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근력 강화 아이소메트릭스
글번호 31 등록일 2019-12-02
등록자 이민지 조회수 9명
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아이소메트릭스는 간단하게 근육을 자극하여 강화하는 트레이닝입니다 등척석 수축이라고도 하며 관절은 움직이지 않으면서 근육에만 힘을 주는 운동인데요 힘을 유지하는 시간이 길어 다이어트에도 효과가 있습니다.

 

핵심은 단력하는 부분의 근육을 의식하면서 밀거나 당기는 것인데요 한 동작을 7~10초간, 자신이 가진 힘의 60%이상을 발휘하여 실시합니다. 근육은 힘을 주기 시작해서 5~6 초가 되면 최대 근력을 발휘 하므로 수 초간 계속하면 근력이 붙기 시작합니다. 반드시 호흡에도 집중해야 합니다.

 

1. 팔, 가슴, 등, 복부를 긴장시켜 상반신 근육을 강화

가슴높이에서 양손을 서로 잡은 다음 힘을 주어 좌우로 당깁니다. 이때 팔은 반드시 수평을 이루도록합니다 어깨의 힘을 빼고 무릎을 굽히지 않으며 다리는 어깨너비 만큼 벌리는데 의자에 않아서 할수도 잇습니다 어떤 근육을 단련할 것인지 의식함으로써 근육 향상을 효과적으로 도모할 수 있습니다.

 

2.목, 등 근육, 복부를 강화

머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀 다음 힘을 주어 좌우로 당깁니다. 얼굴이 아래로 향하지 않도록 자세를 바르게 해 몸이 앞으로 쏠리지 않게 합니다.

 

3. 복부를 단련하여 허리를 강화

머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀 다음 선채로 복부에 힘을 줍니다.

 

4.복부, 넓적다리를 단련하여 허리와 엉덩이를 강화

머리 뒤쪽에서 양손을 깍지 낀 다음, 선채로 양다리에 힘을 줍니다. 다리는 어깨너비 만큼 벌리고 힘을 주는 다리 근육에 집중합니다. 의자에 앉아서 하는 경우에는 가볍게 걸터앉아 한쪽 발목을 양손으로 감싸 몸 쪽으로 끌어당기듯 힘을 주고 다리는 양손을 밀어내듯이 힘을 줍니다.

 

5.넓적다리와 엉덩이를 죄어 하반신 근육을 강화

똑바로 선 상태에서 양손을 머리 뒤쪽에서 깍지낀 후 등 근육을 곧게 세워 가슴을 편 채로 숨을 들이쉬면서 무릎을 서서히 굽힙니다. 시선은 똑바로 앞을 향하고 어깨에 힘을 뺍니다.힘들면 바로 앞 동작에서 잠시 멈추고 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 뻗어 일어서는데 다리가 떨리는 사람은 의자 등받이를 가볍게 잡고 합니다.

 

6.다리근육을 강화

똑바로 선 자세에서 발가락 끝을 세워 힘을 준 상태로 자세를 유지하고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는데 근육을 뻗을 때 숨을 들이쉰 다음 힘을 주고 근육이 수축될대 숨을 내쉽니다. 다리가 떨리면 효과를 기대하기 어려우므로 의자 등받이를 집고 섭니다. 반드시 등근육이 똑바로 펴진 상태를 유지합니다.

 

아이소메트릭스는 ᅟ관절의 위치를 바꾸지 않고도 할 수 있고 동작이 크지 않아서 어디서든 할수 있는데요 운동의 속도가 중요하지 않으며 효과도 크고 안전합니다. 한울요양병원으로 오세요~

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