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뇌는 늙지 않는다-다니엘 G.에이멘 지음
글번호 424 등록일 2022-12-09
등록자 이민지 조회수 95명
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뇌의 원리

1.뇌는 생각 느낌 행동 인간관계등 우리가 하는 모든 일에 관여합니다 충분히 먹었을대 그만 먹으라고 말해주는 것은 뇌입니다 혹은 아이스크림을 한 통 더 퍼먹게 내버려두는것도 뇌이죠 조심해서 운전하라고 일깨워주는것도 뇌이고 고속도로에서 속도를 내라고 부추기는 것도 뇌입니다 집중력과 동기와 성공을 유지시켜주는 것은 뇌입니다 혹은 주의력을 방해하거나 불안을 일으켜 인생에서 뒤처지게 하는것도 뇌입니다 마음의 평화와 행복과 사랑을 유지하게 해주는 것은 뇌입니다 혹은 기분을 엉망으로 만들고 관계에 갈등을 일으키는것도뇌입니다 전체적인 인체 시스템의 관제탑 기능을 하는 것은 뇌입니다

 

2.뇌가 제대로 작동하면 삶이 제대로 돌아갑니다 뇌에 문제가 생기면 삶에 문제가 생길 가능성이 훨씬 커집니다

3.뇌는 우주에서 가장 복잡한 기관이므로 손상과 노화에 매우 취약합니다 뇌세포 하나하나는 다른 수많은 세포와 일대일로 연결되어잇습니다 우주의 별보다도 많은 세포 간 연결 통로가있습니다 모래 알갱이 크기의 뇌 조직 한 조각에는 뉴런 10만 개와 서로간에 통신하는 연결통로10억개가 들어있습니다 뇌는 80%가 물이고 수분은 뇌 건강에 매우 중요합니다 또한 고체 상태의 뇌 무게 중 60%가 지방입니다 따라서 몸의 지방량에 이상이 생기면 뇌가 손상될 수 있습니다 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 우리 몸이 소비하는 칼로리의 20~30%를 사용합니다 뇌는 우리몸의 산소와 혈류 중 20%를 소비합니다 그리고 절대로 쉬는법이 없습니다 뇌는 높은 대사율 때문에 활성산소를 굉장히 많이 생성합니다 즉 항산화 작용이 원활하지 않으면 뇌가 손상될 수 있습니다

4.뇌는 매우 부드럽습니다 말랑한 버터 두부 커스터드와 비슷한 농도로 날카로운 뼈같은 융선이 여러군데 돌출된 단단한 두개골 안에 들어있습니다

5.우리는 뇌 촬영 작업을 통해 사람들이 어떻게 하느냐에 따라 노화가 촉진되어 뇌가 나이보다 늙어보이고 더 나이먹은 느낌이 들수도있고 반대로 노화가 둔화되어 뇌가 훨씬 젊어보이고 나이를 거꾸로 먹는 느낌이 들수도있다는 사실을 알고있습니다

일관성이 없고 진지하지못한 행동과 건강에 부정적인 영향을 미치는 결정을 피해야합니다 건강하지 않은 친구와 긍정적인 지지를 얻을 수 없는 인간관계:함께 시간을 보내는 사람들이 어떤 사람인지가 중요합니다 사람들은 전염성이 있어 (정신이)건강하지 않은 사람들과 시간을 보내면 뇌를 망치는 생활방식을 따라 할 가능성이 훨씬 커집니다 그들과 보내는시간을 줄이고 건강한 사람들과 어울리도록 노력하는 것이 좋습니다

염증:만성염증은 수많은 노인성 질환의 주요원인으로 활성산소 생성, 비타민D나 오메가3부족, 오메가6과다, 육류 및 당분 과다 섭취, 당뇨 장기적 감염, 치은염 및 치주염 스트레스 등이 염증을 일으킬 수 있습니다

활성산소 또는 인체에 유행한 분자:마치 녹이 슬어 자동차가 망가지는것처럼 활성산소는 세포를 공격하고 DNA를 손상시키고 노화를 촉진합니다 담배 트랜스지방 과도한 태양광 노출 탄고기 농약 지나친 운동 갑상선 항진증 염증 등을 피해야합니다 활성산소에 대항하는 항산화제를 얻으려면 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋지만 dirty dozen(잔류 농약 함량이 높은 대표적인 12가지 작물 즉 털복숭아 사과 블루베리 파프리카 셀러리 천도복숭아 딸기 체리 수입산 포도 시금치 케일 감자)를 조심하고 되도록 유기농 작물을 구입니다

