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피로를 모르는 최고의 몸- 나카노 히로미치
글번호 438 등록일 2023-04-26
등록자 이민지 조회수 217명
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살아가며 활동하는것만으로도 하루하루가 부상의 연속입니다 오랜만에 계단을 오르고 익숙하지 않은 구두를 신고 뛰고 오랜시간 서있거나 합니다 이때 우리몸은 연부조직의 경미한 파열 즉 미세한 근섬유가 갈라지거나 이상을 일으킵니다 근육은 부하로 인해 피로가 누적되고 이를 견디지 못하면 손상됩니다 그럼ㄴ 근육이 회복될 때 딱지처럼 유착되어 딱딱한 상태가 됩니다 충분히 회복되지 않은 근육이 굳어서 짧아지고 약해지는 악순환이 시작됩니다 이것이 연부조직의 손상을 만성화하는 큰 이유입니다 그리고 관절의 움직임까지 제한되고 몸이 굳어서 움직일수없게 됩니다 책상다리를 할수없다는 것은 고관절이 굳었다는 증거입니다 그래서 다리를 일자로 벌리려고 다리를 찢거나 하지만 근본적으로 달라지는 것은 없습니다 스트레칭은 근육을 길게 이완시킬뿐 걷거나 달리는데 필요한 안정성이나 균형 감각은 단련할수없기 때문입니다 평소와 같은 생활을 하고잇어도 우리몸은 매일 피로해지고 손상을 입으며 회복을 반복합니다 그러므로 격렬한 운동을 안했는ㄴ데 왠지 요즘 의자에서 일어나기 귀찮아졌어 계단을 오르기가 힘들어 구두의 마모가 왼발 오른발이 달라 평소에 걸려 넘어지지 않던 곳에서 넘어지는 일이 많아졌어 와 같은 약간의 불편함이 쉽게 발생합니다 이는 기능 운동성이 쇠퇴하고잇다는 신호입니다 기능운동성이란 유연성(관절의 가동력), 안정성(근육의 강한 정도). 밸런스(움직임의 협조성)의 총점으로 몸을 움직이고 싶은대로 움직일수잇는 능력을 말합니다 평생 움직일수잇는 피로를 모르는 몸을 만드는 열쇠는 기능운동성의 향상에잇다고 단언할 수 있습니다 체력의 저하를 실감한다면 기능 운동성이 떨어지고잇는것입니다 몸이 유연한 사람은 근육이 잘 늘어나는 것 같습니다 그러나 근막이나 관절도 자주 움직이지 않으면 다리를 일자로 벌릴 수 없습니다 근육 근막 관절 움직임의 총점으로 유연성이 결정되며 몸의 부드러움은 근육보다 관절의 움직임 쪽이 중요합니다 예를 들어 고관절 자체가 변형되면 아무리 근육이 늘어나도 절대180도로 다리를 벌릴 수 없습니다 몸의 유연성이나 부드러움과 상관없이 몸이 망가지는 원인은 지챙하는 힘의 부족이나 좌우의 차이 때문인 경우가 많습니다 예를 들어 예전과 다르게 요즘에 다리를 꼬는 자세가 편해졌다면 허리주변 근육이 쇠퇴하고 잇다는 신호입니다 양쪽 다리를 같은 위치에 유지할수없기에 다리를 꼬는 것으로 허리 일부를 쉬게하는것이죠

인간몸의 80%는 근육을 포함한 연부조직이 지탱하고있습니다 손가락에서 두둑하고 소리를 내는것과 마찬가지로 도수치료는 평소에 움직이지 않는 각도까지 연부조직을 늘여줄 뿐입니다 우두둑 소리도 관절이 울리는 소리입니다 어긋난 뼈를 맞추는것도 뼈가 울리는것도 아닙니다 그런 소리가 뼈에서 난다면 골절을 의미합니다 뼈에는 인대가 붙어있어서 특정위치에서 움직이지 않게 되어있습니다 만약 뼈가 크게 어긋나서 위치가 바뀐다면 의학적으로는 탈구라고 합니다

