만성이 되기 전에 통증을 없앤다
1.목 결림과 필의 욱신거림 풀어주기 (브릴 치킨)
턱을 가슴쪽으로 끌어당긴 상태에서 머리를 뒤로 쭈욱 밀어내 목 뒷부분이 늘어나게 합니다 가슴을 내밀어 가슴위치가 평상시보다 위로 올라가도록 한다음 견갑골을 모아서 꽉 조입니다
양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 합니다 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하게 합니다 10까지 세고 난 뒤 자세를 풉니다
2.당기는 목 살살 녹여주기
턱을 가슴쪽으로 당기고 머리를 뒤로 밀어내어 목의 뒷부분이 늘어나게 합니다 \
가슴을 내밀어 가슴이 평상시보다 위로 올라가도록 한 다음 양어깨의 견갑골을 모아 몸 뒤쪽으로 꽉 조입니다
양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 합니다 이때 양 팔굼치를 몸통에 바짝 붙이고 손바닥은 몸 바깥쪽을 향하게 합니다
그 상태에서 얼굴이 천장을 마주 보게 될 때까지 고개를 젖힙니다 10까지 세고 자세를 풉니다
chapter.1 머리, 안면
3.딱딱해진 턱의 긴장 풀기(혀 누르기)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 바닥에 md을 대고 누워 천장을 쳐다봅니다 턱과 입에서 힘을 빼고 혀끝을 윗니 바로 뒤의 입천장에 밀어붙입니다 혀를 입천장에 붙인채 입을 벌렸다가 다뭅니다 반복해서 10회 실시합니다
“턱관절은 마치 경첩처럼 움직이는데 이 같이 열리고 닫힐수잇는건 턱근육 덕분입니다 이 근육은 귀 바로 밑에 위치하는 목 위쪽 추골의 양옆에 부착되어있스빈다 한쪽으로만 누워서 자거나 치아가 부러졌거나 치열이 고르지 못할 때 혹은 이를 갈고 손톱을 물어뜯는 습관이 있는 사람에게는 부정교합이 생길 수 있습니다 이럴 때 턱근육은 균형을 잃게되고 관절을 그 영향을 받습니다 이 운동은 혀를 턱이라는 경첩을 조정하는 스프링으로 삼아 턱 근육들이 정상적으로 열리고 닫힐수있게 도와주며 대칭적으로 움직일수있도록 해줍니다
4.스트레스로 긴장된 안면을 부드럽게 (귀 잡아당기기)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 바닥에 등을 대고 누워 천장을 쳐다봅니다 귓불을 잡는데 검지는 귓바퀴 바로 안쪽에 엄지는 귓바튀 바로 뒤쪽에 위치하도록 해서 부드럽게 두 귀를 바깥쪽 아래로 잡아당기며 10을 셉니다
”이 간단한 운동은 귀와 목이 만나는 지점에 위치한 조직들을 늘여줌으로써 긴장된 턱을 부드럽게 만들어줍니다 이 조직에는 담김증상이나 긴장이 생기기쉬운데요 이 운동은 목뒤에서부터 앞까지의 근육의 긴장을 풀어주고 이를 갈거나 턱을 꽉 다물어서 생긴 내이의 압력을 줄여줍니다
5.긴장된 안면근육 풀어주기(뺨 풀어주기)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 하거나 바닥에 등을 대고 누워 천장을 쳐다봅니다 검지를 뺨 안으로 집어넣고 (입술을 긴장시키지 않으면서 )두뺨을 바깥쪽으로 잡아당깁ㄴ디ㅏ 그리고 깊이 숨을 들이마시며 10까지 세면서 천천히 숨을 내뱉습니다
