당뇨병- 유산소 운동과 근력운동이 효과적
당뇨병은 혈당치가 상승하는 병입니다 형당치란 혈액 내 포도당 농도가 상승하여 혈관을 손상함으로써 동맥경화나 신경장애 신장질환, 망막증 등 합병증을 유발합니다 혈당치를 낮추려면 식이요법과 운동요법을 병행해야 합니다 섭취하는 칼로리와 당질의 양을 줄이면 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다 한편 포도당은 신체 활동을 위한 에너지원입니다 운동을 하면 혈액 내 포도당이 근육에서 대량으로 소비되어 일시적으로 혈당치가 내려갑니다 (급성효과) 정기적으로 운동을 꾸준히 하면 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린의 감수성이 높아져 혈당치가 금세 떨어지는 체질이 됩니다 (만성 효과) 꾸준히 하면 할수록 효과적이라는 점이 운동요법의 특징입니다
당뇨합병증을 ㄹ예방하기 위해서 는 하루동안 혈당치가 급격히 변하지 않도록 하는 것이 중요합니다 혈당치가 가장 높은때는 식후 한 시간 전후이므로 식후 혈당치 상승을 억제하려면 식사 후 한시간 이내에 운동을 시작하는 것이 좋습니다 가능하다면 매 식후 하루에 세 번 운동하는 것이 이상적이죠 혈당치를 낮추는데 효과적인 운동은 걷기 달리기 자전거 타기 같은 유산소 운동입니다 운동시간이 길수록 근육에서 좀 더 많이 당이 소비되므로 오래 지속할 수 있는 유산소운동이 효과적입니다 그리고 유산소운동과 병ㅇ행하여 근력운동을 할 것을 추천합니다 근육량을 늘리면 당 대사가 활발하게 이루어지는 몸으로 바뀌기 때문입니다 큰 근육과 나머지 여러근육을 최대한 동시에 강화해야 효율이 좋으므로 큰 근육이 집중ㅎ된 하체를 중심으로 근력운동을 하는 것이 좋습니다 또한 근육량을 늘린 후 유산소 운동을 하면 당이 더 많이 소비됩니다 나이가 들면서 근육량이 줄어든 중장년층은 걷기와 함께 근력운동도 열심히 해야합니다 나이가 들면서 근육량이 감소하는 바람에 외출도 귀찮고 일상적인 활동량까지 줄어들어 뚱뚱하지 않은데도 당이 남아돌아 혈당치가 높은 사람은 근력운동으로 근육량을 늘려 당 대사가 원활하게 이루어지도록 몸을 만들어야 합니다
식후에는 유산소운동을 하고 근력운동을 통해 하체를 집중적으로 강화하는 것이 좋습니다 당뇨병에 효과가있으려면 힘들다는 느낌이 들 만큼 유산소 운동을 해야하는데 걸을 때 좁은 보폭으로 총총거리며 걸으면 쓰이는 근육이 많지 않고 당을 효율적으로 소비하지도 못합니다
유산소운동과 근력운동을 조합한 혈당치 강하 운동을 소개하겠습니다 1회 2세트 하기~
(당뇨병 예방 운동)
1. 반복스쿼트- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 엉덩이를 쭉 내밀면서 앉습니다 일어나면서 전의 자세로 돌아와 10회 반복합니다
2. 반복런지(오른쪽다리)-발을 앞뒤로 넓게 벌리고 앞으로 내민 오른쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉습니다 . 일어나면서 전의 자세로 돌아와 ㅂ0회 반복합니다
3. 반복 니업(왼쪽 무릎위로)- 발을 앞뒤로 넓게 벌립니다 뒤에있는 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 무릎을 최대한 들어올립니다 자세가 흐트러지지 않도록 복근에 힘을 줍니다 이를 10회 반복합니다