카이로프랙틱과같은 교정이라는 치료법으로 뚝뚝 소리를 내며 몸을 교정하는것도 있습니다 본인이 자기몸을 쉽게 다룰 수 있고 운동을 할수잇도록 만드는 처치로 관절의 가동력을 회복시키는데 몹시 효과적인 치료법입니다 그러나 그 다음부터는 근육을 치료하고 앞으로의 기능 운동성을 높이는 운동을 하는 것이 무엇보다 중요합니다 허리나 어깨 몸의 어디든 통증이 생기는 것은 근육이나 인대 관절이라는 연부조직이 부하에 의해 피로가 쌓이고 이상이 생겨서 염증을 일으켰기 때문입니다 제대로 회복되지 않으면 지방조직(지방세포가 모여서 생기는 결합조직)으로 옮겨가 점차 유착을 일으킵니다 유착된 근육은 혈액순환 등을 모두 멈춰버리는데 이때 연부조직을 풀어줘야합니다 부상을 입었을 때 마사지나 스트레칭을 하는 것은 잘못된 생각이며 연부조직을 풀어주면 혈액순환이 다시 원활해져서 근육이나 관절도 움직입니다 몸을 움직일수잇게 되면 지탱하는 힘을 키우는 운동으로 훈련을 변경합니다 운동기관은 움직이는 기능과 안정시키는 기능으로 그게 나뉘어있습니다 예를 들어 고관절은 움직이는 것이 주된역할입니다 만약 고관절이 기능하지 않으면 다른 부위가 움직여야만 합니다 대체로 이웃 관절인 허리와 무릎에 부담이 가게 됩니다 허리주변은 안정시키는 것이 주된 역할입니다 엉덩이 근육이 약한사람은 등이 둥글게 굽어들어갑니다 그럼녀 등 관절이 움직이지 않아서 그만큼 허리를 쓰게 됩니다 상반신과 하반신의 단단함은 양쪽 모두 허리에 영향을 미칩니다 허리주변을 풀어줌으로써 유연성(근육이나 관절의 움직임)을 키워도 안정성(튼튼함)이 없으면 금방 무너져버립니다 지탱하는 힘을 기르는 운동이 필요합니다 이때 똑바로 누운채 등이 당ㅇ서 떨어지도록 몸을 들어올리거나 헬스장에서 기구를 사용하여 둔근을 단련하는 운동을 배웁니다 하지만 그 방법으로는 아무리 단련해도 몸을 편하게 움직일 수 없습니다 예를 들어 걷는동작하나에도 균형감각과 통일성이 필요합니다 몸은 종합적으로 사용하는것이므로 양한부분만 단련한다고 해서 일상생활이 유용한 운동이 되지는 못합니다 걷는것만 생각하면 헬스장에서 힘들게 엉덩이 근육을 단련하는 사람보다도 평소에 집에서 스쿼트를 하는사람이 더 잘걸을 가능성이 큽니다 왜냐하면 지면에 다리를 대고 서서 고관절을 움직이는 전신운동이 걷는 움직임에 가깝기 때문입니다

좋은 자세를 유지하는것만으로도 우리는 포스테리어 체인(몸의 뒤쪽 근육, 척추 기립근과 광배근, 승모근, 후면삼각근 등 쉽게 말해 인체의 뒷면에 해당하는 근육)을 전부 사용하고잇습니다 자세가 나빠지면 엉덩이 근육을 단련하라고 말한느것도 대둔근 햄스트링 내전근과 같은 근육이 첫 번째 방어이기 때문입니다 만약 엉덩이 근육이 약해 굳어서 움직이지 않는다면 다음은 척주 주변의 척주기립근이 척주를 지탱할 수밖에 없게 됩니다 그러나 척주기립근은 작은 근육이라 단련하기 어렵습니다 근육이 없어지면 자신의 몸을 지탱할수없게 됩니다 허리가 앞으로 기울고 무릎부터 구부러져서 새우등이 됩니다 처음에는 의식하면 자력으로 좋은 자세로 돌아갈수잇습니다 그러나 오랫동안 나쁜 자세로 지낸다면 좋은 자세를 만들려고 아무리 노력해도 잘 안되고 몸도 쉽게 지칩니다 근력이 없으면 중력에 의한 부하로 근육이 점점 딱딱하게 유착됩니다 그러면 근육이 기능할 수 없습니다 즉 근육이 약해집니다 근육이 지탱하지 못하면 관절은 부하가 걸리고 가동력이 좁아집니다 그 전형적인 예가 책상다리를 하고앉을수없게 되거나 하는것입니다 다리 일자 벌리기로 어떻게든 고관절의 가동력을 키우려고 하지만 이미 근육의 이상에서 관절 이상으로 진행되고있을 가능성있으므로 연부조직을 꼭 풀어주어야합니다 관절의 이상도 초기에는 약한 통증으로 끝납니다 다만 기능 운동성을 높이지 않으면 서서히 관절이 노후해 변형을 일으킵니다