DNA 및 텔로미어 손상:기다란 DNA가닥 끝에는 텔로미어라는 캡이 있습니다 이 캡은 신발 끈 끝에 플라스틱 재질로 마무리한 부분과 아주 비스삽니다 DNA캡의 목적은 DNA가 풀리지 않게 하는데있습니다 텔로미어는 세포가 분열할때마다 조금식 없어지고 약60번쯤 분열하면 그 뒤에는 완전히 사라져 DNA가 풀리고 맙니다 염증 활성산소 비타민 부족 오메가3지방산 부족 등은 텔로미어를 닳게 해서 세포의 수명을 줄일 수 있습니다 60세 이상인 사람들 중에서 텔로미어가 짧은 사람들은 심장병으로 사망할 확률이 세배 더 높고 감염성 질환으로 사망할 확률은 여덟 배 더높습니다

 

이 책은 10 가지 이야기를 중심으로 구성했는데 주요개념은 이렇습니다

건강에 중요한 수치를 관리하라

머리가 똑똑해지는 제대로 된 음식만 먹어라

운동이 좋은 이유는 몸뿐만 아니라 뇌를 건강하게 만들기 때문입니다

성격이 문제가 아니라 뇌가 문제입니다 뇌를 바꿔야합니다

뇌는 늙지 않습니다

피부가 아름다운 비결은 뇌에있습니다

우울증 스트레스는 지금 당신의 삶을 훔치고있습니다

뇌를 돌보기에 늦은때는 없습니다 지금 당장 시작하세요

성공을 위해서는 지지자가 필요합니다 그게 우리에게 서로가 필요한 이유입니다

자신과 사랑하는 사람을 위해 전사가 돼보아요

 

 

 

 

(수치를 알자 측정하지 못하는 것은 바꿀 수 없다)

1.BMI(체질량 지수)

2.허리둘레와 신장의 비율(WHtR)은 허리둘레를 신장으로 나누어서 계산합니다 제중이 몰린 부위 중 가장 위험한 곳이 복부입니다 허리둘레를 늘리는 복부지방은 당뇨 고혈압 지질(혈중 지방)수치 변화 등 해로운 호르몬을 다양하게 생성하고 활성화시킵니다 허리둘레가 신장의 절반 미만인 것이 좋습니다

3.매일 필요한 칼로리와 소비하는 칼로리를 알아야합니다 평균적으로 50세 여성에게는 하루에 약 1800킬로칼로리가 필요하고 50세 남성에게는 평균적으로 하루에 약 2200킬로칼로리가 필요합니다 이수치는 운동량과 신장에 따라 올라가거나 내려갈수잇습니다

4.매일먹는 과일과 채소 섭취량을 알자

5.일일 수면 시간을 알자

6.혈압을 알자

7.전혈구검사(CBC) 수치를 알아야합니다 혈구수치가 낮은 사람들은 불안이나 피로를 느기고 뚜렷한 기억력 문제를 느끼기도 합니다

8.종합대사 검사(GMP)수치를 알아야합니다 간과 신장의 건강 상태와 공복 혈당, 콜레스테롤 등의 수치를 확이나는껌사입니다 혈당이 높으면 혈관에 문제가 생기고 시간이 지날수록 혈관이 약해지고 손상되기 쉬워집니다 당뇨뿐 아니라 심장병 뇌졸중 시력 감퇴 상처회복지연 피부 주름 인지능력문제 등의 원인이 됩니다

9.HbA1C수치를 알아야합니다 당뇨가 없는 정상인의 수치는 4~6% 범위에 해당합니다 당뇨 전 단계는 5.7~6.4%범위고 그 이상은 당뇨병을 의미할 수 있습니다 이 수치를 최적 수준으로 바꾸기 위해서는 체중 감량 당분과 정제 탄수화물 완전 제거, 단백질이 일정량 포함된 식사를 조금씩 여러번 하기 규치적인 운동 생선기름과 알파리포산 보조제 섭취 등의 방법이 있습니다

 

10.비타민D수치 알기 비만 우울증 인지능력감퇴 심장병 면역력저하, 암 정신병 기타모든 사망원인이 되므로 이 수치가 낮으면 햇빛을 더 많이 받거나 비타민D3보조제를 섭취해야합ㄴ다