4. 반복 런지& 니업(왼쪽 무릎 위로)- 발을 앞뒤로 넓게 벌리고 앞으로 내민 오른쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉습니다 일어나면서 뒤에있는 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 무릎을 최대한 들어올립니다 자세가 흐트러지지않게 복근에 힘을 줍니다 이를 10회 반복합니다
5. 반복 스쿼트- 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다 엉덩이를 쭉 내밀면서 앉습니다 앉을대는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다 일어나면서 전의 자세로 돌아와 이를 10회 반복합니다
6. 반복 런지(왼쪽 다리)- 발을 앞뒤로 넓게 벌리고 앞으로 내민 왼쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉습니다 일어나면서 전의 자세로 돌아와 이를 10회 반복합니다
7. 반복 니업(오른쪽 무릎 위로)- 발을 앞뒤로 넓게 벌립니다 뒤에있는 오른쪽 다리를 앞으로 당겨 무릎을 최대한 들어올립니다 자세가 흐트러지지 않도록 복근에 힘을줘 이를 10회 반복합니다
8. 반복런지&니업(오른쪽 무릎 위로)- 발을 어깨너비만큼 벌리고 선 뒤 엉덩이를 쭉 내밀면서 앉습니다 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다 일어나면서 한쪽 무릎을 최대한 올리는데 이때 자세가 흐트러지지 않도록 복근에 힘을 줍니다 좌우교대로 10회 반복합니다
경구혈당제나 인슐린 주사를 통해 약물치료를 받고있는 환자는 운동할 때 저혈당증(혈당내 포도당이 정상 수치 이하로 감소한 상태로 불안 식은땀 복통 혼수 등의 증상이 나타남)을 주의해야합니다 운동을 해서 땀을 흘리면 체내 수분이 부족해져 혈액이 농축됩니다 특히 당뇨병 환자는 탈수증상을 일으킬수잇으니 틈틈이 수분을 보충해 줘야합니다
당뇨병의 3대 합병증이란 당뇨병성 망막증(당뇨병으로 인해 망막의 말초 혈관이 손상되어 발생), 당뇨병성 신증(당뇨병에 의해 나타나는 합병증으로 고혈당 등에 의해 지속적으로 신장 내부의 사구체가 손상되어 신장 기능이 저하), 당뇨병성 신경병증(당뇨병의 미세 혈관 합병증의 하나로 신경세포가 손상되어 정상적으로 기능하지 못하는 )을 말합니다 중증 당뇨병성 망막증을 앓고잇는 환자가 운동을 하면 상승한 혈압이 망막혈관에 영향을 주어 출혈이 발생할수잇습니다 당뇨병성 신증을 앓고잇는 환자는 운동을 하면 단백뇨배출이 늘어난다는 연구결과가있으니 강도 높은 운동ㅇ르 피해야 합니다 가벼운 손발저림정도의 신경 장애라면 운동요볍을 병행해도 상관없지만 자율신경에 문제가 잇는경우에는 기립성현기증이나 부정맥을 유발할수잇으므로 주의할필요가있습니다
2.대사증후군-근력운동을 해서 지방이 쉽게 연소되도록 만든후 유산소 운동을 합니다
