통증자각 시스템이 망가졌다는 5가지 신호
첫째 휴식을 할때도 계속 근육이 긴장해 있다면 우리 몸의 시스템이 망가진 것입니다 정상이라면 근육은 움직일 때 긴장하고 휴식하거나 움직이지 않을때에는 긴장을 풀고이완되어야 합니다
둘째 척추 관절 하나하나가 움직이는 것이 아니라 접착제를 붙여놓은 듯 통으로 움직인다면 이 역시 시스템이 망가졌다는 신호입니다 거기에 통증에 대하 두려움과 감각 기능마저 소실되어 근육이 계속 긴장한다면 척추는 더 굳습니다
셋째, 동작을 추할 때 뼈든 근육이든 순차적으로 쓰여야 하는데 이 순서가 뒤죽박죽되거나 힘을 줘야 할곳에 힘이 들어가지 않아 엉뚱한 곳에 힘을 줄때도 문제가잇습니다 어떤 물건을 들 때 골반을 중립 위치에 두지 않고 든다면 아무리 가볍더라도 몸에 불필요한 자극을 주게되고 허리를 쉽게 삐긋할 수 있습니다 실제로 몸을 순서대로 쓰지 않아 허리를 다쳐 고생하시는 분들이 많습니다
넷째 내장의 암력이 너무 높거나 낮아도 문제입니다 이럴 경우 척추도 압력을 받아 움직임이 소실되고 척추 주변근육이 긴장하게 됩니다 복부에 가스가 차거나 더부룩한 정도가 심하다면 이 역시 몸에 문제가 생겼다는 뜻입니다
다섯째 만성통증을 앓고있는 기간이 길어지는것도 문제입니다 이 경우 디스크에 정상적인 자극을 주어도 잘 인지하지 못하여 통증이 줄어들지 않ㅅㅂ니다 아주 작은 자극에 몸이 민감하게 반응하기도 하며 큰 자극에는 오히려 둔하게 반응하기도 합니다 이렇게 통증이 습관이 되어 몸의 시스템이 비정상적으로 작동하게 되면 치료는 점점 더 어려워집니다
평발이 허리통증을 일으킨다
사람은 두발로 직립보행을 하기에 몸을 바로 척추만큼 중요한 것이 발입니다 발이 우리몸의 주춧돌인 셈입니다 따라서 발의 정렬이 무너지면 기둥 역할을 하는 척추의 균형도 깨지게 됩니다 발과 다리에 직접 연결된 골반에도 문제가 생기는 것은 말할 것도 없습니다 이중에서도 평발은 구조적으로 허리나 디스크에 더 안좋은 영향을 줍니다 평발은 발바닥이 땅에 그대로 닿아 발은 물론 다리 골반 허리에 충격이 그대로 전해집니다 또 서있을 때 발 아치의 각도가 20도 이상 되어야 정상인데 이 각도가 작습니다 각도가 정상적으로 유지되어야 발목이 제 위치있게되고 발목 위에 있는 다리뼈뿐만 아니라 몸의 전체 정렬도 맞출수있는데 이게 어려운 셈입니다
각도가 무너진 평발은 다리와 골반을 틀어지게 하고 골반과 연결되어있는 척추의 정렬도 무너뜨립니다 따라서 평발이 되면 O자 다리나 X자 다리가 될 확률이 높고 골반과 골반위에있는 척추도 정상적인 위치에서 벗어나서 일자허리나 과전만 허리가 되거나 척추 주변 근육들이 쉽게 긴장하게 됩니다 근육이 계속 긴장하면 척추의 움직이는 능력이 떨어져 디스크 안에 영양공급이 되지 않습니다 평발과 허리디스크는 이처럼 서로 긴밀한 영향을 주고받는 관계입니다
펴알인 척추 부정렬 20명에게 8주간 발 보조기를 착용하고 8주 후 대부분 정상적인 각도에 가깝게 돌아와있었습니다 척추의 각도변화는 척추 사이에잇는 디스크의 변화에도 상당한 영향을 줍니다
척추의 평균 각도는 척추 사이에 있는 디스크의 변화에도 상당한 영향을 줍니다 척추의 평균각도는 목의 경우 앞으로 35~40도, 등뼈는 뒤로 45도 허리는 앞으로 35~40도, 꼬리뼈는 뒤로 30도가 정상으로 이 각도가 너무 작거나 크면 균형이 무너져 디스크에 문제가 생길 확률이 높습니ᅟᅡᆮ
내장기(특히압력)가 척추의 움직임과 연관되어있고 호흡을 관할하는 횡격막과 복부 안엥ㅆ는 다른 장기들의 움직임에도 영향을 줍니다 허리 통증으로 고생하는 사람들의 엑스레이 결과를 보면 대부분 내장에 가스가 많이 차있었습니다 내장에 가스가 많이 차면 복부의 압력이 높아져 척추와 디스크도 지속적인 압박을 받습니다 그러면 척추나 척추 주변 근육이 긴장하게 되어 척추의 움직임이 줄어들고 디스크 내부로 영양분이 들어가지 못해 디스크가 병이 듭니다
유전적으로 타고나기를 근육이 너무 없거나 너무 많은 체형, 유연하지 못한 체질, 스트레스에 유독 민감한 기질을 가졌다면 이것이 디스크가 발병하는데 영향을 줄수잇습니다 특히 스트레스에 민감한 사람일수록 근육이 쉽게 긴장하기에 척추도 긴장을 많이 하여 허리 통증을 앓게 될 확률이 높습니다
남성보다 여성이 허리디스크가 많은 이유는 체형의 차이와 호르몬의 영향 때문입니다 남성은 뼈와 관절의 구조자체가 힘을 쓰는데 용이하게 되었어 유연하지는 않지만 근육이 크고 인대로 틉튼하지만 여성의 근육과 인대는 유연하지만 상대적으로 힘이 약합니다 특히 여성은 임신과 출산을 하기에 유전학적으로 척추에 비해 골반이 넓습니다 골반이 넓다는 것은 그만큼 앞으로 기울어져잇다는 뜻인에 이렇게 되면 골반과 척추의 연결 부분이자 척추의 제일 아랫부분인 천장관절이 어긋나거나 제 위치에서 벗어나기 쉽습니다 당연히 척추도 중립위치에서 벗어나 척추 주변 근육이 긴장하고 척추의 움직임도 감소하게 됩니다
여성은 근육이나 인대가 약하기 때문에 골반이나 척추를 강하게 잡아주지 못해서 허리디스크에 더 잘 걸립니다 분만 아니라 여성은 살면서 3번의 큰 호르몬 변화를 겪는데 첫 번째는 초경이 시작될때입니다 급격한 호르몬변화로 아이를 낳을수있게 골반이 넓어지며 키도 갑자기 커서 척추가 길어집니다 척추 주변 근육이나 인대도 느슨해지고 약해지기에 허리통증이나 디스크질환을 앓게될 확률이 높습니다 두 번째는 임신했을때입니다 임신후 서너달이후부터 임신호르몬인 릴렉신이 분비되는데 이 호르몬은 태아를 출산하기위해 골반을 이완시키는 역할을 합니다 출산이 임박할수록 골반과 척추 주변근육 인대가 느슨해집니다 또 태아가 커지면서 배가 부르게 되면 허리가 앞으로 과하게 굽은 과전만이 됩니다 출산을 하고나서도 골반과 척추가 약해져잇을뿐만 아니라 위치도 변해있기에 산후조리를 할 때 바로잡못하면 평생 허리통증으로 고생하게 됩니다 마지막은 폐경을 할때로 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 급격하게 감소하게 되는데 이로인해 골밀도 감소 근력약화 인대의 유연성마저 떨어져 자칫 척추가 안 좋아질수잇습니다 특히 척추 움직임에 제일 중요한 역할을 하는 것이 꼬리뼈인데 펴경을 하게되면 꼬리뼈 주변 인대가 석회화되기 시작합니다 뼈처럼 단단하게 굳는다는 것으로 척추움직임이 감소되어 영양분을 공급받지 못한 디스크는 쉽게 병들어 찢어지고 뒤로 튀어나오게 됩니다
