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죽을때까지 머리가 좋아지는 한 끼의 기술 "천재의 식단" -맥스 루가비어
글번호 441 등록일 2023-05-23
등록자 이민지 조회수 207명
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인간의 두개골 안쪽 두눈에서 몇 센티미터 떨어진 지점에는 이제껏 우주에서 가장 성능이 뛰어나다고 알려져있는 트랜지스860억개가 자리합니다 이 신경망은 생명이라는 운영체계를 꾸려가는 우리자신입니다 수천 수백만 년동안의 삶을 살아오면서 인류는 아이폰 8000대에 상응하는 정보를 두뇌에 저장할수있을정도로 진화했습니다 인간의 존재자체 행동 사랑 느낌 보살핌 갈망은 눈으로 확인할수없을만큼 엄청나게 복잡한 신경학적 과정의 조화로 처리됩니다 이 과정은 무척 정밀하고 흠없이 매끄러우며 눈부시게 빠르죠 과학자들은 인간의 뇌가 단 1초만에 처리하는 과업을 수퍼컴퓨터로 시뮬레이션 해본적이있는데 동일 과업을 수행하는데 무려 40분이 소요됐다고 합니다 (물론 결과에대한 개인차는 케바케이지만)

 

우리가 사는 이 세상은 비유하자면 영화 헝거게임과 같아서 인간의 뇌는 부지불식간에 전투에 뛰어들어 사방에서 무자비하고 가차없는 공격을 받게됩니다 오늘날 우리의 생활방식은 믿어지지않을정도로 인간의 생득권을 약화시키고 최적화된 인지기능을 저해하며 고통의 위기로 몰아가죠 산업화로 황폐화된 식단은 값은 싸지만 영양소가 빈약하고 유해첨가물이 함유된 고칼로리 음식을 공급합니다 인간의 뇌는 지속적인 변화와 자극이 있어야 성장하지만 현대사회는 똑같은 과업을 무한히 반복하는 직업에 사람들을 몰아넣습니다 우리는 스트레스 불규칙한 수면습관 자극적인 뉴스에 지나치게 많이 노출되고 대자연과 단절된채로 살아갑니다 사람들과 직접 어울리고 부대끼던 관계도 온라인의 소셜 네트워크로 대체됐죠 이 모두가 결국에는 노화를 앞당기고 신체적 정신적 기능의 감퇴를 불러옵니다 이러한 사회구조에 현대인의 일상적인 행동약식이 더해지면 피해는 한층 더 심각해집니다 잠을쫒기위해 정크푸드와 에너지드링크를 섭취하며 수면제에 의존해 잠을 청하고 주말이 되면 컴퓨터 게임에 몰두하거나 24시간 죽은채 잠을 잡니다 이 시대의 삶에서 느끼는 스트레스를 순간적으로나마 유예하려는 노력이지만 급기야 억제조절시스템이 망가지고 미친 듯 도파민자극을 찾아다니는 실험실 쥐 같은 처지에 이릅니다 이런 현상이 반복되면 내성이 생기고 인지력이 감퇴됩니다

 

자본주의 시장의 원리로 움직이는 식품기업들은 주주의 지속적인 수익향상을 위해 불필요한 위험을 피하고 사람들을 중독시키려는 명확한 의도를 가지고 음식을 제조해 시장에 내놓습니다 의료체계와 과학연구단체들은 업계자금으로 부족한 연구비와 연구원의 임금을 충당하며 그저 주어진 일을 처리하는데 급급합니다

 

지방

예민하며 손상되기 쉬운 우리 뇌는 지방산으로 이루어져있으며 어떤 유형의 지방을 섭취하는가는 뇌기능과 퇴행성 신경질환의 발생가능성 모두에 영향을 끼칩니ᅟᅡᆮ 지방은 의사결정 과정, 체중을 감량하는 능력, 암과 같은 질병에 걸릴 위험, 노화속도에 이르기까지 신체 각 방면에서 가장 중요한 역할을 차지합니다 지방은 양이 아니라 종류가 중요합니다

양날의 검, 다불포화지방

다불포화지방은 뇌와 체내 어디에든 존재하는 식이 지방의 일종입니다 가장 널리 알려진 다불포하지방으로는 오메가-3와 오메가-6 지방산이있는데 이 영양소들은 몸에 곡 필요하지만 체내에서 생성되지 않기에 반드시 음식을 통해 섭취해야합니다 오네가-3지방산 중 가장 중요한 두 종류는 EPA와 DHA입니다 이들은 뇌를 구성하는 몸에 이로운 화합물로 자연산 연어, 고등어 , 정어리 크릴새우와 같은 해물의 지방과 일부조류에서 얻을수잇고 방목한 소의 고기와 방사 유정란에도 소량으로 존재합니ᅟᅡᆮ 그밖의 오메가-3로는 식물에 함유된 ALA가있습니다 ALA는 EPA와 DHA로 전환되어야 세포에서 활용가능합니다

다불포화지방은 뇌에 꼭 필요한 성분이지만 산화에 취약하고 파괴나 손상이 쉽습니다 여기에서 산화는 산소가 특정분자들과 화학적으로 반응하면서 자유라디칼(짝을 이루지 않은 전자를 가지고있는 원자또는 전자를 뜻하며 유리기 또는 자유기라고도 불림) 자유라디칼은 이른바 손상된 좀비 분자라 할수잇는데 이 분자는 반응성이 큰 여분의 전자를 가지고있습니다 이러한 여분의 전자는 주변에 있는 다른 분자와 반응해 그것을 두 번째 자유라디칼로 바꾸고 끝없는 연쇄반응을 촉발해서 말 그대로 대혼란을 일으킵니다 좀비라는 별칭에 걸맞게 하나의 자유라디칼은 옆에 있는 다른 분자를 물어서 감염시킴으로써 죽은것도 산 것도 아닌 존재들을 무수히 만들어내기 때문입니다 일반적으로 자유라디칼 분자들은 자유라디칼이 아닌 분자들보다 반응성이 1만배나 큽니다 자유라디칼 분자들의 작용은 유전적으로 통제되지 못하며 자유라디칼을 소거하는 스캐빈저 분자들에 의해 제거될때까지 생물체의 거의 모든 분자를 공격하고 지방질 단백질 DNA 호르몬 효소를 파괴합니다 이런현상은 철이 녹이 스는것처럼 모든 유기체가 겪는 화학적 손상입니다 사실 철은 인체에서도 이와 동일한 과정을 촉발합니다 남자가 여자보다 심장 질환을 더 많이 더 이른 나이부터 겪는 이유도 부분적으로 이런 현상에 기인합니다 남자는 여자보다 많은 적혈구를 갖고있기에 몸속을 순환하는 철의 양도 더 많습니다 체내에서 산화가 과도하게 발생한다는 것은 그만큼 세포조직과 DNA가 많이 손상된다는 의미입니다 그래서 이 현상은 노화의 주요 메커니즘으로도 알려져있습니다 산화에 맞서는 과정은 모든 생명체들이 겪는 끝없는 줄다리기입니다 건강한 상태일 때 우리 신체는 항산화 능력을 갖추고있으며 이상적으로는 항산화제(자유라디칼의 소거 역할을 담당하는 스캐빈저 분자)를 만들어냅니다 그러나 만성 염증이나 제2형 당뇨병 같은 질병이 생기면 산화스트레스의 축적에 맞설 능력이 손상됩니다 그런상황에서 산화 촉진물질을 식품으로 섭취할 경우 생화학적 연쇄파괴반응이 발생할 수 있습니다 이 경우 뇌 는 유례없이 위태로운 상황에 놓이게 됩니다 신체에서 이루어지는 산소 대사의 20~25%를 차지하고 취약한 다불포화지방으로 대부분 구성되어 있으며 자몽만한크기의 공간에 꽉 들어차있는 뇌는 둘째가라면 서러울정도로 산화를 쉽게 일으키는 신체 기관입니다 산화 스트레스가 정상적인 항산화 체계를 무력화하면 브레인 포그, 기억력저하, DNA손상 알츠하이머병 파킨슨병 다발성 경화증, 루이소체 치매 자폐증상이 생기거나 심화됩니다 온전한 다불포화지방은 산화에 취약하나 대부분의 자연식품에선 본래 비타민E처럼 지방을 보호하는 항산화제와 함께 들어있습니다 그러나 열이나 화학처리를 거친 기름에있는 다 불포화지방은 그렇지못합니다 이렇게 추출된 기름은 여러 가공식품의 제작에 사용되는데 이것이 바로 우리가 식품을 통해 섭취하는 주요 독소 중 하나입니다 이런 기름은 시판되는 샐러드드레싱이나 마가린처럼 우리가 포함 여부를 쉽게 짐작할수잇는 식품에 들어있는경우도있지만 아이스크림 감자칩 피자 파스타 쿠키 케이크등 우리가 예측하지못한 식품에 들어있는 경우도많습니다 아침식사로 먹는 시리얼에는 광택제처럼 이런 기름이 발려있고 구운 견과류역시 이런 지방으로 덮여있습니다 대부분의 식당은 열기있는 주방에 기름통을 꺼내둔채 몇 달간 방치하고 한번쓴 기름도 재사용합니다 프렌치프라이 새우튀김 치킨 핑거 같은 음식들은 모두 생화학적으로 변형된 기름의 매개체이며 이런 음식들의 조리 과정에서는 알데히드라 불리는 위험화합물이 대량으로 만들어집니다 지방산화의 부산물인 알데히드는 건강한 뇌보다 알츠하이머병에 걸린 뇌에서 훨씬 많은 양이 검출됩니다 이 물질은 뇌에 플라크를 쌓이게 만드는데 이러한 플라크축적 현상은 알츠하이머병의 주요 특성중 하나입니다 알데히드는 에너지를 만드는 뇌와 척수의 미토콘드리아에도 강력한 독소로 작용합니다 알데히드에 노출되면 에너지를 만드는 세포의 능력이 직접적으로 손상되는 것이 바로 그 예입니다 이는 몸의 주요 에너지 소비원인 뇌의 입장에서 봤을 때 상당히 안좋은 소식입니다 카놀라유 옥수수유 대두유 식물성유지 낙화생유 홍화유 해바라기씨유 유채씨유 포도씨유 미강유 는 피해야합니다 !