복부둘레가 남성 85cm이상, 여서 90cm이상일 경우와 함께 중성지방 수치가 데시리터당 150밀리그램이상이거나 HDL수치가 데시리터당 40mg미만인 경우, 최고혈압이 130 수은주밀리미터 이상이거나 최저 혈압이 85수은주밀리미터이상, 공복혈당치가 데시리터당 110밀리그램이상인 경우라면 대사증후군이라 진단할 수 있습니다 과식이나 편중된 영양섭취 운동부족등으로 내장지방이 쌓이고 그것이 이상지질혈증9중성지방과 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높아짐) 고혈압 고혈당 등을 유발하여 나중에 뇌졸중이나 심장병으로 진행되는것입니다
내장지방은 남은 에너지를 일시적으로 축적하는 역할을 합니다 그래서 식사로 섭취한 에너지보다 신체가 소비한 에너지가 더 적으면 내장지방이 늘어납니다 인간의 몸은 나이가 들어가면서 기초대사량이 떨어집니다 생명유지를 위해 우리몸속에서 소비되는 기본 에너지량을 말합니다
대사증후군으로 비만이라고 생각하는 사람이 많은데 사실 대사증후군은 내장지방형 비만과 관련이있습니다 내장 주위에 지방이 붙으면 배가 불룩 튀어나옵니다 한편 피하지방으로 인한 비만은 피하지방형 비만이라 부르며 허리 엉덩이 허벅지 등 하체를 중심으로 지방이 붙는것입니다 내장지방은 피하지방에 비해 쉽게 쌓이지만 운동과 식습관 개선을 통해 쉽게 뺄수도잇습니다 불룩 튀어나온 배를 집어넣으며고 복근운동을 해봤자 효과는 없습니다 복근운동은 체표면 가까이에 있는 근육을 강화할분 몸 안쪽에있는 내장지방가지 분해하지는 못합니다 내장지방 연소에 효과적인 운동은 걷기나 조깅같은 유산소운동입니디ㅏ 살짝 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 할 때 우리몸은 에너지원으로 지질과 당질을 모두 사용합니다 혈당치를 낮추기위해 힘들다고 느껴질정도로 유산소운동을 하면 당질을 더 많이 사용합니다 하지만 내장지방연소가 목적이라면 그보다 강도가 좀 낮아도 괜찮습니다
10분짜리 유산소운동을 하루에 여러번
하루에10분씩 3회에 걸쳐 운동을 해도 지방이 충분히 연소되고 건강을 유지할 수 있습니다 유산소운동을 끝낸직후에는 체내에 남은 열로 지방이 순환하는 시간이있습니다 이를 운동후 초과산소소비량이라 하는데 운동후 소비칼로리가 늘어난 상태가 대개 두시간에서 네시간가지 지속된다는것입니다 짧은 운동을 하루에 몇 차례 나누어 실시하면 EPOC효과를 더 많이 볼 수 있습니다 스텝박스를 활용한 유산소운동으로는 기본스텝에다가 스텝박스를 다리사이에 두고하는 스트래들과 스텝박스 위에서 무릎을 들어올리는 니업을 조합하면 강도가 더 높아집니다
대사증후군 예방 운동
1.기본스텝- 스텝박스를 정면에 두고 한발을 스텝박스위에 올립니다 나머지 발도 스텝박스 위에 올립니다 내려올때는 먼저 올린 발부터 내립니다 올라가는데 1초ㅡ 내려가는데 1초가 걸립니다 30초 마다 머저올리는 발을 바꿔주고 15분간 실시합니다
2. 기본 스텝&니업- 스텝박스를 정면에 두고 한발을 스텝박스 위에 올립니다 나머지 다리의 무릎을 가슴 높이까지 올립니다 들어올린발은 스텝박스를 디디지 않고 바로 바닥에 내려놓은 다음 나머지 발도 스텝박스에서 내립니다 무릎을 올리는데 1초 내려오는데 1초가 걸립니다 먼저올리는 발을 매회 번갈아 가면서 바꿔주고 15분간 실시합니다
3.스트래들- 스텝박스를 다리 사이에 두고섭니다 한발을 스텝박스 위에 올립니다 나머지 발로 스텝박스 위에 올립니다 내려올때는 먼저 올린발부터 내립니다 올라가는데 1초 내려오는데 1초가 걸립니다 30초 마다 먼저올리는 발을 바꿔주고 15분간 실시합니다