“이를 가는 사람 혹은 두개골 내부공간과 관련된 두통으로 고통받고잇는 사람 또는 턱근육이 긴장되기 쉬운 사람에게 유용한 운동입니다 이 운동을 하면 뺨의 근육 즉 음식을 씹을 때 치아 사이에 음식물을 고정시키는 역할을 하는 근육을 이완시킬 수 있습니다 이 근육은 주로 무언가를 빨아들일대 사용됩니다 만성적인 두통에 효과가있으며 긴장된 뺨을 풀어줍니다 뺨의 근육을 풀어줌으로써 음식물을 꼭꼭 씹을수있게 됩니다
6.흐트러진 안면근육에 균형을 (혀돌리기)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하게 합니다 또는 바닥에 등을 대고 누워서 천장을 쳐다보며 혀를 내밉니다 입술주위로 해서 한쪽 방향으로 천천히 5회 돌립니다 다시 반대방향으로 5회 돌립니다
”긴장했을 때 목소리가 갈라지거나 가라앉는다면 이 운동을 해보도록합니다 목앞부분에 있는 근육은 혀를 지지하며 말을 할 때 영향을 미치는데 이 운동은 이 근육뿐 아니라 혀에 붙은 근육에 균형을 주는 효과가있습니다 이 브릴운동을 처음할 때 어느 한쪽 방향으로만 행하는 것이 더 편하단 느낌을 받았다면 힘이나 길이에있어서 목과 턱근육의 균형이 깨져있다는 증거입니다 이 동작으로 균형을 회복할 수 있습니다 입주변의 근육에 균형을 주며 혀의 움직임을 원활하게 해주는 것으로 긴장되어 목소리가 잘 나오지 않을때도 효과가잇습니다
7.지끈지끈한 머리를 시원하게 (스칼프 글라이드)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 바닥에 등을 대고 누워 천장을 쳐다봅니다 양 손바닥을 이마 윗부분에 두고 손가락은 두피의 양쪽에 가볍게 댑니다 두개골 위에 손을 댄채로 손 끝에 힘을 넣어 두피의 근육조직을 앞으로 당겼다 뒤로 밀어주는 것을 10회 반복합니다
“ 이 운동은 안면과 귀를 제외한 머리 전체를 싸고잇는 근육 그리고 그 주변 결합조직의 긴장을 풀어줍니디ㅏ 얼굴을 찡그리면 머리 뒤쪽의 근육도 따라 긴장됩니다 한번 얼굴을 찡그려보시면 머리 뒷부분이 따라서 위로 당겨지는 듯한 경직감을 느길수있을것입니다 머리뒤쪽에서 두피로 연결되는 근육 뿐 아니라 이마에서 두피로 연결되는 근육도 함께 스트레칭 해 줍니다
8.머리와 눈을 상쾌하게 (이마돌리기)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 등을 대고 바닥에 누워 천장을 쳐다봅니다 양손의 검지와 중지를 눈썹위 약 2.5cm위에 대고 손가락 밑에있는 피부를 5까지 세면서 눈썹의 안쪽방향으로 돌립니다 손가락 밑에있는 피부를 5까지 세며 눈썹의 바깥쪽 방향으로 돌립ㄴ디ㅏ
”이 운동은 두통을 해소할뿐 만 아니라 눈의 피로를 덜어줍니다 부비동(눈 코 볼 이마 뒤에 비어있는 공간)속에 꽉 들어차있는 점액을 배출시키며 이마의 긴장을 해소하는데 아주 좋은 운동입니다
9.뻑뻑한 눈을 맑고 개운하게 (눈 유연체조-수직이동)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 바닥에 등을 대고 누워 천장을 쳐다봅니다 눈동자를 위로올립니다 눈이 약간 아프다싶을 때까지요 그 상태를 1초나 2초간 유지한뒤 눈동자를 제자리로 돌려 평상시 상태로 돌아옵니다 위로 치뜨고 풀기를 5회 반복합니다 마지막으로 눈을 감고 5까지 세고나서 눈을 뜹니다
