오늘은 제이슨 펑 박사님과 이브 ㅁ메이어, 매건 라모스 공저 ‘잠시 먹기를 멈추면’ 책을 소개하겠습니다

 

음식이 입에 들어가면 몸은 그것을 세포 에너지로 바꾸는 힘든일을 시작하지만 그 과정이 항상 쉽거나 간단한게 아니어서 잘못된 음식을 먹거나 과식하면 몸에 문제가 생길 수 있습니다 신체의 내분비계는 호르몬을 혈류로 방출하여 수면 대사 생식 기분 배고품 등 신체의 모든 기능을 조절하는 광대한 분비샘 망을 포함합니다 우리가 음식을 먹으면 췌장 즉 위의 뒤에 위치한 내분비계와 소화계의 일부인 15cm의 길이의 좁다란 기관이 인슐린 호르몬을 분비합니다 이때 인슐린은 에너지로 바뀔 수 있는 음식이있으니 이 음식 에너지를 미래를 위해 저장해야한다고 몸의 다른 부분들로 신호를 보냅니다 몸은 두 가지 다른 방법으로 음식 에너지를 저장합니다 바로 당과 체지방입니다 당은 빠른 에너지로 이용할 수 있습니다 그에 반해 지방은 비축되어있으며 우리 몸에 준비된 혈당이 없을 때 태울 수 있습니다 당에 대해 먼저이야기해보면 포도당이라고 알려진 혈당을 안정되게 조절하는 것이 단식의 주요 이점 중 하나이기 때문입니다 혈당을 급격히 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 탄수화물을 먹는것입니다 화학적으로 표현하자면 탄수화물은 당 사슬입니다 탄수화물을 먹으면 이 당의 일부가 신장 간 뇌 등의 세포에 의해 사용됩니다 남은 탄수화물이있으면 또 다른 당 사슬인 글리코겐으로 간에 저장됩니다 우리 몸이 에너지를 저장하는 또 다른 방법은 체지방인데 식이 지방을 먹으면 중성지방이라는 개별 지방 분자가 혈류에 직접 흡수되어 지방세포로 전달됩니다 포도당을 너무 많이 먹어 간의 글리코겐 저장고에다 저장할수없으면 간은 이 포도당을 중성지방으로 전환합니다 중성지방은 지방세포의 먹이가 됩니다

이 주가지 에너지 저장 시스템(글리코겐과 지방)은 서로 보완합니다 글리코겐은 사용하기 ㅜ쉽고 간이 간단하게 처리하지만 간에 저장되는 공간이 제한됩니다 체지방은 접근하기가 더 어렵고 간이 분해하기가 더 힘들지만 저장공간이 무제한이라는 장점이있습니다

 

인슐린은 음식물을 에너지로 바꾸라고 몸에 신호를 보내는 호르몬입니다 인슐린은 몸의 포도당 수치를 조절하여 이 수치가 치솟거나 갑자기 떨어지는것도 방지합니다 혈중 포도당을 빼내 간에 글리코겐으로 저장하거나 체지방으로 저장하는 것을 도와주기 때문입니다 굶주릴 때 몸을 보호하고 체온을 유지하며 에너지를 얻으려면 지방이 필요하므로 인슐린은 인체가 에너지원인 체지방을 너무 많이 사용하는것도 막습니다 인슐린수치가 높으면 몸은 냉장고와 냉동고에 모두 음식에너지를 넣을것이지만 췌장이 과욕을 부려 인슐린을 과다하게 분비하면 문제가시작됩니다 어떤 식품은 유독 인슐린 생산을 촉진하는 효과가큽니다 최고의 악당으로 불리는 흰빵 설탕이 든 음료 케이크나 쿠키와 같은 정제된 탄수화물이죠

인슐린 수준이 주구장창 높으면 음식에너지를 계속 저장하라는 신호가 전달되어 몸이 저장된 지방을 태우지 못합니다 결국 인슐린이 너무 많아 인체에 흘러넘치면 이를 생산하는 췌장의 세포가 더는 반응할 수 없어 혈당 수치가 높아집니다 혈당이 계속높으면 제2형 당뇨병 환자 중 한명이 될 수 있습니다

