오래 사는 사람은 몸의 염증수준이 낮습니다 체내 염증 수준으로 노화 속도를 예측할수있는것이죠 상처 난 부위에서 곧바로 진물에 배어나오고 가벼운 통증이 느껴지면서 피부가 빨갛게 부어오르는 것 이것이 념증입니다 염증반응은 몸이 손상을 입었을 때 나타납니다 해로운 자극을 제거하고 상처를 회복하기 위해 면역체계가 가동되는것이죠 염증 자체는 진화과정에서 인체에 갖춰진 방어 시스템이며 우리가 살아가는데 반드시 필요합니다 중요한 점은 염증이 몸의 외부에만 발생하는 현상이 아니라는 것입니다 예컨대 관절염은 무릎이나 팔꿈치에 생긴 염증이 통증으로 나타나는 상태이고 알레르기는 면역체계가 외부에서 들어온 이물질에 민감하게 반응하여 눈이 충혈되거나 코가 막히는 등의 염증반응이 일어나는 상태입니다 염증으로 컨디션이 나빠지만 가장 익숙한 사례는 감기입니다 면역체계가 바이러스와 싸우는 동안 몸에는 발열이나 콧물 등의 증상이 나타나고 열 때문에 뇌가 제대로 작동하지 않습니다 칼에 베이거나 불에 데었을때처럼 단기적인 염증 증상이라면 문제가 없지만 장기적인 감염이나 알레르기처럼 염증이 오래가면 이야기는 완전히 달라집니다 면역체계가 인체를 보호하기 위해 격렬하게 싸우는 탓에 혈관이나 세포 같은 주변 조직까지 주변 조직까지 타격을 입어 조만간 온몸의 기능이 떨어집니다

 

내장지방이란 간이나 장같은 장기주변에 둘러붙은 체내 지방을 말합니다 인체 입장에서 보자면 내장지방은 이물질일 뿐입니다 그래서 우리 몸은 내장지방이 늘면 면역체계를 가동하기 시작하고 지방세포가 분비하는 염증성 물질이 내장기관에 염증을 일으킵니다 내장지방이 줄어들지 않는 한 몸은 서서히 타들어가고 염증성 물질로 인해 손상된 혈관이나 세포는 동맥경화나 뇌경색이 도화선이 됩니다 이것이 대사증후군이 발병하는 과정입니다

 

만성염증은 뇌 기능에도 심각한 손상을 입힙니다 대표적인 예가 우울증입니다 우울증이 발생하는 원인에 대해서는 여러 가지 가설이 있는데 지금가지는 세로토닌이나 도파민과 같이 뇌에서 분비되는 호르몬이 균형이 깨져 정신적으로 이상이 생긴다는 뇌 분비 호르몬 가설이 가장 큰 지지를 받았습니다 현재 쓰이는 항우울제도 뇌에서 분비되는 호르몬 양을 조절하는 작용ㅇ르 합니다 최근에는 우울증의 염증 가설이 주목받고있습니다 인체가 무엇인가에 손상을 받으면 사이토카인이라는 염증성 물질이 분비되어 뇌 기능에 영향을 미친다는 주장입니다 많은 우울증 환자에게 CRP나 IL6같은 염증 유발 물질이 증가했습니다

 

막연한 불안은 현대인의 두뇌 기능과 삶의 질에 막대한 영향을 끼칩니다 첫째 기억력을 떨어뜨립니다 항상 불안을 느끼는 사람은 해마의 크기가 작아지는 현상이 확인되었습니다 해마는 대뇌변연계의 일부로 새로운 것을 학습하고 기억하는 기능 등을 담당하는 기관입니다 둘째 불안은 이성적인 판단력을 빼앗습니다 우리 뇌는 모든일이 순조로울대는 충동이나 욕루를 억제할수잇지만 불안감이 높아지면 다양한 화학물질이 연쇄반응을 일으켜 뇌의 원시적인 부분의 기능이 더 우세햊ㅂ니다 누구나 한 번쯤은 불안을 느낀 순간에 논리적 판단력을 잃어버린 경험이 있을것입니다

셋째 불안은 수명을 단축시킵니다 일상에서 불안을 많이 느끼는 사람은 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 29%나 높았습니다

넷째 불안은 불안을 낳습니다 막연한 불안 탓에 뇌의 편도체가 민감해져서 사소한 스트ㅔ스에도 과민반응을 일으키게 되는것입니다

 