트랜스지방이 버터보다 건강에 더 나쁩니다 예를 들어 카놀라유는 상당히 많은 가공과정을 걸쳐서 만들어집니다 다른 기름에 비해 카놀라유에는 오메가-3지방산이 비교적 많이 들어있지만 오메가-3는 오메가-6보다 산화에 더욱 취약하죠 트랜스지방을 포함한 다른 많은 산화부산물이 그렇듯이 가공과정을 거쳐 만들어진 카놀라유는 혈관과 뇌세포를 손상시킵니다

 

우리가 뇌에 생기는 염증에 대해 그다지 염려하지않는 이유는 증상을 못느끼기 때문입니다 관절이나 위에 염증이 생기면 통증이 나타나지만 뇌의 경우는 분명히 느낄 수 있는 증상이 따로없습니다 그러나 뇌에는 활성화된 면역체계의 방향을 따른다는 냉엄한 현실이 존재합니다 알츠하이머병 파킨슨병 혈관성치매 다발성경화증 심지어 브레인포그와 만성피로증후군등의 질병모두는 산불이 불똥으로 여기저기 번지듯 뇌에서 시작해 몸의 곳곳으로 퍼집니다 염증은 심지어 병이 나타나기 전이라해도 잠재적인 인지 능력을 빼앗아갈 가능성이있습니다 수천년에 걸쳐 진화한 항체반응력과 뛰어난 적응력을 갖춘 면역체계는 인간의 생존에 반드시 필요합니다 면역체계가없다면 우리는 미미한 감염만으로도 사망에 이를 수 있습니다 면역체계는 감염에 맞서 싸우고 상처부위에 울혈이 생기도록 만들어 치유를 돕습니다 그러나 불행히도 오늘날 우리의 면역체계를 활동하게 만드는건 감염이 아닙니다 바로 일상적으로 섭취하는 식품이죠 DHA나 EPA같은 오메가-3지방산은 염증을 막는데 반해 오메가06지방산은 몸이 전염병으로부터 공격받을 때 활성화되는 염증통로와 똑같은 경로를 사용합니다 인류의 조상은 이 필수지방산들을 약 1대1의 비율로 섭취했다고 알려져있지만 현대인의 오메가-6와 오메가-3 지방산의 섭취비율은 무려 25대1에 이릅니다 우선 다불포화지방의 섭취를 줄이고 (샐러드드세싱에 흔히 들어있는 포도씨유는 오메가-6와 오메가-3의 비율이 무려 700대1.... 흐드드) 오메가-3함유율이 본래부터 높은 식품의 섭취를 늘려야합니다 자연산 생선 방사 유정란 목초사육우처럼 오메가-6가 적고 오메가-3가 많은 식품들을 꾸준히 챙겨먹어야합니다

우리의 생각은 수천조개의 뉴런연결에서 발생하는 수없이 많은 화학(그리고 전기)작용의 최종결과입니다 이과정의 성공은 세포막에 달려있다고도 할수있을거같습니다 세포막은 보호장벽을 형성하는일외에 신경전달물질을 위한 수용체를 육성함으로써 뉴런의 귀가됙도 합니다 신경전달물질은 화학적전달자로서 수십가지 종류가 존재하는데 긍적적인 기분이나 보상과 관련이있는 세로토닌이나 도파민이 대표적입니다 대개의 경우 이런 전달물질의 수용체는 세포막 표면 밑쪽에 머물면서 마치 물에 부표가 떠오르듯 적절한 신호가 표면에 떠오를때를 기다립니다 정상적으로 작용하는 뉴런은 외부 신호에 따라 민감성을 조절하기위해 표면에 떠오른 부표의 수를 늘리거나 줄이는 방법을 씁니다 그런데 그 과정이 진행되려면 세포막에 유동성이 꼭 갖춰져있어야 합니다 신경세포막이 지나치게 강직되어 있으면 수용체의 유효성이 손상되고 기능 장애 신호가 나타나면서 기분 행동 기억에 좋지 않은 영향을 끼칠수도있습니다 중요한 것은 감염과 마찬가지로 우리가 먹는 음식이 뉴런 세포막 유동성에 직접적인 영향을 끼친다는 사실입니다 세포막은 인지질이라고 불리는 물질에 의해 형성되는데 인지질은 DHA같이 중요한 구성요소가 세포막에 자리 잡도록 만드는데 곡 필요합니다 이런 구조에 DHAd[ 풍부하게 들었을 경우(예를 들면 지방이 많은 생선처럼) 세포막은 더 유동적으로 활동하고 다양한 수용체가 세포막으로 떠올라서 신경전달물질이 보내는 많은 신호를 제대로 들을수있게 됩니다 오메가3지방산 그중에서 DHA는 뇌유래신경인자라고 불리는 단백질의 공급을 늘림으로써 뇌를 직접적으로 지원합니다 뇌를 위한 미라클그로라는 별명으로도 불리는 BDNF는 뇌의 기억 중추에 새로운 뉴런이 생성되도록 촉진할뿐 아니라 기존의 뇌세포를 보호하는 능력으로 잘 알려져있습니다 BDNF수치가 높아지면 기억력 기분 단기적인 집행기능이 개선되며 장기적으로 뇌의 가소성을 크게높입니다 몸을 보호하는 이 강력한 성장 호르몬을 증진하는데 가장 좋은 방법은 운동이지만 DHA를 섭취하는것도 도움이 됩니다 DHA를 포함한 오메가-3지방산의 섭취가 시간의 흐름에 따른 뇌의 총 용적과 상관관계가있는 이유도 그런사실로 설명됩니다 염증은 BDNF를 무력화하는 요인으로 잘 알려져있는데 EPA는 이러한 염증을 진압하는데 선수라 할수잇습니다 우리가 식품으로 섭취하는 지방이 집행기능 개선에 영향을 끼칩니다 다른 영역과 마찬가지로 집행기능도 신경전달물질이 건강하게 작용하느냐에 크게 좌우됩니다 그렇기에 오메가-6와 오메가-3의 불균형에 특히 큰 영향을 받을수잇습니다 실제로 오메가-지방산의 섭취량이 적은 아이들이 집행기능에서 훨씬 뛰어난 능력을 보인다는 연구 결과가 밝혀지기도 했습니다 오메가-3가 농축된 곳에는 퓨린지방산이라고 불리는 지방이 항상 함께있습니다 해조류나 식물에서 생성되는 이 퓨린지방산은 생선이 해조류를 섭취할 때 생선의 체내에 축적됩니다 퓨란지방산은 일단 체내에 들어오면 오메가-3나 오메가-6 그밖의 지방들과 함께 세포막을 따라 이동하다가 다불포화지방으로 생성된 자유라디칼이나 산화 스트레스를 찾아서 중화시킵니다 퓨란지방산이 들어있는 홍합추출물과 EPA함유량이 높은 어유를 비교해서 홍합추출물이 EPA보다 염증을 줄이는 효과가 100배는 더 강력합니다 퓨란지방산은 공명구조로 되어있습니다 이 화학물질은 자유라디칼을 제거하고 스스로 안정화하여 파괴적인 연쇄반응을 끝냅니다 이처럼 뛰어난 능력을 자랑하는 퓨란지방산은 자유라디칼의 싹을 자르고 그 공로를 모두 오메가-3에게 양보하는 우리뇌를 지키는 침묵의 수호자입니다

