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50이후, 건강을 결정하는 7가지 습관- 프랭크 리프먼 대니엘 클라로
글번호 439 등록일 2023-05-09
등록자 이민지 조회수 205명
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우리 몸의 면역세포는 매달교체됩니다 면역세포가 얼마나 기능을 잘 수행하느냐는 우리가 몸을 얼마나 잘 보살피는가에 대한 직접적인 반응입니다 자기관리를 잘 할 때 벌어지는 일들 중 가장 중요한 것은 면역체계의 자체 정화메커니즘인 자가포식입니다 자가포식은 날마다 이뤄집니다 자가포식이란 세포 내의 효소들이 노폐물을 스스로 머어치우는 현상입니다 우리 몸의 세포가 자기자긴의 파편을 청소하는것입니다 자가포식이 제때에 활발하게 이뤄진다면 당신의 몸은 쉽고 빠르게 회복합니다 최근 연구자들은 20여 종의 유전자에 장수유전자라는 별명을 붙였습니다 수명을 연장시키고 건강하게 살도록 해준다고 알려진AMPK시르투인과 mTOR시르투인 은 들어봤을지도 모릅니다 대개 장수 유전자들의 경로는 생활습과에 따라 정해집니다 우리가 어떤 음식을 언제 얼마나 먹느냐, 몸을 어떻게 움직이느냐 평화로운 잠을 얼마나 자느냐 그리고 스트레스를 얼마나 잘 견디느냐가 중요합니다 건강한 생활습관으로 장수유전자들의 경로를 조절하면 수명은 연장되고 건강수명도 늘어날 수 있습니다 장수유전자를 잘 보살피는 일과 건강하게 나이드는 일 모두와 관련된 개념이 호르메시스입니다 작고 건강에 좋은 스트레스에 대한 신체의 반응이 바로 호르메시스입니다 작고 건강에 좋은 스트레스란 짧은 기간 단식을 한다거나 가파른 언덕을 올라가는 상황을 가리킵니다 작은 스트레스 또는 짧은 고난은 신체에 해를 입히지 않으면서 노화에 대한 신체의 방어력을 자극합니다

우리의 몸은 낮과 밤 계절의 변화와 같은 자연의 커다란 주기와 연동되는 경향이있습니다 우리의 모든 신체 기관에는 리듬이 있습니다 당신이 생체시계에 맞춰서 움직인다면 다시말해 당신의 몸이 먹고 자고 움직이기에 최적인 상태일 때 먹고 자고 운동한다면 시스템은 효율적으로 작동합니다 만약 당신이 생체시계를 거스른다면 당신의 몸은 억지로 효율을 높여야 하므로 중요한 일들을 처리할 때 필요한 에너지를 빼앗깁ㄴ디ㅏ 그것은 마치 물살과 같은 방향으로 헤엄칠때와 물살을 거슬러 헤엄칠때의 차이와 도 같죠 이 책은 물살을 잘 이용하라고 합니다 당신이 이미 가지로있는 것 곧 당신의 몸에 태생적으로 만들어져있는 건강한 생활리듬을 활용하면 건강하게 나이들기가 한결 쉬워집니다

미토콘드리아는 세포에 에너지를 공급하는 발전소 격이라고 하고 인체의 자체정화시스템인 자가포식은 미토콘드리아를 더 튼튼하게 해줍니다 우리는 미토콘드리아가 튼튼할 때 더 건강하고 아름다워지죠 텔로미어는 DNA가닥의 끝부분에 씌워진 마개와도 같습니다 텔로미어가 길고 튼튼하다는 것은 젊고 건강하다는 증거로 나븐 습관은 텔로미어의 길이를 단축시킵니다 이 책에서 알려주는 생활방식은 텔로미어를 최대한 길고 튼튼하게 유지하도록 설계되었습니다

과학은 중요한것이지만 실생활에서 과학은 날마다 간단한 선택을 하는것입니다 과학에 근거한 선택은 면역회복력을 키워주므로 당신이 그 습관을 들이도록 도울것입니다 좋은 습관이 몸에 배면 세포의 자가포식이 날마다 잘 진행되고 미토콘드리아의 효율이 높아지고 텔로미어가 길고 튼튼하게 유지되며 염증이 최소화되고 면역회복력이 길러집니다 이 시스템들이 잘 돌아가면 다른 기관들도 잘 작동하져 변화가 늘 쉬운 것은 아니지만 좋은 습관에는 모멘텀이 있습니다 좋은 습관 하나가 정착되면 다른 좋은 습관을 들이기가 조금 더 쉬워지고 그 다음 습관은 한결 쉬워집니다 그러면 머지않아 당신은 그 습관들에 대해 생각할 필요도 없이 반사적으로 건강에 이로운 선택을 할것입니다

 

45세가 되면 우리몸은 예전만큼 많은 칼로리를 필요로 하지않습니다 우리몸은 이제 새로운 것을 만들어내지 않고 지금 가지고있는 것을 보호하고 보존할뿐이죠 소식을 하고 5년 단위로 식사량을 조금식 줄이기만 해도 건강하게 나이들 수 있습니다 음식을 적게 소비하면 몸 안의 기관들에 부담이 덜 갑ㄴ디ㅏ 소식을 하면 몸이 처리할 일이 줄어들고 버려야할 폐기물도 적어지죠 몸의 일거리가 줄어들면 남은 에너지를 신체 전반의 기능을 수행하는데 사용할 수 있습니다

 