코어근육이란 척추 골반 복부를 지지하는 근육으로 몸의 중심을 잡아주는역할을 합니다 이 코어근육은 척추 바깥쪽을 둘러싼 대근육과 척추에 바로붙어있는 속 근육으로 분류할 수 있습니다 허리통증이 잇다면 안쪽에서 척추 움직임에 영향을 주는 속근육운동이 더 중요합니다 먼저 척추를 중심으로 바깥쪽에있는 대근육을 살펴보면 척추를 양쪽 뒤에서 잡아주는 척추기립근이 대표적입니다 이 근육은 척추가 바로 서는데 도움을 줍니다 그다음이 배 앞쪽에있는 복직근입니다 흔히 우리가 복근이나 식스팩을 만든다고 할 때 강화하려는 근육이 바로 이것이죠 그러나 허리가 아플 때 이 근육을 강화시킨다고 복근운동을 하면 복부내장기 압력이 높아져서 디스크압력도 높아지기에 좋지않습니다 척추와 복직근을 연결해주는 측면 근육을 복사근이라고 합니다 이 근육은 몸통을 회전하는데 쓰입니다 이 대근육들 중에서 제일 바깥쪽에 위치한 근육은 엉덩이에 붙어있는 대둔근과 등에서 골반으로 연결되어잇는 광배근입니다 이는 우리몸에서 제일크고 강한 대근육에 해당합니다 이 근육들은 허리를 지탱해지누느데 꼭 필요하지만 짧은 시간에 폭발적인 힘을 쓸 때 더 필요한 근육들로 평소에 오래 앉거나 서고 걷고 누워있는데 이런 대근육이 쓰이는 것이 아닙니다 통증이있는데도 이 근육을 강화하겠다고 무리하게 운동을 하면 오히려 근육과 ᅟᅥᆨ추가 긴장하여 디스크나 요통치료에는 좋지않습니다 그보다는 근육의 긴장을 조절하고 척추를 움직이는데 목적을 두어야합니다
속근육이란 척추 가까이에 붙어있는 근육으로 척추의 움직임에 직접적으로영향을 미칩니다 평소에 근육의 긴장을 조절하고 척추를 움직이게 하여 디스크에 영양분을 공급하도록 돕습니다 일정한 시간동안 어떤 동작을 취하거나 그 자세를 오래 유지하려고 할 때 필요한것이죠 속근육은 총4가지 근육으로구성됩니다 첫째는 척추 하나하나에 붙어서 척추 움직임에 따라 위아래로 움직이는 다열근이고 둘째는 호흡과 내장기의 움직임에 직접적인 영향을 주는 횡격막입니다 횡격막은 흉곽을 구성하는 늑골 제일 아래쪽에 둥근 타원 모양으로 붙어있는데 호흡할 때 가슴 위쪽 대각선 측면 바깥쪽으로 움직입니다 셋째는 속근육 중 가장 핵심적인 역할을 하는 복횡근인데 골반과 척추 늑골에 붙어 전면과 외측으로 움직입니다 속근육 중에서 복횡근이 먼저 수축해야 척추와 척추 주변 근육들에도 제대로 된 움직임이 일어납니다 그리고 마지막은 꼬리뼈와 골반기저부에 붙어잇는 골반 기저근입니다
속근육은 대근육처럼 몸집을 키울수는없습니다 근육이지만 신경세포가 많이 분포되어있어서입니다 통증이있는 사람의 경우 통증의 강도를 파악하며 자신이 움직일 수 있는 범위안에서 조금씩 반복적으로 허리를 움직여주는 것이 중요합니다 이때 척추의 움직임을 알아채려면 신경세포가 분포된 속근육이 건강해야하고 이 근육을 통해 척추를 지속적으로 움직여주어야 디스크에 영양분이 공급되어 병든 디스크를 건강하게 만들 수 있습니다 척추의 움직임을 좋게 하는것과 속근육을 인지하는 것은 같은 맥락입니다 속근육을 예민하게 느길수록 속근육이 튼튼할수록 척추의 움직임은 좋아지고 요통을 치료하는데도 유리합니다
매순간 척추가 움직여야한다
사람이 매순간 호흡을 하기위해 움직이듯이 척추도 쉴새없이 위아래로 움직입니다 위아래로 움직일 때 척추의 간격은 좁아졌다가 늘어납니다 이러한 움직임을 척추호흡이라고 하는데 이때 척추 사이사이에있는 디스크도 영양분을 공급받습니다 척추호흡은 디스크에 영양분이 공급될수있도록 돕는 역할을 합니다 또한 디스크가 밖으로 탈출되지 않도록 안에서 당기는 역할도 하기에 척추호흡운동을 꾸준히 해줘야합니다 척추움직임이 활발히 일어나려면 첫째 골반이 틀어지지않고 제 위치에잇어야 하고 둘째 내장기에 가스가 차서 압력이 너무 높아서는 안됩니다 셋째 과도한 스트레스 때문에 잘못된 호흡을 하여 목이나 어깨만 쓰면 안되고 넷째 오랜시간 고정된 자세로있어 몸을 긴장시켜도 안됩니다
느리게 조금만 약하게 자극주기
척추를 움직일때는 움직임의 속도, 범위 , 강도, 빈도를 자신의 몸에 맞게 조정해야합니다 첫째 속도는 느릴수록 좋습니다 그래야 움직임을 잘 감지할수있기 때문입니다 둘째 척추 관절의 가동범위를 작게해요 자신이 움직일수잇는 범위 안에서만 움직이면 됩니다 운동범위가 넓은 것보다 움직임을 기민하게 느끼는 것이 더 중요합니다 셋째 강도는 약한것이좋습니다 이는 가동범위와 같은 맥락입니다 넷째 빈도는 높여야합니다 아프다고 허리를 고정시키면 오히려 움직임이 없어 통증이 더 악화됩니다 잠자는 허리를 깨우고 자주 움직여줘야 허리도 이를 기억하고 움직임도 계속 일어납니다 허리가 뒤로 젖혀져 전만이 심한 허리를 가진 사람들은 앞으로 숙이는 동작이 많은 윌리엄스 굴곡운동을 주로합니다 척추가 앞으로 구부려져있는 후만이 심한 사람들은 허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 신전운동을 위주로 합니다 허리에측만이있는 사람들은 휘어져 압박된 쪽을 늘리고 회전하면서 호흡을 통해 원래의 위치를 되찾게하는 슈로스특만운동을 위주로 합니다
최후의 수단은 척추 유합술은 척추 움직임을 없애는 가장 나쁜 방법입니다 척추와 척추 사이에 나사못을 박아 디스크를 제거하고 척추를 묶어두는것인데 이렇게 되면 척추가 움직이지 못하게 되어 디스크를 치료할 최후의 의료수단을 모두 없애버리는것과 같습니다