“책을 보거나 문서 작업을 하거나 집중할 때 시선은 한곳에 고정되기 마련입니다 그러면 안구 주위의 근육이 불균형해지죠 또 집중을 더 잘하기위해 목을 빼고 작업하는 경우에도 눈에 무리가 갑니다 이 운동은 눈근육의 균형을 잡아줍니다
10.뻑뻑한 눈을 말고 개운하게2 (눈 유연체조- 시선이동)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 바닥에 등을 대고 누워 천장을 쳐다봅니디ㅏ 오른쪽 위를 보다가 왼쪽아래를 봅니다 (5회반복)
왼쪽 위를 보다가 오른쪽 아래를 봅니다 (5회 반복) 양손을 맞대고 따뜻해질대까지 빠른 동작으로 비빕니다 두 눈을 감고 따뜻해진 양손을 그 위에 댑니다 눈을 머리쪽을 향하여 지긋이 뒤로 밉니다 (눈이 눈구멍 속으로 쑥 들어가는 듯한 느낌) 눈 근육을 회복시키기 위해 그 상태를 유지한채 10까지 샙니다 눈은 우리몸에서 가장 혹사당하는 기관중 하나로 뻑뻑하거나 침침할 때 수직운동과 사선운동을 병행하면 지친눈을 건강하게 유지할수잇습니다
11.속에 뭔가 들어찬 듯 답답한 머리와 안면을 산뜻하게 (부비동 순환)
앉거나 똑바로 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 또는 바닥에 등을 대고 누워 천장을 쳐다봅니다 양손의 검지와 중지를 눈 밑에 대고 코 쪽으로 부드럽게 원을 그리며 10회 마사지 합니다
”부비동이란 눈 코 볼 뒤와 이마 뒤에 비어잇는 공간을 말합니다 그런데 부비동이 순환이 안되는 상태에서 손상을 받게되면 두통등이 올수잇습니다
12. 찌부드드한 머리를 날아갈 듯 가볍게 (엎드려서 목 앞 뒤로 빼기)
배를 바닥에 깔고 엎드려 팔꿈치를 세웁니다 양손으로 얼굴을 감쌉니다 이때 손목은 턱 아랫부분에 두고 손가락을 뺨에 댑니다 숨을 깊이 들이마시고 머리를 앞쪽으로 지나치다 싶을 정도로 쭉 뺀 상태에서 (앞으로 빼기 단계).10까지 세고 숨을 뱉습니다 숨을 깊이 들이 마시고 턱을 밀어넣는다는 느낌으로 머리를 뒤로 뺍니다 이자세를 유지하면서 10까지 셉니다 숨을 뱉습니다 목을 앞뒤로 움직임으로써 긴장되어있던 머리 주변의 모든 근육이 스트레칭 됩니다
목이 너무나 당기고 긴장돼서 멀를 돌리거나 숙이나 쳐들 때 움찔거리게 된다면 목운동을 반드시 해야합니다 그러나 목을 위한 브릴운동을 하기전에 평소에 해도 좋은것과 하지말아야 할 것을 알아두는 것이 좋습니다 먼저 구부정한 자세를 취하지 말아야합니다 똑바로 앉거나 서는 것이 목의 긴장을 푸는 지름길입니다 그리고 통증을 덜기위해 지금까지 고개를 원을 그리며 돌리는 목운동을 해왔다면 조심하는 것이 좋습니다 이 동작은 목의 추골을 압박해서 신경을 조이기에 목을 한층 더 불편학 할수있죠
목은 가지 서로 다른 움직임이 가능하며 척주 중에서 가장 움직임이 많은 부위입니다 목의 동작에는 구부리기와 젖히기(앞뒤로), 돌리기(오른쪽이나 왼쪽) 옆으로 구부리기 같은것들이 있습니다