저녁부터 아침까지 ,16시간 단식

짧은 단식은 칼로리 섭취가 감소하게합니다 일정한 시간 동안 아무것도 먹지 않으면 자연히 전체 전체 식사량이 줄어듭니다 소화기는 휴식하고 충전한 다음 에 더 잘 작동합니다 그리고 소화에 끊임없이 에너지를 투입하지 않을 때 몸에서 자체 수리가 잘 진행됩니다 단식은 인슐린이나 성장호르몬처럼 노화와 체중에 영향을 끼치는 중요한 호르몬들을 크게 변화시킵니다 단식은 장수유전자의 경로를 자극하는 유익한 작은 스트레스에 포함됩니다 단식을 하면 자가포식이 시작되는데 이것은 정말 중요합니다 자가포식은 세포의 해독에 해당하는 과정이므로 면역력을 키우고 건강하게 나이들기위해 반드시 필요합니다 몸에 뭔가를 계속 집어넣지않아도 우리 몸은 기능을 잘 수행합니다 또한 탄수화물 중독에서 좀 더 쉽게 벗어날 수 있습니다

연구결과에 따르면 자가포식이 시작되어 완료되기까지는 16시간의 단식이 필요하다고 합니다 만약 18시간이나 20시간 동안 단식을 원한다면 그렇게 하셔도됩니다 일주일에 2일로 시작하세요 초보자들은 주말보다는 주중에 하기가 더 쉽습니다 최종목표는 매일 16시간 단식입니다 하루 24시간 중에 음식을 섭취하는 시간을 정해놓으세요(8시간을 권장함)

아침에 운동을 하는 사람에게도 좋습니다 음식을 먹지않고 운동하면 정말 좋거든요 에너지로 쓸 포도당이 없어 몸에 저장된 지방을 태우거든요

단식 중에 커피를 마셔도 되는지에 대해 물으신다면 엄격하게 말하자면 아니요입니다 물이 아닌 액체(블랙 커피 포함)를 마시는 순간 간이 활동을 시작한다고 합니다 단식에서는 인슐린 분비를 촉진하지 않는 것이 중요해요 그러니까 커피에 뭔가를 꼭 넣고싶다면 탄수화물이나 단백질이 들어있지 않은 MCT오일같은 순수지방을 사용하세요

요즘유행하는 단식모방다이어트가 화제죠? 한달에 한번 5일 연속으로 아주 적은양을 먹어야합니다 저칼로리 저탄수화물 저단백 (동물성지방 불포함)음식을 드시는것입니다

평소 설탕과 탄수화물이 들어간 음식을 많이 먹는분들은 단식초기에 매우힘들겁니다 일주일동안 설탕을 줄이고 곡물을 아예먹지말고 콩종류도 빼버리세요

 

장과 면역력은 하나

면역체계의 70%는 배속에있습니다 나이가 들수록 장내마이크로바이옴을 건강하게 유지하는 것이 중요해집니다 울 몸 안의 작은 미생물 생테계가 망가지면 우리의 섬세한 장벽이 약해져 몸전반에 문제를 주구장창 심각하게 일으킬 가능성이있습니다 장벽은 몸과 외부세계 사이의 1차 방어벽입니다 장벽은 무엇이 우리의 시스템 안으로 들어와도 되고 무엇이 들어오면 안 되는지 결정합니다 마이크로바이옴이 건강하지 못하고 균형이 깨져있으면 연약한 구조로 이뤄진 장벽이 느슨해져서 미세한 틈이 생기고 박테리아 독성물질 그리고 완전히 소화되지 못한 음식물이 이 틈을 통해 혈관으로 새어나갈수있는데 이것은 장누수라 부릅니다 혈관으로 새어들어온 입자들은 몸 속 어디에서 염증을 일으킬지 모르기에 결과는 심각합니다 장누수는 면역력을 떨어뜨리고 자가면역문제를 악화시키죠 우리가 나이탓으로 돌리는 증상의 상당(대부분) 부분은 사실 마이크로바이옴의 균형이 깨진결과입니다. 가공처리되지 않은 신선한 유기농 식품을 먹으세요 항생제와 호르몬을 주입한 동물성 식품을 멀리하세요 글리포세이트와 같은 독성 제초제가 뿌려진 농산물도 멀리하세요 당신의 몸에 프리바이오틱스(마늘 양파 파 아스파라거스등)와 프로바이오틱스를 날마다 공급하세요 잠을 잘 자고 수분을 충분히 섭취하고 명상을 하고 항생제는 멀리하고 넥시움(식도염 증상을 완화하는 처방약)같은 위장약을 장기간 복용하면 안됩니다 장속건강과 면역력을 유지하기위해 해야할 모든일들을 위해 다음장으로 가보아요

 

나이가 든 사람에게는 설탕이 더 해롭습니다 면역체계를 약화시키고 당뇨병 심장질환 암 알츠하이머병 등을 키우죠 설탕이 특정한 단백질과 결합하면 노폐물을 만들어내고 그 노폐물은 혈관내에 쌓입니다 이 노폐물은 여기저기 머물러있다가 당신의 신체 기관에 마치 녹이 끼듯 내려앉습니다 가장 넓게 분포한 기관인 피부에 이 노폐물이 자리잡으면 주름살과 나타나죠 이 노폐물은 세포막을 손상시키고 혈관벽에 미세한 구멍을 뚫기도합니다 단게 너무먹고싶으면 초록사과를 드셔보아요 붉은 사과보다 당이 적고 과일에 함유된 섬유질은 당의 흡수속도를 약간 늦춰주기에 과일을 먹으면 설탕이 많이 들어간 다른 음식을 먹을때처럼 당이 곧바로 몸에 흡수되어 혈당이 급상승하지는 않습니다 설탕을 끊기가 그토록 어려운 이유는 그것이 약물이기 때문입니다 코카인이나 헤로인과 똑같이 뇌의 특정영역을 자극하는 중독성물질입니다

