금세 피곤해지는 실제 원인은 몸을 덜 움직여서입니다 먼저 체력이 저하되는 동시에 체중이 증가하기 때문입니다 출퇴근이나 집안일처럼 일상에서 자연스럽게 일어나는 생활활동을 통해 소비하는 에너지를 NEAT(non exercise activity thermogenesis)라고 부릅니다 이는 하루에너지 소비량의 20~30%를 차지합니다 근력의 원천이 되는 근육 , 스태미나의 원천이 되는 전신 지구력은 활발하게 활동해야 비로소 유지됩니다 활동량이 저하되면 근력과 전신 지구력은 급격히 감소합니다 살이 쪄서 몸이 무거운데다 근력과 전신 지구력까지 줄어드니 같은 일을 해도 당연히 금세 지치고 맙니다
피로의 두 번째 원인은 일정하지 않은 수면패턴에 있습니다 체내에는 피로를 일으키는 물질(피로인자 FF)과 피로를 해소하는 물질(피로해소인자 FR)이 있습니다 피로인자가 많이 쌓이면 우리는 피곤해집니다 피로인자가 쌓이면 그것이 자극이 되어 피로 해소인자가 생깁니다 피로인자와 피로해소인자의 균형이 조화를 이루면 피로를 잘 느끼지 않습니다 피로인자와 피로해소인자의 균형을 조절할 때 반드시 챙겨야 할 부분은 수면입니다 깨어있는 동안에는 활동을 하기에 피로인자가 계속 늘어나지만 수면으로 안정을 취할때는 피로인자가 줄어들고 피로 해소인자가 늘어나 피로가 풀립니다
몸이 피곤해지는 세 번째 이유는 앉아있는 시간이 길어졌기 때문입니다 장시간 앉아잇는 행위는 운동부족 증상에 더해 근력과 스태미나마져 빼앗아갑니다 밀킹액션이 일어나지 않기 때문입니다 밀킹액션이란 종아리와 허벅지의 하반신 근육이 움직이며 말초 혈관에 모여있는 혈액과 림프액을 심장으로 밀어올려 순환시키는 작용입니다 심장 아래 부위를 순환하는 정맥혈과 림프액은 중력을 거슬러 심장까지 올라와야만 하는데 이때 밀킹 액션이 필요합니다 다리는 제2의 심장이라는 말도 이와관련있습니다 혈액과 림프액의 원활한 테내순환은 피로인자와 피로해소인자의 균형 조절에도 중요합니다 장시간 앉아잇다보면 밀킹 액션이 충분하지 못해 피로해소가 더뎌집니다 앉아있을때는 다리로 이어지는 고관절부위가 꺾인 상태가 되어 혈액과 림프액순환이 정체되기 때문입니다
지치지 않는 몸 만들기
교감신경과 부교감신경의 균형을 맞춘다
시상하부의 피로를 막는다
서기 걷기 달리기 스트레칭과 같은 활동은 이렇게 하자라고 의식해서 실시합니다 이 역할은 운동신경이 담당합니다 반면 호흡 체온유지 혈액순화 소화나 흡수 혈압조절과 같이 살아가는데 필요한 최소한의 생명유지기능은 무의식중에 이뤄지며 자율신경이 담당합니다 자율신경은 잠들어잇는동안에도 활동합니다 수면 중에도 호흡이 멈추지 않고 혈액이 전신을 돌며 소화나 흡수가 이루어집니다 이러한 현상은 자율신경덕분입니다 자율신경의 중추라 불리는 뇌 시상하부의 피로를 억제하는 일이야말로 피로해소의 중요한 열쇠입니다 피로의 가장 큰 원인은 나쁜 물질로 알려진 활성산소입니다 몸을 활발하게 움직일수록 자율신경은 산소가 원활히 공급되도록 작용합니다 호흡으로 인체에 들어온 산소의 약 2%는 나쁜 활성산소로 바뀌는데 활성산소는 로 상처난 세포에서는 노폐물이 분비됩니다 이 노폐물은 피로 인자라는 물질을 유도합니다 손상된 세포를 회복하는 물질은 피로 해소 인자입니다