통증의 원인은 자세나 뼈의 틀어짐이 아니라 기능장애입니다 통증은 연봉 학력 성별 직업 음주 비만 흡연 등과의 연관성이 다양한 각도로 연구되고있습니다 목 허리에 만성 통증을 평생 안고있는 사람과 흡연율의 관계는 몹시 높다고 알려져잇으며 더욱이 두통 섬유근육통 만성관절 류머티즘이라는 증상과도 상관관계가 잇다는 것을 알수잇습니다 니코틴에는 일시적으로 통증을 억제하는 작용이 있지만 흡연자가 통증을 더 강하게 느낀다는 데이터가있습니다 뇌의 신경전달물질이나 회로(생체 내에서 진행하는 물질과 에너지와 교체 과정에서 화학반응의 경로가 순환하는 부분)에 니코틴이 영향을 미쳐서 통증으로 이어집니다 자세와 통증은 관계없다는 말은 통증을 느끼는 것은 뇌이기 때문이며 흡연은 그 통증을 감지하는 인식 시스템에 문제를 일으킨다고 알려져잇습니다 통증의 정도와 니코틴의 양 즉 중독성이 심한 사람일수록 통증이 늘어난다는 연구도 있습니다

 

목 어깨 허리가 아픈 몸의 외측 통증은 근골격계 상태가 무너져서 발생합니다 몸은 80%가 근육에 의해 지탱되고 20%는 골격의 안정감을 통해 성립됩니다 몸 상태가 나빠지는 것은 반드시 근육의 손상 때문에 일어나므로 제일 먼저 접근해야 하는 것은 근육입니다 근유그이 이상이란 과도한 사용으로 인해 무너진 조직이 회복될 때 굳어지고 유착상태가 되어 조직 자체가 지금까지 없던 조직으로 바뀌는ㄴ 것입니다 혈액도 산소도 들어가지 못하게되므로 일부가 플라스틱처럼 굳는 이미지입니다 그 외에 단백질 부족 등의 영양 상태의 편향도 큰 영향을 미칩니다 이러한 것들이 계쏙되어 근육은 점점 단단해지고 세포 수준으로 퇴화합니다 그 유착을 풀어줌으로써 몸은 혈액을 순환시키고 산소를 공급하려고 합니다 굳은 조직을 부수는것이라 염증을 일으킨 지 1~2일은 통증을 느낄 수 있습니다 다만 조금 지나면 가라앉고 조직되 회복됩니다 염증은 몸이 망가졌다는 신호에 따라 회복하려고 할 때 셍기는 현상입니다 만성 통증이란 염증이 없는 상태에므로 적당히 염증을 일으켜서 개선합니다 나는 맨손으로 몸의 바깥쪽부터 접근합니다 그 외의 접근으로는 주사로 염증을 일으키거나 자신의 혈액을 조직에 주입하는 치료법도 있습니다 어느쪽이든 조직수준에서 회복을 통제하려고 하고있습니다

몸이 이변을 감지하면 뭔가가 이상해라고 신호를 보냅니다 그것이 컨드션 난조이며 디펜스 메커니즘입니다 피로도 컨디션난조의 한 종류입니다 내버려두면 몸의 이상이나 통증으로 이어집니다 운동선수도 지치는 시합종반에 부상을 당하기쉽습니다.

인간이 통증을 감지하는 메커니즘은 해석되어있습니다 뼈와 신경 인대 근육 등 몸의 모든 부분에 통각 수용기라는 통증을 느끼는 수용체가 잇습니다 이것이 이변을 감지해 화학물질을 내보내면 통증이라는 신호가 뇌로 전달됩니다 압정을 밟아서 다친 경험이 있는 사람은 걷는 도중에 무언가를 밟으면 움찔하고 크게 반응을 보입니다 한번 다친 기억이 뇌에 남아있기 때문입니다 이것이 통증에 민감한 경우의 이야기입니다 ‘상처는 예전에 다 나았는데 오래된 상처가 아직도 아프다’라는 것은 뇌와 신경의 연결에 문제가 잇어서 인식이 잘못된 상태이기 때문입니다 통증 신호를 주고받는 것이 잘 안되고잇는것입니다 심하면 쓰다듬는것만으로도 타는듯한 통증을 느낄수잇습니다 통증은 감각이므로 명백한 손상부위가 잇어도 통증의 원인이라고 단정지을 수 없습니다 우리는 강한 통증을 기억하면 그부분은 꽤 상태가 좋지 않다고 생각하기 마련입니다 실제로는 조금 다친 것만으로 엄청나게 아픈 사람이 있는가 하면 심각한 손상에도 전혀 아프지 않은 사람도 잇습니다