체내에 침입한 적과 맞서 싸우는 장내세균을 지켜야합니다 아미노산이나 식이섬유 등을 재료로 비타민 B군이나 비타민 K와 같은 중요한 성분을 합성합니다 그 덕에 우리는 주요 비타민의 결핍증을 피할 수 있습니다 그 밖에도 영양 흡수를 돕고 식이섬유를 분해해서 에너지로 바꾸고 지방산을 생성해서 장벽을 보호하는 등 그야말로 다재다능 합니다 장내세균은 외부에서 쳐들어온 적과 맞서싸우는 기능이 가장 중요합니다 장은 영양을 흡수하는 기관이지만 한편으로 는 세균이나 박테리아 등의 위협에 노출되어잇습니다 인간의 장은 영양을 체내에 공급하는 동시에 외부에서 밀려들어온 적이 체내에 침입하지 못하도록 방어하는 대단히 어려운 역할ㅇ르 맡고있습니다 장내세균은 군대역할을 합니다 우선 유익균이 장내에 거대한 군단을 형성하고 적과 맞서 싸울 전진 기지를 세웁니다 그후 영향소를 이용해 박체리아를 박멸할 무기를 만들어 박테리아가 장으로 침입하지 못하도록 차단합니다 이와 동시에 식이섬유로 부티르산이라는 지방산을 생산하여 유해물질이 체내에 침입하지 못하도록 막습니다 장내세균이 없으면 우리의 면역체계는 공격도 방어도 제대로 할 수 없습니다 그런데 인류의 생활이 근대화되면서 이 시스템에 문제가 생겼습니다 그 뿌리에 있는 것이 장 누수라는 증상입니다 장 누수란 장의 세포에 미세한 구멍이 뚫리는 현상을 말하는데 장점막 세포 사이의 결합이 손상되어 차단막 기능이 무너진 상태를 의미합니다 일단 장누수가 생기면 장에 생긴 구멍을 통해 소화되지 않은 음식물이나 엔도톡신 등의 유해물질이 혈관으로 침입합니다 이에 반응한 인체는 면역체계를 작동시켜 체내의 모든 구역에 만성적인 염증을 일으킵니다 장 누수는 알레르기와 인지 기능 저하등 다양한 문제를 일으키지만 그중에서 가장 큰 문제는 원인 모를 피로입니다 만성피로 증후군 환자는 건강한 사람에 비해 장내 세균의 종류가 적었던 데다가 쉽게 lfhgowl는 사람일수록 체내의 염증수준과 장 누수 비율이 높았습니다 장내세균을 살리려면 항생제를 남용하지 않습니다 단순한 감기 등으로 항생제를 먹는 것은 절대 금물입니다 의사에게 처방받았다면 어떤 감염이 의심되는지 확인해보아요

항균용품이나 살균 용품을 쓰는것도 주의해야합니다 항균 스프레이나 항균비누처럼 좋은 세균까지 죽이는 제품은 사용하면 안됩니다 그중에서도 성분표에 트리클로산 트리클로카반이 들어간 제품은 특히 주의해야합니다

공기를 깨끗이 유지해야합니다 실내환기에 신경 쓰고 가능하면 헤파 필터가 장착된 공기청정기를 구입합니다 공기가 필요이상으로 건조해지지 않도록 가습기능이 잇는 제품으로 선택합니다

 

자연과 접촉하면 인체의 부교감신경이 확실하게 활성화됩니다 부교감신경은 마음이 평온할 때 활동하는 자율신경으로 낮 동안 쌓인 피로나 손상을 회복시키는 작용을 합니다 다시 말해서 자연은 인체의 피로를 회복시키는 효능이 잇습니다 또 해당 연구 자료에는 d=0.71이라는 효과크기도 나와잇습니다 효과크기란 통계기법의 하나로 이 논문에서는 평균치의 차이를 표준화한 것을 나타내는데 간단하게 자연의 치유효과를 나타낸 숫자라고 생각해도 무방합니다 자연과의 접촉이 손상된 몸이 치유하는 효과가 있는것만은 확실합니다 자연이 이렇게까지 효과가 큰 이유는 인류의 감정시스템에 영향을 미치기 때문입니다 감정시스템은 인간의 마음이 작용하는 방식에 따라 3가지로 분류할수잇으며 다음과 같이 구성됩니다