또 하나의 흔한 오메가-3는 바로 아마씨 치아씨같은 씨앗과 견과류에 들어있는 식물성 알파리놀렌산입니다 체내에서는 알파리놀렌산이 DHQ와 EPA로 바뀌어야만 쓰일수있는데 이 과정은 매우 비능률절이며 나이가 들면서 감퇴합니다 건강한 젊은 남성의 경우 섭취한 알파리놀렌산의 8%를 EPA로 0~4%를 DHA로 전환합니다 사실 DHA fh 전환되는 알파리놀렌산의 비율은 아주 제한적이어서 아마씨유 등을 통해 알파리놀렌산의 섭취량을 늘리더라도 뇌에 전달되는 DHA로 전환하는 능력이 폐경이후 부분적으로 감퇴되면서 알츠하이머병이나 우울증에 걸릴 위험이 높아지기도 합니다

 

뇌의 베스트 프렌드, 단일 불포화지방

뇌에는 다불포화지방뿐만 아니라 단일불포화지방도 많습니다 단일불포화지방은 뇌에서 수초를 생성하는데 일종의 보호막인 수초는 뉴런을 보호하고 신경전달속도를 높이는데 기여합니다 이런 단일불포화지방은 다불포화지방과는 다르게 화학적으로 안정적입니다 그래서 단일불포화지방으로 이루어진 기름은 몸에서 여러 가지 긍정적인 역할을 한다고 알려져잇습니다 아보카도 마카다미안너트에 들어있으며 자연산 연어와 소고기에 든 지방은 50% 가까이가 단일불포화지방입니다 그런데 단일불포화지방이 든 식품 중에 가장 유명한 것은 뭐니뭐니해도 엑스트라 버진 올리브오일을 꼽을수잇습니다

포화지방은 생명체에 꼭 필요한 영양소입니다 세포막을 보조하고 다양한 호르몬의 전구물질 역할을 합ㄴ디ㅏ 신생아에게는 다른 무엇보다 엄마의 모유를 먹는 것이 가장 좋다고 알려져있는데 모유에 든 지방성분 중에는 포화지방이 가장 많습니다 실온에서 주로 고체 상태로 존재하는 포화지방은 치즈 버터 기 소고기 돼지고기 닭고기 그리고 코코넛과 올리브같은 일부 과실에 들어있습니다 독성지방(카놀라유 옥수수유 대두유와 같은 곡류기름과 씨앗기름)과는 달리 포화지방은 화학적으로 가장 안정된 상태에있기에 고온요리에적합니다 식단에서 사용하는 주요 기름은 항상 , 지니어스 푸드 첫 번째인 올리브 오일이 되어야하죠

 

백해무익한 지방

트랜스지방은 불포화지방이지만 때에따라 포화지방과 비슷한 반응을 나타내기도 합니다 자연적으로 생성되는 트랜스지방인 공액리놀렌산은 방목해서 키운 동물에서 얻은 우유와 고기에 들어있으며 신진대사와 혈관의 건강을 개선하고 암 발생 위험을 낮추는 등 건강에 도움이 된다고 알려져있습니다 그러나 자연적인 트랜스지방은 현대인 식단에서 찾기힘든 영양소죠 우리가 섭취하는 대부분의 트랜스 지방은 산업가공품입니다 이런 인공 트랜스 지방은 몸에 조금도 이로울게 없죠 트랜스지방은 뇌와 혈액의 경계를 자유로이 오고가수잇는 다불포화지방에서 시작되어 그위에 수소가 첨가됩니다 이 과정을 거치면서 트랜스 지방은 상온에서 고체상태가 됩니다 식품제조사들은 값싼기름으로 버터같이 풍부한 질감을 낼 수 있고 식품의 유통기한을 연장시킨단ㄴ 이유로 트랜스지방을 선호합니다 그래서 트랜스 지방은 케이크 마가린 땅콩버터(기름이 분리되는 것을 막아줌) 심지어 건강음식처럼 포장되어 나오는 채식주의자용 치즈 스프레드에도 들어잇습니다 인공트랜스지방은 염증을 일으키고 인슐린 저항과 심장병을 유발합니다 또 전체적인 콜레스테롤 수치를 높이면서 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치는 낮추기도 합니다 특히 뇌의 경우트랜스지방이 더 해로울지 모릅니다 트랜스지방은 신경세포막에 통합된 뒤 송장처럼 뻣뻣하게 굳기도 합니다 그렇게 되면 세포들이 영양소와 연료를 얻기가 더 어려워집니다 관련연구들은 트랜스지방섭취가 뇌의 수축과 알츠하이머병의 위험급증과 관련이있다고 밝힙니다 그럼 경화유섭취만 피하면 안전할가요? 애석하게도 다불포화지방을 가공하는것만으로도 트랜스지방이 만들어집니다 유기농이며 착유기로 압착해서 짜낸 카놀라유에도 트랜스지방이 5%나 들어있죠 대두유 옥수수유 카놀라유와 그런 기름으로 만든 제품, 수소를 첨가하는 경화 또는 부분경화 과정을 거친 것을 피하기만 해도 인간이 만든 트랜스지방이 우리의 체내에 발을 들이지 못하게할 수 있습니다 

 

 

지방은 영양소의 수송선

달걀 아보카도 지방질이 많은 생선 엑스트라버진 올리브오일같이 양질의 지방을 챙겨 먹음으로써 기대되는 장점 중 대단히 중요한 것은 지방은 비타민 A,D,E,K그리고 주요 카로티노이드인 베타카로틴처럼 아주 중요한 지용성 영양소의 흡수를 촉진합니다 이런 영양소는 DNA손상을 방지하는 것에서부터 뇌를 비롯한 신체기관에 자리잡은 지방이 노화하지 않도록 보호합니다 카르티노이드는 당근 고구마 대황 그리고 특히 케일이나 시금치같이 짙은 녹색잎채소에 많이 들어있는 노랑 주황 빨강염료로 이 영양소는 뇌의 기능을 크게 증진한다고 알려져있습니다 카로티노이드 중에서도 특히 루테인과 제아잔틴은 일생에 걸쳐 습득한 지식과 기술을 활용하는 능력인 결정적 지능의 향상과 관련이있습니다 지용성 영양소는 말 그대로 지방의 등에 업혀야만 몸 안에 흡수될 수 있습니다 따라서 샐러드를 먹을대 엑스트라버진 올리브오일을 듬뿜 뿌리거나 삶은 달걀을 몇 개 넣는 것이 좋습니다 샐러드에 아보카도나 달걀세개를 넣어서 함께 섭취한 사람들은 달걀 없이 먹은 사람들보다 카로티노이드 흡수율이 세배에서 최대 여덟배까지 증가합니다 아보카도는 뇌를 보호하고 동시에 개선할수잇는 올이원 지니어스 푸드입니다 우선 아보카도에는 과일과 야채의 지방을 보호하는 능력이 있는데 이는 뇌에 아주 좋은 소식입니다 뇌는 신체에서 지방이 가장 많을뿐 아니라 산화 스트레스를 유발해서 노화를 주동하는 조직입니다 실제로 우리가 들이마시는 산소읨 nfu 25%rk 뇌에서 에너지를 만드는데 씁입니다 아보타도에는 다양한 종류의 비타민 E가 풍부하게 들어잇으며 루테인과 제아잔틴을 엄청나게 많이 보유하고있습니다 앞에서 이 영양소들이 몸에 제대로 흡수되려면 지방의 도움이 꼭 필요합니다 그런데 아보타도에는 안성맞춤으로 이런 영양소들과 함께 건강한 지방이 풍부하게들어있습니다 오늘날 일반적인 심장질환은 물론이고 혈관성치매 등 혈관 관련질환이 급속히 확산되고있스빈다 칼륨은 나트륨과 함께 작용해서 혈압을 조절하는 혈관 건강에 필수적인 영양소입니다 하지만 현대인들이 섭취하는 칼륨의 양은 적정량보다 대개 부족합니다 칼륨함유량이 바나나의 두배나 되는 아보카도야 말로 약 650km에 이르는 뇌의 미세혈관계에 영양을 공급하기에 안성맞춤인 식품입니다 마지막으로 중간 크기의 아보카도 한 개에는 섬유질이 무려 12g이나 들어잇습니다 장에 기생하는 굶주린 세균들에게 섬유질을 먹이로 주면 이 세균들은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 높이고 뇌의 성장인자를 증가시키는 등 생명과 뇌의 기능을 유지하는데 필요한 화합물을 만들어냅니다 아보카도를 하루에 반개씩 매일 먹으려고 노력해보아요 천일염과 엑스트라버진 올리브오일을 뿌리기만 해도 맛잇게 먹을 수 있습니다 혹은 얇게 저며서 샐러드 달걀 스무디와 함께 섭취해보아요