통각수용기가 신호를 보낼지 보내지 않을지에는 기준선이 잇습니다 생리학 용어로 역치(생물이 외부환경의 변화 즉 자극에 대해 어떤 반응을 일으키는데 필요한 최소한의 자극의 세기)라고 합니다 역치는 스트레스에 의해 내려갑니다 몸과 마음의 통증은 뇌가 인식하기에 마음의 통증이 잇으면 몸의 통증을 느끼는 감각도 올라갑니다 책상에 앉아서 일하는 시간이 많은 사람은 고개가 앞으로 나가기에 목근육을 긴장시킵니다 결국 염증이 생겨서 일 때문에 스트레스가 쌓이면 ar의 통증도 틀어나고 목부터 시작되는 두통에 시달립니다 통증은 어느날 갑자기 생겼을지라도 스트레스 때문에 역치가 내려가서 원래는 느끼지 못했던 목의 염증을 감지하게 될 수 있습니다 요통이 있는 사람은 목까지 통증이 생기기보다는 요통증상을 강하게 감지하는 경우가 많습니다 스트레스를 관리하기만 해도 통증이 사라지는 경우는 아주 많습니다 왜 통증이 발생하는지를 중요하게 생각해야합니다 어떤 통증인가 어떻게 g하면 통증을 해소할수있는가 원인을 명확히 알면 안심해서 그 자리에서 통증이 줄어드는경우가 많습니다 추간판에서 유래한 통증은 척주주변의 근육을 가능하지못하게 한다는 사실이 연구를 통해 명확하게 밝혀졌습니다 통증 때문에 중요한 척주를 지탱하는 근육에 힘이 들어가지 않는것입니디ㅏ 이처럼 상태에 따라서는 통증을 없애지 않으면 운동을 시작할수 없는 경우도있습니다 격렬한 급성통증이 아니라면 움직이는 편이 좋습니다 더욱이 급성이라고 해도 가능한 한 움직일수잇는 범위에서 움직이는 것을 추천합니다 올바른 방법으로 몸을 사용하기만 해도 망가지고있는 부위에 부담을 주지않고 통증을 느끼지 않게 됩니다 반대로 올바른 방법으로 몸을 사용하는 방법을 알기전이라면 주사치료나 수술같은 고액의 의료는 당장필요하지않습니다

 

앉을때의 자세를 알아볼까요 이상적인 키보드 위치는 자연스럽게 손을 두는곳이며 모니터는 눈높이에 맞춥니다 의자는 앉았을 때 발바닥이 바닥에 딱 붙는 높이가 이상적입니다 앉을때는 엉덩이가 등받이에 닿도록 깊숙이 걸터앉고 등을 똑바로 폅니다. 얇게 걸터앉아 등을 구부린 자세는 편한거 같지만 허리의 추간판과 근육에 큰 부담을 줍니다 앉을 때 좌판이 가라앉는 의자는 골반이 뒤로 젖혀져 등이 둥글게 구부러지기 쉬우므로 장시간 업무를 볼때는 어울리지 않습니다 좌판이 앞으로 기울어진 형태의 의자는 허리 위치를 조금씩 바꿔서 자세도 골반이 약간 앞쪽으로 기울어져 올바른 형태에 가까워지므로 허리의 부담을 줄일 수 있습니다 등받이와 허리 사이에 끼우는 쿠션은 허리의 올바른 커브를 보완하지만 의자의 종류나 본인의 자세등에 따라 개인차가 있습니다 의자의 높이나 좌판의 각도를 조정할수있는지 등을 확인하고 고릅시다 목의 결림과 어깨결림은 통증의 메커니즘을 이해하지 않으면 평생 걱정거리가 됩니다 새우등이라면 중부와 하부의 승모근이 작용하지 않는 것으로 상부 승모근 흉쇄유돌근 사각근 등이 과 긴장을 일으킵니다 이상이잇는 근육군과 이상이 생기고있는 근육군은 동시에 작용할수없기에 앉아있을때는 어느 한쪽의 스위치가 켜진 상태입니다 말하자면 목과 등에 각각 온 오프스위치가 붙어있어서 동시에 온이거나 ㅇ오프상태일수가 없는것입니다 그러므로 정기적으로 스위치의 온 오프를 바꿔 줄 필요가있습니다 그런데 목 주변의 스위치를 계속 켜두면 목의 통증이 되고 그 다음은 어깨 결림이 됩니다 아무리 아픈곳을 문질러도 소용없으므로 부상의 메커니즘을 거꾸로 되돌려서 기능 운동성을 향상하는 것이 중요합니다 우선 견갑골을 서로 붙이는것처럼 손을 옆으로 크게 벌리고 동시에 턱을 앞으로 쭉 뺍니다 머리가 뒤로 젖혀지기에 승모근의 과긴장이 풀어집니다 등 근육군의 스위치를 켜서 목의 고장 난 근육군을 쉬게 하는것입니다 견갑골을 서로 더 가까이 붙이려고 하면 등 근육을 단련하는 운동도 됩니다 앉아서 일하는 사람은 가능하면 30분에 한 번은 의자에서 일어납시다 걸으면 더욱 효과적이고요