치료의 목적과 계획을 세울때는 디스크가 얼마나 튀어나와있는지가 아니라 자신이 느끼는 통증의 강도가 더 중요하게 고려되어야합니다 보통 디스크는 4단계 정도로 나눠서 튀어나오는데 팽윤은 디스크질환의 초기단계로섬유륜이 약해져 수핵이 부푼 상태를 말합니다 이때는 통증이 심하지 않습니다 2단계인 돌출은 팽창된 수핵이 밀고 나오지만 완전히 밖으로 나오지는 않고 섬유륜 안에 머문 상태입니다 3단계인 탈출은 수핵이 섬유륜을 찢고 나온상태입니다 4단계인 분리는 섬유륜을 찢고 나온 수핵이 디스크와 완전히 분리된 상태를 말합니다 단계가 높아질수록 디스크 상태가 악화되고 통증도 심해진다고 보면 됩니다 극심한 고통을 호소하는 환자 중에는 이미 터진 디스크에서 수핵이 흘러나와 신경에 묻어 염증이 생긴 경우가 있습니다 그러나 이러한 염증 땜에 느끼는 통증은 시간이 지나면 자연적으로 완전히 획복됩니다 다리가 저리는 이유는 디스크 때문일수도있지만 사실 정말 다양하빈다 첫째 탈출한 허리 디스크 때문에 엉덩이 옆을 지나서 다리로 내려가는 신경인 좌골신경이 눌렸을 때 저릴 수 있습니다 둘째 다리로 내려가는 혈관에 문제가 생겼을때도 저립니다 가령 하지정맥류가 이에 해당합니다 셋째 골반이 틀어졌을때도 다리가 저릴수있는데 엉덩이 근육이 긴장하거나 발바닥과 발목이 제대로 균형을 맞추지 못하기 때문입니다 디스크 때문에 다리가 저릴 경우 크게 2가지 특징이 나타납니다 증상이 나빠지면서 통증이나 저린 증상이 엉덩이에서 허벅지 종아리로 내려가는 말초화 현상이 첫 번째이고 증상이 좋아지면 역으로 올라오는 중심화 현상이 두 번째입니다
허리는 서있을때보다 앉아있을 때 2~3배 가량 더 많은 부하를 받습니다 특히 오랫동안 한 자세로 앉아있으면 ᅟᅥᆨ추의 특정부위(주로 요추4번과 5번, 요추5번과 천추1번)에 더 많은 체중이 실리게되고 압력을 이렇게 많이 받으면 디스크는 더 약해질 수밖에 없습니다 앉아있을 때 디스크에 압력을 많이 받는것과 통증이 심해지는 것 사이에는 어떤 상관관계가있을까요 디스크는 혈관이 없기에 영야운을 공급받으려면 그만큼 척추가 잘 움직여야합니다 그런데 압력을 많이 받으면 척추가 긴장하여 움직임이 줄어들고 디스크 안으로 영양분이 전다로디지 못합니ᅟᅡᆮ 자연스럽게 디스크는 딱딱해지거나 약해져 작은 자극에도 쉽게 찍저지고 마는 병든 상태가 됩니다 디스크가 병드는 까닭은 무거운 물건을 많이 들거나 자주 구부려서가 아닙니다 고정된자세와 잘못된 자세로 오~래 있어서입니다 따라서 많이 앉아있을수록 규칙적으로 골반과 허리 척추를 움직여주는 운동을 해야합니다 통증이잇는 환자들이 오래앉아있지못하는게 근육이 없어 혹은 근력이 약해일까요? 아닙니다 통증 때문입니다 통증이 생기는 까닭은 디스크가 병들어서 척추주변의 근육들이 제 기능을 못하고 계속 과도한 긴장이 유발되기 때문입니다 따라서 허리통증이 있다면 근력강화운동을 할게아니라 근육의 긴장을 풀어주는 것이 먼저입니다 운동으로 근육을 더 긴장시키는 것은 디스크에 쥐약이기 때문입니다 특히 허리통증을 잡는다고 골반과 척추를 지지하는 근육인 코어근육운동을 하는데 대근육강화운동은 통증을 벗어나게 할 수 없습니다 두꺼운 근육이불을 벗어버리고 척추를 깨워야합니다 대근육은 가슴 등 팔 어깨 복부 허리 하체등에 위치하는 근육으로 이중 엉덩이와 다리 근육은 허리와 골반과 직접적으로 연결되어있기에 건강해야하는 것은 맞습니다
대부분은 허리디스크 환자나 요통을 호소하는 분들은 허리뒤쪽 근육이 긴장해있어 운동을 하게되면 허리와 다리부위의 근육들이 다른 부위의 근육에 비해 더 많이 긴장합니다 실제로 엉덩이와 다리 근육을 키우려고 이 부위의 운동을 집중적으로 하다가 허리통증을 심해진경우가 많습니다 통증을 줄이고 근육을 정상범위에서 쓸수있게 회복하는 것이 중요합니다 통증이있어 허리가 불안정한 상태라면 특정근육운동을 할 때 근육이 긴장해 잘못된방식으로 근육을 쓰게됩니다 허리통증이 있다면 그렇지 않은 사람과 다른방법으로 운동을 해야합니다 척추 움직임이 잘 일어나서 허리운동조절능력이 생기면 안정적이고 효율적으로 근육을 쓰게 되어 허리통증 없이 운동할 수 있습니다 단 운동을 하면 할수록 허리가 아프다면 당장 멈추어야합니다 요부안정화 운동은 맥길의 운동법보다 한단계앞서있습니다 속근육이 강화되고 활성화되려면 척추가 중립위치에있어야합니다 이 척추의 중립위치가 유지될수있게하는 것이 바로 요부안정화운동입니다 척추가 최적의 중립위치를 찾으려면 일단 움직여야 합니다 따라서 척추움직임이 선행되어야 한다는 것을 강조한 척추 움직임운동이 제일 중요합니다 이 모든 과정이 운동조절개념입니다
재활의 핵심은 근육을 조절할수잇느냐 .
근육량이 많다고 반드시 근역이 좋은것으 ㄴ아닙니다 근력이 좋으려면 근육량뿐만 아니라 근육을 조절하는 능력도 좋아야합니다 늘어났다가 줄어드는 근육의 길이 근육을 쓰는 순서를 잘 조절해야 근력의 질도 좋아집니다 신경근육조절시스템이라고 하는데 신경이 먼저 근육을 조절한다는 의미입니다 허리통증이 있는 사람일수록 허리근육조절능력이 떨어져서 허리근력이 평균치보다 낮게나옵니다 천장관절은 골반과 척추의 제일 아랫부분인 천골과 연결되어 척추를 잘 움직이게끔 해주는 관절인데 만약 이것이 제 기능을 못한다면 허리 아랫부분의 디스크에 영양분이 공급되지 않아 염증이 발생하고 디스크가 뒤로 튀어나오게 됩니다 C자모양은 몸이 중력에 반응해서 정상적으로 생기는것입니다 이 모양일 때 디스크 뒤쪽에있는 척추 후방관절도 위아래가 잘 맛물리게 되어 디스크 뿐만 아니라 허리주변근육이나 척추 관절도 손상될 확률이 적습니다 C자모양을 기준으로 휘어진 모양이 덜하고 꼿꼿하게 펴져있으면 일자허리라고 하고 과하게 휘어져있으면 과전만허리라고 합니다 허리통증과 허리디스크는 허리의 커브모양과 상관없습니다 허리모양과 관계없이 척추의 움직임이 감소하면 허리통증과 디스크는 발생할 수 있습니다 척추움직임에 관여를 많이 하는부분이 허리아래와 골반이 만나는곳이기에 여기가 좋지않으면 디스크가 손상될확률이 가장 높습니다
오랜시간 허리를 곳꼿하게 세우면 척추뒤쪽의 근육이 과하게 긴장합니다 그러면 척추뿐 아니라 주변 근육이 쉽게 피로ᅟᅳᆯ 느기고 스트레스를 받습니다 이럴 경우 후방 관절에 압박을 주어 척추가 움직이지 못해 디스크에 영양분이 공급되지 못합니다 척추를 동아줄로 꽁꽁 묶어 숨도 못쉬게 만드는 꼴입니다 그렇게 되면 디스크는 병들어 쉽게 찢어지거나 염증이 생기게 됩니다 바른자세라고 믿었는데 실은 디스크를 튀어나오게하고 허리통증을 유발시키는 자세인 셈입니다 올바른 자세를 만들기위해서는 척추를 중립상태로 유지하며 척추를 자주 움직여야합니다 그후에 올바른 자세를 하면 척추에 가해지는 비정상적인 힘을 분산시켜 근육의 긴장과 통증이 없는 상태를 오래 유지할 수 있습니다 터지거나 돌출된 디스크, 탈출한 디스크는 시간이 지나면 크기가 줄어듭니다 터지면서 생긴염증에는 수분이 포함되어잇는데 이것이 마르기 때문이죠 또한 염증이 생기면 우리몸의 면역체계가 이를 제거하기위해 반응하는데 면역세포의 일종인 대식세포가움직여 터진 디스크가우리몸에 흡수될수 있도록 돕습니다 (디스크가 급성일수록 수분이 많아 잘 줄어들고 만성일수록 수분이 적어 디스크가 잘 흡수되지 않습니다)특히 많이 탈출하거나 급성으로 터진 디스크일수록 다시 몸에 흡수되어 자연치료가 될 확률이 높기에 통증을 줄이는 보존요법을 통해 시간을 두고 치료하면 됩니다