목의 위쪽과 아래쪽이 연합하여 움직이면 위와는 다른 기능적 자세를 만들 수 있습니다 내밀기(목 위쪽이 길게 늘어나고 목 아래쪽이 구부러짐), 당기기(목 위쪽이 구부러지고 목 아래쪽이 길게 늘어남) 목이 제대로 정렬되어있다는 것은 척추후관절과 추간판이 적절한 균형을 이루고있다느것을 의미합니다 척추후관절은 각각의 경추골이 만나는 두 개의 접점을 말하며 추 간판은 세 번째 접점 부위를 말합니다 하지만 목은 움직임이 아주 많은 부위기 때문에 균형을 잃기쉽고 균형을 잃으면 불편함과 함께 구조적 변형이 발생합니다 예를 들어 목을 앞으로 쭉 빼고 앉아있을 수밖에 없는 긴장된 회의를 장시간 지속하면 추골과 추골에 영양을 공급하는 혈관들은 압박을 받게 됩니다 또한 목의 근육도 긴장될수잇습니다 흔히 스트레스를 받을대 목 주위의 근육들은 주변의 신경을 압박할 수 있고 근육에 전기적 신호를 전달하는 신경의 기능을 방해할수도있습니다 어떤 것이 원인이 되는지 결과적으로 이는 통증을 유발합니다
1.자세가 유발하는 통증
2.기능장애 란 통증과 함께 가동범위가 제한을 받는 상태를 말하며 관절이 특정한 위치에 고정되어 거기서 벗어나지 못한다는가 경련(쥐가나는 것)이 나서 근육통을 유발하는것이나 반흔조직이 신경근 주위에 형성되어 통증을 유발(손목터널증후군을 유발)하는것등입니다
3.변위 모든 변위는 관절 안쪽이나 관절 주변에서 일어납니다 퇴행성관절염이나 디스크질환이 이에속하는데 연골 인대나 근육의 열상 혹은 추간판 헤르니아(돌출이나 탈출)가 발생할수있으며 더 나쁜 경우에는 파열될 수 있습니다 목을 뒤로 밀어내는 동작은 목 주위 근육의 균형을 회복시켜 추간판들을 바르게 정렬시키고 심장에서 뇌까지의 혈액순환을 원활하게 해줍니다 또한 전기적인 신호가 신경을 통해 최적의 상태로 여러기관과 말단부위로 전달되도록 돕습니다 목을 뒤로 밀어냈을 때 즉작적으로 팔의 힘이 회복되는 것을 느길수있죠
13.뻐근한 뒷목을 개운하게(목 뒤로 밀어내기)
똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 턱을 당기고 뒷목을 늘이면서 머리를 뒤로 이동시킵니다 귀가 어깨선보다 뒤로 갈때까지 머리를 밀어냅니다 (그겨로가 일시적으로 이중턱) 이 자세를 하고 10까지 셉니다
이 동작 및 변형동작들을 실시하면 두 개고로가 연결된 신경들에 가해지는 압박을 덜수있으며 그 신경들의 전기적 자극이 목근육에 제대로 전달됩니다 이 동작은 올바르지 못한 자세로 인해 짧아지고 당겨진 목근육의 길이를 정상적으로 회복시켜줍니다 스트레스를 받으면 머리가 지끈거릴뿐 아니라 뒷목이 당기는 것을 느낄수잇습니다 바르지 못한 자세또한 목에 무리를 주고 통증을 유발합니ᅟᅡᆮ
14.뻣뻣한 목을 부드럽게(타월 스트레치)
똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 목욕타월의 긴쪽을 1.5cm정도 잡습니다 타월의 양끝을 잡고 목 뒷부분 즉 목이 시작되는 부분에 타월의 접힌 부분을 걸칩니다 목을 뒤로 빼고 턱을 집어넣어 목 뒤를 늘여줍니다 귀가 어깨선보다 뒤로 갈때까지 목을 밀어냅니다 타월을 앞으로 당기면서 당겨지는 타월의 힘에 저항하여 목을 뒤쪽으로 밉니다 이자세에서 10까지 셉니다 목이 뻣뻣하다 싶을 때 이 운동을 하면 어깨 윗부분과 목 아랫부분이 자극을 받기 때문에 추골의 가동성을 신속하게 회복시킬수잇습니다 골다공증을 예빵하는데에도 도움이 되며 만성적 자세불량이 유발하는 짜증해소에도 효과가잇습니다
