타파 중에 알파파가 나오는것입니다 알파파는 10분~15분 만에 피크에 이르고 그 후에는 늘었다가 줄엇다가 합니다 이럿으로도 세로토닌 신경을 활성화하는 호흡법의 기준을 5~30분이라고 말할 수 있습니다

시간적인 기준을 정해버리면 그것이 오히려 스트레스가 되어 세로토닌 신경의 활성화를 방해해버립니다 좌선을 할때의 시간적인 기준은 향 하나가 다 타기가지 30분 정도입니다 복근호흡의 가장 큰 포인트는 내뿜는데 있습니다 복식호흡은 크게 두가지로 하나는 횡격막이라는 내장과 폐 사이에 잇는 얇은 근육을 사용해 호흡합니다 이것은 살기위한 호ᅟᅳᆸ이고 우리가 자고잇는 사이에 하고잇는것입니다 횡격막을 수축시킴으로써 내장이 압박되어 자연스럽게 폐에 공기가 들어갑니다 이 수축이 끝나면 팽창된 용수철이 다시 원래 상태로 돌아오듯이 숨이 내뿜어집니다

또 하나는 복근을 사용한 의식적 호흡입니다 이 호흡은 복근을 수축시켜 숨을 내뿜는것부터 시작합니다 수축이 끝나면 자연스럽게 공기를 들이켜게 됩니다 이렇게 두 개의 호흡법은 전혀 반대의 동작을 합니다

세로토닌 신경을 단련하는 효과가잇는 것은 후자인 의식적 호흡이고 이것이 이책에서 말하는 복근호흡입니다 배를 움직이는 복식호흡이라도 복근을 사용하지 않고 의식적으로 호흡을 하지 않으면 세로토닌 신경의 활성화로는 이어지지 않기에 주의해야합니다