수술후 관리가 안되어 찾아오는분들 중에 특히 접착제를 붙인것처럼 허리뼈가 움직이지 않는 경우 반드시 재활운동을 해야합니다 수술이나 시술한 직후 5개월가지를 골든타임이라고 하는데 이 시기를 놓치면 재발위험이 높아집니다 수술을 하게되면 고유수용기의 감각기능이 약해집니다 척추 관절 주변에는 척추 움직임의 감각을 느끼는 기관이있는데 이것이 고유수용기입니다 그런데 수술을 하게되면 척추의 움직임이 감소하기에 자연스럽게 주변 감각을 느기는 기관도 제 기능을 상실하게됩니다 즉 척추 움직임에 e한 감각기억상실증이와서 근육이 쉽게 긴장하고 허리통증도 더 많이 느낍니다 따라서 빠른 시일 내에 감각기능을 되살리는 재활운동이 필요합니다
척추는 그동안 해왔던 자세를 반복하지 않으면 척추는 원래 움직임에 대한 기억을 잃어버립니다 시술이나 수술후 재발에 대한 두려움 때문에 환자들이 허리를 구부리지 않는데 나중에는 허리를 전혀 굽히지못하게됩니다 이 감각운동 능력은 재활운동을 빨리 시작할수록 빨리 회복됩니ᅟᅡᆮ 디스크로 인해 염증이 생겼다면 허리를 구부리는 동작은 염증이 사라지는 시기(급성기)까지는 하지 말아야합니다 하지만 디스크와 척추관절과 신경 주변에 염증이 사라지게 되면 가능한 빨리 척추를 움직여주는 동작을 해야합니다
앉아있는 자세는 척추와 직접적으로 연결되어 이를 지탱해주는 골반과도 밀접한 관련이있습니다 앉을대 골바느이 위치가 어떻게 달라지느냐에 따라 척추 아래쪽에 가해지는 압력의 강도가 달라집니다 이 압력이 클수록 허리통증도 커집니다 가령 골반이 몸의 중심보다 앞이나 뒤로 빠지면 꼬리뼈가 아플 수 있습니다 또 무게중심이 한쪽 골반으로 쏠리는 것도 골반을 틀어지게 해 허리통증을 유발할수잇습니다 의자에 앉을대는 골반이 몸의 중심과 수직이 되게하여 허리 아래 쪽에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 해야합니다 또한 양쪽 골반이 균형을 맞춰 안정적으로 척추를 지탱하고 허리근육을 이완시키는 것이 무엇보다 중요합니다 골반이 균형을 이루려면 다리를 꼬지 않아야 하며 등받이 가까이에 기대어 앉아 엉덩이와 골반을 안정적인 상태로 만들어야합니다 또 복부를 약간 뒤로 당긴다는 느낌으로 아랫배에 힘을 주고 앉는것도 좋습니다 그러면 허리 근육이 이완되고 등받이에 허리가 밀착되어 척추에 부담이 가지 않습니다 골반을 뒤로 약간 돌려주면 골반이 안정되고 척추도 중립위치가 되어 척추 주변 근육이 이완됩니다 또한 앉았을 때 양쪽 무릎의 높이가 고관절보다 낮아야 골반이 안정됩니다 척추에 가해지는 힘을 신체의 여러부위로 분산시키려면 팔을 팔걸이에 올려두는 것이 좋으며 오랜시간 앉아있어야 할 경우 허리뒤쪽에 쿠션을 두어 기대어 앉는 것이 좋습니다 소파에 앉을 경우 소파는 일반의자와 다르게 바닥이 푹신푹신하기에 골반과 척추가쉽게 불안정해지고 근육이 긴장할 확률이 더 높습니다 따라서 오랜시간 앉아있는 것은 피하는 것이 좋습니다 또 너비가 넓은 소파도 피하는 것이 좋습니다 소파의 너비가 넓을수록 등받이에 비스듬히 기대어 앉거나 다리를 올리고 누워잇으려고 하는데 이것이 척추에 매우 안좋습니다 소파에 앉더라도 무릎을 구부렸을 때 접히는 무릎 뒤쪽이 소파 끝에 걸리고 발바닥이 바닥에 닿는 것이 좋습니다 바닥에 앉을대는 등을 벽에 기대는 것이 좋습니다 그래야 골반이 안정되고 허리에 부담을 적게 주기 때문입니다 또 양반다리를 하고앉는경우가 많은데 이럴 경우 상체의 무게를 허리가 그대로 받기 때문에 척추에 부담이 많이 갑니다 따라서 양반다리보다는 다리를 곧게펴고 앉는 것이 좋습니다 요가를 하든 기대어 앉을 벽이 없을 경우 수건이나 방석을 둥글게 말아서 엉덩이뼈를 받쳐주거나 쿠션위에 앉으면 골반이 안저오디고 허리근육이 이완되며 척추가 자연스럽게 S자 커브가됩니다 운전을 장거리든 자주하게되면 한쪽 골반이 쉽게 틀어질 수 있습니다 오른발만 계속 쓰게되면 오른쪽 골반이 앞으로 빠지게 되어 골반이 한쪽으로 틀어질수잇습니다 골반이 틀어지면 척추 아래쪽 뼈가 불안정해집니다 또 빠진 골반주변근육이 과도하게 긴장하고 척추 주변 근육도 굳어져 척추의 움직임이 줄어듭니다 이는 허리 디스크를 유발하는 원인이됩니다 따라서 오른쪽 다리로 엑셀을 밟을 때 골반이 앞으로 빠지징낳도록 주의해야합니다 가령 골반을 뒤로 약간돌리고 액셀을 밟으면 골반이 틀어지는걸 예빵할수잇습니다 또 왼발을 풋레스트에 올려두고 운전하면 왼발이 지지하는 역할을 하게되어 양쪽 골반의 균형이 맞게됩니다 운전을 할때는 허리등받이 각도와 무릎의 각도도 신경써야합니다 등은 허리 등받이쪽으로 엉덩이는 바닥시트에 밀착시킨 다음 등받이 각도는 100도를 유발합니다 운전석을 운전대 쪽으로 바짝 당겨앉아 등받이와 엉덩이 사이의 각도가 90도나 그 이하가 되면 허리를 꼿꼿하게 세워야하므로 척추에 압박을 줄 수 있습니다 또한 너무 뒤로 젖혀도 허리로 체중을 버텨야 하기에 무리가 갑니다 앉았을 때 무릎의 각도는120도 정도가 적당합니다 이 정도 각도를 유지해야 다리로 체중이 분산되면서 척추가 압력을 덜 받습니다 또 의자에 앉을 때 팔걸이를 활용하여 체중을 분산시키는것처럼 운전할 때도 양손을 운전에 두어 허리에 가해지는 압력을 분산시키는 것이 좋습니다 등받이에 기대어 앉거나 골반이 틀어지지 않게 주의하는것도 중요하지만 오랫동안 건강하게 앉아있고싶담ㄴ 제일좋은 방법은 척추를 자주 움직여주는것입니다