 

농업의 발명은 ‘그날의 생존에 필요한 식량보다 많은 잉여분을 만들어낼 놀라운 능력’을 인류에게 선사했습니다 수십만 년동안 인류가 섭취했던 음식은 다양한 기후에서 자란 폭넓은 영양소를 지닌것들이었지만 점차 재배 가능한 몇 안되는 식물과 동물을 재료로 만든 한정적 음식을 섭취하면서 과거와 같은 미량영양소와 지질학적 다양성은 종적을 감추고말았습니다 굶주림의 위협은 줄어들었지만 단일작물의 노예가 되면서 영양결핍은 한층 확산됐ㅅ브니다 밀과 옥수수등의 탄수화물과 설탕의 공급이 급격히 늘면서 충치와 비나이 생기고 평균 신장이 줄어들고 골밀도가 낮아졌습니다 가축을 키우고 곡물을 재배하면서 우리또한 길들여진것이죠 농업의 출현으로 인간의 행동적 측면이 변화하고 뇌의 본성자체가 바뀌는 악순환이 일어났습니다 식단의 변화 그리고 인지력이 필요한 활동을 갈수록 외부에 맡기게 되면서 진화역사로 따지면 그리 길지않은 1만년이라는 세월동안 인간의 뇌에서 인지력의 용적이 테니스공만큼 사라진것입니다 지구에는 사람이 먹을 수 있는 식물이 약5만종 이상있고 수렵채집시절의 인류는 그런 식물을 통해 영양소를 골고루 섭취했습니다 하지만 지금 우리가 먹는 음식은 고작 세가지로 압축됩니다 밀 쌀 그리고 옥수수죠 이 곡물들은 전 세계 사람들이 섭취하는 열량의 60%를 차지합니다 식품영양학적 측면에서 생가했을 때 몇 십 원어치 비타민(대체로 합성 비타민)을 이런 식품에 첨가한다고 해도 돼지에게 립스틱을 바르는것과 다름없는 일입니다

 

신체에서는 아무리 염증성 반응이 몸에 창궐하더라도 기본적인 생존이 우선이고 그보다 높은 차원의 돌봄과 치료는 나중순서로 밀립니다 그런 현상이 뚜렷하게 나타나느 예로 마그네슘 결핍을 들수잇습니다 마그네슘은 몸 안에서 일어나는 300가지 이상의 효소작용에 필요한 미네랄로 에너지 생성에서 DNA복구에 이르기까지 다양한 신체 작용에 관여합니다 그런 마그네슘이 당장 곡 필요한 곳에만 공급되어 모조리 쓰인다면 DNA복구같은 활동은 뒷자리로 밀려날것입니다 마그네슘의 영양소 결핍 수치가 비타민D에 이어 2위를 차지하며 현재 인구의 50%가까이가 마그네슘 결핍 상태라는 사실은 단순한 문제가 아닙니다 그런데 아이러니하게도 마그네슘은 녹색채소에서 누구나 손쉽게 섭취할수잇는 영양소입니다 영양소결핍으로 염증이 생기면 뇌의 노화와 인지기능손상이 나타날가능성이 큽니다 “인간의 몸은 미래가 있을것임을 확신하기전까지는 장기적인 프로젝트를 미룹니다 DNA손상으로 발생하는 종양이나 치매같은 질병은 몇 년 혹은 몇십년이 지난후에야 그 증상이 나타나지만 거기에 필요한 에너지는 오늘 이 순간에 필요합니다 선사시대에서 현대로 넘어오면서 생긴 가장 중요한 변화 중 하나는 탄수화물이 주인공으로 부상했다는점일것입니다 탄수화물이 최대로 농축되어있는 식품은 정제당으로 주스에서 시작해 크래커 양념 유해성음료수까지 어디에든들어가있습니다 우리가 탄수화물 덩어리인 당분을 섭취하지 않으려고 애를 써도 힘들다는 것이죠 밀 옥수수 쌀 감자같은 덩이줄기 작물 당도가 높은 현대식 과일은 모두 녹말과 당분을 최대로 높여서 재배합니다 이런 탄수화물은 모두 식물의 씨 안에 에너지가 밀집된 조직에 저장되어있는 포도당의 일종입니다 인체는 녹말을 쉽게 당을 분해합니다 침에 들어잇는 아밀라아제라는 효소덕분에 심지어 음식을 삼키기도 전에 시작됩니다 (녹말을 입에 넣고 잠시 두면 혀에서 녹말이 당으롭 nsgo되면서 단맛이 납니다 )실제로 음식을 입에 가져다 대기전에 그저 쳐다보는 것만으로도 에너지 저장 호르몬인 인슐린의 생성을 자극해서 입으로 쏟아져 들어올 당분을 처리할 준비를 합니다 인슐린의 주된 임무는 혈액에 녹아든 포도당분자를 지방과 근육 조직으로 재빨리 실어 나르는 일입니다 당분이 위에 아주 잠간 동안 정차했다가 10분 뒤쯤 혈류에 녹아들면 신체 내분비(호르몬)체계는 에너지 축적모드로 전환됩니다 하지만 에너지축적은 그저 한 부분에 불과합니다 이 과정에는 혈액 속에 당이 너무 많아져서 생기는 피해를 조절하는 역할도 포함됩니다 안정된 상태를 추구하는 인체는 체온을 섭씨 36.5도 내외의 좁은 범위에 항상 맞추기위해 애를 쓰며 마찬가지로 혈당도 동일한 수준을 유지하려고 노력합니다 몸을 순환하는 혈장 전체에 포함된 당분은 언제가되었든 티스푼으로 하나 분량에 불과합니다 오렌지주스 한잔에는 혈액 속 당분의 여섯배, 크랜베리 머핀에는 열배에 해당하는 당이 들어있습니다 그리고 먹자마자 거의 곧바로 혈류로 흘러들게 됩니다 이런이야기를 듣고서 ”그래서? 당을 섭취하면 인슐린이 혈류밖으로 당을 꺼내주잖아“라고 생각할지도 모르겠습니다 그런데 애석하게도 실은 그렇지 못합니다

 

단백질에 들러붙는 끈적끈적한 당

당은 일단 체내에 들어오면 마치 손가락에 묻은 메이플시럽처럼 끈적끈적해집니다 체내에 들어온 당은 일단 들러붙으면 씻어낼수가 없습니다 포도당분자가 그 주변에 있는 단백질이나 세포벽에 붙어 결과적으로 손상을 입히는 이 현상은 글리케이션이라고 불립니다 간 피부 뇌를 비롯한 신체의 모든 기관과 조직이 제 역할을 수행하기위해서는 단백질이 꼭 필요합니다 혈당을 올리는 음식은 모두 글리케이션을 일으킬 가능성이 있으며 포도당에 노출이 되는 단백질은 어떤 것이든 손상을 입기쉽습니다 혈당을 급속하게 높이는 주스를 마시든 시간차를 두고 혈당을 상승시키는 현미밥 한 공기를 먹든지에 관계없이 일정량의 탄수화물에서 비롯되는 글리케이션의 양에는 거의 차이가 없다는것이죠 산화와 마찬가지로 어느정도의 글리케이션은 필연적으로 일어납니다 그러나 우리가 유해 물질의 섭취를 줄임으로써 신체내 산화속도를 늦출수잇는것처럼 글리케이션이 진행되는 속도도 늦출수잇습니다 이때 당분이 지나치게 많은 음식을 피하고 단백질을 주로 고르는 것이 좋습니다 글리케이션이 몸에 해로운 가장 큰 이유는 AGE(최종당화산물)이라는 물질이 생성되기 때문입니다 노화독소로 알려진 이 물질은 생물학계의 폭력배로 불릴정도로 반응성이 강한 물질입니다 AGE는 염증 산화스트레스와 깊은 연관이있으며 연력에 관계없이 모든 사람들에게서 생성되빈다 그 양은 사람에 따라 차이가 있으며 어떤 음식을 먹는가에 주로 좌우됩니다 AGE생성은 혈당 수치와 대체로 비례하기에 이 과정은 제2형 당뇨병에 의해 급격히 가속화 되고 죽상동맥경화증과 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환의 발병이나 악화에 상당한 영향을 끼칩니다 알츠하이머병에 걸린 사람들의 경우 뇌에 이런 노화독소가 정상인에 비해 세배나 많다고 알려져잇습니다 독일의 신경생물학자스왑은 저서 뇌가 곧 우리자신이다에서 알츠하이머병은 뇌의 노화가 조기에 빠르게 진행된 결과라고 설명했습니다 실제로 이 과정에 글리케이션이 상당한 영향을 끼치는 것이 분명하며 혈당이 상승하면 치매의 위험이 높아지는것도 부분적으로는 이 글리케이션 때문입니다 그런데 특별히 치매에 걸리지않았더라도 AGE의 영향으로 인지력 손상을 겪을수잇씁니다 치매와 제2형 당뇨병이 없는 성인들 중에서 AGE수치가 높은 사람들은 나이가 들면서 학습력과 기억력이 떨어지고 신경가소성과 장수에 도움이 되는 유전자가 감소하는등 인지기능이 급격히 저하되는 것으로 밝혀졌습니다 체내에서 AGE가 어느정도 생성되는가를 알아보기위해 의사들은 일반적으로 적혈구에 붙어있는 당의 양을 살피는 당화혈색소라고 불리는 검사를 활용합니다 적혈구는 평균 4개월동안 상승과 하락을 반복하는 혈당수치에 지속적으로 노출되었다가 수명이 다하면 비장으로 이동합니다 그러므로 당화혈색소에는 지난 3개월여 동안의 평균혈당이 나타나게 됩니다 적혈구에 붙은 당의 양은 생성된 AGE의 양과 직접적인 관련이있기에 당화혈색소는 인지력 감퇴 위험이나 심지어 손상된 인지 수행력을 파악하는데 아주 유용하게 상ㅇ될 수 있습니다 당화혈색소가 ‘정상’의 범주에 있는 사람들 141명을 대상으로 실험으로 진행했는데 그 결과 피험자들은 당화혈색소가 0.6% 증가할때마다 언어 기억력 테스테에서 기억한 단어수가 두 단어씩 적어졌습니다 피험자들은 당뇨가 없는 사람들이었으며 심지어 당뇨전 증상도 없었다는 점을 생각하면 놀라운 결과였습니다 더욱이 당화혈색소가 높은 사람들은 기억 처리를 담당하는 해마의 용적이 더 적었습니다 공복혈당이 정상범주에 들지만 그중에서도 높은 사람들은 해마의 크기가 줄어들 가능성이 더 크다고 보고했던 결과와도 일맥상통합니다