 

11.갑상선호르몬 수치를 알아야합니다 남녀를 불문하고 건망증 혼란 무기력감 등 기타 치매 증상의 흔한 원인입니다 갑상선호르몬 수치가 낮으면 전반적인 뇌 활동이 감소합니다 결과적으로 사고력 판단력 자제력이 떨어지고 좋은 기분을 느끼기가 매운 어려워질 수 있습니다 갑상선 기능이 저조하면 체중을 효과적으로 관리하는것도 거의 불가능할 수 있습니다 갑상선 기능 저하증의 증상에는 피로 우울증 브레인포그 건조한 피부 머리카락과 눈썹탈모(특히 눈썹 바깥쪽 3분의 1부분) 오한 변비 쉰목소리 체중 증가등이있습니다 TSH가 높지 않더라도 TPO항체를 확인해야합니다 많은 사람들이 자심의 갑상선에 대해 자가면역 항체를 가지고있어서 갑상선이 제대로 기능하지 못할수있는데 그렇더라고 TSH는 여전히 정상인 경우가있습니다

12.C-반응성 단백질 수치를 알아야합니다 염증의 증가는 노화와 인지능력감퇴를 일으키는 수많은 질환 및 상태와 관련이 있습니다 지방세포는 염증을 증가시키는 화학물질을 생성합니다

C- 반응성 단백질이 증가하는 가장 흔한 이유는 대사증후군 또는 인슐린저항성입니다 두 번째로 흔한이유는 식품에 대한 반응 때문인데 단순한 민감성이나 알레르기또는 글루텐을 섭취했을 때 일어나는 것 같은 자가면역 반응이 원인일수잇습니다 또한 발견되지 않은 감염이 있을수도있습니다

13.호모시스테인 수치를 알아야합니다

혈액에서 호모시스테인수치가 10mmol/l이상으로 증가하면 동맥내벽이 손상되거나 죽상동맥경화증이 생길 수 있고 혈전(혈괴,혈병)이 형성되며 심장병 뇌졸중 알츠하이머에 걸릴 위험이 높아집니다 이는 엽산을 포함해 비타민B결핍을 의미합니다 비타민B결핍이 회복되면 호모시스테인 수치가 정상으로 돌아오는 경우가많습니다 호모시스테인 수치가 증가하는 다른 원인으로는 갑상선호르몬부족, 신장벼으 건선(하얀 각질이 겹겹이 쌓이고 발진이나 딱지가 생기는 피부병). 일부약물복용 등을 꼽을 수 있고 가족력도 관계가있습니다 과일과 채소 특히 녹색잎채소를 많이 먹으면 엽산을 충분히 섭취할 수 있어 호모시스테인 수치를 낮추는데 도움이 됩니다 엽산이 많이 들어있는 식품은 렌틸콩 아스파라거스 시금치 대부분의 콩류 등입니다 식단을 조절해도 호모시스테인 수치가 내려가지 않으면 엽산, 비타민B6, B12가 많이 든 식품 보조제를 섭취합니다

14.페리틴수치를 알아야합니다 이 검사는 염증과 인슐린 저항성을 증가시키는 철분 저장량을 측정하는 척도로 이상적인 수치는 200ng/ml미만입니다 페리틴 부족은 빈혈 다리경련 ADD(주의력결핍 장애)와 관련이 있습니다 한편 철분 저장량이 과다하면 혈관이 뻣뻣해지고 혈관성 질환에 걸릴 위험이있습니다 높은 페리틴 수치를 낮추기위해 헌혈을 하면 혈관이 유연해지고 심장병 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구결과도있습니다

15.혈중 유리 테스토스테론과 총 테스토스테론 수치를 알아야합니다 테스토스테론 호르몬 부족은 남녀를 불문하고 활력저하, 심혈관계질화느 비만 성욕부진 우울증 알츠하이머 병 등과 관련이있습니다 당분의 과다섭취는 테스토스테론 부족과 관련이있습니다

 

16.지질검사 수치를 알아야합니다 고체 상태의 뇌 무게 중 60%가 지방입니다 콜레스테롤이 많으면 확실히 뇌에 안좋지만 콜레스테롤이 너무 적은 것 또한 좋지않습니다 일부 콜레스테롤은 성 호르몬을 만들어내고 뇌가 정상적으로 기능하는데 꼭 필요한 성분이기에 규칙적으로 지질검사를 받는 것이 중요합니다