흔히 등을 구부린채 등받이에 기대는 사람이 있습니다 그 자세 그대로 등을 만져보면 등근육(척주기립근)이 꽤 긴장한 상태일것입니다 그 상태로 허리를 움직이면 허리를 다칠수잇습니다 여러개의 모니터를 사용하면서 좌우 양쪽으로 얼굴을 돌리며 작업을 하는 사람이있습니다 15도 20도 정도의 각도라도 의자에 앉은채로 얼굴만 모니터를 향하는 자세가 되기에 목을 다치기 쉽습니다 목뿐 아니라 몸도 모니터를 향해야합ㄴ;다 골반을 똑바로 세우는 것이 허리에 부담이 적은 자세입니다 바르게 의자에서 일어나는 방법은 첫째 허리를 똑바로 세운 바른 자세로 의자 앞으로 이동합니다 다음은 발을 앞뒤로 벌리고 손을 허벅지위에 올려 몸을 지탱한채 허리의 각도를 유지하고 일어섭니다 앉을대는 반대순서로 합니다 엉덩이를 살짝 걸친뒤 몸을 뒤로 이동해 깊숙이 앉습니다 어느쪽도 허리는 1mm도 구부리지 않습니다 조금이라도 허리가 구부러지면 찌릿하고 통증을 느끼는 요통이 있는 사람만큼 효과를 실감할것입니다 영차하고 허리를 구부리고 일어나는 동작을 고관절부터 골반을 세우고 그대로 일어나는것처럼 해야합니다 잘 일어나지 못하겠다면 팔걸이를 받침으로 사용해도 상관없습니다 텔레비전에 광고가 나오는 사이 의자에서 바른 자세로 일어나기를 10번 반복해도 운동이 됩니다 이 동작이 되면 다음엔 한발로 일어서 봅시다

 

하늘을 보고 누운 자세로 자면 다리나 허리가 아프다고 이야기하는 사람도있습니다 평소에 굳어서 짧아진 다리와 허리의 근육을 무리해서 이완하고잇기 때문입니다 무릎 아래로 쿠션을 집어넣거나 옆으로 누워서 자면 통증은 사라집니다 요통이 있는 사람이 바닥에서 잘 때 일어나려면 옆으로 누워서 한쪽 무릎으로 일어납니다 허리를 틀지않고 지탱할것이 잇다면 그것을 사용해서 바닥을 기는 자세를 만들고 나서 허리 각도가 변하지 않도록 유의하며 일어납니다 일어날 때 허리에 부담이 가지 않는 방법입니다 침대에서 자는 사람은 다리를 침대에서 내리고 손을 사용해서 허리가 가능한 한 틀어지지 않도록 똑바로 몸을 일으킵니다 의자에서 일어나는 방법과 같은 요령입니다 통증 때문에 똑바로 누워자거나 아침에 일어나는 것이 힘든 사람은 그만큼 기능 운동성이 쇠퇴해있다는 것을 의미합니다 통증에서 벗어나는것만을 생각하지말고 앞으로의 건강을 생각해서 운동합시다

최악인 것은 앉아서 들어올린 짐을 허리를 돌려 옆으로 내려놓는 동작입니다 가벼운 짐이라고 해도 횟수가 많아지면 허리에 무리가 갑니다 뼈와 뼈 사이에는 추간판이있습니다 등을 구부리면 추간판의 특정 장소에 부하가 걸리고 추간판의 연골이 조금씩 파괴됩니다 허리를 비트는 것으로 부하는 더욱 커집니다 앞으로 상체를 숙이고 허리를 비트는 움직임이 요통을 일으키는 가장 위험한 동작입니다 추간판은 가장 신경증상(뇌 척수 말초신경 근등 이른바 신경 조직 또는 거기에 관련된 조직에 생기는 병변에 따른 증상의 총칭 운동마비 지각장애 ㅂ행장애 경련 의식장애 통증 등을 예로 들수있음)을 일으키기쉽기에 먼저 보호해야할 중요한 부분입ㄴ디ㅏ 추간판을 안전하게 보호하는 움직임은 허리에 위험이 적은 동작을 하는것과 같습니다 몸을 앞으로 숙일 때 허리를 비트는 동작 대부분은 허리를 망가뜨리는 메커니즘입니다 게다가 추간판은 위에서 누르는 압력에도 약하기에 앉아만 있는것도 좋지 않습니다 사람이 아침에 일어나면 키가 커지는 이유는 자는 사이에는 추간판이 중력의 영향을 받지 ㅇ낳아서 수분이 들어가 부풀어 오르게 때문입니다 영양을 섭취해 빵빵하게 부풀어 있으면 망가지기 쉽습니다 요통이 있는 사람이 아침에 일어나서 30분 안에 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭을 하는 것은 허리를 망가뜨리는 지름길입니다 세수할때도 고관절을 구부려서 허리에 부담을 주지 않도록 부탁할게요