앉아있을대 골반이 중요한 역할을 한다면 서있을때에는 발이 중요한 역할을 합니다 발의 모양이나 위치, 체중을 골고루 분산시키느냐에 따라 골반과 척추의 건강이 결정됩니다 여성의 경우 남성보다 골반이 크고 앞으로 더 기울어져있기에 체중이 몸의 중심보다 앞으로 쏠릴 가능성이 높습니다 그렇게되면 발 앞쪽으로 버텨야하기에 무릎이나 허리에 무리가갑니다 따라서 발바닥전체에 체중을 실어서 서는 것이 무엇보다 중요합니다 발뒤꿈치와 엄지발가락 부분, 새끼발가락 부분에 꼭짓점을 찍고 선을 연결하여 삼각형을 만들었을 때 이 삼각형 넓이에 해당하는 부분에 고루 체중이 실려야합니다 그래야 체중이 분산되어 골반도 중립위치를 지키며 안정적으로 버티게됩니다 또한 체중이 앞으로 실려 기울어져있는 골반의 위치도 뒤로 이동시켜 중립위치로 오게 만드는 것이 중요합니다 그래야 골반과 척추가 안정되어 척추 움직임이 잘 일어나기 때문입니다 배가 나오는 것은 실제 복부에 지방이 많은 탓일수도있지만 골반이앞으로 나와서 그렇게 보이는 경우도 많습니다 따라서 복부지방관리와 더불어 서잇을 때 체중이 앞으로 쏠리지 않게 골반위치를 잘 정도해야합니다 오래 서있으려면 발바닥이나 장딴지근육 다리와 엉덩이 근육으로 버티기만 해서는 안됩니다 발바닥이나 골반 척추의 정렬이 바르게 되어있는 것이 더 중요합니다 그래야 다리나 골반 허리근육이 덜 긴장하고 척추 움직임도 원활해져 허리에 무리를 주지않으면서 오래 서 있을 수 있습니다 서있을 때 가장 안좋은 자세는 C자 커브를 만들려고 가슴을 앞으로 내밀고 허리를 인위적으로 꺾어 힘을 주는것입니다 이렇게 되면 허리근육이 과하게 긴장합니다 또 허리에 힘을 너무 풀고 구부정하게 서있거나 목을 쭉 빼고있는 자세도 좋지않습니다 굽은 등은 물록 거북목이 되어 체중이 계쏙 몸 앞쪽에 실리기 때문입니다 서있을 때 좋은 자세는 발바닥 전체에 체중을 싣고 골반이 중립위치에 잇는것입니다 그래야 척추에 무리를 덜 주고 허리 근육도 이완시킬 수 있습니다
요통을 느끼는 사람일수록 관절이나 근육을 잘못 쓸 가능성이 높습니다 허리 근육이 이미 과하게 긴장하고잇거나 굳어버려서 통증 때문에 최대한 허리를 덜 쓰려고 다른 관절이나 근육을 억지로 쓰기 때문입니다 하지만 그럴수록 골반이나 척추 몸의 곳곳은 잘못된 방향으로 틀어지기 마련입니다 걸을 때 상체의 체중을 지탱하면서 하체를 움직여야 하기에 골반과 허리 아랫부분을 많이 쓰게 되는데 허리 디스크 질환을 앓고잇는 분들은 이 신체부위를 제대로 쓸 수 없어 좋은 자세로 걷기보다 일반 골반과 허리의 기능을 바르게 고쳐 요통을 없애는 것이 먼저입니다
허리나 골반을 제대로 쓸수잇게되면 그때 좋은 자세로 걸으면 됩니다 특히 특정관절에 부하가 집주오디는 것을 막기위해 팔 무릎 발목관절을 적절히 움직여주면서 걷는 것이 좋습니다 또 발뒤꿈치부터 발가락까지 발바닥 전체가 고루 바닥에 닿고 엄지와 두 번째 발가락이 바닥을 차고 나가는 힘으로 걸어야좋습니다 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 골반이 뒤로 돌아가고 다시 앞발에 체중이 실릴 때 골반도 앞으로 회전하며 움직임이 일어나기 때문입니다 발과 골반이 정상적으로 움직여야 척추또한 정상적인 움직임이 일어납니다 발의 모양은 11자를 유지하며 발과 발 사이의 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼이 적당합니다 이는 골반을 적절히 사용했을 때 두 다리가 벌어지는 폭의 길이와 비슷한데 골반 부근의 고관절에서 발까지의 길이와 비슷합니다 또한 복부에 힘을 주어 허리쪽으로 당긴다음 허리를 펴고 걸어야합니다 턱은 가슴쪽으로 당기고 정수리는 위로 향하듯 가볍게 당겨줍니다 앞 팔꿈치는 배보다 더 나가면 안되고 뒤팔꿈치는 최대한 뒤로 펴서 자연스럽게 앞뒤로 움직여줍니다 시선은 전방 10~15m너머를 보는 것이 좋습니다 우리는 하루24중 3분의 1이상을 잠자는데 씁니다 아무리 깨어있는 시간에 바른자세를 유지한다고 해도 잘못된 자세로 잔다면 모두 헛수고라는이야기입니다 잠자는 자세만 봐도 그 사람이 가진 신체적문제를 알아낼수있는데 소화기가 안 좋으면 몸을 새우등처럼 말고잡니다 또 하루종일 허리통증으로 고생했다면 몸이 계속 긴장하여 나무 막대기처럼 딱딱해지고 자는 내내 척추에 힘이 들어갑니다 당연히 허리주변 근육은 물론 척추도 굳습니다 그러나 허리통증으로 허리근육과 척추가 굳어있다면 자는내내 자세를 바꿔줭합니다 고정되어있으면 아무리 좋은 자세라도 척추에 압력이 들어가 무리를 줄수잇습니다 또 엎드려자는자세는 골반이 앞으로 더 기울어져 골반과 척추가 불안정해지고 척추와 허리주변 근육을 긴장시키므로 피하는 것이 좋습니다
내장기관을 압박하는 다리꼬기
골반을 한쪽으로 틀어지게해 척추를 불안정하게 만들고 허리디스크를 유발하는 대표적인 자세입니다 자주 다리를 꼬고 앉을수록 체중이 한쪽 엉덩이에 실려 몸의 중심이 한쪽으로 기울어지면서 골반이 틀어지고 척추도 휩니다 이대 척추측만증이나 휜다리 같은 질환에 걸려 요통을 느길 수 있습니다 또 장시간 다리를 꼬고 있으면 내장 기관이 압박을 받아 소화 장애에 걸릴수있으며 방광도 압박을 바당 요실금이나 소변을 자주 보는 빈뇨가 생길 수 있습니다 다리로 내려가는 하지정맥이 제대로 순환하지 못해 다리가 붓거나 저리는 하지정맥류를 유발할 수 있습니다 반드시 다리를 꼬아야 한다면 양쪽으로 번갈아서 다리를 꼬는 것이 좋습니다 또한 무릎을 너무 붙이거나 다리를 벌리고 앉거나 의자위에 다리를 올리는 자세도 좋지않습니다 무릎을 너무 붙이면 골반이 앞으로 기울어지고 다리를 너무 벌리고 앉으면 골반이 옆으로 벌어집니다 다리를 의자위에 올리면 골반이 뒤로 기울어집니다 이 자세들은 결국 척추를 불안정하게 만들고 허리에 무리를 줍니다 이보다는 허리뒤에 쿠션을 받치거나 자주 일어나 골반과 허리근육을 풀어주는 것이 좋습니다 무거운 짐이나 가방을 한쪽으로만 들면 무게를 버티려고 메는 쪽 어깨가 올라가면서 척추도 한쪽으로 휘어지게 됩니다 한 조사결과에 따르면 가방을 한쪽으로 짊어질 때 척추가 17도 가량 휘어진다고 합니다 이렇게되면 어깨와 척추 모두 불균형을 이루면서 골반도 틀어져 허리 디스크가 생깁니다 백팩을 메는 것이 좋은데 내몸과 가방이 한몸인것처럼 가방이 등에 딱 붙는 것이 좋습니다 양쪽 가방끈의 길이가다르거나 너무 길면 오히려 어깨와 척추에 무게가 실려 부담이 될 수 있습니다 또 가슴이나 허리부근에 있는 보조 끈을 채우면 척추에 부담이 될 수 있습니다 가방의 무게중심은 등을 숙였을대 양쪽 날개 뼈알와 허리사이에 있어야 합니다 가방을 메는 사람의 몸무게의 10~15%미만의 무게를 들어야하는데 가방이 무거울수록 척추가 감당해야하는 부하가 커져 디스크를 더 납작하게 눌립니다