자율신경은 교감신경과 부교감신경이라는 두가지 계통으로 이루어져있습니다 교감신경과 부교감신경에는 이중지배 상반지배라는 두가지 기본적인 지배규칙이 잇습니다 이중지배란 장기나 조직이 교감신경과 부교감신경 양쪽에서 이중으로 지배받는 현상ㅇ르 가리킵니다 상반지배란 교감신경과 부교감신경이 대조적인 활동을 하는 현상을 뜻합니다 대체로 교감신경은 촉진역할을 부교감신경은 억제역할을 합니다 예를 들어 근육은 교감신경이 활성화될 때 긴장되고 부교감신경이 활성활될 때 이완됩니다 마찬가지로 혈관은 교감신경이 활성화되면 수축하여 혈액이 정체되고 혈압이 올라갑니다 부교감신경이 활성화되면 혈관이 확장되어 혈액흐름이 촉진되고 혈압도 낮아집니다 심장박동은 교감신경이 활성활될 때 빨라지며 부교감신경이 활성화될때는 느려집니다 소화 및 흡수를 할대는 특이하게 촉진 역할과 억제역할이 뒤바뀌어 교감신경이 활성화될 때 억제되는 반면 부교감신경이 활성활될 때 촉진됩니다 교감신경과 북감신경은 늘 동시에 활동합니다 교감신경이 완전히 멈추는 상태도 부교감신경이 완전히 멈추는 상태도 업습니다
안정적인 상태일대 심박수의 평균치는 사람마다 다르지만 일반인은 1분당 70!80회 정도로 예상됩니다 교감신경은 심박을 빠르게 부교감신경은 심박을 느리게 하지만 어느쪽도 높지 않은 상황일대 표준으로 삼는 심박수는 1분당 90회 전후입니다 안정적인 상태에서 심박수가 1분당 70~80회라면 부교감신경이 억제한 덕분입니다 운동을 시작하면 근육에 산소와 에너지원을 공급하고자 심박수가 점차 증가하지만 1분당 90회까지는 교감신경 활동이 강해져서가 아니라 부교감신경의 억제기능이 약해지기 때문에 상승합니다
교감신경과 부교감신경을 조절한다
피로를 줄이려면 교감신경과 부교감신경의 균형을 잘 맞추는 일이 중요합니다 어느 한쪽이 심하게 작용하면 피롹 발생합니다 자율신경 중 특히 피로로 이어지기 쉬운쪽은 교감신경입니다 현대사회가 스트레스 사회이기 때문이죠
심박수를 측정할때는 스마트워치나 러닝 워치로 측정합니다 맥박으로 재려면 손목의 바깥 부분을 반대편 손바닥으로 감싸쥐고 가운뎃 손가락 넷째손가라 새끼손가락을 구부려 손목 부근에 잇는 요골 동맥에 대고 맥을 측정합니다 기분이 안정적일대 15초가 센후 4를 곱하면 1분당 맥박(심박수)을 측정할 수 있습니다 맥박으로 심박수를 측정할때는 혈압을 측정할때와 마찬가지로 손목을 심장과 같은 높이에 둡니다 심장보다 높은 위치 혹은 낮은 위치에 두면 정확히 측정하기 어렵습니다
몸에 들어간 힘만 빼도 보통 심박수 맥박은 천천히 뜁니다 긴장이 이완되어 교감신겨으이 작용이 약해지고 부교감신경이 활성화되는 과정을 느기게 됩니다
5초에 걸쳐 숨을 들이쉬고 5초에 걸쳐 숨을 내쉬는 것 이 호흡법을 반복하면 숨을 들이쉴 때 교감신경이 활성화되어 심박수 맥박이 빨라지고 내쉴대는 부교감신경이 ㅗ할성화되어 심박수 맥박이 느려집니다 심박수 맥박에 뚜렷한 변화가 나타나지 않았다면 자율신겨으이 균형이 흐트러져 잇다고 봐야합니다