흥분시스템: 기쁨이나 쾌락 같은 긍정적인 감정을 만들어 사냥감이나 먹을거리를 찾을 동기를 부여하기위한 시스템입니다 주로 도파민으로 제어됩니다

만족시스템:안도감이나 친절 같은 긍정적인 감정을 만들어 같은 종과 의사소통하는데 도움을 주기위한 시스템입니다 옥시토신 등으로 제어됩니다

위협시스템:불안이나 경계같은 부정적인 감정을 만들어 외부의 적이나 위험으로부터 몸을 보호하기위한 시스템입니다 아드레날린이나 코르티솔 등으로 제어됩니다 자연환경은 감정시스템을 골고루 자극합니다 계절의 변화나 풀과 나무의 변화가 적당한 흥분을 낳고 푸르른 자연ㅇ 보호받는 안정감이 기분 좋은 만족을 안겨주며 때로는 숲이나 강에 숨어있는 미지의 정체가 위협감을 줍니다 자연 속에 있으면 특정시스템이 폭주하는일은 없습니다

 

공원이나 숲은 몸속 장내 환경을 개선하느 데도 중요한 역할ㅇ르 합니다 녹음이 풍성한 지역에는 공기 중에 유익한 미생물이 떠다니기 때문입니다 자연의 대기에는 대량의 미생물이 공기중에 더다니면서 대사와 증식을 반복합니다 꽃가루 같은 미세한 입자가 미생물을 운반하기 때문입니다 대기 중의 미생물은 호흡기를 통해 제내에 들어와 장으로 향하고 면역 체계에 영향을 미칩니다

 

심리학자 아들러는 인간의 고민은 모두 대인관계에서 비롯된다고 햇습니다 사실 우리 뇌는 모르는 사람과 원활한 관계를 형성하도록 설계되지 않았습니다 하지만 인구의 이동이 잦아진 현대에는 외부인과 일상적으로 교류해야합니다 우리머릿속에는 외부인을 상대로 한 의사소통 회로가 존재하지 않으므로 원래는 내부인용으로 만들어진 기능만으로 남과 관계를 형성해나가야합니다 아무리 대인관계를 맺는데 서툴다고 해도 고독감은 당신의 기량을 떨어뜨립니다 진화의 부조화라는 관점에서 치밀한 관계를 쌓으려면 정말 중요한 요소는 시간 동조 호혜라는 3가지입니다 첫 번째로 중요한 요소는 시간입니다 근접성의 원칙이라는 말을 들어본적있나요 인간은 가까운 곳에 사는 상대일수록 호의를 품기쉽다는 원칙입니다 가까이 살수록 접촉하는 시간이 늘어나기 때문입니다 특별한 자극없이도 말이죠 진화과정을 생각하면 당연한 현상입니다 우리뇐느 상대의 얼굴이 낯익기만 하면 반사적으로 경계심을 풀도록 진화했습니다 잘아는 얼굴을 보기만 해도 위협 시스템의 전원이 꺼지고 그대신 만족시스템이 가동되는것입니다 메타분석에 따르면 이러한 효과의 영향이 가장 커지는 접촉 횟수는 10~20회입니다

 

다음 키워드는 동조입니다 동조행동을 하면 유대감이 높아집니다 전원이 가까운 장소에서 ᅟᅡᇀ은순간에 같은 행동을 한다면 내용은 무엇이든 상관없습니다 달리기를 해도 좋고 헬스장에서 단체 운동을 해도좋습니다 무엇을 선택하든 친밀감을 높이는 효과는 상당히 큰데 올라르게 사용하면 합창이 되고 악용하면 독재국가의 매스게임이 됩니다

 

우정을 쌓기위한 마지막 포인트는 호혜입니다 좋아하는 상대에게 이익을 주는것입니다 우리가 다른 사람에게 줄 수있는 것은 최강의 선물이란 바로 신뢰입니다 상대가 이사람은 절대 나를 배신하지 않는다고 느끼게 하면 둘 사이에는 단단한 동맹관걔가 생겨납니다 상대가 신뢰감을 느끼게 하려면 먼저 호의를 베풀어야하는데 이때 심리학에서는 자기노출을 중요하게 여깁니다 우드박사는 몇몇 실험을 반복하면서 효과적으로 자기노출을 할수잇는 화제를 10가지 유형으로 정리했습니다 돈과 건강에 대한 걱정, 요즘 신경에 거슬리는 일, 자신의 삶을 행복하고 즐겁게 하는일, 체형 성격 기술 등 개선하고 싶은 부분, 꿈이나 목표 야망 등, 자신의 성생활에 대한 부분, 자신의 약점이나 단점, 자신이 분노를 느기는ㄴ 일, 자신의 취마나 관심거리 창피했거나 죄책감을 느낀 경험 등입니다 