 

단식은 호르몬을 조절합니다 단식하면 체내의 제어 장치가 재설정되어 생명 유지에 필요한 적절 양의 에너지를 태울 수 있습니다 우리가 먹지 않으면 인슐린 수치가 떨어지고 이것은 우리몸에 더 이상 이용 가능한 음식이 없다는 신호를 보냅니다 그러면 세포는 생존을 위해 글리코겐이나 지방의 형태로 저장된 에너지를 끌어다 씁니다 혈당수치를 안정시켜 몸이 저장된 에너지를 계속 사용할수있게 하는 해결책은 단식입니다 먹지 않으면 인슐린 수치가 떨어지고 글리코겐이나 체지방의 음식을 먹을때라고 몸에 신호가 전달됩니다 체중을 감량하고 제2형 당뇨병과 함께 만성질환을 예방하려면 비만을 유발하는 호르몬 불균형이라는 근본적인 문제를 바로잡아야합니다 호르몬불균형이란 높은 인슐린 수치가 너무 오래 유지되는것입니다

 

몸은 두 상태 즉 먹은 후의 ‘포식’상태와 먹지않은 ‘단식’상태로만 존재합니다 포식상태에서는 인슐린 수치가 높아 몸이 음식 에너지를 당이나 지방으로 저장하려고 하고 우리몸의 대사는 활발해집니다 단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고 몸은 저장된 음식 에너지를 사용하게 됩니다 우리는 칼로리를 저장하거나 태우는 일 중 한가지만 할뿐 두가지를 동시에 할 수 없습니다 우리가 인슐린 수치를 올려(인슐린을 자극하는 음식을 먹음으로써)그것을 계속 높게 유지한다면 몸은 포식 상태에 머무르게됩니다 몸이 칼로리를 저장하는 이유는 우리가 그렇게 지시하기 때문입니다 모든 칼로리가 저장고로 들어간다면 사용할 칼로리가 줄어들기에 몸은 에너지 소비 즉 BMR(기초대사율) 속도를 늦춰야합니다

4일 연속 단식을 하면 BMR이 약 10%증가합니다 그렇습니다 먹지 않을 때 대사율이 높은것이죠 단식하면 인슐린이 감소하는 반면 인슐린과 반대로 작용하는 호르몬 들은 증가합니다 인슐린 수치가 떨어지면 이 호르몬 들이 상승합니다 인슐린이 상승하면 이 호르몬들이 감소합니다 이처럼 반대로 작용하는 호르몬에는 노르아드레날린(근육수축과 심박수를 자극)성장호르몬(세포 성장과 재생을 자극)코르티솔(스트레스 호르몬으로 동기부여와 행동유발을 담당) 이있습니다 노르아드레날린이 증가하면 대사율도 높아집니다 BMR증가는 아마도 생존 반응일것입니다 먹지않아 매일 조금씩 약해지면 먹이를 찾고 사냥하는일이 훨씬 더 어려워져 죽음으로 향하는 악순환이 생깁니다 이럴 때 몸은 연료원을 바굽니다 음식에 의존하지않고 대신 저장된 음식을 사용하면서 기동을 멈추지 않습니다 몸은 노르아드레날린 코르티솔 그밖에 또 다른 반대로 작용하는 호르몬을 증가시켜 힘을 얻습니다 다른 연료원을 이용해 몸을 가동하는것입니다 집중력과 주의력이 향상됩니다 따라서 칼로리 인, 칼로리 아웃의 에너지 균형 방정식의 핵심은 우리가 먹고 운동할때의 칼로리 숫자가 아닙니다 핵심은 배교픔을 조절하고 기초대사율을 (BMR)을 유지하는것입니다 그러기위해서는 포만감 호르몬을 늘리고 인슐린을 낮게 유지하는 음식을 먹어야 합니다 단식하면 장기적으로 감량하는데 필요한 호르몬 변화가 성공적으로 이루어집니다 BMR이 유지되는동안 배고픔은 줄어듭니다

 