17.엽산과 B12수치를 알아야합니다 기억력문제를 검사할때는 반드시 이 영양성분의 결핍을 확인해야합니다 결핍이 아주심하면 혈류부족이 매우 심각해집니다

19.아포지단백 E(APOE)유전자형을 알아야합니다 이 검사는 유전적 위험을확인하는데 APOE e4 유전자는 알츠하이머 병에 걸릴위험을 상당히 높입니다 일반적인 경우보다 5년에서 10년 더 일찍 증상이 나타나는 것과도 관련이있습니다 사람들이 갖고있는 2개의 APOE유전자 중에 1개혹은 2개가 APOE e4라면 기억력에 문제가 생길 가능성이 커집니다 APOE유전자가 제대로 기능해야 뉴런 세포막이 올바르게 발달하고 성숙하고 손상 시 복구될 수 있고 신경세포마그이 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 조절할 수 있습니다 APOE유전자는 3가지 종류입니다 e2,e3,e4인데 마지막 e4가 문제입니다 모든 유전자와 마찬가지로 우리는 부모에게서 유전자를 하나씩 물려받습니다 e4유전자가 2개인 사람은 부모에게서 하나씩 받았다는 뜻입니다 APOE e4뉴전자는 알츠하이머병에 걸린 사람에게 발견되는 베타아밀로이드와 플라크의 형성을 증가시키는 것으로 알려졌ㅅ브니다 따라서 가장 흔한 형태인 후발성 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 2.5(e4가 한 개일경우)배에서 다섯배(e4가 두 개인경우)가 커집니다

 

 

 

운동과 장수

1.힘차게 걷는 사람이 더 젊게 살 수 있습니다 최근 한 연구에 따르면 65세 이후에 장수와 관련해 가장 효과적인 예측 인자는 걷는 속도라고 합니다 75세 이후에도 여전히 더 빨리 걷는 사람은 장수할 가능성이 훨씬 더 높습니다

2.에어로빅으로 더 많은 뇌 조직을 유지해야합니다 운동 특히 유산소운동이 노년의 뇌 조직손실을 줄여줍니다

3.균형 운동은 우아하게 나이를 먹도록 도와줍니다 요가나 타이치(중국 전통 무술의 일종)같은 유연성 운동은 균형감을 길러 낙상 위험을 줄여주므로 사망 원인이 되는 부상과 합병증을 예방할 수 있습니다

4.활동적인 노인은 몸을 움직이지 않는 또래보다 훨씬 더 젊어보입니다 매일 30분씩 주5회 운동하면 생물학적 나이보다 훨씬 더 젊어 보입니다 처진 목살 같은 노화증상은 운동 부족의 결과입니다 보통 활동적이지 않는 사람들은 이마와 눈 부위에도 살이 더 많습니다

5.저항력 운동은 장수에 도움이 되는 근력을 길러줍니다 50세 가 넘는 사람은 자기 몸무게를 이용해 스쿼트를 하거나 좀 더 쉽게 변형한 팔굽혀펴기를 하고 누워서 무릎을 굽힌채 상체와 엉덩이를 드는 것 같은 동작부터 차근차근 시작하면 좋습니다 타이치 필라테스 요가도 자기 몸무게를 이용한 저항력 운동 동작이 많습니다 그 다음에는 나이와 건강 상태에 맞춰 설계한 점진적인 운동 프로그램에 웨이트를 추가합니다

6.근력이 강해질수록 알츠하이머병에 걸릴 위험이 줄어듭니다 근력이 약하면 시간이 지날수록 알츠하이머병에 걸릴 위험이 높아지고 인지능력 감퇴가 심해지는 경향이 있습니다 근력이 강할수록 알츠하이머병에 걸릴 위험 및 경미한 인지능력 감퇴 발생률이 감소합니다

7.운동하는 사람들은 생물학적 시계를 늦출 수 있습니다 운동은 텔로미어를 형성하고 복구하는 효소 텔로머라제의 활동을 증가시켜서 텔로미어를 유지하는데 도움을 줍니다 텔로미어는 노화를 통제하는 염색체의 일부분이며 대표적인 생물학적 시계입니다 젊은 사람은 텔로미어가 더 길고 나이를 먹을수록 점점 짧아집니다 그러나 그 속도는 생활방식과 직접적인 관계가있습니다