4, 스텝박스를 다리사이에 두고섭니다 한 발을 스텝박스 위에 올립니다 나머지 다리의 무릎을 가슴 높이까지 올립니다 들어올린 발은 스텝박스를 디디지 않고 바닥에 내려놓은 다음 나머지 발도 스텝박스에서 내립니다 무릎을 올리는데 1초, 내려오는데 1초가 걸립니다 먼저 올리는 발을 매회 번갈아 가면서 바꿔주고 15분간 실시합니다
대사증후군을 개선하는데는 유산소운동을 하면서 근력운동으로 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 방법이 효과적입니다 운동을 하지 않으면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어지기에 내장지방이 늘어납니다 내장지방 축적을 예방하려면 특히 큰 근육이 집중된 하체를 강화해야 합니다 근력운동을 하면 성장호르몬과 아드레날린 등의 분비가 촉진되비낟 그 결과 지방이 쉽게 분해되는 상태가 되므로 그 후에 걷기나 조깅같은 유산소운동을 해주면 지방 연소 효율이 훨씬 높아질것입니다 하지만 살이 쪄서 몸무게가 많이 나는 사람은 무릎이나 발목 등의 부상을 주의해야합니ᅟᅡᆮ 섭취하는 칼로리가 주구장창 많다면 일단 식단조절로 체중을 어느정도 감량한뒤에 운동량을 서서히 늘려나가는 편이 가장 좋습니다 단 식이요법만으로 지방을 줄이려하면 근육까지 소실될수있으므로 주의해야합니다 뚱뚱한 사람일수록 하뤠 앉아있는 시간이 길고 집안일 출퇴근 쇼핑 등 외 일상적인 활동에 의한 대사량이 낮다는 연구결과가 있죠 운동에 필요한 당질과 근육을 생성하는 단백질을 충분히 섭취하면서 영양균형을 맞추고 전체적인 칼로리를 줄일수있도록 트레이너가 추천하는 하루14품목 식사법을 이따가 소개하겠습니다
3.고혈압-유산소운동과 맨몸운동이 좋습니다
나이가 들면서 혈관이 굳고 혈압이 높아지는 사람이 늘어나고있습니다 혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 동맥 안족에 가해지는 압력을 말합니다 혈관은 혈류의 압력으로 늘어나거나 넓어지거나 찢어지지 않도록 수축 작용을 합니다 혈압이 올라가면 혈관 내벽이 쉽게 손상되므로 혈관벽이 점점 두꺼워지면서 유연성을 잃고 동맥경화가 일어나게 됩니다
꽤 힘들다고 느껴지는 유산소운동으로
근력운동이 혈압을 낮추는 효과가있지만 끙끙대며 무거운 기구를 들어올리는 운동은 급격한 혈압상승을 유발하므로 피하는 편이 좋습니다 근력운동이 정 하고싶다면 자신의 몸무게를 dlyd한 맨몸운동을 적절히 끼워넣기를 추천합니다
약간만 높아도 심장병이나 뇌졸중 위험성 커지는..
고혈압 진단 기준표 가운데 운동을 해도 되는 경우는 고혈압2기 이하이며 그보다 심각한 경우에는 운동을 시작하기 전에 혈압을 낮춰야만 합니다 혈압이 과도하게 상승하여 혈관에 가해지는 부담이 커지면 생명이 위험할수있기 때문입니다
4. 이상지질혈증 –유산소운동과 근력운동이 좋습니다
혈액 중성 지방과 LDL이 지나치게 많아지는 것과 중성지방(트리글리세라이드)수치가 데시리터당 150밀리그램 이상, LDL콜레스테롤 수치가 데시리터당 140밀리그램이상, HDL콜레스테롤 수치가 데시리터당 40밀리그램 미만이라면 이상지질혈증이라고 합니다