자율훈련법이란 스스로 손발의 무게 온기 심장박동 호흡리듬을 의식하며 부교감신경을 활성화하고 자율신경이 균형을 이루게 하는 방법입니다 기본자세로 매트를 갈고 바닥에 똑바로 눕습니다 양쪽다리를 허리너비만큼 벌리고 손바닥은 위로 향하게 둔 상태에서 쭉 펴고 몸 옆에 둡니다 마음속으로 말해보세요 마음이 차분해지고 있다 평온한 햇살이 가득한 초원에서 엎드려 누워있다
척추를 곧게 편 상태에서 눈을 감고 숨을 내쉬며 어깨와 척추에 들어간 힘을 천천히 뺍니다 깊은 심호흡을 천천히 여러 번 실시한 후 평소 호흡으로 돌아옵니다
1단계로 양쪽 팔과 다리의 무게를 느껴보세요 평소에 주로 쓰는 팔 다리부터 시작합니다 감각이 발달한 팔 다리부터 시작하면 무게를 느끼기 쉽습니다 팔은 한쪽 팔에서 양쪽 팔로 어깨와 연결된 팔부위부터 시작하여 팔 전체를 의식합니다 다리는 한쪽 다리에서 양쪽 다리로 다리가 연결된 고관절부터 발끝까지 의식합니다
2단계는 마음속으로 말하기입니다ㅣ 근육이 이완되면 말초 혈관이 확장되어 혈류량이 늘고 피부 온도가 높아집니다 이때 생기는 온기를 의식합니다 맥박이 심하게 뛰는 듯한 느낌이 들면 마음속으로 따뜻해를 따뜻한 느낌이 들어로 바꿔 말해봅니다
3단계에서 심장의 고동을 느껴보세요 마음속으로 심장이 조용히 규칙적으로 뛴다를 말해보세요
4단계는 편안히 호흡을 느낀다는 것입니다 편안하게 호흡중이다 호흡이 편안하다라고 말합니다
5단계는 배에 온기를 느기는 것입니다 폐에서 따뜻해진 공기가 배 쪽에 흘러가는 이미지를 떠올려보세요 소화ㅣ계통 질환이 있는 사람 저혈당이 발생할 수 있는 당뇨병환자는 실시하지 ㅇ낳습니다
6단계는 이마가 시원하다고 느끼는 것입니다 이마 표면에 시원한 바람이 불어오는 이미지를 연상하며 실시합니다
마무리 동작으로 일상생활을 할수잇는 수준가지 의식을 회복하도록 마무리 동작을 실시합니다 양팔을 쭉 펼쳤다가 모으고(5번 반복) 다음으로 팔꿈치를 굽혔다가 펴고 (3번 반복)마지막으로 심호흡을 하면서 등을 쭉 폅니다 자율훈련법은 전철이나 버스 좌석 혹은 업무 중 의자에 앉아서도 간단히 실천할 수 있습니다 이때 양다리를 어개너비만큼 벌리고 무릎을 가볍게 구부립니다 양손은 손바닥이 아래를 향하게끔 무릎 위에 둡니다 긴장하기 시작했다는 느낌이 들면 앉은상태에서 가볍게 눈을 감고 천천히 호흡을 실시하며 1단계 또는 2단계를 실천해보아요 자율훈련법을 생활습관으로 만든후 긴장되거나 떨려서 맥박이 빨라진 듯한 기분이 들면 가볍게 시도해보세요
불안과 긴장으로 교감신경이 우위가 되는 이유는 과거와 미래에 의식을 둔 탓입니다 자율훈련법이나 요가처ᅟᅥᆷ 자신의 몸이 지금 어떤 상태인지 현재에 의식을 집중하면 과거도 미래도 잠시 잊게됩니다