 

우리가 나이듦의 징후로 생각하는 증상의 대부분은 우리의 몸이 규칙적이고 더많은 휴식을 필요로 한다는 신호에 지나지않습니다 꿈을 꾸는 시간인 렘수면 시간과 깊은 잠을 자는 시간이 모두 충분해야합니다 비렘 수면이라 불리는 깊은 잠을 잘때는 두뇌활동이 거의 일어나지 않습니다 바로 이때 몸안에서 회복이 진행되고 뇌의 노폐물 청소 시스템이 작동해 단백지로가 기타 독성물질을 제거합니다 잠을 푹 자지 못해 비렘 수면이 부족하면 글림프 시스템이 제 기능을 수행하지 못하고 그 결과 노폐물이 뇌 안에 쌓여 흐릿하고 몽롱한 기분으로 생활하게 됩니다 잠을 자다가 자꾸 깨는 것은 나이들면 당연히 생기는증상이 아닙니다

당신의 카페인 대사능력은 유전으로 정해집니다 (유전체 검사로 카페인 대사 능력을 알아볼 수 있습니다 )어떤 사람들은 식후에 카페인을 섭취해도 자리에 눕기만 하면 바로 잠이 듭니다 카페인의 반감기는 7시간으로 알려져있습니다 다시말해 커피한잔을 마시고 나서 7시간이 지나도 카페인의 절반은 여전히 몸 안에 남아있죠 당신이 카페인에 민감한 사람이라면 오후2시이후에는 커피를 삼가면 좋을가능성도있습니다

알코올은 수면주기를 망가뜨립니다 긴장을 풀어준다고 느끼더라고 실제로는 밤에 잠이 깨게 만드는것이죠 또한 와인과 맥주는 탄수화물 함량이 높기에 몸안에서 당으로 전환됩니다

숙면을 취하려면 중심체온(심장이나 방광 등 신체 내부 기관의 온도)이 조금 낮아야 합니다 방을 너무 따뜻하게 하면 수면 호르몬이 억제될 가능성이 있습니다 잠자리에 들기 1시간 쯤 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 오히려 중심체온이 낮아지기에 숙면에 도움이 됩니다 실내 온도를 낮게 맞추거나 창문을 열어놓아요

TV앞에서 잠드는 것은 매우 안좋습니다 TV에서 나오는 청색광은 멜라토닌 분비를 억제합니다 아이패드로 전자책을 읽거나 노트북 컴퓨터를 들여다보는것도 같은 결과를 초래합니다 청색광은 당신의 몸에게 계속 깨어있으라는 메시지를 보냅니다

 

날마다 많이 움직여라

신체활동은 활력과 민첩함을 유지하는 것 외에도 스트레스와 우울감을 덜어주고 순환을 촉진해 수면의 질을 높여주며 면역회복력을 키워 만성질환 발병 확률을 낮춰줍니다 중년이후에는 운동에 각별히 신경을 써야 한느데 강도 높은 운동을 하기보다는 운동의 빈도를 높이려고 노력해야합니다 40세 쯤 되면 근육이 성장태세에서 보존 태세로 전환합니다 근육을 최대한 유지하는 것이 중요하고 무엇보다 부상을 예방해야합니다 우리의 핵심 모토는 몸에 해를 입히지 말자가 되어야 합니다 나이가 들수록 치유하는 능력이 떨어지기 때문입니다 당신의 몸은 바쁩니다 몸은 건강을 유지하기위해 항상 수리하고 (일상적으로 닳거나 찢어지는 부분을 수리),(바깥 세상과 우리가 먹는 음식에 들어있는 )세균과 독성물질ㅇ르 처ㅣ하고 기능을 원활히 수행하기 위해 열심히 움직입니다 예를 들어 당신이 발목을 삐었다면 일상적으로 신체를 유지하는데 사용되는 에너지의 일부가 발목으로 가야합니다 당신의 몸은 그 발목을 고치기위해 효소와 소염작용을 하는 영양소들을 생산해야 하고 그러는 동안 몸의 다른 필수적인 회복 능력은 그만큼 줄어들게 마련입니다 가벼운 수준의 염증은 노화를 촉진하는 요인중 하나입니다 중년 이후 신체 활동의 관건은 몸의 변화에 맞추어 운동 계획을 짜는것입니다 덜 격렬한 운동을 선택하고 몸의 어떤 부위가 아프면 그 운동을 멈춰야합니다 나이에 적응하고 기꺼이 후퇴하고 변화를 시도하는거죠 달리기를 할때마다 통증을 느낀다면 자전거 타기로 바꿔보고 자전거를 못 타게 되면 수영을 해보세요 사람들은 자신의 운동 능력에 애착을 가지고있으며 그 운동능력을 자신의 정체성의 일부로 간주하기 때문입니다 하지만 운동능력은 밀어붙이는 것보다 보존하는 것이 중요합니다 그리고 근육과 관절은 평생 써야하므로 근육과 관절이 다 닳기 전에 신중하게 생각합니다 90세에 얼마나 잘 걸을 수있느냐는 지금 몸을 어떻게 보살피느냐에 달려있습니다 몸을 움직이기를 좋아하고 육체적 한계를 뛰어넘기를 즐기는 사람들에게 가장 중요한 일은 몸이 하는 말을 잘 듣고 그 말에 따르는것입니다