 

당화혈색소 검사(A1C)의 맹점

혈당이 높아지면 적혈구의 수명이 실제로 짧아져서 혈당이 정상인 사람은 적혈구의 수명이 4개월이지만 만성적으로 혈당이 높은 사람의 적혈구는 3개월 이하가 될 수 있습니다 즉 혈액을 순환하는 기간이 길수록 적혈구에 당이 더 많이 축적되는것이죠 혈당이 아주 건강하게 유지되는 사람이 당화혈색소가 높은 거짓 양성 반응이 나오거나 실제로 당뇨가 잇는 사람은 당화혈색소 검사에 나온것보다 혈당이 더 높을 수 있습니다

 

불행히도 글리케이션으로 피해를 입는 신체기관은 뇌뿐 만이 아닙니다 글리케이션은 피부 간 신장 심장 뼈의 노화를 촉진하고 그 영향에서 자유로운 신체 기관은 없습니다 글리케이션에 아주 취약한 유형의 세포와 뉴런이 들어잇는 눈은 글리케이션에의한 노화를 확인할수잇는 대표적인 기관입니다 백내장은 수정체가 혼탁해지는 증상으로 실명의 주요 원인으로 꼽힙니다 과학작들은 실험실 동물들의 혈당을 높은 상태로 유지해서 글리케이션을 촉진하면 최소 90일 안에 백내장이 유발된다는 사실을 이미 확인했습니다 당뇨병 환자들이 백내장에 걸릴 위험이 혈당이 정상인 사람들에 비해 최대 다섯배 높은 이유도 바로 그 때문인 것으로 볼 수 있습니다 그러나 AGE가 오로지 체내에서만 만들어지는 것은 아닙니디ㅏ 음식을 만들 때 특히 고열로 조리할 때 흔히 생성됩니다 AGE의 대다수는 탄수화물 중심의 식습관의 결과로써 내인성(특히 체내에서)형성됩니다 실제로 고기를 먹는사람들보다 채식을 하는사람들이 몸안에 AGE가 더 많은데 이는 채식주의자들이 탄수화물 의존도가 높으며 과일을 훨씬 많이 섭취하기 때문입니다

 

그릴에 고기를 올려놓고 지글지글 구우면서 고기 겉면이 갈색으로 딱딱해지는 것을 본적있다면 당신은 이미 글리케이션이 형성되는 과정을 목격했습니다 고기가 익으면서 갈색을 띄는 것은 외인성 즉 체외에서 형성된 AGE입니다 식품이 갈변하는 이런 현상은 마이야르 반응이라고 불립니다 사실 어떤 종류의 식품이든 가공하면 AGE가 생성되지만 그릴이나 오븐에 구울때처럼 고열로 조리하는 경우에 특히 많이 생깁니다 또 소시지와 핫도그같은 가공육은 가옹하지 않은 육류보다 AGE함량이 더 높습니다 가장 안전한 조리법은 증기를 이용해 찌는방법입니다 그런 말을 들으면 고기를 아예 먹지 말아야 하는것인가 싶겠지만 어떤 음식이 몸에 좋은가를 오로지 AGE함량으로만 따지는건 옳지못한 판단입니다 가령 석쇠에 구운 자연산 연어에는 AGE가 상당히 들어있지만 자연산 연어를 먹으면 인지능력이나 심혈관건강에 도움이 된다는 사실이 확인됐죠 또 외인성 AGE가 체내에 흡수되는 비율이 10~30%에 불과하다는 사실도 염두에 두어야합니다 폴리페놀과 섬유질 같은 항산화 영양소는 채소에 많이 들어있는데 이런 영양소는 노화독소가 체내에 흡수되지 않도록 중화시키는 역할을 합니다

 

뇌의 골칫거리 첨가당

첨가당은 오늘날 식품 성분 중 가장 나쁜 요소로 뽑힙니다 당분은 원래 섬유질 수분 영양소와 함께 어우러져 있는 과일을 통째로 먹을 때 소량만 섭취하는 것이 자연적 이치였죠 그러나 요즘에는 무수히 많은 인스턴트 식품과 감미 음료에 으레 첨가되는 성분이 되어버렸습니다 당분은 여러 위험을 초래하는데 그중 하나가 뇌의 쾌락중추를 장악하는 현상입니다 첨가당이 든 가공식품은 보통 말이 안될 정도로 감칠맛이 있으며 보상과 연관된 신경전달물질인 도파민을 엄청나게 자극합니다 안타깝게도 당을 먹으면 먹을수록 전과 동일한 기쁨에 도달하기위해서는 더 많은 당이 필요합니다 쥐들에게 과당또는 포도당 중 한가지를 골라서 동일한 열량을 공급했을 때 포도당 (감자녹말)등은 포만감을 유발한 반면 과당은 어찌된 일인지 식욕을 자극해서 더 많이 먹게 만들었습니다 과당은 과식을 유발한다는 것을 알수있죠 질소를 넣어 부풀린 봉지들이 늘어선 진열대에서 이런 식품이 높은 보수를 받는 식품과학자들에의해 식욕을 극도로 자극하도록 고안된 말 그대로 아무리 먹어도 만족할수없게 만든 식품이라는 점을 알아야하빈다 소금 설탕 지방 밀가루가 한데 섞여서 쾌감을 극대화하고 뇌의 보상체계를 인공적인 최고의 만족상태로 유도합니다 ‘한번뜯으면 멈출 수 없다’는 유명한 광고문구가 과학적으로 가능하다는 의미입니다

 