 

두통이나 어깨 결림은 호흡과 관계가있습니다 몸을 혹사해 생기는 부하는 몸의 사용법 뿐만 아니라 호흡법으로도 줄일 수 있습니다 특히 만성적인 목의 통증이나 어깨 결림을 안고잇는 사람은 횡격막을 사용한 복식호흡을 하지 못하는 상태가 되었기 때문에 목주변의 근육을 혹사합니다 반대로 제대로 된 방법으로 호흡을 하지 못하는 사람은 몸을 바르게 사용해도 효과를 내기 어렵습니다 호흡만으로는 기능운동성을 높일수없지만 호흡은 기능 회복을 위한 중요한 첫걸음입니다 허리쪽에 튀어나온 뼈의 조금 안쪽에 부드러운 부분이있스빈다 여기를 검지로 누르고 엄지를 골반 조금 위를 잡듯이 가져다댑니다 그 상태로 양초의 불을 끄는것처럼 숨을 후 하고 한번에 내뱉어보세요 움직인 부분이 어딘지 느껴지나요? 그 움직인 부분을 의식해서 힘을 줘봅니다 누르고 잇는 손가락을 꾹 밀어내는 느낌이 들었나요 이것이 몸에 제대로 힘이 들어가고잇는 상태입니다 가라데나 유도등에서 이야기하는 단전을 의식하는것과 같습니다 척주가 안전하게 고정되어 올바른 위치를 유지하면서 필요한 부분에 무리없이 힘이 들어간다고 설명할수있는데 이부분에 힘이 들어가면 그 주변 근육에도 동시에 힘이 들어간다는 것이 증명되었기에 다른 것은 의식하지 않아도 됩니다 이 상태에서 복식호흡을 해봅시다 힘을 준 상태로 호흡하는 것은 어려울것입니다 연습하면 됩니다 체간 트레이닝 심층근(뼈에서 가장 가까운 우리몸속 깊은 부위에 있는 근육)트레이닝 복횡근 트레이닝 등 여러 가지를 들어본적있을것이빈다 복근이나 배근만 사용하는 일상적인 동작은 아니기에 특정부위를 강화해도 기능 운동성을 높이는데 효과적이라고는 할 수 없습니다

 

아파서 누워만 있으면 기능운동성이 떨어집니다 몸을 일으킬 근력도 없고 신경도 사용하지 않게 되므로 근육도 움직이지 않아서 유연성이 저하됩니다 근육이나 관절은 뇌에 의해 통제되빈다 뇌가 이렇게 움직여라고 신호를 보내면 근육이 수축하고 관절이 움직입니다 이러한 일련의 움직임이 원활하다면 어느정도 동작이 재빠르고 기능운동성도 높다고 할 수 있습니다 새끼 손가락을 약간움직이는것도 뇌와 신경을 사용해 상당히 고도의 활동을 하는것입니다 그래서 손끝 운동으로 뇌를 활성화하거나 호흡법으로 신경 전달속도를 높이거나 하는 여러 가지 건강법이 개발되었습니다 우리는 계속 움직이면서 생활하고잇습니다 그 움직임에 맞춰 훈련하는 편이 일상생활에 도움이 됩니다

기능운동성의 지표 중 하나로 유연성을 들 수 있습니다 유연성이란 근육과 관절이 필요한 거리까지 움직이는 것을 말합니다 유연성이라고 하면 근육을 떠올립니다 그러나 유연성을 키우기 위해서는 관절의 움직임이 몸시 중요합니다 스트레칭을 했더니 근육이 부드러워졌다라고 생각할지도 모르지만 근육이 아니라 관절의 움직임이 좋아졌기 때문에 유연성이 생겼다고 할 수 있습니다 근육에 손꾸락 하나 대지 않고 관절의 가동력만을 치료하는 것으로 유연성이 회복되기도 합니다 