운동을 하는 즉시 스트레스 호르모닝 감소하고 운동을 하면 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다 시간이 지날수록 스트레스에 대한 저항력이 증가합니다 운동을 통해 심장박동을 높이는것도 스트레스를 줄이는데 도움이 되는데 뇌에서 자연스럽게 생성되는 모르핀인 베타 엔도르핀이 증가하기 때문입니다 스트레스를 관리하는 능력이 향상되면 심한 압박감에 시달릴 때 과자를 봉지째 해치우지 않을 수 있습니다

운동을 하면 더 건강한 음식을 먹게됩니다 신체적으로 활동적인 사람은 몸에 좋은 음식을 고르고 사람들의 지지를 받기위해 노력하며 스트레스를 효과적으로 관리하는 경향이 많습니다 분명히 정크푸드보다 뇌가 건강해지는 음식을 많이 먹으면 지속적인 건강의 발판이 되고 뇌가 건강해지는 습관을 지지해줄 든든한 사람들이 있으면 새로운 습관을 꾸준히 유지하는데 큰 도움이 됩니다

운동을 하면 숙면을 취할 수 있습니다 규칙적으로 운동을 하면 뇌의 멜라토닌 생성이 정상화되고 수면 습관이 개선됩니다 잠을 잘 자면 뇌 기능이 향상되고 더 나은 음식을 고를 수 있고 기분이 좋아집니다 만성 수면 부족은 비만 위험을 거의 두 배로 높이고 우울증 및 뇌기능저하와도 관련이 있습니다

운동을 하면 혈액순환이 좋아집니다 운동을 하면 심장이 몸 곳곳으로 피를 보내는 능력이 향상되므로 뇌로 가는 혈류가 증가합니다 혈액순환이 좋아지면 전반적인 뇌 기능도 좋아집니다

운동을 하면 새로운 뇌세포가 많이 생깁니다 운동은 뇌파신경성장촉진인자(BDNF)를 증가시킵니다 BDNF는 새로운 신경세포의 성장과 관련이 있는 기적의 노화방지 약물과 같습니다 한마디로 뇌세포의 성장을 촉진하는 비료입니다 BDNF는 학습 능력과 기억력을 개선하고 뇌를 더 강하게 만듭니다 구체적으로 말해 운동을 하면 측두엽(기억력)과 전전두피질 즉 PFC(계획 능력과 판단력)에 새로운 뇌세포가 생성됩니다 체중감량에 성공하려면 측두엽과 PFC를 반드시 강화해야 합니다 기억력이 좋아지면 건강을 유지하도록 도와주는 중요한 일들을 기억할 수 있습니다 운동을 통해 BDNF가 증가하는 것은 일시적인 효과입니다 새로운 뇌세포는 정신운동이나 사회적 상호작용을 통해 자극을 받지 못하면 약4주간 생존하고 죽습니다 따라서 지속적으로 새로운 뇌세포 생성으로 인한 혜택을 보려면 규칙적인 운동을 해야합니다 헬스클럽에서 운동한 후 도서관에 가는 사람들이 더 똑똑한 이유입니다

운동을 하면 뇌력이 강화됩니다 운동을 하면 젊은 사람의 경우 기억력이 개선되고 나이든 사람의 경우에는 전두엽 기능이 향상됩니다 스트레스가 심한 상태일 때 몸을 움직이면 측두엽의 단기 기억력과 관련있는 해마가 영향을 받지 않도록 보호할 수 있습니다 스트레스를 받으면 아드레날린이 코르티솔 호르몬을 과다하게 생성합니다 코르티솔은 해마의 세포를 죽이고 기억력을 손상시키는 것으로 알려졌습니다 실제로 알츠하이머병 환자는 정상 노인보다 코르티솔 수치가 더 높습니다

운동은 노화에 따른 인지능력 감퇴나 치매 알츠하이머병을 예방하거나 지연시키고 발생위험을 줄입니다 나이를 불문하고 운동은 위험을 줄이는 효과가있습니다