뇌세포 파괴자 과당

악마가 사탄 마왕 루시퍼 아바돈 등 여러이름으로 불리듯 당분은 수크로오스 덱스트로오스 포도당 엿당 젖당 등 유형에 따라 여러 이름으로 불립니다 당분은 모두 혈당을 상승시키며 식욕을 조절하고 지방ㅇ르 축적하는 호르몬에 간섭합니다 과당은 포도당과는 처리 과정이 달라서 혈류를 거치지 않고 간으로 직행합니다 과당이 칼로리만 따졌을때는 다른 당과 동일하지만 물질대사 측면에서는 독특한 방식ㅇ르 취한다는 뜻입니다 과당은 적어도 처음에는 혈당을 높이거나 인슐린 분비를 증가시키지는 않습니다 과당은 일단 간에 도달하면 지방을 생성합니다 사실 모든 탄수화물은 과도하게 섭취할 경우 지방 생성을 자극할 수 있습니다 하지만 과당은 당 중에서도 지방을 만드는 능력이 특히 뛰어납니다 건강한 사람이 과당이 첨가된 고칼로리 음식을 먹었을 때 포도당이든 고칼로리 음식을 먹은 사람들보다 간의 지방 증가율이 거의 두배 가까이 높았다고 보고했습니다 간에 쌓인 지방이 수용가능한 최대치에 이르면 과당은 중성지방이 되어 혈류를 파고듭니디ㅏ 이 때문에 과당 함유량이 높은 간식을 먹고나면 혈액이 옅은 핑크색을 띠는 경우도잇습니다 공복일때의 중성 지방 수치는 물질대사 작용과 심장병 위험을 평가하는 잣대로 사용되는데 이 수치는 보편적으로 탄수화물 섭취 그중에서도 특히 과당의 영향을 받습니다 과당을 자주 섭취하면 간에 스트레스가 가중되면서 염증이 생기고 세포가 혈관에서 포도당을 흡수하는 능력이 손상되어 결국 혈당을 높입니다 뿐 만 아니라 과당의 영향이 종합적으로 나타나면 뇌의 유전자 발현이 바뀔수도있습니다 UCLA의 한 연구진은 쥐들에게 날마다 탄산음료 1리터에 들어있는것과 동일한 양의 과당을 먹였는데 그러자 6주 뒤부터 혈당 중성지방 인슐린 수치가 높아지고 인지력이 하락하기 시작했스빈다 물만 먹었던 쥐들에 비해서 과당음료를 먹었던 쥐들은 미로에서 빠져나오는데 시간이 두배나 걸렸습니다 사실 연구원들을 가장 크게 놀라게 만들었던 건 과당을 먹은 쥐의 뇌에있는 1000개 가까이 되는 유전자들이 바뀌었다는 점이었습니다 변이된 부분은 파킨슨 병, 우울증, 조울증 같은 질병과 관련이잇는 유전자였습니다 유전자 파괴정도가 워낙 강력해서 ”약품과 마찬가지“였다고 말하기도 했습니다 그러나 그 강력한 영향을 반대로 되돌릴수도잇죠 실험에서 그 쥐들에게 오메가-3지방산 DHA를 먹였을 경우 인지력과 유전자 발현에 끼치는 과당의 부정적인 영향이 약해졌기 때문입니다 쥐 실험에서 과당을 과다 섭취했던 쥐는 뇌의 신경가소성이 손상되고 머리 부상을 치유하는 능력이 떨어진다는 사실이 확인됐습니다 당분섭취를 줄여 뇌가 받는 스트레스를 없앨수있다면 외상성 뇌 손상을 겪은 수천만 명의 회복에 결정적인 도움이 될지 모릅니다

 

휴먼 푸아그라

과당을 비롯한 당분의 섭취는 술을 마시지 않는 사람들에게서 나타나는 비알코올지방간의 주요 원인이 되기도 합니다 인슐린 저항성은 전 세계적으로 엄청나게 많은 사람들ㅇ게 영향을 끼치는 문제로 지방간이 심각하게 증가하는 상황과 정비례합니다

오리와 거위는 엄청나게 많은 잉여 열량을 지방으로 바꾸어 간에 축적할 수 있는 데 오리와 거위에게 이런 특성이 생긴 것은 먹이를 먹느라 중간에 멈출필요없이 장거리 비행을 할수잇도록 몸이 적응한 결과입니다 그리고 이런 특성으로 인해 프랑스식 진미인 푸아그라 요리가 탄생했습니다 푸아그라는 통통하게 살이 찐 오리나 거위의 간으로 풍미있고 버터처럼 부드러운 질감을 자랑합니다 일반적인 가금류의 간에서는 그런 특성을 찾아볼 수 없습니다 사람들은 푸아그라를 얻기위해서 건강한 거위나 오리의 목에 튜브를 기우고 강제로 곡식(주로 옥수수)를 먹입니다 결국 자연적인 환경에서라면 불가능할 정도로 엄청나게 많은 양의 탄수화물을 섭취하면서 간이 정상적인 크기보다 거의 열 배 까지 커집니다 간이 극도로 팽창해서 혈액순환에 지장을 주고 복부에 하중을 가하면서 숨을 쉬기 힘들어집니다 때로는 간과 다른 장기들이 스트레스를 못 이기고 파열되기도 합니다 잔인하고 비인간적인 이 런 행위는 우리가 만성적인 당분 과다 섭취를 통해서 스스로에게 어떤 행위를 가하고잇는지를 다소 극단적이지만 정확히 보여주는 사례입니다 우리는 간을 지방으로 가득 채워서 스스로 푸아그라를 만들고있죠 간은 우리몸에서 중요한 수백가지 기능을 담당하는 장기이기에 제대로 필요한 처리가 이루어지지 않는 간을 품고살다보면 바람직하지 못한 많은 결과를 만나게 됩니다 비알코올 지방간은 인지력 감퇴와도 관련이있습니다 쥐 실험에서 쥐에게 과식으로 지방간이 생기자 알츠하이머병과 관련성이있는 뇌의 변화가 나타나기 시작했으며 농축된 과당을 먹였을대는 염증이 더 심화됐습니다

 

장과 뇌를 노리는 테러리스트

당분으로 인한 많은 문제가 시작되는 지점은 바로 내장입니다 특히 과당은 가공식품이든 당분이 아주 많은 과일이든 상관없이 다량 섭취하면 흡수가 잘 안됩니다 얼핏 생각하면 흡수가 잘 안되는 것이 더 좋은가 싶지만 과잉섭취한 과당이 장에 머물러있으면 복부 팽만감 위경련 설사 과민성 대장 증후군 같은 증상이 생길 수 있습니다 그리고 장에 과당이 몰려있으면 트립토판의 흡수가 방해되기도 합니다 트립토판은 식품을 통해 섭취해야하는 필수아미노산이며 신경전달물질인 세로토닌의 직접적인 전구물질입니다 세포토닌은 좋은 기분과 집행기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다 과당 흡수장애가 우울증과 연관이 있는 이유도 이 때문일지 모릅니다 장의 내벽은 음식에서 영양소를 흡수하는데 중요한 장소입니다 또 세균이 장 속에 머물며 살 수있도록 돕는 역할도 합니다 장의 내벽에 구멍이 뚫리는 일은 절대 없어야 하지만 과당이 농축되면 그 런일이 생길수도 잇습니다 이런 현상을 전문적인 용어로 표현하자면 장의 투과성이 높아지는 상태입니다 장의 투과성이 높아지면 장에 잇는 감염성 세균 성분이 내벽 밖으로 유출됩니다 세균 성분이 혈류에 스며드는 이런 현상은 염증의 주원인 되며 뇌와 신체의 면역체계가 높은 경계 수준을 유지하게 함으로써 우울증과 불안같은 증상을 유발하기도 합니다

 

식품회사들이 정크푸드를 홍보하는데에는 매년 수조달러가 쓰입니다 뿐만아니라 정크푸드가 사회적인 비만의 확산에 끼치는 영향이 미미하다는 결과를 발표하는 연구들에 정기적으로 자금을 대고잇습니다 뉴욕타임즈는 최근 탄산음료업계와 손을 잡은 과학자들이 비만과 제2형 당뇨병이 전 세계적으로 급격히 확산되는 문제를 게으름과 운동부족탓으로 돌리고잇다고 폭로했습니다 운동이 체중에 끼치는 영향은 먹는 음식에 비하면 극히 적다는 사실은 이미 여러 연구를 통해서 충분히 입증됐지만 말이죠(하긴 1940년대에는 의사들이 광고에 나와서 버젓이 흡연을 지지했던 일도 잇으니까요(구글에서 광고청취가능)

 

블루베리에는 플라보노이드라는 화합물이 많이 들어있기에 흔히 먹는 과일과 채소들 중에 항산화력이 가장 높은 편입니다 블루베리에 가장 많이 들어있는 플라보노이드는 안토시아닌입니다 안토시아닌은 혈액뇌장벽을 통과할수잇으며 뇌에서 기억을 다루는 부위의 신호 전달을 활성화합니다 놀랍게도 이 성분은 뇌의 해마에 축적되는데 해마는 뇌에서 기억을 담당하는 곳으로 손상을 입기 쉬운기관입니다

 

‘지금가지 속아왔다는 사실을 사람들에게 납득시키기보다, 그냥 속이는게 더 쉽다”

 

흔히들 곡물이 건강에 좋다고 생각하는 이유는 그 안에 든 소량의 비타민과 섬유질 때문입니다 그런데 우리가 보편적으로 섭취하는 곡물류는 사실상 설탕만큼이나 혈당을 급격히 높입니다 곡물을 입에 넣고 씹는 순간 연결된 고리 구조를 형성하고잇던 녹말 분자가 분해되기 시작하기 때문입니다 인체의 ㅐ표적인 열량 전구물질인 포도당은

 

 

계속

 

 

당뇨병 전증이나 당뇨가 없는 인구의 나머지 절반은 어떨까요 문제가 없겠거니 생각할지 모르 겠지만 애석하게도 정상혈당인 사람들 사이에도 인슐린 저항성은 놀랄만큼 흔하게 나타납니다 비정상적인 혈당은 사실 만성적으로 높아진 인슐린의 뒤늦은 신호라는 사실이죠 만성적으로 인슐린 수치가 높아지면 기억력이 손상되고 향후에 뇌에 여러문제가 생길수있지만 그런 증상은 수년에서 심지어 수십년 동안 일반적인 임상진단 지표에서 검출이 안 될수도있습니다.