 

나이가 들면 알코올을 분해하는 능력도 떨어집니다 알코올은 몇 가지 이유(예를 들면 면역체계를 약화시키고 설탕 섭취량을 증가시킴)로 당신의 몸에 좋지않지만 무엇보다 숙면을 방해한다는 점에서 문제가 되고 좋지않은일들이 도미노처럼 벌어지게됩니다 충분히 휴식하지 못하면 당신의 몸은 에너지를 빠르게 얻기위해 설탕과 탄수화물을 갈망하게 됩니다 피곤해서 운동을 하지도 못하고 카페인을 주구장창 복용하게 되고 생체시계에 어긋나는 생활을 합니다 그래서 그날 밤에도 잠을 푹자지 못합니다 하룻밤의 수면을 망치면 다음날 밤에도 잘 자기가 어렵고 점점 더 피곤해지면서 탄수화물을 더 많이 찾게됩니다 폴리페놀은 포도껍딱, 블루베리 코코아 차와 같은 플라보노이드가 풍부한 식품에서 발견되는 천연 항산화물질입니다 드라이한 레드와인에 함유된 폴리페놀 덕분에 레드와인은 건강에 좋은 식품이라는 평판을 얻었고 실제로 다른 알코올보다는 낫지만 레드와인이 우리에게 좋다고 할 수는 없습니다 와인이 폴레페놀을 가장 잘 전달하는 식품은 아니라는 것이죠 알코올은 독성을 가지고있습니다

 

물은 큰컵으로 하루 네잔

나이가 들면 갈증의 신호가 약해지기도 합니다 그러면 체내 수분 부족은 다른 방법으로 표현될지도 모릅니다 집중이 안 되거나 배우자의 목소리가 귀에 거슬리거나 문제를 해결할수없거나 두통을 느낀다면 물을 마셔보아요 수분이 고갈되면 뇌 기능이 저하될수있으니까 날마다 큰 컵으로 네 잔 이상 물을 마셔보아요 수돗물에 포함된 염소는 마이크로바이옴 안의 좋은 박테리아를 공격할수있는데 필터를 사용하면 그 문제가 어느정도 해결됩니다 한꺼번에 네잔을 벌컥벌컥 마시지말고 아침부터 밤까지 수시로 물을 마셔보아요 물마시는 것을 좋아하지않는다면 물에 민트잎을 한줌 넣거나 레몬 같은 새콤한 과일즙을 조금 넣어보아요 그 물을 손잡이 달린 물통에 담아두거나 커다란 유리병에 가득 채워서 냉장고에 넣어두면 됩니다 물에 레몬을 넣어 마시면 간 기능이 원활해집니다 레몬이나 오이를 껍질째 물에 넣을 때는 껍질을 잘 씻어서 넣어야합니다 차를 마셔도 수분공급이 되지만 커피는 이뇨작용을 하고 수분을 공급해주징낳습니다 일반적인 탄산수는 정수된 물로 만들지 않았을 가능성이 있어서 별로 좋지않고 향을 첨가한 탄산수는 그 ‘자연스러운’맛을 내기위해 화학물질이 들어갔기에 마시면 안됩니다

 

가까운 사람들을 만들어야

건강하고 아름답게 나이들기위해서는 사랑하는 사람들과 관계를 맺고 함께 시간을 보내는일이 매우 중요합니다 직업을 바꾼다든지 자녀가 대학에 간다든지 은퇴를 한다든지 해서 상황이 달라지면 인간관계를 위해 노력을 기울여야합니다 삶의 전환기가 올때까지 기다리지 말고 지금부터 사람들과 더 많이 만나보아요

사람들이 가장 오래 살고 우리의 상상을 뛰어넘을 만큼 건강하게 사는 지역을 블루존이라고 부릅니다 블루존에 공통적으로 발견되는 특징이 세가지잇는데 사람들이 일상적으로 몸을 많이 움직이고 목적의식을 가지고 살고 공동체적인 생활을 한다는것입니다

 

나이드는 것을 유머로 즐길수있게

음식이나 알코올이 아닌 다른 방법으로 당신 자신에게 너그러워져보아요 몸에 해롭지 않은것들 중에 당신의 기분을 돋워주고 흥이나게 하고 동기부여를 해주는 것은 무엇인가? 친한 친구들과 시간을 많이 보낼때인가? 당신이 듣고싶엇던 수업인가? 예전에 연주하던 악기는 어떨까?

 

호르메시스를 일으키고 장수 유전자의 경로를 활성화하는 방법 중 하나는 적당한 운동을 주로 하면서 강도 높은 운동을 잠깐씩 배합하는것입니다 언덕 오르기. 자전거타기 노젓기 수영같은 운동을 할 때 그 운동시간 중 일부를 짧고 규칙적인 고강도 운동에 할애해보아요 강도는 얼마나 높아야할까요 운동의 적정강도를 판별하는 하나의 기준은 그 운동을 하면서 말을 할수있는지 여부입니다 운동 중에 호흡이 어렵지 않아서 대화를 이어갈수있을정도면 적당한 운동입니다 1분동안 운동강도를 높이고 1분 동안 고강도 운동을 하고 3분 동안 원래의 강도로 돌아가는 패턴을 반복합니다 평소에 하던 운동을 하면서 이 패턴을 3회 반복한다음 익숙해지면 더 강도 높은 운동을 삽입합니다