지치지 않는 몸을 만들려면 피로를 느낄 정도로 다소 힘든 운동을 해야합니다 피곤해지는 운동이 필요한 이유는 중추피로와 말초 피로에 견뎌낼 힘을 기르기위해서입니다 중추피로는 체력이 실제 한계를 넘어서 몸 상태가 기진맥진해지기 전에 동작을 멈추라는 신호입니다 체력이 더 이상 안되겠다고 한계를 느끼는 이유는 대사피로와 관련이있습니다 대사피로는 몸을 움직이는 대사 시스템이 기능을 다하지 못할 때 발생합니다 몸을 움직이는 원동력은 근육이며 근육을 움직이려면 산호와 에너지가 반드시 필요합니다 근육을 움직이는 직접적인 에너지원은 ATP라는 물질입니다 ATP는 근육을 포함한 모든 세포의 에너지입니다 딱히 운동을 하지 않아도 우리몸은 하루에 체중과 동일한 양의 ATP를 요구합니다 체내에 저장된 ATP는 수백그램정도입니다 그런데도 체중과 동일한 양의 ATP를 합성할수잇는 이유는 ATP가 항상 재활용되기 때문입니다 ATP가 분해되어 에너지가 발생하면 ATP는 ADP로 바뀝니다 ADP는 산소와 당질 지방산과 같은 에너지원을 활용해 ATP로 재활용합니다 산소와 에너지원이 끊겨 ATP를 재합성하는 대사회로가 순환이 어려워지면 근육도 장기도 움직이지못해 결국 죽게됩니다 이렇게 되기 전에 뇐느 지쳤으니까 이제 그만 운동을 멈춰라는 위험신호를 보냅니다 이 신호가 바로 중추신호입니다 결승점을 눈앞에 두고 가장 지쳐있을 때 속도를 높일 수 있는 이유는 산소와 에너지원이 끊어져 ATP가 고갈될 걱정을 안해도 되기 때문입니다 힘을 남겨둘필요가 없으니 중추 피로는 더 이상 몸을 제어하지 않습니다 한계에 다다르기 직전에 몸을 제어하려면 반드시 중추 피로가 필요합니다 하지만 운동부족으로 움직이는 행위에 익숙치 않으면 중추피로가 지나치게 빨리 작동합니다 운동을 별로 하지 않은 탓에 앞으로 언제까지 ATP가 재합성될지 예측이 불가능하여 아직 움직일수있는데도 서둘러 제어합니다
말초피로는 근육내에서 생깁니다 근육을 계속 쓰면 움직임이 나빠지는 메커니즘에 따른 혀상입니다 오랜시간 동안 말초 피로가 발생하는 원인은 젖산에 있다고 여겨왔습니다 지금도 젖산을 피로물질로 간주하는 사람도 잇습니다 젖산 그 자체는 피로물질이 아닙니다 몸이 지칠 정도로 운동을 할 때 근육 내에서 젖산이 대량으로 생산되기는 합니다 ATP가 대량으로 재활용될때는 젖산이 늘어나기 때문입니다 젖산은 에너지원으로 재생되지만 피로를 느기는 운동ㅇ르 계속하면 일시적으로 근육내에 축적되고 체내의 물과 반응해 수소이온을 만들어냅니다 이로인해 근육 내 pH는 산성으로 기웁니다 호메오스타시느로 인해 근육 뿐만 아니라 체내의 pH는 항상 약알칼리성ㄹ으 유지하며 ATP를 재합성하는 효소의 기능도 약알칼리성으로 작용하게끔 되어있습니다 하지만 근육 내 젖산이 늘어나 수소이온이 과다해지면 pH가 산성으로 기웁니다 산성이 되면 ATP를 재합성하는 효소의 작용도 둔해져 결국 에너지부족으로 말초피로가 발생합니다 말초피로의 발생을 막으려면 수송이온을 중화해 pH를 약알칼리성으로 유지할 물질이 필요합니다 이 물질 중 하나는 혈액 속 단백질입니다 단백질을 구성하는 아미노산은 수소이농을 끌어당기는 성질을 지닌 아미노산과 수소이온을 방출하는 성질을 지닌 카복실기를 가ᅟᅵᆽ고있어 pH를 조절하는 역할ㅇ르 합니다 이를 혈장 단백 완충계 라고 합니다 말초 피로를 막기 위해서는 혈장 단백 완충계가 강화되어야합니다 이때 몸이 피곤해질 정도의 운동이 반드시 필요합니다 젖산이 쌓일정도의 고강도 운동을 지속할대는 이 상황에 대응하기위해 혈장단백완충계가 강화됩니다 이로인해 pH의 조절 능력이 높아지면 젖산이 수소이온으로 바뀌지 않고 젖산이 상태에서 ATP재생을 위한 에너지원으로 활용되면서 말초피로를 좀처럼 못느끼게 됩니다 레이어 트렝닝은 저부하 운동을 여러 차례 반복하는 운동으로 운동강도는 부하 곱하기 횟수이니 저부하 운동이라도 여러차례 반복해서 실시하면 고강도가 됩니다