한쪽만 많이 쓰면 골반이 틀어진다
구두굽이 높을수록 허리통증은 심해진다
하이힐을 신으면 체중이 발 앞쪽으로 쏠리면서 발가락으로만 버티게 됩니다 이럴 경우 발가락이 변형될뿐만 아니라 발바닥 전체가 쉽게 피로해집니다 또 걸을 때 발바닥과 지면이 닿는 면적이 적기에 닿으면서 받게되는 충격을 골반이나 척추가 그대로 받게됩니다 척추가 불안정해지면 허리디스크에 걸릴 확률이 높아집니다 뿐만 아니라 골반이 앞으로 기울어져 척추가 앞으로 많이 휘어지는 요추 전만증에 걸리기 쉽습니다 통굽도 안좋은데 하이힐보다 골반이 앞으로 덜 쏠리지만 지면에서 발바닥이 높이 떠있기에 넘어질까봐 허리나 골반에 힘을 주고 걷ㄷ게됩니다 그렇게 되면 근육이 긴장하고 골반이나 척추의 움직임이 잘 일어나지 않아 허리드스크나 요통의 원인이 됩니다 반드시 하이힐을 신어야 한다면 굽의 높이는 3~4CM 사이가 적당하며 앞쪽 굽과의 차이가 1cm이내여야 합니다 또 뒤꿈치를 단단하게 감싸는 신발이 좋고 발바닥이 신발에서 뜨지 않도록 발등을 잡아주는 끈이있는 것이 좋습니다 그래야 발목관절이 안정되어서 걸을때나 서있을 때 골반과 척추의 움직임에도 도움이 되고 허리 건강에 좋습니다
남성들은 뒷주머니에 지갑을 넣으면 척추가 틀어져 몸의 비대칭이나 불균형을 초래합니다 무게중심이 반대쪽으로 기울고 이를 버티려 지갑을 넣은쪽 허리와 등 근육을 더 많이 써서 척추가 지갑을 넣은쪽으로 기울게됩니다 지갑이 무겁고 두께가 두꺼울수록 골반에 가해지는 압력도 세져 골반이 앞으로 기울거나 더 많이 틀어지고 척추도 불안정해서 취게됩니다
문제는 내장기 압력! 조절 핵심은 음식이다
척추 건강을 책임지는 내장기의 움직임
내장기는 복막으로 둘러싸인 복부의 내부공간 즉 복강 안에잇습니다 이 복강 안에 위장 소장 대장 간장 등 소화기관에 해당하는 내장기가잇습니다 복강은 위로는 횡격막 뒤쪽으로는 척추, 아래쪽으로는 골반과 맞닿아 잇습니다 따라서 척추와 바로 닿아잇는 재장기의 움직임이 척추의 움직임에도 영향을 미치는것입니다 내장기의 움직임이 줄어들면 척추의 움직임도 줄어들어 디스크에 영양분이 제대로 공급되지 않습니다 내장기의 움직임은 왜 안좋아지는것일가요 첫째로 장기하수증이 원인이 될 수 있습니다 이는 장기에 관한 수술을 받았거나 병을 오래 앓게되면 중력에 의해서 장기가 제자리를 유지하지못하고 아래로 내려가는 증상을 말합니다 허리디스크 환자가 배가 나온다는 것은 절대있어서는 안될일입니다 단순히 체중이 증가해서 복부지방이 늘어났다는것뿐만 아니라 복부안에 가스가 많이 차 압력이 높아졌다는 뜻일수있기 때문입니다 배가 나오면서 체중이 앞으로 쏠리면 골반이 앞으로 기울어지게되고 장기도 내려앉는 장기하수증에 걸리기쉽습니다 장기하수증은 장이 잘 움직이지 못하고 내장기에 가스가 많이 찼을 때 발병하기도합니다 또한 이 경우 척추가 앞으로 기울어지는 전만증이 생기고 디스크에 가해지는 압력도 증가되어 디스크를 더 튀어나오게 만듭니다
둘째 내장과 다른 신체기관과의 원활하지못한 관계 때문에 안좋아질수잇습니다. 내장기가 제대로 움직이지 못하면 척추와 다른근육 골격에도 변화가 생깁니다 대표적인 것이 굽은 등이나 척추측만증입니다 장기의 움직임은 장기와 다른 기관드르이 연결 즉 근육과의 연결 뼈대와의 연결 내장기 간의 연결에 의해 결정된다는것인데 이런 연결 체제에 문제가 생기면 내장기가 제대로 움직이지 못하게 되고 이것이 다시 척추에도 영향을 미친다는것이죠 셋째 내장기의 압력 변화입니다 복강 내에 있는 내장기의 압력이 높아져 장기들이 제대로 움직이지 못하면 척추에도 안좋은 영향을 미칩니다 내장기의 압력이 높아지는 까닭은 주로 복부에 가스가 차기때문인데 이는 소화가 안되는 음식을 먹거나 불규칙한 식습관 때문에 그렇습니다 따라서 내장기의 움직임으 ㄹ집요하게 관찰하다 보면 안 좋은 식습관 역시 디스크 질환의 중요한 원인이 될수있음을 알 수 있습니다
디스크가 튀어나오거나 터져서 체내 조직으로 재흡수될 때 이 과정에서 결합조직이 큰 역할을 합니다 결합조직은 약 60조개의 체내 세포들을 액체나 화학적인 형태로 바꿔 전기적 신호나 진동을 통해 서로 연결해줍니다 이런 방식으로 디스크에 가해지는 부하도 견디게하고 디스크가 찢어졌을 경우 상처도 치료해줍니다 뿐만 아니라 결합조직은 척추가 움직이며 디스크에 영양분을 공급하는 과정에도 참여합니다 음식물을 통해 체내로 유입되어 용해된 영양소들을 디스크로 운반하는것입니다 만약결합조직이 제 기능을 하지못한다면 척추에도 영양분이 공급되지못해 허리건강을 망칠수잇습니다 이렇듯 중요한 결합 조직이 안정적인 상태로 잘 유지되는데 음식이 결정적인 역할을 합니다 영양분을 공급해줄 뿐 아니라 결합조직이 제 기능을 하도록 돕기 때문입니다 pH(산)을 섭취하는 것은 해로운데 결합조직이 산성화되면 세포벽의 성분이 변할뿐 아니라 세포막의 투과성마저 떨어져 체내에 영양공급이 잘 되지 않아 디스크에도 영양분이 공급되지 않고 병이 들거나 딱딱해지고 약해져 쉽게 찢어지게 됩니다 또 찢어진 디스크를 체내로 재흡수시키는 능력도 떨어져 염증이 증가하게 되고 디스크의 형태 역시 점점파괴되어 퇴행성 디스크가 진행되면 척추 건강은 더욱 악화됩니다 따라서 산도가 높은 음식(육류 카페인 튀긴 음식 ,매운음식, 알코올 가공식품 탄산음료)을 삼가고 염증을 줄이고 산성화된 조직을 중화시킬 수 있는 음식물을 먹는 것이 좋습니다
커피 녹차 홍차 콜라 초콜릿 등 카페인이 다량 함유된 음식을 과하게 섭취하면 척추에 칼슘이 제대로 흡수되지 못할분더러 소변을 통해 칼슘이 몸 밖으로 빠져나갑니다 무엇보다 카페인은 체내의 장기가 민감하게 반응하도록 유도하는데 이 과정에서 내장기와 이를 둘러싼 복강에 가스가 찰 수 있습니다 카페인을 과도하게 섭취하면 스트레스에 반응하는 호르몬인 코리티솔 수치가 증가합니다 이는 혈당을 높이고 면역체계를 약화시킬뿐 아니라 우리몸이 계쏙 스트레스를 받는 상황에 처한것처럼 유도하여 근육을 긴장시킵니다 그렇게 되면 내장기 근육은 물론 척추 주변 근육이 경직되어 척추의 움직임이 줄어들게 되고 허리디스크에도 나쁜 영향을 미칩니다