 

 

아무리 유연해도 몸을 움직이기 위해서는 근육이 필요합니다 물건을 들어올리고 한 걸음을 내디딜 때 다리를 뻗을수있는 것은 근력이있기 때문입니다 기능운동의학에서는 근육의 강한 정도를 안정성이라고 합니다 이것이 두 번째 기능 운동성의 요소입니다 근육도 어딘가 한군데만 움직이는 것이 아닙니다 야구공을 던지는 움직임 하나에도 어느 근육의 스위치를 켜고 어느 근육의 스위치를 끌지 몸의 기울기를 어떻게 수정할지 노가 모든 것을 판단합니다 아무리 유연하고 튼튼한 몸이라 해도 그것만으로는 공을 던질 수 없습니다 몸을 움직일때는 밸런스가 필요합니다 유연성 안정성 밸런스 이 셋의 총점으로 기능 운동성을 판단할 수 있습니다 예를 들어 발레 무용수는 레슨 전과 후에 스트레칭을 하고 주말에는 요가를 하는 패턴이 많습니다 전형적으로 유연성이 높은 유형의 사람이지요 한발로 서기도 잘하기에 밸런스 감각도 뛰어납니다 그러나 격렬한 움직임에 대한 안정성이 따라주지 못해서 몸이 고장나기쉽습니다 사실 발레 무용수는 요가보다는 헬스장에서 근육운동을 하는 편이 좋습니다 운동부족의 회사원은 대부분 앉아만 있어서 고관절 주변의 유연성이 부족합니다 그리고 바쁜 생활에 따른 압박감 때문에 교감신경이 부교감신경보다 우위에 놓여잇습니다 그들에게는 주말 요가를 추천합니다 확실하게 복식호흡을 하며 명상을 한다면 정신적으로도 육체적으로도 여유를 갖는 시간이 될것입니다.

 

근육의 유연성 안정성 밸런스를 어떻게 높이면 좋을가요 각 각 운동을 통해 향상됩니다 트레이닝 원칙중에 특이성의 원리(효과적으로 더 높은 수준에 도달하려면 특정 스포츠 종목의 운동 수행에 중요한 작용을 하는 근육과 에너지 시스템을 발달시키는데 훈련의 목표를 집중시켜야 한다는)악력은 손을 쥐는 동작에서 순간적인 힘을 측정하ᅟᅳᆫ것인데 손끝의 힘이나 지구력등은 그렇게 특정할수없다고 해도 의외의 결과라고 할 수 있습니다 바로 이 때문에 훈련하면 목표한 부분만 강해진다고 하는것입니다 즉 원하는동작이나 움직임에 가까운 운동을 하지 않으면 기능 운동성은 올라가지 않습니다 무엇을 목표로 하는지가 훈련의 중요한 원칙입니다 운동부족을 해소하기위해 달리기를 시작한 사람이 많습니다 러닝을 하면 그것만 할수잇게 됩니다 러닝에 필요한 근육은 붙습니다 그러나 장거리 주자의 산양같은 가느다란 다리를 보면 알수있듯이 근력은 그렇게 많이 붙지 않습니다 많이 달릴수록 장거리를 잘 달리게 되는 것은 다리에 근육이 붙기 때문이라기보다는 지구력이 오르기 때문입니다

 

근육이 망가지는 패턴은 3가지로 교통사고처럼 순간적으로 강한 충격을 받았을 경우 중간 정도의 충격이 오랜 시간 지속될 경우 근육을 같은 상태로 계속 사용할 경우가 있습니다 5시간 6시간 움직이지 않고 앉아있으면 고관절이 항상 구부러져있기에 허벅지 앞쪽 근육이 짧고 단단해져서 고관절을 고정시킵니다 그래서 갑자기 일어나면 허리에 통증이 생기는것입니다 책상에 앉아일하는 사람이 허리가 아프다며 허리에 손을 짚고 뒤고 상체를 젖히는 동작을 하는 것은 실은 허리가 아니라 고관절을 이완시켜주는 것으로 허리에 가는 압박을 회피하고있는것입니다 요통이 있는 사람은 전기 치료를 하거나 허리에 여러 가지 처치를 합니다 그러나 허벅지 앞쪽 근육을 늘여주고 고정된 고관절을 풀어주지 않으면 요통은 해소되지 않습니다 인간의 몸은 우선 연부조직이 유착되고 다음에 관절가동력의 저하가 발생합니다 부하가 걸리고 굳어서 유착된 근육을 움직여서 혈액순환을 개선하여 제대로 기능하도록 만들어야하지요 한발로 서서 근육이완시키기는 고관절의 기능장애를 회복시키기 위한 운동입니다 우선 고관절 주변의 근육을 만져보고 근육이 굳은 부분이 없는지 확인합니다 눌러봐서 아픈 부분을 찾았다면 그곳을 손가락으로 누르면서 반대쪽 다리로 한발 서기를 하고 앞뒤로 5회씩 다리를 흔들어 근육을 풀어줍니다 그 후 또 다른 아픈 부분을 찾아 똑같이 5회 이완시킵니다 통증이 늘어나는 것 같으면 중지합니다 한발로 서기가 힘든 사람은 무언가를 붙잡고 하거나 옆으로 누워서 근육을 이완시켜도 됩니다 팽팽하게 당기던 근육이 천천히 풀어지는 것을 느낄수있을것입니다 허리통증을 느낀다면 허리나 엉덩이에 힘이 들어가 있거나 골반의 위치가 바르지 않기 때문입니다 앞으로 내딛는 발에서 당김을 느꼈을때는 그 발을 조금 더 앞쪽으로 내밀어서 당기지 않는 상태로 걸어보세요 허리 주변보다 발 주변 근육의 유착을 풀어주는 것이 요추의 압력을 풀어주고 허리의 통증을 사라지게 합니다