 

인슐린은 주요한 동화작용호르몬으로 성장과 비축에 알맞은 체내 환경을 조성합니다 열두시간 동안 고박 잡초를 뽑거나 먼 거리에 잇는 우물에서 물을 길어와야하는 경우라면 이 호르몬이 에너지와 아미노산을 근육 조직으로보내는 유용한 역할을 하게됩니다 먹을것이 귀했던 시절에는 이런 작용이 우리몸에 유익했고 목숨을 구하기까지 했지만 오늘날에는 그저 쓸모없는 지방을 구축할뿐입니다 인슐린이 높아진 상태에서는마른 사람이나 비만인 사람 모두 몸에 저장한 지방을 에너지원으로 발산하는 과정인 지질분해가 제대로 이루어지지 못합니다 인슐린이 지방세포를 한족 방향으로만 흘려보내는 밸브처럼 작용하기 때문입니다 인슐린 수치가 높을때에는 열량이 지방세포에 들어갈수는잇지만 나올수는 없게됩니다 그러면 지방세포는 에너지 비출량을 늘릴때에만 활용됩니다 평범한 사람이 하루에 탄수화물을 300g이상 섭취하는데 정제된 탄수화물 형태로 먹게됩니다 그렇게 되면 몸에서는 인슐린이 끊임없이 생성됩니다 그런데 인체의 일부조직(예를 들면 눈의 신경세포나 심장근육)은 지방을 에너지원으로 사용하도록 진화했기에 에너지원으로 쓸 지방을 얻을수없게되면 심각한 문제가 발생합니다 근래에 발표된 한 연구는 지방이 눈 속 광수용체의 에너지원으로 사용될수잇다고 밝혔습니다 광수용체 세포에 지방산이 공급되지 않으면 노인성 황반변성을 초래할수잇다고 설명했습니다 인슐린이 지방산 분비를 억제한다는 사실을 고려하면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 사람들의 건강을 증진시키는 중요한 생활방신의 변화가 될것입니다 지방이 케톤체 혹은 케톤이라 불리는 화학물질로 분해되기만 하면 뇌도 지방을 에너지원으로 사용할수잇습니다 케톤은 공복에 탄수화물 함량이 대단히 낮은 식사를 할 때 케톤을 생성하는 특정 음식을 먹을 때 놉아집니다 그리고 격한 운동을 할때에도 저장된 포도당이 소진된 인후에 케톤이 생성됩니다 게다가 케톤은 신호전달분자로 쓰여 뇌에서 여러 이로운 역할을 하는 것으로 알려져잇습니다 그중에는 뇌에서 중요한 단백질인 뇌유래신경영양인자를 활성화하는 능력도있습니다 그러나 만성적으로 인슐린 분비가 높아진 상ㅌ에서는 이런 물질대사가 일어나지 않습니다 코탄수화물식단으로 지질 물질대사가 억제되는 것이 현대식 식단의 가장 해로운 측면이다라는 의견도있습니다 지방산이 제 역할을 하게하려면 인슐린을 줄여야합니다 실제로 편두통이 케톤이 어떤 효능이 있는가를 연궇하는 케루비노 디 로렌조는 이런 비유를 들었습니다 “지방을 활성화하는 과정은 몸이 스스로 행하는 생화학적 지방흡입술과도 같다”고요

 

 

 

탄수화물을 아주 적게 먹는 식이요법을 실천하면 췌장에서 분비하는 인슐린의 총량이 평균적으로 절반가량 감소하고 단 하루 사이에 인슐린 감수성이 개선됩니다 대부분 인슐린 분비량이 만성적으로 높아진 상태는 비만과 노화를 촉진시키는 것으로 여겨지고잇습니다 소금 설탕 전분으로 이루어져잇는 전분으로 이루어져있는 가공식품들을 먹으면 쉽게 열령 과잉 상태가 되는데 그럴 경우 세포를 복구하는 작업도 중단됩니다 넘치는 열량으로 새로운 세포들을 만들면 되는데 낡은 세포를 굳이 복구하는 수고를 왜 하겠습니까

반면 음식의 공급이 부족하다는 사실을 몸이 인식하면 공복 상태가 끝나더라도 세포를 복구하고 회복시키는 활동과 관련한 유전자 경로가 활성화됩니다 FoxO3는 노년까지 몸의 줄기세포 수를 유지하도록 도움을 주는 유전자입니다 줄기세포는 대단히 멋진 세포입니다 뉴런을 비롯한 여러 세포로 분화되어 노화 과정ㅇ서 생기는 손상을 복구하는데 도움을 줄수있기 때문입니다 실제로 FoxO3의 활성화를 촉진하는 유전자를 한 개 사람은 100세까지 살 확률이 보통 사람의 두배 , 두 개 가진 사람은 무려 세배나 된다고 합니다 그런데 반갑게도 우리가 몸의 인슐린 생성을 조절하는 고삐를 바짝 조이기만 해도 이런 이로운 효과를 상당부분 모방할수잇습니다 그러려면 단기간 절식하고 소화흡수가 빠른 당분을 피하고 덩이줄기 식물과 곡물에 든 밀도높은 탄수화물을 가끔씩만 먹는 식으로 식단에 변화를 주면 됩니다

 

음식을 먹고 졸음이 오는 이유는 췌장이 본래 먹을것이 많이 나는 계절에 몸에 지방을 축적해두어서 식량을 구하기 힘든 시기에 살아남도록 돕는데 맞춰진 그다지 정교하지못한 도구이기 때문입니다 췌장은 몸의 순환계에 쌓인 쓰레기를 치우면서 바닥에 혈당을 흘리고 다니거나 배고픔 피로 브레인 포그를 유발하기도 합니다 낮에 피로와 졸음이 몰려오면 탄수화물과 당분이 든 간식을 더 찾게 됩니다 인슐린이 만성적으로 높아진 상태에서 생기는 이런 문제들은 점심시간이 한참 지나서까지 이어집니다 고인슐린 혈증을 만성질환의 통합적인 원인으로 지목하는 학자들도 있는데 특히 이 증상이 뇌에 끼치는 대표적인 사례로는 인슐린의 영향으로 뇌에 침착되는 아밀로이드 베타라는 불가사의한 단백질입니다 알츠하이머병 환자의 뇌를 부검하면 잘못접힌 아밀로이드 단백질 덩어리로 된 플라크가 가득 들어있습니다 과학자들은 뇌가 아밀로이드의 쓰레기 매립지가 되는 결과를 피할 방법은 무엇인가에 대해 고민하기 시작했습니다 고탄수화물 식사를 자주하거나 과도한 열량을 섭취해서 인슐린 분비가 지속적으로 높은 상태라면 아밀로이드를 분해하는 능력이 손상됩니다 그 부분적인 이유는 인슐린분해효소라고 불리는 단백질에서 찾을수잇는 데 인슐린 호르몬을 분해하고 아밀로이드 베타를 분해해서 청소하는 임무도 수행합니다 뇌에 분비되는 인슐린 분해효소의 양이 제한적이며 인슐린 분해효소는 아밀로이드보다는 인슐린을 분해하는 임무를 월등하게 선호하다보니 체내에 인슐린이 아주 조금만 있어도 인슐린분해효소의 아밀로이드 분해 활동이 완벽히 차단됩니다 뇌의 정화는 대개 우리가 잠을 자는 동안 이루어집니다 글라이림패틱시스템으 수면 중에 뇌척수액을 통해서 아밀로이드 단백질과 그 밖의 부산물들을 쓸어버리는 일종의 식기세척기 역할을 합니다 뇌를 청소하는 중요한 임무가 잘 이루어지게 하려면 잠들기전 음식의 섭취를 막아 체내의 인슐린을 줄여야 하는것이죠 혹시 발풀이 완전히 말라붙은 밥그릇을 식기세척기로 돌렸더니 세척이 끝난뒤에도 찌꺼기가 그대로 그릇에 눌어붙어있는 것을 본적있나요 들러붙은 찌꺼기가 씻겨 내려가려면 단백질에 용해성이 있어야합니다 그렇다면 무엇이 아밀로이드를 바짝 들러붙게 만드는것일까요?