허리통증을 느기는 사람이라면 카페인뿐만 아니라 소금 섭취량도 줄여야합니다 뼈의 칼슘을 배출시키기도 하지만 소금의 짠 성분을 희석시키고자 디스크와 주변조직들이 수분을 끌어당겨 디스크에 물이 차기 때문입니다 디스크가 찢어지거나 튀어나와 척추주변의 신경을 눌면 염증이 생기고 디스크주변조직들도 붓게됩니다 이런 상태에서 음식을 짜게 먹으면 몸에 더 많은 수분을 찾습니다 몸에 수분이 많아지면 정상적인 대사 활동을 하지 못하게 되고 튀어나온 디스크를 신체조직에 재흡수시키는 순환능력도 떨어져 염증이 심해집니다 소금을 적게 섭취하면 좋겠지만 칼륨을 섭취해 나트륨이 체외로 빠져나가 부종이 생기는 것을 방지하는것도 좋은 방법입니다 칼륨함량이 높은 식품으로는 고구마 , 늙은 호박, 단호박, 고춧잎, 근대, 머위, 미나리, 부추, 쑥갓, 기름치, 아욱 ,양송이, 죽순 등이잇습니다
만병의 근원이라고 알려진 담배는 척추 건강에도 좋지않습니다 담배에 함유된 니코틴은 혈관을 수축시켜 척추로 가야 할 영양분과 산소공급을 차단합니다 또 척추의 칼슘을 감소시켜 미세한 콜절이나 압박골절의 원인이 되기도 하며 척추주변조직에도 혈액을 원활하게 공급하지 못하게 하여 허리주변근육의 근지구력과 근력을 idr하게 만듭니다 이는 디스크를 유발함을 물론 허리통증을 악화시킵니다 척추수술 후 뼈가 잘 붙어야 하는데 니코틴이 뼈를 붙게 하는 진액이 나오는 것을 방해하기에 그런것입니다 따라서 디스크나 요통 환자에게 금연은 선택이 아니라 필수입니다 담배에 함유된 니코틴뿐만 아니라 일산화탄소 역시 척추 건강을 악화시키는 주범입니다 혈액 안에 잇는 적혈구와 산소의결합을 방해해 체내에 산소가 부족해지는 현상이 발생하는데 이때 척추에도 제대로 된 산소와 무기질 영양공급이 이뤄지지 않아 퇴행성 디스크가 더 빨리 진행됩니다 흡연을 할 경우 또 하나의 문제는 만성기침입니다 이는 복부 안과 디스크의 압력을 갑작스럽게 높여 자칫 잘못하면 디스크가 파열될수도잇습니다 술도 마찬가지로디스크에 수분과 영양분이 공급되는 것을 방해합니다 특히 알코올 성분을 분해하기위해 체내에서는 많은 양의 단백질이 사용되는데 이대 근육이나 인대로 가는 단백질 양이 줄어들어 뼈 근육 인대가 모두 약해집니다 디스크는 항상 말랑말랑한 젤리 상태를 유지해야 앉거나 서잇을 때 물건을 들 때 허리에 가해지는 부하를 견딜수잇습니다 하지만 술로인해 수분이 부족해지고 주변 근육이나 인대가 약해지면 퇴행성 디스크가 더 빨리 진해오딥니다 또 디스크로 영양분이 제대로 공급되지 않아 디스크공간이 좁아지고 디스크가 쉽게 찢어지거나 염증이 생길 수 있습니다
덥거나 몸에 열이나거나 화가 나서 긴장하면 그만큼 장기도 제 기능을 하지못하게 되는것입니다 이때 숙면을 취하지 못하고 스트레스를 받으면 근육은 더 많이 긴장하고 소화장애, 배변활동에도 이상이 생기는데 갑자기 차가운 음식을 먹게되면 내장기 근육이 딱딱해집니다 또하 ㄴ사람은 정상체온인36.5도에서 장의 연동운동이 잘 일어나고 소화효소가 잘 분비되는법인데 찬 음식을 먹어 체내온도가 떨어지면 그만큼 소화효소도 잘 작동하지 못해 소화기능이 떨어집니다 내장기의 온도가 10도 내려가면 소화효소는 절반으로 줄어듭니다 차가운 냉커피를 마시는 순간 위장이나 소장의 소화효소들은 8분의1로 감소하게됩니다 장의 연동운동과 소화효소의 기능이 떨어져서 소화를 못하게되면 그 음식물들이 장에 오래 머물게됩니다 이때 음식물이 부패되면서 가스가 차게되고 변비나 설사를 유발함은 물론 내장기의 움직임이 줄어들어 척추에도 나쁜영향을 끼칩니다
괄약근은 항문에만 있는것이아니라 장기의 중간중간에도 있습니다 우리가 음식을 섭취하면 곳곳의 괄약근들은 입에서 항문을 지나 체외로 배설될때까지 음식물이 역류하지 않도록 막는 역할을 합니다 가끔우리가 구토나 설사를 통해 상한음식이나 체한 것을 빨리 배출시키는 것 역시 괄약근이 하는일입니다 괄약근이 제 기능을 하지 못하면 장 전체의 기능이 떨어져 척추 움직임이 줄어들고 허리통증도 심해집니다 이러한 괄약근은 오렌지 와인 커피 초콜릿등에 과민하게 반응하는데 소화애그이 분비를 과하게 촉진시켜 괄약근이 제 기능대로 움직이지 못하게만들어 장내음식물이 역류하거나 새어나오게합니다
스트레스를 받는 기간이 길어지면 뇌 신경 근육의 기능들마저 비정상적인 패턴으로 작동하게 됩니다 먼저 우리몸을 일정하게 유지하는 항상성 조절기능이 깨집니다 항상성을 조절하는 자율신경 중에 교감신경이 항진된다면 근육이 쉽게 긴장합니다 특히 그중에서도 자세를 유지하는 근육이나 호흡근육이 많이 긴장합니다 자세를 유지하는 근육이 긴장한다는 것은 근육이 잘 굳는다는것이기에 덩달아 척추 움직임이 줄어들어 허리통증을 느낄 수 있습니다
또한 호흡근육이 긴장하면 호흡조절이 잘 되지않아 스트레스를 받는동안 호흡을 하지못하게됩니다 그러면 한숨을 쉬는빈도가 잦아지게 되고 흉곽이 굳어져 근육이 경직됩니다 이때도 마찬가지로 척추 움직임이 줄어들어 디스크가 병이 들게됩니다 이런상태가 계속되어 만성통증으로 악화되면 문제가 커집니다 스트레스 상황에서 (가령 육아나 회사 정치)에서 벗어날수없다고 느끼면 자포자기하는 경직반응이 일어납니다 그러면 아플때마다 과하게 반응하고 근육은 항상 긴장한 상태로 있게됩니다