매우 중요한 자기효능감
강한 동기부여를 가지고 운동을 시작해도 사람은 반드시 게으름을 피우게 되어잇습니다 심리학에서는 무언가를 시작한 사람 중 약 80%는 일 년이 내에 예전 습관으로 돌아간다고 봅니다 이를 습관 회귀 원리라고 표현합니다 운동을 3일 도 못가서 그만웠다고 해도 자신을 탓하지 않길 바랍니다 자신을 탓하기 시작하면 자기효능감이 떨어집니다 자기 효능감이란 나는 한다면 한다는 자신감입니다 ㅏ기효능감은 동기부여의 원천입니다
우리가 새로운 습관을 형성하고자 할대 기간이 어느정도 필요할가요 지금은 21일 이론과 66일 이론이 유력해졌죠 두가지중 어느쪽이 맞는지 결론이 나지않았기에 2주동안 지속하는 운동을 제안합니다 즉 2주간 도전입니다 2주동안 유산소운동과 근육운동을 매일 번갈아 실천하는 방식이죠 2주간 도전을 2회를 실시하고 2주간 도전을 4회 실시하는것이죠 많은사람들이 운동을 2개월동안 꾸준히 하라는 말에는 불가능하다며 주춤하지만 2주간의 도전으로 시작하라고 하면 가능할거같다고 의욕을 불태웁니다 2주간 지속한다는 목표를 달성할수있을 것 같은 확률이 50대 50이었기 때문입니다 성공확률과 실패확률이 50%란 뜻은 할수도잇고 못할수도있는 수준입니다 다시말해서 열심히 하면 되지 않을가 라는 생각이 드는 목표입니다 열심히 하면 목표를 이룰 가능성이 보이고 달성해내면 큰 감동과 성취감을 얻게되는 지점이 바로 성공 확률 50% 실패 확률 50%인 50대 50이라는 목표입니다 자기효능감은 성공체험이 쌓이고 쌓여서 강화되고 꾸준함으로 이어집니다
야채나 과일을 먹으면 별로 피곤하지 않다든가 고기를 먹으면 건강해진다고 느낀 경험이 있겠지만 플라세포 효과로 생각이 됩니다 이 효과가 결코 가볍게 여길수는 없지만 피로는 따로 떼어 놓고 생각해야 합니다 최근 닭가슴살이 몸을 건강하게 해주는 식품으로 주목을 받고잇습니다 닭가슴갈에는 이미디졸 디펩티드라는 성분이 들어있습니다 이미다펩티드는 뇌의 자율신경 중추에 작용해 피로의 원인중 하나인 활성산소를 무력화하여 피로해소를 돕지만 닭가슴살을 먹는다고 지지지 않는 것은 아닙니다 이러한 사고방식에는 중요한 관점이 빠져있습니다 적절한 양과 질을 유지하기위한 식사조절은 지치지 않는 식사법의 가장 기본 조건입니다 과식으로 인해 피곤해지는 이유는 체중과 체지방률이 점점 늘면서 살이 많이 찌기 때문입니다 아무리 살이 쪄도 몸의 대사기능을 담당하는 심장이나 간장 등의 장기와 몸을 구성하는 근육이나 뼈의 크기는 거의 변하지 않습니다 세단의 엔진으로 트럭에 적재할 만한 짐을 싣고 달리면 금세 지치고맙니다