 

호르메시스의 간단한 방법 중 하나는 따뜻한 물로 샤워하고 나서 30~60초 동안 찬물로 마무리하는것입니다 몸에 찬물을 끼얹는 순간 몸은 확깨어납니다 냉수마찰을 하면 몸속의 기가 활발하게 순환합니다 세포의 에너지원인 미토콘드리아야말로 생활과 장수의 원동력이라 할 수 있습니다 미토콘드리아는 음식과 산소를 ATP로 변환합니다 아데노신 3인산으로도 불리는 ATPsms 생화학 반응을 일으키는 분자의 일종으로 심장 뇌 근육의 세포에 특히 많이 있습니다

 

스스로 하는 근막이완

당신에게 통증을 유발하는 것은 근육이 아닐지도 모릅니다 실제로 팽팽하게 당겨진 근막이 통증을 유발하는 경우가 많습니다 근막은 근육을 감싸고 있는 비닐램과 비슷한 물질입니다 나이가 들면 근막이 팽팽하게 당겨집니다 그런데 스트레칭을 한다고 해서 팽팽해진 근막이 이완되지는 않습니다 근막을 느슨하게 만드려면 지압마사지를 받거나 원통형 폼롤러를 이용해 압력을 가해야합니다 근막이 팽팽하게 당겨지면 근육과 관절에 통증이 생길뿐 아니라 걸음걸이가 달라지고 자세가 나빠집니다 해결책은 폼롤러를 사용해 주기적으로 근막을 이완하는것입니다 근막이완은 운동만큼이나 중요합니다 일주일에 두 세 번은 허벅지 엉덩이 종아리 어깨 가슴의 근막을 풀어주어야 합니다 5분에서 10분이면 통증이 줄어들고 당신의 생활이 개선됩니다 근막이 이완되면 근육이 더 잘 움직이므로 각종 부상을 예방하는효과도잇습니다 (나이가 들면 더 쉽게 부상을 입습니다)근막이완은 당신의 몸 안에 있는 수리공의 효율을 높여줍니다 오전과 오후 운동전과 운동후 전화통화를 하는시간에 폼롤러로 근막을 풀어주는 것을 습관화해보세요

 

마그네슘

미네랄의 일종인 마그네슘은 우리 몸속에 잇는 300가지가 넘는 효소의 신진대사에 관여합니다 마그네슘은 면역체계를 지원하고 혈압을 낮추고 뇌와 심장의 기능수행을 돕고 긴장을 완화하고 밤에 잠이 잘 오도록해줍니다 마그네슘이 많은 음식으로는 시금치 호박씨 검은콩 자연산 태평양 가자미가 있습니다 마그네슘보충제에는 신경 안정효과가있으므로 잠자리에 들기전에 먹으면 좋고 입욕제로 많이 Tsmsm 앱솜솔트는 목욕중에 피부를 통해 마그네슘을 흡수할수있게 합니다

 

적외선 사우나

 

 

스트레칭과 물구나무 서기

몸을 거꾸로 세우는 동작은 노화를 늦춰줍니다 물구나무 서기를 하면 림프배출이 개선되고 기운이 솟아나고 정신력이 강해지고 기분도 좋아집니다 몸은 거꾸로 세우면 몸속 기관들이 약간 기울어지고 피가 거꾸로 흐르면서 평소에는 영양분을 많이 얻지 못하는곳에서도 순환이 활발하게 일어납니다 뇌도 여기에 포함됩니다 또 물구나무서기는 소화를 돕고 팔다리의 통증을 완화합니다 머리가 심장보다 낮아지는 자세라면 다 좋습니다 예컨대 선 채로 손을 발끝으로 가져가지는 자세도 괜찮습니다

 

육류와 치즈는 줄이고 견과와 콩은 더 많이

나이가 들수록 단백질을 얻는 통로를 동물에서 식물로 전환해야 합니다 그 이유는 영양분을 감지하는 장수 유전자인 AMPK와 mTOR을 억제하는것입니다 mTOR은 세포의 성장과 증식을 비롯한 여러 가지 세포 기능을 조절합니다 성장기에 있는 젊은 사람들이나 몸이 재생산을 하고있는 사람들에게 mTOR은 이로운 작용을 합니다 하지만 중년이후에는 세포 증식을 촉진할필요가 없습니다 (암도 세포 증식의 일종) 중년이후의 목표는 mTPR을 억제하는것입니다 동물성 단백질 특히 붉은 살코기에는 mTOR을 자극하는 류신같은 분자사슬 아미노산이 다량 함유되어있습니다 식물성단백질은 분자사슬 아미노산을 많이 함유하고있지 않기에 동물성단백질보다 mTOR을 적게 자극합니다 또 mTOR은 몸이 세포를 청소하는 자가포식 기능을 떨어뜨립니다 그러므로 당신은 식물성 단백질을 늘리고 육류와 유제품을 줄여야합니다

45세와 65세 사이에는 고기와 유제품을 줄여야하는데 65세 이후에는 단백질이 아주 중요해집니다 근감소증과 싸우기위해서죠 ᄄᆞ서 단백질 섭취량을 25%정도 늘리게 좋습니다 65세 이상이고 체중이 68킬로그램인 사람은 하루에 70그램의 단백질을 목표로 삼아야합니다 적정량의 단백질을 섭취하고 근력 강화 운동을 열심히하면 근육량 감소를 최소화하는데 도움이 됩니다