허리통증을 무서워하는것도 문제이지만 움직였을 때 조금이라도 불편하고 당기는 느낌만 들어도 통증이라고 착각하는것도 문제입니다 통증과 당김은 반드시 구분되어야합니다 허리를 움직일 때 약간 불편하다면 그것은 당김입니다 특히 오랫동안 몸을 움직이지 않아서 척추가 굳어있다면 더 쉽게 당길 수 있습니다 통증에 대한 민감도가 증가되면 신체에서 일어나는 다른 변화들도 부정적으로 평가될 수 있습니다 가령 신체활동을 할 때 근육이 당기는 정상적인 감각도 통증이라고 잘못인지하는것이죠 현재 몸에서 일어나고 잇는 정상적인 반응을 부정적으로 오해한다면 통증의 강도는 점점 증가할것입니다 따라서 현재일어나고잇는 몸의 반응에 집중해 통증으로 오인한 감각을 회복하는 것이 중요합니다 신체에서 일어나고잇는 감각에 부정적인 반응들이 포함되어있다면 통증이라고말할 수 있습니다 현재 일어나고있는 신체반응에 집중하면 무엇이 진짜 통증이고 무엇을 통증이라고 오해한것인지알게됩니다 또 오해라는 것을 알게되면 심각하게 여겨졌던 통증도 사라지게됩니다 허리통증을 느끼는 사람이 몸을 움직이는 두려움을 극복할 때 가장 힘들어하는 것이 일상생활에서 통증 때문에 방치했던 동작들을 다시해보는것입니다 어떤 자세르 ㄹ취할 때 통증을 느끼면 그 자세를 피하게되는데 나중에 그 자세를 할수없게됩니다 중요한 것은 통증을 느끼지않는 범위내에서 몸을 움직여야한다는것입니다 자주 반복적으로움직여줘야합니다 허리통증을 오해 느끼다보면 작은통증에도 몸이 긴장하고 불안함을 느끼게 되는데 제일 문제가되는 것이 호흡입니다 몸이 긴장하면 호흡도 잘못된 방법으로 하게됩ㄴ다 호흡을 할때에는 가슴과 복부로 숨을 깊이 들이마시고 내쉬어야 몸이 이완되고 마음도 편안해집니다 그래야 척추도 잘 움직입니다 하지만 불안하거나 몸이 긴장하면 호흡을 멈추거나 호흡의 길이가 짧아지게됩니다 목과 어깨만 쓰는 일명 빨대호흡을 하게되는데 목과 어깨만 많이쓰면 이 부위의 근육이 긴장하게되고 정작써야 할 호흡근육인 횡격막을 사용하는 빈도가 줄어들어 횡격막이나 늑골이 굳어지게됩니다 횡격막은 척추나 늑골에 붙어있기에 척추의 움직임에 지대한 영향을 끼칩니다 횡격막이 굳으면 척추의 움직임이 잘 일어나지않고 디스크도 영양을 공급받지못해 허리디스크 증상이 심해집니다 허리디스크 진단을 받고 목의 통증이나 팔저림을 호소하는 경우는 몸이 긴장해 잘못된 호흡을 한까닭입니다 허리를 살리는 호흡법도 잇습니다 바로 횡격막이완호흡법입니다 굳어있는 횡격막을 이완하기위해서는 복부와 가슴이 이와노디어야합니다 짧아진 호흡의 길이와 양을 늘려야 합니다 그러려면 단계적으로 깊이 호흡하는 훈련이 필요합니다 횡격막 이완 호흡법을 할대에는 편안하게 눕거나 앉아서 코로 들이마시면서 복부를 풍선처럼 부풀립니다 그 다음 이를 유지하면서 갈비뼈 아래쪽에 숨을 채워 팽창시킵니다 그리고 다시 입으로 숨을 내쉽니다 이때 풍선처럼 부푼 복부도 줄어듭니다 들이마실때의 호흡시간보다 내쉴때의 호흡시간이 길어야 합니다 호흡하는 시간은 점차적으로 늘립니다
촉각에 자극을 주어 불안감을 조절하는 기법을 감정자유기법이라고 합니다 ETF)이 기법의 핵심은 촉각이 매우 발달한 손과 얼굴을 느리고 약하게 규칙적인 리듬으로 자극하여 마음을 편안하게 만들어주는것입니다 불안감같은 부정적인 감정 때문에 덩달아 굳어버린 몸을 이완시키고 뇌를 자극하여 긍적적인 감정의 변화를 이끌어내는데 도움을 줍니다
근육이 아닌 척추 움직임이 타깃이 되어야 한다
척추와 골반이 중립위치에 있으려면 척추의 움직임이 일어나야합니다 척추에 집중하여 가능한 범위에서 움직이고 그 움직임을 세밀하게 느끼는 것이 운동이 핵심입니다 특히 허리가 아픈사람일수록 골반과 척추를 중립위치에서 움직이지못하고 척추주변근육들을 과하게 긴장시키기에 근육을 강화하는 운동을 해서는 안됩니다 그보다 근지구력을 키우는 운동을 해야합니다 근지구력이란 일정한 근력으로 오햇동안 어떤 운동을 지속할수잇는 능력을 말합니다 근지구력이 있어야 골반과 척추가 중립위ㅣ에서 잘 움직이고 속근육이 활성화되어 오랫동안 동작을 지속할 수 있습니다 속근육은 산소가 많이 들어있는 근육세포로 구서되어잇는데 이것이 오랜시간 동작을 수행하게 해줍니다 속근육은 척추가 중립위치를 유지하려고 움직일 때 쓰이는데 이 과정에서 골반과 척추가 가장 안정된 상태가 되어 척추가 건강하게 바로 설 수 있습니다 척추의 중립위치는 예일대의과대학정형외과 의사인 마노하르판자비교수에의해서 연구되었습니다 척추의 중립위치는 척추를 구부리고 펼 때 최대한 움직일수있는범위(가동범위)에서 인위적으로 늘리는 영역(탄성영역)을 빼주면 됩니다 이 범위 안에서 척추가 중립위치에있을 때(골반도중립)척추움직임이 제일 잘 일어나고 속근육도 활성화됩니다 허리통증이 있는 사람은 속근육을 활성화시키는 방법도다릅니다 요통이 없는 건강한 사람의 경우 몸을 움직일 때 대근육보다 속근육을 먼저쓰고 속근육중에서도 특히 복횡근이 먼저 활성화됩니다 복횡근은 가장 대표적인 소근육입니다 골반과 척추가 중립위치에 놓이고 복횡근을 먼저쓰게되면 허리 팔다리의 대근육을 과하게 긴장시키지않고 효율적으로 쓸 수 있습니다 이 속근육을 쓰고 난 다음 대근육을 쓰는 것이 근육을 쓰는 일반적인 순서라고 보면됩니다 근전도검사를 보면 요통환자의 경우 팔을 움직일 때 대근육인 척추기립근 내복사근 외복사근이 먼저수축하고나서 속근육인 복횡근이 활성화됩니다 반대로 요통이 없는 사람들은 속근육인 복횡근이 먼저 수축하고 대근육이 나중에 수축합니다 요통환자는 척추움직임이 없어 대근육이 긴장한상태인데 대근육을 먼저써서 근육이 수축해버리면 허리통증이 더 증가합니다 따라서 허리통증을 없애려면 척추를 중립위치에 두고 움직이며 속근육을 먼저써야합니다 척추를 중립위치에 놓고 움직이게 되면 속근육이 활성화되면서 속근육을 먼저쓰고 대근육을 나중에쓰는 몸을 순서대로 쓰는 방법을 알게되고 이렇게될 때 디스크로 인한 허리통증에서 벗어날 수 있습니다
4가지원칙
1.운동범위가 좁아야합니다 운동범위가 넓으면 우리가 집중적으로 치료하고자 하는 척추와 그 주변 근육이 아닌 다른 신체부분들이 자극을 받습니다 오른쪽 다리가 가려운데 왼쪽 다리를 긁는셈이죠 척추 관절주변의 속근육 활성도와 감각자극에 집중하려면 운동범위가 좁아야합니다 2.운동강도가 약해야합니다 강도가 세면 근육을 강화하는 운동이됩니다 또 다른 신체부위에 힘이 들어가 몸에 무리를 주고 원하는 운동효과도 보기어렵습니다 따라서 강도를 약하게 하는 것이 중요합니다 셋째 움직임을 천천히 해야합니다 신체움직임이 빨라져도 다른부위에 자극을 주게됩니다 몸을 천천히 움직여야원하는 신체부위에 집중할수있습니ᅟᅡᆮ 넷째 운동은 시간이 날때 마다 자주하는 것이 좋습니다
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