중성지방은 당질 다음으로 에너지원으로 많이 사용되는 영양소이고 콜레스테롤은 분해되어 세포막을 생성하거나 호르몬을 합성하는 중요한 재료이기도 합니다 다만 사용되지 않고 남은 중성 지방은 피하지방과 내장지방으로 축적되는데 혈중농도가 높아지면 혈관 내막을 손상하고 동맥경화를 일으킵니다 LDL콜레스테롤은 간에서 말초조직으로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하는데 과도하게 많아지면 혈관벽에 동맥경화를 일으키는 가장 큰원인이 된다고 알려져있습니다 (저자의 의견임. 원인이 아니라 질병의 결과로 LDL과 동맥경화가 수반된다는 의견도 많음-앞글참조) 한편 HDL콜레스테롤은 혈관 벽에 남은 콜레스테롤을 간으로 돌려보내 동맥경화로 진행되는 것을 방지합니다 이상지질혈증은 당뇨병이나 고혈압과 마찬가지로 운동으로 개선할 수 있습니다 방법은 역시 ...하루에 30분 유산소 운동을 하는 것 살짝 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 10분씩 3회에 걸쳐 하면 좋습니다 또한 근력운동으로 기초대사량을 높여 지질을 쉽게 소비하도록 만드는것도 중요합니다 이상지질혈증인 사람은 콜레스테롤 섭취량을 하루 300밀리그램이하로 줄이고 동물성 지방을 적게 먹고 생선이나 식물성지방을 많이 섭취하는 것이 좋습니다 그리ㅗ 당질을 다량섭취하면 중성지방이 늘어나기쉬우므로 주의해야 합니다 만성적으로 운동부족인 사람 , 나이들고 귀찮아 져서 외출을 하지않아 활동량이 줄어든 사람 같은 경우에는 마른 체형이라도 중성지방 수치가 높을 수 있습니다 그런 사람들가운데는 근육 안에 지방이 쌓이는 근육내지방이 생기는 경우도 있습니다 근육내 지방은 내장지방과 마찬가지로 유산소운동과 근력운동으로 태울수잇습니다 살이 찌지 않았는데도 중성지방 수치가 높은 사람은근육내에 지방이 쌓였을 가능성이 잇으므로 운동을 시작해야합니다
5.어깨결림-동적스트레칭으로 혈액순환을 개선하기
어깨결림의 원인으로는 장시간의 컴퓨터 작업 무거운 물건을 든채 이동하는 것 눈의 피로와 스트레 등을 생각해볼수잇습니다 어깨와 목 주변이 딱딱하게 굳은 정도라면 스트레칭 등으로 일시적 효과를 볼수있겠지만 근본적인 문제를 해결하지 못하면 재발하게 됩니다 그리고 증상이 심해지면 어깨오 목의 통증뿐 아니라 두통과 구토감을 유발할수잇습니다 어깨결림을 유발하는 근본적인 문제는 바로 어깨와 목 주변 근육의 경직과 혈액순환 악화입니다 어깨결림은 일반적으로 남성보다 여성에게서 더 많이 나타나는데 여성의 근역이 남성보다 약하기때무이기도 합니다 성인의 머리무게는 약 5~6킬로그램인데 이를 어깨부터 목 주변에 이르는 스무개 이상의 근육이 지탱하고 잇습니다 머리가 앞으로 쏠리는 것을 막아주는 근육은 주로 머리널판근인데(머리뼈와 목뼈를 이어주는 근육)인데 특히 이 근육의 힘이 약해지면 다른 부위에도 부단이 가해져 근육이 항상 긴장하게 되어 혈액순환이 제대로 이루어지지않아 어깨와 목이 결리거나 뭉칩니다 근력이 약해져 만성적인 어깨결림으로 고생하는 사람은 서있을때나 앉아있을때나 자세가 나쁠 수밖에없습니다 새우등처럼 구부정하게 서있거나 골반을 삐딱하게 하여 앉습니다 한번 등을 쭉 펴보아요 몇 분간 그 자세를 유지하고잇으면 피로를 느끼는 부위가 어딘지 알수잇는데 실제로 그 부위가 바로 근력이 저하된 곳입니다
