동네어귀에 생활운동기구를 보시면 다리벌리기(hip abduction)이나 다리로 밀기(leg press), 서서 다리로 뒤, 옆 밀기(standing hip extension)이 많은 경우에 놓여져있어 권장되는 것을 알수있는데요. 이는 엉덩이 근육 운동이라고 합니다.

시간과 노력이 한정된 상황일 때 가장 중요한, 혹은 가장 큰 효과가 있는 것이 이쪽이기 때문이라는데요. 대둔근, 중둔근, 소둔근을 포함하는 엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결하는 근육입니다. 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 것, 허리 주변에 두꺼운 근육막인 흉요근막, 활배근을 엉덩이 근육이 단디 잡고있어 하체의 힘을 상체로 옮겨 주는 동력 전달축 역할, 허리의 지탱력을 잡아줘서 손상을 방지하는 역할, 무릎에 가는 압박을 조절하여 힘을 분산하는 역할, 상체의 지지까지 너무나 중요한 근육이라고 합니다.

 

hip abduction은 허리나 무릎에 부담을 주지 않는 안전한 우동으로 엉덩이 근육만 선택적으로 강화할수 있습니다. 양 무릎에 고무밴드를 허벅지에 감고 하시면 더 좋다고 하네요.

 

엉덩이 들기는 요가자세에서도 나오는데요. bridging이라고 합니다. 엉덩이를 너무 높게 들지 않고 엉덩이근육에 힘주는 느낌을 배우고 체험하는 동작입니다.

 

엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 하고 요추전만이 무너지지 않도록 하는 것이 중요하다고 합니다. 엉덩이를 뒤로 너무 많이 빼면 무릎에 부담을 줄수 있다고 합니다.

 

다리로 밀기는 발판에 양쪽 발을 놓을 때 가능하면 앞쪽으로 그리고 넓게 딛는 것이 허리나 무릎에 부담을 주지 않는다고 합니다.

 

서서 다리로 뒤.옆 밀기도 많이 보이는데요. 허리가 엉덩이를 따라 과도하게 움직이지 않도록 주의해야 한다고 합니다.

 

앞선 엉덩이 근육 운동을 하실때는 2가지의 유의사항이 있다고 하는데요.

첫 번째는 무릎의 위치입니다. 엉덩이가 내려갈대 무릎이 앞으로 튀어나오면 무릎과 발목이 많이 꺾이게 되므로 부담을 줄수있다고 합니다. 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 스쿼트를 하려면 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앉아야 합니다. 양족 발은 앞, 뒤 전체가 무게를 균형적으로 지탱하고 땅바닥을 딛고 있어야하고 무게중심이 뒤로 가서 발 앞쪽이 들린다거나 하면 잘못된 것이라고 합니다.

두 번째는 엉덩이 윙크입니다. 엉덩이를 아래로 내리는 깊이가 지면에 가까워질수록 엉덩이 근육에 최대 자극이 가해지면서 운동효과가 나타나는데요. 스쿼트가 깊어질수록 척추꺾임현상이 생긴다고 합니다. 골반이 허리로부터 분리되어 꺾이는 현상으로 허리디스크에 심한 스트레스가 가해집니다. 디스크에 압박을 가하면서 요추 전만을 무너뜨리고 반복적으로 허리를 구부렸다 펴는 과정에서 허리 디스크가 짓이겨 진다는 것이죠. 따라서 엉덩관절이 더는 구부려질수 없는 한계에서는 엉덩이를 더 내려 쭈그려 앉지 말라고 합니다. 발을 넓게 벌릴수록 안전해질수 있다네요.

 

근력운동 제1순위의 엉덩이 근육운동 안전하게 해보아요~~~