X증후군이라고도 불리는 대사 증후군은 복부비만(허리둘레로 측정되는), 고혈당(제2형 당뇨병), 높은 중성지방, 낮은 HDL,고혈압 등 5가지 기준 중 3가지 기준을 충족하는 질환군입니다 이러한 질환의 공통 요인은 모두 인슐린 과다를 수반한다는 점입니다 인슐린이 너무 오랫동안 높게 유지되면 몸은 필요로 하는 양보다 더 많은 체지방을 저장합니다 세포에는 포도당이 가득 채워지고 인슐린에 잘 반응하지 않게 됩니다 혈중 포도당이 더는 세포에 들어갈 수 없어 혈당 수치가 높아지는 것이 제2형 당뇨병입니다 간이 포도당으로 가득 채워지면 나머지 당이 지방으로 저장돼 지방간이 발생합니다 이 여분의 지방을 모두 제거하기위해 간은 포도당을 혈액으로 내보내 혈중 중성지방 수치가 증가하고 HDL수치가 감소합니다 한마디로 과도한 인슐린은 마치 도미노가 하나하나씩 쓰러지듯 일련의 문제를 일으킵니다 대사증후군은 인슐린이 과다한 질병이므로 인슐린 수치를 낮추는 일이 이 병을 고치는데 매우 중요합니다 정제된 탄수화물이 인슐린을 가장 많이 증가시키므로 정제된 탄수화물과 당이 적은 식단을 먹는것부터 시작하면 좋습니다

 

단식하는 동안 몸은 연료원을 바굽니다 에너지를 얻기위해 혈당에 의존하는 대신 몸은 체지방을 태우기 시작합니다 그 스위치는 몸이 케토시스라고 불리는 상태로 바귀는것입니다 케토시스가 시작되면 몸이 케토시스라고 불리는 상태로 바뀌는 것입니다 케토시스가 시작되면 몸은 지방에 저장된 수십만 칼로리에 접근할 수 있습니다 배고픔 호르몬인 그렐린은 펩타이드 YY와 콜레세스토키닌과는 달리 식욕을 증가히킵니다 그래서 장기적으로 살을 빼려면 그렐린을 낮게 조절해야합니다 그렐린 수치는 아침 9시경에 가장 낮은데 이는 24시간 생체 리듬 연구에서 배고픔을 가장 덜 느끼는 시간과 일치합니다 이는 하루중 가장 긴 공복 기간이 끝나ᅟᅳᆫ 때이기도 합니다 14시간 공복 상태인 오전 9시에 우리는 배가 고프지않습니다 우리가 잠에서 깨어나기 전에 급증하는 인슐린과 반대로 작용하는 호르몬들도 식욕을 떨어뜨리는 역할을 합니다 따라서 배고픔은 단순히 얼마간 먹지않아서 발생하는 효과가 아니라는 사실을 다시 한 번 강조합니다 점심과 저녁 다음날 아침 식사 시간에 그렐린이 뚜렷하게 상승하는데 이는 배고픔이 학습된 반응일수있음을 암시합니다 배고픔을 느끼고 그 수위가 점점 낮아지다가 음식을 먹지 않은채 약 2시간 후에는 배고픔이 저절로 사라집니다

 

BMR은 호흡과 같은 다른 요인과 총 에너지 소비뿐만 아니라 칼로리 섭취에 따라 50%상승하거나 낮아질 수 있습니다 칼로린 제한 식단이 효과가 없는 이유도 이 때문입니다 칼로리를 줄이면 기초대사율이 느려지기시작합니다 이때 인체의 장기 체계는 전체적으로 예산 에너지를 절감하기 시작해 생식 체계, 호흡 체계, 인지 기능에서 각각 약간씩 줄여 곧 칼로리를 덜 소비하게 됩니다

 