하지만 45세에서 65세 사이에 즉 몸이 생산태세에서 보존태세로 전화한 뒤 동물성 단백질을 과다섭취하면 당신이 성장하기를 바라지 않는것들이 성장할수잇습니다

섬유질은 단백질과 마찬가지로 중년이후의 건강한 식단에서 매우 중요합니다 그리고 여기서 섬유질이란 곡물의 겨를 뜻하지 않으며 그 어떤 곡물과도 관련이 없습니다 우리가 이야기하는 섬유질은 식물성 셀룰로스 섬유입니다 특히 생과일과 생채소에서 당신의 몸이 쉽게 소화하지 못하는 부분이 중요합니다 프리바이오틱스라고도 불리는 이 섬유질은 당신의 마이므로 바이옴에 황금과도 같습니다 셀룰로스섬유는 장내 유익균의 먹이가 됩니다 프리바이오틱스를 많이 섭취하는 방법은 간단합니다 채소에서 당신이 평소에 잘라버리는 부분들을 열심히 먹어보아요 당근의 맨 끝부분 양상추의 밑동 줄기콩의 줄기 끝 부분에 셀룰로스 섬유소(불용성 식이섬유)가 풍부합니다 셀룰로스 섬유소는 소화되지 않은 상태로 대장가지 도달하고 대장에서 유익한 박테리아들이 잔치를 벌이려고 기다리고 있습니다 케일의 줄기와 브로콜리의 단단한 줄기 부분을 먹어보아요 얇게 저며 썰어서 후무스에 찍어먹거나 토막썰기해서 샐러드에 넣어보아요 양파 마늘 아스파라거스 민들레 나물 치커리 뿌리는 모두가 프리바이오틱스를 제공하는 식품입니다 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 상호작용은 우리의 장내 미셍물을 건강한 상태로 만들어줍니다 우리가 프리바이오틱스를 강조하는 이유는 대다수 사람이 프리바이오틱스를 충분히 섭취하지 않기 때문입니다 알다시피 프로바이오틱스는 요구르트 캐피어 김치 사우어크라우트 등의 발효식품을 통해 섭취할 수 있습니다

 

불편한 배속‘을 방치하지 않기

면역체계를 강화하고 신체 기능이 원활하게 수해오디도록 하려면 장내 미생물을 잘 돌보는일이 정말로 중요합니다 그리고 나이가 들면 장내미생물을 잘 관리하기가 조금 더 어려워집니다 그 이유중 하나가 세크레틴 효소의 양이 감소하기 때문입니다 특히 나이가 들면 위산과 췌장효소가 감소하기에 소화기능이 떨어지고 마이크로바이옴의 균형이 쉽게 깨집니다 특정한 약물치료 설탕과 가공식품의 과도한 섭취 그리고 프리바이오틱스 프로바이오틱스의 부족은 마이크로바이옴에 더욱 파괴적인 영향을 줄 수 있는 요인들입니다 마이크로바이옴이 망가지면 불편을 야기할뿐 아니라 장 누수라는 더 나쁜 결과를 초래할수도있습니다 장누수란 장벽에 미세한 구멍이 생겨서 제대로 소화되지 못한 음식 입자와 독성있는 입자들이 새어나가는것입니다 온몸 구석구석 에 염증과 통증이 발생합니다 배속이 불편하다면 당신에게는 변화가 필요합니다

 

제거 식이요법을 시도해보기

2주동안 식단에서 설탕과 가공식품 모든 곡물 유제품을 제거하고나서 배속이 어떤지 봅시다 다음으로 식단에서 뺏던 음식들 한번에 하나씩 다시넣어보면서 특정한 식품군이 당신의 신체기관에 어떤 문제를 일으키는지를 체크하세요 뻔한소리라고 하겠지만 원인이 되는 음식을 다시 먹지마세요 만약 그 음식을 절대로 못끊겠다면 그 위험음식을 먹을때마다 소화효소를 활용해보아요(만약 유제품이 문제라면 유당분해를 도와주는 효소 보조제를 복용하는식이로) 배속에 가스가 차거나 부풀어오르는 느낌이 들거나 속이 불편하지 않도록하는 가장 좋은 방법은 문제되는 음식을 먹지않는것이지만 힘들다면 적어도 당신의 마이크로 바이옴 상태가 좋아질때까지만이라도 그 음식을 완전히 끊어보아요

 

식사 전에 사과식초 또는 비터(와인이나 증류주에 쓴맛을 내는 각종 약초 추출물을 배합한 음료)를 마셔보아요 둘다 소화를 촉진하기에 식사를 시작하기직전에 사과식초1큰술(물에타서 마셔도됩니다 )또는 스웨덴식 비터를 한 모금 마시면 몸에서 소화효소가 활발하게 분비됩니다

 

 

신서난 음식을 다양하게 섭취하면 당신의 몸에 꼭 필요한 미량영양소를 종류별로 얻을 수 있습니다 특히 해초에는 다른 곳에서 얻기힘든 아이오딘(요오드)와 같은 영양소가 있습니다 요리에 들어가는 다시마는 다른 음식을 청소해준다는 증거가 나와있습니다 다시마는 영양소의 흡수를 방해하는 항영양인자(영양소함량 소화성 생체이용률 등을 감소시켜 식품의 영양가치를 떨어뜨리는 물질)를 배출하는데 도움이 됩니다 뉴욕의 유명한 세프인 데이비드 블레이는 농약성분인 글리포세이트와 식품의 항영양인자를 걸러내기위해 요리에 다시마를 조금씩 넣는다고 밝힌적이있습니다 된장국에 다시마를 넣어 먹어보아요 된장은 발효식품이기에 질좋은 된장을 먹으면 장에 아주 좋습니다