15.굳어버린 목을 시원하게 (턱 당기며 목 뒤로 밀어내기)
똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 머리를 뒤로 이동시키면서 턱을 집어넣어 목뒤로 늘여줍니다 귀가 어깨선보다 뒤로 갈때까지 머리를 밀어냅니다 한쪽 소느이 검지와 중지로 턱을 밀어줍니다 이 자세에서 10까지 셉니다 이 운동은 손가락을 사용하여 압박을 가하는 동작을 포함하는데 이는 목 위아래 부분 모두의 가동범위를 한층 더 넓히기 위해서이빈다 이렇게 하면 좀 더 수월하게 경직감을 줄일수잇습니다 목 위쪽을 최대한 굴곡시키면 두통을 감소시킬수잇으며 목 아래쪽을 더 신전시키면 하부경추에 흔히 발생되는 추간판탈출증에 효과가잇을수잇습니다
16.목 아랫부분을 강력하게 (저항을 주며 목 뒤로 밀어내기)
똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 양손을 깍지껴서 머리 뒤에 댑니다 턱을 집어넣고 양손의 힘에 저항하며 머리를 뒤로 밀어냅니다 기능장애가 발생하기쉬운 목 아랫부분에 집중적인 효과가잇습니다 목 아랫부분이 뭉쳐잇어 경직감이 든다거나 통증이 느껴진다면 이 운동을 실시해보아요 목에 힘이 들어가면서 시원해지는 것을 느낄수있스빈다
17.목과 상체를 개운하게 (뒤로 젖히며 목뒤로 밀어내기)
똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다 머리를 뒤로 이동시키고 턱을 집어넣어 목 뒤를 늘여줍니다 가슴을 들어올리는 동시에 머리를 뒤로 젖힙니다 (심장이 천장깢 올라간다고 상상) 머리를 들어 천장을 쳐다보는 자세에서 10까지 셉니다
머리를 뒤로 젖히면 어지럼증이 나타날수도있는데 가슴을 들어올리면서 행하면 머리를 뒤로 젖힌다고 해도 현기증이 일어나지 않습니다 그렇게 하면 추골동맥이 목 양옆의 윗부분과 90도 각도를 이루기에 압박받지 않을수잇습니다
19.목의 움직임을 자유롭게 1 (목 옆으로 기울이기)
똑바로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하게 합니다 머리를 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨 쪽으로 향하게 합니다 가능한 한 최대한 많이 구부립니다 이 때 머리를 잡아당기지는 말아야합니다 이 자세로 5 까지 세고 왼쪽에도 똑같이 되풀이하며 5초동안 자세를 유지합니다 목은 대부분 하루종일 일정범위 안에서만 움직입니다 대부분의 시간 동안 고개를 숙이고있거나 가끔씩 좌우로 고개를 돌리는 것을 제외하면 고개를 옆으로 기울인다거나 하는 동작은 보통 거의 하지 않습니다 목은 가동성이 높은 부위인데 이렇게 한정된 동작만 하다보면 가동범위가 줄어들고 경직감이 생깁니다
20.목의 움직임을 자유롭게2 (압박을 가하며 목 옆으로 기울이기)
등을 의자에 기대고 똑바로 앉습니다 왼손으로 의자의 왼편을 잡고 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울입니다 오른팔을 들어 손을 머리위쪽에 갖다댑니다 오른손을 이용하여 머리를 부드럽게 눌러 목을 스트레칭합니다 무리가 가지않는 범위내에서 최대한 오른족으로 스트레칭하고 5까지 셉니다 왼쪽에도 똑같이 되풀이합니다