고혈당이 우리몸에 끼치는 해로운 영향은 끝도 없는 것 같습니다 당은 주변에 있는 단백질에 제멋대로 붙는데 아밀로이드 베타도 예외가 아닙니다 아밀로이드에 글리케이션이 일어나면 끈적끈적해지고 용해성이 떨어져서 분해하거나 씻어내기가 힘들어집니다 인지기능이 정상인 피험자들을 관찰했을 때 인슐린 저항성이 높을수록 뇌에 플라크가 많이 생겼다고 보고했습니다 당뇨가 없는 사람들에게서도 이런 관련성이 유효했다는것이죠 아주 적은 인슐린 저항성만 있어도 아밀로이드가 쌓일수있다는 사실을 짐작할 수 있습니다 뇌의 기능을 제대로 유지하려면 인슐린 신호가 잘 조절되어야 합니다 따라서 음식을 섭취할때와 섭취하지 않을 때 사이의 균형이 중요합니다 우리몸은 각각의 상황에서 중요한 보수 유지임무를 수행하도록 적응해왔지만 현대에는 배에 음식물을 가득 채우면서 케톤처럼 중요한 성분이 뇌에 공급되지 못하게 돼 뇌의 플라크가 점점 더 많이 쌓이는지 모릅니다

 

치매는 최초의 증상이 나타난 시점을 기준으로 길게는 30년 전에 시작됩니다 (그보다 더 먼저 시작된다고 주장하는 학자들도 있음)뇌에서는 인슐린이 시냅스가소성 장기기억저장 도파민과 세로토닌 같은 신경전달물질의 작용에 영향을 끼치는 신호전달분자역할을 합니다 또 뇌의 기억중충인 해마처럼 에너지가 많이 필요한 곳에서 뇌세포가 포도당을 처리할수잇도록 도움을 줍니다 생화학 신호가 지나치게 시끄러워지면 세포들은 신호를 듣는 수용체의 능력을 감소시켜서 스스로를 보호합니다 인슐린의 신호를 듣는 능력이 감소되면 기억을 저장하고 집중하고 보상감을 느끼고 밝은 기분을 즐기는 능력 그리고 집행 기능을 포함한 인지력에 부정적인 영향을 끼칠수잇습니다

인슐린저항성을 측정하는 기준치중 HOMA-IR은 현재수준에서 공복 혈당을 유지하려면 얼마나 많은 인슐린이 필요한가에 대한 가장 간단한 답입ㄴ디ㅏ 일반적으로 2이하면 정상으로 보지만 낮으면 낮을수록 좋습니다 반면 2.75이상이면 인슐린 저항성으로 분류합니다 높으면 지금은 물론이고 세월이 흐른뒤에 인지수행력이 더 나빠질수있다고 밝힙니다 인슐린저항성은 알츠하이머병이 있는 사람들에게서 아주 흔히 나타나는 증상입니다 알츠하이머병 환자의 80%가 인슐린 저항성이있으며 이들중에는 제2형당뇨증세가 완전히 발현된 경우도 있고 그렇지 않은경우도있습니ᄃᆞ 관찰연구들은 제2형 당뇨병이있으면 알츠하이머병이 생길 가능성이 두배에서 최대 네배까지 높아진다고 설명합니다 종합해서 계산하면 모든 알츠하이머병 환자의 50%는 고인슐린 혈증을 원인으로 볼수있으며 갈수록 많은 연구원들과 의사들이 알츠하이머병을 제3당뇨병이라고 부르고있습니다

 

우리가 흔히 혈당지수가 낮다고 지칭하는 통알곡도 혈당을 급격히 상승시키는 에너지원이어서 혈류밖으로 이동하려면 반드시 인슐린의 도움을 받아야 합니다 통밀빵은 GI지수와 GL지수가 모두 설탕보다 높습니다 GI지수는 해당음식을 별개로 섭취했을때를 기준으로 하는데 그냥 빵만 먹었을때와 샌드위치를 만들어서 지방과 단백질과 함께 섭취했을 때 끼치는 영향은 확연히 다릅니다 지방이 췌장을 과잉반응하게 만들어서 혈액속의 당이 적은데도 인슐린을 더 많이 분비하게 만들수있다는 점입니다 (그런데 실제로는 지방이 혈액속에 당이 들어오는 것을 지연시키고 혈당 상승을 연장시킬뿐).

 

건강한 사람이 하룻밤을 꼬박 새우면 그 다음 날에 인슐린 감수성에 이상이 생겨서 탄수화물을 전혀 섭취하지 않아도 당뇨병 전증이 일시적이나마 나타난다고 합니다 만성적 스트레스도 그런 요인중 하나로 인슐린 체계가 제대로 작동하지 못하게 합니다 스트레스 원인은 짐작 가능한것들도 잇지만 개중에는 눈치채기 힘든 요인도 있습니다 가량 소음공해는 낮은 강도의 만성적인 스트레스를 유발해서 신진대사에 영향을 끼칠수있죠 덴마크의 한 연구는 주거지에 인접한 도로의 소음이 10 데시벨 높아질때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 8%증가한다는 사실을 밝히기도 했습니다

 

 

건강한 삶을 위한 기본 원칙

잠을 충분히 자고 스트레스를 받았을때는 명상하기

스트레스를 받았을 때 정제 곡물과 당분을 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔과 뇌의 스트레스 반응을 억제할수있지만 자연적으로 코르티솔 분비를 조절하는 몸의 능력에 장애가 생깁니다 이는 당분섭취에 따른 수많은 중독증상중 하나로 당분섭취보다는 아침 햇볕을 쬐고 명상을 하고 걷거나 달리는 것이 좋습니다

사람마다 탄수화물 내성이 다르겠지만 기본적으로 탄수화물 함량이 낮고 미세영양소와 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야합니다 미세영양소와 섬유질은 만성적인 염증에 맞설 무기가 되는 성분입니다

콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 영양소이며 체내에 존재하는 총 콜레스테롤의 25%는 뇌에서 소비되기에 더더욱 중요합니다 콜레세테롤은 세포막의 주요 구성성분으로 세포의 형태를 유지시키고 세포 안팎으로 영양소가 원활히 이동할수있도록 유동성을 가지며 산화방지제 역할까지 합니다 콜레스테롤은 마이엘린의 성장에도 꼭 필요합니다 마이엘린은 뇌의 가소성을 유지하고 특히 시냅스 단계에서 신경자극을 전달하는데 이 단계에서 콜레스테롤이 공급되지 않으면 시냅스와 수상돌기 가시가 퇴보하게 됩니다 뾰족한 나뭇가지 모양의 접점이며 뉴런 간의 의사소통을 촉진하는 수상돌기는 기억을 물리적으로 구현하는 곳으로 알려져있습니다 “뇌에 콜레스테롤이 공급되지 않으면 신경전달물질 분비를 자극하는 시스템에 직접적인 영향을 미칩니다 신경전달물질은 데이터를 처리하고 기억하는 능력에 영향을 줍니다 콜레스테롤 억제제(스타틴)을 복용한 사람들은 파킨슨 병에 걸릴 위험이 높다는 강력한 증거가 나왔습니다

콜레스테롤이 체내 기관에서 하는 역할도 뇌에 중요한 영향을 기칩니다 우선 콜레스테롤은 담즙산을 만들대 필요합니다 담즙산은 뇌를 구성하는 지방과 몸을 보호하는 지용성 영양소를 흡수하기위해 꼭 필요한 성분입니다 또 테스토스테론 에스트로겐 프로게스테론 코르티솔 같이 뇌를 보호하는 많은 호르몬을 합성할때에도 콜레스테롤이 쓰입니다 콜레스테롤과 햇빛의 자외선 노출이 함께 작용하면 호르몬의 일종이 비타민D가 형성됩니다 비타민D는 몸속 유전자 약 1.000개의 발현에 관여하는데 그중 대다수가 건강한 뇌의 기능과 직접적인 연관성이 있습니다 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 먹는것에 대한 우려는 근거가 전~혀 없습니다ㅣ 음식으로 섭취하는 콜레스테롤가 혈중 콜레스테롤 수치에는 기본적으로 연관성이 없습니다 이미 30년전에 알려진 사실이고 이후에도 몇 번이고 되풀이해서 증명됐습니다 콜레스테롤이 많이 든 음식은 전반적인 건강에 악영향을 끼치지 않으며 심혈관 질환을 일으키지도 않습니다

체내에서 순환하는 대부분의 콜레스테롤은 몸에서 만들어집니다 (대부분을 간에서 만들며 뇌에서도 일부 만들어집니다 그래서 콜레스테롤을 적게 먹으면 

 
 
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