한편 우리몸에는 체온이나 체액의 pH를 비롯한 체내환경을 일정하게 유지하려는 구조가있습니다 이를 생체항상성 (호메오스타시스)이라고 표현합니다 실은 체중에도 생체항상성이 작용합니다 몸에는 체중을 일정한 설정치에 맞추려는 메커니즘이 있는데 이를 체중항상성이라고 표현합니다 음식을 원하는 식욕은 뇌의 시상하부에서 조절합니다 시상하부는 생체상상성의 사령탑이며 자율신경의 중추이기도 합니다 당질과 지질은 몸의 기본적인 에너지원입니다 당질과 지질이 분해되면 세포의 에너지원인 혈당과 지방산이 됩니다 혈당이란 혈액중에 포함된 포도당이며 지방산이란 지방세포에 있는 중성지방이 분해된 물질입니다 식사후 시간이 경과되면 체내 세포에서 혈당이 소비되어 혈당치가 내려갑니다 부족한 혈당을 채우기위해 지방세포에서 중성지방을 분해할 때 발생하는 지방산이 혈액중에 늘어납니다 그렇게 되면 혈당치와 지방산의 증감현상을 관리하는 시상하부 내 공복중추가 반응하여 공복을 느끼고 음식을 찾아 먹으라는 섭취행동을 일으킵니다 음식을 먹으면 여기에 함유된 당질이 분해 흡수되어 혈중에 들어가 혈당치가 상승합니다 혈당치가 상승하면 지방세포 내의 중성지방분해가 억제되어 지방산의 혈중농도가 줄어듭니다 시상하부의 만복중추가 혈당치 상승과 지방산 감소를 감지하면 포만감을 느껴 그만 먹게 됩니다 체중을 일정하게 유지하는 체중항상성은 이렇게 시상하부의 공복중추와 만복중추의 작용으로 설명할 수 있습니다 식욕은 혈당치와 지방산 외에 소화관에서 분비되는 식욕호르몬 지방세포에서 분비되는 호르몬 물질인 렙틴과도 관련이 있습니다
일부러 적게 먹는 대신 필요한 단백질을 섭취해보아요 BMI가 18.5미만으로 너무 마른 상태라면 비만과 마찬가지로 쉽게 피곤해집니다 이때 근육감소를 주의해야합니다 식사량이 적고 영양소가 부족해 살이 빠지면 체지방뿐만 아니라 근육 까지 감소합니다 근육이 줄어들면 자신의 몸을 지탱하지 못하게되면 금세지치고 맙니다 나이가 들면서 근육량이 감소해 근력과 신체기능이 저하되는 현상을 근육감소증이라고 합니다 고령자가 너무 마르면 근육감소증에서 노쇠상태에 이르게 됩니다 근육은 수분을 제외하면 거의 단백질로 만들어집니다 단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되는데 그중 9종류는 체내에서 합성하지 못하는 필수아미노산입니다 그래서 매일 식사를 통해 단백질을 섭취해야합니다 근육의 단백질은 분해와 합성을 반복하는 과정을 거쳐 재생되며 약 3개월 후에는 전신의 근육이 완전히 바뀐다고 알려져있습니다 식사량이 줄어들고 식사를 통해 들어오는 단백질이 줄어들면 근유그이 단백질 분해가 합성을 웃돌아 근육이 줄어듭니다 게다가 에너지가 부족해지면 근육 단백질도 아미노산으로 분해되어 에너지원으로 소비됩니다 여기에 운동부족 증상가지 더해지면 근육감소는 더욱 심해집니다
육류 어패류 우유 유제품 달걀 콩 콩류식품과 같이 5대 단백질 공급원으로 하루에 한 번 먹어야 합니다