 

의자스퀘트는 양발로 몸을 지탱하면서 무릎과 고관절을 구부리는 전신운동입니다 무릎이 안쪽으로 들어가고 , 바깥쪽으로 벌어지고 , 앞으로 나오는 모양은 모두 스쿼트를 할 때 나타나는 전형적인 기능장애입니다 흔히 말하는 러너무릎, 점퍼 무릎이 될 가능성되 있고 반달연골이나 인대에 이상이 생길 위험도 큽니다 특히 무릎이 앞으로 나오면 대퇴사두근과 슬개건에 걸리는 부하가 커져 통증이 생기는 사람이 많습니다 무릎 앞쪽에 통증이있는 사람은 앞으로 나오는 무르프이 사용법을 바꾸는 것만으로도 통증이 줄어듭니다 포인트는 무릎이 아니라 고관절을 움직이듯이 걷거나 스쿼트 등으로 기능운동성을 높이는것입니다 무릎 사이의 연골인 반달연골이나 무릎 연골이 아픈것도 기본적으로는 이 기능 장애가 원인입니다 몸은 사슬처럼 머리끝부터 발끝까지 이어져있는데 이를 키네틱 체인이라고 합니다 한군데에서 문제가 발생하면 연속된 부분에도 영향을 미칩니다 그래서 반달연골에 이상이 생긴 부분을 없애서 상태가 좋아져도 고관절주변의 기능장애를 개선하지 않으면 몇 번이나 같은 이상이 생깁ㄴ디ㅏ 또 체인전체에 부하가 걸렸을때는 약한 부분부터 고장이 납니다 의자 스쿼트에서도 다리 뒤쪽에 근육통이 생기고 등이 아픈 사람이있을것입니다 반대로 이야기하면 의자 스쿼트와 같은 전신운동은 이 약한 체인 부분을 강하게 만드는데 도움이 됩니다 발가락부터 의식해서 턱을 당기고 관절부터 다리를 구부려 스쿼트를 합시다 상반신을 똑바로 유지할수잇는가도 중요한 체크포인트입니다 올바른 자세라면 근력이 약한 부분은 자연스럽게 강화될것이반 발가락으로 가능한 한 지면을 잡듯이 바닥에 붙이고 견갑골이 서로 가가워지도록 손을 바깥쪽으로 벌리고 상반신을 약간 앞으로 기울입니다 턱을 확실히 당긴채로 고관절을 구부렸다가 고관절이 똑바로 펴질때까지 일어섭니다 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 움직이지 않도록 발끝 방향으로 일직선으로 움직입니다

 

댄스나 요가를 하는 사람의 부상은 대부분 과한 스트레칭이 원인입니다 근육을 다쳤다고 하는데 이는 근육의 일부인 힘줄을 말합ㄴ디ㅏ 스트레칭으로 인한 부상은 힘줄과 뼈의 접합부에서 자주 발생합니다 고무판을 접착제로 목재에 붙였다고 해봅시다 이 고무를 있는 힘껏 당기면 고무가 끊어지는것보다 먼저 접합부가 어긋나는 것을 상상할 수 있습니다 근육과 뼈도 이와 마찬가지입니다 근육 자체 뼈 자체가 아니라 근육이 힘줄로 움직이는 부분 혹은 힘줄과 뼈의 접합부에서 빈번하게 이상이 발생합니다 

 
 
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