근육의 긴장 상태는 근육이 늘어난 상태로 굳는 신장성 약화와 수축된 상태로 굳는 적응성 단축으로 나눌수잇습니다 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 팔을 키보드에 뻗은채 구부정한 자세를 오랫동안 유지하고있으면 앞으로 뻗은 팔 때문에 날개뼈(견갑골)가 등 중심에서 벗어나 바깥쪽으로 벌어집니다 그러면 목덜미에서 어깨에 걸친 등세모근((목부처 어깨뼈 등에걸쳐있는 삼각형의 근육)과 마름근(어깨뼈 사이에있는 마름모 형태의 근육)등 어깨뼈 주변 근육군이 늘어난 상태로 굳습니다
동시에 몸 앞쪽 근육 특히 큰 가슴근(가슴 앞쪽과 위쪽을 광범위하게 덮고있는 부채꼴 모양근육)은 수축된 상태로 굳습니다 그리고 어깨 주변 근육군은 장시간 아무 움직임도 없는 상태로 계속 머무릅니다 이렇게 근육이 고정된 상태에서 긴장이 지속되면 혈액순환이 나빠집니다 혈액순환이 나빠진다는 것은 근육에 산소와 영양이 적절히 공급되지 않는다는 뜻입니다 또한 대사 작용으로 인해 생성된 노폐물도 배출되지않습니다 그 결과 근육이 뭉치거나 결리는 등 통증이 생기는것입니다 근력이 저하된 사람이 나쁜 자세로 장시간 컴퓨터 앞에 앉아있으면 어깨 결림증상이 점점 더심해질지도 모릅니다
한가지 자세로만 있어서 근육이 긴장되었을대는 어떤 운동을 하면 좋을까요? 근육의 긴장을 푸는데는 스트레칭이 제격이라고 생각하는 사람이 많습니다 사실 스트레칭에는 크게 두가지 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있는데 어깨 결림에 효과적인 것은 주로 동적 스트레칭입니다 정적 스트레칭은 근육을 천천히 늘려주는 운동이고 동적 스트레칭은 팔과 다리를 다양한 방향으로 적극적으로 움직여주는 운동입니다 스트레칭이라고 하면 대부분은 정적 스트레칭을 떠올립니다 하지만 정적 스트레칭은 적응성 단축상태인 근육을 늘이고 이완할수는있어도 신장성 약화상태인 근육을 풀어줄수는없습니다
어깨결림 예방운동
1.어깨뼈 삼각운동-두팔을 90도로 접어 팔꿈치가 어깨 높이 정도까지 올라오도록 들어올린후 그대로 아래로 내려줍니다 전과 같이 팔을 들어올린후 팔꿈치를 비스듬하게 바깥쪽으로 벌려주면서 내립니다 팔꿈치로 삼각형을 그리는 느낌으로 교대로 실시합니다
2.어깨뼈 원운동- 두팔을 90도로 접은채 팔굼치가 정수리 높이까지 오도록 들어올립니다 팔굼치가 머리위까지 오면 어깨뼈가 모이도록 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려 주면서 내립니다 팔꿈치로 원을 그리듯이 돌려줍니다
어깨결림 예방 운동-3, 어깨뼈 삼각운동& 원운동
두팔을 90도로 접어 팔꿈치가 어깨 높이 정도까지 올라오도록 들어올린뒤 팔꿈치를 비스듬하게 바깥쪽으로 벌려주면서 내립니다 팔굼치를 정수리 높이까지 들어올린뒤 어깨 뼈가 모이도록 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려주면서 내립니다 팔굼치로 원을 그리듯이 돌려줍니다 교대로 반복합니다
4,어깨뼈 서클운동- 몸아래쪽에서 두 손바닥을 붙이고 그대로 위로 들어올립니다 위에서 손바닥이 바깥으로 향하게 뒤집은 뒤 팔꿈치를 천천히 몸쪽으로 당겨줍니다 다시 아래쪽에서 손바닥을 붙이고 1과2를 반복합니다
5.어깨뼈 날개운동- 팔꿈치를 접어 두 팔을 몸 앞에서 겹친 뒤 턱을 당겨 고개를 숙입니다 팔꿈치를 벌려 어깨뼈를 모아 주면서 고개를 들어 천장을 바라봅니다 어깨뼈를 모아 주는 동작과 고개를 들어올리는 동작을 동시에 실시합니다 반복합니다