살이 너무쪘거나 빠진것도 아닌데 아무리 애써도 피로가 풀리지 않는다면 그 배경에는 빈혈이 숨어있을 가능성도 있습니다 빈혈이란 혈액 중에 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈의 양이 떨어진 상태입니다 헤모글로빈은 적혈구에 존재하며 aha 전체에 산소를 운반하는 단백질입니다 적혈구나 헤모글로빈의 양이 줄어들면 산소 운반 능력이 떨어지게 됩니다 세포는 산소가 없으면 에너지를 제대로 만들지 못하고 에너지가 부족하면 피로가 발생합니다 빈혈은 대부분 철이 결핍되어 일어납니다 운동선수에게도 많이 나타납니다 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈에는 철이 결합되어있습니다 철이 부족하면 적혈구도 헤모글로빈도 부족해집니다 철결핍성 빈혈의 주요 원인은 식사로 섭취해야할 철 성분이 부족한데 있습니다 식품에 함유된 철에는 동물성 헴철과 식물성 비헴철이 잇습니다 헴철은 붉은 육류 간 가다랑어 참치 정어리 모시조개를 통해 섭취할 수 있습니다 비헴철은 시금치 목이버섯 푸룬 등으로 섭취할 수 있습니다 헴철의 체내 흡수율은 비헴철보다 훨신 높습니다
철 외에 철 흡수를 높여주는 비타민C섭취도 중요합니다 인스턴트 식품이나 가공식품에 함유된 인산염은 철의 흡수를 오히려 방해는 작용을 하니 먹지 않는 것이 좋습니다
30분에 한번씩 일어나 수분을 섭취해보아요 적어도 30분에 한 번은 일어나 방안을 걷도록 해보아요 앉아있던 동안 막혀있던 혈액과 림프액이 흐르고 다리근육에서 는 밀킹 액션작용이 일어납니다 책상에서 하던 업무를 멈추고 자리에서 일어나면 수분을 보충하러갑니다 목이 마르다고 느낄때는 이미 수분이 부족한 상태이기에 미리 마셔보아요 몸을 움직여 땀 흘리지 않더라도 우리는 하루에 900ml나 되는 수분을 잃습니다 이러한 현상을 불감증산이라고 합니다 수분이 부족하면 혈액과 림프액 순환도 정체됩니다
근유의 긴장을 푸는 효과적인 방법 중 하나는 점진적 근이완법입니다 피곤한데도 긴장감이 심해 잠들지 못하는 사람에게 권하고싶습니다 긴장한 근육을 푸는일은 생각만큼 쉽지않아서 :발 뒤에 잇는 근육을 풀어주세요 라는 지시에 대부분 따르지 못합니다 이럴대는 아예 발 뒤 근육 전체에 힘을 꽉 줍니다 그러고 나서 단번에 힘을 빼면 근육을 쉽게 이완할 수 있습니다 진자를 높이 들어올릴수록 손을 떼었을 때 반동으로 반대편에 높게 올라가는 현상과 비슷합니다 강하게 긴장ㅇ르 가하는 만큼 이완되기 쉽습니다 이 진자의 원리를 긴장 이완에 적용한 것이 바로 점진적 근 이완법입니다 긴장을 주는 시간은 15~30초 정도 이때 60~70%정도의 힘만 주세요 그 이상 힘을 주면 긴장을 풀기 어렵습니다 단번에 힘을 빼고 그 상태로 30~60초간 힘을뺍니다 숨을 ㄷㄹ이쉬면서 힘을 주고 내쉬면서 힘을 뺍니다 근육이 이완되는 동안 배에 공기가 들어가도록 코로 숨을 깊게 들이쉬고 배를 쏙 집어넣은 상태에서 입으로 길게 숨을 내쉬는 복식호흡을 천천히 실시하며 편안한 기분을 만끽합니다 점진적 근이완법은 손 –아래팔-위팔- 발종아리 –허벅지-엉덩이 –허리-배-가슴-어깨-목- 얼굴 –머리와 같은 흐름으로 실시합니다
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