운동을 하면 뇌 부상을 예방할 수 있습니다 운동은 뇌를 강하게 만들기에 뇌 부상에 대항하는 능력이 향상됩니다 뇌 부상은 아무리 사소한 것이라도 PFC기능에 지장을 줄수있으므로 매우 중요합니다 PFC가 제대로 기능하지 못하면 자신을 통제하고 식탐을 다스리는 능력이 약해지며 즉각적인 만족감에 대한 욕구가 증가합니다 의식을 잃을 정도의 뇌 외상이 아니라도 MRI나CT같은 구조적 뇌 촬염검사로 확인하기 어려운 경미한 머리부상도 인생에 심각한 영향을 미치고 건강치못한 행동을 일으킵니다 소프트웨어인 작용방식에도 영향을 미치기 때문이죠 머리부상은 신경화학물질의 작용을 교한시키고 변형시켜서 식이 장애나 약물중독 등 정성적 문제와 행동 장애를 일으킬 수 있습니다

운동은 모르핀의 작용과 마찬가지로 뇌의 특수한 경로를 활성화 시킬 수 있고 자연스럽게 기분이 좋아지는 신경 전달물질인 엔도르핀의 분비를 증가시킵니다 운동은 세상에 혹시 있을지도 모르는 행복알약과 가장 흡사하죠 노프에피네프린 도파민 세로토닌 등 기분이 좋아지는 신경전달물질이 활성화되도록 자극합니다

운동은 우울증을 치료하는데 약물만큼 효과적일 수 있습니다 BDNF가 새로운 뇌세포를 증가시킬 뿐만 아니라 우울증을 억제하는 데도 도움이 되기 때문입니다 운동의 이익을 항울제 약물인 졸로프트와 비교하면 운동 은 12주 후 엔 졸로프트 만큼 효과가있고 10개월 후에는 운동의 효과가 약물을 능가합니다 졸로프트는 모든 다른 약물과 마찬가지로 성기능 감퇴와 성욕 부진등 부작용이 있고 보험이 적용되지 않는데 운동을 하면 체력이 단련되고 몸매가 좋아지며 자존감도 높아지는 side effect 가 따릅니다

운동은 테스토스테론 수치를 높여주고 외모가 개선됩니다

칼로리와 지방을 더 빨리 많이 태우고 기분이 좋아지고 뇌기능이 향상되기를 원한다면 버스트 트레이닝을 시도해보세요 인터벌 트레이닝이라는 이 방법은 1분간 전력을 다해 운동한 후 몇 분간 강도 낮은 운동을 병행하는것입니다 매주 적어도 4~5회에 걸쳐 30분씩 빠르게 걷는 것 같은 강도 높은 운동을 하고 사이사이에 1분간 전력을 다하는 구간(버스트)를 4회 포함합니다 버스트 트레이닝은 엔도르핀을 증가시키고 기분을 좋게 해주며 활력을 개선합니다 중간강도의 운동을 지속적으로 하는것보다 칼로리와 지방을 더 많이 태웁니다 10분만 격렬한 운동을 해도 신진대사에 변화가 생겨 지방과 칼로리를 더 많이 태울 수 있고 최소 1시간 동안 혈당을 효과적으로 제어할 수 있습니다

과식문제가있는 사람들은 유산소 운동과 조정력운동이 결합된 춤 테니스 탁구(세상에서 가장 좋은 뇌운동)같은 활동을 하는 것이 좋습니다 유산소운동은 새로운 뇌세포를 생성하고 조정력운동은 새롭게 만들어진 세포들 간의 연결을 강화해서 사고 학습 기억 등 다양한 목적에 사용될수있도록 합니다 유산소 조정력 운동이 좋은 이유는 버스트 트레이닝으로서도 효과가 크기 때문입니다 예를 들어 테니스와 탁구의 경우 포인트를 따낼때는 전력을 다하고 다음 포인트가 시작하기 전까지 짧은 휴식을 취할 수 있습니다 일반적으로 매주 적어도 4~5회, 최소한 30분씩 유산소 조정력 운동을 해야합니다 조정력을 관장하는 소뇌가 판단 및 의사결정을 관장하는 PFC와 연결되어있기 때문입니다 조정력이 양호하지 못한 사람은 의사결정능력도 떨어질 수 있습니다 조정력 운동을 늘리면 소놔가 활성화되고 결과적으로 판단력이 개선되어 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다 근력운동으로 뇌를 강하게 만들어요 운동 프로그램에 저항력운동을 추가하는 것이 좋습니다 저항력운동이 인지능력 감퇴를 예방하는데 중요한 역할을 하기때문이죠 게다가 저항력운동을 많이 하면 근육이 생기는데 근육은 대사 속도를 높여서 하루에 더 많은 칼로리를 태우게 해줍니다 칼로리를 제한한 영양 프로그램에 저항력운동을 추가하면 식이요법만 한 경우보다 체지방과 허리둘레가 더 많이 감소합니다