 

 

우리의 심장은 정신적인 영향을 받기 쉬운 장기입니다 흥분하면 맥박과 혈압이 올라가고 수면이나 휴식 중에는 맥박과 혈압이 내려갑니다 둘 다 인류가진화과정에서 획득한 생존 시스템입니다 하지만 정신적으로 스트레스를 받으면 심장의 엔진은 계속 켜진 상태를 유지해서 밤이 되어도 쉬지 못합니다 그 결과 심장이나 혈관에 부담이 커져서 돌연사에 이르는것입니다

예를 들어 마감이 코앞에 닥친 일을 계속 뒤로 미루고있다고 하면 무심코 인터넷 창을 클릭해 딴짓을 하는 동안에도 머릿속 한구석에는 미뤄둔 일에 대한 압박감이 들러붙어 있어서 당신의 간벙 시스템은 서서히 위협 모드로 전환됩니다 얼마즘 시간이 흐른 뒤에는 뇌의 원시적인 부분이 동요하기 시작하고 내분비계에 대책을 취하라고 지시합니다 지시를 받은 내분비계는 몸의 각 부위에 신호를 보내 아드레날린 코르티솔 부신피질 자극호르몬과 같은 스트레스 호르몬을 분비시킵니다 이 호르몬들은 모두 몸을 전투태세로 바꾸는 스위치입니다 아드레날린과 부신피질자극호르몬은 심장박동수를 높여 외부에서 적이 쳐들어와도 재빨리 반응할수있도록 태세를 갖추고 코르티솔은 과도한 염증반응이 일어나 몸이 움직이지 않게 되는 상황ㅇ르 방지합니다 할 일을 계속 뒤로 미루면 공황에 빠진 뇌는 코르티솔을 늘리라고 계속 지시를 내리고 우리몸은 조금씩 스트레스 호르몬에 익숙해집니다 원래는 코르티솔이 면역체계의 균형을 맞춰줬는데 이제는 브레이크가 완전히 망가진 자동차나 다름없습니다 폭주한 백혈구가 세포에 손상을 입혀 머지않아 심장병 비만 노화 촉진과 같은 증상이 나타나기 시작합니다 최초의 작은 스트레스가 호르몬의 연쇄 반응을 일으켜 결국 전신을 망가뜨리는것입니다

 

사람들이 비웃을거같고 온몸에 스트레스 반응이 일어나고 아드레날린 탓에 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰고 긴장해서 손이 덜덜 떨릴 때 가장 효과적인 응급처치는 재평가입니다 직전에 스트레스 반응이 나타나면 자기자신에게 재미있겠다 흥분돼 라고 말해주면 됩니다 우리는 자신의 감정을 조절하고 의도적으로 영향을 줄 수 있습니다 자신의 스트레스를 말이나 생각으로 바꾸면 어떤 감정이든 재구축할 수 있습니다 가령 길을 가는데 모르는 사람이 갑자기 버럭 화를 내며 소리를 질렀다고 해보아요 뭐야 이자식 하고 머리에 피가 거꾸로 솟을 만한 상황이지만 한발짝 물러서서 ‘저 사람한테 뭔가 나쁜일이 있었는지도 몰라“’ 하고 생각을 바꿔보는 것도 재평가의 일종입니다 그렇게만 해도 감정의 파도가 어느정도는 가라앉습니다

재평가가 효과적인 이유는 원래 긴장과 흥분이라는 감각이 둘 다 인체 반응이라는 점에서는 똑같기 때문입니다 사람들 앞에서 연설할때는 회사에서 승진이 결정됐을때든 인간의 몸은 똑같이 심장이 벌렁거리고 똑같이 코르티솔이 분비됩니다 이때 우리몸은 외부자극에 태세를 갖출뿐 그 반응을 긴장과 흥분 중 어느쪽으로 해석할지는 뇌의 몫입니다