21. 시원한 목으로 하루를 시작하기 (베개 베고 목 뒤로 밀어내기)
등을 바닥에 대고 누워서 머리 윗부분에 베개를 벱니다 머리를 똑바로 하고 얼굴이 천장쪽을 향하도록 합니다 머리로 베개를 누르면서 머리를 뒤로 밀고 턱을 당겨 목 뒷부분이 늘어나게 합니다 귀는 어깨선보다 뒤로 가게합니다 이 자세로 10까지 셉니다
근육의 방어작용은 어깨를 귀 쪽으로 움츠리게 만드는 경우가 많습니다 방어작용이란 근육이 스트레스를 받을 때 일어나는데 이는 아주 흔한 생리적반응입니다 이 반사적인 동작은 위험으로부터 자신을 보호하기위한것이지만 신경학적 정형의학적 체계는 연쇄적으로 반응하기에 자주 어깨에 통증을 유발하기도 합니다 어깨를 지지하고잇는 근육에 공급되는 신경은 하부경추에서 빠져나오는 신경과 11번째 뇌신경이 전부로 근육의 방어작용 때문에 목의 신경이 추골들 사이에서 압박을 받으면 어깨로 주행하는 신경은 전기적 신호를 효과적으로 전달하지 못하게 됩니다 그렇게되면 어깨 관절을 지지하는 어깨 주위의 근육이 제 기능을 다하지 못할 수 있고 어깨관절은 가동범위가 매우 크기에 그만큼 안정성이 쉽게 위협을 받는다는것입니다 그러므로 어깨를 지지해주는 근육들이 제 기능을 하지 못하면 어깨가 쉽게 손상됩니다 근육이 균형상태를 벗어나면 어깨관절은 앞으로 이동하고 회전축에서 벗어나게됩니다 이상태에서는 어깨를 정상적으로 부드럽게 상하좌우로 움직이거나 회전시킬 수 없습니다 근육의 불균형상태는 자유도 3도의 동작을 통증없이 수행하는 능력에 영향을 끼칠 수 있습니다 자유도 3도의 동작이란 세축을 기준으로 한느데 신전과 굴곡 외전과 내전 외회전과 내회전을 말합니다 어깨를 지지하고잇는 근육이 제 할 일을 못하여 관절의 뼈를 부드럽게 조절할수없으면 뼈가 어긋나서 관절의 일부인 다른 구조들 즉 힘줄이나 혈액낭 또는 관절낭과 마찰을 일으키게됩니다 이러한 소위 충돌은 건염 점액낭염 피막염 등의 염증을 유발합니다 신체의 모든 관절에서처럼 어깨에서도 근육은 힘줄로 연결되어 뼈에 부착됩니다 뼈와 뼈를 연결하고 움직임을 조절하는 힘줄은 인대의 결합조직과 비슷하지만 인대보다 유연하고 부드럽습니다 염증에 강한 인대와는 달리 힘줄은 뼈와 마찰하면 염증이 생길 수 있습니다 그 결과 건염이 발생할수잇고 그것이 오래되면 골극이 형성될수도잇스빈다 골극이란 엑스레이로 어깨를 촬영했을 때 가시가 자라나있는것처ᅟᅥᆷ 보이는 것을 말합니다 점액낭은 액체가 가득찬 주머니인데 관절주위에서 발견할 수 있습니다 이것은 다른 관절들에서와 마찬가지로 어깨에서도 뼈와 섬유조직 사이에서 쿠션역할을 합니다 근육과 힘줄이 관절을 움직이는 작용을 할 때 마찰없이 자유로운 운동을 할수잇게 만드는것입니다 점액낭에 염증이 생기면 점액낭염이 됩니다 어깨의 피막은 섬유연골로 되어있는데 과절을 보호하는 역할을 합니다 이 연골에 염증이 생기면 유착성관절낭염이 될수잇고 어깨의 움직임이 심하게 제한됩니다 주로 근육을 불균형하게 움직이는 일정한 패턴을 갖고잇는데 앞쪽 근육군은 짧고 단단해져있으며 뒤쪽의 근육군은 약화되어있는 경향이있습니다
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