 

“당신이 지금껏 살아오면서 목적과 집중력과 의지가 일제히 한곳에 모이는 경험을 해보았기를 바랍니다”

생각을 관찰해보아요 거리를 두고 생각패턴을 관찰하는 것은 자신의 생각에 대해 생각하는것입니다 새로운 사고방식과 삶의 방식을 가정할 때 ‘이걸하면 어떻게 될까’라는 질문을 던지면 여러 가지 가능성의 세계가 열립니다 PFC는 이러한 종류의 질문을 아주 좋아하고 자극으로 받아들입니다 왜 사람들은 매일 아침 하루를 시작할 때 자신이 어떤 상태가 되고싶고 어떻게 느끼고 싶은지 되새기지 않을까요 어떤 상태를 원치 않는지도요 조 디스펜자 박사는 우리가 생각하는 방식이 우리가 느끼는 것 즉 감정을 만들어낸다고 합니다 그리고 우리가 느끼는 것은 기분을 만들어냅니다 기분을 관리하지 않고 내버려두면 기질이 되고 성격이됩니다 성격은 당연히 궁극적으로 우리가 감각하는 현실에 영향을 미칩니다 아주 많은것들이 하나의 생각에서 시작됩니다 디스펜자 박사는 낡은 습관을 없앨수있을만큼 충분히 강력하고 단호한 목적을 세워야 한다고 말합니다 새로운 습관을 만들어내는 방법중 하나는 정신적으로 연습하는것입니다 피아노를 못 치는 사람들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 하루에 2시간씩 닷새동안 피아노 위에서 손가락 움직임을 연습하게 했고 다른 그룹은 똑같은 시간만큼 머릿속 상상으로만 피아노 치는 연습을 시켰습니다 즉 실제로 손가락을 쓴ㄴ 움직임은 없었습니다 스캔 영상을 확인하면 두 그룹은 뇌에 새로운 학습패턴이 똑같이 생깁니다 하루를 어떻게 보낼지 시각적으로 상상하는 방법은 실제로 인생을 좌우하는 결단을 내릴 때 도움이 됩니다

새로운 신경망을 만들어내기위해 새로운 뇌 경험을 공급해보아요 같이 활성화되는 뉴런들은 서로 연결되어잇다는 뇌 과학의 진리를 강조합니다 뇌에 새로운 경험을 많이 공급하고 새로운 것을 많이 배울수록 더 많은 뉴런이 활성화되고 비슷한 경험과 지식을 더 많이 쌓고 반복할수록 더 많은 뉴런이 활성화되고 연결됩니다 인생을 좌우하는 결단을 내리는 또 다른 방법은 뇌에 새로운 경험을 공급하고 자꾸 새로운 것을 배워 같이 활성화되는 뉴런들이 서로 연결된 새로운 신경망을 만들어내는 것입니다 이를 통해 새로운 신경망이 만들어지면 자동으로 새로운 생각이 떠오르거나 새로운 행동이 나옵니다 예를 들어 뇌 건강에 대한 책을 많이 읽고 공부할수록 더 많은 정보가 촘촘하게 연결되고 뇌가 달라지기 시작하는것입니다 오랜 시간에 걸쳐 새로운 경험을 더 많이 시도하면 좋은 습관이 더 확실하게 자리잡을 것입니다

롤 모델을 연구해보아요 뇌를 달라지게 하는 또 다른 방법은 본받고 싶은 인생을 사는 사람들에 대해 읽고 연구하는것입니다 넬슨만델라는 오랜 세월 감옥에서 고생했지만 모든걸 용서하고 훌륭한 인생을 살았습니다 라이트 형제의 전기는 비 현실적으로 보이는 꿈을 시도하려는 사람들에게 큰 격려가 됩니다 에이브러햄 링컨은 심각한 위기에 처했을 때 명예 도덕성 신념 유머가 어떤 힘을 발휘하는 보여주는 롤모델입니다

 

뇌 수축을 예방하는 걷기운동

리지박사의 연구팀은 비만이 심할수록 뇌 용적이 작고 알츠하이머병에 걸릴 위험도 높다는 것을 발견했습니다 과체중인 사람들은 어느정도 뇌 수축이 있었습니다 

 
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