근력이 저하되거나 똑같은 자세를 장시간 유지하여 근육이 긴장되는 것 외에 어깨 결림을 유발하는 중요한 원인이 스트레스입니다 업무에 대한 부담감과 개인적인 고민 등으로 심한 스트레스는 근육의 긴장을 유발하며 어깨를 뭉치게 만듭니다 특히 등세모근 상부, 즉 머리뼈 밑에서 어깨까지 이어지는 근육은 정신적 스트레스로 쉽게 긴장되는 부위입니다 동젃트레칭으로 어깨와 어깨뼈 주변 근육을 움직여주면 근육도 풀리지만 정신적인 스트레스와 마음의 응어리도 풀리는 효과가있습니다
7,무릎나이가 젋어지는 운동으로 통증을 줄이기- 무릎주변 근육을 강화하여 부담을 줄여주기
무릎은 서고 걷고 달리는 등의 동작을 할 때 몸무게를 지탱하여 지면으로부터 오는 충격을 고스란히 받는 부위입니다 평소에 꽤 충격을 받는 관절인 셈이죠 그렇게 가해진 충격이 서서히 무릎에 손상을 주게 되고 그것이 조금씩 쌓여 통증으로 발현되는 질환이 바로 변형서무릎관절증입니다 주된 원인은 무릎관절의 노화이지만 과거에있었던 골절 인대나 반월판손상, 화농성관절염 등의 후유증으로 발병하는 경우도있습니다
관절의 연골이 닳으면 통증이 생긴다
넓적다리뼈와 정강이 뼈를 이어주는 것이 무릎관절입니다 뼈와 뼈 사이에서 쿠션역할을 하는 연골조직은 관절낭(관절을 둘러사고잇는 피막)으로 둘러싸여있고 관절낭 내부는 윤활액(관절 윤활막에서 분비되는 끈끈한 액체)으로 차있습니다 무릎관절은 사실 구조적으로 불안정합니다 수년간 충격이 가해져 연골조직과 뼈의 끝부분이 닳아 관절낭 아넹 고이면서 관절낭 안족 윤활막(관절낭의 속을 싸고있는 막)에 염증이 생깁니다 이것이 변형성 무릎관절증으로 인한 통증의 정체입니다 연골조직이 닳아 없어지면 뼈와 뼈가 직접 닿아 관절에 염증이 생깁니다 심해지면 윤활액이 과도하게 증가해 ‘무릎에 물이 찬’ 상태가 됩니다
무릎주변 근육을 강화하여 관절에 가해지는 충격을 줄이거나 근육을 부드럽게 풀어주어 움직임을 매끄럽게 함으로써 통증을 줄일 수 있습니다 무릎통증 때문에 하루 활동량이 줄어들면서 근력저하와 체중 증가로 관절로 가는 충격이 더욱 심해지는 악순환을 끊어내기위해서라도 무릎관절에 부담을 덜 주는 근력운동과 스트레칭을 하는편이 좋습니다 운동을 하면 혈액순환과 관절내 신진대사가 개선되어 주변 조직으로 영양이 충분히 공급됩니다 노폐물배출도 원활히 이루어지므로 통증유발물질도 줄일수잇습니다 특히 무릎부터 아래쪽 부위를 움직이는 허벅지 앞쪽의 큰 근육 넓적다리네갈랜을 강화하면 효과적입니다 또 비만일 경우 체중을 감량하면 무릎에 가해지는 충격이 한층 더 줄어들것입니다
한쪽무릎 아래에 쿠션을 끼워넣고 다리를 쭉 편채 앉습니다 반대쪽 무릎은 세웁니다 두손은 뒤로 넘겨 바닥을 짚고 쿠션을 짓뭉개듯 2초간 무릎을 아래쪽으로 꾹 눌러줍니다 또2초간 천천히 1의 자세로 돌아옵니다 20회가 1세트이고 좌우 각 2세트를 실시합니다.
2.레그 익스텐션- 의자에 살짝 걸터앉아 두손으로 의자옆면을 잡고 몸을 지탱합니다 무릎이 완전히 펴질때까지 한쪽 다리를 4초에 걸쳐 들어올립니다 또 4초에 걸쳐 제자리로 돌아옵니다 20회가 1세트이고 좌우 각각 2세트를 실시합니다
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