 

당신이 감자튀김 한접시를 먹는다고 가정해봅시다 감자가 전분이고 전분은 당으로 전화되므로 당신의 혈당수치가 높아집니다 감자를 튀길 때 사용한 식용유 때문에 당신은 오메가6지방산을 과잉섭취하게 됩니다 오메가6지방산을 과잉섭취하면 몸에서 염증성 화학물질을 생산합니다 오메가3와 오메가6의 균형이 깨지면 몸의 염증이 생깁ㄴ디ㅏ 오메가6는 우리가 먹는 음식에 우루 함유되어있으며 특히 가공식품에 쓰이는 기름에 오메가6가 많이 들어있습니다 이제 염증성 화학물질들이 당신의 몸안을 돌아다니게 됐습니다 오래전에 어깨 부상을 당한 자리가 아무 때나 불쑥 아파오죠 이제 그 부위에 염증성입자들이 급증하고있습니다 다쳤던 자리에 늘 있었던 약한 염증이 심해집니다 그러더니 다음날 아침에 일어나자 마자 기력이 없고 통증을 느낍니다 전날 먹은 음식이 그느낌의 직접적인 원인입니다 만약 당신이 정크푸드를 자주 먹는 사람이라면 당신의 마이크로바이옴은 십중팔구 균형이 깨져있을것입니다 마이크로바이옴 불균형이란 장벽이 튼튼하지 못하다는 뜻입니다 장벽이 헐거워지면 염증성 물질들이 혈관으로 새어나가서 신체의 여러기관에 문제를 일으킵니다 당신은 머리가 아프거나 멍하다고 느끼고 피로를 느끼며 관절에 통증을 느끼고 온몸이 쑤십니다 피부에 습진이나 발진이 생기고 점액이 나오며 얼굴비 붓습니다 마음이 불안해지고 만성적 염증이 면역체계를 약화시켜 암 심장질환 당뇨 비만 관절염 알츠하이머 발병위험이 높아집니다 만성적염증은 처음부터 증상으로 나타나지 않을수도 있지만 여러 질병의 숨은 원인이 됩니다 뇌병변과 정신장애도 만성염증에서 비롯되는 질병에 속합니다 염증은 노화의 주된 원인입니다 중년이후에 당신의 몸은 예전처럼 신속하게 회복하지 못하기에 해를 입히지마라 라는 히포크라테스 선서에 나오는 의료행위의 기본지침이 딱 들어맞습니다

 

사골굴물을 정기적으로 먹으면 장 내벽을 보호하고 장벽의 상한 부분을 고치는데도 도움이 됩니다 항생제와 호르몬을 주사하지 않고 목초를 먹여 키운 동물의 뼈를 구입해서 아주 오랫동안 뭉근히 끓여내야합니다 900~1800그램의 뼈를 커다란 냄비에 넣어 가금류 소 양 생선의 뼈를 사용할 수 있습니다 뼈가 잠길만큼 물을 붓고 질좋은사과식초를 3~4큰술 넣어요

불을 켜지 않고 30분에 1시간 동안 내버려둡니다 (한국식 사골국은 끓이기 전에 뼈를 찬물에 담가 3~5시간 정도 핏물을 빼며 처음삶은 물은 버리고 다시 끓입니다 서양식 사골국은 핏물을 빼지 않는 대신 뼈를 오븐에 굽기도)

냄비를 불에 올리고 물이 끓으면 냄비 뚜껑을 덮고 약불에서 6시간 이상 끓입니다 취향에 따라 더 오래 끓여도 됩니다 이렇게 오랫동안 천천히 끓이면 뼈에 들어있던 영양분과 젤라틴이 우러납니다 불을 끄기 직전에 히말라야소금 마늘 당근 허브 따위를 취향대로 넣습니다 사골국이 완성되면 냄비를 불에서 내려 잠시 식힌 뒤 커다란 뼈는 건져내 버리고 사골국물은 고운체나 면보를 씌운 체망에 걸러주고 완전히 식힙니다 다 식힌 사골국물은 젤라틴이 많이 들어있으므로 젤리처럼 말랑말랑하게 굳습니다 (콜라겐을 익히면 젤라틴이 됩니ᅟᅡᆮ )다음번에는 연골을 조금 더 넣고 끓여보세요 (만약 생선뼈로 수프를 끓인다면 머리부분을 사용)

완성된 사골국물은 1회분량만큼 나누에 유리 그릇에 담아 냉장실에 보관해요 국물을 냉동하고싶다면 용기 맨위의 몇 센티는 비워두어요 아니면 뚜껑없이 얼린다음 밀봉할수도있습니다

사골국물을 먹고싶을때마다 용기를 하나씨기 꺼내 맨위에 형성된 단단한 지방층을 떠내어 버립니다 국물만 작은냄비에 담아 데워먹어요 (사골국물은 전자레인지에서 데우지 말아주세요 영양분의 화학적 구성이 변합니다

 