재평가는 사용하면 사용할수ᅟᅩᆨ 당신을 스트레스에 강하게 만듭니다 피실험자의 뇌를 기능성 자기공명 영상으로 관찰한 실험에서는 나쁜 경험을 긍정적으로 재해석한 직후에 편도체의 활동이 줄어들었고 재평가에 익숙해진 피실험자일수록 부정적인 경험을 해도 뇌가 공황에 빠지지 않았습니다 즉 재평가는 감정에 근력을 키우는 운동으로도 활용할 수 있습니다

 

수면부채라는 말이있습니다 수면부족이 매일 조금씩 쌓이면 결국에는 채무 초과에 이르러 다양한 질환을 일으킨다는 것입니다 수면 부채가 무서운 이유는 자기도 모르게 빛이 차곡차곡 쌓입니다 그대로 방치하면 빚이 산더미처럼 늘어서 가계가 판탄나고 맙니다 수면에 낮동안 받은 스트레스를 회복시키는 작용이 있기 때문입니다 우리가 잠들면 뇌는 45~60분 이내에 완전히 휴식 상태에 들어가 뼈와 근육을 성장시키거나 면역계를 강화하는 등의 작업을 합니다 1~2시간 이 더 지나면 렘수면으로 전환되면서 이번에는 대뇌가 활동을 시작하고 낮에 겪은 나쁜 경험이나 기억을 불러들여 모든 정보를 처리합니다 하룻밤 자고 일어나면 전날 겪은 안 좋은 일이 쉽게 잊히는 이유는 수면이 기억을 정리정돈해주기 때문입니다 그런데 오랜 기간 수면 부채가 지속되면 몸과 뇌가 받은 손상을 복구할 시간이 없어집니다 처리되지 않고 남은 피로와 스트레스는 조금씩 몸을 파괴하고 결국에는 손을 쓸 수 없는 염증으로 변해갑니다 자연환경을 이용해 멜라토닌 분비를 개선할 경우 야외에서 보내는 시간이 길수록 효과가 높아집니다 생체리듬이 태양의 움직임에 맞춰집니다 체내시계는 자연광을 단 이틀만 받아도 69%나 변화했습니다 현대 건축은 이 연구 결과를 참고하여 자연광을 받을수있도록 설계하는 편이 좋을 듯합니다수면 부채를 갚고싶다면 낮에는 햇볕을 가능한 많이 쬐고 밤에는 실내조명을 최대한 어렵게 합니다 

 

 

1회당 45~60분 정도 운동하면 스트레스가 개선되고 인지 기능이 향상됩니다 주 2회 운동과 주 4회 운동의 효과에는 큰 차이가 없습니다 운동의 강도는 가볍게 숨이 찰 정도에서 기진맥진할 정도 사이여야 효과가있습니다 조금힘든 운동을 주 2회 45분씩을 기준으로 삼는 것이 뇌기능을 향상할 수 있는 최저수준입니다

또한 걷기 운동을 하면 콜레스테롤과 혈압이 낮아지고 체중도 줄어듭니다 하지만 이런 장점을 전부 합치더라도 걷기가 심장병에 효과적인 이유 중 59%만 설명이 가능합니다 나머지 41%는 걷기가 스트레스 반응을 개선해주기 때문으로 추정됩니다 단지 의자에서 일어나 몇 분만 산책해도 당신의 스트레스는 급격히 줄어듭니다 운동이 스트레스에 효과적인 이유에는 여러 가설이 있는데 그중 가장 유력한 것은 운동이 몸의 스트레스 대책 시스템을 단련시킨다는 관점입니다 우리 몸의 순환기와 근육은 뇌신경과 연결되어 있어서 늘 신호를 주고받는데 운동을 하지 않으면 뇌신경과 몸의 연결이 약해져서 소통이 끊기게 됩니다.

운동이 스트레스에 효과적인 이유에는 여러 가설이 있는데 그중 가장 유력한 것은 운동이 몸의 스트레스 대책 시스템을 단련시킨다는 관점입니다 우리몸의 순환기와 근육은 뇌신경과 연결되어 있어서 늘 신호를 주고받는데 운동을 하지 않으면 뇌신경과 몸의 연결이 약해져서 소통이 끊기고맙니다 인간의 스트레스 대책 시스템은 뇌부터 장기까지 긴밀하게 연계되어야만 제대로 기능합니다 다시말하면 운동은 몸과 뇌를 다시 연결하는 작용을 합니다