탄수화물은 당 녹말 섬유질로 이루어진 화합물입니다 탄수화물이 없을 때 인체는 단백질을 최소필요량의 포도당으로 전환합니다 탄수화물에는 정제된 탄수화물과 정제되지 않은 탄수화물 두가지 종류가 있습니다 두 개의 당 분자를 함유한 정제된 탄수화물은 겨와 섬유질 영양소들이 제거되어있습니다 여기에는 파스타와 순수당류가 포함되면 이런 음식은 혈당의 급상승을 야가힙니다 정제된 탄수화물이 위에 들어가면 췌장이 인슐린 분비를 증가시켜 탄수화물이 빠르게 포도당으로 전환됩니다 통곡물과 콩 감자 등에서 발견되는 정제되지 않은 탄수화물은 더 긴 당 사슬로 이루어져있습니다 이 탄수화물은 정제된 탄수화물보다 테내에서 더 천천히 연소하지만 여전히 췌장의 갑작스러운 인슐린 분비를 유도합니다 정제되지 않은 탄수화물도 혈당을 상승시킵니다 혈당수치가 계속 높게 유지되면 제2형 당뇨병이 발생할수있으며 심장병과 뇌졸중 등의 위험이 커질 수 있습니다 몸은 탄수화물이 생산하는 포도당을 빠르게 태우기 때문에 지방연소모드로 들어갈 기회가적습니다 탄수화물을 섭취하면 혈당이 갑자기 상승했다가 똑같이 갑자기 떨어집니다 그래서 배가 고프고 더 먹고 싶어집니다 더 많이 먹고 더 자주 먹다가 결국 살이 찝니다

 

모든 녹말을 피하세요 어떤 녹말에 정제되지 않은 탄수화물 혹은 정제된 탄수화물이 들었는지 판단하기가 어려운경우가 많습니다 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 당지수와 당부하라는 용어를 이해해야합니다 GI는 탄수화물이 든 음식 50g이 소화되는 속도와 그것이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 수치입니다 수치가 낮을수록 혈당을 급격하게 상승시키지 않는 음식임을 수치가 높을수록 혈당을 급격하게 상승시키는 음식임을 의미합니다 그러나 혈당수치관점에서 중요한 것은 음식의 GI지수뿐만 아니라 음식의 섭취량입니다

 

케토시스는 몸이 포도당 연소를 멈추고 지방을 태우기 시작하는 상태입니다 이는 음식없이 약24시간을 보낸후 단식하는 동안 일어나는 완벽하게 정상적인 대사 과정입니다 케톤은 혈액-뇌 장벽을 넘어 단식 중에 뇌가 작동하기 위해 필요한 에너지의 대부분을 제공합니다 케톤은 몸의 다른 기관이나 근육에서 사용되지 않지만 단식하는 동안 뇌에 필수적입니다 지방 적응은 적어도 4주간의 케토시스 후에 일어나는 과정입니다 저탄수화물 다이어트로 바꾸는 전화기가 끝난것입니다 지방 적응 기간에 몸은 지방만 태우는것에 완전히 적응합니다 그러면 더는 탄수화물을 갈망하지않고 포만감이 더 빨리오며 더 오래 유지되는 경향이있습니다 단식하는 동안 식단에서 가장 중요한 것은 균형입니다

 

단식 중에 다른 호르몬 변화가 몇 가지 발생하는데 그중 하나는 일반적으로 남성보다 여성에게 더 많은 영향을 미칩니다 인간 성장호르몬 즉 HGH가 증가한다는 얘기입니다 단식 상태에서는 몸이 HGH, 노르아드레날린, 코티솔을 더 많이 생산합니다 반대로 작용하는 호르몬으로 불리는 이 세 호르몬은 음식으로부터 혈당을 얻을수없을 때 혈당을 증가시키는데 도움을 줍니다 뇌하수체에서 생산되어 수면중에 분비되는 HGH는 아이들이 건강하게 성장하는데 필요하고 성인이 근육량과 골량을 유지하는데 도움이됩니다.

 

성인이 HGH가 충분하지 않으면 체지방이 더 많이 생기고 골량과 근육량이 감소할 수 있습니다 HGH는 단식 중에 훨씬 더 많이 분비됩니다 실제로 1988년 연구에 따르면 이틀간 단식하면 HGH를 5배 더 많이 생산할 수 있습니다

단식의 이점 중 하나는 다낭성 난소 증후군(PCOS)같은 질환으로 불가능했던 임신이 가능해질수있다는것입니다 인슐린 수치가 높으면 난소의 테스토스테론 생산이 증가해 결국 여러개의 낭종이 비정상적으로 성장합니다 단식하면 인슐린이 줄어 이 질환을 고치는데 도움이 될 수 있습니다.