운동과 회복

중요한 것은 많이 움직이면서 부상을 입지않는것입니다 자기몸이 변화에 저항하지 않으면서 특정한 형태의 운동을 감당할수잇는 능력에 관한 한 어느정도가 자신의 평상시 상태인지 안는 안목을 키워보아요 이것이 운동에서 음 의 영역입니다 당신의 몸을 최대한 건강한 상태로 만들기위해 운동을 하려는 동기와 의욕을 키우세요 이것은 양 의 영역입니다 무슨일이 잇어도 그날그날 얼마나 높은 강도의 운동을 할지는 당신의 몸상태에 따라 결정해야 합니다 방심하지 마세요 부상을 예방하고 최상의 몸 상태를 유지하려면 항상 주의를 기울여야 합니다

대다수 사람은 40세가 넘으면 매년 1퍼센트의 근육을 잃어버립니다 그래서 70세가 될 무렵이면 우리는 20대 때 근육량의 절반정도만 가지고 호라동해야 합니다 이것은 나이듦의 자연스러운 과정으로 근 감소증이라고 불립니다

퍼즐의 다른 조각은 근력운동입니다 일상생활 속에서 끌기와 물건 들어올리기 같은 저항성운동을 하면 근육량을 유지하는데 도움이됩니다 근력운동은 저항성있는 모든 활동을 가리킵니다 운동용 밴드 공 아령 바 끈 운동기구 자신의 체중(요가에서 몸을 평평하게 유지하는 플랭크 자세 또는 푸시업의 하강동작)에서 나옵니다 나이가 들면 가벼운 물체를 가지고 연습하는 것이 좋습니다 근육이 일을 하지만 관절에 통증이 느껴지지는 않는 안전한 운동을 ㅎ해봐요

유산소운동은 혈액순환을 촉진하고 세ㅗ의 미토콘드리아를 배가시키고 근육에 산소를 공급하고 지구력을 키우고 장수유전자를 활성화합니다 근력운동과 유산소운동을 병행하되 최대한 여러 가지 운동을 배합하세요 교차운동은 다양한 채소를 먹는것과 비스산 개념입니다 특정한채소에서 특정영양소를 얻는것처럼 다양한 동작을 통해 다양한 방식으로 몸에 영양을 공급해요 다양한 운동은 부상을 예방하는데도 도움이 됩니다 부상은 특정 부위에 지속적으로 스트레스가 가해질 때 발생하는 경우가 많기 때문입니다

 

이제는 다치지 않는 것이 더 중요하다

나이가 들면 회복이 어려워지고 회복속도도 느려집니다 그래서 부상을 예방하는데 집중해야합니다 당신이 가진 능력의 80%선에서 무리가 가지 않게 운동합니다 스트레칭을 하고 근막이완운동과 준비운동을 해야합니다 스트레칭이 부족하면 근육이 경직되고 근막이 수축되어 통증이 생기거나 부상을 입기쉽습니다 스트레칭으로 근육을 유연하게 해주면 관절이 편안해지고 자세가 바로잡히며 걸음걸이도 가벼워집니다 정기적으로 근막을 펴주면 몸이 열리는 느낌을 받고 통증이 완화되며 부상위험도 줄어듭니다

 

어디가 왜 아픈지를 관찰하는 것

우리는 통증과 고통에 금방 익숙해집니다 몸이 스스로를 보호하기위해 적응하기 때문입니다 당신은 계단을 오르내릴 때 아킬레스건이 너무 많이 늘어나지 않게하고 무릎에 가해지는 충격을 줄이기위해 발을 옆으로 비스듬히 돌리나요? 무거운 물건을 들대는 어느쪽 팔을 주로 쓰나요? 당신이 자주 하는 동작과 당신이 놓치고잇는 습관을 관찰해보아요 문제를 회피하지 말고 바로잡아야합니다 미봉책을 사용하다보면 다른 부위를 다치게 마련이니까요 통증은 발에서 시작해서 엉덩이로 올라가고 나중ㅇ는 허리와 어깨에 문제가 생깁니다 결국에 불균형과 불편이 쌓이고 쌓여 문제를 해결하기가 어려워집니다

 

의식적 호흡을 통한 이완

호흡운동과 명상의 차이는 호흡운동을 할때는 호흡을 조절하고 명상을 할대는 호흡을 그냥 관찰한다는것입니다 명상할때는 호흡을 의식하지만 굳이 호흡을 바꾸려고 애쓰지 않습니다 호흡운동은 천천히 하나에서 넷까지 세면서 숨을 들이마시고 천천히 하나에서 넷까지 세면서 숨을 내쉬는것과 같은 간단한 방법도있습니다

“가만히 앉아서 당신의 호흡을 빗줄기로 머릿속에 형상화합니다 빗줄기가 당신의 몸을 구석구석 청소하고 영양을 공급하는 장면을 그려보세요 기분 좋을 만큼 깊이 숨을 들이마시고 숨을 완전히 내쉬고 다시 들이마시는 숨이 잔잔한 물결처럼 솟아오르게 합니다 숨결이 편안하게 흐르듯 순환한다고 생각하세요 당신의 턱과 목구멍이 갈비껴와 엉덩이 너비만큼 벌어진다고 상상하세요 당신의 몸은 숨결이 흘러가는 열린 통로가 됩니다 숨을 들이마시면서 영양분을 공급받는다고 상상하고 숨을 내쉬면서는 몸을 청소해서 다음번 숨을 들이마실 공간을 확보한다고 행각해봅니다 2~3분정도 또는 당신이 하고싶은만큼 이 흐름을 타면서 호흡하세요 호흡운동이 끝나면 다시 평소대로 호흡하면서 가만히 여운을 느껴봅니다 더불어 입가에 엷은 미소를 뛰우면 얼굴 근육의 긴장이 풀리겠죠

 

 

계속

 
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